Как научиться за 5 минут отжиматься: TikTok

Содержание

Как Научиться Отжиматься с ПОЛНОГО Нуля за 5 Минут?!

В этом видео покажу тренировку с упражнениями с помощью которых ты научишься отжиматься с нуля. Выполняя их 1-2 недели, ты уже сможешь отжаться от 5 до 10 чистых повторений с полного нуля! Также я расскажу приём для отжиманий, который сделает тренировку более эффективной.
============================================================
По вопросам, сотрудничеству и поддержке:
Тик-ток — https://www.tiktok.com/@dreafim?lang=ru
INSTAGRAM — https://www.instagram.com/efim.ea/
ВКонтакте — https://vk.com/efimchick05
Boosty (там можно пддержать меня) — https://boosty.to/efimdw
Яндекс Дзен — https://zen.yandex.ru/id/5ebe60be6b5c…
Почта — [email protected]
============================================================
Паблики, которые опубликовали моё прошлое видео:
Workout | Sport | Motivation — https://vk. com/workout_maxdem

STREET WORKOUT — https://vk.com/streetworkout
ГРИЗЛИ | МОТИВАЦИЯ | СПОРТ — https://vk.com/sport.grizzly.motivation
Хотите попасть сюда, напишите репостните моё видео к себе в паблик или на страницу и напишите мне!
============================================================
Оптимизация:
тренировки , тренировки в домашних условиях , как поднять количество отжиманий , отжимания , отжимания от пола , тренировки со своим весом , тренировки со своим весом для мужчин , силовые тренировки , короткие тренировки , как накачаться , тренировка на отжимания , тренировка рук , сушка , диета , похудение , набор массы , как похудеть , как накачать руки , руки , мышцы , воркаут , фитнес , фитнес дома , фитнес в домашних условиях , тренировки на карантине , 30 дней тренировок , тренировка на 30 дней , как тренироваться , как правильно тренироваться , воркаут дома , workout , dw , dream workout , как убрать лишний вес , кардио , кардио тренировка , приседания , прыжки , тренировки с собственным весом , как похудеть за лето , сушка тела , супер кардио , кардио тренировка , супер кардио тренировка , рельефное тело , как сделать рельефное тело , памп , бодрость на весь день , позитив , хорошее настроение , мощная кардио тренировка , программа тренировок , комплек упражнений , турник , спортзал , качалка , мощные руки , пп , питание , зож , здоровый образ жизни , здоровье , как поднять иммунитет , крепкое здоровье , кардио тренировки , тренировки для детей , офп для детей , тренировки для подростков , программа тренировок для подростка , как похудеть подростку , как набрать массу подростку , интенсивная тренировка , крепки мышцы , крепкие суставы , тренировка dw , подтягивания , как научиться подтягиваться , подтягивания с нуля , трнеировка на подтягивания , турник , калистеника , обучалка , интенсивная тренировка , как научиться отжиматься , отжимания с полного нуля , отжимания с абсолютного нуля , отжимания для дрыща .

============================================================
#dw #dreamworkout #тренировки #workout #воркаут #отжимания

Как научиться правильно отжиматься от пола?

09 Июл 2022Виктор БодровСтатьи3832

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Преимущества отжиманий

Во время отжимания, кроме грудной мускулатуры, трицепсов и дельтовидных мышц, прокачивается пресс, область поясницы и ягодицы. При необходимости можно менять нагрузку и включать в программу тренинга разные виды жима.

Грамотно составленная программа тренировок позволит достигнуть хороших результатов в домашних условиях без посещения спортзала. А систематические занятия повысят выносливость тела, сделают мышцы сильными, эластичными.

Какое благоприятное воздействие на организм оказывают отжимания от пола:

Помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и сбросить лишний вес.
Развивают подвижность суставов.
Нормализуют кровоток, ускоряют метаболические процессы.

Выравнивают осанку.
Формируют красивый рельеф тела.
Укрепляют иммунную систему.
Увеличивают работоспособность, способствуют улучшению психического состояния, помогают бороться с депрессией, как и любые физические упражнения.

Обратите внимание. Для отжиманий нет особых ограничений. Упражнение включается в любую программу тренировки. Но нагрузки будут противопоказаны людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов, позвоночника, а также если имеются травмы.

Разминка, подготовка тела к упражнению

Физическая активность требует от атлета подготовки к большим нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Без нее вы не сможете достигнуть максимального эффекта от занятий.

Перед отжиманиями разминают плечи, запястья, локти. На суставную разминку достаточно потратить пять минут. Она поможет разогреть суставы, активизировать подвижность связок и околосуставных мышц.

После разминки суставов переходят к кардионагрузке. На этот вид гимнастики также отводят не более пяти минут. Кардио разогревает тело, усиливает лимфоток и кровоток.

Важно. Разминка снижает риск травмирования во время тренировки.

Основные нюансы

Чтобы добиться максимальной пользы, новичок должен знать следующие правила:

В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

Общие рекомендации

Новички должны начинать с десяти повторений за раз. Постепенно число повторов увеличивают. Важно слушать свое тело, следить за дыханием, оценивать реакцию организма на увеличение нагрузки. После правильного тренинга вы почувствуете легкую усталость, а не перенапряжение и резкий упадок сил.

Перед любой тренировкой проводите разминку, а после занятий делайте растяжку, которая поможет расслабиться.

Старайтесь не пропускать занятия. Упражняйтесь в любое удобное для вас время. Отжимания не требуют спортзала или инструктора за спиной.

Если вы хотите нарастить объем мышц, придется заниматься ежедневно. Для поддержания формы достаточно трех тренировок на жим в неделю.

Важно. Для ежедневных отжиманий организм приучают к нагрузкам постепенно. Начинают заниматься через день, давая телу отдых. Затем упражняются два раза в три дня. После тренируются ежедневно.

Разновидности отжиманий и их особенности

Отжиматься можно по-разному. Все зависит от уровня физической подготовки и группы мышц, которые необходимо прокачать. Начинать нужно с классического жима:

Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
Носки стоп и ладони должны упираться в пол.

Руки расположены на ширине плеч.
Пальцы смотрят вперед.
Спина ровная, неокругленная.
На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

Разнообразить программу тренировки можно следующими видами отжиманий:

С колен

Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.

С широким хватом

Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.

Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.

С узким хватом

Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.

На одной руке

Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.

Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.
Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.

С хлопком

Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.

Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.

На пальцах

В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.

С утяжелением

Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.

Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.

Советы новичкам

Если вы решили заняться этим видом тренировок без опыта, начните с отжимания с упором не на ладони, а на колени. Так можно легко удержать собственный вес и быстрее привыкнуть к нагрузкам.

Когда мышцы станут сильнее, окрепнут, то можно выполнять классические отжимания. За один сет достаточно будет сделать 10 движений.

На главнуюСледующая статья

Попробуйте эту 5-минутную тренировку отжиманий для точеных грудных мышц

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Давайте не будем ходить вокруг да около: почти каждый мужчина, который занимается спортом, хочет иметь большие грудные мышцы. Это совсем не плохая цель. Помимо эстетической привлекательности, упражнений на грудь , таких как отжимания, являются одними из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы. Отжимания, в частности, работают не только с грудными мышцами, но и с бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, у него есть возможность проработать все ваше ядро.

Вероятно, самое лучшее в отжиманиях то, что они позволяют вам стать сильнее, не проводя часы в тренажерном зале жим лежа . В жиме лежа нет ничего плохого, но, по общему признанию, он требует гораздо больше домашнего тренажерного оборудования, чем отжимания, тем не менее, последнее столь же эффективно для развития больших грудных мышц и рук, как и первое.

Мы работали над нашей программой отжиманий, используя домашнюю тренировку груди с собственным весом от спортсмена Сэма Кушинга. Это не только быстрая пятиминутная тренировка грудных мышц, которую вы можете выполнять ежедневно, но он также проведет вас через правильную технику, чтобы максимизировать вашу тренировку. Но для новичков в движении также предлагаются более доступные альтернативы.

Вся эта пятиминутная тренировка основана на вариациях стандартного отжимания с коротким отдыхом между каждым движением. Регулярно выполняемая рутина поможет вам развить выносливость и силу к лету.

Вот как разделить тренировку:

Стандартные отжимания – столько же повторений за 30 секунд
Отдых 15 секунд
Отжимания под широким углом – столько же повторений за 35 секунд
Отдых 15 секунд
Отдых 15 секунд
Отжимания в шахматном порядке – столько же повторений за 30 секунд
Отдых 15 секунд
Негативные отжимания – столько же повторений за одну минуту

Легко накачать грудные мышцы дома без оборудования, но если вы ищете что-то более сложное, почему бы не попробовать другие упражнения для тренировки груди? Вы заметите видимые улучшения в верхней части тела перед началом пляжного сезона.

Вырастите руки, как Арнольд Шварценеггер, с помощью разведения грудных мышц: вот как освоить разведение грудных мышц. Вы также можете попробовать отжиматься на кончиках пальцев — это упражнение отлично подходит для укрепления предплечий. Или вы можете получить легкую тренировку всего тела с помощью этих шести упражнений с одной гантелью.

Вот лучшие на сегодня предложения по гантелям, если ваши старые гантели выглядят слишком изможденными.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

60 дюймов (открывается в новой вкладке)

60 дюймов (7,90909 фунтов стерлингов) новая вкладка)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£44,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

199,99 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Саби — энтузиаст фитнеса, который занимается спортом со школы. Ни один вид спорта не запрещен (кроме хоккея после того, как она получила шрам на всю жизнь, когда потеряла зуб), и она попробует свои силы во всем, что связано с движением. Саби получила квалификацию инструктора по фитнесу 11 лет назад и преподает гири, вращение, женскую силовую атлетику и кардио. Будучи журналистом, прошедшим обучение в NCTJ, она много путешествует по всему миру, чтобы найти интересные способы быть в форме и быть здоровой. Она часто исследует новые маршруты, слушая аудиокниги, готовя здоровые угощения и перерабатывая мебель в свободное время. Она пишет об общем фитнесе, обзоры продуктов и дает советы и рекомендации по здоровому образу жизни.

Как развить силу отжиманий (за 5 минут)

Я собираюсь вывести ваши отжимания на новый уровень, выполнив несколько простых шагов. В частности, в этой статье я покажу вам, как правильно выполнять отжимания, показав, как вы можете:

Оптимально настроить положение тела
Активировать нужные мышцы, чтобы стабилизировать вышеупомянутое положение во время тренировки отжимание И
Объедините отжимание с несколькими модификациями, которые раскроют его максимальный потенциал

После этой статьи ваша сила отжиманий и, как результат, рост мышц, который вы получите от их выполнения, выйдут на совершенно новый уровень.

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая шаг за шагом поможет вам повысить уровень каждого из ваших упражнений (и тренировок!), не ищите дальше. Программы Built With Science предназначены для максимального увеличения силы и мышечной массы наиболее эффективным по времени способом. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое: настройка. Правильное понимание этого имеет решающее значение для успеха в следующих шагах. Начнем с размещения рук. Вам нужно расположить руки так, чтобы в нижней точке отжимания происходили две вещи:

Предплечья должны заканчиваться над запястьями по прямой линии — Старайтесь не сгибать предплечья под углом. Возможно, вам придется держаться за гантели, если ваши запястья не очень гибкие.
Локти должны быть согнуты под углом примерно от 45 до 60 градусов. — Ваши локти должны образовывать форму «стрелы», если вы смотрите сверху вниз. Сгибание локтей в форме буквы «Т» ослабляет ваши отжимания, затрудняет их стабилизацию и подвергает ваши плечи повышенному риску травм.

Выполнение этих двух вещей во время подготовки поможет «разблокировать» несколько мышц, которые, в свою очередь, будут максимально увеличивать вашу силу при толчке. И это то, что мы продолжим делать в шагах 2 и 3.

Вот как вы можете найти свое «наилучшее» положение рук:

Лягте на пол, руки на уровне середины груди
Посмотрите на предплечья и локти
Разведите руки шире или уже, пока не найдете ширину руки, при которой предплечье расположено прямо над запястьями, И локти согнуты в положение «стрелки» (как упоминалось ранее) размещение на уровне середины груди — и сразу за плечами.
Удалось? Хороший. Теперь держите руки на полу. Затем встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Вы готовы к шагу 2: стабилизировать и активировать.
Этот шаг фокусируется на включении нескольких мышц, которые помогут лучше стабилизировать ваше тело во время выполнения отжиманий. Это значительно улучшит вашу силу отжиманий, избегая того, что называется «утечкой энергии». Это, в свою очередь, максимизирует ваш потенциал отжиманий. Обратите внимание, что вы ДОЛЖНЫ выполнить этот шаг, прежде чем перейти к первому отжиманию в шаге 3!
Как стабилизировать верхнюю часть тела для идеального отжимания
Во-первых, начните с опускания костяшек пальцев на пол. Разведите руки так, чтобы между пальцами оставалось пространство. Это поможет вам включить в движение больше мощных мышц груди.
Затем опустите плечи вниз и от ушей. Вы должны чувствовать, что ваши широчайшие включаются, когда вы делаете это. Это хорошая вещь; вы хотите, чтобы они были вовлечены. Это потому, что широчайшие мышцы являются мощными мышцами-стабилизаторами, которые помогают увеличить силу толчка.
Затем поддерживайте эту активацию в широчайших мышцах, отталкивая пол, чтобы развести лопатки. Это поможет интегрировать другую важную мышцу, переднюю зубчатую мышцу. Как и в случае с широчайшими, эта мышца поможет еще больше улучшить вашу стабилизацию и силу толчка.
В этот момент ваша голова, скорее всего, будет высовываться вперед. Отрегулируйте это, оттянув подбородок назад, чтобы вернуть голову на одну линию с телом. Это помогает выполнить 2 вещи:
- Предотвратить нагрузку на шею И
- Помещает мышцы средней части спины (т. е. средние и нижние трапеции) в лучшее положение, которое помогает стабилизировать тело при выполнении отжиманий
Как стабилизировать нижнюю часть тела для правильной активации
точка, мы закончили стабилизировать верхнюю часть тела. Теперь мы готовы перейти к нижней части тела. И после того, как мы стабилизируем нижнюю часть тела, мы будем (наконец-то) готовы сделать наше первое идеальное отжимание!
Начнем с правильного положения бедер. Для этого подумайте о том, чтобы подвернуть копчик вот так. Как только вы доберетесь сюда, вы будете готовы отступить, а затем:
- Сделайте вдох и задействуйте корпус
- Вытяните одну ногу назад
- Упритесь пальцами ног в пол и очень сильно сожмите бедро, чтобы полностью вытянуть ногу
- Задержитесь в этом положении, затем отведите другую ногу назад и сожмите другое бедро туго
Теперь вы готовы отжиматься! Не беспокойтесь, если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными/легкими. В последнем шаге я покажу вам, как можно изменить отжимания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. А пока давайте посмотрим на выполнение стандартного отжимания.
Чтобы выполнить отжимание, мы начнем с подтягивания, а затем отжимания.
Итак, из верхней позиции, которую мы установили на шаге 2, не позволяйте гравитации шлепнуть вас на пол. Это приведет к тому, что вы потеряете всю стабильность, над созданием которой вы так усердно работали на предыдущих шагах. Вместо этого подумайте о том, чтобы с помощью мышц спины подтянуться к полу. Как будто вы выполняете ряд.
Обратите внимание, что вашему телу придется немного двигаться вперед. Это необходимо, чтобы вы держали локти прямо над запястьями (как мы говорили в шаге 1).
Затем, сжимая ягодицы и бедра, оттолкнитесь от пола вверх. Это снова раскроет ваши лопатки, как мы это делали во время подготовки. Ваша голова, бедра и ступни должны составлять одну прямую линию в этом верхнем положении. Сохраняйте это положение, когда переходите к следующим повторениям.
Теперь, когда мы определили ваше идеальное отжимание, пришло время изменить его в зависимости от вашего текущего уровня силы и типа телосложения.
Прежде чем углубиться в это, стоит упомянуть, что это относится к каждому упражнению, которое вы включаете в свою программу тренировок. Все движения можно прогрессировать или регрессировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Не знаете, как это сделать? Вот тут-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Если вам сложно поддерживать правильную форму для стандартных отжиманий
Боретесь с отжиманиями? Но ждать. «Сколько отжиманий я должен уметь делать, чтобы меня не считали борющимся?»
Ну, в общем, если вы не можете сделать более 10 хороших отжиманий с формой, которую мы рассмотрели ранее, то вам есть над чем поработать. Вот несколько хороших вариантов для новичков, которые помогут вам развить силу для качественных повторений стандартных отжиманий.
Отжимания с резинкой для ног — мой личный фаворит. Я считаю, что это упражнение намного эффективнее, чем обычная модификация отжиманий с колен. Для выполнения:
- Оберните ленту вокруг двух приспособлений (например, между стойкой для приседаний)
- Убедитесь, что между нижней лентой и полом есть расстояние около фута
- Обратите внимание, что чем выше высота ленты, тем легче будут ваши отжимания — так что отрегулируйте высоту в зависимости от уровня вашей силы
- Займите исходное положение для отжиманий так, чтобы лента была на уровне талии, затем приступайте к отжиманиям
Лента поможет оказывать все большую и большую помощь по мере того, как вы опускаетесь ниже, а это как раз та область отжиманий, с которой у большинства людей возникают наибольшие трудности.
Если вы не можете выполнить эту установку, альтернативой являются отжимания на наклонной скамье. Это разгрузит часть веса верхней части тела и облегчит движение.
Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, держась за перекладину на стойке для приседаний или любую возвышенную поверхность, например, стол или даже скамью. Со временем, когда ваша сила улучшится, постепенно используйте все меньше и меньше наклона, чтобы увеличить сложность.
Если стандартные отжимания стали для вас слишком простыми
«Освоили» стандартные отжимания? Способны выполнить с ними более 20 хороших повторений? Тогда пришло время увеличить сложность. Это будет более эффективно для улучшения силы и роста, чем стремление делать все больше и больше повторений. У вас есть несколько вариантов сделать это:
- Замедлить повторения — Вместо того, чтобы тратить 1 секунду на опускание, увеличьте его до 3 секунд. Сделайте то же самое на пути вверх.