Упражнения на пресс на диване: Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана

Как прокачать все тело, не вставая с дивана: 5 упражнений

8 ноября 2021

Эту 5-минутную тренировку можно сделать сразу после пробуждения, перед сном или когда вы отдыхаете за просмотром сериала

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Тренировка на все тело, которую можно выполнить, не вставая с дивана (фото: @belleyou.ru)Марина Франковская, тренер спортивных студий Reboot: «Желание быть здоровым, стройным и бодрым есть у каждого человека, даже самого ленивого. К сожалению, не всегда хватает силы воли, чтобы встать с дивана и начать тренироваться. Но у меня есть хорошие новости: можно прокачать все тело из положения лежа, не расставаясь с диваном, — идеально. Плюс такой горизонтальной тренировки еще и в экономии времени: вам не нужно ехать или идти в зал, переодеваться, потом возвращаться домой.

Да и по хронометражу она довольно короткая. Диван в данном случае выполняет функцию коврика для занятий, а также спортинвентаря, что удобно.

Несмотря на видимую элементарность, эта горизонтальная тренировка максимально эффективна. Она задействует все группы мышц и прокачивает все тело, причем делает это незаметно для вас самих. Ниже приведен комплекс под кодовым названием «Диван». Выполнять каждое упражнение стоит в течение минуты в спокойном темпе, никуда не спеша».

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Обратная гиперэкстензия

Исходное положение:

лягте на живот, руки сложите перед собой, лбом упритесь в ладони. Сохраняйте максимально прямые колени и ноги со стопами до конца упражнения. Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, зафиксируйте их в статическом положении на ширине таза. Постарайтесь продержаться так ровно минуту, не расслабляясь. Если это окажется слишком сложно, можете на протяжении минуты без остановки поднимать и опускать идеально прямые ноги.

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать

Водолаз 

Исходное положение: точно такое же, как и в предыдущем упражнении: лягте на живот, руки сложите перед собой, лбом упритесь в тыльную сторону ладоней, ноги (до самых пальчиков) вытяните в струну. Приподнимите ноги от поверхности, держа их навесу, сделайте движения, как будто плывете в

воде, не касаясь дивана.  

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Горизонтальные ножницы 

Исходное положение: лягте на спину, прямые руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги в потолок, чтобы угол с полом составил 90 градусов. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты. Для продвинутых упражнение выполняется под углом 45 или 35 градусов от сиденья дивана. Начинайте делать ножницы по горизонтали. Во время выполнения упражнения следите за поясницей — она не должна прогибаться и в принципе отрываться от поверхности.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Ягодичный мостик на одной ноге 

Исходное положение: лягте на спину, руки — вдоль туловища. Правая нога согнута в колене и упирается пяткой в подлокотник дивана, а левую поднимите в потолок (можно согнуть в колене). Стопы обеих ног сократите. На каждый счет поднимайте бедра и сжимайте ягодицы. Повторяйте упражнение каждой ногой по 30 секунд. 

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Велосипед 

Исходное положение: лягте на спину, руки согните в локтях и упритесь ими в диван. Ноги согнуты в коленях, носки вытянуты. Спина прямая, без прогиба в пояснице. На протяжении минуты, пока вы выполняете упражнение, живот держите в напряжении. Приподнимите ноги от дивана и начните крутить воображаемые педали велосипеда. Не задирайте ноги слишком высоко над диваном, старайтесь держать их достаточно низко. 

Рекомендуем каждый раз во время отдыха на диване вспоминать эту тренировку и находить пять минут, чтобы принести пользу своему телу — снять напряжение и укрепить мышцы.

Читайте также: 3 простые техники дыхания, которые укрепят здоровье и поднимут иммунитет

Источник фотографий: @belleyou.ru

спорт тренировка тело мнение эксперта занятия спортом Reboot

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Тренируйся на диване.

Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

Отговороко недостатке времени на поход в спортзалбольше не будет! «Советский спорт» составил комплексы упражнений, которыеможно выполнять, не слезая с собственногодивана.

КРОССФИТНА ДИВАНЕ

Чтоэто: круговая тренировка fullbody, которую можно выполнятьво время просмотра сериала илителепередачи. По времени она займетоколо 20 минут. Все упражнения нужностараться выполнять без отдыха.

Собираем тренажерный зал дома:инвентарь, цены, пространство

Упражнения:

— отжимания 20 повторов. Упритесьруками в пол, ноги выпрямите и положитена край дивана. Начинайте отжиматься.Если упражнение дается тяжело, облегчитеего, поменяв позицию – поставьте ногина пол, ладонями упритесь в край дивана;

— скручивания на пресс 20 повторов. Ложитесь на спину на диван. Поднимайтетуловище к ногам;

— выпады по 20 повторов на каждую ногу.Встаньте спиной к дивану, одну ногуположите на его край, вторая – опорная,стоит на полу. Сгибайте опорную ногу вколене, пока бедро не станет параллельнополу. Вернитесь в исходное положение;

— поднятие коленей к животу уголком20 повторов. Садитесь на край дивана,ноги выпрямлены перед собой и не касаютсяпола, носки смотрят вверх. Согните ногив коленях, стараясь коленями коснутьсяживота. Вернитесь в исходное положение;

— сгибания на трицепс 20 повторов.Стоя спиной к дивану, руками обопритесьна его край, ноги вытяните и поставьтена пол на пятки (носки вверх). Сгибайтеи разгибайте руки в локтевых суставах.

Детали:выполните 5 кругов этой тренировки.Каждую неделю добавляйте один круг –доведя общее количество кругов до 10.Занимайтесь 3-4 раза в неделю, когдасмотрите сериал.

ДЕЛАЕМПРЕСС НА ДИВАНЕ

Чтоэто: короткая интенсивная тренировкана пресс, которую можно делать на диване,и которая буквально «сожжет» ваши мышцы

Упражнения:

— скручивания на пресс 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, поднимаететуловище к ногам;

— ножницы 15 повторов. Ложитесьна спину на диван, ноги выпрямлены. Навыдохе поднимаете ноги вверх и одновременноподнимаете туловище до касания ногруками (упражнение еще называют«складка»). Возвращаетесь в исходноеположение;

— поднятие ног 15 повторов. Ложитесьна спину на диван, ноги вытянуты. Несгибая их, поднимайте ноги до прямогоугла с диваном и опускайте.

Детали:выполните 3 круга упражнений, стараясьсделать их без перерыва. Если тренировкадается легко, увеличьте количествоповторов в каждом упражнении до 20-25.Поставьте секундомер – старайтесь накаждой тренировке делать комплекс заменьшее время. Делайте комплекс трираза в неделю.

ТАБАТАНА ДИВАНЕ

Чтоэто: «диванная» интервальнаятренировка по протоколу табата – восемьраундов по 20 секунд, чередуемые отдыхомпо 10 секунд между раундами (понадобитсятабата-таймер, который можно скачатькак приложение для смартфона илизапустить онлайн в интернете).

Форма за пять минут в день. Всё опротоколе Табата

Упражнения:

— берпи. Вы удивитесь, но упражнениеберпи можно делать, используя диван.Примите упор лежа как на отжиманиях,постави ноги на пол, а руки на крайдивана. Отожмитесь, а после этого прыжкомпереместите ноги к дивану и подпрыгнитевверх. Вновь примите упор лежа. Повторитеупражнение;

— приседания. Встаньте спиной кдивану. Сделайте приседание, сев надиван. Встаньте. Повторяйте до окончанияраунда.

— бег на месте. Бегите на месте,вынося колени вперед. Каждый раз поднимаяногу и сгибая касайтесь носком краядивана.

Детали:запускайте онлайн табата-таймер.Делайте один раунд берпи, отдыхайте,один раунд приседаний, отдых, один раундбега на месте, отдых. Продолжайте делатьв той же последовательности до окончаниятренировки. Вся тренировка займет меньшепяти минут, но вы удивитесь, сколько силпридется на нее потратить. Делайте 2-3раза в неделю, беря хотя бы день отдыхамежду тренировками.

БОДИБИЛДИНГНА ДИВАНЕ

Чтоэто: классическая бодибилдинг-тренировкана верхнюю часть тела – только выполнятьее можно прямо на диване, а не в зале.Понадобятся гантели -8-16 кг.

Упражнения:

— подъем на бицепс 3 подхода по 15повторов на каждую руку. Сядьтена диван, ноги опустите на пол. Возьмитегантель, опустите руку так, чтобы локтемона касалась внутренней стороны бедра.Сгибайте и разгибайте руку в локте.Перемените руку;

— разгибание на трицепс 3 подхода по15 повторов на каждую руку. Возьмите гантель двумя руками, поднимитевыпрямленные руки над головой. Заводите,сгибая руки в локтях, гантель за голову,затем выпрямляйте руки;

— жим гантелей сидя 3 подхода по 12-15повторов. Возьмите гантели в каждуюруку. Согните руки в локтях и разведитев стороны – одной стороной гантелибудут касаться ваших плеч. Выжмитегантели вверх, опустите и повторитеснова.

— разводка гантелей в стороны внаклоне 3 подхода по 15 повторов.Сядьте на диван, ноги стоят на полу. Рукис гантелями опущены вдоль ног, туловищенаклонено вперед, к коленям. Из этогоположения разводите гантели в сторонывверх и опускайте.

— тяга гантели в наклоне 3 подходапо 12-15 повторов. Обопритесь однимколеном и одной (одноименной) рукой надиван, вторая нога стоит на полу, ступняи колено параллельны дивану. Другойрукой возьмите гантель, дайте ей свободноповиснуть вдоль тела. Подтяните гантельк боку, чувствуя, как напрягаютсяширочайшие мышцы спины. Вернитесь висходное положение.

—разгибание ног с гантелью 3 подходапо 12 повторов. Сядьте на диван, ногивместе, стоят на полу. На носки положитегантель. Поднимайте ноги с гантелью ввоздух до из выпрямления в коленномсуставе. Вернитесь в исходное положение.

Детали:отдыхайте между подходами 45-60 секунд.Увеличивайте вес гантелей от тренировкик тренировке. Делайте тренировку 3 разав неделю.

источник: «Советский спорт»

Работайте над прессом прямо с дивана | by Robbie Anne

Как вы, наверное, уже знаете, тренировки на пресс очень полезны не только для вашего телосложения, но и для общего состояния здоровья. Работая над областью пресса, вы улучшаете свою осанку, устраняете возможность травмы спины и создаете лучший баланс, когда сидите и стоите. Как бы ни были полезны тренировки для пресса, они, безусловно, могут быть болезненными. Во-первых, вы сидите на полу и часто чувствуете, что эти миллионы скручиваний действительно делают что угодно. Проблема с базовой программой тренировки пресса заключается в том, что другие мышцы в области живота должны быть задействованы, чтобы действительно увидеть результаты и пожинать плоды.

От подъемов ног до подъемов бедер и даже скручиваний, задействуя все области брюшной полости, вы сможете сжигать калории, укреплять живот и даже работать с мышцами, которых даже не коснется базовый кранч. Поскольку мы все тренируемся дома, используя минимальное оборудование, упражнения на пресс, вероятно, стали довольно простыми, если вообще не исчезли. Когда я некоторое время назад ходил в далекое место под названием THE GYM, я ставил перед собой цель каждый день каким-то образом прорабатывать свое ядро ​​​​и пресс. Независимо от того, работаю ли я на косых мышцах, выполняя наклоны в стороны, или использую канатный тренажер для тренировки пресса, я поставил перед собой задачу бросить себе вызов, чтобы вскоре увидеть результаты.

В нашем доме полно отличных мест, где можно отлично потренироваться. На самом деле кушетка — отличное место для работы с ногами, верхней частью тела и даже областью живота. Поскольку кушетки могут быть неустойчивыми поверхностями, но имеют не только вес, но и высоту, они идеально подходят для отличной тренировки пресса. Посмотрите тренировку пресса на прошлой неделе и попробуйте ее прямо со своего дивана!

Подъем прямых ног с подъемом бедер: Это сложное упражнение задействует корпус, улучшает общий баланс и гибкость. Поскольку подъемы ног воздействуют на нижнюю часть пресса, добавляя подъемы бедер, вы задействуете те части корпуса, которые обычно не используются при тренировке. Подъемы бедер воздействуют на косые мышцы живота, уникальным образом воздействуют на мышцы и действительно могут придать вам «упакованный» вид. Начните с того, что лягте на пол и положите руки на безопасную часть дивана, например, под или на ножку дивана. Это должно помочь со стабильностью и балансом. Затем, держа ноги прямо, поднимите их вверх, пока не примете форму буквы «L». Оказавшись там, используйте свой живот и основные мышцы, чтобы поднять бедра, чтобы ваши ноги были прямыми. Делайте это медленно, но подконтрольно. Наконец, опуститесь и верните ноги на пол. Заполните 12–15.

Подъем согнутых ног с поворотом: Когда вы задействуете область кора любым скручивающим движением, вы прорабатываете косые или боковые области. Это помогает с осанкой, укрепляет тело и устраняет «булочки сверху». Начните с того, что лягте на пол и держите диван позади себя. Далее согните ноги в коленях. Поднимите согнутые ноги. Поднявшись, снова поднимите бедро, задействовав живот и корпус. Когда вы поднимаете корпус, повернитесь вправо, затем повернитесь прямо и опустите согнутые ноги так, чтобы пальцы ног коснулись пола. Выполните это движение еще раз, но поверните в противоположном направлении. Выполнить по 10 с каждой стороны.

Косые скручивания сидя: Это довольно простое упражнение, но оно творит чудеса с корпусом и боками. Этот поворот можно выполнить с помощью подушки или любого утяжеленного предмета для дополнительной сложности. Сядьте на пол, слегка согнув колени, чтобы помочь сохранить равновесие. Затем, держа подушку прямо перед собой, повернитесь вправо, удерживая живот и кор в напряжении. Обязательно поворачивайте только верхнюю часть тела и обязательно двигайте головой и смотрите в том направлении, в котором вы поворачиваетесь. Выполните 12–15, затем повернитесь в другую сторону.

Удары ногами сидя: Удары ногами можно выполнять на полу, на стуле и даже на диване. Сядьте на диван ближе к краю и поставьте ноги на пол. Положите руки по обе стороны, крепко сжимая подушку дивана. Затем откиньтесь назад и вытяните ноги так, чтобы тело выровнялось. Оказавшись в положении, подтяните колени к груди, затем опустите их обратно, но не ставьте их на пол. Продолжайте поднимать и опускать колени плавными движениями. Заполните 12–15.

Боковые наклоны на диване: Вероятно, это одно из самых сложных упражнений на косые мышцы живота, но оно очень эффективно! Начните с того, что обопритесь на правый бок на кушетке так, чтобы ваш локоть и нижняя часть предплечья поддерживали вес вашего тела. Затем вытяните ноги, положив одну ногу поверх другой. Держите корпус напряженным, затем опустите правое бедро и снова поднимите его. Это сложно, поэтому важно сохранять равновесие. Выполните 10, затем поменяйте сторону.

Подтягивания ног с подушкой: Мне нравится включать подушки в тренировки, так как они действительно могут добавить еще один сложный элемент. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и приподняв их над полом. Положите подушку на голени и держите ее в равновесии, держа руки за головой. Затем немного поднимите верхнюю часть тела, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении, вытянув ноги прямо, а затем втянув их обратно. Это задействует нижнюю часть живота, и она будет гореть! Заполните 12–15.

Прикосновение к пальцам ног с подушкой: Удерживая подушку рядом, это упражнение на пресс похоже на подъемы прямых ног, но выполняется намного быстрее и с использованием подушки. Начните с того, что лягте на пол в форме буквы «L» и держите подушку в руках, вытянув руки прямо вверх над грудью. Затем поднимите прямые ноги и «ударьте» голенями о подушку. Сделав это, опустите ноги, но не ставьте их на пол. Попробуйте держать их немного приподнятыми над полом для дополнительной нагрузки. Заполните 12–15.

Удары ногой с поднятой подушкой: Начните с того, что лягте на пол и поднимите подушку над грудью в том же положении, что и при касании пальца ноги подушкой. Затем оторвите обе ноги от пола на несколько дюймов и «порхайте» ногами, быстро и плавно поднимая одну ногу выше другой. Это должно быть сделано в виде счета, поэтому сосчитайте до 20.

Тренировки пресса дома могут быть не только легкими, но и веселыми. Включив свою мебель в качестве удобного дивана, вы можете добиться отличной тренировки, которая будет вызывать у вас боль в течение нескольких дней. Присоединяйтесь ко мне каждый вторник в 16:00 на The Queen Buzz на Facebook, чтобы узнавать о тренировках в прямом эфире, выполнять упражнения и получать советы по фитнесу.

💛 Робин

7 упражнений, которые можно делать с дивана

Я не занимаюсь спортом.

Это не хвастовство, это правда.

Я понимаю, что должен, но я также реалистично оцениваю шансы, что я встану с дивана, чтобы сделать это. Поэтому я посмотрел, есть ли полезные упражнения, которые я могу делать на упомянутом диване перед телевизором.

И аллилуйя, есть.

Эндрю Лавендер, старший преподаватель Австралийской школы здравоохранения и наук о жизни при Университете Федерации, говорит, что есть много упражнений, которые можно выполнять, не вставая с дивана. Большинству даже не требуется реквизит.

«Они отлично подходят для людей, которые давно не занимались спортом или имеют низкий уровень силы и физической подготовки», — говорит он.

Их можно делать даже в пижамных штанах. (Доктор Лавендер на самом деле не сказал этого последнего слова, но я проверил это для вас.)

Эти упражнения могут не полностью изменить ваше здоровье или внешний вид, но они являются хорошим началом.

Доктор Лавендер говорит, что каждую неделю вы можете увеличивать количество упражнений и их продолжительность.

«Вы должны начать с такого количества повторений, какое вам удобно», — говорит он.

«Как правило, начинайте с восьми-двенадцати повторений и увеличивайте это, добавляя сопротивление [тяжелые бутылки] или выполняя несколько подходов, что означает выполнение 10 повторений, отдых в течение одной минуты и еще 10 [повторений]».

Отжимания на брусьях задействуют трицепсы тыльной стороны плеч. Вы также можете активировать свое ядро ​​​​для некоторой работы с прессом.

Как это сделать

1. 1. Сядьте вперед настолько, чтобы ягодицы оказались на краю дивана.
2. 2. Положите ладони на ширину плеч позади бедер на кушетку, кончиками пальцев вниз, локти согнуты.
3. 3. Опуститесь с края, двигайтесь вниз и снова вверх, сгибая руки в локтях.

Отжиматься от дивана легче, чем традиционные отжимания. Они преимущественно работают с грудными (грудными) мышцами.

Как это делать

1. 1. Стоя лицом к дивану, поставьте руки на ширине плеч или немного шире, а ноги вытяните прямо за собой.
2. 2. Выпрямите руки и согните локти, чтобы опустить грудь так, чтобы она почти касалась дивана. Затем оттолкнитесь, чтобы снова выпрямить руки.

Эти приседания — это вставание и опускание с дивана. Они работают с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Как это сделать

1. 1.Встаньте прямо перед диваном/сиденьем на ширине плеч.
2. 2.Сохраняя спину как можно более прямой, руки вытянуты прямо перед собой, опуститесь так, как будто собираетесь сесть.
3. 3. Поднимитесь до того, как ягодицы коснутся дивана.
4. 4. Для «мини-хруста пресса» сядьте глубоко на кушетку и наклонитесь вперед, чтобы сесть.

Это упражнение прорабатывает бицепс.

Для этого вам понадобятся «утяжелители». Идеальны литровые бутылки, но вы можете начать с банок из-под еды.

Как это сделать

1. 1. Сядьте на край дивана так, чтобы ваши руки могли свободно свисать. Сначала ваши руки будут перед диваном ладонями вверх.
2. 2. Начните с того, что держите «гири» по бокам ног, руки полностью выпрямлены, слегка согнуты в локтях и обращены ладонями вверх.
3. 3. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам, убедитесь, что вы сгибаете их до упора. Опустите спину вниз.

Подъемы рук (также известные как подъемы рук в стороны) задействуют дельтовидные мышцы, мышцы вокруг плеч. Для этого вам снова понадобятся ваши «веса».

Как выполнять

1. 1. Сядьте с прямой спиной и медленно поднимайте гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу, локти слегка согнуты.
2. 2. Снова опустите.

Лежа? Звучит просто, но доктор Лавендер говорит, что эти мышцы мало используются, потому что обычно мы не делаем это движение. Он работает с мышцами, отводящими бедро, на внешней стороне бедра.

Как делать

1. 1.Лягте на бок, опираясь на локоть.
2. 2. Выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее к потолку, а затем снова опустите.
3. 3.Обязательно сделайте обе стороны!

Сидячие ножницы хороши для сгибателей бедра, пресса и бедер. Это выглядит нелепо, но оно того стоит!

(Вам не нужно раздвигать ноги так далеко, как это сделал я — это всего лишь одна из многих моих неудач.)

Как это сделать

1. 1. Подойдите к передней части дивана и попытайтесь сесть так, как прямо насколько это возможно.