Упражнение боковая планка
Планка считается эффективным упражнением, которое посильно каждому. Находясь в статическом положении, человек напрягает практически все мышцы тела. Есть разные варианты этого упражнения, например, боковая планка, которая дает большую нагрузку на мышцы пресса в сравнении с традиционным вариантом. Еще одно значимое преимущество заключается в том, что выполнять это упражнение можно в любом месте и в любое время.
Какие мышцы работают при боковой планке?
Чтобы ответить на этот вопрос, узнаем, какой результат дает это упражнение. При регулярном положении можно получить красивые и упругие ягодицы и икроножные мышцы. К тому же можно будет забыть о том, что такое целлюлит. Поскольку основной упор приходится на ноги, то в упражнении задействуются все мышцы этой части тела. Еще один факт, касающийся пользы боковой планки – при выполнении упражнения нагрузку получает спина и шейный отдел, что является отличной профилактикой остеохондроза. Еще оно поможет тем, у кого есть боль в спине и некрасивая осанка.
Во время выполнения упражнения мышцы живота находятся в тонусе, что позволяет хорошо прокачать пресс. При регулярном выполнении можно также подтянуть руки.
Как правильно делать упражнение боковая планка?
Несмотря на то, что планка является простым упражнением, у него есть определенные нюансы, которые важно учитывать. Чтобы получить нагрузку и желаемый результат от этого упражнения, его необходимо правильно выполнять.
Как правильно делать боковую планку:
- Расположитесь на правом боку, сделав упор на правую руку, при этом кисть стоит расположить на одной линии с плечевым суставом. Еще один вариант, который считается более простым – упор необходимо сделать на руку, согнутую в локте, направив ладонь вперед.
- Оторвите от пола бедра, держа ноги вместе, а носки должны смотреть вперед. Чтобы поддерживать равновесие, необходимо напрячь пресс и ягодицы. Тело должно формировать прямую линию.
- Поднимите левую руку вверх, держа ее ровной. Тело должны быть напряженным и прямым.
Зафиксируйте положение и задержитесь на максимально возможное время. После этого стоит сделать перерыв и повторить все еще раз.
Зафиксируйте положение и задержитесь на максимально возможное время. После этого стоит сделать перерыв и повторить все еще раз.Говоря о том, как правильно делать боковую планку, стоит упомянуть и об усложнениях упражнения, которые позволят улучшить результат. Выполнять планку можно с поднятой ногой, что приведет к уменьшению опоры, а значит, нагрузка на тело увеличивается. Выполнять боковую планку можно на фитболе и удерживать равновесие будет сложнее.
Статьи по теме:
Упражнения с резиновыми петлями Хотите заниматься дома не хуже чем в тренажерном зале, тогда используйте резиновые петли. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с техникой выполнения, для которых необходимы петли. |
Упражнение планка – противопоказания Многие люди знают о таком эффективном и простом упражнении как планка. В этой статье вы сможете узнать о существующих противопоказаниях, а также узнаете, в чем польза этого статического упражнения. |
|
Как похудеть в тренажерном зале девушке? Если хочется в короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, тогда необходимо отправляться в тренажерный зал. В этой статье вы сможете узнать правила и советы о том, как правильно заниматься в зале, чтобы получить желаемый эффект. | Тренировки на велотренажере для похудения – система Если хочется избавиться от лишнего веса, тогда обратите внимание на тренировки на велотренажере. В этой статье вы сможете найти примеры программ для похудения, а также узнаете несколько эффективных рекомендаций для достижения цели. |
Чудо-упражнение – боковая планка
Классическая планка, по отзывам спортсменов, призвана творить чудеса с телом. Боковая планка это усложненный вариант обычной планки, что делает её еще более эффективной. Но для достижения оптимального эффекта планку необходимо правильно выполнять.
Что нужно знать о планке
Планка, на самом деле, прекрасное упражнение, которое занимает совсем немного времени, но способна творить чудеса. При регулярном выполнении планки, мышцы становятся выносливыми и сильными, так как работают дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс, а также мышцы ягодиц, пресса, бедер. В итоге благодаря выполнению планки за короткое время удается подтянуть ягодицы, пресс, мышцы спины. Тратить на упражнение нужно всего лишь по несколько минут каждый день.
Планка боковая – это уже более сложный вариант классического упражнения. Выполняют её в статической нагрузки, но в результате она несет нагрузку практически на те же мышцы, что и её предшественница. Правда, на мышцы пресса и рук нагрузка оказывается больше при боковом выполнении. А еще при боковой планке больше работает спина, что особенно актуально для тех, кому классическая планка уже стала казаться слишком простым и неизнурительным упражнением, В любом случае, осваивать боковую планку специалисты советуют только после того, как будет легко и точно получаться классический вариант.
Правильное выполнение боковой планки
Для выполнения упражнения «Боковая планка» необходимо занять положение лежа на полу с упором на один локоть. Вторая рука при этом оказывается согнутой за головой, корпус развернут боком. Делаем выдох и медленно при этом отрывает от пола бедра, стараясь одновременно сильно напрячь пресс. Важно, вместе с тем, следить, чтобы были напряжены ягодицы, и контролировать ровное положение спины. Прогиба в пояснице быть не должно ни в коем случае.
В этом положении важно задержаться столько, на сколько хватает сил. Тело при этом должно иметь идеально ровное положение и не должно провисать ни в одном месте. После этого повернитесь на другой бок и выполните боковую планку на вторую сторону.
Боковая планка – идеальное упражнение для работы над собой, когда не хватает времени на посещение спортивного зала и на элементарную зарядку дома. Всего несколько минут в день, и ваше тело постепенно будет подтягиваться, приятно удивляя вас результатами.
При столь простом выполнении планка – упражнение, которое, действительно, дает результат. Конечно, сбросить вес с её помощью вы не сможете, но визуально улучшить формы, добиться красивых линий тела, прекрасного пресса и округлых форм ягодиц легко.
Боковая планка также отлично подходит людям, которые имеют проблемы с позвоночником, например остеохондроз. Дело в том, что при выполнении именно бокового варианта упражнения нагрузка на спину, поясницу и на позвоночник серьезно понижается, а вот эффективность для других мышц остается прежней.
Для новичков, планка достаточно сложна в исполнении. Продержаться долго в таком положении сразу вряд ли получится. Поэтому начинающим советуют практиковать планку с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения для достижения более заметного результата.
Эффективные упражнения для похуденияУпражнения, которые приносят вредБоковые валики: как избавиться от запасов жира на талииДелаем осанку – упражнения для идеального станаСпина как струна: как сделать осанку идеальнойОтличное упражнение для всех
2 комментария / Советы по упражнениям / Автор Эмили Трин
Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, если хотите получить сильное ядро, — это боковая планка.
Каковы преимущества боковой планки?
Прежде всего, боковая планка нацелена на косые мышцы живота, или «внешние мышцы живота», но это упражнение раскрывает свой истинный потенциал в отношении второстепенных мышц, которые оно задействует. Это простое движение, боковая планка, в которой вы опираетесь на предплечье, поднимая и опуская бедра, по сути, задействует каждую мышцу, которую касаются косые мышцы живота или на которые они влияют. Помимо всех преимуществ, боковая планка очень удобна в качестве упражнения с собственным весом. Все, что вам нужно для боковой планки, — это коврик для упражнений и несколько свободных минут. Сила боковой планки распространяется далеко за пределы косых мышц живота.
- Боковая планка задействует более 40 процентов мышц верхней и нижней части спины. Это больше, чем многие обычные упражнения для спины, которые делают люди.
- Он не только исключительно хорошо прорабатывает косые мышцы живота (около 50 процентов от их максимума), но и прямую мышцу живота (также известную как «шесть кубиков») (около 34 процентов от ее максимума).
- Боковая планка — это отличное упражнение для тренировки одной из глубоких мышц спины, известной как QL или квадратная мышца поясницы. QL — важная мышца, обеспечивающая стабильность позвоночника и бедер.
- Боковая планка — один из лучших способов проработать мышцы, отводящие бедро. Мышцы, отводящие бедро, работают примерно на 74 процента от своего максимума во время планки. Это почти в два раза больше той работы, которую выполняет эта мышца во время упражнения, которое чаще всего назначают при слабости тазобедренных мышц, — подъем ноги на боку.
Модификации упражнений
Вы можете выполнять традиционную боковую планку или легко менять элементы, упрощая или усложняя упражнение. Например.
Поднимите верхнюю ногу. Это увеличивает нагрузку на ту сторону тела, которая ближе всего к земле.
Согните бедро нижней ноги. Это переносит весь вес на верхнюю ногу и является отличным способом тренировки внутренней поверхности бедер (например, приводящих мышц бедра). Это отличное упражнение для всех, от хоккеистов до наездников. Вместо того, чтобы поддерживать себя предплечьями или ступнями, вы можете поддерживать себя коленями (проще) или руками (легче для мышц, но труднее сохранять равновесие).
Почему все это важно?
Если вы бегун, триатлонист, велосипедист или пловец, боковая планка должна быть частью вашей программы физической подготовки. В идеале боковая планка как часть основной программы выполняется минимум три раза в неделю. Положение планки можно удерживать 3-10 секунд, а затем можно «перекатиться» на другой бок, удерживать это положение и затем откатиться назад.
Продолжайте повторять это до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать хорошую форму. Отдохните одну-две минуты, а затем выполните еще один подход. Когда вы станете сильнее, удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут.
Основным побочным эффектом боковой планки является развитие выносливости и силы мышц, что неизменно обеспечивает стабильность бедер и туловища. Мышцы, участвующие в боковой планке, помогают поддерживать нейтральное положение таза. В свою очередь, позвоночник «держится» в крепком, функциональном положении. Это не только помогает предотвратить боль в спине и бедре, но также играет роль в предотвращении травм колена. Одним из важных аспектов боли в колене является нестабильность тазобедренного сустава и слабость отводящих мышц бедра. Боковая планка идеально подходит для улучшения стабильности вокруг бедер, предотвращая боль в колене, вызванную дисфункцией бедра.
Задействование мышц во время боковой планки
В дополнение к отличной тренировке выносливости для косых, поперечных и прямых мышц живота, боковая планка задействует многие мышцы, составляющие корпус или туловище.
Это конкретное упражнение задействует ягодичные мышцы как синергистов или мышц, которые помогают другим мышцам выполнять движение. Боковая планка уделяет особое внимание бедрам, задействуя другие синергисты, такие как квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца и приводящие мышцы бедра. Основные мышцы спины, такие как подвздошно-реберная мышца нижней части спины и широчайшая мышца спины в средней части спины, также задействуются или работают при выполнении боковой планки.
Боковая планка не останавливается на прессе и туловище. Мышцы верхней части бедра, в том числе тонкая и гребешковая, действуют как синергисты, как и дельтовидная, надостная, трапециевидная и верхняя часть спины. Точно так же грудные мышцы груди и поднимающая лопатку верхняя часть плеч служат стабилизаторами или мышцами, которые помогают другим мышцам сохранять определенное положение во время упражнения.
Дополнительное задействование мышц
Боковая планка отличается не только количеством задействуемых мышц, но и обеспечивает качественное задействование.
Физиотерапевт и мануальный терапевт Грег Леман отмечает, что это упражнение задействует 40 процентов мышц верхней и нижней части спины, что намного больше, чем при обычных упражнениях для спины. Леман также говорит, что косые и прямые мышцы живота задействуются на 50 и 34 процента соответственно, что делает их задействование примерно таким же, как при скручиваниях. Тем не менее, бедра получают наибольшую выгоду, занимая около 74 процентов. Это в два раза больше, чем при обычном подъеме ноги лежа.
Боль в пояснице
Исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале исследований силы и физической подготовки Университета Вирджинии, раскрывает дополнительные преимущества боковых планок для тех, кто страдает от периодических болей в пояснице (LBP). Это исследование показало, что люди с рецидивирующей БНС испытывают такой же уровень мышечной активации или эффективного сокращения мышц, как и те, кто не страдает БНС при выполнении боковой планки. Новость вдвойне хороша, так как в том же исследовании отмечается, что слабая поперечная мышца живота на самом деле может быть одной из причин БНС.
Последовательность упражнений
Ранее в статье упоминалось, что боковая планка помимо всего прочего является универсальным упражнением. Его можно отрегулировать под любой уровень физической подготовки. Новичок может сначала попробовать боковую планку стоя, прислонившись к стене. Безопасным вариантом с точки зрения прогрессии упражнения было бы перейти на пол, согнув оба колена и положив одну руку на пол для дополнительной поддержки. По мере того, как кто-то становится сильнее, он может перейти к более традиционной боковой планке, держа ноги прямыми и предплечья на земле. На этом этапе целью может быть увеличение общего времени удержания или увеличение количества подходов и повторений. Некоторые специалисты по спине, такие как доктор Стюарт Макгилл, считают, что нужно сосредоточиться на лестнице, большем количестве подходов и повторений, а не на одном длинном подходе, удерживаемом в течение определенного времени. На следующих фотографиях показаны некоторые из множества вариантов досок.
Приложение Jefit предлагает множество различных основных упражнений, которые можно найти в существующих программах в базе данных упражнений или при создании нового сеанса упражнений. Попробуйте добавить к следующей тренировке боковую планку или один из многих вариантов планки. Будь сильным вместе с Джефитом!
Попробуйте приложение Jefit сегодня
Jefit, признанное лучшим приложением 2022 года по версии журнала PC Magazine , Forbes Health и других , оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, пока вы живете своим фитнес-образом жизни.
- Автор
- Последние сообщения
Эмили Трин
Меня зовут Эмили, я независимый писатель, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.
Последние сообщения Эмили Трин (посмотреть все)
14 Акции- Более
Боковая планка для начинающих | Трансформация хиропрактики
Боковая планка для начинающих
Стенограмма видео:
Сегодня мы сосредоточимся на версии боковой планки для начинающих на коленях, модифицированной боковой планке.
Это фантастическое упражнение, помогающее укрепить некоторые из ваших основных мышц, в частности, квадратную мышцу поясницы или QL-мышцу, которая представляет собой мышцу в боковой части или сбоку нижней части спины, чрезвычайно важную мышцу, помогающую стабилизировать ваше ядро.
В варианте боковой планки для начинающих это выглядит так, что мой локоть находится примерно под плечом. Держи на 90 градусов, просто чтобы немного снять напряжение с вашего плеча.
Я бы согнул колени примерно на 90 градусов. У меня ноги на одной линии с туловищем, на одной линии с шеей, поэтому я иду прямо от коленей через бедра и туловище к шее. Затем я собираюсь подняться и слегка повернуть бедро, чтобы вывести его вперед, чтобы все, что проходит через мои бедра, не было согнуто, а было совершенно прямым.
Я удерживаю это положение 10-30 секунд или сколько вам удобно. У многих людей очень слабы боковые или боковые стабилизаторы, QL-мышца. Так что часто люди чувствуют себя действительно неуверенно с этим.
Это совершенно нормально.
Как только я закончу держаться, я медленно спускаюсь. Я держусь относительно вертикально, чтобы не упасть из-за локтя. Я держу себя в руках, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Я отдыхаю пять или десять секунд, а потом снова поднимаюсь.
В идеале я делаю три подхода, удерживая их от 10 до 30 секунд или сколько вам удобно. Тогда я бы поменял сторону. Ничего из этого не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, остановитесь. Дайте нам знать. Мы можем поработать над модификацией боковой планки для начинающих. Всегда лучше делать это медленно и подконтрольно, лучше делать меньше времени, меньше подходов, чем проталкивать. Это должно быть красивое, контролируемое движение без боли.
Любые вопросы по этому поводу, пожалуйста, спрашивайте.
Что такое упражнение «Боковая планка для начинающих»?
Упражнение «Боковая планка» для начинающих — это отличное упражнение для корпуса для начинающих и среднего уровня, которое нацелено на стабилизирующие боковые мышцы позвоночника.
Это упражнение выполняется стоя на коленях, что делает его легче, чем традиционную боковую планку на ногах.
Инструкции по упражнению боковой планки для начинающих:
Шаг 1
Встаньте на бок, согнув колени под углом 90 градусов и положив их друг на друга. Постарайтесь, чтобы туловище, бедра и колени были относительно прямыми, чтобы все они были на одной линии, как показано в модифицированном видео с боковой планкой.
Шаг 2
Встаньте на локоть, согнутый примерно под углом 90 градусов и расположенный под плечом. Вы можете либо подняться, используя мышцы кора, либо использовать другую руку, чтобы мягко подтолкнуть вас вверх.
Шаг 3
Когда вы поднимаетесь, старайтесь держать себя как можно более прямо от коленей через бедра к туловищу и шее.
Держите шею в нейтральном положении, не высовываясь вперед над телом.Шаг 4
Чтобы держать себя прямо, часто, когда вы поднимаетесь с пола, вам нужно будет немного наклониться вперед в бедрах, чтобы ваши колени и туловище находились на одной прямой линии, как показано в видео с боковой планкой для начинающих. .
Шаг 5
Напрягите корпус, но особенно боковые мышцы корпуса, квадратную мышцу поясницы или QL-мышцы, чтобы удерживать себя в вертикальном положении.
Шаг 6
Вы можете чувствовать дрожь в этих мышцах, это нормально.
Шаг 7
Удерживая так долго, как вам удобно, будь то 10 секунд, 20 секунд, до 60 секунд, осторожно опуститесь обратно на землю.
Шаг 8
Избегайте падения из-за локтя, оставайтесь на нем вертикально, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Шаг 9
Отдохните 5-10 секунд, затем снова поднимитесь в боковую планку.
Шаг 10
Попробуйте 2-3 повторения, в идеале 1-2 раза в день.
Шаг 11
Это не должно быть болезненно. Если это больно, пожалуйста, остановитесь, и мы можем поискать дальнейшую модификацию боковой планки.
Шаг 12
Если есть вопросы, задавайте.
Держите шею в нейтральном положении, не высовываясь вперед над телом.
Подробнее об упражнении боковой планки для начинающих читайте ниже
В этом видео вы познакомитесь с упражнением Боковая планка для начинающих. Эта модифицированная боковая планка является отличным упражнением для корпуса, особенно для тех, у кого болит поясница, поскольку она меньше нагружает поясничный отдел позвоночника. Положение на коленях также позволяет более целенаправленно сокращать основные мышцы, особенно QL или квадратную мышцу поясницы, которая является боковым или латеральным стабилизатором позвоночника.
Ключевым моментом выполнения упражнения боковой планки для начинающих является начало на коленях. Это уменьшает количество задействованных суставов, а также позволяет легче сосредоточиться на нижней части спины и основных мышцах.
Убедитесь, что ваше тело выровнено от коленей до бедер и шеи. Старайтесь не выпячивать шею вперед, держите ее на одном уровне с туловищем, чтобы уменьшить нагрузку на нее.
Это упражнение следует рассматривать как две части. Поднимайтесь с земли, затем слегка поворачивайтесь вперед в бедрах так, чтобы вы были прямо от ног, бедер, туловища к шее. Задержитесь в этом положении на 5, 10, 20, 30 секунд, сколько вам удобно.
Локоть старайтесь держать прямо под плечом, согнув в 90 градусов, чтобы свести к минимуму нагрузку на локоть и плечо.
Если в какой-либо момент во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, остановитесь, так как может потребоваться некоторая модификация.
Если со временем это упражнение покажется вам слишком простым, подумайте о том, чтобы перейти к упражнению боковой планки на ногах в качестве следующего варианта.
