Упражнения для женщин для нижней части живота: Как правильно накачать нижний пресс?

26.04.2023 0 Разное

Содержание

вы можете делать их дома

Эти занятия не требуют много места и наличия спортивного инвентаря. Зато с помощью таких упражнений вы очень быстро сможете добиться, чтобы живот стал плоским.

Теги:

Упражнения для пресса

Красивая фигура

fxquadro / Freepik

Большое количество жира на животе представляет большую опасность для здоровья. Ученые пришли к выводу, что каждые 10 см на талии увеличивают риск смерти от рака простаты на 7%. Кроме того, жир в области живота — это высокий риск болезни Альцгеймера, инсультов, атеросклероза и других болезней.

Содержание статьи

Для людей худощавого телосложения «безопасный» объем талии составляет 88 см у женщин и 100 см у мужчин. У тех, кто имеет более плотное телосложение, надо добавить, соответственно полу, 3 и 2 см.

Идеальное количество жира в мужском организме составляет 10−19%. Профессиональные спортсмены стараются добиться перед соревнованиями, чтобы жировая прослойка составляла 9% и меньше.

Но занимаясь спортом и стремясь к красивой фигуре необходимо помнить, что существует критический уровень. Для мужчин он составляет 2−4%, а для женщин — 10%.

И даже если  цифры окружности талии говорят о здоровье, многим все равно хочется выглядеть стройнее, а плоский живот в этом играет немаловажную роль.

Что случится, если каждый день выполнять упражнения на пресс

У любой физической активности есть как свои плюсы, так и минусы. Это правило касается и тренировки мышц пресса. Если вы хотите сделать пресловутые «кубики», то сразу оговоримся: весьма маловероятно, что этого удастся добиться лишь с помощью одних упражнений для живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помните, что у всех людей есть те самые «кубики», но они либо скрыты под слоем жира, либо имеют недостаточный объем, чтобы выделяться рельефно. В первом случае необходимо не только упорно тренироваться, но также следует обратить внимание на такие моменты:

  • нужно создать дефицит калорий, чтобы жир расходовался, а не запасался организмом;
  • не забывайте про кардио — бег, езда на велосипеде, быстрая и долгая ходьба помогут сжечь жир на животе;
  • важно, чтобы организм тратил энергию не только в области живота, а и во всем теле или, хотя бы, в самых больших мышцах, например, в ногах.

Кстати, именно поэтому 12 упражнений, которые мы предлагаем вам здесь, очень эффективны — они заставляют работать как прямые, косые и поперечные мышцы пресса, но и спину, бедра, грудь. При этом они простые и вы можете их выполнять даже дома.

Если вы будете тренироваться каждый день, то мощного пресса не добьетесь всего за месяц, как бы ни старались. Ведь то, что накапливалось годами без вреда для здоровья сбросить за 30 дней нереально. Однако, вы заметите, что 

  1. стали меньше сутулиться,
  2. ваш живот уже не так выпирает,
  3. вам легче двигаться и вообще вы стали выносливее. 

1.       Сидячий «русский» твист или Вращение корпуса

Вы можете делать это быстрое упражнение на пресс в своей гостиной.

Как выполнять

  • Сядьте на землю, согните колени, подтяните пресс к позвоночнику и отклонитесь назад на несколько дюймов, сохраняя спину прямой.
  • Держите руки с сомкнутыми в замок пальцами у груди. Поверните туловище вправо, затем влево, чтобы завершить одно повторение.

2.       Базовое скручивание

Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться классики. Этот старый фаворит легко сделать на полу вашей спальни.

Как выполнять

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на 12 дюймов от ягодиц. Положите руки за уши.
  • Сосредоточившись на основных мышцах, поднимите голову и плечи и поднимите их, пока голова, плечи и спина не оторвутся от пола. Держите пупок втянутым.
  • Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Помните, что сгибать тело надо в области грудной клетки и ни в коем случае не помогать себе ягодичными мышцами. Если упражнение покажется легким, задерживайтесь в конечной точке скручивания. Также не разводите локти так широко, как на фото — вы можете вообще скрестить их на груди, чтобы снять нагрузку со спины

3.       V-образное сгибание

Проверьте свое чувство равновесия и создайте сильный кор ​​​​с V-сгибаниями.

Как выполнять

  • Лягте на спину и широко раскиньте руки. Поднимите ноги от пола и направьте их так, чтобы они были под углом примерно 45 градусов. Поднимите голову так, чтобы плечи также не касались пола.
  • Когда будете готовы начать, оторвите верхнюю часть туловища от пола и согните ноги в коленях. Со стороны должно казаться, что ваши стопы лежат на невидимом стуле.
  • Вы можете откинуться назад, чтобы усложнить это движение, или подняться выше, чтобы облегчить его. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, выпрямляя при этом ноги. Остановитесь, когда ваша спина окажется на полу, но не голова, плечи или ноги.

4.       Ножницы из пилатеса

Вы почувствуете жжение в нижней части пресса при выполнении этого упражнения из пилатеса.

Как выполнять

  • Лягте на спину, обе ноги подняты в воздух, а голова и плечи оторваны от земли.
  • Держите правую лодыжку, опуская левую ногу к полу.
  • Держите живот втянутым и поменяйте ноги.

При втягивании живота увеличивается энергозатратность упражнения, причем расход жировых отложений происходит именно в области пресса.

5.       Обратные скручивания, «Флаг Дракона» — лайт или «Березка»

Займитесь нижней частью пресса с помощью этой забавной вариации скручиваний.

Как выполнять

  • Лягте на спину. Положите руки на пол рядом с собой.
  • Согните ноги, стопы вместе, стоят на полу.
  • Используйте пресс, чтобы медленно поднять бедра, одновременно разгибая ноги, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Не делайте резких движений ногами для создания импульса — используйте свой пресс, чтобы контролировать подъем-опускание.

6.       Велосипед со скручиваниями

Это безударное движение тренирует косые мышцы живота и верхнюю часть брюшного пресса.

Как выполнять

  • Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу (напрягите пресс, чтобы также проработать глубокие мышцы живота). Положите руки за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
  • Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
  • Теперь поменяйте сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Движения ног напоминают вращение педалей на велосипеде.

7.       Лягушка

Такое забавное движение заставит ваш пресс работать на полную мощность.

Как выполнять

  • Сядьте и слегка качнитесь назад, чтобы оторвать ноги от пола, подтягивая колени к груди.
  • Выдохните, втяните живот и слегка отклонитесь назад, разводя руки в стороны и выпрямляя ноги.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.

8.       Двойное скручивание

Эта вариация скручивания очень эффективна. В нем работает как верхний, так и нижний пресс, плюс подключаются ноги, что увеличивает энергоемкость тренировки.

Как выполнять

  • Лягте на спину на пол, подняв руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи и таз от земли. Прикоснитесь пальцами к пальцам ног.
  • Удерживая мышцы кора все время в напряжении, медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

9.       Комбинация планки и скручивания

Планка — само по себе довольно сложное упражнение, но если вы действительно хотите проработать косые мышцы живота, добавьте боковые скручивания.

Как выполнять

  • Встаньте в боковую планку с правой стороны, поставив ноги одна на другую и перенеся вес на правый локоть ладонью вниз.
  • Положите левую руку за голову и вдохните, чтобы подготовиться.
  • Выдохните и втяните живот, чтобы задействовать глубокие мышцы, затем наклоните левую половину туловища к полу.
  • Задержитесь там на секунду и еще больше втяните живот.
  • Вернитесь в исходное положение.

10.    Двойные подъемы ног

Это классическое упражнение из пилатеса прорабатывает мышцы пресса в нижней части живота.

Как выполнять

  • Лягте на землю, вытянув прямые ноги к потолку. Положите руки под затылок или вытяните руки в стороны и возьмитесь за пол для большей устойчивости.
  • Прижимая нижнюю часть спины к полу, медленно опустите обе ноги вниз к полу.
  • Медленно поднимите ноги вверх, чтобы завершить одно повторение. Если это слишком сложно, опускайте ноги по одной.

11.    «Сухое плавание»

Ваша осанка и корпус будут благодарны вам за это движение. Ведь при его выполнении работают не только мышцы живота, но и спины, плюс задняя группа мышц ног.

Как выполнять

  • Лягте на живот, вытяните руки над головой, оторвите пресс от пола, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины.
  • Поднимите ноги, руки и голову от коврика.
  • Держа колени прямыми, поднимите всю правую ногу и левую руку на несколько дюймов от пола.
  • Когда вы опускаете правую ногу и левую руку, поднимите левую ногу и правую руку от мата плавным движением, удерживая туловище в устойчивом положении.

12.    Поднимание ног сидя с разведенными руками

Благодаря этому упражнению вы сможете качественно проработать все мышцы живота и включить в работу бедра и икры.

Как выполнять

  • Лягте на пол с прямыми ногами и широко разведенными в стороны руками, образуя букву Т.
  • Медленным и контролируемым движением сядьте, подняв правую ногу и повернув ее так, чтобы левая рука оказалась на пальцах правой ноги.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, втягивая живот.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

В видео вы можете почерпнуть еще знания по разным видам скручиваний, чтобы выбрать наиболее подходящие для себя.

youtube

Нажми и смотри

Как убрать жир снизу живота у девушек?

Чаще всего с задачей, как убрать жир ниже живота, сталкиваются в летнее время женщины. Эта проблема приносит дискомфорт при ношении открытой одежды и купальников.

Результативные методы

После того, как будет проведена комплексная и продолжительная работа, появится ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота девушке.

Физические загрузки

Для коррекции нижней зоны пресса разработан комплекс тренировок, включающий в себя кардио занятия и силовые занятия. Тренера советуют чередовать активную аэробику и шейпинг с качанием мышц в тренажерном зале или в домашней обстановке. Первые заметные результаты появятся спустя 3-4 недели постоянных усилий.

Тренинг, решающий задачу как убрать жир внизу живота у женщин включает такие упражнения:

·         Подъемы ног. Лечь на коврик, руки вытянуть по бокам корпуса, поясница плотно прижата. Нижние конечности поднимать параллельно полу, затем задержать их вверху на 3 с, и плавно опустить, не касаясь к полу. Сделать 3 сета по 30-40 р.

·         Ножницы. Человек ложится на ровную поверхность, спина не отрывается от нее, а плечи слегка приподняты. Ноги поднять вверх, формируя острый угол. Поочередно опускать их, оставляя промежуток до низа 5-6 см. Выполнять 30-40 р.

·         Рисование. Лечь на пол и поднять нижние конечности на 900. Ступнями плавно рисовать в воздухе круги — по 10 в каждую сторону. Упражнение делать до появления жжения в мускулах.

Быстрый эффект

Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения:

·         крутить обруч или хула-хуп;

·         делать аэробику, подобрав подходящий ролик на видео;

·         совершить «сухой» бег – стать возле стены, опереться на нее руками и бежать;

·         танцевать;

·         пробежаться вокруг дома или заняться скандинавской ходьбой.

Днем или в вечернее время сделать зарядку для нижнего пресса:

·         подъемы ног из позиции лежа;

·         шаги альпиниста или «скалолаз»;

·         поднимать нижние конечности в стоячем положении;

·         сделать упор как для отжимания и прыжком поочередно подтягивать ноги;

·         наклоны корпуса в разные стороны;

·         качая нижний пресс, также убираем жир внизу живота.

Каждое упражнение выполнять не менее 10 р. по 3 подхода. Далее можно проводить утренние тренинги через день, а нагрузку днем увеличить. Рекомендуется включить в комплекс пешие прогулки и пробежки.

Цель такой физкультуры – увеличение числа капилляров в жировых клетках и активизация метаболизма. Приучив организм активно и эффективно трансформировать энергию и использовать свои ресурсы, решается проблема, как убрать жир с низа живота.

Правильное питание

Как убрать жир снизу живота у девушек при помощи пищевого режима? Сбалансированная пища – важная составляющая программы, направленной на коррекцию веса. Вся лишняя еда, которая не сжигается, преобразуется в жиры, в частности в области талии. Специалисты рекомендуют не соблюдать жесткие диеты, а худеть медленно и плавно.

Правила безопасного режима питания:

·         употреблять большое число овощей, фруктов, маложирной белковой продукции и сложных углеводов;

·         кушать маленькими порциями, но часто;

·         исключить из меню фаст-фуд, сладости, выпечку, а также острые, жирные и соленые блюда;

·         снизить потребление алкоголя, сахара и соли;

·         избегать перекусов, состоящих из шоколадок или бутербродов;

·         перекусить лучше орехами, кисломолочными коктейлями, вареными яйцами или сухофруктами. Они низкокалорийные и хорошо насыщают организм.

Как убрать нижний живот при помощи диет? Для коррекции веса в зоне нижнего пресса следует повысить объем употребляемой клетчатки и сложных углеводов, одновременно ограничив количество быстрых углеводов. Такая система нормализует уровень инсулина в организме, и не дает формироваться быстрому чувству голода. Убрать лишний жир в области нижнего пресса помогут такие диеты:

·         кето;

·         безуглеводная;

·         16/8.

Причины

Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов:

·         рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике;

·         отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот;

·         несбалансированное питание и голодание нарушает метаболизм. Стремительное похудение приводит к обвисанию зоны нижнего пресса и потере мышечных тканей;

·         повышение уровня гормона эстрогена провоцирует накопление жиров;

·         неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность.

Полезные советы

Можно убрать жир с низа живота девушке, если следовать таким рекомендациям:

·         выпивать 1,5-2 л воды в сутки. Жидкость помогает похудеть и активизирует обменные процессы;

·         достаточный ночной сон на менее 7-8 ч. Если человек не высыпается, он компенсирует выработку серотонина калорийным шоколадом;

·         сократить на 10-15 % норму ежедневных калорий. Стоит отказаться от сдобы, конфет и жирной еды;

·         проводить массажные сеансы против целлюлита. После их выполнения на кожу наносят жиросжигающие косметические компоненты и обматывают пленкой. За 10 таких приемов талия потеряет в объеме, эпидермис приобретет гладкость и упругость.

Для получения потрясающего результата выполняют упражнения, чтобы убрать жир внизу живота, ведут правильный образ жизни и придерживаются режима питания. После нескольких недель усилий зона пресса станет плоской, и будут видны кубики. 

21 лучшее упражнение для брюшного пресса с отягощениями, которые проработают все мышцы кора

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

По словам знаменитого тренера Гуннара Петерсона, секрет силы кора заключается в «последовательной работе, работе в разных плоскостях движения и добавлении веса к работе на пресс». Другими словами, нет быстрого пути к сильному прессу. Но разумный подход к тренировкам может помочь вам не тратить энергию впустую, используя все преимущества, которые может предложить более сильное ядро: лучший баланс, защита от травм, лучшая форма во время кардио и силовых тренировок, меньше боли и лучшая осанка, и это только перечисление. немного. Если вы настоящий новичок, попробуйте начать с упражнений на пресс с собственным весом (или попробуйте следующие движения без веса). Но если у вас уже есть основа, как сказал Петерсон, упражнения на пресс с отягощениями являются ключом к дальнейшему наращиванию силы.

Для выполнения всех упражнений на пресс с отягощением все, что вам нужно, это набор гантелей, медицинский мяч или пара удобных заменителей веса, таких как бутылки с водой или банки с едой. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств при выполнении этих упражнений, выберите вес, который покажется вам сложным в последних нескольких повторениях. Скорее всего, они будут намного тяжелее, чем упражнения на пресс с собственным весом, поэтому знайте, что чувствовать дрожь в мышцах совершенно нормально. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и изменяйте или уменьшайте вес тела по мере необходимости.

— Дополнительная отчетность Мэгги Райан

1 Отступник Роу

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Это комплексное упражнение — отличный выбор, если вы хотите одновременно задействовать мышцы спины и кора. Вы будете работать над своим ядром, бросите вызов своей стабильности и активируете мышцы верхней части спины, когда будете грести, удерживая планку.

  • Начните с высокой планки, держа в каждой руке по гантели, лежащей на полу. Поставьте ноги шире плеч.
  • Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди, удерживая правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, бедра направлены вниз.
  • Опустите вес, чтобы вернуться в планку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.