Как похудеть и не потерять мышечную массу: Похудение и сушка без потери мышечной массы

14.07.2021 0 Разное

Содержание

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

  • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма.
    В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
  • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
  • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные , и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт

к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

  • Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
  • Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
  • Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
  • Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики .

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж , используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Читайте также 💪💪💪

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ТОМ, КАК НЕ ПОСЫПАТЬСЯ НА ДИЕТЕ


Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1]. Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь. Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го. У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете


Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4]. Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0. 5кг в не­де­лю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25]. В-тре­тьих, ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34]. В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола, поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36]. В-шестых, хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения


Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41]. Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

Спортивные диеты

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/

[13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/

[20] ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/10574520/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[41] ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/22935440/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/

Почему при похудении первыми страдают мышцы

Лишний вес может стать причиной многих заболеваний, которые возникают на фоне ожирения: сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с кожей и прочими органами. В большинстве случаев причиной лишних килограммов является переедание и отсутствие физической активности.

Так же на вес негативно сказываются бессонница, стресс, пропуски пищи и психологические нерешенные проблемы.

Однако, найдя эффективную диету, многие радуются потере веса на первых этапах, даже не задумываясь над тем, что  именно организм сжигает в первую очередь.

Как показало множество исследований, от жира не так просто избавиться, как кажется на первый взгляд.

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы и водный вес

В последнее время особой популярности приобрели различные диеты, которые обещают за относительно короткие сроки отличный результат.

Но стоит иметь в виду, что от них очень многое зависит, ведь большинство из них не только не способность справиться с лишним жиром, но еще и сжигает мышечную ткань.

При этом общая потеря веса обусловлена выводом из организма жидкости.

Важно! Неправильно составленная программа похудения может привести к тому, что слой жира останется не тронутым, а все похудение обеспечиться за счет вывода жидкости и сжигания мышечной ткани.

Если в качестве похудения будет предложен один из следующих вариантов, в таком случае человеку удастся вывести только воду:

  • прием таблеток для похудения, в составе которых есть кофеин, гуаран, женьшень и прочие активные вещества, стимулирующие работу сердца, сосудов и почек;
  • белковая или низкоуглеводная диета;
  • хождение в штанах или поясе с парниковым эффектом;
  • употребление чаев для похудения;
  • рисовая, бессолевая, диета с большим количеством кофе.

Если скорость снижения веса за одну неделю составляет более 1 килограмма, то в таком случае организм теряет жидкость, а не сжигает жир.

Очень хорошо, если подобный эксперимент длился недолго, и он не успел негативно отобразиться на здоровье.

Ведь не многие знают, что вместе с жидкостью выводятся полезные вещества, витамины и минералы, а это приводит к дефицитам.

Важно! Если рацион питания низкокалорийный, то в таком случае не удастся избежать потери мышечной ткани.

В случае, если человек придерживается подобных рекомендаций, то он теряет мышечную массу, но не жир:

  • голодание;
  • рацион, рассчитан на потребление 1200 калорий в день;
  • отсутствие физической активности;
  • чрезмерные тренировки в аэробном режиме на протяжении 3-4 часов.

Потеря мышечной ткани – это нормальная реакция организма на стресс, который челок создает искусственным путем.

В ограниченных и сложных для него условиях он запускает механизм, цель которого сохранить жизнь.

Следовательно, метаболизм замедляется, а каждая съеденная пища сразу же отправляется про запас в виде жира.

Основную энергию для осуществления жизненно важных функций организм берет из сжигания мышечной ткани.

Чтобы терять жир, а не мышцы или жидкость, стоит придерживаться перейти на правильное и сбалансированное питание.

Каждый день двигаться, а не только в дни тренировки, избегать стрессов и высыпаться.

Так же не стоит забывать о соблюдение питьевого режима.

Как похудеть и не потерять мышцы

Диета без потери мышц: научные данные о том, как не посыпаться на диете

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира.

Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1].

Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже.

А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь. Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го.

У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий.

Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности.

Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.

8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19].

При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4].

Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24].

Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25].

В-тре­тьих, ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34].

В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола, поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36].

В-шестых, хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41].

Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой.

Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

Спортивные диеты

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/ [2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/ [3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/ [4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ [5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/ [6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/ [7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/ [8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/ [9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/ [10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/ [11] ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/2055849/ [12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/ [13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html [14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/ [15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915 [16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001 [17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 [18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434 [19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/ [20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/ [21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/ [22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839 [23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/ [24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/ [25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/ [26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/ [27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/ [28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/ [29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/ [30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/ [31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/ [32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/ [33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/ [34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/ [35] ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/15085170/ [36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/ [37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/ [38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/ [39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/ [40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/ [41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/ [42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/ [43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/ [44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/ [45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/ [46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/ [47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/ [48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/ [49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/

Источник: http://Fit4Power.ru/sportdiet/dieta-bez-poteri-misc

Как не потерять мышцы

Вам понадобится

  • — не менее 2 г белка на килограмм веса;
  • — не менее 100 г углеводов в день.

Инструкция

Не торопитесь. Нормальная потеря веса – 500-600 грамм в неделю. Как только вы чрезмерно уменьшаете дневной объем потребляемых калорий, организм с радостью начинает восполнять потери за счет мышечных волокон. Протеин из мышц легче переходит в энергию, чем липиды.

Убедитесь, что количество белка в вашем рационе не уменьшилось. Вы должны употреблять минимум 2 грамма на килограмм веса. Лучше всего обеспечивать потребность в нем за счет легко усваиваемой белковой пищи, например, куриных грудок, нежирной морской рыбы и творога.

Стоит рассмотреть возможность увеличения дневной нормы протеина. Начните принимать гейнеры или белковые коктейли. Бодибилдеры обычно увеличивают потребление белка при диетах.

Употребляйте не менее 100-150 грамм углеводов в день. Отдайте предпочтение кашам, зерновому хлебу, макаронам. Эти продукты содержат медленные углеводы, которые обеспечивают большее количество энергии. Объем углеводов меньше 100 граммов в день может привести к различным нарушениям в эндокринной системе. К тому же, сила на тренировках резко падает.

Ведите дневник тренировок, чтобы контролировать свои достижения. Если вы замечаете падение результатов, стоит пересмотреть питание и систему тренировок.

Обратите Внимание!

Обратите внимание на скорость восстановления после занятий. Мышцам для восстановления функций необходимо, в среднем, 48 часов. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем длиннее должен быть период отдыха.

Не забывайте о полноценном сне. Именно во время сна происходит восстановление всех систем организма. Если вы недосыпаете, организм приостановит сжигание жира, а мышцы откажутся расти.

Не тренируйтесь в состоянии стресса. Любые душевные переживания, плохое настроение, эмоциональная усталость влияют

топ-5 советов, быстрое похудение, похудеть без диет, Обозреватель

Консультант по здоровому образу жизни, блогер Ольга Фомина поделилась секретом, как заметно похудеть, не теряя при этом мышечную массу.

Известно, что для сжигания лишних килограммов нужно создать дефицит калорий – это единственное условие потери веса. Однако, от сокращения питательности пищи часто разрушаются мышцы. О том, как избежать этого, Фомина рассказала в блоге, опубликованном на «Обозревателе».

Так, урезав калорийность потребляемой еды, организм будет искать альтернативный источник энергии и это не обязательно будет жир, зачастую также разрушаются мышцы. Ниже приведены несколько элементарных правил, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы.

Первое правило — не создавайте большой дефицит калорий

Оптимальным при похудении с сохранением мышечной массы тела считается уменьшение ежедневного употребления калорий на 20%, а скорость похудения 1-2 килограмма в неделю.

«Если Вам хочется ускорить процесс — урезать каллораж вдвое, а возможно даже поголодать — не лучшее решение. При таком подходе мышцы начнут «таять» на глазах. Лучше сбрасывать вес плавно», — советует блогер.

Также Ольга сделала акцент на том, что для сохранения мышц стоит грамотно подходить ко всем физическим нагрузкам.

«На одной диете далеко не уедешь, поэтому к созданию дефицита калорий подключайте спорт. Помимо кардио посещайте силовые тренировки, при этом используйте тяжелые веса. Только так организм поймет, что мышцы для чего-то нужны и не будет их трогать. Легкие же веса, напротив, указывают организму, что мышцы нужны для легкой работы и он вполне себе может позволить частично от них избавиться», — отметила Фомина.

Откажитесь от длительных кардиотренировок

Длительная интенсивная физическая активность, да еще и на фоне радикальных диет приведет к потере мышц.

«Часто бывает: вырвемся в спортзал 1-2 раза в неделю и уже начинаем отрываться: час на беговой дорожке, час в тренажерке с легкими весами, час групповых кардио. Такой отрыв, конечно, даст результат в виде избавления от лишних килограммов, но будьте готовы с жиром потерять и мышцы», — рассказала блогер.

Принципиально важно для здорового и красивого тела сохранять баланс белков и углеводов. Так, для многих людей построение красивого рельефа ассоциируется с безуглеводным питанием. Углеводы же, на самом деле, также и необходимы для сжигания жиров.

«Конечно, белковая пища при приросте или сохранении мышечного корсета нужна, но также необходимы и углеводы. Главное – соблюдать баланс. А здесь как никто лучше поможет персональный тренер, который составит план нагрузок и соответственно питание. Не поскупитесь на индивидуальную работу со специалистом, это даст правильный старт», — посоветовала специалист.

Ольга Фомина добавила, что не стоит и чрезмерно нагружать себя физическими упражнениями, так как организму для нормального функционирования необходимо качественно восстанавливаться. Для этого важно делать перерывы между тренировками.

«Перерывы помогают телу восстановиться и способствуют росту сухой мышечной массы тела. Между силовыми тренировками рекомендуется делать перерыв в 24 часа, однако и в такие дни не стоит забывать об активном образе жизни: гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, занимайтесь йогой», — подчеркнула Фомина.

Как сообщал «Обозреватель», эксперт по здоровому образу жизни, блогер Ольга Фомина раскрыла секрет, как похудеть на 7-10 килограммов без вреда для здоровья, не придерживаясь никаких диет.

Как быстро можно худеть, чтобы не потерять свои мышцы

Похудеть и не потерять мышечную массу — не так легко, как кажется изначально. Для этого нужно тщательно следить за физической активностью, считать количество потребляемых белков, жиров и углеводов, планировать питание до мелочей. В этой статье рассказано о том, как похудеть в кратчайшие сроки, но при этом не потерять мышцы, над которыми работали большое количество времени.

Поставьте адекватную цель

Для начала, возьмите блокнот и запишите свою цель. Не стоит планировать сжечь 10% жировой массы за две недели. Это невозможно. Многие имеют ложное представление о «сушке». Некоторые считают, что за месяц уменьшат количество жира под кожей с 30 процентов до 10.

Установите для себя определенное количество килограмм, которые хотите сбросить, например, за год или шесть месяцев. Чтобы добиться желаемого результата, нужна мотивация. Постоянно напоминайте себе, почему начали заниматься спортом, сжигать лишние килограммы.

Питание

Обычное урезание общей калорийности рациона не поможет. Организм продолжит накапливать жировые ткани. Все дело в ферменте под названием ЛПЛ (липопротеинлипаза). Он замедляет метаболизм, ставит жировые ткани на последнее место среди источников энергии. К сожалению, организм в первую очередь использует мышцы. Поэтому при питании продуктами с низкой калорийностью вес будет уменьшаться, но сжигается, как правило, мышечная масса.

Для достижения цели, главное — регулярное питание. Систематические приемы пищи значат питаться через определенные промежутки времени. Оптимальный вариант — интервал не более трех часов. Распределяйте калории равномерно, чтобы не было скачков сахара в крови. Обмен веществ ускорится, ЖКТ будет лучше справляться с едой.

Размеры порций

Для похудения важно употреблять меньшее количество калорий, чем требует организм. Однако не стоит считать каждый грамм белков, жиров и углеводов. Главное, чтобы размер порции не был больше, чем ладонь. Большое количество приемов еды способствует использованию дополнительной энергии для ее переработки.

Белок

Не стоит есть слишком много протеина, чтобы обеспечить необходимую калорийность с минимальным количеством жиров и углеводов. Оптимальное количество — 1.5-1.7 грамма на 1 килограмм тела. То есть, атлету весом 90 килограмм нужно 135-145 гр белка в сутки.

Обеспечивайте примерно 1/4 суточной энергетической ценности за счет протеина. Также стоит воздержаться от жирных видом мяса. Рыба — отличный источник. В ней содержаться нужные жиры — омега. В неделю следует включать в меню 2-3 приема пищи, в которых будет рыба с жирным мясом.

Углеводы

Для синтеза белка нужна энергия. Рекомендуется употреблять в пищу сложные углеводы: каши, бобовые, макароны твердых сортов и пр. Они поднимают уровень глюкозы на долгое время, что не вызывает его скачков. Для сглаживания пиков секреции инсулина отлично подходит клетчатка. Оптимальное количество вещества — 3-4 грамма на 1 кг массы тела.

Правильная постановка цели, и питание помогут быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы: советы и уловки

Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все же хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы потеряете и мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать физическую форму, физическую активность и функциональность в целом.

При правильном подходе можно терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. В этой статье рассказывается, как с помощью упражнений и плана питания эффективно избавляться от жира без потери мышц.

Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, у вас больше шансов сбросить и мышцы, и жир.

Хотя невозможно сбросить жир на определенных участках тела, вы можете работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.

Двигайся медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть при сжигании жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальной нагрузкой на себя.

У каждого будут разные результаты. Слушайте свое тело и соответственно корректируйте план тренировок и питания.

График восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками.Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь, это помогает восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте слишком резких или строгих планов питания. Будет труднее успевать за долгой перспективой.

Избегайте перетренированности и избегайте любого плана тренировок, который может истощить вас или вызвать травму. Слишком сильная или быстрая работа может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы.Помните, дни отдыха важны.

Exercise

Физические упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше нездоровых источников жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении высокобелковой диеты.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, которая, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколината хрома вы можете сделать это следующим образом:

  • съедая нужное количество макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы
  • управляя потреблением калорий
  • выполняя упражнения с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, Это хорошая идея, чтобы посоветоваться с врачом. Некоторые добавки могут отрицательно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться с умом и достичь своих целей.

Делайте кардио

Чтобы сбросить жир и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардио от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений:

  • езда на велосипеде
  • бег
  • бокс
  • футбол
  • баскетбол
  • волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность ваших тренировок, чтобы испытать себя и сжечь калории.Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силу, вы должны максимально напрячь мышцы. Перед тем как продолжить, можно сделать перерыв.

Продолжайте силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

  • тяжелой атлетики
  • упражнений с собственным весом
  • упражнений с отягощениями

Уроки упражнений, такие как йога, пилатес или тай-чи, также являются вариантами.

Всегда начинайте с небольших весовых нагрузок и с меньшим количеством повторений.Постепенно увеличивайте вес или выполняйте больше повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышечным группам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц максимум два раза в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдыхайте

Разрешайте адекватный отдых и восстановление через день.Либо возьмите выходной на весь день, либо выберите упражнения с легкой нагрузкой, например ходьбу, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.

Здоровая пища также может помочь вам почувствовать себя сытым, и вы с меньшей вероятностью переедете.

Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпив много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок.Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после завершения тренировки съешьте еду, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и даже может помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировок.

Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:

  • свежие фрукты
  • сладкий картофель
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • темные листовые овощи
  • молоко
  • овсяные хлопья
  • бобовые
  • зерна

варианты белков для набор постных мышц включает:

  • постное мясо, такое как индейка и курица
  • морепродукты
  • орехи
  • яйца
  • обезжиренные молочные продукты
  • бобы
  • киноа
  • гречка
  • коричневый рис
  • протеиновые коктейли

Вы также можете включать полезные жиры в свои блюда после тренировки, в том числе:

  • авокадо
  • орехи
  • ореховое масло
  • семена чиа
  • смесь для тропы
  • темный шоколад
  • цельные яйца
  • оливковое и кокосовое масло
  • жирные рыба
  • сыр
900 02 Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать ваш план питания и упражнений с вашими общими целями.

Работа со специалистом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на любые существующие состояния здоровья или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои пищевые привычки.

Персональный тренер поможет вам составить план упражнений, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и форму.

По мере вашего прогресса профессионал может адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед.Они также будут мотивировать вас и обеспечивать подотчетность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти друга, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Хотя в конечном итоге вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и упражнений.

Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белка, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своими успехами в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои результаты и сосредоточиться на наращивании силы.

Оставайтесь последовательными в своем подходе и продолжайте концентрироваться на своем прогрессе. Обязательно оцените преимущества вашего тяжелого труда.

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

  • чувствовать, что их мускулы придают им «объемные» вид
  • чувствовать, что их тела эстетически не сбалансированы и хотят сократить определенные части
  • желают похудеть, сохраняя при этом сила
  • хотят, чтобы одежда выглядела определенным образом на их теле
  • кажется, что большие мышцы имеют тенденцию провисать при выходе из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и как лучше всего терять мышечную массу .

Healthline не поддерживает и не рекомендует терять мышечную массу, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей. Однако мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может возникнуть, если люди захотят это сделать. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ограничения, соответствующие вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, вы должны понять, как заставить мышцы расти.

Росту или гипертрофии мышц обычно способствует последовательная программа тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетической программой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке с тяжелой атлетикой мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время отдыха. Когда скорость восстановления выше, чем повреждение, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Учтите эти корректировки:

  1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
  2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и уменьшите частоту тренировок с отягощениями до 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
  3. Кардио. Сконцентрируйте свои тренировки на длительных кардиоупражнениях, известных как марафонские кардио, чтобы сжечь калории.

Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

  • поднимите до отказа
  • увеличьте количество повторений
  • увеличьте скорость подъема
  • уменьшите время отдыха между подходами
  • съешьте калорийность , диета с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

  • остановите несколько повторений до отказа
  • уменьшите количество повторений
  • отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вам также следует подумать о продолжительных периодах кардио, например:

Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете — уменьшите количество калорий, которые вы потребляете в день, до количества калорий, которое вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая диета включает:

  • овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • постное мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи и бобы
  • минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и соблюдаете диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардио-фитнес.

  • Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестанут тренироваться.
  • Исследование 2018 года показало, что, когда спортсмены значительно сокращают график тренировок для сердечно-сосудистой системы, их сердечно-сосудистая форма значительно снижается через 4 недели.

Вы можете уменьшить мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина преднамеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.

Перед тем как установить цель для своего тела и изменить режим упражнений и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Как сбросить мышечную массу и стать худым

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Большинство людей на разных этапах своего пути в фитнесе обычно стремятся набрать мышц.

Они хотят стать сильнее и в целом выглядеть более спортивно. Имеет смысл.

Вы также слышали о людях, желающих похудеть, что… да.

Но я хочу поговорить о другой цели, которая поначалу кажется странной, но на самом деле встречается гораздо чаще, чем вы думаете.

Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

В очень коротких и простых терминах вот что вам нужно сделать, чтобы сбросить мышечную массу и стать худым:

  • Ешьте при дефиците калорий
  • Делайте кардио
  • Ешьте меньше белка
  • Остановите (или сделайте меньше) силу обучение

Довольно просто.

Тем не менее, на самом деле нужно учитывать множество факторов и множество различных вариантов потери мышечной массы, о которых мы поговорим ниже.

(И обязательно ознакомьтесь с моей лучшей программой тренировок для женщин , которые хотят стройное, подтянутое телосложение)

Но сначала:

Зачем кому-то нужно терять мышечную массу?

Знаю, знаю.

Идея настолько противоречит тому, что многие из нас намеревались сделать, когда мы начинаем тренироваться, но на самом деле существует масса вполне веских причин для желания уменьшить общую мышечную массу или потерять мышцы ног или других конкретных причин. часть тела.

Рассмотрим:

  • Вы набираете мышцы какое-то время и хотите похудеть для эстетики
  • Вы хотите уменьшить размер определенной группы мышц (например, ног)
  • Вам необходимо изменить свой тип телосложения для определенного вида спорта или занятия

Фитнес YouTuber Омар Исуф недавно рассказал о том, как мышечная масса в его руках фактически мешает его форме при выполнении тяжелой атлетики в олимпийском стиле, поэтому он решил прекратить напрямую тренироваться руки, чтобы похудеть там.

Это рассуждение, связанное со спортом.

(Возможно, вам будет интересно, как сбросить мышечную массу во время бега, чтобы улучшить скорость или выносливость.)

Или вы можете просто решить, что вам не очень нравится внешний вид бодибилдера, и вы хотите выбрать больше «модели нижнего белья» тип телосложения.

Это круто.

Возможно, вам не очень нравится то, как ваши мышцы вписываются в вашу одежду, поэтому вы можете сбросить мышцы ног, например, чтобы джинсы сидели лучше.

Есть масса причин для желания похудеть, и все они полностью обоснованы.

Итак, давайте погрузимся в то, как это сделать:

Пошаговое руководство по снижению мышечной массы

На самом деле есть четыре вещи, которые вам нужно делать последовательно, чтобы терять мышечную массу:

1. Ешьте при дефиците калорий

Это золотое правило похудания, и здесь оно выполняется.

Калорий в калориях израсходовано (или CICO) — это проверенный и верный метод похудания любого вида.И это выглядит так:

У каждого человека есть определенный уровень «поддерживающих калорий», называемый общими дневными расходами энергии, в зависимости от его пола, возраста, веса и уровня активности.

В принципе, сколько калорий вы сжигаете за день, просто существуя?

Если вы потребляете примерно то же количество калорий, которое расходуете за день, вы не наберете и не похудеете. Вы будете «поддерживать» общую форму, размер и сложение тела.

Чтобы набрать вес (намеренно или просто потому, что у вас DGAF), вам нужно есть с избытком калорий или, по крайней мере, на пару сотен калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.

Чтобы похудеть, вам нужно съесть несколько сотен калорий ниже нормы. На 500 или около того меньше калорий, чем вы поддерживаете, — хорошее и безопасное место для начала.

Вы можете рассчитать свой собственный TDEE, используя онлайн-калькулятор, подобный этому. Ешьте меньше, чтобы сбросить массу тела.

2. Делайте кардио

Это (возможно) необязательно, но может быть важным инструментом в потере любого веса, даже мышц.

Продолжительные и / или интенсивные кардио-тренировки могут сжечь много калорий и помогут удержать вас при описанном выше дефиците калорий.

Вы будете сжигать около 100 калорий на милю при беге и примерно половину этого количества при ходьбе.

Есть также некоторые свидетельства того, что кардио натощак, то есть тренировка, когда вы впервые просыпаетесь, когда в желудке ничего нет и нет энергии для сжигания, может ускорить потерю мышечной массы.

3. Ешьте меньше белка

Вы, наверное, уже знаете, что потребление большого количества белка является важной частью набора мышечной массы.

Для этого есть много причуд, связанных с аминокислотами и тому подобным, но одна из самых важных вещей, которые нужно знать, — это то, что белок содержит азот.

И когда наши тела находятся в положительном азотном балансе, они становятся способными к росту.

Это важно, потому что некоторые люди будут утверждать, что диета с высоким содержанием белка (и, следовательно, высокий уровень азота в вашем организме) может способствовать росту мышц даже при дефиците калорий.

По этой причине, если вы хотите похудеть, сократите потребление белка.

Но будьте осторожны, чтобы не опускаться слишком низко.

0,36 грамма на фунт массы тела каждый день — это рекомендуемое количество, намного меньшее, чем обычно рекомендуется для наращивания новых мышц.Это должно быть достаточно низким.

4. Прекратите (или сделайте меньше) силовую тренировку

Это очевидный шаг. Если вы хотите похудеть, прекратите тренировать мышцы!

(Вам следует тренироваться, если вы худой, однако вы можете просто избегать слишком много силовых тренировок, если хотите избежать мускулистого вида.)

Есть много разных факторов, которые влияют на сколько времени потребуется вашим мышцам, чтобы сжаться или атрофироваться после того, как вы перестанете тренировать их, но будьте уверены, что это произойдет, если вы не дадите им стимул, необходимый для роста или сохранения размера.

(Нормально от двух до 12 недель)

Если вы хотите избавиться от мускулов рук, прекратите работу с руками. Если вы хотите избавиться от мускулов ног, прекратите работать с ногами. Это так просто.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, особенно если вы хотите сбросить мышечную массу ног, — это избегать вещей, которые могут их «накачать». Это включает в себя поднятие тяжестей, а также такие вещи, как катание на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Придерживайтесь бега или бега трусцой.

И это почти все!

Как похудеть без набора мышечной массы

Это интересный связанный вопрос, который может прийти в голову людям, которые хотят похудеть, но боятся набрать вес после силовых тренировок.

Лучше всего делать многое из того, что предписано выше:

  • Ешьте при дефиците калорий
  • Не тренируйтесь с усилием
  • Делайте кардио

Если вы будете продолжать бегать трусцой, вы не станете набивать много мышц над вашим телом.

Этот вид кардио в основном служит для поддержания дефицита калорий, позволяя одновременно избавляться от жира и мышц.

Как похудеть без потери силы

Что ж, это интересный вопрос.

Но это имеет смысл, если вдуматься. Кто-то может захотеть сбросить мышечную массу по любой из перечисленных выше причин — скажем, он хочет быть более проворным на футбольном поле.

Это не значит, что они хотят быть слабее в целом.

Лучшая стратегия для потери мышечной массы без потери силы — это делать все вышеперечисленное (есть при дефиците калорий, снижать потребление белка и делать кардио), НО продолжать силовые тренировки в тренажерном зале.

Вы просто немного измените свое обучение.

Видите ли, есть такое понятие, как «нейронная тренировка», и это то, что происходит, когда вы работаете с очень тяжелым весом с очень низким диапазоном повторений, например, 1-3 повторения в подходе.

Очень небольшая гипертрофия (мышечное повреждение) происходит в таком низком диапазоне повторений, поэтому значительный рост мышц маловероятен.

Но тяжелые нагрузки чрезвычайно утомительны для вашей центральной нервной системы и заставляют ее научиться задействовать мышцы гораздо более эффективно, чтобы справляться с подъемом.

Можно сохранить силу или даже стать сильнее, тренируя в основном нервную систему: поднимая очень тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *