Как накачать плечевые мышцы: Упражнения для плеч — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Как накачать плечи | Strong life

Приветствую Вас, девушки и мужчины. Пособие «как накачать плечи» подходит одинаково всем. Если хрупкая и стройная девушка — это не значит, что вы можете тренироваться по-другому, просто для того чтобы накачать плечи вы будете тренироваться по мере своих возможностей, то есть с меньшим весом. Мужчинам и парням, желающим иметь косую сажень в плечах, скажу, что качать плечи нужно упорно и тяжело. В данном случае очень важно подобрать правильные упражнения, которые прорабатывают именно ту часть дельт, которую вы хотите акцентировать. Если вы хотите накачать грудные мышцы, то обязательно стоит накачать и плечи. Всё потому, что во время тяжёлых жимов активно работает передняя дельта и если вы её не укрепите, то с очень большой вероятностью схлопочите травму. Все травмы плеч остаются с вами практически навсегда и будут болеть после каждой тяжёлой нагрузки, а хуже всего чтобы их излечить часто требуется проводить операцию.

Чтобы правильно накачать плечи, нужно понимать из каких мышц они состоят

:

• Передние дельты лучше всех проработаны, можно сказать перекачаны из-за жима лёжа. Их основная задача толкать.
• Средние дельты имеют 2 пучка, один пучок относится больше к передней дельте, а второй — к задней. Именно средние дельты отвечают за ширину плеч. Если хотите широкие плечи, качайте их, бомбите их суперсетами. Основная задача тянуть задней частью среднего пучка и толкать передней частью среднего пучка, поднимать руки в сторону.
• Задние дельты обычно меньше всего раскачаны, но только потому, что передняя дельта сильно перекачана. Основная задача — тянуть. Необходимо регулярно следить за задней дельтой, иначе она безнадёжно отстанет.

Новичкам, которые только пришли в зал необходимо наоборот накачать переднюю дельту, она поможет увеличить результаты в жиме лёжа, и вы сможете как можно быстрее укрепить, накачать плечевой пояс. Очень важно качая плечи поначалу не гнаться за весами. Одно неверное движение или чрезмерный вес и у вас травма. Будьте крайне внимательны к технике упражнений во время тренировки дельт, запаситесь терпением и работайте многоповторно.

Чтобы правильно накачать плечи необходимо начинать с задней дельты потому как она слишком сильно отстаёт. Качайте заднюю дельту вместе со спиной или при основной тренировке плеч. Чтобы дельты не привыкали в методике сделано как можно больше тренировок, потому как повторение одного и того же способствует привыканию.

• Неделя 1-3

• Неделя 4-6

• Неделя 7-9

• Неделя 10-12

• Неделя 1-3

ПонедельникСредаПятница

• Неделя 4-6

ПонедельникСредаПятница

• Неделя 7-9

ПонедельникСредаПятница

• Неделя 10-12

ПонедельникСредаПятница

После того как вы закончите этот курс можно добавлять тяжёлые жимы в тренировку, которые и помогут вам накачать плечи, именно они будут основой для роста широких мышц.

Советы для накачки дельт

• В каждой тренировке плечевых мышц должно быть базовое упражнение.
• Если вы новичок, то не выполняйте жим штанги стоя и жим гантелей стоя, пока не укрепите мышцы и не разучите технику. Другими словами, поначалу старайтесь переходить от базового упражнения к изолированному.
• Запомните, плечевые мышцы достаточно хрупкие и травмировать их очень просто. Старайтесь выполнять упражнения технично. Все разводки гантелей стоя, в наклоне, сидя лучше выполнять в конце тренировки во избежание травм.
• Обязательно увеличивайте нагрузку на каждой тренировке, у вас не должно быть привыкания. Прогрессия весов — ключ к тому, чтобы эффективно накачать плечи.
• Во многом ширина ваших дельт зависит от тестостерона, яркий пример тому, что во время полового созревания плечи становятся шире от роста уровня мужского гормона в крови.
• Обязательно укрепляйте вращательную манжету плеча, но об это уже в другой статье.

Как накачать широкие, рельефные плечи!

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Когда мы думаем о плечах, кто первый приходит на ум? Деннис Вольф, Маркус Рул, Джей Катлер и Деннис Джеймс. Когда мы видим этих культуристов, первое, что хочется сказать: вот это плечи! Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Когда мы видим этих атлетов,
первое, что хочется сказать: вот это плечи!

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца: Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца: Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца: Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя:

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

ГАНТЕЛИ НЕ ДОЛЖНЫ соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках:

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет: Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре:

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет: Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках:

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

Совет: Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Фронтальные подъемы штанги или гантелей:

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

Совет: Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями:

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

ВАЖНО: НЕ вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет: Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Общее развитие плечевых мышц

• Армейский жим стоя
  3 подхода по 10 повторений


• Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  3 подхода по 10 повторений


• Разведение рук с гантелями в упоре
  3 подхода по 12 повторений


• Фронтальный подъём штанги над головой
  2 подхода по 12 повторений


• Шраги со штангой
  3 подхода по 10 повторений

Фокус на ширине плеч (средняя головка)

• Разведение рук с гантелями в стороны сидя
  3 подхода по 12 повторений


• Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  3 подхода по 12 повторений


• Жим штанги сидя в машине Смита
  3 подхода по 10 повторений


• Отведение руки в сторону в наклоне на блоке
  2 подхода по 12 повторений


• Шраги с гантелями
  3 подхода по 10 повторений

Фокус на заднюю головку

• Разведение рук с гантелями в упоре
  3 подхода по 12 повторений


• Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  3 подхода по 12 повторений


• Жим гантелей сидя
  3 подхода по 10 повторений


• Перекрёстная тяга на блоках
  3 подхода по 12 повторений


• Шраги со штангой из-за спины
  3 подхода по 12 повторений

Мощные плечи (силовая программа)

• Армейский жим стоя
  5 подходов по 6 повторений


• Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  5 подходов по 6 повторений


• Шраги со штангой
  5 подходов по 6 повторений

оригинал статьи http://link. ac/37I7

СПОРТКОР ВК

Развитие сильных мышц плеч — элитные спортивные клубы

Как проходят персональные тренировки? Зачем ходить к личному тренеру, если можно выполнять все упражнения самостоятельно? Одна из причин может заключаться в том, чтобы оставаться подотчетным. Но для наших целей здесь я хочу показать вам, как мы создаем программы для людей, чтобы достичь очень конкретных целей. Независимо от того, являетесь ли вы парнем, который хочет нарастить мышечную массу, или девушкой, которая хочет привести себя в тонус и выглядеть стройнее к лету, работа над наращиванием стройных мышц плеч должна быть в вашем арсенале.

Помните для девушек, что на самом деле довольно сложно набрать массу, поэтому даже с «тяжелым» весом вы получите умеренный прирост, но, как правило, не будете «большим». Приведенный ниже план основан на 5ПМ (максимум повторений), который является строительной программой. Если это все еще пугает вас, то вы можете попробовать использовать меньший вес для большего количества повторений, чтобы облегчить выполнение программы. Если вам нужны отличные мышцы плеч, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой.

Подготовка: наращивание плечевых мышц

• Цель: Накачать плечевые мышцы
• Тип тренировки:   Одна группа мышц — для добавления в существующую программу.
• Дней в неделю: 1
• Необходимое оборудование: ленты, штанги, гантели
• Целевой пол: мужской и женский
• Выбор веса: переменный!

Если вы пытаетесь добиться значительного увеличения массы, то вы начинаете с 60% от максимума из 5 повторений в разминочном сете, а затем переходите к полному 5ПМ в последующих сетах.

Итак, предположим, вы женщина, работающая над наращиванием сильных плечевых мышц. Если ваш обычный 5ПМ равен 20#. Вы бы разогрелись с 60% от этого, или 12 # для первого сета. Понятно?

Тренировка: наращивание мышц плеч

Начнем с раскрытия плеч. Как у вас с подвижностью плеча? Начните с нескольких круговых движений плечами, обнимите себя правой рукой сверху, а затем левой сверху и, возможно, даже добавьте несколько растяжек с палкой (см. ниже).

Растяжки для раскрытия плеч:

Растяжка палки:

Вот выкройка. Прогрев установлен на 60%. 5 повторений, отдых 45-60 секунд. Подходы 2-5, вес 5ПМ, 5 повторений, отдых 45-60 секунд по мере необходимости. Дроп-сет: установите часы на 1 минуту. Опуститесь немного ниже в своем весе, сделайте столько повторений, сколько сможете. Опуститесь до еще меньшего веса и повторите. Продолжайте до тех пор, пока не закончится минута, но убедитесь, что вы не можете больше, прежде чем перейти к следующему более низкому весу.

На практике выглядит так:

Жим от плеч над головой:

• Сет 1, 12 #, 5 повторений
• Сет 2-5, 20#, 5 повторений каждый
• Дроп-сет, 15#—12#—10#—8# столько повторений, сколько сможешь до отказа, прежде чем перейти к следующему весу, 1 минута.

Повторите эту программу с последующими упражнениями.

1. Жим над головой:

2. Подъем плеч через сторону:

3. Подъем плеч перед собой:

4. Подъем дельтовидных мышц сзади: 900 46

Повторите растяжку плеч, когда закончите со своей тренировкой!

Назначьте бесплатную консультацию по фитнесу

---

Автор Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович пошла на персональные тренировки и групповые занятия после успешной потери 140 фунтов с помощью здорового питания и физических упражнений. Ее желание помогать другим привело ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра, а также множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

3 упражнения для плеч, которые нужно попробовать

перейти к содержанию

Упражнения для плеч необходимы всем спортсменам, потому что они укрепляют мышцы и суставы, которые они больше всего используют в течение дня.

Плечи обладают наибольшим диапазоном движений среди всех суставов тела. Их укрепление создает структуру и стабильность не только в дельтовидных мышцах, но и в окружающих мышцах и сухожилиях вращательной манжеты плеча.

СВЯЗАННЫЕ:  5 советов для здоровых плеч

Кроме того, упражнения для плеч улучшают осанку, что увеличивает размер ваших дельтовидных мышц и делает их великолепными даже под костюмом.

Наиболее распространенными упражнениями для плеч являются базовые подъемы, то есть они задействуют несколько групп мышц и суставов. Такие движения, как жим штанги над головой, в основном задействуют средние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Ниже приведены еще три упражнения, которые можно включить в программу тренировки плеч. Чтобы предотвратить травмы плеч, всегда выполняйте надлежащую динамическую разминку. Самый простой способ добиться этого — выполнять круговые движения руками вперед и назад.

1. Жим Арнольда с гантелями сидя

Жим от плеч над головой в первую очередь задействует средние дельтовидные мышцы, так как ваши локти разведены в стороны. Из-за другого расположения локтей в жиме Арнольда используется другой подход, вращая плечи в разных диапазонах. В начале упражнения ваши локти находятся перед телом и начинают движение. Это позволяет вашим передним дельтовидным мышцам получить наибольшую нагрузку.

Когда вы выжимаете гантели вверх и поворачиваете ладони от тела, вы активируете средние дельтовидные мышцы. Когда вы опускаете локти и поворачиваете гантели обратно в исходное положение, вы активируете передние дельтовидные мышцы, чтобы бороться с гравитацией и предотвращать падение веса.

Это хорошо округленное упражнение для плеч, которое также стимулирует задействовать второстепенные мышцы — трицепсы, грудные и трапециевидные.

2. Антигравитационный жим

Существует небольшой спор о том, следует ли использовать это упражнение для задействования мышц плеча. Аргумент состоит в том, что, поскольку оно не является вертикальным, движение не идет против силы тяжести, как это должно быть в упражнении на плечи. Но изменения могут быть полезны для ваших мышц, поскольку они способствуют их силе и росту, особенно когда мышцы нацелены на совершенно новое движение.

СВЯЗАННЫЕ: 7 упражнений, которые безопасно увеличивают силу плеч

Антигравитационный жим делает именно это. Прижимная часть не движется против силы тяжести, как привыкли люди. Рекрутирование мышц происходит за счет изометрических сокращений во время жима. Вы должны сокращать мышцы, чтобы удерживать вес и выжимать его перед собой, затем тянуть вес назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение. В первую очередь это касается мышечной выносливости и силы передних и передних мышечных головок дельтовидных мышц.

3. Жим гантелей стоя одной рукой

Это односторонняя версия жима стоя над головой, то есть вы используете только одну сторону тела для выполнения действия. Упражнение работает лучше всего, когда вы используете умеренные и тяжелые нагрузки, а строгая форма жизненно важна для предотвращения травм и эффективного увеличения силы. Есть две основные причины для выполнения этого упражнения: укрепление плеч и кора и увеличение силы более слабых мышц.

Жим гантелей стоя одной рукой эффективен для укрепления кора, потому что вы должны держать свое тело в вертикальном положении, поднимая вес над головой, и не позволять корпусу двигаться в любую сторону.

Чтобы укрепить более слабые мышцы, используйте больший вес на слабой стороне и достаточный вес для поддержания мышц доминирующей стороны.

СВЯЗАННЫЕ:  5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Упражнения на плечи необходимы всем спортсменам, потому что они укрепляют мышцы и суставы, которые они больше всего используют в течение дня.

Плечи обладают наибольшим диапазоном движений среди всех суставов тела. Их укрепление создает структуру и стабильность не только в дельтовидных мышцах, но и в окружающих мышцах и сухожилиях вращательной манжеты плеча.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов для здоровых плеч

Кроме того, упражнения для плеч улучшают осанку, что увеличивает размер ваших дельтовидных мышц и делает их великолепными даже под костюмом.

Наиболее распространенными упражнениями для плеч являются базовые подъемы, то есть они задействуют несколько групп мышц и суставов. Такие движения, как жим штанги над головой, в основном задействуют средние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Ниже приведены еще три упражнения, которые можно включить в программу тренировки плеч. Чтобы предотвратить травмы плеч, всегда выполняйте надлежащую динамическую разминку. Самый простой способ добиться этого — выполнять круговые движения руками вперед и назад.

1. Жим Арнольда с гантелями сидя

Жим от плеч над головой в первую очередь задействует средние дельтовидные мышцы, так как ваши локти разведены в стороны. Из-за другого расположения локтей в жиме Арнольда используется другой подход, вращая плечи в разных диапазонах. В начале упражнения ваши локти находятся перед телом и начинают движение. Это позволяет вашим передним дельтовидным мышцам получить наибольшую нагрузку.

Когда вы поднимаете гантели вверх и отводите ладони от тела, вы активируете средние дельтовидные мышцы. Когда вы опускаете локти и поворачиваете гантели обратно в исходное положение, вы активируете передние дельтовидные мышцы, чтобы бороться с гравитацией и предотвращать падение веса.

Это хорошо округленное упражнение для плеч, которое также способствует задействованию второстепенных мышц — трицепсов, грудных и трапециевидных.

2. Антигравитационный пресс

Существует небольшой спор о том, следует ли использовать это упражнение для задействования мышц плеча. Аргумент состоит в том, что, поскольку оно не является вертикальным, движение не идет против силы тяжести, как это должно быть в упражнении на плечи. Но изменения могут быть полезны для ваших мышц, поскольку они способствуют их силе и росту, особенно когда мышцы нацелены на совершенно новое движение.

СВЯЗАННЫЕ: 7 упражнений, которые безопасно увеличивают силу плеч

Антигравитационный жим делает именно это. Прижимная часть не движется против силы тяжести, как привыкли люди. Рекрутирование мышц происходит за счет изометрических сокращений во время жима. Вы должны сокращать мышцы, чтобы удерживать вес и выжимать его перед собой, затем тянуть вес назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение. В первую очередь это касается мышечной выносливости и силы передних и передних мышечных головок дельтовидных мышц.

3. Жим гантелей стоя одной рукой

Это односторонняя версия жима стоя над головой, то есть вы используете только одну сторону тела для выполнения действия.