Упражнения с жгутом для мужчин: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Упражнения со жгутом: комплекс для всего тела

Содержание

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом .

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин , так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

• в форме бинта;
• в виде ленты;
• по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?

1. Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
2. Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин .
3. Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома .

• подходят для новичков;
• можно самостоятельно регулировать нагрузку;
• понадобится минимум места;
• способствуют похудению;
• прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц , необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

1. Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
2. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
3. Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
4. Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

1. Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
2. Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

1. Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
2. Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
3. Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
4. Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

1. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
2. Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
3. Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

У большинства людей жгут ассоциируется с аптечкой, кровотечением и прочей медицинской историей. А, между прочим, это еще и великолепный спортивный тренажер, который поможет привести себя в форму после зимы! Борцы, боксеры, лыжники и другие спортсмены используют жгут резиновый в своих тренировках давно и продуктивно.

Предлагаю и вам присоединиться к атлетам, ведь упражнения с этим снарядом подойдут даже новичкам, а результаты не заставят себя ждать. А как получить наилучший результат я сейчас расскажу.

Что это такое?

Это – не ноу-хау: резиновый эспандер давно на вооружении реабилитологов, которые используют его для восстановления атлетов после травм. Современный спортивный жгут– это плоский или круглый отрез многослойного латекса с ручками или без на концах, позволяющий разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. В одной из вариаций тренажер используется также для плавания.

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновой лентой быстро приводят в тонус, благодаря вовлечению мелких мышц, которые обычно не участвуют в упражнениях. Жгут отлично подходит для прокачивания рук, ног, ягодиц и пресса.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

• Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
• Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).

• Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
• Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
• И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний для использования снаряда нет. Ориентируйтесь исключительно на сами задания: если вам нельзя делать определенное упражнение без жгута, нельзя его делать и со жгутом.

Виды жгутов

Условно жгуты можно разделить на аптечные и профессиональные. Аптечный жгут – это обычный резиновый бинт. Продается он в любой аптеке по приятной цене. Недостаток такой ленты в том, что нагрузку приходится корректировать самостоятельно, изменяя длину и количество слоев резинки. В спортивном магазине сразу можно выбрать профессиональный снаряд подходящей эластичности.

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Меры предосторожности

Профессиональные тренажеры изготавливаются из высококачественного латекса, который даже при максимальном растяжении не должен разорваться. Но любой предмет, который используется часто и активно, изнашивается. Поэтому не ленитесь перед началом упражнений осматривать ленту на предмет повреждений, надрывов и трещин. Также производитель всегда указывает максимальную длину, до которой можно растянуть резинку – не игнорируйте эту информацию.

Техника и виды упражнений

Жгут – это вспомогательный снаряд, который может дополнить практически любые упражнения. При занятиях ленту держат ногами, руками, либо крепят к турнику или брусьям. Любители силовых тренировок используют резинку для утяжеления весов.

Пример программы занятий

Лента одинаково хороша как для занятий в зале, так и дома. Для достижения лучшего эффекта занимайтесь три раза в неделю.

Самые распространенные упражнения со жгутом

В домашних условиях

• Станьте на жгут ногами, края возьмите в руки. Выполняйте махи прямыми руками вверх («упражнение лыжника» – нагрузка на плечи).

• Стойте на резинке, края тяните к подбородку (снимает напряжение в шее).
• Стоя на ленте, выполняйте сгибание руками – двумя либо по одной (бицепс).

• Возьмите ленту в руки, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Заведите жгут за затылок и разгибайте руки в стороны (трицепс).
• Поднимите прямые руки с лентой перед собой (руки на ширине плеч). Разводите руки в стороны (грудь).

• Стоя на жгуте, в наклоне приводите руки с концами резинки к поясу (для широчайших мышцыспины).
• Жгут закрепите за спиной (например, за ножку дивана), концы держите руками и выполняйте скручивания (пресс).

Для тренировки нижней части туловища лучше подойдет тренажер в форме петли.

• Жгут положите на заднюю часть шеи, второй конец держите ногами. Выполняйте приседания.

• В положении планки петлю накиньте на голени и поочередно отводите ноги в сторону.
• Петля на голенях. Лежа на спине,совершайте поочередные махи ногами вверх.
• Положение стоя, резинка на голенях. Поочередно отводите ноги в сторону.

Задания выполняйте в удобном порядке по 10-15 раз за подход. Для наглядности – видео тренировки:

В тренажерном зале

В зале проконсультируетесь с тренером: он подберет для вас комплекс и на первом этапе будет контролировать правильность его исполнения. Жгут – универсальный снаряд, поэтому все упражнения, описанные для выполнения дома, можно выполнять и в тренажерном зале (и наоборот).

Советы по выполнению

Перед началом занятий проведите лёгкую разминку. Комплекс завершите дыхательными упражнениями.

Чередуйте задания с лентой с заданиями без снаряда.

Подходы и повторения

Если вы не бывалый атлет, начните с одного подхода для каждого упражнения по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте число подходов до 2-3, а также количество упражнений со жгутом. Когда упражнения покажутся вам слишком простыми, замените ленту на менее эластичную.

Частые ошибки

Основная ошибка новичков –незнание меры. Увеличивайте нагрузку постепенно – это лучший способ получить желаемый результат и не навредить себе.

Отзывы

Раньше ходила на фитнес, там с тренером отрабатывали в том числе упражнения с фитнес-резинкой. Сейчас из-за работы времени на зал совсем нет, поэтому занимаюсь с лентой дома по 25-30 минут – отличный вариант для поддержания формы.

Наталья, 32 года

В зале тренер сразу сказал, что заниматься будем со жгутом, а не с гантелями. Я подумала, что это какой-то бред, ведь что может быть лучше железа? Но результат тренировок говорит сам за себя: жирок сошел, тело подтянулось – муж оценил!

Резиновый жгут – отличное решение для разнообразия регулярных занятий, эффективный и недорогой тренажер, идеальный для девушек и женщин.

А вы занимались с резиновым эспандером? Делитесь опытом в комментариях.
И не забывайте подписываться, чтобы не пропустить ничего интересного!

Источник Источник https://tvoy-ves.ru/uprazhneniya-so-zhgutom/
https://blabla-blog.ru/sport/zhgut-rezinovyj.html

Вот что будет с вашим телом от жгутов каждый день (Удивительно)

zakruti. com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Прогресс

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Спортивные жгуты это тренажер новой эпохи, и они обретают все большую и большую популярность каждый день. Жгуты подходят для очень многих целей. Ими можно заниматься отдельно самостоятельно, ими можно усиливать эффект от отягощений, и упражнений со жгутами существует огромное и огромное множество. Сотни и сотни, если даже не тысячи. А что будет, если заниматься с резиновым жгутом каждый день? Можно ли развить мускулатуру при их помощи? И как оптимальнее всего использовать жгуты? Ответы на все эти вопросы в данном видеоролике. Итак, резиновые спортивные жгуты это снаряд, который похож на эспандер, но устройство у него намного проще. По сути, это просто резиновый жгут и с его помощью можно проводить силовые тренировки, как динамические, так и статические, то есть в движении, на удержание. И популярны жгуты среди всех слоев населения, как среди девушек и мужчин, так среди начинающих и профессионалов, так среди качков, борцов и боксеров. Применение можно найти везде. Какие плюсы у резинового жгута? Первый и самый очевидный это доступность. Они стоят недорого. Необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, заниматься можно дома. Как я уже сказал, упражнений для жгутов великое множество на абсолютно все группы мышц. Поэтому можно развивать и силу, и выносливость, и даже гибкость. Также в жгутах можно прогрессировать в нагрузке, увеличивать интенсивность, то есть увеличивать отягощение, используя различные жгуты с разным сопротивлением. А еще жгуты используют бодибилдеры атлеты в работе с отягощениями. Если мы просто жали штангу это одно. А если мы к штанге приделали жгут то мы получаем совсем другой тип нагрузки. Мы удивляем наши мышцы. Мы повышаем интенсивность. ЗаКаТ: Ну всё-таки хотелось бы услышать больше информации о том, что будет с телом, а не что можно делать с этими жгутами м кому они подойдут.
Дата: 2021-08-31

← За сколько можно накачаться? (Вся суть в одном видео)

Топ-10 самых опасных видов спорта (Неожиданно) →

Похожие видео

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

Другие видео канала

9:27

Эти 6 ошибок губят твой прогресс в зале (Не совершай их)

9:12

Никогда не делай эти 9 вещей в зале. (Правила поведения)

8:2

Боль в мышцах после тренировки: это хорошо или нет? (И что с этим делать)

8:9

Вот что будет с вашим телом, если сидеть по 4 часа в день (не надо так)

8:7

Вот что будет с вашим организмом от силовых тренировок. (Удивительно)

8:46

Вот как нужно делать разминку перед тренировкой (Это важно знать)

8:5

Вот что будет с вашим телом, если плавать каждый день (впечатляет)

9:14

Каждый спортсмен должен знать это: Рост мышц по науке

9:3

Ученые выяснили какой спорт самый полезный (Неожиданно)

9:31

Вот как нужно питаться перед тренировкой. (Проверено, работает)

Преимущества обучения ограничению кровотока

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Как работает обучение окклюзии?
• Типы обучения окклюзии
• Чего ожидать от обучения окклюзии
• Безопасно ли обучение окклюзии?

Тренировка окклюзии также называется тренировкой ограничения кровотока (BFR). Этот тип тренировок с ограничениями подходит для людей с травмами или физическими ограничениями, поскольку помогает нарастить мышечную массу. ‌

Целью тренировки окклюзии является развитие силы. Для здоровых людей тренировка окклюзии приведет к увеличению мышечной массы и силы. Обучение окклюзии также помогает людям восстановиться после операций и травм.

Обучение окклюзии включает нарушение притока крови к конечностям во время работы. На конечность накладывается жгут или манжета, и по мере начала тренировки давление увеличивается.

Давление на конечность во время тренировки ограничивает кровоток. Это приводит к скоплению крови в конечностях, что приводит к эффекту, называемому гипертрофией. Чтобы предотвратить серьезные осложнения, это должен делать квалифицированный специалист.

Мышечная гипертрофия. Когда кровь в ваших мышцах ограничена, они становятся больше. Этот отек мышц называется гипертрофией. Гипертрофия запускает серию процессов, которые приводят к росту и укреплению мышц.

Манжеты и жгуты. Ваш кровоток ограничен с помощью манжеты или жгута. Тип используемой манжеты повлияет на ваш уровень тренировки окклюзии. Такие аспекты, как ширина манжеты, давление и материал, учитываются, когда вы начинаете тренировку окклюзии.

Ваш режим обучения окклюзии будет зависеть от вашей цели. При восстановлении после травмы могут быть эффективными тренировки с низкой нагрузкой при окклюзии и аэробные тренировки с низкой интенсивностью. ‌

Тренировка прикуса с низкой нагрузкой. Этот тип тренировки окклюзии использует меньший вес с большим количеством повторений. Вы поднимете около 20% своего максимального веса примерно в 75 повторениях (разделенных на 3-4 подхода). Между подходами есть 30-секундный перерыв.

Тренировка окклюзии с низкой нагрузкой наиболее эффективна, если выполнять ее 2–3 раза в неделю. Более частые тренировки менее эффективны, потому что ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Значительные результаты становятся очевидными примерно через 10 недель тренировок.

Низкоинтенсивная окклюзионная аэробная тренировка. Аэробные упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде, обычно не вызывают роста мышц. Низкоинтенсивные окклюзионные аэробные тренировки улучшают кардио-выносливость и мышечную силу. Он не дает таких результатов, как тренировка окклюзии с низкой нагрузкой, но прирост значителен по сравнению с традиционными аэробными упражнениями.

‌ Типичная низкоинтенсивная аэробная тренировка с окклюзией включает в себя ходьбу или езду на велосипеде, повышая частоту сердечных сокращений до доли максимальной частоты сердечных сокращений. Эта процедура выполняется в течение примерно 10-15 минут, 2-3 раза в неделю. Улучшения можно увидеть примерно через 6 недель. ‌

Высокоинтенсивная тренировка окклюзии. Для здоровых людей, стремящихся к увеличению силы, окклюзионную тренировку можно выполнять с более тяжелыми весами и с высокой интенсивностью. Профессиональное руководство необходимо для предотвращения травм.

Программа тренировок. Ваш врач или физиотерапевт разработает программу тренировок, соответствующую вашим потребностям. Сеансы обычно длятся менее 30 минут с постоянным руководством во время тренировок. ‌

Дискомфорт. Тренировка окклюзии может быть неудобной из-за того, что жгут оказывает давление, а ваши опухшие мышцы работают так тяжело. Во время тренировки окклюзии не должно ощущаться боли.

Спортивное использование тренировки окклюзии. Еще предстоит провести исследования, но тренировка окклюзии может позволить спортсменам повысить свои спортивные результаты без переутомления. Тренировка окклюзии для спортсменов адаптирована к их конкретным потребностям.

Многие опасения приходят на ум, когда вы думаете об ограничении кровотока. Есть несколько реальных рисков, связанных с обучением окклюзии, если оно выполняется безопасно с помощью. Большинство исследований показывают, что тренировка окклюзии столь же рискованна, как и традиционные упражнения.

Сгустки крови. Многие люди обеспокоены возможностью образования тромбов при обучении окклюзии. В нескольких исследованиях и опросах менее 0,06% людей (здоровых и пожилых людей с сердечными заболеваниями) не имели изменений в отношении тромбов. Если вы склонны к образованию тромбов, будьте осторожны и поговорите со своим врачом. ‌

Повреждение мышц. Риск повреждения мышц такой же, как и при традиционных упражнениях. Упражнения до изнеможения или использование неподготовленных методов повышают риск повреждения мышц. Но тренировка окклюзии наносит минимальный ущерб. ‌

Онемение. Любое онемение во время тренировки окклюзии часто связано с использованием жгута или манжеты. При слишком сильном давлении манжета сдавливает нервы и вызывает онемение.

Люди с сердечными заболеваниями, проблемами со сгустками крови, раком и беременные должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к окклюзионной тренировке.

Лучший выбор

Терапия ограничения кровотока и ее использование для реабилитации и возвращения к спорту: физиология, применение и рекомендации по применению

1. Formiga M.F., Fay R., Hutchinson S., et al. Влияние аэробных упражнений с ограничением кровотока и без него на аэробные способности здоровых молодых людей: систематический обзор с метаанализом. Int J Sports Phys Ther. 2020;15:175–187. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Hughes L., Patterson S.D. Влияние упражнений с ограничением кровотока на вызванную физической нагрузкой гипоалгезию и эндогенные опиоидные и эндоканнабиноидные механизмы модуляции боли. J Appl Physiol. 2020;128:914–924. [PubMed] [Google Scholar]

3. Lambert B., Hedt C.A., Jack R.A., et al. Терапия ограничения кровотока сохраняет целые кости и мышцы конечностей после реконструкции передней крестообразной связки. Ортоп Джей Спорт Мед. 2019;7(3 доп. 2) 2325967119S0019. [Google Scholar]

4. Гото К., Исии Н., Кизука Т., Такамацу К. Влияние метаболического стресса на гормональные реакции и мышечную адаптацию. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37: 955–963. [PubMed] [Google Scholar]

5. Суга Т., Окита К., Морита Н. и др. Внутримышечный метаболизм при низкоинтенсивных упражнениях с отягощениями с ограничением кровотока. J Appl Physiol. 2009 г.;106:1119–1124. [PubMed] [Google Scholar]

6. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, Ishii N. Быстрое увеличение гормона роста в плазме после низкоинтенсивных упражнений с отягощениями с окклюзией сосудов. J Appl Physiol 2000; 88:61-65. [PubMed]

7. Шенфельд Б. Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Cond Res. 2010; 24:2857–2872. [PubMed] [Google Scholar]

8. Zou K., Meador B.M., Johnson B., et al. α ₇ β ₁ -интегрин увеличивает мышечную гипертрофию после многократных эксцентрических упражнений. J Appl Physiol. 2011;111:1134–1141. [PubMed] [Google Scholar]

9. Tatsumi R., Liu X., Pulido A., et al. Активация сателлитных клеток в растянутых скелетных мышцах и роль оксида азота и фактора роста гепатоцитов. Am J Physiol Cell Physiol. 2006; 290:C1487–C1494. [PubMed] [Google Scholar]

10. Reeves G.V., Kraemer R.R., Hollander D.B., et al. Сравнение гормональных ответов после легких упражнений с отягощениями с частичной окклюзией сосудов и умеренно сложных упражнений с отягощениями без окклюзии. J Appl Physiol. 2006; 101:1616–1622. [PubMed] [Академия Google]

11. Фрай К. С., Глинн Э.Л., Драммонд М.Дж. и соавт. Упражнения с ограничением кровотока стимулируют передачу сигналов mTORC1 и синтез мышечного белка у пожилых мужчин. J Appl Physiol. 2010;108:1199–1209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Fujita S., Abe T., Drummond M.J., et al. Ограничение кровотока во время упражнений с отягощениями низкой интенсивности увеличивает фосфорилирование S6K1 и синтез мышечного белка. J Appl Physiol. 2007; 103: 903–910. [PubMed] [Google Scholar]

13. Laurentino G.C., Ugrinowitsch C., Roschel H., et al. Силовые тренировки с ограничением кровотока снижают экспрессию гена миостатина. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44:406–412. [PubMed] [Академия Google]

14. Хван П.С., Уиллоуби Д.С. Механизмы тренировок с ограничением кровотока и их влияние на рост мышц. J Прочность Cond Res. 2019;33:S167–S179. [PubMed] [Google Scholar]

15. Jessee M.B., Mattocks K.T., Buckner S.L., et al. Механизмы ограничения кровотока: Новый Завет. Тех ортоп. 2018;33:72–79. [Google Scholar]

16. Wernbom M., Apro W., Paulsen G., Nilsen T.S., Blomstrand E., Raastad T. Острые упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой с ограничением кровотока и без него увеличивают передачу белковых сигналов и количество сателлитных клеток. в скелетных мышцах человека. Eur J Appl Physiol. 2013;113:2953–2965. [PubMed] [Google Scholar]

17. Takarada Y., Sato Y., Ishii N. Влияние силовых упражнений в сочетании с окклюзией сосудов на мышечную функцию у спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2002; 86: 308–314. [PubMed] [Google Scholar]

18. Yasuda T., Brechue W.F., Fujita T., Shirakawa J., Sato Y., Abe T. Активация мышц при низкоинтенсивных мышечных сокращениях с ограниченным кровотоком. J Sports Sci. 2009; 27: 479–489. [PubMed] [Google Scholar]

19. Bowman E.N., Elshaar R., Milligan H., et al. Ограничение кровотока в верхних конечностях: проксимальные, дистальные и контралатеральные эффекты — рандомизированное контролируемое исследование. J плечо, локоть Surg. 2020;29: 1267–1274. [PubMed] [Google Scholar]

20. Dankel S.J., Jessee M.B., Abe T., Loenneke J.P. Влияние ограничения кровотока на мышцы верхней части тела, расположенные дистальнее и проксимальнее приложенного давления. Спорт Мед. 2016;46:23–33. [PubMed] [Google Scholar]

21. Lambert B., Hedt C., Daum J., et al. Тренировка с ограничением кровотока в плечевом суставе: случай с непосредственной пользой. Am J Sports Med. 2021;49:2716–2728. [PubMed] [Google Scholar]

22. Yasuda T., Fujita S., Ogasawara R., Sato Y., Abe T. Влияние низкоинтенсивных тренировок по жиму лежа с ограниченным кровотоком в мышцах рук на гипертрофию грудных мышц: A обучение пилота. Clin Physiol Funct Imaging. 2010;30:338–343. [PubMed] [Академия Google]

23. Ясуда Т., Фудзита Т., Мияги Ю. и др. Электромиографические реакции мышц рук и грудной клетки во время жима лежа с применением KAATSU и без него. Int J KAATSU Training Res. 2006; 2:15–18. [Google Scholar]

24. Nielsen J.L., Aagaard P., Bech R.D., et al. Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока: повышение уровня миогенных стволовых клеток при упражнениях с ограничением кровотока. J Appl Physiol. 2012;590: 4351–4361. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Bjørnsen T., Wernbom M., Løvstad A., et al. Задержка миоядерного добавления, гипертрофия миофибрилл и увеличение силы при высокочастотном низконагрузочном кровотоке ограничили тренировку до произвольного отказа. J Appl Physiol. 2019;126:578–592. [PubMed] [Google Scholar]

26. Баар К., Эссер К. Фосфорилирование p70 ^S6k коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol. 1999;276:С120–С127. [PubMed] [Google Scholar]

27. Bodine S.C., Stitt T.N., Gonzalez M., et al. Путь Akt/mTOR является важным регулятором гипертрофии скелетных мышц и может предотвращать атрофию мышц in vivo. Nat Cell Biol. 2001;3:1014–1019. [PubMed] [Google Scholar]

28. Reynolds TH, Bodine SC, Lawrence JC. Контроль фосфорилирования Ser2448 в мишени рапамицина у млекопитающих с помощью инсулина и нагрузки скелетных мышц. J Биол Хим. 2002; 277:17657–17662. [PubMed] [Академия Google]

29. Кавада С., Исии Н. Гипертрофия скелетных мышц после хронического ограничения венозного кровотока у крыс. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37: 1144–1150. [PubMed] [Google Scholar]

30. Драммонд М.Дж., Фуджита С., Такаши А., Дрейер Х.С., Вольпи Э., Расмуссен Б.Б. Экспрессия генов мышц человека после упражнений с отягощениями и ограничения кровотока. Медицинские спортивные упражнения. 2008; 40: 691–698. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Hughes L., Paton B., Rosenblatt B., Gissane C., Patterson S.D. Тренировки с ограничением кровотока в клинической реабилитации опорно-двигательного аппарата: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Спорт Мед. 2017;51:1003–1011. [PubMed] [Академия Google]

32. Centner C., Wiegel P., Gollhofer A., ​​König D. Влияние тренировок с ограничением кровотока на мышечную силу и гипертрофию у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2019;49:95–108. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

33. Slysz J., Stultz J., Burr J.F. Эффективность упражнений с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. J Sci Med Sport. 2016;19:669–675. [PubMed] [Google Scholar]

34. Lixandrão M.E., Ugrinowitsch C., Berton R., et al. Величина мышечной силы и адаптации массы между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанные с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2018; 48: 361–378. [PubMed] [Академия Google]

35. Паттерсон С.Д., Хьюз Л., Уормингтон С. и соавт. Упражнения с ограничением кровотока: соображения методологии, применения и безопасности. Фронт Физиол. 2019;10:533. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

36. Abe T., Fujita S., Nakajima T., et al. Влияние низкоинтенсивных циклических тренировок с ограниченным кровотоком в ногах на объем мышц бедра и VO2MAX у молодых мужчин. J Sports Sci Med. 2010; 9: 452–458. [Статья бесплатно PMC] [PubMed] [Google Scholar]

37. Хелд С., Берингер М., Донат Л. Гребля низкой интенсивности с ограничением кровотока в течение 5 недель увеличивает V̇O2max у элитных гребцов: рандомизированное контролируемое исследование. J Sci Med Sport. 2020; 23: 304–308. [PubMed] [Академия Google]

38. Ursprung W., Smith J.D. Влияние тренировок с ограничением кровотока на VO2Max и результаты бега на 1,5 мили. Int J Exerc Sci Conf Proc. 2017;2:108. [Google Scholar]

39. Пак С., Ким Дж. К., Чой Х. М., Ким Х. Г., Бикли М. Д., Нхо Х. Увеличение максимального потребления кислорода после 2-недельной тренировки ходьбы с окклюзией кровотока у спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2010; 109: 591–600. [PubMed] [Google Scholar]

40. Abe T., Kearns C.F., Sato Y. Размер и сила мышц увеличиваются после тренировки ходьбы с ограничением венозного кровотока от мышцы ноги, тренировки Kaatsu-walk. J Appl Physiol. 2006; 100:1460–1466. [PubMed] [Академия Google]

41. Sundberg C.J., Eiken O., Nygren A., Kaijser L. Влияние ишемической тренировки на локальную аэробную производительность мышц у человека. Acta Physiol Scand. 1993; 148:13–19. [PubMed] [Google Scholar]

42. де Оливейра М.Ф.М., Капуто Ф., Корвино Р.Б., Денадай Б.С. Кратковременные низкоинтенсивные интервальные тренировки с ограниченным кровотоком улучшают как аэробную форму, так и мышечную силу: функциональные улучшения и краткосрочные тренировки. Scand J Med Sci Sports. 2016;26:1017–1025. [PubMed] [Академия Google]

43. Cerqueira M.S., Do Nascimento J.D.S., Maciel D.G., Barboza J.A.M., De Brito Vieira W.H. Влияние ограничения кровотока без дополнительных упражнений на снижение силы и мышечную атрофию после иммобилизации: систематический обзор. J Sport Health Sci. 2020; 9: 152–159. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

44. Нацумэ Т., Одзаки Х., Сайто А.И., Абэ Т., Найто Х. Влияние электростимуляции с ограничением кровотока на размер и силу мышц. Медицинские спортивные упражнения. 2015;47:2621–2627. [PubMed] [Академия Google]

45. Леплей Л.К. Дефицит силы четырехглавой мышцы и ориентированные на пациента результаты при возвращении к активности после реконструкции передней крестообразной связки: обзор современной литературы. Спортивное здоровье. 2015;7:231–238. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Shaw T., Williams M.T., Chipchase L.S. Влияют ли ранние упражнения на четырехглавую мышцу на результат реконструкции передней крестообразной связки? Рандомизированное контролируемое исследование. Ауст Дж. Физиотер. 2005; 51:9–17. [PubMed] [Google Scholar]

47. Chmielewski T.L., Wilk K.E., Snyder-Mackler L. Изменения в весовой нагрузке после травмы или хирургической реконструкции передней крестообразной связки: связь с силой и функцией четырехглавой мышцы. Осанка походки. 2002; 16: 87–9.5. [PubMed] [Google Scholar]

48. Iversen E., Røstad V., Larmo A. Прерывистое ограничение кровотока не уменьшает атрофию после реконструкции передней крестообразной связки. J Sport Health Sci. 2016;5:115–118. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Gerber J.P., Marcus R.L., Dibble L.E., LaStayo P.C. Использование эксцентрически смещенных упражнений с отягощениями для смягчения мышечных нарушений после реконструкции передней крестообразной связки: краткий обзор. Спортивное здоровье. 2009 г.;1:31–38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

50. Kilroe S.P., Fulford J., Jackman S.R., Van Loon L.J.C., Wall B.T. Временная мышечно-специфическая атрофия бездействия в течение одной недели иммобилизации ноги. Медицинские спортивные упражнения. 2020; 52: 944–954. [PubMed] [Google Scholar]

51. Лённеке Дж. П., Тибо Р. С., Абэ Т. Приводит ли ограничение кровотока к повреждению скелетных мышц? Критический обзор имеющихся доказательств: ограничение кровотока. Scand J Med Sci Sports. 2014; 24:e415–422. [PubMed] [Академия Google]

52. Сонг Дж.С., Шпиц Р.В., Ямада Ю. и др. Вызванная физической нагрузкой гипоалгезия и уменьшение боли после ограничения кровотока: краткий обзор. Физкультура Спорт. 2021; 50: 89–96. [PubMed] [Google Scholar]

53. Lu Y., Patel B.H., Kym C., et al. Периоперационная реабилитация ограничения кровотока у пациентов, перенесших реконструкцию передней крестообразной связки: систематический обзор. Ортоп Джей Спорт Мед. 2020;8 232596712090682. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

54. Hughes L., Patterson S.D., Haddad F., et al. Изучение комфорта и боли, возникающих при тренировках с ограничением кровотока во время послеоперационной реабилитации пациентов с реконструкцией передней крестообразной связки: исследование Национальной службы здравоохранения Великобритании. Физ тер спорт. 2019;39:90–98. [PubMed] [Google Scholar]

55. Hughes L., Rosenblatt B., Haddad F., et al. Сравнение эффективности ограничения кровотока и традиционных тренировок с отягощениями при послеоперационной реабилитации пациентов с реконструкцией передней крестообразной связки: рандомизированное контролируемое исследование Национальной службы здравоохранения Великобритании. Спорт Мед. 2019; 49: 1787–1805. [PubMed] [Google Scholar]

56. Нойес Ф.Р., Барбер-Вестин С.Д., Сайпс Л. Тренировки с ограничением кровотока могут улучшить пиковую силу крутящего момента в хронически атрофированных послеоперационных четырехглавых мышцах и мышцах задней поверхности бедра. Артроскопия. 2021; 37: 2860–2869. [PubMed] [Google Scholar]

57. Килгас М.А., Литл Л.Л.М., Драм С.Н., Элмер С.Дж. Упражнения с ограничением кровотока для улучшения функции четырехглавой мышцы в течение длительного времени после реконструкции передней крестообразной связки. Int J Sports Med. 2019;40:650–656. [PubMed] [Google Scholar]

58. Caetano D., Oliveira C., Correia C., Barbosa P., Montes A., Carvalho P. Результаты реабилитации и параметры тренировки с ограничением кровотока при травме передней крестообразной связки: предварительный обзор . Физ тер спорт. 2021; 49: 129–137. [PubMed] [Академия Google]

59. Брамитт Дж., Хатчисон М.К., Канг Д. и соавт. Тренировка с ограничением кровотока для ротаторной манжеты: рандомизированное контролируемое исследование.