Что вам нужно знать
Когда дело доходит до добавок для пловцов, существует меньше вспомогательных средств, которые вызывают больше путаницы и ажиотажа, чем креатин. Давно доказано, что он обеспечивает прирост мышечной массы и ускоряет восстановление, а краткосрочные исследования показали, что креатин может помочь повысить производительность в воде.
Вот что вам нужно знать о креатине для пловцов.
Флоран Манауду произвел фурор, когда в 2014 году признался, что регулярно принимает креатин с 2011 года. Именно в этот момент, во время его прибытия на хваленую марсельскую программу, старшие пловцы команды рассказали ему, что креатин не является запрещенным веществом.
И хотя большинство пловцов элитного уровня не обязательно признаются в том, что они принимают это, я видел, как это применялось как на клубном уровне, так и даже с пловцами юниорского уровня за годы, проведенные на площадке у бассейна.
И все же, перспектива плавать быстрее при более длительном приеме одной из самых дешевых добавок на рынке по понятным причинам заманчива.
Вот что женщины и джентльмены в белых лабораторных халатах узнали за многие годы о влиянии креатина на пловцов:
- В одном исследовании группа пловцов выполняла спринт на 50 ярдов в дополнение к 8×50 на всех дистанциях за 1:30 до и после того, как они принимали 9 г креатина в день. Пловцы, принимавшие креатин, показали те же результаты, что и контрольная группа, в беге на 50 ярдов, но улучшились в повторном спринтерском подходе, при этом время уменьшалось медленнее у пловцов, принимавших креатин.
- Это исследование с участием 16 женщин-пловцов показало, что, несмотря на то, что прием 20 г креатина в день в течение 21 дня не увеличивал общую результативность плавания, эффективность плавания значительно повышалась после периода приема добавок. Одной из вещей, которыми известен креатин, является вздутие живота; это исследование показало, что не было различий в массе тела и составе между группой креатина и контрольной группой.
- Как и в первом упомянутом исследовании, более высокая скорость плавания сохранялась в спринтах продолжительностью около 30 секунд, тогда как время спринта в 10-15 секунд не менялось. В этом двухнедельном исследовании пловцов университетского возраста они выполняли интервальные подходы 10×25 ярдов и 6×50 м; только мужчины в исследовании показали улучшение, и только в интервальных раундах.
- В этом исследовании принимали участие 20 пловцов возрастной группы (10 мужчин, 10 женщин) и они получали креатин в течение 27 дней. И хотя у пловцов не улучшились спринтерские показатели в воде, они увеличили выходную мощность на плавательной скамье по сравнению с плацебо.
Как видите, в исследованиях даже нет единого мнения, хотя они довольно последовательно указывают на то, что креатин помогает пловцам. (Я также должен еще раз подчеркнуть, что все это краткосрочные исследования.)
Так это подходит для вас?
Ответ, как всегда, полностью зависит.
1. Все реагируют по-разному, от почти совсем до очень хорошо .
Это одна из тех областей, где генетика играет ключевую роль; Добавка креатина (как и любой стимул или тренировочная программа) влияет на спортсменов по-разному.
Одно исследование тяжелоатлетов показало, что прирост силы колеблется от 3 до 45%. Это огромный диапазон!
Это ничем не отличается от пловцов; ваша реакция будет зависеть от наследственных факторов и мышечной массы.
2. Он не заменит основы вашего обучения .
Если вы не отдыхаете всю ночь и плохо питаетесь, добавки с креатином не восполнят дефицит восстановления. Это не лейкопластырь, и он не может заменить основы вашего плавания.
Это то, что есть — добавка. Бонус, когда вы прикрыли другие базы.
3. Плавание в США не рекомендует его в качестве добавки для своих пловцов.
Они довольно четко изложили свою позицию в отношении креатина для пловцов:
ВыводСША Плавание никогда не рекомендовало бы пловцам (любого возраста) принимать креатин.
На самом деле нет никаких доказательств того, что это было бы полезно для тренировок наших спортсменов [в воде и на суше], и очевидно, что отсутствуют долгосрочные исследования». Итак, подходит ли вам креатин?
Возможно, но знайте: прирост производительности, который вы получите, если будете спать дополнительный час в сутки, намного превзойдет прирост, который вы *можете* получить от приема креатина. И это также дешевле, и весь этот полный отдых заставит вас чувствовать себя намного менее раздраженным.
Прежде чем принимать какие-либо добавки, изучите вопрос и поговорите со своим тренером и врачом, прежде чем двигаться дальше. Всегда.
Вверх Далее:
- 5 быстрых советов по питанию для профессиональных пловцов. Правильное питание необходимо для эффективного плавания как на тренировках, так и на соревнованиях. Вот что вам нужно знать о питании как босс от врача-диетолога олимпийской сборной США доктора Дугласа Калмана.
Креатин для выносливости | Biolayne
Влияние моногидрата креатина на выносливость у тренированных людей: систематический обзор и метаанализ
Fernández-Landa et al (2023)
Польза добавок креатина для увеличения силы, мощи и мышечной массы хорошо документирована. Но может ли креатин также привести к увеличению выносливости?
Что они тестировали? Авторы проанализировали современную литературу, чтобы понять влияние добавок моногидрата креатина на выносливость.
Что они нашли? Прием моногидрата креатина не оказал существенного влияния на выносливость.
Что это значит для вас? Учитывая, что креатин может эффективно увеличивать безжировую массу и способствовать увеличению веса воды, возможно, лучше избегать его приема, если вы занимаетесь выносливостью высокого уровня. Однако, если вы тот, кто, помимо целей в области выносливости, также заботится о том, чтобы стать больше и сильнее, креатин по-прежнему является добавкой, которую стоит принимать.
Креатина моногидрат. Добавка, когда речь идет о силе, мышечной массе и мощности 1 . Креатин — это небелковая аминокислота, которая в основном вырабатывается в печени и почках. Большая часть креатина хранится в мышцах, примерно 65 % запасается в виде фосфокреатина, а оставшаяся часть — в виде свободного креатина. Высокая доступность клеточного фосфокреатина может способствовать более быстрому преобразованию аденозиндифосфата (АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ), молекулу, которая является нашим основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений.
Хотя запасы креатина можно восполнить с помощью диеты, только около 60-80% запасов креатина насыщаются за счет потребления пищи 2 . Вот тут-то и появляются добавки креатина, которые могут помочь покрыть оставшиеся 20-40%. Это, в свою очередь, позволяет значительно увеличить силу и мощность. Кроме того, есть исследования, показывающие, что добавление креатина во время тренировок с отягощениями может увеличить значительный прирост мышечной массы 3 .
Также было показано, что креатин безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми, даже в исследованиях, в которых люди принимали до 30 г креатина в день в течение 5 лет 1 .
Креатин не оказывает резкого действия, как кофеин; вы не можете просто принять одну порцию креатина и почувствовать эффект; требуется время для его накопления, чтобы полностью насытить запасы креатина в организме. Если вы когда-либо читали что-нибудь о креатине, вы, вероятно, слышали, что нужно «загружать» креатином, потребляя до 20 г креатина в день в течение недели или около того, что, как показала нам наука, не является необходимым. Вместо этого можно потреблять поддерживающую дозу примерно 3-5 г в день и в конечном итоге достичь насыщения креатином. Хотя это и не обязательно, фаза загрузки может помочь вам воспользоваться преимуществами креатина немного раньше, но у некоторых людей, таких как я, более высокие дозы креатина (>
10 г креатина на порцию) могут привести к небольшому желудочно-кишечному расстройству 4 .
Моногидрат креатина — одна из немногих добавок, которые работают, и их стоит принимать, если ваша цель — стать больше, сильнее и мощнее. Доказательства эффективности креатина в отношении вышеперечисленных результатов являются существенными и даже показывают, что мельчайшие детали, такие как время приема креатина, не имеют большого значения 
Если вы хотите продолжить чтение…
Новинка от БиолайнПредставители: обзор исследований Biolayne
Всего $12,99 в месяц
- Будьте в курсе ежемесячных обзоров последних исследований в области питания и физических упражнений, переведенных в статьи, понятные каждому.
- Получите бесплатную копию How To Read Research, A Biolayne Guide
- Узнайте факты из упрощенного исследования
Об авторе
Пак
Пак — главный редактор REPS, онлайн-тренер и исследователь. Пак защитил докторскую диссертацию в Университете Солент в Великобритании по теме «минимальная эффективная тренировочная доза для силы». В качестве исследователя Пак является приглашенным научным сотрудником в Лаборатории прикладного развития мышц доктора Шонфельда в Нью-Йорке.
