Видео растяжка спины и позвоночника упражнения: Растяжка для спины и поясницы | Йога в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 9. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

Йога для спины и позвоночника: упражнения для начинающих в домашних условиях

ЙОГА «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

В этом видео вы можете увидеть одну из последовательностей асан, в которой соблюдены важные принципы сочетания: вытяжения, напряжения, правильного скручивания и расслабления мышц вдоль позвоночника. Именно от грамотных сочетаний упражнений зависит эффективность упражнений помните об этом.

СОДЕРЖАНИЕ

• Как йога воздействует на организм человека
• Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут
• Рекомендации для начинающих в домашних условиях
• Йога при болях в спине: противопоказания
• Комплексы йоги при болях в спине
• Описание асан для спины
• Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 
• Поза ребёнка (Баласана)
• Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана
• Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
• Поза кобры (Бхуджангасана)
• Поза Саранчи (Шалабхасана) 
• Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)
• Поза Планки (Чатуранга Дандасана)
• Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза моста (Урдхва Дханурасана)
• Поза лодки (Навасана)
• Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

• Упражнения и асаны для шейного и грудного отделов позвоночника
• Упражнения йоги для поясницы  
• Йога для укрепления и растяжки мышц спины 

Здоровая спина – это фундамент, основа гармоничного функционирования организма. Для полноценной жизни и здоровья тела, необходимо уделять особое внимание позвоночнику: ведь при болезненных ощущениях в спине практически невозможно сосредоточиться на чем-то другом.

Отличным инструментом для поддержания спины и позвоночника в здоровом состоянии является йога. Комплекс йогических упражнений и регулярные тренировки способствует укреплению и растяжению мышц спины и шеи, позволяя человеку чувствовать себя гибким, пластичным, сильным и здоровым.

Выполнение асан в сочетании с глубоким, спокойным дыханием, мягко позволяет увеличить мобильность всего позвоночника, снять излишнее давление с межпозвоночных дисков. Регулярная практика йоги способствует нормализации обменных, гормональных процессов, позволяет избавиться от болей в спине и дать равномерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При этом, важно помнить, что в освоении асан необходима постепенность и плавность, тогда практика пойдет исключительно на пользу.

Как йога воздействует на организм человека

Практика хатха-йоги оздоравливает человека сразу на нескольких уровнях

1. Эффект на уровне тела

При выполнении асан йоги задействуются не только те мышцы, которые мы регулярно используем в течение повседневной жизни, но и те, которые обычно остаются без внимания. Во время практики йоги активизируются группы мышц, воздействующие и на внутренние органы, делая им мягкий массаж. Это происходит за счет нестандартных положений в асанах. Укрепляются мышцы живота. Для начинающих очень важно посещать занятия с преподавателем, чтобы прочувствовать, какие именно зоны должны включаться при отстройке поз. Кроме того, йогические упражнения улучшают циркуляцию крови и других жидкостей.

2. Влияние упражнений (асан) на спину

• Растягивают, выпрямляют позвоночник, увеличивают его гибкость и подвижность 
• Улучшают циркуляцию крови в межпозвоночных пространствах и околопозвоночные области быстрее восстанавливаются.
• Укрепляют спину и шею, является профилактикой возникновения заболеваний спины 
• Расслабляют мышцы, которые находятся в гипертонусе, мягко вытягивают связки
• Улучшают осанку, уменьшает искривление
• Снимают напряжение, поднимает настроение 
• Облегчают боли в спине, либо убирает их полностью 

Также, йога препятствует появлению таких заболеваний, как: остеохондроз и сколиоз.  

3. Эффект на психоэмоциональное состояние

Не секрет, что состояние тела напрямую влияет на наше восприятие окружающей реальности. Асаны влияют на физическую составляющую человека, а значит, оказывают воздействие и на психоэмоциональный аспект. После практики мы можем чувствовать себя более спокойными, уравновешенными, не подавлять, а держать свои эмоции под контролем. При этом, мы очищаемся от «ментального мусора», освобождая место для творчества. Грамотная практика асан, также, углубляет процесс медитации. Что позволяет повысить эффективность выполнения задач, которые мы перед собой ставим.

4. Гормональное влияние

Большое количество йогических асан воздействуют на эндокринные железы, восстанавливая гормональный баланс. Это происходит за счет снижения или увеличения интенсивности кровотока, что стимулирует (или наоборот, делает более пассивными) эндокринные железы.

5. Воздействие на энергетическую структуру человека

Асаны – это не только работа с физикой, это еще и работа с энергиями, циркулирующими в нашем организме. Именно позвоночный столб играет в этом процессе ключевую роль. Грамотный подход к выполнению техник йоги позволяет управлять внутренней энергией, углубляясь в изучение своей истинной природы. 

Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут

Рекомендации для начинающих в домашних условиях

В первую очередь, важно придерживаться принципа ненасилия по отношению к самому себе. Если у вас болит спина, необходимо быть особенно внимательным к ощущениям, ведь чересчур интенсивные упражнения могут травмировать спину еще сильнее и усилить стресс. Проявляйте любовь к себе. 

Основные правила и рекомендации: 

1. По началу, выполняйте простые, базовые тренировки для начинающих 
2. Занимайтесь регулярно, уделяйте занятию не менее 15-20 минут в день
3. Следите за дыханием: дышите спокойно и глубоко
4. Перед каждой практикой необходимо выполнить комплекс для разогрева: разогрейте шею, голову, руки, плечи; бедра, тазобедренные суставы, ступни, пятки; спину – поясничный отдел, грудь, живот. После этого можно приступать к выполнению упражнений
5. Избегайте резких болевых ощущений, выполняйте движения плавно 
6. Между асанами останавливайтесь на отдых: сделайте несколько вдохов-выдохов, расслабьтесь в «позе ребенка». Удерживайте каждую позу от 15 до 30 сек.
7. Если вы занимаетесь активными видами тренировок такие как: табата, бег и т.д. то йога будет очень хорошим дополнением для ваших занятий, которые помогут эффективно снимать мышечные спазмы, глубже рассслабиться. Позже мы сделаем отдельное видео с упражнениями для шейного и грудного отделов.

Йогическая гимнастика может быть лечебной, при правильном выполнении положений. Если же человек чрезмерно усердствует или перенапрягается, можно травмировать себя. Будьте осторожны! 

Выше мы уже затронули тему позитивного воздействия йоги на спину, но хотелось бы немного углубиться в понимание этого вопроса. В современном мире человек все чаще ведет сидячий образ жизни: в офисе, в машине, дома на диване. Из-за этого позвоночный столб страдает, ведь ему не хватает физической активности, мышечная ткань атрофируется, становится слабой, а позвоночник – округленным, неестественным. Таким образом, искривленный позвоночник влияет на функции внутренних органов, наблюдается дисбаланс во всех системах организма.

Интересный факт: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг, стоя – около 100 кг, сидя без опоры – 150 кг, а если вы сидите, ссутулившись – все 230 кг! Отсюда можно сделать вывод, что, при выравнивании, укреплении, растягивании и скручивании, оказывается комплексное эффективное воздействие на весь организм: улучшаются не только ощущения в спине, но и в пищеварительной системе, и в работе нижних конечностей. 

Чтобы избавиться от болей в спине, нужно «соорудить каркас»: укрепить пресс и глубокие мышцы вокруг позвоночника. С помощью несложных упражнений и асан йоги можно создать действительно надежную опору для всего организма. 

Йога при болях в спине: противопоказания

Хотелось бы подробнее обозначить, что несмотря на то, что хатха-йога может быть очень полезной практикой, существуют определенные противопоказания, при которых с занятиями следует повременить. Для избежания каких-либо травм, К таким состояниям относятся:

• Всевозможные поражения внутренних органов в острой фазе
• Нарушения психики: шизофрения, депрессии, психозы
• Черепно-мозговые травмы 
• Заболевания суставов инфекционного характера
• Грыжа позвоночника, смещение позвонков (возможны классы по йогатерапии). Перед началом занятий нужно выявить причину боли и затем заниматься под руководством грамотного опытного специалиста. На картинке изображена наиболее частая причина боли в спине это как правило протрузия или грыжа.
• Повышенная температура
• Беременность (возможно посещение специальных классов для беременных – перинатальная йога)
• Острые боли в спине

Эти общие противопоказания важно учитывать при желании практиковать хатха-йогу. Особенно для новичков, кто страдает из-за болезненных ощущений в спине. При таких состояниях может быть травмоопасно находиться в асанах, поэтому настоятельно рекомендуем приступать к тренировкам только после лечения. 

Кстати, многие люди убеждены, что противопоказанием также может являться возраст человека, но на самом деле, при грамотно выстроенной практике с опытным преподавателем, это не является препятствием. Наоборот, такая йога поможет постепенно укрепить одновременно верхнюю и нижнюю области позвоночника, и оставаться спокойным и здоровым. 

Комплексы йоги при болях в спине

Описание асан для спины

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Последовательность:

1. Опуститесь на четвереньки. Распределите вес равномерно между ладонями и коленями
2. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
3. Поставьте ступни на пальцы и не сгибая колених, толкая таз назад и наверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от опоры – ничего страшного
5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, нужно аккуратно выйти из Адхо Мукха Шванасаны, согнув колени и перенеся вес на пятки, далее перейдите в «позу ребенка» и отдохните

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 

Выполнение

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе
2. Сгибая руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу
4. На вдохе толкните грудь вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед. Не рекомендуем закидывать голову назад в этом положении.
6. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями
7. После завершения этого упражнения рекомендуется принять Баласану

Данное упражнение является промежуточным перед освоением «Позы кобры» и относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительные изменения происходят за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясницы.

Поза ребёнка (Баласана)

Алгоритм

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе
2. Положите живот на бедра, голову уложите лбом на пол. Не отрывайте таз от пяток
3. Руки вытянуты перед собой или вдоль корпуса
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает спину, снимает напряжение с межпозвоночных дисков, Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана

Поэтапное выполнение

1. Встаньте на четвереньки
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями
3. Вдохните, сделайте наклон с прогибом, поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку
4. С выдохом округлите спину
5. Повторите 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудная клетка, и, если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, упражнение обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Пошаговое выполнение

1. Лягте на живот. Ноги прямые и подтянутые, руки находятся прямо под плечами
2. Вдыхая, поднимите корпус и голову вверх, а плечи отведите назад
3. Оторвите колени от пола и зафиксируйтесь в положении в течение 30-60 секунд
4. Макушка стремится к потолку, плечи опущены вниз, руки вытянуты, грудная клетка подана вперед, ноги напряжены, коленные чашечки втянуты стопы на подъемах
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Собака мордой вверх омолаживает позвоночник, способствует его пластичности и гибкости. Поза укрепляет мышечные ткани спины, рук и ног, способствует раскрытию грудной клетки, усиливает циркуляцию кровообращения в области таза, улучшает функции внутренних органов. Также, поза активизирует легкие и сердечно-сосудистую систему. Подробнее об эффектах от упражнения можно почитать на нашем сайте.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Правила

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, упритесь ладонями в пол
2. Вдохните, медленно поднимите корпус вверх, слегка отталкиваясь руками от коврика. Сохраняйте локти подсогнутыми
3. Зафиксируйте на несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
4. Если это возможно, выпрямите руки полностью и тяните их за макушкой головы вверх, избегайте дискомфорта
5. Замрите в этом положении. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из стадии фиксации

Асана имеет весьма мощное влияние на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать деятельность пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза Саранчи (Шалабхасана) 

Выполнение

1. Лягте на живот
2. Вдохните и оторвите корпус и ноги от пола вверх
3. Руки могут быть направлены вдоль корпуса, соединены в замок или тяните их вперед
4. Старайтесь максимально вывести грудь вперед и вверх
5. Ноги вытянуты в коленях, стопы подошвами к потолку
6. Живот является единственной опорой в этом положении: грудь, ребра, таз и ноги оторваны от опоры, в положении задействованы мышцы спины
7. Если чувствуете излишнее напряжение в пояснице, — поставьте ладони на коврик и немного придерживайтесь руками

Считается, что данное упражнение может укрепить мышцы всего тела. Большие ягодичные мышцы также хорошо прорабатывается в этом упражнении, именно от нее зависит состояние нашего позвоночника, если они слабы это может стать причиной смещения межпозвоночных дисков. Регулярная практика шалабхасаны увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет его по всей длине, раскрывает плечи, восстанавливает легкие, позитивно влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует функции печени и поджелудочной железы. Также, снимает напряжение с нервной системы. 

Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)

Последовательность

1. Сядьте на коврик в положение дандасана, с прямой спиной, подколенные сухожилия вытянуты
2. Поставьте ладони чуть поодаль от таза пальцами вперед
3. Согните колени и поставьте стопы на коврик так, чтобы колени были прямо под пятками
4. Поднимите таз, чтобы корпус располагался параллельно полу, стопы не отрываются от опоры
5. Голова может смотреть вперед, либо быть запрокинута назад
6. Плечи прямо под ладонями, а колени прямо под пятками
7. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз

Упражнение рекомендуется для укрепления рук, исправления осанки, особенно при долгом нахождении в положении сидя. Укрепляет мышцы пресса, тонизирует шею, стимулирует внутренние органы брюшной полости.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана)

Подробнее о выполнении

1. Примите положение «собака мордой вниз»
2. Подайте корпус вперед и распределите вес тела равномерно между руками и ступнями
3. Корпус расположен параллельно полу
4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника
5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи
6. Задержитесь в положении в течение 30 секунд или 1 минуты

Регулярная практика позы планки укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, спины, пресса и всего тела. Вызывает стимуляцию работы внутренних органов, улучшает кровообращение, восстанавливает нервную систему. После выполнения чатуранги рекомендуется расслабиться, отдохнуть, ощутить состояние спокойствия и отсутствия суеты.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, поставьте ступни достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии, подколенные сухожилия вытянуты
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо
3. Разведите прямые руки в сторону, наклонитесь и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
4. Поставьте одноименную ладонь на правую голень (колени вытянуты), прямую левую руку поднимите вверх, к потолку
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните те же движения в противоположную сторону

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Правильное выполнение

1. Лягте ровно на спину
2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
3. Поднимите таз, перенося вес тела больше на плечи и стопы

Эта упражнение тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи. Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.

Поза лодки (Навасана)

Последовательность выполнения

• Сядьте в Дандасану, направьте обе руки вперёд, параллельно полу
• На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы стоп от себя. 
• сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад
• балансируйте тело на ягодицах
• Ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.
• Выполните 7-12 дыханий и на выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

Упражнение, способствующее улучшению диапазона, движению и подвижности позвоночника и спины.

Техника выполнения

• Исходное положение: лёжа на спине с прямыми ногами. Захватите левое колено и плотно прижмите левое бедро к животу.
•  Затем левое колено захватите правой рукой и с выдохом прижмите его к полу с справой стороны. Голову разверните влево, взгляд направьте на левую руку.
• Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, вытяните ногу и сделайте упражнение на другую сторону.

Помните, что начинать Вашу практику важно «вживую» под бережным присмотром преподавателя и только потом переходить к самостоятельной практике.

Видео упражнений для спины | Видео с упражнениями для шеи

Упражнения на укрепление – это специально разработанные физические упражнения, которые улучшают мышечную силу и гибкость. Укрепляющие упражнения помогают человеку сбросить жировые отложения, набрать мышечную массу, мышечную выносливость и обеспечить здоровое тело.

Упражнения для укрепления спины.

Упражнения для укрепления спины предназначены для повышения силы, выносливости и гибкости мышц спины. К ним относятся специальные упражнения для спины и живота. Движения позвоночника вперед и назад требуют сильных мышц спины и живота, чтобы уравновесить движение позвоночника.

Упражнения для спины.

Положение: Лежа на спине

Лечь на спину, колени согнуты. Держите стопы и ладони на полу. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Это исходное положение для упражнений на спину.

Перемычка.

Лягте на спину, согнув колени. Держите ступни на полу, а руки по бокам. Теперь постепенно поднимайте бедра понемногу. Не забывайте поднимать бедра, не выгибая спину. Напрягите живот, чтобы избежать выпячивания живота, что может привести к выгибанию спины. Задержитесь в положении на 5 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите технику пять раз. Упражнение «Мостик» помогает укрепить ягодичные мышцы.

Частичное скручивание

Лягте на спину, колени согнуты. Держите ступни на полу, а руки по бокам. Свободно скрестите руки на груди. Втяните живот и согните его наполовину. Держите среднюю и нижнюю часть спины ровно на полу и поднимите голову и плечи от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите технику пять раз. Упражнение с частичным скручиванием укрепляет мышцы живота.

Вращение ствола.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите обе ноги и плечи на полу. Постепенно опускайте колени в одну сторону и поворачивайте голову в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и постепенно вернитесь в предыдущее положение. Повторите технику три раза. Упражнение с вращением туловища укрепляет мышцы нижней части спины.

Положение: Лежа на животе

Отжимания

Лечь на пол лицом вниз. Держите ноги немного врозь и лбом на полу, руки согнуты в локтях над головой. Поднимите корпус на предплечьях, держа шею прямо. Поднимите живот от пола. Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в расслабленное положение. Повторите упражнение от 3 до 5 раз. Упражнение на пресс вверх укрепляет мышцы нижней части спины.

Подъем противоположных рук и ног.

Лягте лицом вниз, лбом на пол, руки держите над головой, не сгибая локтей и запястий. Медленно поднимите руку и противоположную ногу и напрягите мышцы поясницы и ягодиц. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Техника отрабатывается и другой рукой, и противоположной ей ногой. Повторите процедуру с каждой рукой от 3 до 5 раз. Это упражнение нацелено на кор и нижнюю часть спины.

Супермен или плавание.

Лягте на живот, лбом на пол, руки держите над головой, не сгибая локтей и запястий. Постепенно поднимите обе руки и ноги от земли. Напрягите поясницу и мышцы ягодиц. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Это упражнение также нацелено на нижнюю часть спины.

Положение: На четвереньках.

4. Растяжка для кошек.

Держите тело в положении ползания. Равномерно распределите вес тела на руки и колени. Постепенно напрягите мышцы живота и ягодиц и выжмите спину вверх. Опустите голову вперед. Удерживайте позицию в течение пяти секунд. Теперь медленно расслабьте мышцы живота и ягодиц, поднимите голову и верните позвоночник в нормальное положение.

Еще раз напрягите мышцы живота и ягодиц и надавите на спину вниз. Двигайте головой вперед и вверх. Удерживайте позицию в течение пяти секунд. Теперь медленно расслабьтесь и вернитесь в обычное положение.

Повторите процесс 10 раз. Упражнение «Кошачья растяжка» укрепляет мышцы кора и нижней части спины.

Досягаемость руки.

Держите тело в положении ползания и равномерно распределяйте вес тела на руки и колени. Поднимите одну руку прямо перед собой. Не поднимайте голову и не позволяйте опорному плечу опускаться. Напрягите мышцы живота, чтобы предотвратить провисание туловища. Задержитесь в этом положении на пять секунд и опустите руку. Повторите процесс 10 раз и чередуйте, используя противоположную руку. Это упражнение для укрепления кора.

Вытягивание рук с вытягиванием ног.

В положении ползания поднимите одну ногу прямо назад и вытяните противоположную руку прямо вперед. Избегайте выгибания спины или провисания головы или тела. Напрягите мышцы живота и задержитесь на пять секунд. Повторите процесс 10 раз и попеременно используйте другую ногу и противоположную руку. Это упражнение нацелено на кор и нижнюю часть спины.

Упражнения для укрепления шеи.

Упражнения для укрепления шеи — это группа упражнений, предназначенных для повышения мышечной силы, выносливости и гибкости мышц шеи. Эти упражнения улучшают осанку, облегчают хроническую или рецидивирующую боль в шее и иррадиирующую боль в верхней части спины, а также помогают предотвратить проблемы, связанные с межпозвонковыми дисками.

Втягивание подбородка.

В удобном положении сидя или стоя держите спину и шею прямо, а плечи немного отведите назад. Медленно подтяните подбородок, пока не почувствуете легкое растяжение в шейной области (шеи). Держите глаза и нос обращенными вперед. Задержитесь в положении на 3 секунды. Повторить 10 раз.

Жим для шеи

В удобном положении сидя или стоя держите спину и шею прямо. Точно так же держите глаза и нос прямо в переднем положении. Положите ладонь на лоб и прижмите ладонь ко лбу. Теперь прижмите лоб к ладони с помощью мышц шеи. Задержитесь в этом положении на три секунды и повторите технику 10 раз.

Сложите обе ладони чашечкой и положите на затылок. Теперь попробуйте толкнуть голову ладонями вперед и сопротивляться движению, прижимая голову назад к ладони с помощью мышц шеи. Задержитесь на три секунды и повторите десять раз.

Поместите руку сбоку от головы. Медленно толкайте голову ладонью, сопротивляясь усилию головы мышцами шеи. Задержитесь в этом положении на три секунды и повторите десять раз.

Сжатие лопатки

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Держите подбородок слегка приподнятым, плечи слегка отведите назад, а локти вперед. Постепенно сведите лопатки вместе и поднимите локти или предплечья вверх. Прижмите лопатки к середине спины. Задержитесь в этом положении на три секунды и повторите десять раз.

Мышцы спины и шеи выполняют множество сложных функций, которые контролируют позу и движения спины и шеи. Упражнения на укрепление этих областей улучшают силу, гибкость и выносливость мышц, помогают поддерживать общую физическую форму тела и предотвращают дальнейшие проблемы, связанные со спиной и шеей.

Смотреть 15-минутную тренировку для облегчения боли в спине: 9 домашних упражнений | Пот с СЕБЯ

[начинается оптимистичная музыка]

Эй! Это Джастин и Тейлор. Мы вернулись!

Привет, ребята!

Еще одна серия обезболивающих.

На этот раз мы нацелимся на поясницу.

Все, что вам нужно сегодня, это ваш собственный вес,

коврик, как всегда, пенопластовый валик будет необязательным.

Тейлор даст вам несколько дополнительных инструментов

для использования во время занятий.

Вы готовы?

Я готов!

Потрясающе. Все в порядке!

Итак, обо всем по порядку. Независимо от того, над чем мы работаем,

, мы всегда должны начинать с динамической разминки

, которая подготовит наше тело к тренировке,

или к статической растяжке, которую мы собираемся включить.

Красивое и медленное чередующееся касание подколенного сухожилия

через три, два, один…

Опускайся красиво и медленно.

Поднимите его обратно. Сожмите ягодицы.

Теперь я хочу, чтобы вы сосредоточились на удлинении подколенных сухожилий.

Красиво и медленно.

Интенсификация — это просто подтягивание пальцев ног.

Это просто. Увеличение этой растяжки.

Каково это, Т?

Приятно!

Ах, это будет потрясающе!

Отлично! Итак, когда я посчитаю вас,

, мы просто будем держать его внизу

через три, два, один. ..

Удерживайте и просто нажимайте вверх и вниз.

Отлично! Вы помните это усиление?

Потяните палец назад, вот так.

Возьми!

Вы действительно усилите растяжку подколенного сухожилия!

На четверых,

на троих,

на двоих,

на одного… Поднимай! Сожмите ягодицы красиво и крепко.

Мы поменяемся сторонами. Через три, два, один…

Вниз! Подтяните этот палец. Будь со мной.

И пульс.

Отлично!

[Тейлор] : Ох! Так больно!

[Джастин] Ты можешь упасть на подколенное сухожилие,

на квадрицепс, поясницу, ягодицы.

На троих,

на двоих, на одного…

И стоя наверху. Идеальный!

Следующий ход! Поочередные постукивания пальцами ног, как это.

Итак, Тейлор собирается модифицировать.

Это только начальный ход.

Если вам нужно изменить, вы также можете

поднять колени так же.

Интенсификация, ты просто держишься за меня

и отдергиваешь пальцы на три, два, один.

..

Поехали!

Отлично!

Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, не беспокойтесь об этом.

Ты всегда можешь немного согнуть ногу вот так.

И правда немного снять напряжение

и таким образом увеличить вашу подвижность.

Усиление, поднимите его немного выше.

Ой, я начинаю удивлять себя

немного с этим.

[Тейлор смеется] Кто-то добавил немного мобильности

и гибкости.

С ним можно весело провести время!

Дай пять,

четыре,

три,

два,

один…

Сброс!

Отлично! Все в порядке!

Отличное упражнение, прежде чем мы приступим к нему,

утро будет добрым.

Вариант первый. Руки уходят за голову вот так.

Второй вариант. Руки впереди.

Интенсификация со мной.

Опустите его. Сдвиньте бедра назад красиво и медленно.

Плоская спинка. Появиться. Медленно вращайте вверху.

Скидка.

Идеальный поворот!

[Тейлор] Мои бедра чувствуют себя прекрасно!

Отлично!

Фантастика!

Это упражнения, которые вы действительно можете выполнять

в любое время дня.

Если вы начинаете чувствовать, что поясница

напряглась, эти низкие ягодицы.

Встаньте, отдохните от своего стола,

и сделайте это движение.

Вам не нужно сильно разогреваться перед этим.

Вот что делает его таким особенным.

Красиво и медленно. И крутить.

Эти наружные вращения действительно помогут

укрепить поясничный и поперечный отделы брюшного пресса.

Последние три.

Фантастика!

Последние два.

И восстановить.

Хорошо! Давайте перейдем к забавным вещам здесь!

Хорошо. Итак, если вы страдаете от болей в пояснице,

это будут ваши любимые упражнения.

Итак, в любое время, когда вы чувствуете, что начинаете напрягаться

или вы действительно страдаете от какой-либо боли.

Вот движения, которые я хочу, чтобы вы выполнили.

Или, если вы просто пытаетесь полностью предотвратить травму.

Вперед, встретимся со мной на спине вот так.

Обо всем по порядку.

Один из наших любимых способов – подтяжка колена

с медленным вращением.

На усиление, в конце концов мы все начнем вместе.

Лежа на спине, красиво и медленно.

Руки обхватывают колени.

Подтяните колени к груди. Обними себя!

Отлично! Держать красиво и крепко.

Интенсификация должна начать качаться.

Вот так. Модификация просто держится.

Отлично! И если вы модифицируете с Тейлором,

Я хочу, чтобы вы раздвинули ноги

и загнали их себе в подмышки.

Оба колена упираются в эти подмышки. Идеальный!

Если ты со мной, то мы добавим бантик.

Колени сведены вместе. А затем медленно качайтесь.

[Тейлор] Ох!

[Джастин] Ах! Это потрясающе!

Красиво и медленно на пять, четыре,

отпустите только левую ногу, а два, один…

Полностью отпустите левую ногу.

Правая нога остается подвернутой.

Втяните его в подмышку. Так глубоко, как вы можете.

Отлично!

Хорошо!

Так что, используя свои руки как опору, как инструмент,

ты попытаешься отталкивать и тянуть одновременно.

Через три, два, один…

Итак, попробуй толкнуть и не дать ноге двигаться.

Ты толкаешь свою руку.

Итак, если я пойду с тобой домой.

Вот так я создаю сопротивление рукой.

И тогда у нас будет больше диапазона движений

, вставив его обратно.

Потянув его немного сильнее.

Мы повторим это через три,

как ты себя чувствуешь, Т?

Приятно! Он чувствует себя немного тесно.

[Джастин] Два, один… Оттолкнуться!

Хорошо и крепко сжимает.

Вскрытие сгибателя бедра, поясничной мышцы.

Освобождение медиальной ягодичной мышцы. Идеальный!

Вбивание поясницы в землю.

Толкай! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! И тянуть!

Отлично! На троих, двоих, одного…

Отпусти!

Сменить сторону! Затяните его красиво и туго.

Другая нога. Погоди.

То же самое, это будет

точка удержания прямо здесь.

Я хочу, чтобы вы затянули его как можно сильнее на троих,

на двоих,

на одного…

А потом оттолкнуться. Не позволяйте ему двигаться!

Оттолкнуть.

Ты заставляешь этот сгибатель бедра напрягаться вот так

так что, если я с тобой дома, я буду сопротивляться,

Я буквально говорю «Сражайся со мной!»,

Сражайся со мной!, Сражайся со мной!.

Толкай! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! Выпускать. Тянуть.

Таким образом, каждый раз вы будете получать больше свободы движений.

Хорошо. Еще один раунд из трех, два, один.

Внесите! Прижмитесь к моей руке.

Толкни свою руку.

Я хочу, чтобы ты действительно толкнул! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать!

Видишь, как мои лопатки отрываются от земли?

Я очень настаиваю. Три, два, один… Отпусти. Тянуть.

Отлично! На троих,

на двоих,

на одного. ..

Фантастика! Опустите обе ноги.

Мы собираемся делать ягодичный мостик. Руки опускаются.

Расслабьте голову на секунду. Именно так.

Когда я тебя посчитаю, ты оторвешь

бедра от земли и удержишь

статическое удержание за три, два, один…

Вверх! Держать.

Отлично! Я подойду прямо к Тейлору.

Я научу вас этому, ребята.

Когда вы напрягаете ягодицы,

руки плоские. Красиво и медленно.

Я хочу, чтобы вы сосредоточились на поясничном отделе.

Я хочу, чтобы вы почувствовали, как это работает.

Закройте глаза, направьте всю свою энергию

на ягодицы.

Усиление здесь.

Что я собираюсь сделать, так это оторвать один фут от земли

через три, два, один…

Это твое усиление.

Одна ягодичная мышца

будет работать немного сильнее, чем другая.

Модификация в любой момент, вы можете просто опуститься вниз

сделать перерыв в нижней части спины и вернуться к нему.

Со мной. Меняем ноги втроем.

Вы можете усилить это

, оторвав от земли противоположный палец ноги.

Взгляните на меня. Именно так.

Три, два… Поменяй ноги.

Поднимите его!

Задержать. Возьмите эти ягодицы красиво и высоко.

Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы.

У нас есть поговорка на методе ЛИТ,

Сильные ягодичные мышцы. Сильная спина.

Сильные ягодицы. Сильная спина. Я хочу, чтобы вы получили это сообщение.

Каждый раз, когда вы тренируете ягодицы,

Я хочу, чтобы вы думали

Я одновременно укрепляю спину,

потому что это именно то, что вы делаете.

Когда я буду считать тебя, мы подтянемся на носке,

поднимем бедра немного выше

на троих,

на двоих, на одного…

Освобождение.

Снова обнимите себя коленями.

Скрестите ноги. Медленно покачивайте телом.

Отпусти поясницу. Все в порядке! Следующий раунд!

Это одно из моих любимых упражнений на укрепление

, потому что это темповое движение. Ноги возвращаются вниз.

Ягодичный мостик в три, два, один…

Ноги опускаются. Поднимаются бедра.

Красиво и медленно.

Оторвите пальцы ног от земли.

Для интенсификации мы все пульсируем через три, два, один…

Просто пульс замедляется. Сожмите ягодицы красиво и медленно

, но положите голову на этот коврик.

Иди и пульсируй для меня этими бедрами, Тэй.

Отлично! Просто так. Это ваша интенсификация.

Сосредоточьте всю свою энергию, все, что у вас есть, на ягодицах.

Сильные ягодицы. Сильная спина.

У нас пятеро. Идеальный!

На четверых… обожаю!

Три,

два…

Мы все держимся вместе. Вверх! Держать.

Интенсификация. Напрягите ягодицы еще больше.

Мы маршируем каждой ногой красиво и медленно.

Совсем не позволять своему телу вращаться.

Сосредоточьтесь на своей форме.

Сильные ягодицы. Сильная спина.

На пять.. . фантастика!

Ребята, вы поняли! Три, два… держи!

Аккуратно опустите его обратно.

Вытяните левую ногу полностью вперед.

Правая нога. Мы нанесем это на все твое тело.

Вот так. Погоди.

Интенсификация, ребята.

Я хочу, чтобы вы расслабились, прежде чем мы усилим его.

Откиньте голову назад. Возьми свою руку. Нажмите вниз.

Создание большего сопротивления. Твоя правая рука.

Противоположная рука, ты можешь сделать ее плоской?

Если можешь, я хочу, чтобы ты вдохнул.

Выдох. Возьмите это немного глубже.

Слышали? Это моя спина треснула.

[Тейлор смеется]

Ваш тоже должен лопнуть. Это хорошо!

Просто… не паникуйте, когда услышите хлопок.

Это просто воздух выходит из сустава. Ты в порядке.

Три,

два…

чтобы еще больше усилить,

полностью отвести эту ногу. Убери это!

Потяните носок назад.

[Тейлор] Ох!

[Джастин] Три, два, один. .. Верни его!

Сменить сторону.

Я проведу Тейлор через это,

так что вы, ребята, можете увидеть здесь немного больше.

Возьмите эту руку для усиления.

Вы можете взять вот эту противоположную руку

и лечь на землю.

Открой свой сундук. Выдох.

Потяните еще немного вниз.

Каково это, Т?

Очень приятно.

[Джастин] Опусти лопатку на землю ради меня.

Отлично! Любить это!

Твое последнее усиление, я провожу тебя

через него в эту сторону.

Не забудь выбить эту ногу до упора.

Держите лопатку на земле.

На самом деле тяни вниз…

[Тейлор] Ооо!

[Джастин] …на пять, четыре,

три, два,

один…

И сидеть на заднице красиво и медленно. Идеальный!

Хорошо! Когда будешь готов. Обе стопы опускаются ровно.

Ты закинешь правую ногу на левую.

Левая рука поднимается в воздух.

Вдох. Выдох.

Используя локоть против колена в качестве рычага,

затем вы поворачиваетесь.

Наоборот. Идеальный!

Для вашего усиления здесь,

все, что вам нужно сделать, это вытянуть руку,

увеличив диапазон движений.

Отлично!

Три, два, один…

Сменить сторону.

То же самое. Вдох.

Выдох.

Твист.

Пусть ваша голова действительно ведет. Посмотрите сюда.

О, привет, Тай!

О, привет!

На самом деле пусть ваша голова ведет. Взгляните на нас.

Потяните его назад, насколько сможете.

Интенсификация, проведите рукой назад,

дайте себе больший диапазон движений.

Каждый раз, когда вы выдыхаете, это всегда будет

увеличивать диапазон движений.

Итак, все вместе. Раз, два, три…

Выдохните. Крутить.

Три,

два,

один…

Восстановление. Все в порядке! Мы собираемся включить его в одно из моих любимых упражнений.

Руки и колени. Мы собираемся чередовать охотничьих собак.

Красиво и медленно.

По моему сигналу, мы собираемся идти левой рукой, правой ногой назад,

мы просто держимся. Три, два, один… Постой.

Отлично!

Модификация, вы берете правую ногу

и просто ставите ее на землю.

Пусть правая нога просто постучит. Держать.

Отлично!

Интенсификация. Ты просто такой, и ты пульсируешь.

Медленно.

Это отличный финишер каждый раз, когда вы закончите

выполнение основного упражнения, основной класс,

урок брюшного пресса.

Вот это отличный финишер.

Пять…

[Тейлор] Ох! Оно горит!

[Джастин] Четыре,

три,

два…

Держись!

И поменяй сторону, красиво и медленно.

На моем ходу, когда я буду считать вас через три, два, один…

Продвиньтесь. Поднимите руку.

Помните, усиление мы пульсируем,

модификация, одной ногой на земле.

Пульс.

Это отличный способ накачать ягодичные мышцы

и одновременно защитить нижнюю часть спины.

Чтобы еще больше усилить, вы можете поднять

эту правую руку чуть выше.

Я хочу, чтобы ты опустил голову. Форма здесь решает все.

Они отлично подходят для любых классов post core.

Пять, четыре,

три, два, один… Расслабьте спину.

Отлично! Все в порядке!

[Тейлор кричит]

А теперь самое интересное!

Наш любимый!

Возьми пенопластовый валик. Какие еще инструменты мы можем использовать, Тэй?

Бутылка вина. Бутылка воды. Что еще там?

Теннисный мяч.

[Тейлор] Теннисный мяч.

[Джастин] Возьми что-нибудь. Вы можете сделать это.

Я знаю, что у тебя что-то есть в квартире,

в вашем доме, который вы можете захватить.

Хватай! Все в порядке!

Когда будете готовы, я хочу, чтобы вы сели на него вот так.

Обе ягодицы вниз, красиво и медленно.

Вариант первый.

Ты собираешься перекатить

вот так на левую ягодицу.

Ты почувствуешь медиальную ягодицу.

Я не хочу, чтобы ты впадал в бедро.

Я не хочу, чтобы ты был прямо на ягодицах.

Я хочу, чтобы ты был в этом месте.

Вы точно знаете, о чем я говорю.

Между ягодицей и бедром.

Ох!

Хорошо?

Вариант первый. Расширенный.

Просто подожди. Вы можете качаться просто так.

Интенсификация здесь, что вы хотели бы

сделать в конце концов, как только почувствуете себя готовым.

Поднимите его вот так. Подверните эту ногу назад.

Тай будет продолжать модифицировать. Я усилим.

Мы качаем красиво и медленно.

Отлично!

Помните, если вы хотите увеличить его еще больше,

возьмите эту ногу, поднимите ее чуть выше,

а затем теперь перемещайте свое тело вверх и вниз

на этом ролике, вот так.

Да! Оно кажется таким приятным!

Но это так больно.

Последние три, два… Я хочу, чтобы ты нашел липкое место.

Постой! Погоди! Погоди! Ох!

А теперь погрузи свое тело в него. Все это.

Я хочу, чтобы вы сопротивлялись этому.

Три, два, один… и мы меняем стороны.

Каково это, Т?

Ох! Знаешь, это так больно!

Когда будете готовы. Сядьте на спину вот так.

Прокат пены каждый день, утром,

вечером, после любой активности,

если вы много путешествуете, не забудьте взять с собой.

Вы используете его. Идеальный!

Мы усиливаем, поднимая его вот так.

То же самое, положив руку на ногу

и просто крутить его красиво и медленно.

Отлично!

И если это очень туго и очень чувствительно,

Я призываю вас придерживаться той же ягодичной мышцы и делать

несколько подходов и несколько повторений.

Вы, вероятно, можете сделать три, от 30 секунд до минуты.

Три разных патрона. Это было бы очень, очень хорошо.

Это будет огромная разница,

особенно когда вы впервые проснетесь утром.

Отлично! Все в порядке!

Итак, когда вы будете готовы вместе со мной,

расслабьтесь, вложите весь свой вес прямо в него

на пять, весь ваш вес тела на это

на четыре. ..

Отлично! На троих,

на двоих, на одного…

Фантастика! Идеальный!

Мы пойдем прямо к этим группам IT.

Со мной. Нижняя нога вытянута точно так же.

Верхняя нога останется согнутой за ней

вот так, если ты с Тейлором.

Интенсификация с самого начала,

вот так.

Мы собираемся закатать его полностью. Всю дорогу вниз.

О! Да!

О! Эти тяжелые.

В любой момент вы можете разделить их вот так

, если вы действительно хотите усилить и разбить их.

Помните, я не хочу, чтобы вы катали

по коленному суставу.

Я не хочу, чтобы ты катался по пояснице.

Найдите золотую середину.

Около восьми-девяти дюймов вверх и вниз по этой ноге

на троих,

на двоих,

на одного…

И мы меняем стороны.

Отлично!

Я знаю, что у многих людей есть новые пенопластовые валики.

[Тейлор смеется]

Мне жаль тебя, потому что я знаю, что это больно.