Тренировка на рост мышц: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Основные принципы работы на массу — AtletIQ.com

01 января 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Большие и сильные мышцы нельзя нарастить легкими гантелями. Организм строит новые мышцы для защиты от более сильного внешнего воздействия, для преодоления больших нарастающих нагрузок. Если ваши гантели и штанги не становятся тяжелее, то для чего организму создавать новые мышцы? Когда вы работаете с определенным весом, организм развивает и укрепляет мышцы. Он нарастит столько мышц, сколько нужно для преодоления именно этого веса, сколько нужно? чтобы справляться с этой нагрузкой. И чтобы развиваться дальше? нужно понемногу увеличивать отягощения. Посмотрите на легендарных бодибилдеров, крепких с развитыми мышцами, разве они поднимают легкие гантели? — Нет. 

Основа их работы это — тяжелые штанги и тяжелые гантели. Новичкам? конечно же? не стоит гнаться за очень большими весами. В первые несколько месяцев нужно заниматься с легкими и средними отягощениями. Нужно постепенно подготавливать свои мышцы и связки к будущим тяжелым тренировкам. Особое внимание новичкам следует обратить на хорошую и тщательную разминку, и на изучение техники выполнения упражнений.

Не выполняйте слишком много упражнений. Некоторые думают: «чем больше я сделаю упражнений, тем лучше», на самом деле это не так, дело здесь не в количестве, а в качестве. 

Если вы будете выполнять слишком много упражнений, то вы не сможете тренироваться с большими отягощениями, вам придется брать веса поменьше. В итоге вы будете развивать рельеф, выносливость мышц, но не массу и силу. Достаточно выполнять от одного до трех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от программы тренировок.

Рост мышц и развитие физических успехов происходит не на тренировке, а в течение отдыха и восстановления между тренировками.  

Новичкам часто кажется, что чем чаще они будут тренироваться — тем быстрей вырастут мышцы. Это не правильное мнение. Давайте мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления. Нужно интенсивно тренироваться, хорошо отдыхать, и тогда у вас будет прогресс.

Также важным фактором является полноценное питание. При тяжелых физических тренировках происходит огромный расход энергии. Очень важно хорошо питаться, чтобы полностью обеспечить организм углеводами и белками для восстановления и прироста новой мышечной массы.

Если вы правильно тренируетесь, но при этом не набираете мышечную массу, или наоборот худеете, это значит, что вы просто мало кушаете, и организму не хватает углеводов и белков для восстановления, компенсации этих потерь и для строения новых мышечных волокон(набора массы).

Основные правила для набора мышечной массы

• Обязательно хорошо и тщательно разминайтесь. Нужно достаточно хорошо разогреть все тело и мышцы, перед тем как приступать к основной программе тренировок.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений. Берите тот вес, с которым вы можете справиться, и выполнить упражнение правильно.

Повышайте вес постепенно. По мере развития связок, укрепления мышц, по мере возможностей своего организма.

ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ РОСТ МЫШЦ | КАРДИО тренировка .#спорт#фитнес#бодибилдинг смотреть онлайн видео от Железный спорт в хорошем качестве.

Кардио тренировки и рост мышц. Кардио, которое грамотно применяется — это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале. Фактически, метаанализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы.

Так что главный вопрос сейчас: как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц. И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост. Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают. На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме. Поэтому тренировку с отягощениями, как более приоритетную, поставь перед кардио. Это будет идеально как для силы, так и для роста мышц. Хотя еще лучший вариант, особенно если ты будешь делать кардио сессию средней или высокой интенсивности, или дольше 30 минут, или около того, это выполнять кардио и тренировки полностью раздельно. Придерживается этой идеи статья 2017 года из журнала о науке в спорте и медицине. Обнаружили, что у нетренированных атлетов, выполнявших 30-минутную вело сессию средней интенсивности, через 24 часа после тренировки на бицепс, а не сразу после неё, привело к почти двукратному увеличению роста бицепса. Теоретически, это связано с системными факторами, которые фактически мешают мышечной гипертрофии, когда кардио выполняется в конце тренировки, повреждающей мышцы. Теперь, хотя исследование имеет свои ограничения и, вероятно, не распространяется на короткие или менее интенсивные, спокойные кардио. Согласно другому исследованию, если есть возможность, ты должен разделить свои тренировки с отягощениями и кардио, интервалом не менее 6 часов.

Чтобы свести к минимуму любые возможные помехи и набирать мышечную массу быстрее. В представлении большинства людей кардио – это, как правило, бег. Но на самом деле, это может быть худшим вариантом, если твоя главная цель — нарастить мускулатуру и прибавить в силе. Потому, что бег и другие виды нагрузки, такие как прыжки со скакалкой и высокоинтенсивные интервальные спринтерские тренировки. Все они достаточно эксцентричны, и в результате значительно нагружаются мышцы нижней части тела, после чего, тебе нужно будет восстановиться. Что может негативно повлиять на твою эффективность во время тренировок с отягощениями. Особенно на тренировку ног, к примеру. В то же время кардио с меньшим воздействием, почти не требуют подобного восстановления и, следовательно, не вызывают эту проблему. Фактически метаанализ, о котором я говорил ранее, обнаружил, что интенсивное вело кардио одновременно с тренировкой с отягощениями, привело к снижению роста мышц нижней части тела, но не так сильно как бег. Поэтому, чтобы свести к минимуму помехи от кардио на рост мышц, в идеале тебе нужно, чтобы большая часть твоих кардио были с небольшой нагрузкой, которые не так сильно выматывают. Такие, как велотренажер, орбитрек или ходьба на беговой дорожке, например. И когда захочешь включить более интенсивные или сильно нагружающие кардио - просто подумай о восстановлении, которое они потребуют. Например, ты же спонтанно не захочешь провести интенсивную 30-минутную тренировку с канатами в день тренировки плеч. Так как это наверняка отрицательно отразиться на твоей силе в упражнениях на плечи. #спорт#фитнес#бодибилдинг

Рейтинг самых важных переменных тренировки для роста мышц | Дхимант Индраян | House of Hypertrophy

Рейтинг самых важных переменных тренировок для роста мышц | Дхимант Индраян | Дом Гипертрофии | Medium

Основано на имеющихся доказательствах

Опубликовано в

·

13 минут чтения

·

12 апреля 2022 г.

Все иллюстрации автора.

Многие различные тренировочные переменные способствуют созданию полноценной тренировочной программы для наращивания мышечной массы или любой тренировочной программы, если уж на то пошло.

В конечном счете, все эти тренировочные переменные взаимодействуют друг с другом, создавая тренировочный стимул.

Автор Дхимант Индраян

1,7 тыс. подписчиков

·Редактор

Страсть к поднятию тяжестей. В основном я пишу статьи о мышечной гипертрофии.

Еще от Дхимант Индраян и House of Hypertrophy

Дхимант Индраян

в

Наука сочетания кардио с силовыми тренировками

С практическими советами

· 8 минут чтения · 3 мая

Дхимант Индраян

в

Миф о наращивании мышечной массы

Слишком много людей все еще верят в это

·Чтение 7 минут· 5 июня

Дхимант Индраян

в

Это самые большие мышцы человеческого тела (Еженедельная инфографика №4)

Информационный бюллетень, посвященный обобщению интересных исследований, связанных с силой/гипертрофией.

Чтение через 1 мин. · 27 августа 2021 г.

Дхимант Индраян

в

Отжимания: какой вес вы толкаете?

Если вам нравится этот пост, вам может понравиться моя электронная книга для начинающих под названием «Наука о тренировках для роста мышц для начинающих». В нем подробно…

·3 мин чтения·2 июня 2021 г.

Просмотреть все от Dhimant Indrayan

Рекомендовано Medium

JP Brown

Что на самом деле происходит с человеческим телом на глубинах Титаника 9

Элизабет Найт, доктор философии

Если вы когда-нибудь говорили: «Я беги только тогда, когда меня преследуют», эта история для вас

·7 минут чтения·5 дней назад

Списки

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·197 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·214 сохранений

Работа 101

26 историй·20 сохранений

Медиум Публикации, принимающие публикации историй

145 историй·181 сохранение

Alexa V. S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 0005

Неерамитра Редди

в

Самый быстрый способ сбросить жир — это на самом деле сбросить его медленно

Ужасная реальность «быстрой» потери жира, которую большинство тренеров и влиятельных лиц не раскрывают — и как эффективно терять жир (и удерживать его)

·Чтение через 9 минут·15 мая

Шин Цзе Юн

в

Неожиданный союзник в профилактике деменции: вакцинация против опоясывающего лишая исследование.

·Чтение за 7 минут·Jun 23

Денни Пенчева, доктор медицины

in

Вероятно, в вашем рационе не хватает магния. Давайте это исправим.

Что это такое, что оно делает и почему большинство людей не получают достаточного количества этого важного питательного вещества

·Чтение через 10 минут·12 июня

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Текст для речь

Гипертрофия: что это такое и как ее увеличить

Эндрю Хеффернан

Накачаться. .. Набрать вес… Распухнуть…

Среди подобных фраз спортивного брата научный термин «гипертрофия» (произносится как hi-PURR-truh-fee) может звучать неуместно — но на самом деле это просто другое слово для одного и того же: рост мышц .

Со времен, когда борец Мило из Кротона готовился к Олимпийским играм 540 г. к постепенному подъему большего веса (тренировочная техника, называемая «прогрессивной перегрузкой»). Но помимо этого, наука о наращивании мышечной массы постоянно развивается.0005

Итак, как возникает гипертрофия? И как лучше всего этого добиться? Читай дальше.

Поддержите восстановление и рост мышц с помощью высококачественного белка в LADDER Whey and Plant Protein.

.

Что такое гипертрофия?

Краткий ответ: Гипертрофия – это рост мышц. Поднимайте все более тяжелые веса, и со временем ваше тело нарастит больше мышц и научится использовать их более эффективно, что поможет вам стать сильнее.

Ваше тело — это адаптационная машина: регулярно давайте ему стимул, и он трансформируется, чтобы приспособиться к этому стимулу. Бегайте на длинные дистанции несколько дней в неделю, и ваше сердце научится более эффективно перекачивать насыщенную кислородом кровь, чтобы вы могли бежать дальше и быстрее, пока не устанете.

Но вот что многие люди забывают (или никогда не осознают): когда речь идет о максимальном росте мышц (или любой другой тренировочной адаптации в этом отношении), то, что вы делаете между тренировками, так же важно, как и то, что вы делаете во время них.

«Мышцы не растут во время тренировок, — говорит старший директор по фитнесу и питанию LADDER Тревор Тиме, CSCS. — Они растут между собой, поэтому вам нужно уделять больше внимания восстановлению, чем тренировкам».

На практике это означает сосредоточение внимания на питании, выполнение действий, способствующих восстановлению (например, динамическая растяжка и катание на пене), и предоставление достаточного времени между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались и становились сильнее. Если вы этого не сделаете, вы рискуете саботировать как рост мышц, так и эффективность тренировок. Совет Тиме: дайте себе по крайней мере 48 часов между тяжелыми тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц (например, не делайте два «дня ног» подряд). И запланируйте как минимум один восстановительный (т. е. нетренировочный) день в неделю.

.

3 фактора, влияющих на гипертрофию

В 2010 году эксперт по фитнесу Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., C.S.P.S., F.N.S.C.A., перечислил три основных фактора – или пути, – которые приводят к росту мышц.

1. Механическое напряжение

Этот термин описывает напряжение в мышце, вызванное сокращением. Вы можете почувствовать это, когда вы «делаете мускул» бицепсом — форма изометрического (или статического) сокращения. Вы также можете почувствовать это, когда выполняете сгибания рук или жимы, поднимая и опуская вес в полном диапазоне движения с помощью мышца все время «напряжена».Для максимальной гипертрофии лучше всего подходит второй вариант (т. е. многократное сокращение и растяжение мышцы под напряжением, а не изометрическое ее сокращение)

В целом, чем больше «время нахождения» мышцы в напряжении, тем больше стимул для ее роста. Самые простые способы его увеличить? Возьмите более тяжелый вес и/или замедлите темп каждого повторения.

2. Повреждение мышц

Это может звучать травматично, но это небольшие разрывы мышечных волокон, которые являются естественным следствием силовых тренировок. Всякий раз, когда вы добавляете подход или два в программу тренировки, выполняете новое упражнение, поднимаете более тяжелый вес или делаете акцент на фазе опускания (эксцентрической) движения (например, замедляя ее), вы вызываете «микротравму» или «микротравму». микроповреждения» ваших мышц, заставляя их восстанавливаться и становиться больше и сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом в следующий раз, когда они с ним столкнутся.

Повреждение мышц иногда сопровождается отсроченной мышечной болезненностью (DOMS) — глубокой мышечной болью, которая достигает максимума через 24–48 часов после тяжелой тренировки. Но не обманывайте себя: DOMS не обязательно означает, что ваши мышцы растут.

«Болезненность на самом деле является плохим показателем качества или эффективности тренировки», — говорит Тиме, добавляя, что обычно это просто означает, что вы изменили свой режим или слишком сильно напрягли себя. производительность, это может фактически саботировать рост мышц». Так что не гонитесь за болью и не празднуйте ее. «Постарайтесь избежать этого, постепенно прогрессируя и придерживаясь правильного питания», — говорит он.

3. Метаболический стресс

Это ощущение жжения, которое вы чувствуете, когда работаете с мышцей на полную катушку, обычно с относительно легкими весами (60 процентов от вашего одноповторного максимума), относительно большим количеством повторений (10 или более), и относительно быстрый темп. Такой подход может удерживать кровь в мышцах, предотвращать попадание к ним богатой кислородом крови и препятствовать удалению побочных продуктов метаболизма, таких как ионы водорода.

Все три фактора (механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс) взаимосвязаны. Сгибание рук со сложным весом в пяти подходах по 12 повторений вызовет сильное напряжение, вызовет метаболический стресс и — в зависимости от того, как часто вы делали сгибания рук в последнее время — вероятно, также приведет к некоторому повреждению мышц.

Вы также можете отточить один путь. Сгибание рук с очень тяжелым весом в трех подходах по три повторения вызовет высокий уровень напряжения, но лишь небольшое количество метаболического стресса, в то время как сгибание рук с гораздо более легким весом в более быстром темпе вызовет метаболический стресс, но только низкий уровень напряжения.

.

Типы мышечных волокон и способы их развития

Если вы увлекаетесь фитнесом, возможно, вы уже знаете, что существует два основных типа мышечных волокон. Мышечные волокна типа I (также известные как медленно сокращающиеся) задействуются в основном во время длительных устойчивых занятий, таких как бег трусцой и езда на велосипеде. В спортзале именно они помогают вам выполнять более легкие подходы из 12 и более повторений.

Мышечные волокна типа II (также известные как быстросокращающиеся) помогают выполнять более интенсивные и кратковременные действия, такие как бег на короткие дистанции и работа с железом. В тренажерном зале они выполняют львиную долю работы, когда вы поднимаете вес взрывным образом или в более тяжелых подходах из 10 или меньше повторений.

Поскольку все мышцы содержат волокна как типа I, так и типа II, и оба волокна обладают потенциалом гипертрофии (хотя для максимального роста мышц рекомендуется выполнять различные диапазоны повторений):

• Меньше повторений с использованием более тяжелых весов для стимуляция волокон II типа — и напряжение мышц.
• Больше повторений с использованием более легких весов для стимуляции волокон типа I и метаболического стресса.

Саркоплазма, миофибриллы и гипертрофия

Покопавшись в Интернете, вы можете увидеть слово гипертрофия с модификаторами «миофибриллярный» или «саркоплазматический», вставленными перед ним. Эти два термина относятся к микроскопическим компонентам мышечного волокна/клетки: миофибриллам (удлиненным нитям, которые укорачиваются при сокращении) и саркоплазме (окружающей жидкости, которая питает и смазывает эти нити).

Некоторые фитнес-профессионалы предполагают, что тренировки с более тяжелыми весами вызывают рост миофибрилл (отсюда «миофибриллярная гипертрофия»), а поднятие меньших весов вызывает увеличение жидкости вокруг волокон (таким образом, «саркоплазматическая гипертрофия»). Но до сих пор нет научных данных, подтверждающих теорию о том, что эти два явления вызваны разными типами подъема тяжестей. Даже если это окажется правдой, это не изменит основной принцип: для максимальной гипертрофии потратьте некоторое время на поднятие более тяжелых весов и некоторое время на более легкие.

.

Как максимизировать гипертрофию с помощью тренировок

Насущный вопрос: какая программа тренировок обеспечивает уровни напряжения, стресса и повреждений, необходимые для оптимизации гипертрофии, не вызывая при этом травм?

Ответ заключается в том, что ни одна программа не подходит всем. Все тела разные, но мы можем экстраполировать несколько общих рекомендаций о том, как лучше всего наращивать мышечную массу, на основе текущих исследований.

1. Акцент на составные (многосуставные) упражнения

Чем больше вы работаете, тем больше мышц вы наращиваете. Это так просто, поэтому большие комплексные (многосуставные/мышечные) упражнения, такие как становая тяга, приседания, подтягивания и жим от груди, обычно обеспечивают наибольшую отдачу для наращивания мышечной массы.

2. Регулярно меняйте свои тренировки

Если вы не будете менять свои тренировки каждые несколько месяцев, ваши мышцы привыкнут к ним и перестанут адаптироваться (адаптация равна росту мышц). Чтобы этого не произошло — и чтобы оптимизировать «микроповреждения», которые стимулируют рост мышц, — вы должны регулярно переключать свой «тренировочный стимул», меняя упражнения, которые вы делаете, или то, как вы их выполняете.

Последнее может включать в себя изменение хвата, сокращение периодов отдыха между подходами, изменение темпа подъема (например, делая акцент на фазе опускания в подъеме) или пробу новых вариантов упражнений.

3. Работайте тяжело и  легко

Вам нужно поднимать тяжести, чтобы максимизировать мышечное напряжение. Но вы также должны выполнять подходы с малым весом и большим числом повторений, чтобы максимизировать метаболический стресс. Последний вид подъема также воздействует на мышечные волокна типа I, которые, как показывают исследования, также обладают потенциалом роста (хотя и в меньшей степени, чем волокна типа II).

4. Найдите оптимальное количество повторений/сетов

Для большинства упражнений в большинстве тренировок выполняйте от 3 до 4 подходов по 6–12 повторений (или от 20 до 40 повторений в целом), используя вес, который делает последние 1–2 сложные повторения.

.

Как максимизировать гипертрофию между тренировками

Итак: ходите в спортзал несколько раз в неделю, выполняйте разнообразные упражнения в различных диапазонах повторений, не расслабляйтесь, и через месяц вы будете выглядеть как Дуэйн Джонсон. верно?

Не совсем. Рост мышц требует времени, и не все рождаются с ДНК бодибилдера. Но соблюдение приведенных выше советов поможет вам максимизировать свой генетический потенциал.

Помимо тренировок в тренажерном зале, двумя наиболее важными факторами роста мышц являются достаточный сон (не менее семи часов в сутки) и внесение некоторых стратегических изменений в диету. Приоритет номер один: «Ешьте больше белка», — говорит Тиме.

Помните, мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Таким образом, то, что вы делаете вне спортзала для поддержки восстановления и роста, так же важно, как и то, что вы делаете в нем.

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Чтобы примерно оценить свои ежедневные потребности, умножьте свой вес в фунтах на 0,7: это количество граммов белка, которое вам нужно ежедневно, в выходные и в рабочие дни, 365 дней в году, пока вы пытаетесь оптимизировать мышечная масса.

Проверка на практике: для женщины весом 135 фунтов это около 100 граммов белка в день; для мужчины весом 185 фунтов это почти 130. Большинству людей, которые не являются несгибаемыми плотоядными животными, приходится проявлять изобретательность, чтобы достичь этих цифр, используя высококачественные протеиновые коктейли, такие как LADDER Whey и Plant Protein, и богатые белком закуски, такие как творог и яйца вкрутую в течение дня.

Если вы хотите сбросить жир, а также нарастить мышечную массу, вы также можете немного снизить ежедневное потребление калорий (например, на 200–300). Большинство, если не все, этих калорий могут поступать из углеводов, но не сокращайте углеводы слишком резко, советует Тиме. «Они нужны вам для подпитки ваших тренировок».

Не забывайте о витамине Z

Сон — один из самых недооцененных факторов роста мышц. Большинство людей регулярно экономят на нем. До девяти часов в сутки необходимо, насколько это возможно, сделайте эти часы непреложными и придерживайтесь ежедневного графика сна, даже по выходным.0005

.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Сколько мышц вы наращиваете и как быстро вы их наращиваете, зависит от ряда факторов, включая:

• Ваш возраст (молодые люди наращивают мышцы быстрее, чем пожилые люди)
• Ваш пол (мужчины, как правило, наращивают мышцы быстрее, чем женщины ), ваш гормональный профиль (людям с более высоким уровнем тестостерона легче нарастить мышечную массу)
• Структура вашего скелета (более толстые кости поддерживают более толстые мышцы).