Как укрепить мышцы ног в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях? 2023

3. Комплекс из 10 упражнений

1. Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
2. Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.
3. Выпады — по 10 раз на ногу.
4. Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.
5. Jumping jets — 40 раз.
6. Приседания с руками за головой — 20 раз.
7. Боковые выпады — по 10 раз на ногу.

Meer items

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте?

Питание пожилых при спортивных нагрузках — Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием. Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр.

1. Белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности.
2. Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом.
3. Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки.
4. Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.

Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.

Что нужно пить для восстановления мышц?

Достаточное потребление углеводов и белков — Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы.

1. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.
2. Белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц.
3. Недостаток белка замедляет восстановление.
4. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц 6,

Кроме того, BCAA стимулируют mTOR – мишень рапамицина млекопитающих, это протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая участвует в большом количестве метаболических процессов, включая стимулирование синтеза мышечного белка. Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи.

Что качать в день ног?

Если вы начинаете основную программу тренировки ног с выполнения приседаний со штангой, следом могут идти легкие упражнения на икры (например, подъёмы на носки), затем — ягодичный мост, жимы/сведения/разведения на ноги в тренажёрах, а в конце — выпады, прыжки и прочие ‘забивающие’ упражнения.

Какие мышцы нужно качать на ногах?

Если расширить постановку ног, то нагрузка в большей степени придется на бицепс бедра и ягодицы. Чем ниже приседание, тем больше задействуется мышц. Фронтальные приседы с весом на груди (задействована дельтовидная мышца). Это более сложные приседания с перемещением нагрузки на квадрицепсы.

Развивающая гимнастика для малышей от 1,5 до 2-3 лет – Европейский Гимнастический Центр

Физическое развитие малышей – одно из важнейших составляющих их гармоничного роста. Наряду с режимом питания и сна двигательная активность является необходимостью для ребенка, ведь с помощью нее он познает окружающий мир и самого себя.

Физическая активность грудничков

Уже со второй недели жизни врачи назначают базовые физические упражнения для укрепления мышц шеи, развития хватательного рефлекса. Это дополняется поглаживающими движениями ножек, ручек и спины. Такие действия помогают малышу, который еще не овладел собственным телом, упорядочить свои движения. Подобная гимнастика, помимо очевидных плюсов, также положительно влияет:

• на укрепление мышечного корсета;
• развитие координации;
• рефлексы ползания и ходьбы;
• улучшение кровообращения и обменных процессов;
• развитие психики и интеллекта;
• сенсорное восприятие и речь;
• спокойствие малыша.

На втором месяце жизни вводят лечебную физическую культуру и массаж, на третьем ко всему вышесказанному добавляют упражнения, стимулирующие малыша к самостоятельным движениям.

Физическая активность после года

Родители совершают ошибку, прекращая заниматься двигательной активностью, когда ребенок начинает ходить сам. В это время, наоборот, следует приступать к более сложным упражнениям на силу, баланс и координацию. У детей в этом возрасте возрастают активность и любопытство, все это можно направить на совместное выполнение гимнастических упражнений, которые адаптированы под домашние условия. Они направлены на укрепление мышц, развитие физических качеств, ко всему прочему они увлекают ребенка и приучают его к дисциплине и регулярным занятиям спортом. Стоит отметить: чтобы малышу было проще овладеть комплексом упражнений, и у него это вошло в привычку, выполняйте упражнения регулярно и усложняйте процесс постепенно. С 1 года можно начинать занятия в Европейском Гимнастическом Центре.

Комплекс гимнастических упражнений

Для улучшения физических результатов дополнительно рекомендуется выполнять гимнастику для детей 2–3 лет в домашних условиях. С комплексом упражнений от Европейского Гимнастического Центра можно ознакомиться далее.

Ходьба на носочках и пяточках. Принимаем исходное положение: необходимо встать на носочки, руками потянуться вверх, при этом спина прямая. В этом положении делаем 20 шагов вперед, колени не сгибаем. Повторяем то же самое, но на пяточках.

Ходьба «цапелькой». Принимаем исходное положение: ноги вместе, руки расставляем в стороны, спину держим прямо. В этом положении делаем 10 шагов, при каждом шаге дотягиваемся коленом согнутой ноги до живота.

Прыжки в обручи (можно заменить на нарисованные фигурки или что-то другое, главное, чтобы инвентарь был плоским). Важно помнить, что в этом возрасте любые упражнения с прыжками должны преподноситься в качестве игры, иначе ребенку будет очень сложно сконцентрироваться. К примеру, пусть обручи будут разноцветными, разложите их змейкой. Задача ребенка – прыгать из обруча в обруч, здесь важно каждый раз соблюдать определенный порядок действий, чтобы он закрепился впоследствии: ноги держим вместе, приседаем немного вниз, затем выпрыгиваем вверх и перепрыгиваем в середину следующего обруча. Ваша задача – придерживать малыша за талию и приподнимать его одновременно с его отталкиванием от пола. Учите его не торопиться, пусть делает медленно, но последовательно. Упражнение повторяем 10 раз.

«Лягушки» в обручи (по аналогии с предыдущим упражнением можно использовать что-то другое, главное – плоское и разноцветное).

Принимаем исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгиваем вверх, поднимаем руки и выпрямляем ноги, перепрыгиваем в следующий обруч и возвращаемся в исходное положение. Ребенок наверняка полюбит это упражнение, но к нему надо привыкнуть, так как в первые разы будет довольно сложно.

Ползание на попе. Принимаем исходное положение: садимся на попу, ноги вытянуты вперед. Из этого положения отталкиваемся руками от пола и продвигаемся вперед, согнув при этом ноги в коленях. Выполняем 10 раз.

Ходим как собачки (вперед, назад, боком). Принимаем исходное положение: упираемся в пол на прямые руки и ноги, попа вверх. Из этого положения делаем 10 шагов вперед, 10 шагов назад и 10 шагов вбок.

Равновесие на одной ноге. Исходное положение: стоим на двух ногах, руки расставляем в стороны, спина прямая. Сгибаем одно колено к животу и держим равновесие 5–10 секунд. Смотрим перед собой, с места не сходим.

В этом упражнении вы должны подстраховать ребенка, придерживая его сзади за руки.

Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: делаем упор на полу на прямых руках, ноги кладем на возвышение: стул, диван, кровать и т. д. Спину держим прямой, ноги вместе. Вы должны придерживать ребенка за живот, стоим 10 секунд.

Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 45°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Приседания. Принимаем исходное положение: ноги вместе, руки вытягиваем вперед. Делаем 10 приседаний.

Упражнения для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки, и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10 раз.

Поднимание ног, лежа на спине. Принимаем исходное положение: ребенок ложится на спину, поднимает руки вверх и держится за ваши руки. Из этого положения он поднимает прямые ноги вверх, над головой, затем опускает. Делаем 10 раз.

Упражнение «Самолетик» на животе. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки вытягиваем в стороны, ноги держим вместе. Из этого положения отрываем руки от пола насколько сможем, держим в течение 10 секунд.

Упражнение «Бабочка». Принимаем исходное положение: садимся на пол, сгибаем ноги и разводим колени в разные стороны, стопы при этом касаются друг друга. Из этого положения наклоняемся вперед и пытаемся тянуться носом к пальцам ног. Выполняем 10 раз.

Складка на полу, ноги вместе/врозь. Принимаем исходное положение: садимся на пол, вытягиваем ноги вперед и держим их вместе. Их этого положения делаем наклон вперед и тянемся руками к носочкам, колени держим прямыми. Делаем 10 раз. Выполняем все то же самое, но ноги держим врозь.

Упражнение «Колечко». Принимаем исходное положение: ложимся на пол на живот, упор на прямые руки, которые держим близко к животу, голову тянем вверх. В этом положении сгибаем ноги и тянемся носочками к затылку, стараемся его коснуться. Держимся в таком положении 5 секунд, затем немного отдыхаем и повторяем снова.

Упражнение «Корзиночка». Принимаем исходное положение: ложимся на пол на живот, руки тянем назад и ловим ноги за голеностопы. В этом положении прогибаемся в спине, поднимаем голову и плечи наверх, а ноги стараемся немного выпрямить к потолку. При этом продолжаем их крепко держать руками. Держимся в таком положении несколько секунд, отдыхаем, затем повторяем снова.

Это базовый комплекс гимнастических упражнений, который вы можете ежедневно выполнять со своим ребенком. Для более комплексного и профессионального развития приглашаем на наши занятия гимнастикой. По всем вопросам можете обратиться по контактному телефону +74954773269 или же сразу записаться на ознакомительное занятие, заполнив форму ниже.

Укрепите ноги и разработайте корпус с помощью этой домашней тренировки из трех движений

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty / puckons)

Тренировки ног не обязательно должны включать большие веса. На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать силу и мышцы нижней части тела.

Новичкам силовых тренировок особенно помогут домашние тренировки, включающие несколько тщательно запрограммированных упражнений с собственным весом. Добавьте доступное оборудование, например, эспандер (открывается в новой вкладке) или гантель, и внезапно в вашем распоряжении будет целый ряд отличных упражнений.

Эта тренировка из трех движений от тренера по фитнесу Алексии Кларк (откроется в новой вкладке) — отличный пример того, как можно эффективно провести день для ног дома. Все, что вам нужно, это длинная лента сопротивления для болгарских сплит-приседаний (хотя вы всегда можете выполнять их без нее, если у вас ее нет под рукой).

Чтобы начать тренировку, выполните три упражнения одно за другим по кругу и повторите это в общей сложности четыре раунда — проще не бывает.

Посмотрите видео Кларка ниже для демонстрации каждого из трех движений и подробностей о том, сколько повторений вам нужно выполнить для каждого из них, а затем попробуйте эту тренировку.

Пост, опубликованный Алексией Кларк (@alexia_clark) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная на

Ваши ноги являются домом для некоторых из самых больших мышц вашего тела, поэтому само собой разумеется, что ноги тренировки (открывается в новой вкладке) могут принести много пользы для здоровья. Возможно, наиболее очевидным из них является то, что они укрепят нижнюю часть тела.

Вы ежедневно используете свои ноги для самых разных целей: от занятий спортом до просто вставания и перемещения из пункта А в пункт Б, поэтому стоит поддерживать их здоровье. Упражнения для ног развивают мышцы вокруг суставов, таких как колено, бедро и лодыжка, делая их более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

Они также могут укрепить ваши кости, проработать мышцы кора и повысить вашу подвижность, заставляя вас поддерживать вес собственного тела, когда вы выполняете заданные движения. Кроме того, они ускорят ваш метаболизм (открывается в новой вкладке), требуя большего от мощных мышц, таких как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы.

Тренировка Кларка — это короткая сессия, которая, вероятно, займет у вас менее 15 минут от начала до конца. Это идеальный вариант, если вы ищете эффективную по времени тренировку, чтобы вписаться в свой напряженный график.

Однако, если у вас есть немного больше свободного времени, вы можете совместить его с этой 30-минутной тренировкой верхней части тела без оборудования (открывается в новой вкладке) для комплексного занятия всего тела.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(открывается в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления Whatafit

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

45,17 фунтов стерлингов

9 0034 (откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления TheraBand

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

12,49 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

90 034 Вид (откроется в новой вкладке )

Посмотреть все цены

Гарри Буллмор (Harry Bullmore) — автор статей о фитнесе, освещающий все, от обзоров до функций LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

6 лучших упражнений для ног, которые каждый футболист должен делать дома, чтобы оставаться в форме

25 Март

• К Грег Кагановски
• В Без рубрики

Какое время нас ждет! Клубы и дополнительное обучение закрыты, и у учителей нет другого выбора, кроме как продолжать лекции с помощью видеоконференций. Со всеми этими препятствиями цель стать лучшей версией себя может показаться немного туманной. Однако чемпионы создаются именно в такие времена. Для тех, кто сохранил свою мотивацию, и для тех, кто ее ищет, я разработал базовую тренировку, чтобы поддерживать силу и физическую форму каждого футболиста. Лично я считаю, что сила и функциональность лучше всего достигаются без отягощений, и их определенно следует избегать молодым спортсменам. В настоящее время я не использую веса и смог нарастить мышечную массу, просто используя вес своего тела.

Выполняйте эти 6 упражнений для развития силы и физической формы как минимум два раза в неделю. Конечно, регулярные физические упражнения очень важны, но не забывайте, что правильная диета — это большая часть битвы, особенно сейчас! Для быстрого вдохновения диетой ознакомьтесь с диетой футболиста NutritionPhitness! Кроме того, узнайте, как оставаться в форме в межсезонье, чтобы получить дополнительную мотивацию для тренировок.

Готово, в путь!

1. Скакалка

Одним из лучших и наиболее недооцененных инструментов, которые мы можем использовать дома, является старая добрая скакалка. Это отличный способ работать над ловкостью, а также поддерживать кардио. Начните с сеанса по времени. Начните с 1 минуты и постепенно увеличивайте до 5 минут. Есть много больших проблем, которые можно решить. Используйте это как вводное и разминочное упражнение.

2. Приседания сумо

Приседания сумо — одно из важнейших упражнений для футболиста. Это упражнение нацелено на все основные мышцы ног, которые мы используем в футболе: ягодицы , квадрицепсы , подколенные сухожилия , сгибатели бедра и икры. Для более молодых игроков лучше избегать отягощений и выполнять версию с собственным весом и мастер-форму. Это также отличная растяжка и упражнение, прежде чем выйти на поле. Если вы ищете что-то более сложное, попробуйте приседания на одной ноге, также известные как приседания-пистолет.

3. Выпады

Еще одно классическое упражнение для футболистов. Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и квадрицепсы . Наряду с компонентами для наращивания силы, это упражнение дает множество преимуществ. Одним из самых больших преимуществ является построение баланса. Убедиться, что вы делаете плавные шаги, не опрокидываясь, сложнее, чем кажется!

4. Боковые выпады

Многие мои ученики допускают одну ошибку, избегая полного баланса при наращивании всех мышц ноги.