Комплекс тренировок для тренировок дома для: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Как повысить эффективность домашних тренировок?

Из-за повсеместного локдауна многие из нас остались на время без занятий в фитнес-центрах и тренажерных залах. Самые упорные продолжили тренироваться дома, а те, кому не хватило мотивации, совсем забросили спорт. Если ты — в числе последних и мечтаешь вернуться к занятиям, но никак не можешь преодолеть собственную лень, я постараюсь помочь. Давай подумаем, как сделать твои тренировки не только полезными для тела и духа, но и приятными!

Шаг первый: создаем атмосферу

Начнем с выбора места. Оно должно быть достаточно просторным, чтобы можно было делать махи ногами и руками, не боясь удариться об угол журнального столика или диван. Не забудь об освещении — оно должно быть ярким, ведь свет, пусть даже и искусственный, способен повышать настроение и задавать тон тренировке.

Кроме света, на наше самочувствие сильно влияют и запахи. Ты наверняка знаешь, какие ароматы тебя бодрят, а какие навевают сонливость. Поставь рядом с местом для занятий автоматический диффузор и заряди его, например, маслом бергамота, инжира, жасмина — эти запахи повышают концентрацию внимания и помогают заниматься спортом с большей эффективностью.

Последнее, о чем стоит подумать, — музыка. Бодрая, энергичная, она должна быть достаточно ритмичной, чтобы заряжать энергией и буквально заставлять двигаться в такт.

Можно просто включить подходящий плейлист на смартфоне или ноутбуке, подборки таких композиций есть на всех музыкальных сервисах.

Шаг второй: подбираем инвентарь

Домашние тренировки не требуют дорогостоящего спортивного инвентаря. Если у тебя есть гантели или эспандер, отлично, если нет — ничего страшного! Я лично обхожусь таким минимумом:

ковриком для йоги. Как ни крути, а делать упражнения на упругом, мягком коврике и приятнее, и безопаснее, чем просто на полу. Альтернативой коврику может служить туристическая пенка, главное, чтобы размер был подходящий.

полуторалитровыми бутылками с водой. Они вполне способны заменить гантели, а если ты их наполнишь не водой, а песком, то вес бутылок существенно увеличится.

кроссовками. Если ты занимаешься дома, позаботься о качественной спортивной обуви. Она не даст ногам скользить, защитит голеностоп и мышцы от случайных растяжений и травм.

Что касается одежды, то она должна давать свободу движений и плотно облегать тело, чтобы не было риска зацепиться за свисающий рукав, запутаться в широких штанинах. Для дома вполне подойдут короткий топ, шорты или же легинсы.

Шаг третий: выбираем комплекс упражнений

Если ты давно не занималась спортом, твое тело отвыкло от нагрузок. Я рекомендую не ставить сразу слишком амбициозные цели, есть риск, что ты не получишь желаемый результат и решишь, что тренировки — это не твое. Это не так!

Двигаться к поставленной цели следует небольшими шагами, закрепляя даже незначительные, как тебе кажется, изменения. Не бросайся в омут с головой, сочетая изнурительные тренировки с резкой сменой питания. Вводи спорт в ритм жизни постепенно и последовательно. Пусть занятия будут недолгими, но регулярными.

Как же выбрать программу тренировок, ведь их так много? Я советую выбирать то, что приносит тебе больше радости и удовольствия.

Любишь танцы? Пробуй зумбу, тверк, танцевальную аэробику — все эти программы основаны на повторении ритмичных движений, во время которых задействуются все мышцы тела.

Хочется улучшить гибкость и растяжку, избавиться от напряжения в мышцах спины и сделать осанку ровнее? Выбирай йогу или пилатес, они отлично подходят для этих целей.

Хочешь укрепить мускулы? Тогда тебе подойдут тренировки с собственным весом, в числе упражнений — отжимания, приседания, планка.

В интернете полно бесплатных роликов с разными программами. Начинай с тренировок для новичков. Пусть не все сразу получается идеально, не оставляй попыток, вот увидишь, через 5-10 раз качество выполнения упражнений улучшится, они будут даваться тебе гораздо легче.

Шаг четвертый: держим темп

Самое важное в занятиях спортом — не бросать их. Если ты пользуешься ежедневником или планировщиком дел в смартфоне, записывай занятия туда, ставь напоминалки. Пусть даже тренировка длится каких-то 15 минут, отмечай ее в планах на день так же, как и важную встречу или рабочие дела.

Говорят, что для формирования привычки нужно около трех недель. Привычка к спорту вырабатывается и того меньше. Уже через пару недель ты заметишь, что твое тело стало более гибким, сильным, выносливым. А это — лучший стимул, чтобы продолжать. Успехов!

Тренировки дома. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома — бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома для начинающих заниматься бодибилдингом или атлетизмом могут дать результат не хуже, чем при занятиях в спортзале. Для тренировок достаточно гантелей и, через некоторое время, штанги.

В разделе есть 11 статей, которые являются своего рода самоучителем. Мы рекомендуем знакомится с ними последовательно, от первой до одиннадцатой.

---

1. Ошибочные стереотипы бодибилдинга

Подробности

Просмотров: 17517

Очень часто и мужчины и женщины боятся начать занятия бодибилдигом. И мешают им ошибочные стереотипы.

Подробнее…

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Подробности

Просмотров: 52172

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

Подробнее…

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Подробности

Просмотров: 331576

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Подробнее…

4. Увеличение нагрузок в бодибилдинге

Подробности

Просмотров: 31301

При занятиях атлетизмом или бодибилдингом для увеличения силы и появления результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Подробнее…

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Подробности

Просмотров: 846827

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Подробнее…

6. Составление индивидуального тренировочного комплекса

Подробности

Просмотров: 29635

Все люди разные, и цели в бодибилдинге, которые они ставят перед собой тоже существенно различаются. Вот почему надо уметь составлять индивидуальные тренировочные комплексы.

Подробнее…

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

Подробности

Просмотров: 35309

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

Подробнее…

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

Подробности

Просмотров: 10183

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Подробнее…

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Подробности

Просмотров: 35334

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

Подробнее…

10. Работа со штангой дома (основной курс)

Подробности

Просмотров: 115536

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Подробнее…

11. Работа со штангой (заключительный раздел)

Подробности

Просмотров: 6643

Арсенал упражнений со штангой велик, но очень часто эффективные упражнения, дающие быстрый результат, приводят к негативным последствиям для здоровья занимающегося.

Подробнее…

лучше русские тренировки на youtube – Woman Delice

Весна идет, весне дорогу! Грачи возвращаются, температура поднимается, пуховики и теплые безразмерные свитера отправляются в кладовку.

Эх, если бы накопленные за зиму лишние калории, все эти последствия оливье и пирогов-антидепрессантов, можно было бы также просто снять с себя и убрать подальше в шкаф!

И хотя мы все тут взрослые девочки, и знаем, что чудес не бывает, ничего сверхъестественного в том, чтобы привести свое тело в тонус после зимы тоже нет. Вам не нужно какое-то супер-оборудование или абонемент в дорогой фитнес-центр, нужно только желание и хотя бы 30 минут времени: заниматься собой можно не выходя из дома.

ЛУЧШИЕ тренировки на YouTube на русском языке

Что лучше — заниматься с тренером или дома? Все специалисты в один голос утверждают, что прежде чем приступать к домашним тренировкам нужно обзавестись хотя бы базовыми навыками физической культуры (как правильно дышать, как правильно чувствовать и нагружать свои мышцы). Это нужно для того, чтобы обезопасить себя от травм.

Однако если у вас за плечами есть тренировки в зале, и вы имеете представление о правильной технике выполнения упражнений, то вы спокойно можете заниматься и дома. Сегодня в свободном доступе можно найти тренировки на любой вкус на любой уровень физической подготовки, так что никаких оправданий у вашего внутреннего лентяя больше нет!

Photo by Tammy Gann on Unsplash

Мы отобрали для вас самые популярные тренировки и фитнесс-каналы на русском языке, изучайте, вдохновляй тесь и вперед к кубикам на животе!

20 МИНУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировка от канала SlimfitFamily для тех, кто давно не брал в руки гантели или только начинает делать спорт частью своей жизни. Базовый комплекс упражнений поможет проработать основные группы мышц и суставы, почувствовать свое тело и удовольствие от того, что оно работает. Никакого оборудование, всего 20 минут и видимый результат при занятиях 3 раза в неделю:

просмотр на YouTube

300 калорий за 30 минут

«Чуть не умерла в процессе, но оно того стоило!», — если вы сомневаетесь в эффективности этой тренировки, то просто почитайте комментарии тех, кто уже попробовал тренировку в деле. Вообще, эта тренировка направлена на сброс веса и является частью марафона, который проводит канал Imagine FITNESS — девушки объединяют всех желающих привести себя в форму на марафонах, так что если вам нужна дополнительная мотивация, то подписывайтесь и худейте.

просмотр на YouTube

ВСЕ ТЕЛО В ТОНУС ЗА 27 МИНУТ

Видео от тренера Ольги Дерендеевой, полноценная тренировка на все основные группы мышц, для которой не требуется какого-то специального оборудования. В 27 минут входит разминка, комплекс упражнений, заминка и растяжка — то есть это полноценное занятие, хотя и недолгое по времени. Отличный вариант для тех, у кого этого времени в обрез.

просмотр на YouTube

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц

Эта тренировка от Екатерины Усмановой уже много лет бьет все рекорды популярности в youtube, что понятно: кому из нас не хочется быстро привести свою уставшую за зиму пятую точку в тонус? На видео Екатерина не просто показывает упражнения, но и объясняет технику выполнения и то, как именно каждая из мышц формирует заветный рельеф. В общем, абсолютный must have для вашей коллекции домашних тренировок:

просмотр на YouTube

БОДРАЯ ЙОГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОЧУВСТВОВАТЬ СВОЕ ТЕЛО

Короткий комплекс асан от канала Йога Chilelavida рассчитан на тех, кто умеет делать асаны (то есть знает базовые правила и технику выполнения упражнений) и ищет тренировку, которая поможет почувствовать свое тело и снять зажимы. Комплекс можно выполнять в любое время дня, но он также отлично подходит для утренних занятий. Все упражнения показываются в разных вариантах для разного уровня подготовки:

просмотр на YouTube

 

 

Интервальная тренировка дома в лучшем виде

Думаешь, нет такой тренировки, которая тебя удивит? А как насчет EMOM? Эта тренировка расшифровывается как «every minute on the minute», в переводе — «каждую минуту в течение минуты». EMOM — это интервальная тренировка, которая включает в себя несколько упражнений с фиксированным числом повторений на каждую минуту. Оставшееся до конца минуты время — отдых. Что хорошо, все упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. Весь комплекс займет всего 25 минут.

 

Вот как это работает: установи секундомер и в начале каждой минуты выполняй упражнение с количеством повторений по схеме ниже. Когда выполнишь указанное количество повторений, отдохни до начала следующей минуты. Затем переходи к следующему упражнению и действуй по той же схеме. Хитрость заключается в следующем: чем быстрее ты выполнишь повторения, тем больше времени у тебя останется на отдых. 

 

После того, как завершишь первый круг, возвращайся к исходному упражнению и начинай заново. «Засеки, сколько времени ушло на весь круг, а затем попытайся его улучшить, — говорит тренер Эндрю Абт, основатель ABTsolute Training Systems в Нью-Рошеле, Нью-Йорк, — ты соревнуешься сам с собой, и это тот стимул, который сейчас очень нужен всем нам». 

 

«EMOM позволяет становиться еще сильнее и тренирует выносливость», — говорит Абт. Не путай EMOM с другими интервальными тренировками, такими как Табата, которая включает 20 секунд максимальной интенсивности и 10 секунд отдыха — в общей сложности четыре минуты. «Выполняя Табату, многие начинают делать меньше повторений в последнюю минуту, — объясняет Абт, — но в EMOM количество повторений каждую минуту не меняется». Именно эта комбинация фиксированных отрезков времени и определенного количества повторений мотивирует сохранять темп. 

 

Начнем? Надень одежду и кроссовки для тренировки и настройся, что следующие 25 минут ты проведешь очень интенсивно. Этого времени будет достаточно, потому что, в отличие от обычной тренировочной схемы, каждый пятиминутный сет в EMOM выполняется на максимальной скорости. «Ты стараешься изо всех сил, потому что у тебя есть заданное число повторений в установленное время», — объясняет Абт. Слишком легко и ты хочешь больше? Старайся добавлять количество повторений каждый сет или даже каждый подход (Если ты начинал с 10 приседаний в минуту, в следующий раз попробуй выполнить 12). «Задача максимум — отдыхать одинаковое время каждую минуту, но выполнять больше повторений. Так ты сможешь отследить свой прогресс и развить выносливость», — говорит он. 

 

Выполняй пять следующих 60-секундных сетов в течение пяти минут. Через пять минут начинай новый круг. Всего нужно «продержаться» пять раундов. Так как тебя ждут прыжки и скалолаз, обязательно надень кроссовки, которые обеспечат устойчивость и поддержку стопы>. 

 

 

Тренировка EMOM (МЧМ)

Упражнение 1: Скалолаз — 50 раз

Встань в планку на прямых руках. Держи тело ровно, подтяни одно колено к груди, затем верни ногу в исходное положение и подтяни другое колено к груди (Одна нога всегда на полу для устойчивости). Продолжай «карабкаться» с упором на руки, всего надо выполнить 50 «шагов». 

 

Упражнение 2: Махи гирей — 15 раз

Возьми гирю обеими руками, ладонями по направлению к телу. Ноги на ширине плеч. Слегка согни колени, отведи бедра назад и наклонись вперед, пока корпус не окажется параллельно полу. Вытянув руки, опусти гирю между ног, не касаясь пола. Подтяни бедра вперед и вернись в положение стоя, одновременно поднимая гирю над головой. Опусти гирю между ног и повтори движение. 

 

Упражнение 3: Трастеры с гантелями — 10 раз

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. В каждой руке по гантели, согни локти и подними руки до уровня плеч, ладони смотрят друг на друга. Выполи приседание и встань. Дальше из положение стоя подними гантели над головой, полностью выпрямив руки.

 

Упражнение 4: Скручивания — 15 раз

Ляг на пол, ноги прямо, руки вытяни вдоль головы. Приподними голову и плечи, вытягивая руки прямо над головой, а затем согни руки и потянись к ногам, одновременно сгибая колени в направлении груди и отрывая ноги от пола (Цель — дотронуться руками до ног). Вернись в исходное положение и повтори. 

 

Упражнение 5: Запрыгивания на ящик — 10 раз

Встань лицом к плиометрическому (или любому другому) ящику, желательно высотой 30 см. Держи ноги вместе, согни колени и запрыгни на ящик. Затем спрыгни вниз с другой стороны. Повтори в обратную сторону. 

 

Смотри также:

ТОВАРЫ ДЛЯ КОМФОРТНЫХ ЗАНЯТИЙ ДОМА:

комплексы на выбор – Cross World

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

---

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома

Как работают силовые тренировки для женщин?

Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

1. тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;
2. тратит энергию во время восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения.

Как составить программу силовых тренировок?

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

2. Приседания – 3х10-15 раз. Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков;
3. Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение;
4. Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить нужное количество раз;
5. Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными;
6. Выпады – 3х20 раз. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой;
7. Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2

Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

• Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение;
• Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение;
• Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными;
• Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать;
• Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
• Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Тяга гантелей

Техника выполнения: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

Боковые приседания

Техника выполнения: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

Отведение ноги назад

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

Планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

Поза «Птица-собака»

Техника выполнения: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

Поза «Медведь»

Техника выполнения: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

Касание пальцев ног

Техника выполнения: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

Альпинисты с задержкой

Техника выполнения: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Сумо — приседания

Техника выполнения: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

Обратные отжимания

Техника выполнения: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

Упражнение бойца

Техника выполнения: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Ягодичный мостик

Техника выполнения: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками:

2. Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
3. Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
4. Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
5. Негативные отжимания или жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
6. Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не опускать;
7. Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

• Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
• Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: нужно лишь выполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, стараясь сокращать время отдыха.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и другая плиометрика – все то, что повышает сердечный ритм.

Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте.

Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека:

• Приседания и жим – 10 раз. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;
• Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо;
• Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;
• Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки – чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
4. Приседания (20 раз).
5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Тренировки в спортивном зале и дома, преимущества и недостатки

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

эффективнее, чем тренажерный зал?

Посещение тренажерного зала — не единственный способ хорошо потренироваться. Тренировки дома могут быть столь же эффективными. В то время как в тренажерном зале есть специальное пространство, домашние тренировки предлагают большую гибкость и могут быть более эффективными. Все зависит от того, как вы используете свое время и оборудование, чтобы приложить максимум усилий.

Что бы вы ни решили, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям фитнеса. Плюсы и минусы занятий дома включают:

Плюсы

● Это удобно. Вы можете пропустить пробки, и вам не придется выходить из дома или тренироваться в определенное время.

● Существует множество вариантов тренировки на выбор. Вы можете использовать приложение, смотреть видео или прямые трансляции занятий.

● Это рентабельно. Вам не нужно платить членские взносы в тренажерный зал, и нет необходимости в модном или дорогом оборудовании, чтобы получить отличную тренировку.

Минусы

● Дома легко находить оправдания. Если у вас нет мотивации, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и прервать их.

● Проблем может быть свободное место. У вас может не быть открытых участков, таких как логово или задний двор.

● Возможно, вы не знаете правильную форму для различных упражнений. Дома нет кроссовок, как в спортзале. Это означает, что вы можете получить травму, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам уже нравятся.

Что такое эффективная домашняя тренировка?

Для эффективной тренировки не нужно много времени или оборудования, такого как тяжелые веса.Прерывистые интервалы тренировки по 10 минут три раза в день могут быть столь же эффективны, как одно 30-минутное занятие.

Вам также не понадобится сложное оборудование. Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз помогут увеличить силу ваших ног, не говоря уже о том, чтобы ваше сердце билось чаще.

Главное — начать. Вот несколько идей:

Найдите достаточно места для тренировок. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли растягивать руки во всех направлениях, ничего не задев.

Планируйте тренировки. Устанавливайте дни и часы для тренировок и держите себя в руках с помощью будильника или напоминания на своем смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса, приложения для тренировок и видео также помогут сохранить мотивацию к занятиям спортом.

Не забудьте разогреть и остыть . Ходьба, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — отличные разминки. Легкая растяжка и походка на месте — хорошие способы остыть.

Разбавьте кардио , прыгая со скакалкой, танцуя под любимые песни, совершая пробежку, гуляя на улице или занимаясь аэробикой. Пока у вас учащается пульс, это хорошая тренировка.

Используйте свою массу тела . При правильном использовании упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и поднятие тяжестей, для наращивания мышечной массы.Изменив свои тренировки и со временем увеличив их интенсивность или продолжительность, вы сможете извлечь из них максимум пользы. Имейте в виду:

● Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания в качестве отличных упражнений с собственным весом.

● Повысьте ставку круговых упражнений с собственным весом, увеличив количество повторений за тренировку.

● Во избежание травм используйте правильную форму. Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите онлайн-урок, прежде чем приступить к новым тренировкам.

В конце концов, постарайтесь заниматься спортом до 30 минут в день пять дней в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Двигайтесь безопасно

Ходить в спортзал можно, когда есть инструкторы по фитнесу. Это не означает, что домашние тренировки небезопасны или эффективны, если вы принимаете меры предосторожности. Поговорите со своим врачом перед началом домашних тренировок, особенно если у вас есть заболевание или вы восстанавливаетесь после травмы.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровью и профилактике, а также многое другое от Bayfront Health St.Петербург.

Зарегистрироваться

СОЧЕТАНИЕ СИЛЫ ТРЕНИРОВКИ И БЕГА >> 3 ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ

Эффективно сжигайте жир, повышайте переносимость упражнений, повышайте выносливость: Какая комбинация силовых тренировок лучше всего подходит бегунам для достижения вашей индивидуальной цели?

1. Тренировка на выносливость

… для лучшего фитнеса и сжигание жира !

Лучшая тренировка для оптимизации сжигания жира — это комбинация легкого аэробного бега на выносливость с последующей силовой тренировкой (например.грамм. тренировка с собственным весом). Бег на выносливость заставляет ваш метаболизм готовиться. После этого с помощью силовых упражнений для групп мышц, которые мало задействованы во время бега, усиливается и продлевается эффект после ожога.

Тренировка на выносливость может включать:

• Разминка
  Начните разминку с легкого 30-60-минутного бега на аэробную выносливость. Вы можете делать это на беговой дорожке или на открытом воздухе.
  
• Силовая тренировка
  Сразу после пробежки на выносливость займитесь силовой тренировкой или тренировкой с собственным весом.Сделайте от двух до четырех подходов из следующих семи упражнений: Подтягивания, Приседания, Отжимания, Выпады вперед, Тяга Супермена, Мостик, Русский Твист. Вы можете найти эти и многие другие упражнения с видео-описаниями в приложении adidas Training.
  
• Продолжительность
  Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и всегда делайте 30-секундный перерыв между ними.

Полезная информация:

Продолжительность бега на выносливость должна составлять не менее 30 минут.Это единственный способ улучшить липидный обмен. Конечно, нет предела тому, как долго вы бежите. Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на мышцах, которые меньше задействуются при беге. Таким образом вы добьетесь сбалансированного роста мышц и избежите перегрузки ног.

• Охлаждение Медленный 10-минутный бег отлично подходит для остывания.

Ищете эффективные упражнения с собственным весом?
Загрузите приложение adidas Training — испытайте себя!

2.Круговая тренировка с собственным весом для бегунов

… для большей выносливости и более высокой переносимости упражнений

Круговая беговая тренировка — идеальный способ разнообразить монотонную тренировку на выносливость. Организм сталкивается с рядом проблем за очень короткое время, что улучшает ваше состояние. Увеличивающееся накопление молочной кислоты учит тело продолжать работать, несмотря на сильную усталость. Затем вы разовьете более высокую толерантность к упражнениям, особенно для тренировок с высокой интенсивностью.

Круговая тренировка по бегу может включать упражнения для всех групп мышц. Интегрируйте все свое окружение и возможности в свой бег: используйте скамейки, лестницы, стены и игровые площадки для силовой тренировки. Ваши перерывы — на время бега; таким образом ваше тело постоянно подвергается испытаниям.

Тренировка по беговой дорожке может выглядеть так:

• Разминка
  Легкая 10-15-минутная пробежка — подходящая разминка.
  
• Основная тренировка
  Теперь сделайте три-четыре подхода по пять-шесть упражнений с собственным весом: попробуйте отжимания, приседания, выпады, скручивания или спринт по лестнице. Вы можете найти все эти и другие упражнения с видео-описаниями в приложении adidas Training.
• Продолжительность
  Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и делайте между ними 30-секундный перерыв.
• Перерыв между подходами
  Между силовыми тренировками бегайте от 5 до 8 минут с повышенной, но управляемой скоростью.

Полезная информация:

Постарайтесь выполнять упражнения быстро. Таким образом вы добьетесь более интенсивной интервальной тренировки. Последовательность бега должна быть простой, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание на силовой тренировке.

• Охлаждение
  Очень легкий 10-минутный бег — хороший способ остыть.

3. Бег с интервалами между тренировками

…для повышения общей выносливости

Лучшая комбинация для повышения вашей беговой выносливости — это бег с интервалами между тренировками. Бегите в более быстром темпе и используйте регулярные интервалы тренировок. Заранее определите продолжительность и количество интервалов силового бега и постарайтесь придерживаться плана. Разделите тренировки между корпусом, верхней частью тела и ногами.

Сделайте два подхода по 10-15 повторений на каждую группу мышц в каждом интервале. Совокупная тренировка силы и выносливости заставляет тело продолжать работать, даже если оно устало.Это поможет вам начать развивать аэробную выносливость и силу уже после первой тренировки.

Как настроить сеанс беговой тренировки:

• Разминка
  Легкая 10-15-минутная пробежка — подходящая разминка.
• Основная тренировка
  Разбегайте каждые 5-8 минут и выполняйте мини-круговую тренировку с тремя упражнениями с собственным весом (одно упражнение на группу мышц).
• Программа: 2 подхода по 15 повторений на каждую группу мышц.
• Рекомендации по упражнениям: Верхняя часть тела: отжимания, отжимания на трицепс, подтягивания; Ядро: Бридж, Русский Твист, Скручивания; Ноги: выпады вперед, в стороны или назад, приседания.
• Охлаждение
  Очень легкий 10-минутный бег хорош, чтобы остыть.

Полезная информация:

Эти методы особенно хороши для повышения общей выносливости и силы.Чем дольше длится сеанс, тем лучше. Но постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы у вашего тела был шанс продолжить развитие. Основное внимание здесь уделяется правильному выполнению упражнений, поэтому интенсивность должна быть довольно низкой.

Как создать домашний тренажерный зал — Лучшее устройство домашнего тренажерного зала

Как человек, живущий в одном из эпицентров пандемии коронавируса — в Нью-Йорке, — я не чувствовал себя комфортно, заходя в фитнес-студию или тренажерный зал с тех пор, как прошлой весной здесь начали появляться пики заболеваемости.Но без моей группы друзей по тренировкам и инструкторов, которые держали бы меня подотчетным, в последнее время у меня не было особой мотивации заниматься спортом.

С наступлением нового года, однако, я решила вернуться к занятиям фитнесом в 2021 году и выделить в своей квартире место для домашнего тренажерного зала. Независимо от того, является ли соблюдение регулярных упражнений одним из ваших новогодних решений, или вы приобрели новое оборудование для фитнеса на праздники и готовы использовать его с пользой, у меня есть для вас несколько советов.

Я побеседовал с ведущими экспертами по фитнесу, чтобы получить лучший совет о том, как создать домашний тренажерный зал и вернуться к тренировкам. Вот что они сказали.

Перво-наперво: начните с малого.

Записаться на 30-дневный учебный курс после нескольких месяцев отсутствия тренировок? Не лучшая идея.

«Первое, что вам нужно сделать, возвращаясь к режиму тренировки, — это начать с малого и быть честным с самим собой», — говорит ДеБлер Тейт, тренер по здоровью и фитнесу.«Вы должны решить, что для вас необходимо и ценно, чтобы вы могли поставить цель, исходящую изнутри».

В целом, лучше вернуться к упражнениям с помощью тренировок с меньшей интенсивностью, таких как легкие силовые тренировки, даже если вы раньше выполняли высокоинтенсивные тренировки до того, как сделали перерыв, — говорит Мекайла Фререр, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. и директор iFit Training.

«Иногда упражнения могут быть непосильными, но они также могут быть интересными», — говорит Фререр.«Старайтесь не переживать из-за того, что вы не делаете или не можете сделать — вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать». «Как только вы почувствуете, что можете выполнять небольшие задачи, и ваше тело и умственное мировоззрение начнут адаптироваться, вы можете постепенно начать добавлять в свой фитнес-режим», — добавляет она.

Запаситесь подходящим оборудованием.

А теперь самое интересное: оснастить домашний спортзал подходящим оборудованием. Хотя все люди разные, вот что рекомендует Тейт:

• Силовой тренажер с множеством функций для работы с различными группами мышц
• Беговая дорожка, велотренажер, гребец или другое кардиооборудование
• Боксерская груша и боксерские перчатки
• Штанга и пластины разного веса
• Ab ролик или другой тренажер для пресса
• Свободные веса, утяжелители для запястий / лодыжек или гантели как минимум трех размеров: легкие, средние и тяжелые
• Эспандеры для тонизирования и легких силовых упражнений

Еще не готовы купить тонну оборудования ? Начните с полос сопротивления.«Резиновые ленты — это самое дешевое и универсальное оборудование, которое можно иметь дома», — говорит Фререр. «Использование этих лент — отличный способ получить полную тренировку тела».

Максимизируйте небольшое пространство.

Конечно, если вы живете в маленькой квартире, как я, у вас, вероятно, нет места для большого оборудования. Это совершенно нормально — вы все равно можете создать дома тренажерный зал и выполнять несколько действительно эффективных тренировок.

«Компактное или занимающее мало места оборудование отлично подходит для тех, кто живет в небольшой квартире», — говорит Фререр.Она говорит, что некоторые беговые дорожки и гребцы NordicTrack оснащены конструкцией SpaceSaver Design, что означает, что вы можете сложить их и убрать, когда не занимаетесь спортом.

Эспандеры

— идеальный выбор для небольших домашних тренажерных залов, потому что они практически не занимают места, — говорит Тейт. Стартовый комплект Fit2Go Resistance Band (65 долларов, mindbodyonline.com) — хороший вариант для новичков и всех, кто живет в крошечной квартире. Он поставляется с пятью регулируемыми полосами сопротивления, окрашенными и пронумерованными в зависимости от сопротивления, а также насадками для ручек для упражнений на верхнюю часть тела, креплениями для голеностопных суставов для упражнений на нижнюю часть тела и дверным якорем, чтобы вы могли выполнять множество дополнительных упражнений.

Гантели

также являются хорошей идеей, потому что их можно хранить в шкафу или под кроватью, — говорит Тейт. Даже одна-две гантели пригодятся.

«Движения, которые вы можете выполнять с одной или парой гантелей в домашнем тренажерном зале, практически безграничны», — говорит Фререр. «От чистки, жима над головой, приседаний, RDL [румынской становой тяги] и многого другого, вы можете получить полную тренировку тела, работая как на силу, так и на кардио, в кратчайшие сроки».

Гантели

SPRI бывают разного веса (вы можете выбрать от 1 фунта до 18 фунтов), довольно компактны и имеют небольшую цену, что делает их идеальным выбором для новичков в домашних тренировках и жителей небольших квартир.

Еще один способ максимально увеличить маленькую жилую площадь? Пусть ваши предметы домашнего обихода выполняют двойную функцию в качестве оборудования для тренировок. Ага, Тейт говорит, что вы даже можете использовать стену для выполнения упражнений, таких как приседания, отжимания и приседания, и вы можете использовать стул для таких вещей, как отжимания, подъемы и отжимания на наклонной скамье.

Не бойтесь тратить деньги.

Вам не нужно тратить много денег на домашний спортзал. Но если у вас есть лишнее тесто (и место!), Есть много дорогостоящих вещей, которые вы можете подумать о добавлении в свой домашний тренажерный зал, чтобы еще больше улучшить свою фитнес-игру.

Велосипед Peloton, который, например, стоит от 1895 долларов, «просто необходим по многим причинам», — говорит Тейт. «Этот велосипед представляет собой высококачественный домашний велотренажер, который предлагает удобство работы дома и связывает вас с живыми тренировками и тренировками по запросу, что позволяет инструкторам мотивировать и подталкивать вас».

Тейт также рекомендует тренажер для всего тела. Ее фаворит — домашний тренажерный зал Marcy Multifunction Steel, который стоит 600 долларов. «Это оборудование включает обычные упражнения для верхней и нижней части тела», — говорит она.

Тейт также любит тренажер для дома MiM USA Champion, который стоит 999 долларов. «Одно из основных преимуществ, особенно для тех, кто поднимает тяжелее, заключается в том, что он поддерживает подъем тяжестей без помощи корректировщика», — говорит она. «Есть так много разных упражнений, которые вы можете использовать на этом тренажере».

Между тем,

Froerer рекомендует тренажер NordicTrack X22i Incline Trainer, который стоит 2999 долларов. «Эта машина меняет правила игры для меня в моих тренировках», — говорит она. «Имея возможность наклоняться до 40% и снижаться до -6%, я могу тренировать свое тело для любого типа бега, от 5 км до марафонской дистанции.Фререр говорит, что, поскольку эта беговая дорожка может наклоняться так высоко, она использовала ее для тренировки во время похода на гору Фудзи в Японии.

Froerer говорит, что в 2021 году зеркальное оборудование для фитнеса станет огромным, потому что оно обеспечивает немедленную визуальную обратную связь, которая позволяет вам соответствовать форме тренера для лучшей тренировки. Если вы хотите сами попробовать зеркало, Фререр говорит, что NordicTrack Vault: Complete за 2999 долларов меняет правила игры. Это полноценный домашний тренажерный зал, в который входят коврик для упражнений, два блока для йоги, гантели и многое другое.

Уберите отвлекающие факторы.

То, что у вас есть все это модное оборудование, не означает, что вам будет легко придерживаться режима фитнеса. На самом деле, вы можете отложить тренировки, потому что у вас много других дел.

«Самыми большими препятствиями, когда дело доходит до удаленных тренировок, являются все отвлекающие факторы, которые могут заставить вас сократить тренировку, или отсутствие последовательности или подготовки», — говорит Тейт. «Чтобы получить максимальную отдачу от режима домашних тренировок удаленно, вам нужно свести к минимуму отвлекающие факторы и запланировать время до тренировки, чтобы вы могли оставаться последовательными.”

Так как же бороться с отвлекающими факторами, чтобы успешно заниматься дома? Тейт предлагает включить на телефоне режим «Не беспокоить», посоветовать членам семьи уважать ваше время тренировки и выключить компьютер, чтобы у вас не было возможности проверить свою рабочую электронную почту.

Найдите свои любимые тренировки и придерживайтесь их.

Итак, вы купили все это снаряжение для домашнего спортзала, но что с ним делать? Пришло время выяснить, какие тренировки помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

«Для тех, кто хочет сжигать калории, вы можете искать режим высокоинтенсивных кардиотренировок — что-то вроде HIIT-тренировок», — говорит Тейт. «Если вы просто хотите нарастить или стать сильнее, вы можете исключить кардио-аспект и сосредоточиться на тренировке, состоящей из силовых и / или силовых тренировок».

Моя главная цель в фитнесе на 2021 год — просто больше двигаться, потому что работа из дома означает, что я провожу намного больше времени сидя, чем обычно. Чтобы достичь этой цели, я подписался на 305 Fitness At Home.Этот танцевальный кардио-класс не только заставляет меня двигаться, но и помогает повысить мою энергию и настроение. Между тем, любимое занятие Тейт — это 30-минутный урок, который она проводит в Instagram и Facebook Live каждый четверг и называется Trapping по четвергам.

Наличие кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, также будет иметь большое значение для того, чтобы ваш домашний тренажерный зал действительно использовался.

«Если рядом с вами нет друзей или родственников, попробуйте подбодрить друг друга в достижении аналогичных целей в фитнесе через Интернет или по телефону», — предлагает Фререр.

Использование виртуального тренера также может помочь вам не сбиться с пути. Фререр, который работает с фитнес-приложением iFit, говорит, что использование этого конкретного приложения — отличный способ сохранить мотивацию, потому что в нем есть тысячи тренировок под руководством сертифицированных персональных тренеров.

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала в 2021 году

У тренировки дома есть свои плюсы и минусы.Мне нравится, что мне не нужно ходить в спортзал, но я ненавижу то, что у меня нет всего необходимого оборудования. Итак, я получал все, что мне нужно для тренировки из дома, как я решил, может быть, это то место, где я хочу проводить свое время. Мы рассмотрели множество продуктов для фитнеса, особенно в этом году, но все они — наши фавориты, позволяющие превратить ваш дом в идеальный домашний тренажерный зал.

Двусторонний коврик Lululemon 5 мм

Коврик для йоги для меня подходит для домашнего спортзала, как коврик для любой комнаты — он объединяет все воедино.Коврики для йоги отлично подходят для подъема тяжестей, основной работы, растяжки и йоги. Мой личный любимый коврик для йоги — это двусторонний коврик от Lululemon. У него достаточно набивки, чтобы поддерживать мои колени, и он отлично сочетается с нескользящим полотенцем для йоги.

Участник разведки Джессика Бут называет Bowflex C6 «недорогой альтернативой Peloton» (он также может появиться быстрее). Есть крепление для вашего планшета, которое можно легко перемещать по вашему пространству благодаря колесам, и Джессика говорит: «Как человек, который регулярно катался на велосипеде в тренажерном зале или SoulCycle, прежде чем получить этот велосипед, я считаю, что он так же хорош. если не лучше, чем профессиональное оборудование, которое я использовал в других студиях.

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели

Регулируемые гантели ATIVAFIT

Участник исследования Анджела Джонсон любит эти регулируемые гантели, называя их «идеальным решением моей крошечной домашней фитнес-проблемы». Она пишет: «Его компактный дизайн включает в себя одну гантель, вес которой составляет от 5,5 до 27,5 фунтов. Это серьезное компактное тренировочное оборудование избавляет от необходимости загружать тренировочное пространство несколькими гантелями или гирями разного веса.”

Набор полос сопротивления ProsourceFit

Я использую эти полосы сопротивления каждый раз, когда тренируюсь. Они похожи на ни к чему не обязывающую систему TRX. Вы можете проработать практически любую часть своего тела, используя трицепс, выпады, тяги, приседания и многое другое. Есть пять лент, каждая с разным уровнем сопротивления, и дверной анкер, что позволяет легко снимать и снимать их, превращая ваш дом в современный тренажерный зал.

Если вы хотите сделать свои тренировки более сложными, я не могу рекомендовать их достаточно.Более того, они отлично подходят для превращения повседневных занятий, таких как подъем по лестнице, в приятное занятие. Хотя большинство утяжелителей для щиколотки выглядят довольно глупо, они изящные и простые в использовании. Кроме того, нет ничего лучше, чем снять их и почувствовать себя суперсильной.

Вместо того, чтобы пойти к физиотерапевту или сделать массаж, я использовал этот персональный аппарат TENS. Это кажется странным в использовании, как будто ваши мышцы превратились в спагетти, но это просто больше крови, притекающей к целевой области.И это отличный способ восстановиться, к тому же вы можете использовать его, пока готовите ужин или выполняете работу по дому.

Участник исследования Терри Уильямс пишет, что эта беговая дорожка «решила все мои проблемы во время тренировок, а затем и некоторые». Беговая дорожка не только достаточно гладкая, чтобы катиться под ее диваном, когда она закончит пользоваться ею, но и довольно тихая, а это значит, что ей не нужно прибавлять громкость музыки или любимых шоу.

BlazePods Flash Reflex Lights

Scouted Contributor Стивен Джон говорит, что эти BlazePods могут помочь улучшить вашу маневренность и скорость.Речь идет о «размере хоккейной шайбы», и через приложение «вы можете настроить программы, которые заставят их мигать разными цветами или в случайном порядке». Это позволяет вам в кратчайшие сроки настроить собственную тренировку для ног.

Scouted Contributor Мэгги Лемике пишет: «Покупка RW200 Nordictrack во время пандемии сделала карантин гораздо более терпимым». Из-за травмы ни о протекторе, ни о велосипеде не могло быть и речи, поэтому о гребце это должно было быть. И ей это нравится. Тем более, что вы «сложите его и закатите в шкаф», когда она закончила тренировку.

TRX PRO3 Suspension System

Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

Scouted участник Уитсон Гордон говорит, что эти ручки для отжиманий «обеспечивают идеальную тренировку дома — без боли в запястье. Они вращаются, чтобы поддерживать хорошую технику, но не соскальзывают ни на дюйм благодаря резиновому захвату внизу. Это единственное спортивное снаряжение, без которого Уистон не может жить.

Вот как я держу себя подотчетным во время пандемии. Будь то прогулка по улице в маске или шагающий как сумасшедший по квартире, мне просто нужно сделать свои 10 000 шагов.Мне нравится, что это помогает мне контролировать свой сон, частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий.

Участник разведки Рэйчел Кранц любит этого тренера за то, что он помогает ей хорошо растянуться. Он позволяет ей наслаждаться «преимуществами для кровообращения и настроения от стойки на голове и перевернутых поз йоги гораздо дольше, чем вы могли бы сделать самостоятельно». Кроме того, это превращает идею инвертировать или просто растягивать в то, что Рэйчел действительно любит делать, вместо того, что кажется рутинным.

Scouted выбирает продукты независимо, а цены отражают то, что было доступно на момент публикации.Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получить еще больше рекомендаций. Не забудьте заглянуть на наш сайт купонов, чтобы найти предложения от Macy’s, Walmart, Nordstrom Rack и других. Если вы купите что-то из наших постов, мы можем заработать небольшую комиссию.

Какую тренировку вам следует делать?

Когда дело доходит до принятия решения о том, будете ли вы выполнять тренировку по расписанию или по повторениям, на самом деле все сводится к вашим предпочтениям и целям. Мы разбираем преимущества обоих, чтобы вы могли решить, что лучше для вас.И помните, что если вы не знаете, как решить, каковы ваши цели и с чего начать, Sworkit предлагает индивидуальные индивидуальные тренировки, когда вы регистрируетесь (и у нас есть тысячи способов сделать ваши собственные тренировки на основе времени и тренировки на основе повторений)!

Преимущества наборов по времени

• Поддерживает частоту сердечных сокращений и увеличивает сжигание жира
• Быстрее и мощнее
• Поставьте перед собой цель продолжать двигаться все время работы или уменьшить время отдыха, чтобы бросить вызов себе разными способами
• Вам не нужно помнить для подсчета повторений
• Сосредоточьтесь на упражнении и правильной форме
• Установите время, сколько у вас есть

При выполнении тренировки с хронометражем вы работаете в течение определенного времени с включенными перерывами на отдых в зависимости от используемых вами настроек.Для этих типов тренировок ваш пульс повышается на 2+ минуты, что приводит к увеличению сжигания жира!

Это отличный вариант, если ваша цель — похудеть, похудеть, сохранить / увеличить первоначальный прирост силы или улучшить общую физическую форму. Несколько преимуществ, характерных для этого типа распорядка, включают отсутствие необходимости вести счет, вы можете ставить цели, связанные с соотношением работа: отдых, и вы можете установить определенное время для тренировки в зависимости от вашего расписания.

Для сетов с ограничением по времени вы можете ставить цели, связанные с соотношением работа: отдых, которые легко оценивать по ходу занятия, чтобы поддерживать вашу мотивацию.Один из примеров — просто продолжать двигаться все «рабочее» время. Как только вы сможете это сделать, вы сможете соответственно увеличить рабочее время. Другой целью может быть уменьшение времени «отдыха» на всем протяжении. Это можно контролировать, увеличивая количество упражнений между интервалами отдыха или уменьшая сам интервал отдыха. Одна вещь, о которой следует помнить при определении того, когда сокращать отдых, — это правильная форма: если вы не можете выполнять упражнения в правильной форме, то вы еще не готовы сокращать интервалы отдыха.Качество всегда лучше количества!

Пожалуй, одна из лучших особенностей набора по времени — это то, что вы можете установить его в любое время, доступное вам в этот день. Если у вас есть 15 минут для быстрой дневной тренировки ног, вы можете установить это время и завершить ее.

Преимущества тренировок на основе повторений

• Вы точно знаете, сколько повторений вам нужно сделать
• Они эффективны — вы можете сжечь много калорий за короткий промежуток времени
• Вы можете почувствовать меньшее давление при выполнении более сложных упражнений, которые вы, возможно, не смогли бы выполнить сначала выполняются в течение длительного периода времени, так как это не рассчитано по времени
• Тренировки могут быть более самостоятельными, вы считаете количество повторений

Использование тренировок на основе повторений сделает вашу тренировку увлекательной и принесет много преимуществ! Количество повторений определяется либо вашими целями в фитнесе, либо конкретным типом программы повторений, которую вы выбираете, но может быть изменено соответствующим образом.

Одно из основных преимуществ — знать, сколько повторений вам нужно сделать. Иногда легче быть мотивированным, когда вы точно знаете, сколько осталось, и можете считать их в обратном порядке! У вас также может быть меньшее количество различных упражнений в программе, основанной на повторениях, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на том, чтобы освоиться и улучшить свою форму для тех, которые выполняются. Процедуры, основанные на повторении, часто можно выполнить за короткий промежуток времени, в зависимости от количества и типа выполненных упражнений, что позволяет эффективно сжигать калории, если у вас мало времени для использования.Наряду с этим, он позволяет вам настроить свой распорядок в зависимости от уровня физической подготовки. Если вы можете сделать только 5 отжиманий из лука, но вы можете сделать 8-12 поворотов отжиманий, то вы можете установить их отдельно и обязательно выполнить их оба полностью. Не забудьте бросить вызов себе и увеличивать количество повторений в соответствии со своими целями и способностями, когда вы начнете становиться сильнее!

Когда нужно его менять?

Вы можете в любой момент переключить тренировки с повторений на тренировку по времени.Самым важным в программе упражнений является то, что вы найдете то, с чем будете согласны. Важно переключить его, когда вам скучно или вам не хватает мотивации. Все дело в балансе и том, что лучше всего работает для вас и ваших целей.

Не существует «правильного» способа тренировок, подходящего для всех, поэтому пробуйте что-то новое и найдите то, что лучше всего подходит для вас!

Можете ли вы сделать и то, и другое?

Вы можете и должны делать и то, и другое! Приятно включить и то, и другое в свой распорядок дня.Необязательно выполнять каждый из них постоянно, если вы этого не хотите, но оба они имеют свои преимущества, и бросить вызов самому себе отлично для вашей общей физической формы!

С помощью Sworkit вы можете попробовать сочетание тренировок на основе повторений и тренировок на основе времени, чтобы увидеть, какие из них вы предпочитаете, или вы можете создать свою собственную тренировку с обоими упражнениями по расписанию с сочетанием упражнений на основе повторений. Все тренировки проводятся под руководством наших тренеров, чтобы вы получили максимальную тренировку, как если бы вы работали с тренером один на один.

10 домашних тренировок CrossFit без оборудования

В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе фитнес. Я часто оказываюсь в глуши, где нет никакого подобия спортзала на много миль в любом направлении.

Вместо того, чтобы списывать со счетов мою физическую форму на время отсутствия, я предпочитаю иметь в рукаве несколько тренировок без оборудования.

Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредотачиваюсь на метаболической подготовке или сокращенно METCON.

Эти высокоинтенсивные циклические тренировки улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть. Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.

Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и места.

Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования. Делайте их где угодно.

Тренировка № 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время:

• Бёрпи

• Отжимания

• Воздух Приседания

Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 берпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность, на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения.Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений меньше, пока не сделаете последнее воздушное приседание.

Тренировка № 2

На время:

• 100 отжиманий

• 100 приседаний

• 100 воздушных приседаний

Эта тренировка, хотя и простая, содержит большое количество повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, может быть, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.

Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я попробовал и которые мне понравились:

• 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.

• 5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.

• 4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.

Тренировка № 3 «Супер ноги»

5 раундов на время:

Тренировка № 4

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:

• 5 Отжимания в стойке на руках

• 10 приседаний с пистолетом

Тренировка # 5

5 раундов на время:

• 20 отжиманий

• 20 приседаний

• 78 20 берпи

• 78 20 берпи

Эта тренировка — четырехкратная тренировка Fittest Man on Earth Rich Froning в путешествии.