каким должен быть профицит калорий для набора массы?
Сижу, читаю комменты. И вижу очередной вопрос про профицит калорий. Типа, каким он должен быть для набора массы. Ну, как говорится: «спрос рождает предложение». И тут сразу ответ, в конкретных цифрах.
И к ответу уже есть пару лайков. А у меня встречный вопрос: а от куда вы взяли эту цифру?
Во-первых, она для всех будет разной. И это будет зависеть от пола, возраста, уровня обмена веществ, собственного веса, гормонального фона и т.д. Это все равно, что дать ответ на вопрос: «сколько нужно бензина машине, чтобы проехать 100 км.?». Какой машине? Какой у нее объем двигателя? А машина новая? А по какой дороге поедете? По трассе или по городу, в пробках? А что вообще за бензин и какова манера езды у водителя? И т.д. и т.п. Так же и здесь. Если это парень весом в 100 кг., с медленным обменом веществ, то ему может хватить и 100 калорий в «плюс». А если это эктоморф, весом в 70 кг., с быстрым обменом веществ, то нужно уже больше.
❓Так как же тогда набирать массу и на сколько «в плюсе» нужно быть?
Отвечаю: берете свой рацион.
Завтрак, обед, ужин. Формируете его по принципу «правильного». Гречка, грудка, и все такое. А затем, просто смотрите за своей «массой» и силовыми показателями. Если подвижек нет- ПОСТЕПЕННО И АККУРАТНО добавляете углеводы. Если почувствовали, что запасаете жирок- СНИЖАЕТЕ углеводы. И ваше питание постоянно нуждается в корректировке. Нет какой-то цифры, которую вы должны добавить в свой рацион, чтобы постоянно расти. Это глупости. Можно назвать более или менее точную цифру по белку. Или даже по жирам. Но не по углеводам, так как они являются ОСНОВНЫМ источником энергии при классическом питании. А вот вам ролик, в котором я подробно объяснил, что когда есть, и чего сколько добавлять. Смотрим внимательно.
А если хотите заниматься по правильным уже давно проверенным схемам, с рабочими планами питания, то воспользуйтесь моими 👉 ТРЕНИРОВОЧНЫМИ КУРСАМИ, которые уже доказали свою эффективность. В них вы найдете не просто какую-то «программу», а целый набор тренировочных комплексов, которые работают в одной системе.
Будьте здоровы!
Миф о необходимости профицита калорий в рационе для роста мышечной массы . Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям
Профицит калорий в питании для роста мышечной массы – самое первое правило, о котором вам расскажет любой тренер в тренажерном зале. А самым частым ответом на вопрос, почему не растут мышцы, будет рекомендация увеличить калорийность рациона, т.е. больше есть.
На самом деле профицит калорий не является фактором мышечного роста, но такова уж старая школа. В соответствии с ее учением, единственным верным способом набора мышечной массы считаются тренировки на сильно профицитом питании с последующим сгоном лишних жиров на сушке.
Рациональное зерно в этом, конечно, есть. Метод работает, и люди пользуются им десятилетиями. Но непонимание сути процессов становится причиной низкой эффективности. Можно сделать лучше, эффективней! Давайте попробуем разобраться, в чем суть проблемы и как сделать процесс набора мышечной массы наиболее оптимальным с точки зрения питания. В идеале было бы совместить процесс набора мышечной массы со сгонкой лишних жиров, если таковые имеются.
Вся суть необходимости профицита калорий умещается в паре предложений. Синтез мышечного белка требует дополнительных затрат энергии, поэтому растущие мышцы немного повышают уровень основного обмена у спортсмена. Для успешного завершения процессов роста необходимо бесперебойное поступление энергии.
Обратите внимание на слово «немного» в предыдущем абзаце. Никаких космических цифр! Увеличение основного обмена, по факту, происходит менее чем на сотню килокалорий. На синтез одного килограмма мышц уходит примерно 990 ккал, в пересчете на дни выходит 33 ккал в день.
Даже если рассматривать идеальный случай – прирост трех килограммов чистых мышц в месяц, получится порядка 99 ккал в день. Обеспечить поступление такого количества энергии организм может без особого труда.
В теле любого среднего человека есть запасы жира. Если вы не спортсмен после экстремальной сушки, ваших запасов с лихвой хватит на покрытие небольшого роста энергопотребления организма. Эффективные силовые тренировки, помимо стимуляции мышц к росту, активизируют жировую ткань на выдачу запасов в кровь, и именно это обеспечивает необходимый профицит калорий. Таким образом, мы вполне можем покрывать пищей только затраты на основной обмен и тренировку, а затраты на строительство восполнятся из подкожного жира. Переедать совершенно не нужно!
Не забывайте: рацион должен быть полноценным, содержать достаточное количество всех нутриентов. Это важно, поскольку жир может обеспечить вас энергией только в состоянии покоя, а во время силовых тренировок тратится гликоген.
Гликоген восполняется углеводистой пищей. Следовательно, в рационе должны присутствовать не только белки и жиры, но и достаточное количество углеводов.
Более детальный разбор правильной методики питания для набора чистой мышечной массы с одновременным избавлением от жировых отложений – далее в книге.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Избыток калорий: набрать вес и нарастить мышечную массу
Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или нарастить мышечную массу, вам, вероятно, говорили или читали, что вам необходимо поддерживать профицит калорий.
Но вам может быть интересно, что такое профицит калорий или сколько из них вам нужно для достижения ваших целей по увеличению веса или наращиванию мышечной массы.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о профиците калорий, в том числе, что это такое, сколько вам нужно, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, и какие продукты вы должны есть, чтобы создать его.
Что такое профицит калорий?
Избыток калорий — это любое количество калорий сверх количества калорий, необходимого для поддержания массы тела.
Вы можете думать о своем весе как о качелях.
С левой стороны у вас есть потребление энергии или калорий, а с правой стороны у вас есть расход или выход калорий.
Потребляемые калории — это общее количество калорий, которое вы получаете с пищей и напитками каждый день.
Калорийность — это общее количество калорий, которые вы сжигаете или расходуете каждый день.
Выход калорий (1) состоит из трех компонентов:
- Расход энергии в состоянии покоя (REE): Это количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя. РЗЭ — самый большой компонент калорийности, составляющий 60–70%.
- Термический эффект пищи (TEF): Это количество калорий, которые вы используете для переваривания и обработки пищи. Белок требует больше всего энергии для переваривания и переработки, за ним следуют углеводы и жиры.
- Расход энергии при деятельности (AEE): Это количество калорий, которое вы расходуете во время спортивных упражнений и не связанных с ними действий, таких как стрижка двора или выгуливание собаки.
Когда качели стоят ровно или сбалансированы, то есть количество потребляемых калорий (потребление калорий) равно количеству калорий, которые вы сжигаете (выход калорий), вес вашего тела остается прежним.
В этом случае количество калорий, которые вы потребляете для поддержания своего веса, называется вашими поддерживающими калориями.
Но, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, левая сторона (потребление энергии) увеличивается, а правая сторона (выход энергии) снижается.
Это означает, что у вас дефицит калорий и вы похудеете.
И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем тратите, левая сторона опускается, а правая – увеличивается.
В этом случае у вас профицит калорий, и вы наберете вес.
В некоторые дни у вас может быть дефицит калорий, а в другие дни – избыток калорий.
Но редко — если вообще когда-либо — люди потребляют ровно столько калорий, сколько тратят каждый день.
Таким образом, для вашего веса важнее всего, на какой стороне качелей вы чаще всего находитесь.
Резюме
Профицит калорий — это любое количество калорий сверх ваших поддерживающих калорий. Если вы будете поддерживать профицит калорий чаще, чем нет, вы будете набирать вес.
Какой избыток калорий вам нужен?
Рекомендация о том, что вам нужен профицит калорий, чтобы набрать вес или мышцы, не очень полезна.
Как узнать количество калорий, которое необходимо съесть, чтобы иметь профицит калорий?
Насколько большим должен быть профицит калорий, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу?
Напомним, что существуют три основных компонента расхода энергии.
На эти компоненты влияет несколько факторов, включая возраст, состояние здоровья, состав тела, пол и уровень активности, среди прочих факторов.
Именно эти факторы влияют на ваши поддерживающие калории и, следовательно, на количество калорий, необходимое для набора веса.
Вам не нужно знать свои поддерживающие калории, чтобы набрать вес, но это очень полезно.
Первый шаг к определению количества калорий, которые вы должны съедать, чтобы набрать вес, — это оценить ваши поддерживающие калории.
Есть несколько онлайн-калькуляторов, подобных этому, которые могут помочь вам в этом.
Или, для грубой оценки, умножьте свой вес в фунтах на 14, если вы женщина, или на 17, если вы мужчина.
Это соответствует 2100 для самки весом 150 фунтов (68 кг) и 2550 для самца весом 150 фунтов.
Эта оценка предполагает легкую активность, поэтому вам может потребоваться больше или меньше калорий в зависимости от уровня вашей активности, а также вашего возраста и телосложения.
Как только вы узнаете свои поддерживающие калории, добавьте от 200 до 500, чтобы определить целевое количество калорий для увеличения веса (2, 3).
В предыдущем примере это будет равно от 2300 до 2600 для женщины и от 2750 до 3050 для мужчины.
Даже если вашей целью не является наращивание мышечной массы, поднятие тяжестей может помочь гарантировать, что большая часть веса, который вы набираете, приходится на мышцы, а не на жир.
Если вы худощавые, у вас быстрый обмен веществ или вам нужно быстро набрать вес, стремитесь к верхнему пределу избытка калорий в 200–500 калорий, тогда как если вы мускулисты и продвинуты на тренировках, стремитесь к нижнему пределу диапазона диапазон.
Этот диапазон профицита калорий должен позволить вам набирать от 0,25 до 0,5% массы тела каждую неделю, или от 0,4 до 0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю для человека весом 150 фунтов.
Если вы набираете вес более быстрыми темпами, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий.
Как слишком быстрое похудение может быть вредным, так и слишком быстрое увеличение веса может быть вредным.
Когда вы начнете набирать вес, вам нужно будет пересчитывать свои целевые калории не реже чем каждые 4–6 недель, пока вы не достигнете желаемого веса.
Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше потребность в калориях.
Резюме
Профицит калорий от 200 до 500 калорий поможет вам набирать вес с нормальной скоростью. Регулярные силовые тренировки позволят набрать большую часть веса в виде мышц, а не жира.
Продукты, которые помогут создать профицит калорий
Хотя не существует одного лучшего продукта для увеличения веса, некоторые продукты лучше других.
Продукты, богатые жирами, особенно полезны, поскольку жир обеспечивает более чем вдвое больше калорий, чем углеводы или белки.
Вот некоторые здоровые продукты, богатые жирами, которые помогут вам набрать вес:
- авокадо
- цельные яйца
- жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия или тунец
- орехи и семена, такие как миндаль, семена чиа, льняное семя, орехи пекан, семена подсолнечника и грецкие орехи
- ореховое масло, такое как арахисовое или миндальное масло
- жирный творог, молоко и йогурт
Ограничьте употребление жирных продуктов, таких как мясные полуфабрикаты, выпечка и жареная пища.
Если вы плохо переносите жир, вот список высококалорийных продуктов с низким содержанием жира.
Высококалорийные коктейли и смузи также могут помочь вам набрать вес, поскольку вы можете наполнить их калориями.
Вы даже можете добавлять в свои коктейли и смузи протеиновые порошки и добавки для набора веса или набора массы, чтобы получить дополнительный белок и калории.
Жидкие калории, как правило, насыщают вас меньше, чем твердые калории, поэтому коктейли и смузи могут быть особенно полезны, если вы боретесь с плохим аппетитом.
Если у вас плохой аппетит, попробуйте эти натуральные стимуляторы аппетита.
Заменители пищи могут быть полезны для увеличения веса, если вы используете их в качестве высококалорийной закуски между приемами пищи, а не вместо еды.
И хотя многие фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, существует множество более калорийных вариантов.
Вот список высококалорийных фруктов и овощей, которые можно добавить в свой рацион.
Резюме
Делайте упор на здоровую пищу, богатую жирами, высококалорийные коктейли и смузи, белковые и гейнерные добавки, а также высококалорийные фрукты и овощи для набора веса.
Практический результат
Чтобы набрать вес, вы должны есть с избытком калорий или с количеством калорий, превышающим количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса.
Избыток калорий в диапазоне от 200 до 500 калорий в день позволит вам набирать от 0,4 до 0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.
Чтобы достичь и поддерживать профицит калорий, сосредоточьтесь на продуктах, богатых жирами, коктейлях и смузи, добавках для увеличения веса и других высококалорийных продуктах, включая фрукты и овощи.
Что такое избыток калорий?
Что такое избыток калорий? | ХАМБЛЕРУТС Производительность перейти к содержаниюНЕТ В НАЛИЧИИ — СЛЕДУЮЩАЯ ПАРТИЯ ПОСТАВЛЯЕТСЯ 1 ИЮЛЯ 2023 ГОДА — СЛЕДИТЕ ЗА НОВОСТЯМИ
Вы один из тех людей, которые покрываются потом, просто думая о калориях в вашей любимой еде? Если да, то вы не одиноки! Подсчет калорий для поддержания или достижения оптимального веса и здоровья является невероятно важной частью фитнеса, питания и физической активности.
Но когда дело доходит до здорового питания, существует более одного подхода. Введите понятие профицита калорий: что это такое и как его правильно использовать для достижения эффективных результатов. Здесь мы стремимся объяснить, почему этот план диеты работает и какие продукты лучше всего подходят для образа жизни с избытком калорий, а также здоровые варианты, которые обеспечивают максимальные результаты без ущерба для вкуса. Так что читайте дальше, если вы хотите контролировать свои цели по составу тела простым и понятным способом.
Ссылка по теме: Сжигает ли жир кардио? Cardio for Weight Loss Guide
Что такое избыток калорий?
Прежде всего, давайте определим, что такое профицит калорий. Проще говоря, профицит калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Затем этот избыток калорий можно использовать для роста мышц. Большинство экспертов считают, что профицит около 250-500 калорий в день идеален для наращивания мышечной массы.
Но важно отметить, что не все калории одинаковы. Употребление нездоровой пищи и пустых калорий в избытке не поможет вам эффективно нарастить мышечную массу. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры.
Хотите добиться максимальной производительности с помощью надежных полностью натуральных добавок? Посетите HUMBLEROOTS сегодня!
Реакция вашего тела
Другим важным фактором, который следует учитывать, является реакция организма на избыток калорий. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы, скорее всего, увидите больше мышечной массы от профицита, чем тот, кто тренируется годами. Кроме того, ваш генетический состав, гормоны и общее состояние здоровья могут влиять на то, как ваше тело реагирует на избыток калорий.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок играет ключевую роль. Стремитесь потреблять около одного-двух граммов белка на фунт веса тела, когда у вас профицит калорий.
Это поможет обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани. Но дело не только в потреблении большего количества калорий и белка. Постоянство и упорная работа в тренажерном зале также являются важными факторами. Убедитесь, что вы поднимаете большие веса и подталкиваете себя к тренировкам, чтобы увидеть наилучшие результаты.
Ссылка по теме: Лучшие добавки для сна
Советы по достижению профицита калорий 215
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно поддерживать свой вес, вы не будете знать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы достичь профицита калорий. Знание поддерживающей нормы калорий — это первый и самый важный шаг к достижению профицита калорий. Калькулятор калорий поможет вам рассчитать калории, необходимые для поддержания вашего здоровья.
Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами продуктах
Достижение профицита калорий не означает, что вы должны есть все, что попадается на глаза.
Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества и поддерживаете рост мышц. Богатые питательными веществами продукты включают нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Эти продукты обеспечат ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, сохраняя при этом общее состояние здоровья.
Не забывайте об углеводах и жирах
Хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, вам также нужны углеводы и жиры в вашем рационе. Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для хорошей работы во время тренировок. Жиры необходимы для регуляции гормонов, что имеет решающее значение для роста мышц. Убедитесь, что вы потребляете полезные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.
Ищете полностью натуральные жевательные конфеты, которые помогут улучшить результаты в тренажерном зале? Доверьтесь HUMBLEROOTS и проверить наши мармеладки!
Меры предосторожности при избытке калорий
Избыток калорий может быть сложной ситуацией, особенно если вы пытаетесь оставаться в форме и быть здоровым.
Хотя важно питать свое тело правильным количеством калорий, перебор может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем . Важно помнить, что не все калории одинаковы, и употребление нездоровой пищи и сладких лакомств может иметь негативные последствия для вашего организма. При этом избыток калорий не должен быть плохим. Многие спортсмены и бодибилдеры намеренно стремятся к излишкам, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты. Как и во всем в жизни, все дело в балансе и умеренности. Следите за потреблением калорий и убедитесь, что вы питаете свой организм здоровой, богатой питательными веществами пищей. Проявив некоторую осторожность и усердие, вы сможете оставаться в форме и быть здоровыми, продолжая наслаждаться всеми вкусными продуктами, которые может предложить жизнь.
Что такое дефицит калорий?
Если вы занимаетесь фитнесом, то наверняка встречали термин «дефицит калорий». Но что такое дефицит калорий? По сути, это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.
Это заставляет ваше тело использовать свою накопленную энергию (она же жир), чтобы компенсировать разницу. Результат? Потеря веса. Хотя в теории это может показаться простым, достижение дефицита калорий может быть проблемой. Это требует тщательного баланса сокращения калорий, при этом обеспечивая ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми ему для правильного функционирования. Но для тех, кто привержен своим фитнес-целям, преодоление дефицита калорий может изменить правила игры.
Питание с избытком калорий
Знание того, что такое избыток калорий, может помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Профицит калорий — это когда человек потребляет больше калорий, чем сжигает в течение своей повседневной жизни — это позволяет значительно увеличить мышечную массу и силу, так что любые физические действия, в которых вы участвуете, становятся легче и менее напряженными. Будь то бег, тяжелая атлетика или спорт, понимание калорийности рациона является ключом к получению конкурентного преимущества.
