Тренировка рук с гантелями: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Упражнения для рук

Содержание:

• Комплекс упражнений для рук без гантелей
• Упражнения для рук с гантелями
• Упражнения с резиновым амортизатором
• Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях

Это не секрет — каждая женщина мечтает о подтянутой и спортивной фигуре. Но почему-то, начиная посещать спортивные залы, девушки заботятся в основном о мышцах ног и ягодиц. А ведь красивые руки важны ничуть не меньше! Впрочем, даже если вы тоже упустили этот момент — отчаиваться не стоит. Ведь начать занятия никогда не поздно.

Пожалуй, самый простой способ добиться стройной фигуры — это записаться на фитнес. При посещении спортивного зала вам предложат специальную программу, направленную на укрепление мышц всего тела. Правда, фитнес упражнения для рук могут оказаться в ней на самом последнем месте. Поэтому обязательно предупредите тренера, что в первую очередь вы хотите заняться именно руками.

Наверняка он подберет для вас специальный комплекс упражнений.

Если же регулярные посещения тренажерного зала не входят в ваши планы, то справиться с этой проблемой вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение. Прежде чем начать выполнять упражнения для рук, очень важно настроить себя на позитивный результат — ежедневная тренировка непременно принесет свои плоды. Однако ждать молниеносных улучшений не стоит — чтобы получить видимый эффект придется потрудиться.

Упражнений для женских рук очень много. Какие же из них выбрать? Какие самые лучшие? Если фитнес — не ваше хобби, и до этого момента вы не утруждали себя физическими нагрузками — не стоит пытаться «с наскока» наверстать упущенное. Если вы сразу дадите слишком большую нагрузку — это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы просто не сможете заниматься. Да и передвигаться-то будете с трудом! Идите от простого — к сложному.

Начните с тренировки без гантелей. Выберите несколько простых упражнений. Повторяйте каждое 5-6 раз, с несколькими подходами. Во-первых, вам будет интереснее заниматься, а во-вторых, вы дадите себе время на разогрев и не слишком перегрузите мышцы. Постепенно добавляйте количество повторов, а также время от времени меняйте и сами упражнения. Чуть позже программа может быть расширена за счет введения в нее более сложных упражнений, а также увеличения нагрузки — использования гантелей.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

• Отжимание. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Правда, если вы давно не занимались, то несколько первых тренировок лучше отжиматься, опираясь руками на диван, а не на пол. Следите за тем, чтобы все туловище опускалось и поднималось одновременно. Особенно внимание — ягодицам. Помогайте себе счетом: на раз — опускайтесь, на два — выпрямляйтесь. Для начала, попробуйте отжаться раз 5-6. Старайтесь не переусердствовать, иначе на следующий день вам будет крайне сложно повторить комплекс.
• Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, расположив их на уровне плеч. Не сгибая рук, водите ими так, как будто рисуете круг. Упражняйтесь в течение одной минуты в одну и другую сторону.
• Опуститесь на пол. Обопритесь на ладони и колени. При этом колени должны находиться достаточно далеко друг от друга, а кисти рук располагаться параллельно плечам. Пальцы рук должны быть направлены в разные стороны. Согните руки так, чтобы грудной клеткой коснуться поверхности пола. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
• Ложитесь на пол, на живот. Расположите бедра как можно плотнее к полу. Разведите ноги в стороны. Упор — на ладони. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Приподнимитесь на руках так, чтобы они полностью выпрямились. Замрите в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук с гантелями

• «Разводка». Несмотря на легкость выполнения, это упражнение очень эффективно помогает женщинам привести руки в порядок. Ложитесь на пол. Согните руки в локтях и разведите их. На счет раз — сомкните руки перед грудью. На два — возвратитесь в исходное положение. Для выполнения «разводки» вес гантелей должен быть, как минимум, 1,5 кг.
• Еще одно фитнес упражнение — «лифт». Для его выполнения вам понадобятся небольшие гантели. Их вес не должен превышать 1,5 кг. Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. На счет раз — поднимите руки, согнув их в локтях. На счет два — разведите их в стороны. На счет три — опустите руки вниз. Проделайте упражнение 5-8 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
• «Мост» — простое и очень эффективное упражнение для рук. Для его выполнения идеально подойду гантели весом в два килограмма. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счет поднимите руки вверх. На второй — заведите руки с гантелями как можно дальше за голову. На третий — снова вверх. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнения с резиновым амортизатором

Двуглавая мышца плеча — бицепс — известна даже людям, далеким от спорта. Именно она сгибает руки в локтевом суставе. Более того, бицепс играет огромную роль в стабилизации плечевого сустава и препятствует его вывиху. А как часто эта мышца нас выручает! Убирая квартиру и поднимая ведра с водой, затаскивая по лестнице детскую коляску, закупая продукты в супермаркете — мы постоянно задействуем двуглавую мышцу.

Для того чтобы бицепс хорошо работал и никогда нас не подводил, необходимо его тренировать. А сделать это можно с помощью специального фитнес упражнения с резиновым амортизатором. Перед началом занятий необходимо провести небольшую разминку. Для того чтобы разогреть мышцы, повращайте немного плечами и кистями обеих рук.

Сядьте на твердую поверхность (стул, табурет). Убедитесь в том, что поблизости нет никаких посторонних предметов, которые могли бы вам помешать. Возьмите резиновый амортизатор и встаньте двумя ногами на его среднюю часть, а концы возьмите в руки. Ладони, в которых вы удерживаете концы своего «помощника», должны быть на ширине плеч. Локти — как можно ближе к туловищу. Плечи свободны и направлены вниз. На выдохе согните руку в локте, концы амортизатора направьте вверх. Не наклоняйте спину — держите ее прямо, пусть работают мышцы пресса и спины. Упражнение следует повторить 20 раз. Затем сделайте небольшой перерыв, а после него — еще два подхода. Это же упражнение можно немного видоизменить — просто сгибайте руки поочередно.

Советы при выполнении этого упражнения:

• При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными — зафиксируйте их в одном положении, расположив как можно ближе к телу.
• Держите туловище прямо.
• Когда вы возвращаете руки в исходное положение, оставляйте их немного согнутыми. Иначе можно повредить связки. Вот и весь секрет. Немного подкачав двуглавую мышцу, вы сможете легко донести тяжелые пакеты с продуктами до дома, поднять шину от автомобиля или носить на руках ребенка столько, сколько он этого захочет.

Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях

Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый — настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Спросите любого фитнес тренера — он объяснит, что идеальной формы просто невозможно достичь без правильного питания. И это — не просто теория. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь желаемых результатов, но и можете серьезно навредить своему здоровью. Какие же это правила?

• Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку — на утро или на вечер — последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до начала занятий. Иначе вы можете почувствовать сильную усталость и дискомфорт. Также могут возникнуть и другие, более серьезные проблемы со здоровьем.
• Перед утренними тренировками следует обязательно поесть — не проводите их на голодный желудок. Если вы решили заниматься в первой половине дня, то завтрак должен быть белково-углеводный. Например, прекрасно подойдут рис, овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал. Между занятиями и следующим приемом пищи должен быть промежуток, как минимум, в 25 минут. Отдайте предпочтение белковым продуктам — рыбе, фасоли, орехам. Из мяса подойдут говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.
• За два часа до вечерних тренировок следует следует съесть что-нибудь низкокалорийное — например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.
• Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, И ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды. Идеально подойдет минеральная вода без газа или несладкие соки из овощей. А вот цитрусовый фреш следует развести пополам с водой. Также можно сделать себе углеводный коктейль.
• После занятий рекомендуется отказаться от кофе — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов.
  Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.
• Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед — ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит не вызовут усталость и сонливость.

Любые тренировки — в том числе и упражнения для рук — должны быть правильно подобраны и идти в комплексе со всеми другими фитнес программами. И забывать при этом о правильном питании не стоит. Впрочем, как видите, ничего сложного тут нет. Чуть-чуть усилий — и красивые, подтянутые руки перестанут быть несбыточной мечтой, а станут реальностью. И пусть все подруги завидуют!

Упражнения для рук с гантелями, эспандером и без отягощений дома

Для многих женщин одним из важных аспектов жизни является поддержание красивой и стройной фигуры, и для этих целей они прибегают к помощи физических упражнений. Регулярные занятия спортом не только делают тело подтянутым, но и положительно влияют на здоровье, позволяя сохранять молодость и красоту.

Распространенной ошибкой женщин в фитнес-тренировках является чрезмерное сосредоточение на ногах и ягодицах и игнорирование рук. Важно понимать, что гармоничной фигуры можно достичь только при комплексном подходе, поэтому в занятия обязательно должны быть включены упражнения для рук. Тренироваться можно как с весом собственного тела, так и с использованием гантелей либо резинового эспандера.

Комплекс упражнений с весом собственного тела

Упражнения для рук можно выполнять отдельным занятием, либо включать в общую программу тренировок. Перед началом тренинга необходимо выполнить разминку, чтобы прогреть мышцы и избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Базовый комплекс упражнений выглядит следующим образом:

• Отжимания.

Считаются одним из самых эффективных элементов для мышц рук, спины и груди. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять их с колен, либо делать упор не в пол, а в диван или скамью. При движении важно сохранять тело прямым, не допуская прогибов. По мере адаптации тела к физнагрузкам переходят к классическому варианту упражнения.

• Круги руками.

В положении стоя поднимают руки параллельно полу и разводят их в стороны. Сохраняя данную позицию, рисуют конечностями небольшие круги в воздухе на протяжении одной минуты.

• Отжимания с узкой постановкой рук.

Опускаются на колени, ладони упирают в пол так, чтобы кисти располагались под плечами, а пальцы были направлены в стороны. Колени разводят шире плеч и упираются ими в пол. Выполняют отжимания, разводя локти в стороны. Спина в ходе упражнения должна оставаться прямой.

• «Кобра».

Опускаются животом на пол, бедра плотно прижимают к его поверхности, ноги слегка разводят в стороны. Ладони упирают в пол перед грудью. Выпрямляют руки, поднимая корпус вверх. Удерживают позицию на протяжении 10-20 секунд, затем возвращаются на пол.

Новичкам рекомендуется выполнять каждый фитнес-элемент по 5-6 раз, постепенно доводя количество повторений до 15. Если тренировка рук проводится в отдельный день, то каждое упражнение делают в 3-4 сета.

Фитнес-тренировки для рук с гантелями

Обычные гантели весом от 1,5 до 5 кг способны значительно увеличить нагрузку, что поможет добиться нужного результата быстрее. С гантелями можно выполнять следующий комплекс упражнений:

• Разведение рук в стороны.

Ложатся на спину, стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленях. Руки с гантелями вытягивают над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, опуская их к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

• «Лифт».

Встают прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Поднимают руки вверх, сгибая их в локтевых суставах, затем разводят в стороны, удерживая параллельно полу. Опускают вниз и делают повтор упражнения.

• «Мост».

Стоя ровно, вытягивают руки с гантелями перед собой. Из этого положения поднимают их вверх над головой, затем опускают за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Поднимают гантели вверх, затем вытягивают руки перед корпусом.

• Жим вверх.

Встают прямо, гантели держат возле плеч, согнув руки в локтевых суставах. На выдохе выжимают гантели вверх, на вдохе возвращают в стартовую позицию.

При выполнении упражнений с заведением гантелей за голову следует внимательно прислушиваться к собственным ощущениям: при возникновении боли в суставах от таких элементов следует отказаться.

Упражнения с эспандером для укрепления рук

Для укрепления трицепса можно воспользоваться помощью эспандера — эластичной резиновой лентой. Самое простое упражнение с этим снарядом выполняется следующим образом:

1. Одну ногу выставляют вперед, сгибая ее в колене. Стоящей сзади ногой наступают на конец эспандера, второй конец держат возле плеча так, чтобы эспандер не провисал и тянулся по спине и задней поверхности ноги. Локоть руки, держащей спортивный снаряд, направлен вверх.
2. На выдохе разгибают руку вверх, растягивая резиновую ленту.
3. На вдохе возвращают руку в стартовую позицию. Выполнив нужное количество повторений упражнения, меняют сторону.

Помимо укрепления трицепса, женщинам также необходимо прорабатывать бицепс, который обеспечивает стабилизацию сустава плеча и предотвращает его вывих. Наиболее эффективно это можно делать также при помощи эспандера. Для выполнения следующего элемента выполняют такие этапы:

1. Садятся на устойчивый стул или табурет. В руки берут концы эспандера, а ногами наступают на его середину. Локти должны быть прижаты к корпусу, плечи опущены вниз.
2. На выдохе сгибают руки в локтевых суставах и тянут концы эспандера вверх. Спину держат прямой — корпус не следует наклонять вперед.
3. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют это движение еще 20 раз.
4. Затем отдыхают 1-2 минуты и делают еще 2 подхода.

При выполнении упражнения необходимо следить за локтями: они должны быть неподвижными и плотно прижатыми к корпусу на протяжении всего тренинга. При обратном движении важно оставлять руки слегка согнутыми, чтобы избежать повреждения связок.

Для выполнения комплекса упражнений рекомендуется выбирать время так, чтобы после последнего приема пищи прошло минимум 2 часа — это поможет избежать дискомфорта в желудке во время занятия. Если тренировки проводятся в утреннее время, то не следует заниматься на голодный желудок — перед началом тренинга необходимо съесть белково-углеводный завтрак.

Важную роль в занятиях фитнесом играет питьевой режим, так как во время активных движений организм усиленно теряет жидкость, и для правильного его функционирования ее необходимо регулярно восполнять. В день надо выпивать не меньше 2-х литров чистой воды. Для усиления эффективности тренировок также рекомендуется отказаться от сахара и мучной продукции.

5 ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК – SMRTFT

Куратор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Пять упражнений с легкими гантелями для больших рук

В общем, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться с большими весами. Но это не всегда так, особенно при тренировке рук.

Ключевые группы мышц руки (бицепс, трицепс и плечевая мышца, лежащая под бицепсом) не такие массивные, как грудные или широчайшие. А это значит, что им можно противопоставить гораздо более легкие грузы.

Во многих случаях работа с более легкими весами может помочь вам сосредоточиться и на этих мышцах рук. Утяжеление при тренировке рук может привести к «обману», использованию импульса вместо того, чтобы по-настоящему сосредоточиться на мышцах, которые вы стремитесь проработать. И это может сократить ваши успехи.

Лучшая альтернатива — сосредоточиться на точном использовании более легких весов. С этими пятью движениями вы можете использовать более легкие веса, которые помогут вам увеличить размер и силу рук, но не потребуют от вас максимального увеличения ваших SMRTFT Nuobells.

1. Сгибание рук на бицепс на половину ISO

Встаньте, держа гантели, затем согните их, пока предплечья не окажутся параллельны полу.

Это ваша исходная позиция, и да, напряжение в ваших бицепсах уже есть, и оно будет нарастать по ходу сета.

Теперь опустите гантель слева и выполните полное сгибание рук, сохраняя при этом сжатие правой руки. Повторите с другой стороны.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук с гантелями в смешанном стиле

Это один из моих любимых локонов. Вы начинаете с параллельного сгибания рук с паузой, как мы обсуждали выше.

Сделав одно такое повторение, сделайте стандартное сгибание рук на бицепс. Чередуйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений. Сделайте 3-4 подхода.

Сгибание рук с параллельной паузой фиксируется в хорошей форме. Затем вы применяете эту хорошую технику к стандартным сгибаниям рук и ожидаете исключительного сокращения бицепса в верхней части каждого повторения.

3. Гантель Skullcrusher

Познакомьтесь с тренажером для трицепсов, в котором нуждаются ваши руки. Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами. Сгибая только в локте, опустите гантели к плечам.

Поднимитесь, не позволяя локтям качаться вперед или назад. Это 1 повторение; Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений и ожидайте, что ваши трицепсы будут сильно напрягаться в каждом повторении.

4. Сгибание молотком с паузой, скручиванием и супинацией

Да, нам нужно лучшее название для этого сгибания, но оно работает на многих уровнях. Вы начнете с сгибания рук с гантелями, повернув ладони друг к другу; это взорвет ваш брахиалис.

Затем подконтрольно опуститесь и, когда ваши предплечья окажутся параллельны земле, поверните ладони к потолку, стимулируя бицепсы. Медленно опуститесь в исходное положение, напрягая бицепсы.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Скамья Зоттмана на наклонной скамье

Лягте на скамью с высоким наклоном, держа гантели по бокам; убедитесь, что ваши локти находятся за плечами.

Поднимите обе гантели вверх, прижав ладони к туловищу. В верхней точке сгибания поверните ладони к земле, затем медленно опустите.

Вы нагружаете бицепсы сгибаниями рук и бьете по предплечьям, контролируя повороты и опускания.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

---

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., является сертифицированным инструктором с более чем 10-летним опытом обучения. Он регистрировал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами.

Его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT и йогу.

Эбенезер занимал несколько престижных должностей, в том числе обозреватель спортивных и технических новостей в New York Daily News.

Тренировка верхней части тела с гантелями для спортсменов

Многие из вас, как и спортсмены, которые тренируются со мной, ищут способы нарастить бицепсы и трицепсы – посмотрите эту тренировку верхней части тела с гантелями.

Если вы спортсмен, вы должны заботиться не столько об эстетике, сколько о функциональности… НО кто не хочет увеличить верхнюю часть тела?

Чтобы прокачать бицепсы, трицепсы и плечи, выберите несколько отличных упражнений, а затем переходите к более эффективным формам движения. На мой взгляд, нет необходимости бить 6 или 7 разных специальные упражнения для рук во время тренировки.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваши руки сами по себе не будут играть такую ​​большую роль, как грудь, спина и корпус в толкающих или тянущих движениях ИЛИ особенно нижняя часть тела при движении по полю или корту.

Тренировка рук для спортсменов

Когда дело доходит до тренировки рук, я хочу, чтобы вы обращали внимание на несколько аспектов… Прежде всего, вы должны всегда поддерживать производительность и атлетизм в уме.

Будучи спортсменом, вы всегда должны думать о движении, а не о мышцах. Несмотря на привлекательность, огромные бицепсы и валунные плечи не принесут вам больше тачдаунов и не помогут вам в битве. На самом деле, это может на самом деле ограничить ваш диапазон движений или скорость верхней части тела, если только вы не работаете над упражнениями на подвижность, подобными этому.

Любая тренировка верхней части тела должна каким-то образом приносить вам пользу на поле, а не только то, как вы будете выглядеть.

Тем не менее, для большинства из вас определенно есть место, чтобы набрать массу и увеличить верхнюю часть тела, выполняя односуставные изолирующие упражнения , такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы дельтовидных мышц…

Вот почему я поставил вместе этот шаблон для тренировки верхней части тела с гантелями. Тем не менее, для тех из вас, кто хочет увеличить руки или увеличить верхнюю часть тела в целом, я бы сделал следующее:

Тренировка верхней части тела с гантелями

*Эта тренировка предназначена для бицепсов, трицепсов и плеч.

1. Тяжелая работа

Для начала выберите больший вес, который вы сможете использовать для 8-10 повторений. Я предлагаю начать с упражнения для верхней части тела, которое развивает импульс, например:

Жим лежа узким хватом

Крушитель черепов

Дипы

Это упражнения, в которых вы можете «прокачиваться», что означает, что ваша техника не должна быть такой строгой, чтобы получить результаты. Пока вы в безопасности, вы действительно можете бросить вызов отягощению в этом сете, пока сохраняете сильное ядро ​​и прямой позвоночник.

2. Полировка

Затем вы выполните суперсет в этом первом упражнении, используя то, что я называю «полировкой».

Лежачие обратные мушки

Строгий жим над головой

Отжимания на трицепс

Жим 12-15 повторений. Это поставит вас в положение, которое действительно изолирует мышцы, поскольку вы не можете полагаться на импульс.

Конечная цель суперсета, состоящего из тяжелого и легкого сетов, состоит в том, чтобы полностью истощить мышцы для стимуляции гипертрофии (роста мышц). Как только вы начинаете восстанавливаться после тяжелого сета, сразу переходить к шлифовке становится труднее поддерживать больший диапазон повторений.

Подробную информацию о тренировке груди и спины см. в статье КАК ПРОГРАММИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКУ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Шаблон тренировки верхней части тела

Итак, теперь, когда у вас есть шаблон для создания любой тренировки верхней части тела с гантелями, поэкспериментируйте с различными упражнениями, нацеленными на бицепс, трицепс и плечи.

Бицепс – 

3 раунда

1A. Сгибание рук молотком двумя руками x 8-10 повторений

1B. Сгибание рук в наклоне с гантелями сидя x 12-15 повторений

Трицепс – 

3 подхода

1A.