Сколько повторений делать для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мифы о тренировках, которые мешают прогрессировать

Узнайте, какие «мудрые советы», передающиеся в зале из поколения в поколение, не имеют под собой научных обоснований. Перед вами топ-5 популярных мифов о спорте и тренировках.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Yanalya / Freepik

Быстрый поиск в браузере выдаст вам всевозможные советы по тренировкам и питанию для лучшего роста мышц. Некоторые из этих советов, несмотря на популярность, необоснованны или даже вредны. В этой статье мы выделили самые распространенные «заповеди» набора мышечной массы — вы удивитесь, сколько из них в действительности вводят людей в заблуждение и мешают качественным тренировкам.

Миф №1. Нужно делать 8–12 повторений

Выполнение подходов по 8–12 повторений поможет нарастить мышцы, но это не единственный способ. Фактически, миф о тренировках, который заключается в том, что любое конкретное количество повторений лучше всего для гипертрофии, в последние годы был разбит вдребезги.

Во-первых, поймите, что главное здесь — объем работы. Если общий объем тренировок со временем будет увеличиваться, то высока вероятность, что за ним последует и мышечная масса, потому что рост мышц — это адаптация организма к повышенным нагрузкам. И хотя для этого подойдут и 8, и 10, и 12 повторений, превосходство общего объема означает, что ни один конкретный способ его достижения не лучше и не хуже другого.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Некоторые атлеты предпочитают легкий вес и большое количество повторений (например, по 15, 20 или даже 30!), а кто-то работает с тяжелым весом на малое количество повторений (например, 6-8). И то, и другое находится в разумном диапазоне для роста мышц.

Подходы по 8–12 повторений могут быть для многих удобной золотой серединой. Но это не должно восприниматься как нечто особенное, у такого подхода тоже есть свои минусы. Узкий диапазон повторений не оставляет много места для вариаций или прогрессирования с течением времени. Кроме того, придерживаясь среднего уровня, вы теряете преимущества, которые вы можете получить от использования диапазонов с обеих сторон.

(Читайте также: 6 правил прогрессивной перегрузки в тренировках)

Миф №2. Никогда нельзя тренироваться, если у вас крепатура

Это утверждение неверно по двум причинам. Во-первых, упражнения — это отличный (возможно, наилучший) способ избавиться от затяжной крепатуры. Во-вторых, в пределах разумного, мышца с болезненностью после прошлой тренировки мало чем отличается от полностью восстановленной мышцы. Если боль сильная, вы заметите снижение работоспособности в болезненных частях тела, но вы все равно можете выполнять легкую работу в тренажерном зале, улучшать восстановление.

И имейте в виду, что отказ от тренировок с больными мышцами снижает либо их интенсивность, либо частоту. Оба варианта вам не нужны и противоречат целям: чтобы нарастить мышцы, нужно много тренироваться, вы должны постоянно наращивать тренировочный объем с течением времени. Так что не дайте обмануть себя этому мифу о тренировках из интернета.

Но а если же боль в мышцах приносит вам сильный дискомфорт, мешающий нормально функционировать, можете попробовать следующие способы облегчения крепатуры, которые предлагают ученые:

• Сеанс массажа;

  Если вы сходите на массаж спустя 24, 48 и 72 часа после интенсивной тренировки, боль в мышцах будет значительно меньше, считают ученые.

• Холодные ванны;

  Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, гласит, что 10–15 минут в холодной воде (около 10–15°C) снижает тяжесть крепатуры.

• Теплые ванны;

  Если в лежать в холодной воде — процедура не для вас, попробуйте расслабиться в теплой ванне. Это тоже поможет расслабить мышцы.

Миф №3. Нужно всегда тренироваться до отказа

Это утверждение о тренировках и фитнесе на самом деле не совсем миф — есть в нем и доля правды. Доводить каждый подход до отказа (когда вы больше не можете выполнить ни одного повторения) не обязательно для наращивания мышц. Тренировка до отказа работает, но также работает и подход, когда вы останавливаетесь за 1-5 повторений до отказа, что является лучшей стратегией в долгосрочной перспективе. Вот почему вам стоит ограничивать или избегать этого: если вы тренируетесь до отказа, тренировка будет более утомительной, потребует больше отдыха между подходами (или потребует от вас использования гораздо меньшего веса) и не оставит вам места для маневра для запланированного прогресса в ближайшие недели или месяцы.

Кроме того, вы упускаете из виду дополнительные проблемы, которые влечет за собой тренировка до отказа, например, необходимость в страховке для обеспечения безопасности, тщательная подготовка перед тренировкой, чтобы предотвратить неизбежное выгорание, а также боли и травмы, которые более вероятны, когда вы делать упражнения по максимуму.

(Читайте также: 5 советов, как подобрать правильный вес на тренировке)

Миф №4. Вы должны удивлять свои мышцы, чтобы они росли

Мы все слышали, что тренироваться нужно с большим разнообразием упражнений как внутри, так и между сессиями, чтобы «шокировать» свои мышцы и заставить их расти. Аргумент звучит так: тело будет стремиться к комфорту, нормальному состоянию и гомеостазу; пока вы можете продолжать тренироваться так, как ваше тело того не ожидает, оно будет вынуждено максимально адаптироваться, потому что каждый раз это новый стимул. Однако это тоже не более чем заблуждение о тренировках. И сейчас мы объясним, почему.

Единственная часть тела, которая может «ожидать» чего-то, — это ваша нервная система (которая читает эту статью). Не мышцы. И обращение к авторитету (ведь так делал Арнольд!) не помогает, поскольку эти утверждения не подтверждаются никакой наукой. Зато есть результаты научных работ, прямо противоречащих этому мифу о спорте. В 2019 году бразильские исследователи опубликовали свои выводы относительно того, помогает ли смена программы тренировок росту мышц. В ходе работы специалисты наблюдали за тренировкой 19 мужчин, средний возраст которых составил 23 года. Они были разделены на две группы: контрольную и группу, в которой участники придерживались принципа вариативности. Обе группы тренировались 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. На каждой тренировке они выполняли 6 упражнений по 3 подхода в каждом. Тренировки делились на верх тела и низ тела, каждую часть тела тренировали по 2 раза в неделю. В итоге оказалось, что существенной разницы в росте мышц в обеих группах нет.

Ну и в конце концов, вы можете найти примеры других успешных бодибилдеров, которые в течение многих лет подряд не изменяют своим привычкам во время тренировок. Например, Ронни Коулман, восьмикратный Мистер Олимпия, много лет выполнял одни и те же упражнения для спины.

Никогда не недооценивайте силу последовательности. Да, вариативность — это важная часть разработки программы, но последовательность и приверженность более важны. Если вы думаете, что использование множества различных упражнений — это весело и выполнимо, тогда дерзайте. Но если у вас есть только час в тренажерном зале три раза в неделю, сосредоточьте внимание на более простом плане, состоящем из нескольких основных и вспомогательных движений.

(Читайте также: 7 вредных советов, которые вы можете услышать от своего тренера)

Миф №5. Чтобы уменьшить объем живота, ягодиц или ног, нужно их накачать

На самом деле, это очередное заблуждение о тренировках и спорте в целом. Обычно происходит так: если люди видят нежелательный объем в области пресса, на ногах, ягодицах и в других частях тела, они сразу же решают, что надо бы «подкачаться», и тогда проблема решится. Но это работает не совсем так.

Если вы хотите согнать лишний жир с каких-либо частей тела, то прокачивать именно их — бесполезно. И это подтверждается несколькими исследованиями. Так американские исследователи из Массачусетского университет в Амхерсте проводили эксперимент, который должен был показать, могут ли упражнения на пресс как‑то изменить размер жировых клеток на животе. В самом начале у участников опыта взяли образцы жировой ткани с живота, спины и ягодиц, после чего выдали каждому из них программу упражнений на месяц. В совокупности респонденты сделали за месяц 5000 упражнений на пресс — складок. Но это никак не повлияло ни на вес, ни на общее количество жира, ни на рельеф живота. Неизменными остались и жировые клетки на нем.

Похожие результаты о получили и ученые из Чили и Испании. Они хотели выяснить, можно ли накачать ноги так, чтобы они стали более стройными. Оказалось, тоже нельзя. В течение трех месяцев участники эксперимента выполняли упражнения на одну ногу, в то время как вторая оставалась в покое. Увы, стройнее тренированная ногу не стала. Это также доказывает, что убеждение, будто можно накачаться и похудеть — миф.

Если вы действительно хотите сбросить вес, вам нужно выполнять комплексные упражнения на все тело и тратить больше калорий. В этом вам помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки с упражнениями на все группы мышц, кардио, а также силовые тренировки с тяжелыми многосуставными движениями вроде приседаний, тяг, подтягивания и жимов. Такие занятия тратят гораздо больше калорий, чем бесконечные складки или приседы, и — в отличие от них — действительно помогают сбросить вес.

С какой скоростью выполнять упражнения на тренировке

Большинство парней для большинства упражнений используют примерно один и тот же темп: одна секунда вниз, одна секунда вверх — и так постоянно и везде, с любым рабочим весом. Однако, выполняя отдельные фазы повтора мучительно медленно, можно заставить свои мышцы работать куда эффективнее, чем обычно. В следующий раз, когда будешь делать жим штанги лежа или приседания со штангой на спине, опускайся вниз за четыре секунды, а поднимай штангу максимально быстро, во взрывной манере.

Сделал? Вот это и называется настоящий повтор, сынок!

Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения существенно влияет на результат тренировки.

Существует три типа силового движения:

1. Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
2. Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
3. Статический (предусматривает задержку веса).

Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:

1. Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
2. Средний (подъем груза 2-4 секунды).
3. Медленный (подъем груза более 4 секунд).

Скорость выполнения упражнений на увеличение массы

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняй упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.

Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей.

Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию мышц.

Скорость выполнения упражнений на увеличение силы

Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек — концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.

Тут главное — не позволять гравитации сделать всю работу за тебя, так что активно сопротивляйся и терпи все 4 секунды. Замедление опускания снаряда в нижнюю точку помогает оттачивать технику, что положительно сказывается на развитии силы.

Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки. При этом упражнения выполняются с короткой коцентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.

Только помни, что некоторые упражнения никак не подходят для медленной работы. Например, если упражнение требует от тебя придавать снаряду ускорение в начальной фазе, как, например, в подъеме штанги на грудь, замедление этой фазы может привести к травме.

Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий

Тренировка для сжигания калорий должна длиться от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Поэтому темп для упражнений лучше выбирать умеренный. Чем хуже ваша физическая форма, тем менее интенсивной должна быть нагрузка.

подходов и повторений для наращивания мышечной массы – кинетика человека

ОТ ЧАДА УОТЕРБЕРИ, PT, DPT, MS, АВТОРА ELITE PHYSIQUE

АПРЕЛЬ 2022

Мы все стремимся нарастить новую мышечную массу. Шаги для достижения этого просты. Во-первых, стимулировать мышцы и создавать напряжение или повреждение волокон. Во-вторых, дайте мышцам достаточно времени для восстановления, обычно от 24 до 72 часов. В-третьих, обеспечьте свое тело необходимыми питательными веществами для поддержки роста мышц.

Просто, правда?

Но есть много способов интерпретировать эти рекомендации, если вы не опытный ветеран железной игры. В частности, это количество подходов и повторений, которые вы выполняете во время тренировки. А если вы послушаете профессиональных бодибилдеров, то получите самые разные ответы, что внесет еще большую путаницу. Некоторые предпочитают более высокие повторения (например, 18-20 повторений), в то время как другие сосредотачиваются на более низких повторениях (например, 5-7 повторений) с более тяжелыми нагрузками. Некоторым нравится выполнять от 8 до 10 подходов, а другие предпочитают от 2 до 3 интенсивных подходов до отказа для каждой группы мышц во время тренировки.

Это несоответствие между рекомендуемыми параметрами для роста мышц неудивительно, если взглянуть на исследования. Действительно, вы можете нарастить столько же мышц за подход из 30 повторений, сколько за шесть повторений (Мортон и др., 2016). Это хорошо, потому что дает широкий диапазон параметров для работы.

В отпуске и не можете посещать спортзал? Выполните несколько подходов отжиманий и шагающих выпадов до отказа. Или вы находитесь на этапе своей жизни, когда у вас достаточно времени, чтобы позаниматься в спортзале и хорошо выспаться? Поднимайте тяжелые веса с минимальным числом повторений в подходе, чтобы развить максимальную силу и мышечную массу. Действительно, вопрос о том, следует ли вам выполнять мало или много повторений, сводится к вашему желанию увеличить максимальную силу. Выполнение сета из 30 отжиманий до отказа укрепит ваши грудные мышцы так же сильно, как тяжелый жим лежа, но не увеличит вашу максимальную силу.

Итак, первый параметр здесь прост: вы можете выполнять от 3 до 30 повторений для наращивания мышечной массы, но сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений и более тяжелых нагрузках, когда целью является максимальная сила (Schoenfeld et al.

2017). Теперь перейдем к наборам.

Для оптимальной гипертрофии минимальное количество подходов на группу мышц в неделю равно 10 (Schoenfeld, Ogborn, and Krieger 2017). Итак, давайте рассмотрим 10 подходов как минимальную эффективную дозу, а чем больше подходов, тем лучше, особенно при выполнении от 3 до 5 повторений для максимальной силы. Если вы тренируете группу мышц два раза в неделю, старайтесь делать как минимум 5 подходов за тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю, выполняйте от 3 до 4 подходов за тренировку. Опять же, это минимальные требования.

Существует обратная связь между подходами и повторениями. Если вы выполняете много повторений с собственным весом или изолирующие упражнения (например, 30 за подход), вам потребуется всего 2 или 3 подхода для этой группы мышц. Важно отметить, что каждый подход с большим количеством повторений следует доводить до мгновенного мышечного отказа. С другой стороны, если вы выполняете, скажем, тягу одной рукой в ​​3 повторениях, стремитесь к 6-10 подходам для этого упражнения, причем 10 лучше, чем 6 для стимуляции мышечного роста.

На данный момент мы рассмотрели крайний конец каждого спектра для повторений. Конечно, многие тренировки и упражнения состоят из нагрузок, допускающих более 3 повторений, но значительно меньше 30. В таких случаях вы не ошибетесь, выбрав 3–4 подхода по 6–12 повторений на группу мышц за тренировку. При использовании этих параметров тренируйте эту группу мышц три раза в неделю. Вот краткое изложение того, что мы рассмотрели:

Параметры роста мышц по группам мышц за тренировку
Вес тела, изолированные упражнения	2-3 комплекта	>30 повторений в подходе
Комплексные многосуставные упражнения	6-10 наборов	От 3 до 5 повторений в подходе
Любое упражнение на гипертрофию/силу	3-4 комплекта	от 6 до 12 повторений в подходе

 

Для получения дополнительной информации о том, как быстро нарастить мышечную массу и силу, чтобы изменить свое тело, ознакомьтесь с моей новой книгой Elite Physique.

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129-138.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, et al. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Дж Прочность Сопротивление . 2017;31(12):3508-3523.

Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы. Систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Содержание

‘Приятель, хорошая форма, сколько повторений ты делаешь? Что ж, Мэри, ты немного похудела, и ты действительно хорошо выглядишь. Бьюсь об заклад, вы сделали много повторений в каждом упражнении, как оно везде написано и рекомендовано?» Что можно сделать, так это то, что стремление имитировать успешные схемы так или иначе у всех в крови, и, естественно, мы пытаемся найти самые эффективные методы нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить физическое состояние. Тогда очень просто попробовать план питания и тренировок, рекомендованный кем-то, кто тоже только что достиг цели, к которой вы стремитесь. Но то, что относится к одному, может не относиться ко всем , и это может быть не самый осмысленный и эффективный способ. Давайте все объясним и укажем, почему точно не стоит бояться тяжеловесов даже при похудении.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Какое идеальное количество повторений для наращивания мышечной массы? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые-специалисты ответили бы, что дело в современном уровне знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, что это 8-12 повторений, это не так просто. В игру вступает ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом, вопрос запутан уровнем и историей тренировок спортсмена , возрастом, временем, затраченным на восстановление, общим планом тренировок и конкретными упражнениями . Во-первых, давайте посмотрим, каковы наиболее важные тренировочные факторы для роста мышц на основе тщательной работы Брэда Шонфельда (2010). [1]

3 механизма роста мышц:

1. Механическое напряжение увеличивается с нагрузкой на штангу. Наибольшее механическое напряжение достигается при использовании небольшого количества повторений (примерно до 6) с нагрузкой, близкой к поднятому максимальному весу (1ПМ).
2. Повреждение мышц является результатом общей тренировочной нагрузки (объем тренировки на часть мышцы), что проявляется на мышечных клетках повреждением и образованием микротравм. Для достижения оптимального повреждения мышц типично среднее количество повторений упражнений (примерно 8-12) с нагрузкой 60-75% от 1ПМ.
3. Метаболический стресс увеличивается с увеличением количества повторений в подходе , что характерно для «накачки» с большим количеством повторений (15+) до такой степени, что мышцы буквально «горят». Больший метаболический стресс может быть достигнут за счет более длительного времени нахождения под напряжением (TUT).

Чтобы постоянно улучшать и повышать производительность, необходимо повышать интенсивность тренировок и пытаться достичь прогрессивной перегрузки . Благодаря этому вы получите чуть более интенсивный тренировочный импульс, который проявится в большем приросте мышц и силы. Не следует забывать о правильной периодизации тренировок и после силового мезоцикла выбирать примерно недельную разгрузку с примерно 50% снижением интенсивности тренировок, чтобы в полной мере отразить прирост силы и мышечной массы. [3]

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышечной массы выбирайте подходы с широким диапазоном повторений. широкий диапазон повторений упражнений,

при условии, что вы делаете каждый подход близко к мышечному отказу. Откуда ты знаешь? Просто почувствовав, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сравним при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет приблизиться к мышечному отказу для заданного количества повторений. [4]

Учитывая природу механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным выполнение подхода с широким диапазоном повторений. На самом деле, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений , как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. С другой стороны, в случае сложных многосуставных упражнений лучше оставить 9 баллов. 0004 более низкий профиль (меньшее количество повторений) , учитывая, что становая тяга или приседания гораздо более утомительны, чем изолированные упражнения для нервно-мышечной системы, которой также требуется достаточно места для регенерации. [5-6] 

В случае тренировки с большим количеством повторений в подходе кажется, что требуется больше усилий и «дискомфорта», что позволяет спортсменам сдаться до того, как они добьются настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы оказывались в ситуациях, когда вы думали, что не сможете продолжать, но все же находили скрытую силу и делали несколько дополнительных повторений. Работа Santaniel et al., не обнаружившая пользы в выполнении количества повторений, приводящего к состоянию мышечного отказа, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что 9План тренировок 0003 нужно рассматривать в целом, а не просто как «отдельные части». [7-9] 

В контексте тренировочной программы обычно речь идет не только о приросте мышечной массы, но и о мышечной силе. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% 1ПМ (максимальный поднимаемый вес при правильной технике за одно повторение). Напротив, высокая частота повторений , выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для

3 построить мышечную выносливость

.

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем тренировочном графике, но вы должны особенно понимать, почему вы тренируетесь именно так, как вы это делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея — тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с таким тяжелый груз. Также помните, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит в примерно через 24-72 часа . Учитывая время, необходимое для регенерации, представляется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в подходе и наборе мышечной массы

1.

Поднятие максимального веса – лучший путь к росту мышц

Время от времени даже в любимом тренажерном зале можно столкнуться со случаями где юноши особенно стараются тренироваться на пределе своих возможностей. Помимо правильной техники, которая, особенно из-за круглой спины в становой тяге, приводит к проблемам с межпозвонковыми дисками, и поэтому такие упражнения не имеют абсолютно никакой ценности.

После одного повторения в подходе мышцы не набирают много , и это также чрезмерно истощает нервную систему, которой затем требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы выяснить, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы смогли подтолкнуть себя во время тренировки. [6]

Вас могут заинтересовать эти товары:

2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит

Как мы уже говорили выше, вы можете стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в подходе, рекомендуемые в бодибилдинге. Самое главное в использовать нагрузку, с которой у вас должно быть в запасе около 1-3 повторений . Наборы, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последнего подхода. Это представляется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

3. Мышцы растут только после поднятия тяжестей

Просто взгляните на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии благодаря характеру своей спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивная тренировка велосипедистов на треке также стимулирует рост мышц . Конечно, в программе тренировок этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный ростовой импульс можно получить и за счет высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

4. Большое количество повторений лучше всего подходит для набора мышечной массы

Что значит нарастить мышечную массу? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и сохранение или увеличение мышечной массы . С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий диапазон повторений, близкий к мышечному отказу. Вы можете оставить до 3 повторений в запасе. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашей максимум в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с легкой гантелью или эспандером. При уменьшении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, и придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белка для нужд вашего организма. [12] 

5. Если у вас нет боли, ваша тренировка не была эффективной

Мышечная боль после тренировки или DOMS  (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только во время тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после жестких приседаний самая большая проблема спускаться по лестнице на 2-3 день после самой тренировки . Тем не менее, повреждение мышц, по-видимому, не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без мышечной боли. [13] 

При возвращении к тренировкам после длительного перерыва или травмы неизбежно больно, но со временем, с повышением физической подготовки и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно сможете эффективно тренироваться даже без мышечной боли. Если вам интересно, что есть и как тренироваться для эффективного набора мышечной массы, читайте нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец набрать мышечную массу?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос скрыт между строк, так что давайте прольем на него свет. Основой для успешной потери веса является диета, которая соблюдает дефицит калорий , и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок –, который поможет вам сохранить как можно больше мышечной массы и способствовать потере жировой ткани.

Каков расход энергии во время тренировки?

1. Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сжигаемых калорий. Но вам нужно следить за активным временем во время тренировки, так как стояние и разговоры у барной стойки не помогают вашему телу сжигать много энергии.
2.  интенсивность тренировки можно определить для наших нужд с помощью частоты сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота сердечных сокращений, и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
3. Масса тела влияет на расход энергии. Чем она выше, тем больше выход энергии. Состав тела также играет роль, где больше мышечной массы сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.

Для поддержания мышечной массы во время похудения крайне важно достаточно увеличить тренировочную нагрузку во время силовых тренировок и увеличить потребление белка , особенно после тренировки, поскольку эта комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]

Исследование Longland et al. показали, что наращивание мышечной массы возможно даже при относительно высоком дефиците калорий (сокращение калорийности на 40% по сравнению с потребностями организма) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм массы тела. Люди с этим более высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 кг жировой ткани и в среднем набрали 1,2 кг мышечной массы. [14-16]  

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в подходе и похудении

1. При похудении лучше всего выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудения вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать сохранению и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно возрастающей нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет сделать вывод, что наиболее соответствующая стратегия состоит в том, чтобы сосредоточиться на комбинации из 4-6 повторений с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ . Таким образом вы сохраните мышечную силу и мышечную массу. Приблизительно 30 граммов сывороточного протеина следует принимать, чтобы максимизировать синтез мышечного белка после тренировки. После тренировки на все тело она может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и потеря веса поддерживается за счет увеличения выхода энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень ежедневной активности влияет на потерю веса, прочитайте нашу статью . Что является самым важным фактором в потере веса?

2. Женщины должны тренироваться не так, как мужчины

Короче говоря: «Нет, им это не нужно». Постановка силовых тренировок основывается на целях спортсмена и, возможно, требуемой специфической адаптации по отношению к другим видам спорта. Для большинства женщин, которые занимаются спортом, чтобы чувствовать себя хорошо, применяется общая схема , аналогичная мужчинам. Единственная разница может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. В то время как мужчины в основном сосредотачиваются на груди, спине и руках, женщины, наоборот, направляют свое внимание на ноги, ягодицы и пресс. Однако на самом деле это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжести, вы удивитесь, на что вы способны!

3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и большим количеством повторений, чем мужчины

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины . Несмотря на то, что женщины, как правило, имеют меньшую силу по сравнению с мужчинами, настройка их плана тренировок будет основываться на текущих параметрах максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственная разница будет заключаться в другом весе гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений в упражнении такое же . Укрепление тела просто представляет собой потерю жира и увеличение мышечной массы в целевых областях.

4. Поднятие тяжестей сделает женщин похожими на женскую версию Арнольда

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Коулмана, необоснованны. У женщин вообще нет предпосылок для такого роста мышц, как у мужчин , из-за разных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начнете поднимать тяжести, можно реально ожидать роста мышц, но он будет не таким большим, как вы себе это представляете. Таким образом, вы избавитесь от подкожного жира, да и в целом укрепите свое тело, повысите самооценку и будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном помогают формировать наше тело . У каждого из нас есть свое тело, которое мы можем максимально изменить силовыми тренировками по своему желанию.

5. Во время физических упражнений и похудения необходимо как можно больше потеть и поэтому необходимо выполнять большое количество повторений

Потоотделение – это естественный механизм охлаждения, с помощью которого тело избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время спортивная деятельность. Потоотделение очень индивидуально само по себе и имеет практически не имеет ничего общего с более эффективным похудением . Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы заставить вас больше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17] 

Также не поможет обернуть живот полиэтиленовой пленкой и надеяться, что это поможет вам похудеть, пока вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудении живота, прочитайте нашу статью Скручивания живота и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?

Какое количество повторений и с какой нагрузкой подходит для тренировки?

903 67 Похудеть и сохранить мышца*

основная цель	количество повторений	нагрузка
Увеличение силы	2–6	80–95 % 1ПМ
Повышение мышечной выносливости	15+	до 50 % 1ПМ
Рост мышц	8–12	60–75 % 1ПМ
Рост мышц*	6–30	близкий к мышечному отказу
Похудение и поддержание мышечной массы	4–12	60–85 % 1ПМ
6–30	близко к мышечному отказу

области 

Что такое урок?

Количество повторений в подходе — важная тренировочная переменная, но нет необходимости слишком много в нее вникать. Если вы используете в своей тренировке широкий диапазон повторений, близкий к мышечному отказу, вы, вероятно, не совершите ошибку. В сложных многосуставных базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, в связи с ростом мышц и поддержанием их во время похудения, целесообразно сосредоточиться на более тяжелых подходах в диапазоне примерно 4-12 повторений с нагрузкой 60-85% 1ПМ. . Вам лучше сохранить большое количество повторений для последнего набора изолированных упражнений, где вы увеличите метаболический стресс.

Даже во время похудения нецелесообразно выполнять большое количество повторений. Телу нужно дать достаточно сильный тренировочный импульс, чтобы ему нужны были мышцы, а не избавляться от них. Адекватное потребление белка, особенно сывороточного протеина после тренировки, поможет усилить этот импульс.

Итак, какое количество повторений в подходе оптимально? Даже Том Круз не ответил бы на это в следующей «Миссии невыполнима». Для наиболее эффективного набора и поддержания мышечной массы во время похудения выбирайте сеты с широким диапазоном повторений в непосредственной близости от мышечного отказа.

А какое количество повторений вы считаете оптимальным? Поделитесь своим опытом, советами и советами с нами в комментариях. Если вам понравилась статья, прорекламируйте ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что им не нужно тренироваться с большим количеством повторений для похудения.

Гейнеры и углеводы

Жиросжигатели

Источники:

[1] Schoenfeld, B.J., – Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Николас А. Бурд , West, D.W.D., Moore, D.R., Atherton, P.J., Staples, A.W., Prior, T., Tang, J.E., Rennie, M.J., Baker, S.K., & Phillips, S.M. – Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей – https://doi. org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W.J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G.A., Dooly, C., Feigenbaum, M.S., Fleck, S.J., Franklin, B., Fry , AC, Hoffman, JR, Newton, R.U., Potteiger, J., Stone, MH, Ratamess, N.A., Triplett-McBride, T., и Американский колледж спортивной медицины — стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. – Сила и Адаптация гипертрофии между тренировками с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Orazem, J., & Sabol, F. – Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказов или безотказных повторений, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Адам Зайонц, Чалимонюк, М. , Мащик, А., Голась, А., и Лнгфорт, Дж. – Центральная и периферическая Усталость во время упражнений с отягощениями — критический обзор — https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Ласевичюс, Т., Шонфельд, Б.Дж., Сильва-Батиста, К., Баррос, Т. де С., Айхара, А.Ю., Брендон, Х., Лонго, А.Р., Триколи, В., Перес, Б. Де А. и Тейшейра Э. Л. — Мышечная недостаточность способствует большей мышечной гипертрофии при низкой нагрузке, но не при тренировке с отягощениями с высокой нагрузкой. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Рибейро, А. С., Дос Сантос, Э. Д., Нуньес, Дж. П., и Шенфельд, Б. Дж. – Острые эффекты различных тренировочных нагрузок на аффективные реакции у тренирующихся с отягощениями Люди. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Сантаниело, Н., Нобрега, С. Р., Скарпелли, М. К., Альварес, И. Ф., Отобони, Г. Б., Пинтанель, Л., и Либарди, К. А. – Влияние силовых тренировок на мышечный отказ по сравнению с отсутствием отказа на силу, гипертрофию и мышечную структуру у тренированных людей. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Нуэль С., Иллера-Домингес В. Р., Кармона Г., Аломар X., Падульес Х. М., Ллорет М. и Кадефо, Дж. А. — Гипертрофические изменения мышц и улучшение результатов в спринте во время тренировочного макроцикла, основанного на спринте, у спринтеров национального уровня. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Одзаки Х., Лённеке Дж. П., Тибо Р. С. и Абэ Т. – Циклические тренировки вызывают гипертрофию мышц и увеличение силы: стратегии и механизмы. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M. , Зигенфусс, Т. Н., Феррандо, А. А., Арент, С. М., Смит-Райан, А. Э., Стаут, Дж. Р., Арсиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Тейлор, Л. У., Уилборн, К. Д., Калман, Д. С., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С. , … Антонио, Дж. – Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: Белки и упражнения. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Дамас Ф. , Либарди С.А. и Угринович С. – Развитие гипертрофии скелетных мышц посредством тренировок с отягощениями: роль повреждения мышц и синтеза мышечного белка. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Гарте И., Раастад Т., Рефснес П. Э., Койвисто А. и Сундгот-Борген Дж. – Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J.L., Burke, L.M., Camera, D.M., West, D.W.D., Crawshay, S., Moore, D.R., Stellingwerff, T., Phillips, S.M., Hawley, J.A., & Coffey, V.G. – Сокращенный отдых Синтез белка скелетных мышц восстанавливается за счет упражнений с отягощениями и приема белка после кратковременного дефицита энергии. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T.M., Oikawa, S.Y., Mitchell, C.J., Devries, M.C., & Phillips, S.M. – выше по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии. в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему увеличению мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.