Тренировка рук и плеч в один день: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

Содержание

Грудные и плечи в один день | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Всем доброго дня! Везде во всю идёт подготовка к празднованию нового года, с наступлением которого я спешу вас поздравить, а я сбежал с работы и погнал в спортзал. Только вчера делал бицепс, сегодня же на очереди грудь и плечи.

Согласитесь, интересное сочетание, не так ли? 😁

Сейчас постараюсь вам по порядку расписать сегодняшний день тренировки, что бы вы увидели логику в прокачке этих мышечных групп в один день.

Начнём пожалуй по классике, с жима лёжа.

Жим лёжа

Особо много писать про него не буду, так как это всеми известное упражнение, и за много лет просмотра видосов в интернете, и чтения журналов и статей про бодибилдинг, все и так в курсе как его делать. Напишу лишь то, что нас интересует именно в этот день.

Помимо работы мышц груди включается и передняя часть дельты, выступает она скорее как стабилизатор, но тем не менее. На схеме это наглядно видно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вторым упражнением идёт жим гантелей на наклонной скамье. Ставим угол наклона в 30-45 градусов, что позволяет прокачивать нам верхнюю часть грудных. Чем выше угол, тем сильнее включаются плечи. Опять же, передняя дельта.

И тут уже она берёт на себя не малую часть нагрузки. Кстати, в этом кроется секрет, почему на наклонном жиме ваши веса оказываются меньше, чем те, которые вы берёте в классическом, горизонтальном.

Кроссовер. Верх грудных.

Далее, мы идём к кроссоверу и снаряжаем по низу две рукоятки по разные стороны, берём их в руки. Делаем от кроссовера шаг вперёд, так, что бы ваши руки оказались с натянутыми тросами позади вас. Само упражнение осуществляется путём поднятия со сведением полусогнутых рук перед собой.

В этот момент, опять же ваша передняя дельта и верх груди работают в тандеме и получают хорошую нагрузку. В итоге одним упражнением мы убиваем сразу двух зайцев (при написании этой статьи ни одно животное не пострадало 😁).

Вот собственно мы и закончили с грудью, хорошенечко нагрузив свои плечи. Осталось лишь «добить» наши дельты. И тут на помощь нам приходит…

Жим Арнольда

Почему именно он, а потому что нас сейчас интересует работа уже задействованных мышц.

При выполнении данного упражнения, мы не даём расслабиться передней дельте на моменте когда сводим руки, и помимо этого основную нагрузку берёт на себя средний пучок. Но и это не все вкусности данной экзекуции над собой. При выполнении данного «толчка» в работу включаются «вращатели» плеча, что по сути своей является очень хорошо, так как они тоже нуждаются в развитии. А так же трапеция,и плавно переходим к ней 😉

Разводка гантелей за спиной

Дальше я делаю разводку гантелей за спиной, что бы дать жару среднему и заднему пучку дельтовидной мышцы. Делать это упражнение можно лёжа, сидя, стоя, с упором или просто наклонившись, сути, по сути, не меняет (интересное выражение получилось 🤔).

На схеме прекрасно видно какие мышцы получают напряжение.

Ну и напоследок, когда организм уже выдал всё что мог, ваши плечи отказываются вас слушаться, и хочется выполнить лишь «лёж лёжа», можно поделать шраги (хоть с гантелями, хоть со штангой)

Шраги

Что это за зверь такой?🤨 Шраги — это, наверное, единственное упражнение которое воздействует на вашу трапецию с максимальной эффективностью.

Зачем я его приплёл сюда? За тем, что как ни крути, трапеция дополняет ваш внешний вид, вместе с хорошо развитыми плечами. Да и делать её не так сложно. Как нибудь потом расскажу подробнее, но если вы не терпеливы, то можете поискать в интернете информацию по этому упражнению.

Итог

Вот в принципе и всё. На работу возвращаюсь довольный но уставший, по дороге выпив свой чудо-коктейль из целой кучи магазинных компонентов. Ну а как иначе. Надо же потерянную энергию восполнить. Организм благодарен мне, а я благодарен ему, так как на этой тренировке уже получилось увеличить рабочие веса с каждым упражнением из комплекса который я описал.

Занимайтесь спортом, ребят, тем, который вам по душе. И будьте здоровы!

Спасибо что зашли на мой канал. Если вам интересны мои статьи не забывайте ставить отметку «нравится», комментируйте, делитесь своим мнением и оставляйте комментарии с вашими идеями.

4-недельная программа тренировки рук. | CulturFit

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип: сплит
  • Уровень подготовки: продвинутый
  • Количество тренировок в неделю: 2
  • Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
  • Аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски!

Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу.

Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а, чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

  • День 1: Первая тренировка рук
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь и плечи
  • День 5: Вторая тренировка рук
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны.

Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания.

Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины.

Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы.

Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень лёгким весом, и лишь после этого переходите к основной части.

Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъёмом действительно тяжелого рабочего веса.

Упражнения, отмеченные буквами А и B выполнить как суперсет.

Неделя 1

Тренировка 1

1А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

1В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 20 повторений

2. Отжимания на брусьях — 1 подход по 50 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 1 подход по 30 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

5. Отжимания с узким упором — 3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

Тренировка 1

1. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 повторений

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

3А. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 20 повторений

3В. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 4 подхода по 20 повторений

4А. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 12 повторений

4В. Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

1.Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений

4В. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 5 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 5 подходов по 15 повторений

3В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

1.Жим со стоек в положении лежа — 5 подходов по 5 повторений (используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки)

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 15, макс. повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 5 подходов по 20 повторений

3В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

1.Калифорнийский жим — 5 подходов по 10 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 5 подходов по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А.Французский жим лежа — 4 подхода по 20 повторений

4В. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

1.Отжимания на брусьях — 1 подход по 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений

4А. Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений

4В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания.

И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и не пренебрегайте сном. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Читайте также:

Как накачать огромные руки? Три лучших способа

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Разработка тренировочной программы

Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Тренировка для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее

Подробнее

Определение. Преимущества

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически

Подробнее

Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста — Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации

Подробнее

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд: znatok_ne — LiveJournal

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Содержание: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).


Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Грудь/Спина Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/Пресс Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Отдых

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс
Неделя 2 Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых


Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Грудь/Спина Отдых Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых Отдых
Вариант 2 Плечи/Руки Отдых Ноги/Пресс Отдых Грудь/Спина Отдых Отдых


Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Жимовые Тяговые Отдых Ноги Жимовые Отдых Отдых
Неделя 2 Тяговые Ноги Отдых Жимовые Тяговые Отдых Отдых

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Тяговые Жимовые Отдых Ноги Тяговые Отдых Отдых
Неделя 2 Жимовые Ноги Отдых Тяговые Жимовые Отдых Отдых

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Ноги Жимовые Отдых Тяговые Ноги Отдых Отдых


В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Ноги Тяговые Отдых Жимовые Ноги Отдых Отдых
Неделя 2 Тяговые Жимовые Отдых Ноги Тяговые Отдых Отдых

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Жимовые Тяговые Ноги
Вариант 2 Тяговые Жимовые Ноги
Вариант 3 Тяговые Ноги Жимовые
Вариант 4 Жимовые Ноги Тяговые

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Отдых Ноги/плечи Грудь/трицепсы Отдых Отдых


Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/плечи Спина/бицепсы Отдых Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Отдых

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Ноги/плечи Спина/бицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Отдых

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Спина/бицепсы Ноги/плечи Отдых Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/плечи Грудь/трицепсы Отдых Спина/бицепсы Ноги/плечи Отдых Отдых

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Спина/бицепсы
Вариант 2 Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Ноги/плечи
Вариант 3 Спина/бицепсы Ноги/плечи Грудь/трицепсы
Вариант 4 Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Ноги/плечи
Вариант 5 Ноги/плечи Грудь/трицепсы Спина/бицепсы
Вариант 6 Ноги/плечи Спина/бицепсы Грудь/трицепсы


В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Трехдневный сплит ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трехдневный сплит, один из наиболее популярных видов раздельных тренировок. Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на три тренировочных дня. Данный вид сплита удобен тем, что хорошо вписывается во временные рамки недели, оставляя время для других дел.

Основными, и наверное уже порядком надоевшим всем своей банальностью, являются тренировки по трехдневному сплиту Понедельник, Среда, Пятница. Именно в эти дни в тренажерных залах наибольшее количество занимающихся. Такой сплит оставляет время на работу или учебу, и дает два выходных после недели тренировки.

Как вариант, можно тренироваться во Вторник, Четверг и Субботу. В эти дни посетителей в тренажерных залах явно намного меньше. При таком сплите, каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю, что позволяет хорошо восстанавливаться.

Для продвинутых, молодых атлетов, которые хорошо и быстро восстанавливаются подходит такой вариант:

Трехдневный сплит

1 день Тренировка

2 день Тренировка

3 день Тренировка

4 день Отдых

5 день Тренировка

6 день Тренировка

7 день Тренировка

8 день Отдых

9 день Отдых

Получается полный сплит за три дня, затем день отдыха, затем еще полный трехдневный сплит, после которого два дня полноценного отдыха и восстановления.

Данный пример сплита не укладывается в неделю. Однако, стараться уложить сплит в недельные временные рамки, это неправильно. Какая связь между календарными выходными и тренировками? Типа: «А, блин, я так устал на работе (учебе) за неделю. Надо поваляться на диване в субботу и воскресенье.»?

При таком подходе к тренировкам, играйте лучше в компьютерные игры. Прокачивайте там своих героев и не занимайте место в тренажерном зале.

Пример трехдневного сплита, на котором в одну тренировку будут прокачиваться толкающие мышцы, на другой тянущие:

1 день Грудь, Трицепс

2 день Спина, Бицепс

3 день Дельты, Ноги

Дельты выполняют функции как тянущих, так и толкающих мышц, однако для того, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было равным, ставим тренировку плеч вместе с ногами.

Наверно это самый простой и распространенный пример разделения мышечных групп на три дня. Если у вас большой объем тренировки мышц ног, и для них необходимо выделить отдельны день, тогда переносим тренировку плеч в день тренировки груди и трицепса:

1 день Грудь, Трицепс, Дельты

2 день Спина, Бицепс

3 день Ноги

Некоторые предпочитают тренировать ноги в начале недели, после полных дней отдыха.

Если ваша тренировка плеч включает в себя несколько упражнений, направленных на проработку всех трех головок, тогда делаем трехдневный сплит еще более детальным:

1 день Грудь, Трицепс, Передние дельты

2 день Спина, Бицепс, Средние и Задние дельты

3 день Ноги

В случае, если трицепс или бицепс сильно устает и забивается во время тренировки большой мышечной группы, и вы не можете из-за этого дать им хорошую нагрузку, меняем местами малые группы мышц:

1 день Грудь, Бицепс

2 день Ноги, Дельты

3 день Спина, Трицепс

Важно не ставить тренировку груди на следующий день после тренировки трицепса, или тренировку трицепса на следующий день после тренировки груди. В первом случае, трицепс, утомленный на предшествующей тренировке не даст вам работать с большими весами на грудь.

Во втором, трицепс, получит нагрузку во время тренировок грудных и ему необходимо будет хотя бы два дня отдыха. Тоже самое относится и к спине и бицепсу. Данные мышцы взаимосвязаны и работают вместе в одних и тех же упражнениях.

Например, если у вас была тренировка груди, а через день тренировка трицепса, получается, что вы качаете трицепс через день. Он не успевает восстанавливаться, как результат-снижение рабочих весов.

Пример трехдневного сплита, с тренировкой мышц рук в отдельный день:

1 день Грудь, Ноги

2 день Спина, Дельты

3 день Бицепс, Трицепс 

Неплохой сплит, с мощным сочетанием груди и ног на одной тренировке.

Если вы хотите тренироваться чаще, или более детально разделить мышечные группы по дням, а так же добавить упражнений, возможно пришла пора переходить на более продвинутый вид сплита.

Еще статьи в тему:

Тренировка дома не принесут желаемого результата, и вот почему

Мы расскажем тебе о 5 самых распространенных ошибках, допускаемых во время тренировки дома. Не делай так, если ты хочешь построить тело своей мечты, не выходя из дома.

Примечательно Nemiroff стал официальным партнером украинской миссии на Луну: когда она состоится

1. Отсутствие надзора

Хотя онлайн-классы обеспечивают отличные и эффективные тренировки, вероятность травм выше, чем ты думаешь. Нет инструкторов, которые исправили бы тебя и убедились, что ты все выполняешь правильно. В результате есть шансы, что ты не получишь пользы от упражнений, а также можешь банально травмироваться.

  • Совет: если ты не хочешь стать жертвой перетренированности, мы бы рекомендовали постепенно наращивать темпы. Это идеальное решение, которое позволит не только получать удовольствие от процесса, но и замечать результат.


Отсутствие надзора может стать причиной повышенного травматизма / Фото Unsplash

2. Ты тренируешься в одном и том же темпе

Существует большая вероятность, что ты всегда будешь выполнять упражнения в одном темпе. Жаль, потому что, по словам Шварценеггера, стимуляция мышц – это и есть суть роста мышц.

  • Совет: пытайся выполнять упражнения в различном темпе. Добавляй паузы или определенные интервалы.

3. Ты недостаточно изобретателен

Если ты тратишь больше времени на поиск оборудования для фитнеса, чем на тренировку, у нас есть проблема. Твоя задача – сконцентрироваться на результате, на движениях, а не на новом крутом оборудовании.

  • Совет: начни с упражнений с собственным весом. Потом можешь смело перейти к тренировке на свежем воздухе. А вот о всевозможных гаджетах, которыми кишат интернет-магазины, задумайся чуть ли не в последнюю очередь. Поверь, дома есть множество возможностей прокачать популярные упражнения.


Концентрируйся на выполнении упражнений, а не разнообразии инвентаря / Фото Unsplash

4. Выполняешь только сильные кардио

Бэрпи, приседания, альпинист – в этих упражнениях нет ничего плохого. Но есть много других способов повысить частоту сердечных сокращений. Поэтому старайся не истощать свой организм до того, как это сделают сами упражнения.

Убедись, что ты:

  • укрепляешь мышцы упражнениями с сопротивлением: приседания на одной ноге, разгибание бедер и мосты для нижней части тела, планки;
  • выполняешь кардио с низким уровнем воздействия: при правильном исполнении (колени высоко, ступни на ширине плеч, руки в размахе).

5. Не делаешь выходных

Казалось бы, дома можно тренироваться каждый день. Но это огромная ошибка всех, кто пытается таким образом прокачать свое тело. Лучшее, что ты можешь сделать, – не забывать об отдыхе. У твоего тела должны быть дни восстановления, когда определенные группы мышц отдыхают и растут.

  • Совет: делай себе 1 день без тренировок после 3 активных. Это позволит достаточно отдохнуть и набрать энергии для новых свершений.


Позволяй себе отдыхать от тренировок / Фото Unsplash

Возьми на вооружение Самые распространенные ошибки при наборе мышечной массы и как их исправить

Тренировки дома принесут тебе максимальный результат, если ты не потребуешь от себя слишком много требовать. Помни, что они должны быть разнообразными, эффективными, а также чередоваться с отдыхом. Только таким образом, ты сможешь достичь желаемого результата.

Тренировка плеч и спины: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений

Считается, что широкие плечи придают красоту мужской фигуре. И чем они шире, тем уже кажется талия, и фигура привлекает внимание. Для тренировки плеч дома можно воспользоваться гантелями, а в тренажерном зале для этого подойдет штанга. Если мужчину украшают широкие плечи, то для девушки важно иметь красивую спину. Ни одно платье от самого крутого дизайнера не будет смотреться на сутулой даме. Конечно, и для мужчины иметь красивую стройную спину немаловажно. Как сделать, чтобы ваша фигура привлекала внимание окружающих, какие использовать для спины и плеч программы тренировок, попробуем разобраться в этой статье.

От чего зависит комплекс упражнений для тренировок?

Для каждого человека необходима своя особая нагрузка (стресс). Одинаковая величина стресса бывает достаточной для одного и избыточной для другого. Первый будет к ней постепенно привыкать, появится рост мышц и силы, а у второго наступит перетренированность: ухудшится самочувствие, и не будет никакого роста. Может сложиться и третья ситуация, характеризующаяся недостаточной нагрузкой: тренировки слишком легкие, и стресс небольшой. Индивид чувствует себя хорошо, но никакого роста мышц и силы нет. Он просто занимается физкультурой. Поэтому основной задачей является подобрать для каждого индивида оптимальную нагрузку. Особенно просто подобрать программу для новичков. Они никогда не занимались силовыми тренировками, и любая нагрузка, кроме избыточной, будет давать положительный результат. Для индивида, который имел дело с силовыми упражнениями, все выглядит сложнее. Любая подобранная программа будет временной, пока тело к ней не привыкнет. После этого для дальнейшего роста придется увеличивать силовые нагрузки.

Какие мышцы лучше тренировать вместе?

Все мышцы тела человека делятся на основные и вспомогательные. К первым относятся мышцы спины, груди, рук, ног и пресса. Вместе с ними при тренировке в работу включаются и вспомогательные мышцы. Профессионалы обычно прорабатывают одну основную группу мышц в день. Любителям ежедневные тренировки не принесут пользы, потому что организм не сможет восстановиться за такой короткий период. Поэтому, чтобы получить максимальные результаты, тренинг группы мышц, являющейся основной, разбивают на несколько дней. Самым эффективным считается сплит, состоящий из трех дней. «Сплит» в переводе с английского языка означает «расщеплять», т. е. отдельные мышцы разрабатывают в разные дни. Например, для тренировки ног, груди, спины и плеч поступают следующим образом:

  • Первый день – тренируют грудь, одновременно с ней упражняется и трицепс.
  • Второй – спину, в тренировочный процесс включается и бицепс.
  • Третий – ноги и плечи. При тренировке ног плечи никакого участия не принимают, просто накачать их можно в этот же день.

Тренировки проводят через день. Удобно составить расписание занятий так: понедельник, среда и пятница. При таком графике происходит быстрый прирост мышечной массы, и остается достаточно времени для восстановления.

Рекомендации профессионалов по выбору упражнений и технике выполнения

Не каждый дилетант может воспользоваться полностью всеми советами, которые дают профессионалы. Тем не менее некоторые из них стоит позаимствовать. Атлеты, достигшие завидных результатов, дают следующие советы по тренировке плеч и спины:

  • Распределять приоритеты. Для того чтобы проработать все мышцы во время тренировки, скорей всего, не хватит физических сил, поэтому необходимо распределить приоритеты и определиться с порядком работы в зале. При тренировке спины одновременно с плечами можно выполнить только основные базовые упражнения. Для плеч включить не больше двух упражнений из базового комплекса для дельт и не более одного изолирующего движения на каждый пучок.
  • Для плеч – статодинамика. После популяризации статодинамического тренинга, разработанного профессором Селуяновым, профессионалы рекомендуют выполнять его для плеч вместе с классической проработкой спины.
  • Идеальная техника. Для тренировки спины и плеч в один день очень важно соблюдать технику в выполнении упражнений. При ее отсутствии в скором времени перестает наблюдаться рост от работы на тренировках. Выполнение упражнений с идеальной техникой должно стоять на первом месте, а потом уже все остальные критерии: количество повторений, подходов, увеличение веса. Особенно это важно при разработке плеч.
  • Различные амплитуды. Для упражнений по разработке спины применяют только полную амплитуду движений, а современные комплексы упражнений для плеч включают работу исключительно с неполной амплитудой.
  • При тренировке плеч исключить мышцы спины. При тренинге плеч и спины в один день сначала полноценно разминают спину, а затем переходят к упражнениям для плеч, при которых максимально ее исключают. Для этого используют упражнения, дающие возможность зафиксировать корпус. Так, упражнение по разведению гантелей с наклоном лучше выполнять в сидячем положении.
  • Только простые упражнения. Не стоит применять сложные, которые могут выполнить правильно далеко не все. Для спины чаще пользуются тягами с гантелями и штангой, а также классическими подтягиваниями. Для плеч подходят махи и жимы с гантелями или на тренажере.

Тренировка плеч и спины для мужчин

При тренинге плеч и спины есть мышцы, относящиеся как к спине, так и к плечам – это задние дельтовидные мышцы. Одни считают, что упражнять спину и плечи одновременно – это нормально, а другие — наоборот. Выходит, что одна и та же мышца получает чрезмерную нагрузку. Для накачки спины используют тяговые упражнения (тяга гантелей, на тросовых тренажерах, Т-гриф), а для плеч, как правило, применяют жим (армейский, боковые и передние махи гантелями, упражнения на тренажере). Профессионалы считают, что дельты, находящиеся сзади надо тренировать при выполнении упражнений на спину. Но если они меньше накачаны, чем передние и средние мышцы плеча, то возможно совместить упражнения для плеч и спины в один день, они получат дополнительную нагрузку. В остальных случаях тренировки разделяют на разные дни, промежуток между которыми делают не менее двух суток. Самым распространенным методом считается нагружать спину и дельты сзади в один день, а передние и средние – в другой.

Эффективные упражнения для плеч и спины

  1. Жим гантелей стоя на плечи. Встать вертикально, поставив ноги на ширину плеч. Прямым хватом взять в руки по гантели. Согнуть их в локтях и поднять на уровень плеч. Кисти рук можно слегка наклонить к себе для обеспечения естественной нагрузки на сухожилия. Выжать гантели вверх, не спеша выпрямляя руки. Сделать паузу и руки опустить в отправное положение. Спину держать прямо, немного прогнув в пояснице. Упражнение используют для тренировки плеч, чтобы получить положительный эффект, вес гантелей должен быть небольшой.
  2. Шраги с гантелями. Упражнение подходит для тренировки плеч и спины. Встать вертикально, ноги немного согнуть и поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели, опустить свободно плечи. Сделать выдох, по максимуму поднять плечи, задержать дыхание на две – три секунды и опустить их. Работают только плечи, руки с гантелями находятся внизу.
  3. Тяга штанги в наклоне. Принять положения стоя, наклонить торс под углом в 60 градусов вперед и слегка согнуть ноги. Спина – прямая, поясница – прогнута. Штангу держать немного шире плеч. Подтянуть к солнечному сплетению гриф, туловище и ноги неподвижны. Локти приблизить к корпусу. На спине по максимуму свести лопатки на одну-две секунды. Штангу опустить в начальное положение. Упражнение используют для мышц спины.

Эти несложные, но эффективные упражнения используют для тренировки плеч и спины.

Тренировка верхней части тела

Программ для тренировки мышц существует очень много. Большая часть любителей, занимающихся бодибилдингом, тренирует разные группы мышц в определенные дни. Некоторые опытные спортсмены могут прокачать мышцы всего тела за одну тренировку и добиться хороших результатов. Идеальных программ не существует, все зависит от:

  • генетики индивида;
  • поставленной цели;
  • возможности систематически посещать зал тренировок;
  • качества восстановления;
  • питания.

Для достижения поставленной цели в бодибилдинге следует регулярно посещать занятия в тренажерном зале, правильно питаться и соблюдать режим дня. Для тренировки груди, спины и плеч можно использовать следующий сплит:

  • тренировки – в неделю четыре дня;
  • продолжительность занятия – 45 минут;
  • перерывы: между подходами – полторы минуты, между упражнениями – две-три минуты.
  • Расписание занятий: с понедельника по воскресенье через день.

Для этого выполняют упражнения для:

  • груди – развод гантелей и жим штанги в положении лежа;
  • спины – тяга широким хватом вертикально и горизонтально в тренажере;
  • плеч – поднимание через стороны гантелей;
  • жим Арнольда.

Для каждого упражнения делают четыре подхода и повторяют его 8–12 раз.

Новые тренировки Линдовера. Качаем спину и плечи

С. А. Линдовер – мастер спорта по бодибилдингу. Новшество его рекомендаций заключается в тренировке плеч с применением неполной амплитуды и статодинамики. Станислав Линдовер считает, что самый лучший вариант — выделить для занятий в неделю четыре дня. На них следует распределить шесть больших групп мышц: ноги, грудь, трицепс, спина, бицепс и плечи. Он предлагает спину, грудь и ноги тренировать в разные дни. Ноги являются самой объемной и тяжелой группой мышц, поэтому после их тренинга следует сделать день отдыха. Для рук, а к ним относиятся трицепс и бицепс, он также рекомендует выделить отдельный день. Линдовер также считает, что проводить тренировки спины и плеч в один день очень удобно. Используя новую методику, сначала делают упражнения для спины с полной амплитудой движений, а затем тренируют плечи в неполной амплитуде, выполняют статодинамику. При проведении более частых тренировок возможны травмы и недостаток времени для восстановления ЦНС, запасов гликогена и мышечных волокон.

Как подтянуть плечи, руки и спину девушкам?

Тренировку верхней части тела для укрепления мышц проводят в неделю один или два раза. Все упражнения делятся на тяговые и толкающие. Они существенно укрепят костно-мышечный аппарат молодой дамы и сделают ее подтянутой. Тяговые упражнения используют для укрепления мышц для сгибания рук (бицепсов) и спины, а толкающие формируют трицепсы, плечи и мышцы груди. Их можно выполнять во время одной тренировки или разделить на две. Для тренировки плеч, спины и трицепсов подойдут следующие упражнения:

  • Подтягивания – это лучше всего укрепляет спину и руки. При выполнении упражнения следует больше напрягать не руки, а спину. Для начала используют низкий турник, чтобы ноги стояли на полу, или применяют специальный тренажер.
  • Отжимания – способствуют тренировке мышц груди и плеч. Можно отжиматься с коленей или от тумбы, если есть затруднения в выполнении упражнения. Локти необходимо ставить перпендикулярно телу.
  • Жим гантелей над головой – используют для развития трицепсов и плеч. Гантели рекомендуется поднимать строго вертикально вверх.
  • Тяга гантели к поясу – улучшает тонус спины и рук. Упражнение делается с опорой руки и колена на скамью. Гантель приводят к поясу, напрягая мышцы спины.

Такой комплекс применяют и для тренировки плеч и спины, делая четыре-пять подходов в каждом упражнении.

Тренировки для красивого тела

Для борьбы с лишним весом необходимо правильное питание, отсутствие вредных привычек и обязательные занятия спортом. Для того чтобы иметь хорошую фигуру, не надо изнурять себя часами в спортзале. Ученые утверждают, что в день достаточно уделять тренировкам всего полчаса, чтобы привести себя в норму. Те, кто занимался несколько часов подряд изнуряющими упражнениями, уставали и с каждым разом тренировались все хуже. А получасовые занятия давали прилив энергии и сил. Для ежедневной тренировки плеч, рук, ног, пресса и спины можно выполнять следующие упражнения:

  • V-образное скручивание (для пресса) – лечь на пол, ноги прямые, руки вытянуть за голову. Поднять ноги, подтянуть к ним руки. Следить, чтобы пресс был в напряжении.
  • Обратный полет (для рук) – ноги слегка согнуть в коленках и поставить на ширину плеч. Взять гантели в обе руки, немного наклониться вперед. Развести в стороны руки, согнув их в локтях, после этого свести впереди себя.
  • Подъем гантелей (для плеч и рук) – поставить ноги на ширине бедер, руки с гантелями немного согнуть в локтях. Поднять параллельно полу руки до уровня груди.
  • Тяга гантелей в наклоне (для спины) – взять гантели, наклониться вперед, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Вытянуть руки с гантелями вперед и подтянуть их медленно к животу, сведя лопатки. Необходимо, чтобы в мышцах лопаток почувствовалось жжение.
  • Приседания (для ног) – нижние конечности поставить на уровне плеч, руки опустить. Присесть и одновременно руки вытянуть вперед. Упор сделать на пятки, колени за носки не выводить, таз отстранить назад.

Каждое упражнение качественно выполнять по восемь раз, если сложно, то число повторений уменьшить.

Программа для новичков

Программа занятий профессионалов и новичков отличается количеством тренировок в неделю. Спортсмены с опытом выполняют по две сессии в неделю, работая по программе — спина, плечи в один день, а начинающие любители смогут выполнить только одну тренировку. Это происходит потому, что новички работают по трехдневному недельному сплиту — начиная с понедельника через день и имея два выходных дня в конце недели, субботу и воскресенье. Кроме того, применяя такой режим тренировок, они защищены от перегрузки, и организму достаточно времени для восстановления. В один день сначала спортсмен тренирует спину, применяя мощные движения в полной амплитуде, а затем переходит к разработке плеч, используя статодинамические движения, не дающие вредного воздействия на суставы.

При таком подходе к тренировке плеч и спины (фото итога занятий см. выше) он может быть полностью уверенным, что мышцы не будут травмированы. Рассмотрим примерный сплит для новичков. Для широчайших мышц спины выполняют по три подхода, состоящих из 8–12 упражнений, используя следующие тяги:

  • вертикальные к груди сверху;
  • гантели или штанги в наклоне;
  • горизонтально направленного блока.

Для плеч используют только частичные амплитуды. Выполняют три сессии, в каждой по три подхода. Продолжительность под нагрузкой составляет не более 40 секунд, а отдых на пять секунд больше. Выполняют такие упражнения:

  • махи гантелями перед собой.
  • жим в тренажере или гантелей в сидячем положении;
  • разведение рук в стороны – выполняется в тренажере;

Проработка средней дельты в этом сплите производится вперед заднего и переднего пучка мышц.

Что такое трехдневный сплит?

По этой схеме индивид занимается в тренажерном зале трижды в неделю. Занятия подразумевают разделение мышц по группам. На каждой из тренировок спортсмен тренирует только одну из них. За семь дней все мышцы будут проработаны по одному разу. Возможна такая схема: один день – тренировка плеч и спины, другой – груди и трицепса и в последний – нижние конечности и бицепс. Программа может постоянно корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей индивида и поставленных целей. Было время, когда спортсмены прокачивали все мышцы за одну тренировку. Программы оказались несовершенными, потому что спортсмен при таком ритме получает повышенную нагрузку и быстро устает. На завершающем этапе он уже не может работать в полную силу, и мышцы остаются непрокачанными. На смену изматывающим и малоэффективным тренировкам пришел трехдневный сплит. Благодаря отдельной прокачке мышц они успевают отдохнуть и восстановиться. Тренировки занимают значительно меньше времени и становятся более продуктивными.

Заключение

Программы тренировок отличаются друг от друга:

  • объемом количества подходов и упражнений;
  • количеством повторений;
  • отдыхом между тренировками и подходами.

Пока не существует самой лучшей методики для тренировки тела и, наверное, никогда ее не будет. Происходит привыкание к определенным нагрузкам, со временем тело перестает реагировать на них, и рост мышц прекращается. Чем дольше спортсмен тренируется по одной методике, тем ему трудней достичь роста. В этом случае необходимо менять программу тренировок спины и плеч, а также внести в нее более сложные упражнения.

Почему вы должны тренировать их вместе — Программа для мышц

Обычно целая тренировка посвящена плечам, а другая тренировка — рукам (а международный день рук обычно приходится на пятницу!).

Но задумывались ли вы когда-нибудь о тренировке плеч и рук в один день с ?

В этом посте я дам вам 3 причины, по которым вы должны тренировать плечи и руки вместе.

Я также дам вам несколько потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять, комбинируя эти мышцы.

Тренируете ли вы плечи 3 раза в неделю?

Вы можете этого не осознавать, но тренируете плечи не реже трех раз в неделю. Как?

Когда вы делаете что-нибудь с верхней частью тела, ваши плечи будут задействованы. Это потому, что ваши плечи поддерживают другие мышцы. Вы работаете на плечи каждый раз, когда делаете…

  • Упражнения на грудь (жимы и махи работают на плечи)
  • Упражнения на спину (все упражнения на тягу работают на задние дельты)
  • Упражнения на руки (ваши плечи используются для поддержки при выполнении бицепсов и трицепсов)

Анатомия плечевых мышц

Посмотрев на эту анатомическую таблицу, вы можете легко увидеть, как задействованы мышцы плеча, когда вы выполняете практически любое упражнение для верхней части тела.

** Это изображение взято с Wikimedia Commons: Изображение 1118 Мышцы, расположенные в грудном поясе

Вспомните , день , особенно когда вы делаете жим лежа и жим лежа на наклонной скамье. Ваши плечи в этой области выполняют основную работу, поэтому они часто болят вместе с грудными мышцами.

Та же история на день назад . Вы довольно сильно воздействуете на эти задние дельты, когда делаете тягу или какое-либо упражнение на тягу

Кроме того, вы задействуете мышцы плеча для помощи в упражнениях на бицепс и трицепс.

Зная это, зачем посвящать всю тренировку плечам?

Почему плечи и руки в один день?

Итак, зачем тренировать плечи и руки вместе?

Руки не требуют столько усилий, потому что у них меньше мускулов. Так что имеет смысл соединить плечи с руками.

А теперь самое интересное … вы также стимулируете мышцы рук, когда тренируете и другие части тела! Вот как это сделать:

  • Грудь — вы прорабатываете трицепс с помощью отжимающих движений
  • Плечи — то же самое, что грудь с отжимающими движениями над головой
  • Спина — когда вы тянете, вы используете бицепс

Рука Анатомия мышц

Вот подробное обучающее видео об анатомии мышц руки с канала YouTube Kenhub Learn Human Anatomy.

А как насчет груди и спины?

Почему бы вместо этого не тренировать плечи в конце тренировки спины или груди?

Это тоже возможности. Однако ваша грудь и спина также являются «большими» мышцами верхней части тела. Или, по крайней мере, мы хотим, чтобы они были!

Я думаю, когда вы тренируете грудь или спину, вы не хотите ничего лишать этих частей тела. Вы хотите сосредоточиться исключительно на них, потому что это более крупные мышцы. И помните, как мы только что обсуждали, вы в любом случае уже прорабатываете плечи, грудь и спину.

Сейчас очень часто тренируют трицепсы в день груди и бицепсы в конце тренировки для спины. Вы можете сделать это, а затем снова поразить руки плечами, взрывая руки дважды в неделю! Неплохой план тренировок!

Я не большой поклонник тренировок только для рук, если только это не дополнительная тренировка, которую вы проводите на этой неделе. Руки — это меньшие по размеру мышцы, и они также получают значительную нагрузку от тренировок груди и спины.

Вот почему я считаю, что тренировка плеч и рук в один день — отличное сочетание.У меня также есть еще один пост, который вы можете прочитать, под названием 3 причины, почему тренировка оружия — пустая трата времени .

Тренировки для рук и плеч

Я дам вам 2 тренировки для совместной тренировки рук и плеч:

  • Сначала плечи, затем руки
  • Сначала руки, затем плечи

И ниже я также дам вам несколько различных тренировочных сплитов, которые следует учитывать при этих тренировках.

Уменьшает болезненность мышц и ускоряет восстановление

Нет никаких сомнений в том, что у вас будет больно тренировать руки и плечи вместе.Особенно ваши дельты.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность мышц, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц, — это принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) во время тренировок.

Scivation Xtend был моей добавкой BCAA в течение нескольких лет. Это также дает мне дополнительную мышечную энергию во время тренировок.

** Я настоятельно рекомендую приобрести 90 s ervings на Amazon — вы сэкономите много времени по сравнению с получением контейнера на 30 порций.

Тренировка плеч и рук

На этой тренировке вы в первую очередь воздействуете на плечи. Это имеет смысл, потому что сначала вы тренируете свои более крупные мышцы.

Вы выполните 3 упражнения для плеч, а затем 4 упражнения для рук (2 для бицепса и 2 для трицепса). Вы должны получить потрясающую накачку от этой тренировки.

* Звездочка ниже означает, что вы выполняете дроп-сет на последнем комплекте

Упражнения подходов x повторений
Жим штанги сидя 4 х 8
Боковые подъемы 3 х 10 *
Подъемы в наклоне 3 х 10 *
Сгибания рук с гантелями на груди 3 х 8
Отжимания с отягощением 3 х 8
Сгибания рук со штангой EZ Bar стоя 3 х 10 *
Жим на веревке 3 х 10 *

Вы заметите, что вы чередуете трицепсы и бицепсы.Я лично предпочитаю это при тренировке рук, потому что вы получаете дополнительную накачку за счет эффекта пуш-пула агонистов-антагонистов. Если вы никогда не пробовали это сделать, я думаю, вы будете поражены общей помпой для рук, которую вы получаете!

Тренировка рук и плеч

Эта тренировка может показаться немного странной, потому что сначала вы тренируете более мелкие мышцы. Я обнаружил, что удар руками в первую очередь может подготовить ваши плечи к сильному ожогу. Так что я определенно рекомендую вам попробовать это.

Вы можете чередовать эту тренировку с предыдущей раз в две недели следующим образом:

  • Неделя 1 : Тренировка плеч и рук
  • Неделя 2 : Тренировка рук и плеч

И повторите.

** Двойная звездочка ниже означает, что вы выполните суперсет с помощью следующего упражнения. Например, после 1 подхода жимов на одном тросе вы сразу же переходите к альтернативному сгибанию рук с гантелями.

Упражнения подходов x повторений
Жим лежа узким хватом 4 х 8
Сгибания рук со штангой стоя 4 х 8
Жим на одном тросе 3 х 10 **
Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 х 10
Жим гантелей сидя 4 х 8
Боковые подъемы 3 х 10 **
Шраги с гантелями 3 х 10

** Для лучшего результата рассмотрите возможность приема натуральных бустеров тестостерона.Я езжу на велосипеде TestoFuel уже много лет, и это один из немногих тестовых бустеров, от которых вы увидите реальные результаты.
Прочтите мои мысли о TestoFuel здесь .

Тренировочные шпагаты для рук и плеч

Теперь я хочу дать вам тренировочный сплит для этих тренировок. Ниже вы увидите 2 варианта.

  • Сплит на 4 дня
  • Сплит на 5 дней

Эти тренировки, конечно же, вращаются вокруг наращивания мышечной массы. По этому поводу вы также можете прочитать мой 5-дневный режим тренировки массы и силы .

Сплит на 4 дня, плечи и руки

День Тренировка
Понедельник Назад
вторник Сундук
среда Остальное
четверг Ноги
пятница Плечи и руки
Суббота / Воскресенье Остальное

5-дневный шпагат с плечами и руками

Я предпочитаю этот тип сплита.В тренажерном зале общий объем больше, а значит, больше мышечной массы и потенциал сжигания жира.

А еще ты бьешься по ногам второй раз. Это очень важно, потому что вы уже потратили так много времени на верхнюю часть тела, а ноги обычно привлекают внимание только раз в неделю. Я рекомендую вам прочитать мой пост «Тренировка ног дважды в неделю: как сделать ноги большими» .

День Тренировка
Понедельник Сундук
вторник Ноги
среда Назад
четверг Плечи и руки
пятница День 2-го этапа
Суббота / Воскресенье Остальное

Собираетесь ли вы тренировать плечи руками?

Итак, вы собираетесь попробовать эту тренировку? Ну, на самом деле я дал тебе 2 тренировки! Надеюсь, вы попробуете эти тренировки.

Помните, плечи не нуждаются в специальной тренировке. Вы довольно сильно бьете плечами, когда тренируете грудь и спину.

И ваши руки — идеальные мышцы для тренировки плеч. Это меньшие мышцы, и это даст вам потрясающую накачку верхней части тела.

** Если вы готовы начать интенсивную 12-недельную программу, ознакомьтесь с моими премиальными программами ниже:

Hardcore Muscle Building Program
Lean Muscle Building Program

Поезд со страстью,

Джейсон

21-дневное испытание рук | ПОПСУГАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного испытания на руки с гантелями ваши руки не только будут выглядеть более рельефными, но и почувствовать себя сильнее.Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели. Этот план рук был разработан с учетом всех, независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или регулярно занимаетесь.

Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло (@itsdesifit), состоит из пяти базовых упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи для развития силы верхней части тела. По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг — это выбор веса подходящего размера — Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты — от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Эта задача включает два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение состоит в том, чтобы чередовать дни тренировок для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», поэтому вы см. «нижнюю часть тела», указанную на плане. В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку для ягодиц с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход.

Трёхнедельное испытание рук

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После нескольких минут разминки с круговыми движениями шеи, кошки и коровы и руками выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение определенного количества времени в день. После каждого дня тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих растяжек.

  • Сгибание рук на бицепс
  • Тяга в наклоне
  • Жим от плеч над головой
  • Прямой ряд
  • Отдача на трицепс
День Представители
День 1 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения
День 2 Нижняя часть корпуса
День 3 Остальное
День 4 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 5 Нижняя часть корпуса
День 6 Остальное
День 7 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8 Нижняя часть корпуса
День 9 Остальное
День 10 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11 Нижняя часть корпуса
День 12 Остальное
День 13 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14 Нижняя часть корпуса
День 15 Остальное
День 16 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17 Нижняя часть корпуса
День 18 Остальное
День 19 3 подхода по 14 повторений каждого упражнения
День 20 Остальное
День 21 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Можно ли тренировать плечи и спину вместе? Да, вот как

Объединение различных групп мышц во время тренировки позволяет тренировать их чаще, чем раз в неделю.Довольно часто многие люди выбирают для работы в одной тренировке противоположные мышцы, такие как плечи и спина.

Итак, вы можете тренировать плечи и спину вместе? Да, вы можете тренировать плечи и спину в один и тот же день. Тренировка плеч и спины безопасна и эффективна и при правильном программировании может привести к увеличению как силы, так и массы. Выбирая упражнения для плеч и спины, вам необходимо учитывать свои слабые места.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке плеч и спины вместе в один день, что вам нужно учитывать при этом и как вы можете программировать это вместе.

Безопасна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, тренировка плеч и мышц спины в один день безопасна. В совместной тренировке этих групп мышц нет ничего опасного. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы тренируют эти группы мышц вместе.

Следует иметь в виду, что некоторые более мелкие группы мышц пересекаются с мышцами плеч и спины, например, задние дельты.

По этим причинам стоит проявлять осторожность, не перетренировать эти группы мышц во время тренировок на случай, если вы рискуете получить травму, например, растяжение.

Эффективна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, включение плеч и спины в один и тот же день тренировки может быть эффективным, но порядок, в котором вы это делаете, зависит от ваших тренировочных целей. Если ваши тренировочные цели направлены на наращивание мышечной массы, то не имеет большого значения, как вы организуете упражнения.Если вы тренируетесь на мышечную силу, важно, когда вы тренируете определенные упражнения.

Исследования показывают, что порядок упражнений, независимо от того, являются ли они многосуставными или односуставными, не имеет большого значения, поскольку сценарии дают одинаковые результаты. Однако для максимальной силы упражнения, выполненные в начале сеанса, дают лучший результат.

Итак, если вы хотите сделать упор на силу плеч, сначала выполняйте упражнения для плеч. Если вы хотите сделать упор на силу спины, сначала выполните упражнения для спины.

Что позволяет вам тренировать плечи и спину в один и тот же день, так это тренировать эти группы мышц чаще, чем один раз в неделю, что, по данным исследований, может быть лучше для набора мышечной массы.

4 преимущества совместной тренировки плеч и спины

Вот 4 преимущества тренировки плеч и спины вместе:

  • Тренировка может быть более эффективной по времени
  • Это позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю
  • Это позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц
  • Повышает работоспособность

Обучение может быть более эффективным по времени

Когда вы тренируете две отдельные и не связанные группы мышц вместе, вы можете воспользоваться техникой тренировки, которая называется суперсетом.

Суперсет двух упражнений вместе означает, что вы переплетаете подходы из упражнений вместе, т.е. после того, как вы выполняете подход для одного упражнения, сразу же следует выполнение набора для другого упражнения.

Таким образом, вы можете объединить упражнения для спины и плеч вместе.

Это может быть гораздо более эффективный способ обучения. Между суперсетами нет периодов отдыха, но некоторые люди предпочитают вообще не отдыхать после цикла суперсета.Традиционно люди обычно отдыхают от 1 до 3 минут между суперсетами.

Он позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю

Если вы решите тренировать две разные группы мышц вместе, вы избавляетесь от необходимости тренировать вторую группу мышц в другой день. Это означает, что вы можете выполнять эти две группы мышц не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что с целью наращивания мышечной массы тренировка групп мышц два раза в неделю может быть лучше, чем тренировка групп мышц один раз в неделю.

Для достижения максимальной мышечной силы кажется, что тренировка мышечных групп два раза в неделю или больше кажется лучше, если увеличение частоты тренировок позволяет вам больше работать с мышцами.

Он позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц

Упражнения для спины и плеч обычно очень разные. Однако из-за близости этих групп мышц друг к другу существуют определенные более мелкие группы мышц, которые перекрываются.Есть упражнения, которые перекрывают мышцы спины и плеч.

Примерами являются такие мышцы, как задние дельтовые мышцы и верхние трапеции. Вот несколько примеров упражнений, нацеленных на мышцы спины и плеч:

  • Задние дельты
  • Боковой подъем
  • Торцевые тяги
  • Вертикальные ряды

Повышает работоспособность

Когда вы тренируете две отдельные группы мышц, вы можете использовать суперсеты.Одним из основных преимуществ суперсетов является то, что после одного сета не так много времени на отдых, потому что вы сразу же возвращаетесь к другому упражнению для другой группы мышц.

Пока вы переключаетесь на тренировку второй группы мышц, вы все еще бросаете вызов своим энергетическим системам, делая это. Таким образом вы улучшите свой уровень анаэробной выносливости.

Со временем вы улучшите свою работоспособность для занятий, которые включают в себя высокоинтенсивные всплески активности, таких как спринт, поднятие тяжестей, виды спорта с периодическими всплесками активности, такие как бадминтон.

Хотите знать, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день? Ознакомьтесь с другой нашей статьей, где мы обсуждаем преимущества и как это делать правильно.

Что следует учитывать при тренировке плеч и спины вместе?

Выбирая тренировку плеч и спины в один и тот же день, есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при программировании.

Вот некоторые вещи, которые следует принять во внимание:

Вам следует подумать о ваших слабостях

Если ваши плечи являются слабым местом, или если вы не тренировали их так много в прошлом, вы можете подумать о тренировке их в начале занятия.

Точно так же, если слабостью являются мышцы спины, включите их пораньше во время сеанса.

Какое оборудование у вас есть?

Вам необходимо подумать о том, к каким тренировочным станциям и оборудованию у вас есть доступ, чтобы даже подумать, какие упражнения вы хотите объединить, если вы делаете суперсеты.

Вам нужно подумать о том, что доступно, и о близости оборудования, особенно если это машины. Когда вы объединяете два упражнения вместе, вы хотите минимизировать время отдыха между двумя упражнениями.

Сколько времени нужно тренироваться?

В зависимости от того, как долго вам нужно тренироваться, можно определить, выполняете ли вы разные вещи во время тренировки.

Если у вас больше времени на тренировку, вы можете решить не делать суперсеты и вместо этого распределить упражнения как традиционные прямые сеты. Вы можете делать больше изолирующих упражнений вместо того, чтобы быть более эффективными, выбирая сложные упражнения.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, для мышц спины и плеч может быть лучше, если вы тренируете их чаще, чем раз в неделю.

Большинству людей не нужно прорабатывать эти группы мышц как минимум два раза в неделю.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Как следует программировать тренировки плеч и спины? (3 способа)

Вот 3 способа структурировать тренировки плеч и спины:

  • Слабые плечи — сначала тренируйте плечи
  • Слабые плечи — сначала тренируйте спину
  • Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

Упражнения для плеч и спины.

День 1
  • Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет тяги гантелей в жиме с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений Интересно, помогает ли жим над головой увеличить силу жима лежа? На этот вопрос мы ответим в другой нашей статье.

    День 2
    • Суперсет Арнольда сидя — Тяга ГД с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет подъема гантелей вперед — Тяга в нижнем положении лежа — 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем на тросе в стороны — 2 подхода по 15 повторений
    • Тяга к лицу — 2 подхода по 15 повторений

    Слабая спина — сначала тренируйся

    Упражнения для спины, суперсеты с упражнениями для плеч.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются снова.

    День 1
    • Суперсет тяги гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет тяги гантелей сидя в стороны — 3 подхода по 10 повторений
    • Пуловер с гантелями — 2 подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей в наклоне — 2 подхода по 15 повторений
    День 2
    • Тяга штанги суперсет над головой — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет тяги на широте Боковое поднятие троса — 3 подхода по 10 повторений
    • Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений
    • Мышь на одной руке на заднюю дельту — 2 подхода по 15 повторений

    Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах колод для обратного пека.

    Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

    День 1 Упражнения для плеч, суперсет с упражнениями для спины.

    День 2 Упражнения для спины, суперсет с упражнениями для плеч.

    День 1
    • Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет тяги гантелей в жиме с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений Неужели подслушали прессу? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

      День 2
      • Тяга штанги суперсет над головой — 3 подхода по 8 повторений
      • Суперсет тяги на широте Боковое поднятие троса — 3 подхода по 10 повторений
      • Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений
      • Мышь на одной руке на заднюю дельту — 2 подхода по 15 повторений

      У вас нет доступа к тяге с Т-образной балкой? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

      Последние мысли

      Совместная тренировка плеч и спины — это возможная комбинация групп мышц, которую вы можете тренировать вместе.

      Единственное, о чем вам действительно нужно подумать, это о том, что такие мышцы, как задние дельты, перекрываются при упражнениях для плеч и спины, а также подумайте о том, как одно упражнение может повлиять на другое.

      Например, если вы делаете тягу со штангой перед жимом над головой, убедитесь, что не утомляете так сильно спину, что не можете удерживать позу во время жима над головой.


      Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

      Норман Чунг

      Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

      .

      Как выполнять тренировки верхней части тела в последовательные дни | Женщина

      i Крис Клинтон / Digital Vision / Getty Images

      Традиционно личные тренеры и фитнес-тренеры советуют не тренировать верхнюю часть тела два дня подряд.Это связано с тем, что мышцам требуется от 24 до 48 часов отдыха после тренировки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и восстановление. Однако все зависит от того, как вы структурируете свои тренировки. Разделив группы мышц верхней части тела на две части, вы можете прорабатывать верхнюю часть тела два дня подряд, не беспокоясь о том, что вы переутомляете мышцы или мешаете восстановлению. В конце концов, если вы собираетесь иметь подтянутые руки и плечи, вы хотите быть свежими и достаточно энергичными, чтобы выставлять напоказ их.

      Step 1

      Разделите группы мышц верхней части тела на две подгруппы.Один из отличных способов сделать это — разделить тренировки на день для спины и бицепсов для первого дня и день для груди, плеч и трицепсов для второго дня. Начните с этого сплита, а затем, через несколько недель, вы можете попробовать что-нибудь еще. Например, вы можете пойти на тренировку с разделением верхней части тела, которая объединяет грудную клетку и спину в один день и задействует меньшие группы мышц плеч, бицепсов и трицепсов в другой день.

      Step 2

      Сначала выполняйте упражнения на самые большие группы мышц. Например, выполняя упражнения для спины перед упражнениями на бицепс, вы не будете тратить всю свою энергию на интенсивную тренировку рук только для того, чтобы ее истощить, когда придет время поработать спину.На второй день вы должны сначала проработать грудь, затем плечи и в последнюю очередь трицепсы.

      Step 3

      Выберите от трех до четырех упражнений на каждую группу мышц в день, чтобы включить их в свои тренировки. Попробуйте включить упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы под разными углами или которые фокусируются на разных областях одной и той же группы мышц. Например, в день «спины» выполняйте упражнения для нижних, верхних и боковых мышц спины, такие как тяги нижних и верхних тяг и тяги на широчайших.

      Шаг 4

      Сделайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом от 15 до 30 секунд между подходами.Вы можете выполнять большое количество повторений с небольшим весом — от 15 до 18 повторений; малое количество повторений с большим весом — от 8 до 10 повторений; или делайте уменьшающиеся повторения, начиная с 15 повторений в первом подходе, снижая до 12 повторений во втором подходе и заканчивая 10 повторениями в последнем подходе.

      Дважды в день тренировки рук с Ником Митчеллом

      Я упорно тренировался более двадцати лет, так что, если у меня не было увольнения, мне нужно было много, чтобы заболеть, и все же прошлой ночью я прервал не совсем идеальный сон, потому что мои проклятые мышцы рук были настолько болезненными, что они продолжали меня будить вверх.Вчера у меня было две, да две, особенно хороших тренировки рук, поэтому я подумал, что вам может понравиться, если я расскажу, что я сделал, чтобы так сильно их измельчить, и как дважды в день тренировка рук может сработать в «реальной жизни».

      Идея тренировок два раза в день для одной части тела состоит в том, что утренняя тренировка возбуждает двигательные единицы с высоким порогом, отвечающие за развитие силы и мощи, а затем вы «настраиваетесь» на большее количество повторений, более продолжительное время под нагрузкой. напряжение, гипертрофия работают днем.С точки зрения работоспособности, к нему можно привыкнуть, но он чрезвычайно эффективен как с точки зрения мышечной массы, так и с точки зрения общей физической подготовки. Я лично нахожу это очень приятным и с умственной точки зрения, так как требует двух совершенно разных тренировочных установок, и я преуспеваю в разнообразии возможностей, которые он предоставляет.

      Меня часто спрашивают об особенностях моих собственных тренировок, поэтому для разнообразия я позволю вам поразить вас ударом за ударом, установленным с помощью набора, но, пожалуйста, имейте в виду, что то, что работает для меня, действует так, потому что я — это я и это не делает его автоматически правильным для вашего собственного уровня развития и способностей к восстановлению.Я, конечно, не мистер Олимпия Джей Катлер, но с примерно 11% жира и 260-265 фунтами (6 футов 3 дюйма) я тоже не совсем марафонец.

      Дважды в день тренировка рук: утренняя тренировка

      A1: Сгибания рук с прямыми грифами, чередуя каждый подход с захватами на 2 дюйма шире ширины плеч и на 2 дюйма уже.

      A2: Отжимания, чтобы подчеркнуть трицепсы, они выполнялись с вертикальной верхней частью тела, головой вверх и с использованием более узкой части перекладины для отжиманий.

      Я выполнил в общей сложности около 8 подходов по 5-6 повторений на каждое движение, отдыхая около 60 секунд между подходами A 1 и A2.В идеале я бы отдыхал около 90 секунд, так как это было бы лучше для быстро сокращающихся мышечных волокон в условиях наибольшего стресса, но, как всегда, времени было мало, и у меня было всего 30 минут, чтобы все втиснуть.

      На сгибаниях рук проповедника я смог довольно быстро разогреться и придерживался использования 55 кг на каждый подход. Смена хвата является абсолютным убийцей (бодибилдеры тренировались так, особенно движениям ног, в течение многих веков, и поклонники Чарльза Поликвина узнают, что он называет это « многократные повторения »), направленное на поражение различных областей соответствующих голов бицепса. — кстати, более узкие наборы всегда значительно сложнее.Я достиг отказа только в последних двух подходах, просто останавливаясь каждый раз, не дожидаясь пяти повторений, что мне нравится в режиме силовой тренировки. Стимулировать, а не уничтожать — вот название игры, когда вы пытаетесь добиться увеличения силы, а не ломать ее.

      Я использовал более традиционный протокол пирамиды для отжиманий, начиная с более легкого и работая с дополнительными 87 кг, прикрепленными к поясу для отжиманий. Когда ваш общий вес в окунании (дополнительная нагрузка плюс вес тела) приближается к 210 кг, вам действительно нужно проявлять осторожность и постепенно наращивать до максимальных подходов, поэтому мои отжимания были серией из 6 подходов, достигая максимума в двух подходах с максимальным весом, в которых я выполнял упражнения. По 4 повторения в обоих подходах.

      Помните также, что это погружение было направлено на развитие трицепса, а не груди, для последнего я лично могу использовать немного больше веса, так как другое выравнивание тела (наклон вперед, подбородок на грудь) задействует больше крупных грудных мышц.

      Тренировка рук дважды в день: дневная тренировка

      A1: Толстые отжимания на трицепсах — у меня иногда более чем незначительный тендинит локтевого сустава, и мне нужно быть очень осторожным со всеми своими движениями трицепса и некоторыми из моих жимовых движений.На самом деле отжимания не являются моим любимым упражнением на трицепс, но они вызывают меньшее раздражение, чем большинство других, и служат своего рода предварительным утомлением перед тем, как перейти к более сложным и, на мой взгляд, более продуктивным упражнениям. Я начал очень легко, используя насадку для толстой перекладины Watson, с подходом из 20 повторений, наращивая пирамиду до отказа в последних двух подходах примерно на десятом повторении. Хороший трюк в этом упражнении — действительно взорвать концентрическую часть движения, без сомнения, таким образом вы задействуете больше мышечных волокон трицепса.Слишком часто я вижу излишне взвешенный подход к этому упражнению, но это должно происходить только в отрицательных случаях.

      A2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — начинали очень легко, выжимали вес вверх и растягивали его вниз. Гантели весом 12,5 кг в первом подходе, до 17,5 кг в последних 3 подходах с 10-15 повторениями.

      A3: Жимы Тейта — я называю эти жимы Тейта в честь американского пауэрлифтера Дэйва Тейта. Я не знаю, изобрел ли он их, это маловероятно, поскольку в силовых тренировках нет действительно новых движений, но я узнал о них из его журнала тренировок, так что следует отдать должное.Это немного забавно описывать — лягте на скамью под углом 45 градусов с поднятыми руками (держа гантели, я начал с 17,5 кг и работал до 25 кг), как будто собираюсь выполнить отрицательный компонент жима гантелей на наклонной скамье. . Опустите гантели так, чтобы внешняя плоская пластина с той же стороны, что и ваши большие пальцы, опиралась на верхнюю часть грудных мышц, держите локти развернутыми назад почти на уровне ушей, а затем надавите на них вверх, при этом локти должны быть расширены назад. Хитрость здесь в том, чтобы прижать их обратно, одновременно удерживая 2 гантели близко друг к другу, а не перемещаться дальше от тела.Я попросил Грейс сделать пару фотографий, на которых я делаю это, пока я разогреваюсь, поэтому я надеюсь, что они лучше иллюстрируют движение.

      Начало движения, всегда приятно сделать паузу на 1-2 секунды, чтобы полностью исключить импульс.

      Фокус в верхней части движения должен быть на максимально возможном сжатии трицепсов — вы не сможете сделать это должным образом, если руки не будут в положении, показанном на этой фотографии.

      A4: Обратный хват, толстые сгибания со штангой — я прикрепил пару толстых захватов к обычному грифу EZ, чтобы сделать предплечье более доминирующим. Из-за толстой рукоятки мой вес был довольно ограничен, и я решил использовать по 10 кг с каждой стороны. В первом или двух подходах было 20 повторений, но к концу я изо всех сил пытался набрать хорошие 10!

      Я выполнил пять подходов всех этих движений, остановившись только для того, чтобы отпить немного воды и выпить несколько BCAA, и, должно быть, выполнил 20 подходов за чуть более 20 минут.Это не очень тяжелые упражнения, поэтому идти в хорошем темпе вполне возможно, а также предпочтительно, учитывая, что цель во второй половине дня заключалась в том, чтобы сделать максимально возможный пампинг, используя движения, которые позволяли бы много растягивать и сжимать (отсюда и выбор двух последних «завершающих» упражнений ниже). Когда тренировки с таким весом полностью вторичны, хорошая форма имеет первостепенное значение, и настоящая цель состоит в том, чтобы почувствовать, как каждое мышечное волокно выдвигается, тянется и накачивается до предела.

      B1: подвесной трос Френч пресс

      B2: Кудри с узким хватом ez bar spider curls

      Я закончил тренировку двумя движениями, описанными выше.Всего по три подхода в каждом, перемещаясь вперед и назад, удерживая очень глубокую растяжку во французских жимах на секунду или две в конце движения и удерживая максимальное сокращение на завитках паука. Я не помню, какой вес я использовал, потому что на этом этапе мне было все равно, и я шел чисто наощупь. Хотя это было бы что-то легкое и совершенно не впечатляющее.

      Заканчиваю дело…

      Мои последние несколько пунктов, которые действительно относятся к тренировкам дважды в день:

      Вы должны подготовиться к такой экстремальной громкости.Переход к тренировкам дважды в день, особенно к тому объему, который я сегодня изложил, был бы огромным излишеством, если бы вы когда-либо тренировались только 3/4 дня в неделю, например, на сплите верхней / нижней части тела.

      Питание до, во время и после тренировки имеет решающее значение в любое время, но тем более, учитывая требования, предъявляемые к тренировкам два раза в день. Перед силовой тренировкой я использовал альфа-гпк, быстрый мозг и ян рала, а перед дневной тренировкой — 4 джавастима и некоторое сплетение сухожилий. Как я уже отмечал, я поглощал BCAA во время обеих тренировок, получая каждый раз около 40 капсул Poliquin BCAA.И после каждой тренировки я принимал 50 граммов сыворотки, 100 граммов углеводов из vitargo, 5 граммов креатина и 10 граммов глутамина, запивая 3 фенуплексом, 3 удалением глюкозы и небольшим количеством Yin rala (последнее после только вторая тренировка).

      Если вы упорно тренируетесь два раза в день, будь то два раза в день для рук или для всего тела (я обычно рекомендую тренироваться дважды в день только для нескольких частей тела одновременно), тогда под рукой хороший терапевт по мягким тканям.Мне очень повезло, что в моем тренажерном зале работают двое лучших лондонских специалистов по АРТ, а также Грейс Чан, которая регулярно делает мне болезненный спортивный массаж. Я был бы сломленным человеком без их фантастической помощи и поддержки.

      И, наконец, если ты думаешь, что я могу так тренироваться все время, ты сумасшедший! Знание того, как и когда отступить, — это настоящий навык, на освоение которого нужно время и тонна тренировочного опыта.

      Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance

      Если вам нравится этот пост, я всегда очень признателен за ЛАЙКИ и ПОДЕЛИТЬСЯ в социальных сетях.И если вы не живете рядом с каким-либо из наших тренажерных залов и хотите работать с нашей командой, возможно, вам стоит проверить нашу очень популярную онлайн-службу коучинга, она предназначена для обучения и обучения всем основам, а также изнутри. хитрости, хитрости и советы, которые я пытаюсь изложить в своих блогах.

      Нужна помощь в обучении? Свяжитесь с Ultimate Performance, чтобы узнать больше.

      3 упражнения для сильных плеч и рук

      Мы обратились к нашим любимым тренерам-женщинам, чтобы узнать их первоклассные советы по наращиванию верхней части тела.Будьте готовы сгибаться.

      Жим Арнольда

      Жим Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, — отличный способ увеличить силу верхней части тела. И, прежде чем вы спросите, нет, вы не превратитесь внезапно в похожего на бодибилдера.

      «Вы получите большую отдачу от этого упражнения, поскольку оно укрепит ваши плечи, бицепсы и спину», — говорит Элоиза Нангл, главный тренер и главный операционный директор Core Collective.

      «Жим Арнольда включает в себя несколько плоскостей движения, воздействуя на все три части ваших дельтовидных мышц, в отличие от жима вверх, когда фокус находится в передней части дельты.Увеличенный диапазон движений также требует использования дополнительных мышц-стабилизаторов для выполнения движения, что, в свою очередь, улучшает вашу форму и защищает от травм ».

      Как делать жим Арнольда:
      1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
      2. Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед.
      3. Затем жмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
      4. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.
      Силовая тренировка: как делать жим Арнольда.

      Zottman Curl

      Надоели сгибания рук на бицепс? Попробуйте вместо этого. «Это отличное комплексное упражнение, предназначенное для воздействия на всю группу мышц, — говорит Эмма Кук, инструктор Apex Rides. «Таким образом, вместо того, чтобы прорабатывать только бицепс с помощью простого сгибания бицепса, вращение гантелей заставляет вторичные группы мышц работать одинаково, то есть ваши трицепсы, а также ваши предплечья и разгибатели запястий.

      «Этот прием особенно хорош, если вы печатаете за компьютером весь день — он перегружает эти мышцы, когда вы тренируетесь, так что они готовы к занятиям, в которых вы даже не подозреваете, что их бьют. ”

      Как делать Zottman Curl:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой пару гантелей ладонями вверх.
      2. Не двигая руками, медленно согните вес к плечам.
      3. Сделайте паузу в верхней части локона, медленно поверните запястья внутрь, чтобы ладони смотрели вниз.
      4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

      Отжимания на трицепс

      Иногда стоит усложнить сложную задачу. Как отжимания.

      «Не думайте, что, выполняя эти упражнения в полной планке, вы добьетесь лучших результатов», — говорит Холли Грант, опытный инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT.

      «Отжимания, выполненные правильно на руках и коленях или в полупланке, намного лучше, чем плохо выполненные отжимания в полной планке.Старайтесь держать локти плотно прижатыми к бокам тела, когда вы сгибаете локти, надавливайте на мизинец на обратном пути, старайтесь не сутулиться и не опускаться в руки, а также сохраняйте хорошую осанку во время движения ».

      Как выполнять отжимания на трицепс:
      1. Начните в положении планки или полупланки, положив руки прямо под плечи.
      2. Включите мышцы кора и подтяните пупок к позвоночнику.
      3. Вытяните руки вплотную к бокам, чтобы локти были направлены назад.
      4. Медленно опуститесь к земле, держа локти назад.
      5. Опускайтесь так, чтобы ваша рука, плечо и локоть образовали угол 90 градусов.
      6. Затем сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело.
      Силовая тренировка: как делать отжимания на трицепс.

      Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

      Тренировка рук и плеч, которую вы можете выполнять дома

      Следование совету оставаться дома может быть хорошим способом сдержать распространение коронавируса, но это может затруднить вашу обычную физическую форму.Хорошая новость заключается в том, что есть много способов воссоздать тренировку дома, и это не только поможет вашему телу в форме, но и поможет поднять настроение.

      У вас нет модного спортивного инвентаря? Это нормально! Вы можете использовать бутылки с водой, консервы, стиральный порошок, галлон молока (даже если он наполовину пустой) или гантели. Я рекомендую от 3 фунтов. до 8 фунтов. Я также предлагаю надеть спортивную одежду и теннисные туфли, чтобы подготовиться к тренировкам.

      Готовы ли вы поднять планку с помощью простой тренировки рук и плеч? Мои клиенты верят этой рутине, которую я придумал.Он нацелен на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и все мышцы рук и плеч, чтобы придать вам гладкий и подтянутый вид.

      Связанные

      Еще одна причина, по которой мне нравится это упражнение, особенно если вы новичок, заключается в том, что мы сохраняем одинаковый хват с отягощениями на протяжении всей тренировки. Нет необходимости устанавливать веса или переходить от гантелей к бинтам на планку на полу. Мы сохраняем одно и то же положение рук и запястий на протяжении всего упражнения, что является отличным началом, если вы новичок в тренировках.

      Если вы новичок в тренировках, выделение более короткого промежутка времени на первых порах может помочь вам обрести более сильное чувство выполненного долга. Вместо того, чтобы бояться тренировки, она помогает вам почувствовать уверенность в том, что вы справитесь. И вместо того, чтобы быть измотанным и истощенным после этого, у вас больше шансов получить энергию. Вы даже можете подумать, что можете пойти еще на пять минут. (Так почему бы не пойти на это!)

      Если вы обычно более физически активны, но в последнее время перестали заниматься фитнесом, не ругайте себя за это.Сейчас самое подходящее время, чтобы вернуться к здоровой привычке заниматься спортом, и помните, что пять минут — это огромное улучшение по сравнению с нулем.

      Итак, давайте сделаем шаг вперед — и приведем руки и плечи в форму.

      Сгибание рук на бицепс

      Встаньте, слегка согнув колени, удерживая веса по бокам. Затем, прижав локти к бокам, согните руки к плечам. Медленно опустите руки назад до упора. Повторить 10 раз.

      Откидывание на трицепс

      Начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине бедер, а колени слегка согнуты.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки к коленям. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была наклонена к земле. Держите локти близко к бокам и поднимайте руки вверх и назад, чтобы проработать верхнюю и заднюю части рук. Из этого положения держите локти в неподвижном положении, а затем вытяните предплечья обратно в трицепс. Вернитесь в положение тяги и отпустите руки. Повторить 10 раз.

      Сопутствующие товары

      Разгибания в стороны

      Стоя, мягко согните ноги в коленях и удерживайте гантели по бокам.Затем поднимите гантели вверх на высоту плеч в сторону, а затем опустите их вниз. Убедитесь, что плечи отводятся от ушей, а не поднимаются вверх и задействуют мышцы шеи. Повторить 10 раз.

      Жим над головой

      Удерживая гантели у ушей, согните руки в локтях под углом 90 градусов.