Программа тренировок на массу для девушек 3 раза в неделю: Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

Программа тренировок на массу в зале

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

Кому подходит программа «Тройной сплит» на массу:

• мужчинам-мезорфам
• мускулистым от природы подросткам
• атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Плюсы 3 тренировок в неделю:

• Развивает массу и объем верхней части тела
• Подходит при тренинге на цикле
• Большой акцент на пресс
• Удобство графика (пн, ср, пт)

Минусы:

• Снижен акцент на мышцы ног
• Не подходит для эктоморфов или для начинающих
• Подразумевает высокий уровень нагрузки
• Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

Программа тренировок 3 раза в неделю:

• 1 день // Грудь, бицепс, ноги
• 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
• 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийСведения на грудь в тренажере // Разведения гантелей на скамье — 2-3 подхода по 12-15 повторенийЖим штанги лежа // Жим на грудь в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторенийКонцентрированный подъем на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторенийПриседания со штангой // Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторенийРазгибания ног в тренажере — 2-3 подхода по 12-15 повторенийВыпады — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Программа тренировок на 4 раза в неделю на массу.

Рекомендации по проведению тренировок для роста мышц

Если вы правильно составили свой тренировочный процесс, то вопрос о том, как часто делать тренировки не возникнет. Дело в том, что занятия с любой частотой могут быть эффективными, если использовать правильный объем. Для качественно прокачки мускулов идеальным недельным объемом работ для каждой мускульной группы для большинства атлетов является 12 сетов. Безусловно, это усредненное значение и вам стоит определить эффективный объем для себя в индивидуальном порядке. Сейчас важно, чтобы вы поняли саму суть.

1. Если вы тренируете каждую мускульную группу только раз в неделю, то вам необходимо делать все 12 сетов, так как частота занятий мала, то придется использовать сразу весь объем.
2. При трехразовых тренировках каждой мускульной группы, на каждом занятии вам следует выполнять по 4 сета, что в результате и даст недельный тренировочный объем, равный 12 сетам.
3. Если же тренировки у вас двухразовые, то каждая мускульная группа на одном занятии должна прокачиваться в шести сетах.

Заметим, что 12 сетов в неделю является достаточным объемом для больших мускульных групп. Для малых вполне достаточно будет и половины данного объема.

Говоря о том, как часто делать тренировки, необходимо учитывать и тренировочный стаж спортсмена. Начинающим атлетам, которые тренируются менее восьми месяцев, отлично подойдет трехдневный сплит.

Если вы прошли эту стадию и тренируетесь более восьми месяцев, то стоит перейти на двухразовые занятия в течение недели. Мы рекомендуем вам в этой ситуации разделить тело на верхнюю и нижнюю половины.

У многих людей не хватает времени, чтобы посещать зал хотя бы дважды на протяжении недели. В результате им приходится довольствоваться одной тренировкой. Если вы все будет делать правильно, то и такая стратегия будет эффективной, но определенно не лучшей. В большей степени такая частота занятий подходит для поддержания мускульного тонуса. Если вы хотите прогрессировать быстрее, то постарайтесь найти время для двух тренировок в неделю.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Преимущества четырехдневного сплита

Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

Добавление в программу еще одного дня — возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц. Четвертый день — изолирующая работа с более «мелкими» группами.

К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

1. Проработка мышц груди.
2. Проработка спины.
3. Тренировка для ног
4. Тренинг на мышцы рук.

Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц. К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

Правила и особенности

На генетическом уровне заложены пропорции эстрогена к тестостерону, где организм оставляет основные отложения жира, а также какие виды волокон мышц будут преобладать у человека. На перечисленные факторы также воздействует тип телосложения.

Женское тело классифицируется по 3 типам:

• мезоморфы всегда будут мускулистыми;
• эктоморфы характеризуются тонким скелетом, с низким объемом мышц и жира;
• эндоморфы обладают объемным и плотным телом, у которого жировая и мышечная ткани будут в равных пропорциях.

Мезоморфы, в отличие от эктоморфов, более быстро отвечают на силовые упражнения, нацеленные на набор мышечной массы. Однако при этом они могут придерживаться одинаковой схемы питания и тренировки.

Чтобы у эндоморфов был виден результат в изменении форм либо размеров мышц после выполнения силовых упражнений, им требуется потерять большой процент жировой ткани.

У эктоморфов мышечная масса несильно наращивается. Однако они становятся более сильными.

Главным принципом силовых упражнений считается работа до полного отказа мышц. Благодаря этому они увеличиваются в размере. Чтобы худая девушка быстро набрала массу в спортивном зале либо дома, ей нужно задействовать тяжелые весы, выполняя мало повторов, от 8 и до 12. Для повышения выносливости требуется применять легкие веса, выполняя много повторов, больше 15. Однако в таком режиме мышцы будут не расти, а уменьшаться в размере.
Для постановки цели и времени ожидания эффекта требуется определиться с типом телосложения и реакцией организма на нагрузку. При этом нужно избегать сравнения личных результатов с другими, поскольку у каждого организм индивидуален. Рекомендуется сосредоточиться на выборе занятий, которые способствуют лучшему ощущению мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек состоит из следующих правил:

• желательно заниматься спортом через день, оставляя несколько дней для отдыха;
• запрещается тренироваться больше 1 часа 30 мин., чтобы не перегрузить организм долгой и чрезмерной нагрузкой;
• кушать необходимо за 2 часа до занятия спортом;
• между подходами необходимо выполнить перерыв на 2 мин.;
• нежелательно использовать очень легкие веса;
• нельзя тренироваться больше 3-4 раз в течение 7 дней;
• подходов должно быть не больше 12;
• требуется правильно проделывать все упражнения, концентрируя внимание на работе мышц, пока не будет ощущаться жжение.

При занятии спортом необходимо придерживаться техники безопасности:

• Перед походом в спортивный зал требуется подобрать комфортную обувь и форму. Одежда должна быть пошита из натуральных тканей, при этом она не должна сковывать движения. Кроссовки должны иметь твердую подошву и хорошее сцепление. Невысокий подъем пятки способствует правильному распределению нагрузки, уменьшая давление на суставы.
• Перед тренировкой требуется выполнить разминку, чтобы защитить суставы от травм. В данном случае можно выполнить пробежку либо позаниматься на велотренажере в течение 7 мин.
• С технической стороны упражнения требуется выполнять правильно. В противном случае при наличии проблем с суставами либо позвоночником может появиться травма.

Правильная тренировка

От качества выполнения упражнений зависит эффективность и достижение результата. Для начала нужно сделать разминку, чтобы мышцы почувствовали нагрузку. Это делается без отягощения, но в максимальном темпе, чтобы мускулатура разогрелась.

К активным вариантам упражнений относятся махи, вращения в стороны, скакалка и велосипед. Можно использовать кардио. Главная цель — подготовить тело к активной нагрузке и силовым упражнениям, разогреть суставы и комплексно проработать мягкие ткани.

4-дневная программа тренировок должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, чтобы процесс сжигания жира был активизирован и улучшилась пластичность и гибкость тела. В заминку включаются упражнения успокаивающего типа, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Поскольку за время выполнения упражнений сжигается много калорий, после тренировки нужно есть простые углеводы и быстрые белки.

Как избежать перетренированности?

Это не менее важная тема в сравнении с тем, как часто делать тренировки. В первую очередь вам необходимо следить за своим прогрессом. Если вы перестаете прогрессировать хотя бы в одном упражнении, то это может говорить о том, что вы близки к перетренированности.

В рассмотренном нами выше примере так и случилось, ведь билдер заметил, что перестал улучшать свои результаты в жиме. Если с вами произошла аналогичная ситуация, то стоит отдохнуть. Вот три основных симптома перетренированности.

Советуем почитать: Что можно есть на сушке тела девушкам список продуктов

1. Не увеличивается рабочий вес в упражнениях. Чтобы прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Однако для этого организм должен полностью восстановиться, чтобы вы имели возможность работать с большими весами.
2. Число повторов либо время статического удержания снарядов не повышается. Если не повышается рабочий вес, то должно увеличиться число повторов, либо время статического удержания снаряда.
3. Вы затрачиваете больше времени на проведение аналогичной тренировки. Эффективность тренинга тесно связана с понятием интенсивности, которая измеряется единицами времени. Говоря проще, если вам сегодня для проведения занятия, выполняемого несколько дней назад, потребовалось больше времени, то интенсивность упала.

Сколько раз в неделю тренироваться мужчинам

Одним из лучших вариантов тренировок для мужчин является сплит программа. Она представляет собой разбиение всего тренировочного плана на части с целью проработки одной или двух групп мышц за одну тренировку. Это позволяет сконцентрировать силы на определенных частях тела.

Если вы тренируетесь по сплит программе, вам будет достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и ваши тренировки не будут приносить должного результата. В зависимости от ваших целей можно добавить 1-2 кардиотренировки или оставить только силовые. Подробнее ознакомиться с особенностями сплит-тренировок вам поможет статья Основные правила сплит-тренировок.

Если вы тренируетесь по программе фуллбоди (это тренировка на все группы мышц, которая чаще используется у новичков, но также встречается и у продвинутых спортсменов), то их следует проводить гораздо реже, поскольку иначе вы введете свой организм в состояние перетренированности. Если вы работаете на набор мышц, вам стоит рассматривать только систему сплит тренировок.

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Читать также: 3 тренировочные программы full body для мышечного роста.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

Читать также: Набор мышечной массы: трёхдневный сплит.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

Читать также: Тренировка Full Body с гантелями.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

тренировка программа по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю ( программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок wwwyoutubecom/watch?v=okayDgZ53d8 Cached Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу Точка Отрыва Тренировка Программа По Бодибилдингу — Image Results More Тренировка Программа По Бодибилдингу images Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных builderbodyru/category/ppogpammy-trenirovok Cached Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят для похудания, набора массы Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Вес следует подобрать самостоятельно Перерыв между подходами максимум две минуты Итак, базовая программа по бодибилдингу День первый: работают ноги и плечи Жим ногами Приседания со Видео по фитнесу и бодибилдингу канала Мышцырф | Мышцы РФ musclerussiacom/video Cached Программа тренировка Благодаря видео нашего канала вы получите лучшие рекомендации по Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений 3-ех дневная программа тренировок по бодибилдингу: для pumpmusclesru/trenirovka/programma-trenirovok Cached Силовая тренировка по бодибилдингу Программа тренировок по бодибилдингу для Программы тренировок — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok Cached В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отм
• ечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитне
• только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Кроссфит

интренвал

• имеющих уровень подготовки немного выше
• советы по тренингу
• может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале

тренировка программа по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 350 000 (0,41 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Пpогpаммы тренировок — Примеры программ — Бодибилдинг Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров Бодибилдинг программы тренировок — BodyMaster Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем Бодибилдинг программы и тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Категория:Тренинг Сохраненная копия Похожие Тесты и инструменты Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге · Определение процента жира в организма · Расчет Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Бодибилдинг – это искусство Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят Программы тренировок для бодибилдинга в тренажерном зале и Сохраненная копия Лучшие программы тренировок по бодибилдингу для достижения лучшего результата и быстрого набора мышечной массы Подробное описание Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/ Сохраненная копия Похожие Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего Видео 33:14 Бодибилдинг Программа тренировок для начинающих Часть 1 Артем Бразговский YouTube — 20 июл 2013 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Бодибилдинг Программы тренировок | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Приветствую вас ☺ А у вас есть любимая книга ? 🤔 Я уверен что есть Мы начинаем изучение вашей любимой Книги,на английском языке Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizmcomua atletizmcomua › Программы Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу , тренировочные комплексы, работа на рельеф, работа на массу, работа на силу Бодибилдинг программы тренировок силаичестьрф/тренировки-2/обзор-программ-тренировок/ Сохраненная копия Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок и по какой начать Программы тренировок по бодибилдингу — Сталеварня stalevarnyaru/bodybuilding-programmihtml Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ Сохраненная копия Программа Колемана представляет собой профессиональную всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге , поскольку, по сути, схема являет Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок Сохраненная копия С чего начинать занятия бодибилдингом в тренажерном зале, если ты новичок? Все что Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге Принципы натурального бодибилдинга: самая жестокая Сохраненная копия Твоя самая жестокая тренировка : натуральный бодибилдинг своих подопечных, а затем попробуй его программу , составленную специально для MH Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 6 нояб 2013 г — В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок , строго регламентирующая каждый ход ее Программы тренировок по бодибилдингу | Prokachkovru prokachkovru/category/programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале Без правильно подобранной тренировочной БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК kulturatelanarodru/ Сохраненная копия Похожие Бодибилдерские программы тренировок : наращивание мышечной массы, специализированные программы , упражнения с гантелями, отжимания, Силовая тренировка по бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/motivation/weight-traininghtml Сохраненная копия Похожие В данной статье Вы узнаете, какой должна быть правильная программа тренировок по бодибилдингу Программы по бодибилдингу — Hvatru Сохраненная копия Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvatru, который направлен принципы бодибилдинга при составлении программы , – тренировки не Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/tag/программы-тренировок/ Сохраненная копия Похожие Статьи с меткой ‘ Программы тренировок ‘ Из сотен упражнений бодибилдинга , используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко Готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих › Качаем мышцы › Программы тренировок мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, программы тренировок для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях, для набора массы и похудения Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» musclesppua/training-program-maximum/ Сохраненная копия Похожие 6 дек 2010 г — Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга , аэробики и шейпинга Сначала в Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, Сайт о бодибилдинге , фитнесе и здоровом образе жизни Тренировки и программы тренировок — Бодибилдинг,пауэрлифтинг athleteru/trening/ Сохраненная копия Похожие В разделе Тренировки мы собрали все что касается самих тренировок , статьи, советы профессионалов, различные рекомендации по тренингу разных Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы «Бодибилдинг» — Android-приложение для составления Сохраненная копия 17 июн 2015 г — Программа тренировок нужна всем, кто всерьез взялся за работу над собственным телом Владельцам Android-смартфонов поможет в Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать Программы тренировок звезд бодибилдинга — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga Сохраненная копия Известные программы тренировок звезд бодибилдинга и фитнеса Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется справочник GymUp – дневник тренировок и фитнес программы Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство –-pos Сохраненная копия Похожие 6 авг 2011 г — Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст Приложения в Google Play – Nike Training Club — тренировки и Сохраненная копия Похожие Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер Мы предлагаем более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки , Программы тренировок для детей и подростков — Школа тела Сохраненная копия Похожие В разделе приведены программы тренировок для детей и подростков Самая СЛОЖНАЯ программа тренировок в бодибилдинге Не для newsvideosu/sport/video/155142 Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Денис Борисов – СИСТЕМА D12 тут: fit4liferu/books/system/D12html ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): tme/Fit4LifeRu ИНСТА: БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов Это не только программы упражнений Это также POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Составление сбалансированной программы тренировок ; 2 Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга Кн2 Программы Сохраненная копия «НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА » Книга 2 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Глава 1 Основные принципы тренировки Чтобы выглядеть, как 7 лучших фитнес-приложений для iOS — статьи — Роскачество 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Jefitjpg П риложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется Extreme Mass: базовая 4 дневная бодибилдинг программа — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программы тренировок для фитнеса и бодибилдинга wwwfitnesspeopleru › Тренировки Сохраненная копия В этой категории представлены самые популярные и интересные программы тренировок на развитие мышечной массы Здесь вы сможете найти Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой программы , Основал Международную Федерацию Бодибилдинга , известную Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок , меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков, которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Картинки по запросу тренировка программа по бодибилдингу Другие картинки по запросу «тренировка программа по бодибилдингу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка программа по бодибилдингу часто ищут бодибилдинг программы тренировок для начинающих бодибилдинг программы тренировок на массу бодибилдинг программы тренировок на рельеф программа тренировок программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок в картинках лучшая программа тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

«Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
3. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Пафосные/охотницы

Если честно, то до сих пор так и не научился на 100% отличать одних от других. Хотя, как мне кажется, зачастую эти два типа посетительниц тренажерных залов смешиваются.

Ярко накрашены, откровенно одеты, во взгляде сквозит презрение к упорно работающим и активно потеющим спортсменкам, сосредоточенным именно на тренировке. Стреляют глазками, лениво шевелят гантельки, крутятся поближе к тренирующимся мужикам.

Обычно уходят разочарованные тем, что здоровые и потные мужланы больше обращают внимание на «железяки», чем на таких охотниц. Лично ничего не имею против них — тренироваться не мешают, а иногда даже мотивируют соблазнительными формами и нарядами :).

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы,
3. 2 день – руки, плечи, грудь,
4. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

• Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

Жим ногами

• Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
• Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
• Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

• Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

Сгибание ног в положении лежа

• Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
• Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения

• Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

Подъем голени сидя

• Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

• похудеть и сделать тело более рельефным;
• нарастить мышцы;
• держать фигуру в форме.

Тренировки в зале намного эффективнее

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка

• общая разминка – разогрев всего тела;
• разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
• растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

• Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Упражнение для пресса

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

• Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

• Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног

• Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

• Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения

Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Изобретательницы

Это очень гордые дамы. Они ни за что не обратятся с вопросом к дежурному тренеру и даже не прочитают инструкцию на тренажере. Они сами знают, как выполнять то или иное упражнение и работать с оборудованием. Иногда такие девушки изобретают совсем уж немыслимые варианты использования тренажеров. Хотя, не только девушки :).

В своей многолетней практике я не очень часто сталкивался с такими изобретательницами, но пару раз собственными глазами видел совершенно удивительные вещи, вытворяемые ими в зале. Однажды наблюдал за таким и удивлялся, почему не реагирует бродивший недалеко тренер. Вначале попытался сам аккуратно подсказать, мол, эту штуку надо одной ногой толкать назад, давя на платформу всей стопой, а не пытаться качать руки, упершись в платформу двумя ногами. На попытку помочь получил жесткий ответ от двух подружек, измывающихся над своими телами и железной машиной: «Мы сами знаем, как надо!».

Потом намекнул тренеру, что надо как-то спасать дам, а то повредят себя и уползут из зала на четырех конечностях, а не уйдут на двух. Может хоть сотрудника послушают. Но он ответил, что уже три дня пытался и так и эдак им помогать, да объяснять, но много раз был послан куда подальше.

Девушки, не изобретайте велосипед и хотя бы читайте сопроводительные инструкции, которые есть практически на каждом тренажере. Плохого там не напишут, истину не скроют. Ну и тренеров слушать тоже стоит.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

тренировка для девушек три раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю — Image Results More Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю images Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Оптимальная тренировка для Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru/article/275509/programma-dlya-trenirovok-v-zale Cached План тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин для похудения Циммер Екатерина; Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Елена Ломакина Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу steelsportsru/vtoraya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок три раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю bicepscomua/programmy-trenirovok/zhenskaya-trenirovka Cached То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек , которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза в неделю gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Cached Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек hochuua/cat-health/fitness/article-59756-kak-z Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : упражнения, как выполнять упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицат
• ельным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной м
• ам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

статьи

чем такая же по продолжительности и интенсивности

• получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек
• чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей
• чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей

тренировка для девушек три раза в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 20 900 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю , тренируя все группы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это: Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Принципы Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой Например, три дня в неделю : понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий Причём большая Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Грамотно составленная программа тренировок для девушек в Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю Например Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням — В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю в тренажерном зале с применением суперсетов ( два упражнения под одной цифрой) Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю — GymLexcom gymlexcom/girls/programma-trenirovok-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — теория и практика для обретения стройной фигуры Видео 10:38 3-х дневная сплит- программа XS club YouTube — 15 окт 2015 г 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube — 8 июл 2015 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г — Бери и делай: программа тренировок для девушек в спортзале Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю , но даже если ты Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г — Три тренировки за неделю считаются оптимальными для занятия фитнесом график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом Зачем три раза в неделю тренировать повторно все группы мышц, на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю Сохраненная копия 29 июл 2015 г — Сбрасываем килограммы и формируем красивый рельеф, тренируясь 3 раза в неделю Лето в самом разгаре, но это не повод BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек для поддержания › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎25 голосов В этом Вам поможет трехдневная программа тренировок BeautyStrong тренажерного зала 3 раза в неделю , в ней задействованы как базовые, так и Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек -новичков в фитнесе, упражнения для квалификацию; Посещайте зал 3 раза в неделю менять программу упражнений каждый месяц- два или добавлять новые упражнения Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Сохраненная копия А у девушек наоборот, два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале? Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, POWER-FITNESSRU Программа тренировок 1 раз в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г — Если у Вас совсем нет свободного времени, то оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю , но такой Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю — Программа тренировок 3 раза в неделю : базовый Программы тренировок для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Пресс — 20 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин) бонус для тех, кто подпишется сегодня – универсальная программа тренировок для «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру? Тренировки нужно составлять комплексно За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 нояб 2016 г — Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не подходит для мужчин, ознакомишься Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: 3 раза в Сохраненная копия 2 янв 2017 г — Мода на здоровый образ жизни приводит все больше девушек в Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю ) Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю На каждом Программа упражнений в тренажерном зале для девушек Для › СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ › Красивая фигура Сохраненная копия 28 апр 2017 г — Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек , девочек и Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один- два стакана воды Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам › О Фитнесе Сохраненная копия Три тренировки в неделю — этого мало или нет хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам ” Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Первые три фазы тренировок для девушек , которые только начинают Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю , Эффективная программа тренировок для девушкек дома › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях для девушек Составим программу тренировок для девушек , рассчитанных на неделю , с помощью которых (20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода) Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ sportmanezhru/trenazhery/programma-silovykh-trenirovok-dlya-zhenshchinhtml Сохраненная копия Похожие Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации Как раз в этот период нужно программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в Сохраненная копия 6 мар 2019 г — программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и и здоровом образе жизни » Три упражнения » Тренировка раз в неделю Как женщинам правильно заниматься спортом — ГазетаRu › Наука › Социальные науки Сохраненная копия Похожие 8 мар 2016 г — Как минимум два — три раза в неделю нужно ходить на силовые и А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек , которые ▷ ▷ программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю kiteclassru/files/programmy-trenirovok-v-zale-dlia-zhenshchin-3-raza-v-nedeliuxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Женский тренинг + Программа тренировок для девушек podvalvrnru/article/9 Сохраненная копия Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют Если вы будете тренировать их редко ( раз в неделю как мужчины), то просто Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц По московским Ценные указания Тренируйся 3-4 раза в неделю , занимаясь через день Обрати Картинки по запросу тренировка для девушек три раза в неделю Другие картинки по запросу «тренировка для девушек три раза в неделю» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка для девушек три раза в неделю часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения план тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для девушек 3 раза в неделю дома программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

как правильно построить сплит-схемуКак качаться пять дней в неделю Строим сплит-схемуМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Программа на снижение веса для девушек

Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

1. Скручивания лежа 30 раз.
2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
3. Жим гантелей лежа 20 раз.
4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
5. Выпады с гантелями 25 раз.
6. Махи в сторону 25 раз.
7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.

1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
6. Вертикальный жим гантель 10 раз.

1. Скручивания на пресс 25 раз.
2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
3. Пуловер лежа 20 раз.
4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.

1. Скручивания 30 раз.
2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
3. Пуловер стоя 25 раз.
4. Разводка гантель лежа 25 раз.
5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
7. Отжимания от пола с колен 10 раз.

1. Планка 1-2 минуты.
2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
4. Выпады с гантелями 25 раз.
5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
6. Жим лежа узким хватом 15.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Сколько восстанавливаются мышцы

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).

Время восстановления мышечных групп

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программы тренировок

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок

Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс) Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди. Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подходаЖим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер , или отжимания от брусьев по 3-4 подхода Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев , акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода.Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс) Разминка (кардио) 10 минут Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подходаПодъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода Упржанение «Молотки» — 4 подходаЗаминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс) Разминка (кардио) 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги ( диска ) перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подходаТяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — 3-4 подходаРазведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подходаУпор лежа на локтях (статика) — по желанию.Заминка — растяжка.

Пятница (ноги) Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени. Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подходаЕсли остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подходаЗаминка — растяжка.Доползти до дома — 1 раз.

Сплит или фулбоди для натурала. Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

• День 1 – ноги, кор (пресс).
• День 2 – пекторальные, бицепс.
• День 3 – ноги, плечи
• День 4 – спинные мышцы, трицепс.
• День 5 – дельты, пресс.

При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение ), 25 для эктоморфа.

Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

Примерная схема тренировок:

День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
2. Гакк-присед + жим ногами.
3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

День 2 (пекторальные, бицепс)

1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки » на бицепс.
3. Сведение рук в пек-деке («бабочке ») + сгибание в «жиронде».
4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

День 3 (низ, дельты)

День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

День 5 (дельты, пресс)

1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

Цель набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:      

1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
3. Подъемы на носки – 32 повторений.
4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
4. Пресс — 32.

3 день:

1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
2. «Уголок» — 3 по 7.
3. Отжимания — 4 захода по 7.
4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:    

1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программы

Общая система тренировок

Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:

Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

Схема:

• понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
• среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.

«Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.

Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.

Четырёхдневный для мужчин

Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.

Варианты:

Программа тренировок:

Варианты сплит-тренировок:

Программа:

Трёхдневный сплит для девушек

Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.

При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.

Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

• либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
• либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

«Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

Соблюдение спортивного режима

Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

Фулбоди программа для набора массы для начинающих видео

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю. Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге. Это нас подводит к следующему пункту: Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю. И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение. Так какой же объем наилучший? Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие). Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться. Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц. И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180. Основной вывод:Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю. Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз

Время разминки 5-10 минут.

Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

ПИКОВАЯ ФАЗА 5 по 5

После 4-6 недель подготовительного этапа, вы будете готовы к пиковой фазе данной программы, где вы начнёте следовать плану 3×3, предполагающая для каждого упражнения 3 подхода по 3 повторения в каждом. Это позволит вам более технично выполнять каждое повторение, работая при этом с большими весами в подходах. Для базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется выполнять сеты 3×3 только дважды в неделю, в отличие от трех раз в неделю, в связи с повышенной интенсивностью

В пиковую фазу важно сосредоточиться на прибавку рабочего веса, а не на увеличении количества повторений. Во время этой фазы необходимо тренироваться усерднее и выходить на новый уровень

Ниже представлен эффективный семидневный сплит подготовительного этапа «5 по 5».

ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга в наклоне: 5 комплектов по 5 повторений.

ДЕНЬ 2 (СРЕДА)

1. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим: 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

ДЕНЬ 3 (ПЯТНИЦА)

1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.

После такого плана тренировок остается место для 1-2 упражнений на другие группы мышц (пресс, икры и т.д.). Стоит отметить, что нет необходимости фокусироваться на сете 5×5 для этих упражнений.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим, программа тренировок «5 по 5» является одной из самых надежных и эффективных схем увеличения сухой мышечной массы. Однако, стоит отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, необходимо быть в избытке калорий, чтобы стимулировать синтез белка.

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

iPhones.ru

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

• 2 раза в неделю – 40%
• 3 раза в неделю – 60%
• 4 раза в неделю – 80%
• 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

• На 2 раза в неделю для мужчин / для женщин
• На 3 раза в неделю для мужчин / для женщин
• На 4 раза в неделю для мужчин / для женщин
• На 5 раз в неделю для мужчин / для женщин

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

▶▷▶▷ программа для тренировки на месяц

▶▷▶▷ программа для тренировки на месяц

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	22-03-2019

программа для тренировки на месяц — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные тренировки дома для похудения за месяц zaryadkaguru/fitnes/trenirovki-doma Cached Программа похудения на месяц : тренировки в домашних условиях для девушек Основные упражнения, разминка и растяжка Изменение диеты Программа тренировок на месяц — Всё о спортивных тренировках trenirovka365ru/programma-trenirovok-na-mesyatshtml Cached Программа тренировок на 1 месяц для девушек Основная цель укрепление мышц Тип тренинга все тело Необходимый уровень тренированности новичок Количество тренировок в неделю 6 Программа Для Тренировки На Месяц — Image Results More Программа Для Тренировки На Месяц images Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней) prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Приседания для ягодиц ( программа на месяц ) в удобном формате в виде таблицы или схемы сделают занятия более удобными Комплекс рассчитан как на 30 дней, так и на неделю Программа тренировок на месяц | Фитнес для похудения fitnesdlyapohudeniyacom/uroki-fitnesa/programma Cached Программа тренировок на месяц для девушек в домашних условиях План тренировки для Программа приседаний на месяц: таблица тренировок wwwfitnesseraru/programma-prisedanij-na-mesyac-za Cached Приседания на месяц : программа тренировок тренировки Всего месяц приседаний дадут Программы тренировок в тренажерном зале iq-bodyru/programs Cached Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин, напротив, эта область имеет значение Программа похудения: план питания и тренировок на месяц allslimru/559-programma-pohudeniyahtml Cached Программа для похудения Программа питания для похудения на месяц Программа для похудения Психологический тренинг для похудения: мотивация для достижения результата Программа похудения на месяц: как быстро сбросить вес в gerculesfit/pohudenie/programmy/programma Cached Тренировки с Джиллиан Майклз Программа обещает похудение за 30 дней На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц действительно заметный Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Четырехнедельная программа тренировки или сделай идеальную wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/udarnaya-program Cached Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 72,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Кокуёв забивает в касание с умного паса Рыбакова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: А
• лексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.c
• ьптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном зале в Отрадном за 499 … Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. …на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа… Фитнес нового поколения в сети из 3 клубов iFitness: 1 или 3 месяца тренировок на EMS-тренажере. Форма для тренировки. Тренер по фитнес для женщин на дому. Этот месяц оказался у меня менее загружен, поэтому занятия у нас получились… Bigbuzzy.ru — скидки на товары и услуги: спорт, еда, развлечения, путешествия, красота и здоровье. Купоны на скидку. На первой тренировке. Есть куда более годная учебная литература/программы на данную тематику, безо всяких там ступеней и тому подобной ненужной фигни. Если не жалко вышлите на адрес [email protected] для второй ступени. Она обеспечивает полную визуальную интеграцию между различными областями силовой тренировки с использованием мультимедийных средств. …только один раз для одного студента.Обращаем внимание, что анатомия изучается первой, аттестация происходит спустя месяц после начала занятий.

еда

развлечения

• smarter
• но результат через месяц действительно заметный Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Четырехнедельная программа тренировки или сделай идеальную wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/udarnaya-program Cached Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• эта область имеет значение Программа похудения: план питания и тренировок на месяц allslimru/559-programma-pohudeniyahtml Cached Программа для похудения Программа питания для похудения на месяц Программа для похудения Психологический тренинг для похудения: мотивация для достижения результата Программа похудения на месяц: как быстро сбросить вес в gerculesfit/pohudenie/programmy/programma Cached Тренировки с Джиллиан Майклз Программа обещает похудение за 30 дней На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями

программа для тренировки на месяц — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Новости Видео Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 22 800 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Похудеть за месяц Программа тренировок и — Чемпионатcom Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без План тренировок на целый месяц Сохраненная копия 27 янв 2015 г — Мы подготовили для тебя отличный план тренировок на месяц Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Поможет наш план тренировок на 21 день, с которым легко привести тело в идеальную Программа тренировок на первую неделю Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса и бодибилдинга с учетом телосложения и Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Программа тренировок для набора мышечной массы или как быстро мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Базовая программа тренировок для девушек на неделю для — Занятия 3 раза в неделю , 3-4 подхода по 15-18 Как накачать тело за месяц: программа тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎4 голоса 21 апр 2016 г — Как накачать красивое тело за месяц : программа тренировок Через 30 дней у вас сформируется красивый пресс и рельефная Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением Сохраненная копия Но как грамотно вести программу тренировок , если нет возможности нанять По сути, приложение само составляет фитнес план на месяц и Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Перейти к разделу Для тех, кто не первый месяц в зале — Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале Программа тренировок на месяц от 50 Cent: повышай выносливость Сохраненная копия Метаболический тренинг с отягощениями — вот оружие нынешних рэперов Ну ладно, всего одного из них, зато какого! Знакомься, твой тренер на 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца udubacom//7-dnevnaya-programma-trenirovok-kotoraya-rasschitana-na-2-mesyats Сохраненная копия Повторяйте эти недельную программу в течении двух месяцев и вы не узнаете свое тело! Программа тренировок на месяц, месяц тренировок — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия 7 мар 2016 г — Программа тренировок на месяц должна быть не только эффективной, но и интересной, ведь многих людей отпугивает необходимость Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru › Программы тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — Я сам следую этой программе и Эти тренировки проверены Программа тренировок для набора мышечной массы 3 — ФитЗдрав › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Самая эффективная программа тренировок на набор мышечной массы 3 раза в неделю , а также советы по питанию, добавками и секреты для Видео 9:17 Программа тренировок 2 месяц | отжимания, бицепсы, пресс Sergei Nesterov YouTube — 20 нояб 2017 г 7:47 3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН your fit YouTube — 12 июн 2017 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г Все результаты Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1 Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на Основы и важные нюансы нюансы при тренировке 3 раза в неделю Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю » Эффективная программа тренировок для девушкек дома › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Перейти к разделу План тренировок на неделю следующий — Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений Это может быть Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю Продолжительность одной тренировки – 15 часа (вместе с Программы тренировок — Статьи / Программы тренировок — WorkOut Сохраненная копия Похожие Большая подборка программ тренировок направленных как на тренировку мышц, так и на Программа тренировок на 5 дней в неделю : #Рутинка План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Подберите вес для упражнений к этой программе Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 Программы тренировок для похудения: советы для девушек bodycampru/wiki/fitness/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya/ Сохраненная копия Похожие 21 янв 2015 г — На первой неделе должно быть лишь 2 тренировки На второй – уже 3 После месяца может быть полноценная программа из 4-5 Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎15 голосов В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки Программа рассчитана на один месяц , Бодибилдинг для начинающих | Программа тренировок для новичков Сохраненная копия 1 авг 2018 г — Правила тренировки для начинающих и программа тренировок В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия принципы: занятия 2–3 раза в неделю , работа на тренировку всего тела, Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Fullbody – программа , котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы Нужно выполнятьтри тренировки в неделю , Программа кроссфит-тренировок на 1-й месяц — VCrossfitecom vcrossfitecom/crossfit-trenirovki-na-pervyi-mesiac/ Сохраненная копия Похожие 26 окт 2015 г — В этой статье предоставлена программа кроссфит- тренировок на первый месяц , которая должна подготовить новичка к постоянным POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — В статье рассказано кому подойдут тренировки 2 раза в неделю А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть Похудеть за месяц Программа тренировок и — Рамблер/женский Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Статья, которая поможет вам скинуть лишний вес и не возвращать его Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок , которые должны быть Горячее: Программа тренировок Самые горячие посты по теме Сохраненная копия Есть что сказать по теме Программа тренировок ? Спустя месяц (8 занятий ) она ходить ко мне на тренировки перестала, решив, что достаточно Программа тренировок для девушек: лучшие комплексы › Спорт › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 23 нояб 2018 г — Читайте об особенностях программ тренировок для девушек План функциональных занятий для женщин на все тело на месяц : на Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на Сохраненная копия 17 дек 2017 г — Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю , или два чит-мила 2 раза в «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень базовых упражнений и написали индивидуальную программу Программа для тренировки в зале для женщин – Лучшая Сохраненная копия Перейти к разделу Программа для тренировок в зале для девушек: на целую НЕДЕЛЮ — Существует программа для тренировок в зале для Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и Заказать программу тренировок | Школа бега по пересеченной Сохраненная копия Заказать программу тренировок На результат 12000 ₽ в месяц Программа тренировок на каждую неделю Неограниченное количество консультаций Программа тренировок на 2 -й месяц | CrossFit Berloga | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г — Привет всем ! Занимаюсь кроссфитом первый месяц (заканчиваю )Ломаю голову какой комплекс делать на 2-й месяц Везде говорят Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Лучшие_программы_тренировок_на_массу Сохраненная копия Похожие Денис Борисов Обзор лучших программ тренировок Южаков Антон Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю Скачать стандартную программу тренировок programmatrenirovokru/downloadhtml Сохраненная копия Похожие Скачайте стандартную программу тренировок , посмотрите видео и начните цель: вход в тренировочный режим/ 2 месяца / 2 тренировки в неделю HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит мышцы невозможность платить каждый месяц за абонемент, падение Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Потом можно поменять программу , усложнив тренировки или увеличив вес Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю Программа питания и тренировок для похудения, основные › Главная страница › Правильное питание Сохраненная копия Если вы стремитесь к идеальному телу, вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения Сегодня мы расскажем основные Вместе с программа для тренировки на месяц часто ищут программа тренировок на месяц для мужчин программа тренировок на месяц для девушек программа тренировок на месяц дома программа тренировок для похудения дома программа тренировок для похудения для мужчин программа тренировок на массу программа тренировок для девушек программа похудения для женщин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Кокуёв забивает в касание с умного паса Рыбакова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном зале в Отрадном за 499 … Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. …на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа… Фитнес нового поколения в сети из 3 клубов iFitness: 1 или 3 месяца тренировок на EMS-тренажере. Форма для тренировки. Тренер по фитнес для женщин на дому. Этот месяц оказался у меня менее загружен, поэтому занятия у нас получились… Bigbuzzy.ru — скидки на товары и услуги: спорт, еда, развлечения, путешествия, красота и здоровье. Купоны на скидку. На первой тренировке. Есть куда более годная учебная литература/программы на данную тематику, безо всяких там ступеней и тому подобной ненужной фигни. Если не жалко вышлите на адрес [email protected] для второй ступени. Она обеспечивает полную визуальную интеграцию между различными областями силовой тренировки с использованием мультимедийных средств. …только один раз для одного студента.Обращаем внимание, что анатомия изучается первой, аттестация происходит спустя месяц после начала занятий.

Вот как вы должны структурировать тренировку

Вы ищете женский вариант трехдневного плана тренировок, который поможет вам похудеть? Если да, то вам повезло. В этом чтении мы рассмотрим трехдневный план тренировок, ориентированный на женщин, для похудения. Это просто и было специально разработано для людей с начальным уровнем подготовки. Помимо похудения, эта схема также может помочь в тонизировании и поддержании идеального веса. Тем не менее, прежде чем вы начнете следовать этому режиму, убедитесь, что вы получили одобрение от своего врача и тренера.

Лучший план тренировок для начинающих женщин

К сожалению, большинство начинающих женщин в фитнес-индустрии, как правило, с трудом определяют, какой режим упражнений им лучше всего подходит. Большинство программ, как правило, содержат сложные тренировки или тренировки, требующие использования оборудования, некоторые из которых могут быть недоступны.

Из-за этого большинство женщин выбирают другие программы, такие как диета, для похудения, вместо тренировок. Мы понимаем, с какими разочарованиями сталкиваются такие женщины, поэтому разработали этот трехдневный план тренировок для начинающих женщин.

Перед тем, как внедрить эту схему, мы советуем вам сначала обратиться за профессиональной консультацией. Во-вторых, мы рекомендуем вам также сосредоточиться на правильном питании, потому что диета и упражнения идут рука об руку.

Аналогичным образом, мы рекомендуем вам никогда не вносить никаких изменений в этот план тренировки без консультации со своим тренером. Даже если это так же просто, как увеличение количества повторений или подходов, мы советуем вам делать это после получения зеленого света от вашего инструктора. Разобравшись с этим, давайте рассмотрим этот план тренировки.

Подробнее: Время восстановления мышц: сколько времени вам следует отдыхать между тренировками

Shutterstock

Трехдневный план тренировок для начинающих женщин

Поздравляю с решением начать тренировку. Этот положительный выбор будет мотивировать вас продолжать настаивать. Мы упростили вам задачу, разработав простой трехдневный график тренировок для начинающих женщин.

В эти три дня мы будем работать с разными группами мышц.Крайне важно, чтобы у вас были дни отдыха, а не упражнения в течение семи дней недели, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления и роста.

Вот обзор того, как мы структурировали план тренировки:

• День 1: Цель — ноги и живот
• День 2: День отдыха
• День 3: Цель — грудь и плечи
• День 4: День отдыха
• День 5: Цель — спина, бицепсы и руки
• День 6: День отдыха
• День 7: День отдыха

Shutterstock

Схема 3-дневной тренировки

Давайте углубимся в этот режим упражнений, чтобы определить, какие упражнения вам необходимо выполнять.Это следующие:

День 1: ноги и живот

В этот день вы сконцентрируетесь на упражнениях, нацеленных на мышцы кора и ног. Как мы упоминали ранее, этот план тренировок был разработан для начинающих женщин. Итак, большинство этих упражнений будут смотреться в обычном варианте. Точно так же не будут использоваться веса или оборудование. Вот действия, которые вам нужно будет выполнить в этот день:

Выпады — это практические упражнения для всего тела, поэтому они были добавлены в этот трехдневный план тренировок для всего тела для женщин.Вот как вы их выполняете (6):

1. Встаньте прямо и сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой.
2. Опуститесь, как если бы вы стоите на коленях, но убедитесь, что ваше колено немного выше пола. Вес вашего тела должен ощущаться на подушечках стопы.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное исходное положение. Повторите десять раз, прежде чем сменить ногу.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Большинство тренеров скажут вам, что тренировка не завершена, если вы не выполняли приседания. Это эффективные упражнения, которые помогают тонизировать все ваше тело. Для их выполнения вам нужно всего лишь:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и начните приседать, как будто вы садитесь. Это будет означать отталкивание ягодиц назад и сгибание коленей, чтобы принять положение на корточках.Вы можете сложить руки перед грудью или вытянуть их вперед.
3. Удерживайте эту стойку приседания на секунду или две.
4. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы дать им дополнительную тренировку.
5. Повторить не менее десяти раз.

Эти упражнения на пресс для начинающих также известны как удары ножницами. Не обманывайтесь их простотой, потому что они эффективно укрепляют мышцы кора, бедра и поясницы (3).Вот руководство о том, как выполнять эти удары ногами (3):

1. Лягте на спину, положив руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите ноги от пола и начните пинать правую ногу над левой, как будто вы плывете.
3. Ударьте ногой не менее 60 секунд, отдохните 30 секунд и повторите не менее трех раз.

Следующее упражнение в этой схеме, которое будет выполнено в этот день, — это велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на вашу брюшную область и даст ей основательную тренировку.Вот как вы выполняете эти скручивания (3):

1. Лягте на спину и положите руки за голову или на уши, как будто вы пытаетесь слушать что-то далекое.
2. Согните ноги в коленях. Поднимите правое колено от пола и постарайтесь прижать его к груди. При этом поверните и поднимите левый локоть, стараясь, чтобы он коснулся правого колена.
3. Вытяните правую ногу и попытайтесь поднести левую ногу к груди, а правый локоть коснуться правого колена.
4. Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны.

Подробнее: Типы скручиваний для повышения вашей тренировки пресса

Хотя большинство новичков их ненавидят, эти упражнения очень эффективны для повышения тонуса нижней части живота. Это обязательные тренировки, которые помогут избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это (4):

1. Встаньте на высокую доску. Это положение означает, что вы опираетесь на подушечки стоп и ладоней. Ваша спина должна быть прямой, руки прямо под плечами и как минимум на ширине плеч.
2. Слегка втяните таз и начните подтягивать правое колено к груди, а затем назад. Увеличьте темп и сделайте то же самое для левой ноги. Будет казаться, что вы бегаете трусцой, но лежа на животе.
3. Специалисты советуют делать не менее 15-20 повторений на каждую сторону.

Это упражнения, которые вам необходимо будет выполнить в первый день этого плана тренировки. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, если вам нужно больше рекомендаций по выполнению этих упражнений.Вы отдохнете во второй день, а затем вернетесь к программе упражнений на третий день.

День 3: грудь и плечи

Есть предположение, что упражнения на грудь предназначены только для мужчин. Считается, что выполнение упражнений на грудь может сделать женщину мужественной, что может не сочетаться с их телосложением. Следуя этому убеждению, большинство женщин стараются избегать упражнений на грудь. Реальность такова, что женщинам необходимо тренировать грудь, поскольку это помогает поднять обвисшую грудь и грудь (5).Следующие тренировки могут помочь вам достичь этой цели:

Отжимания на наклонной поверхности — это безопасный и эффективный вариант отжиманий для начинающих женщин, которые хотят привести в тонус область груди. Для его выполнения необходимо (8):

1. Лягте лицом вниз, положив руки на что-нибудь твердое, например скамью или стол. Убедитесь, что ваши руки немного шире, чем на ширине плеч, а ноги вытянуты сзади, а также на ширине плеч.
2. Начните опускаться по направлению к земле, но держите грудь на 4-8 дюймов выше скамьи.
3. Задержитесь на секунду, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите это десять раз.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты «вылизывания пальцев», круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Упражнение с глистами поможет проработать плечи. Все, что вам нужно сделать, это (1):

1. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте.
2. Напрягите пресс, выдохните и начните наклоняться вниз, держа ноги прямыми.
3. Коснитесь пола и начните ползти вперед, пока не окажетесь в положении отжимания. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить десять раз.

• Подъемы контралатеральной конечности

Следующие подъемы конечностей нацелены на мышцы плеча, и вот как вы их выполняете (1):

1. Лягте на живот и вытяните ноги назад.Убедитесь, что пальцы ног направлены от голени.
2. Вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Напрягите корпус, выдохните и начните поднимать противоположную руку и ногу на несколько дюймов от земли.
4. Удерживайте эту стойку в течение нескольких секунд, прежде чем повторить то же самое с другими конечностями.
5. Сделайте это как минимум десять раз.

Еще одно упражнение для груди, которое следует выполнять в этот день, — это обычное или стандартное отжимание. Чтобы выполнить отжимание:

1. Положите ладони на пол и вытяните назад ноги.Убедитесь, что вы опираетесь на ладони и подушечки стоп. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а спина прямая.
2. Начните опускаться к полу, но держите грудь на несколько дюймов над землей. Если вам сложно выполнять эту стойку, попробуйте отжиматься на коленях. Все, что вам нужно сделать, это встать на четвереньки и продолжать выполнять эти шаги.
3. Сделайте паузу на секунду или две, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить десять раз.

Вы можете выполнить один или два из этих упражнений, в зависимости от того, что рекомендует ваш инструктор. Не забывайте также выполнять упражнения на разминку и расслабление до и после этих тренировок соответственно.

День 5: спина, бицепсы и руки

Этот план тренировок 3 дня в неделю для начинающих женщин заканчивается на пятый день. В этот день он нацелен на ваши руки, бицепсы и спину. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы запланировали выполнить в этот день:

Планки помогают укрепить мышцы спины и живота (7).Они также помогают в развитии вашей основной силы, и вот как выполнять это упражнение (7):

1. Начните на полу, опершись на пол локтями и предплечьями. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч.
2. Поднимите свое тело с пола, пока ваша спина не станет прямой и ваше тело не образует горизонтальную линию с полом.
3. Держите ноги вместе, головой вниз, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
4. Удерживайте это положение в течение 20 или 30 секунд.Во время удержания не выгибайте спину и не делайте движений, которые нарушают вашу форму.
5. Через 20 или 30 секунд опуститесь на пол и отдохните минуту.
6. Повторяйте от трех до пяти минут.

В этот день запланировано выполнить

берпи, потому что это отличное упражнение для всего тела, а это означает, что они также будут нацелены на ваши руки, спину и трицепсы. Ниже приведены шаги, которые помогут вам сделать бёрпи:

1. Начните из положения стоя, а затем опуститесь в присед.Не забывайте держать спину прямо и дышать, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вы опуститесь на высокую планку. Помните, что в положении высокой планки ваш позвоночник, спина и шея должны оставаться нейтральными.
3. Сделайте отжимание, а затем вернитесь в стойку. Если это окажется сложной задачей, попробуйте выйти из отжиманий вместо прыжков. Точно так же вы можете снизить темп или отказаться от отжиманий до тех пор, пока не сможете комфортно включить их в упражнение.

Упражнение «Мостик» иногда упоминается среди поз йоги. Это помогает в растяжке и укреплении мышц спины. Вот как это сделать (2):

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю.
2. Расслабьте голову и плечи на полу, а руки положите по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите мышцы живота и начните поднимать бедра от земли к потолку.
4. Задержитесь в этом положении не менее трех глубоких вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это пять раз.

Итог

Следующий трехдневный план тренировок для начинающих женщин может помочь вам похудеть или привести тело в тонус. Все, что вам нужно сделать, это следовать схеме, как она была разработана, и поддерживать правильную форму упражнений.

Не бойтесь просить о помощи или помощи, если вам трудно выполнять какое-либо из упражнений, перечисленных в этом режиме.Оставайтесь на связи с нами в разделе комментариев и дайте нам знать, как вы продвигаетесь с этой рутиной. Тем не менее, мы желаем вам всего наилучшего в этой рутине.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 лучших упражнений для плеч для домашней тренировки (2021, medicinenet.com)
2. Упражнения для спины (2016, mayoclinic.org)
3. Лучшие упражнения для пресса для начинающих (2020, webmd.com)
4. Лучшие упражнения для нижней части пресса (2020, webmd.com)
5. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2005, webmd.com)
6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
7. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, медицинские новости сегодня.com)
8. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)

Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и стройной

В тонусе: наращивайте мышечную массу, сжигая тонны жира

В наши дни в тренажерном зале очень часто можно встретить женщин. В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно там строятся фигурные тела. Узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас программу интенсивных 3-дневных женских тренировок , чтобы наращивать мышцы и сжигать жир одновременно!

Вот 5-дневный план тренировок:

Итак, Gymaholic подготовил эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: таким образом укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. Во время этой интенсивной трехдневной тренировки для женщин мы будем делать упор на комплексные упражнения по порядку набраться сил и сжечь жир. Помните, что требует тонировки всего тела , если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

• 3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом

Во время 5-дневной программы тренировок для женщин, мы узнали, что подъем средней / тяжелой тяжести необходим для обретения формы.Поэтому мы сделаем сочетание упражнений с умеренным весом и собственного веса, чтобы получить от этого наилучший результат.

Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы формировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить тонус , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 8-12 повторениям для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы они были четко очерчены. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы наберете мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить тонус , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете.Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не получите такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями. Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько подряд — 1:15 минуты.
Эта программа тренировки должна быть интенсивной, , так что давайте ее продолжим!

Программа интенсивных тренировок для женщин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, из которых 1 день включает сеанс HIIT .Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных женских тренировок , если хотите. Однако помните о принципах, которые мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений …

Увеличение интенсивности этой тренировки

По прошествии определенного периода времени организм привыкает к определенному распорядку. и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам на увеличить интенсивность тренировок.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной женской тренировки , это будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

• Понедельник: ноги и попа
  • Разминка Приседания с собственным весом: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Сумо-приседания с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Ягодичная отдача: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений

• Среда: Кондиционирование всего тела и HIIT Cardio
  • S1 Джек для разминки: 2 подхода по 10 повторений
  • S1 Прыжок на разминку: 2 подхода по 10 повторений
  • S2 Берпи: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Прыжок в шпагате: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 (Колено) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Альпинист: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Велосипедные скручивания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
  • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 кругов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Пятница: ноги, ягодицы и икры
  • Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Обратные выпады: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд

Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку он был переосмыслен. Вы все еще можете найти здесь старую.

Вот 3-дневный план тренировок:

Трехдневная тренировка с отягощениями для женщин

Боковой подъем — одно из упражнений на верхнюю часть тела в трехдневной тренировке с отягощениями для женщин.

Кредит изображения: Gardinovacki / iStock / GettyImages

Если вся ваша тренировка проходит на кардиотренажере — и вы не видите результатов — возможно, пришло время добавить веса к тренировке.

Трехдневный план тренировок с отягощениями — отличный способ перейти на новый распорядок дня и при этом соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для кардио- и силовых тренировок. Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимай, чтобы стать стройной», и Меган Такач, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, создали идеальную трехдневную программу силовых тренировок для женщин.

Подробнее: Программа подъема тяжестей для женщин

День первый: бег на беговой дорожке HIIT и верхняя часть тела

Запрограммированная Takacs часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) этой тренировки подготовит ваше тело к следующей силовой тренировке.«ВИИТ-бег отлично подходит для развития скорости и выносливости, а также ускоряет время, — говорит она. «Работайте с предписанным усилием с каждым интервалом и старайтесь приземлиться ударом средней части стопы (не пятки на носок) под бедра».

Что касается силовых упражнений Перкинс, она уделяет первоочередное внимание работе со всеми основными мышцами верхней части тела. «Мне нравится сосредотачиваться на противоположных группах мышц для толкания и тяги на одной и той же тренировке, когда мне нужно иметь только один силовой день в неделю», — говорит Перкинс.Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

• Минуты 0–4: бег трусцой в легком темпе в течение трех минут, затем ходьба в течение одной минуты.
• Минуты 4-13: бег трусцой в течение одной минуты с 30-процентным усилием, а затем двухминутный бег с 50-процентным усилием. Повторите этот шаг трижды.
• Минуты 13-14: Шагайте в устойчивом темпе в течение одной минуты.
• Минут: 14-20: 1 минута ходьбы и 1 минута спринта с 90-процентным усилием. Повторите это три раза.

1. Тяга вниз обратным хватом

1. Сядьте на тренажер верхнего вытягивания и при необходимости отрегулируйте сиденье. Начните с комфортного тяжелого веса.
2. Возьмитесь за гриф нижним хватом.
3. На выдохе потяните штангу вниз примерно до уровня груди.
4. Когда вы подносите штангу к груди, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, сократив широчайшие (мышцы, расположенные вдоль средней части спины).
5. Вдохните и поднимите штангу вверх, разводя руки.

«Это упражнение отлично подходит для улучшения силы тяги, что важно для здоровья верхней части тела», — говорит Перкинс. «Не говоря уже о том, что это заставляет вашу спину выглядеть потрясающе».

1. Лягте на скамью с двумя гантелями в руках. Начните с легкого веса и продолжайте по мере необходимости.
2. Вытяните гантели прямо вверх в нейтральном положении параллельно вашему телу.
3. Слегка согнув руки, вытяните гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
4. На выдохе подумайте о том, чтобы сжать подмышки и грудь, чтобы вернуть веса вместе, сохраняя согнутые руки.

Перкинс говорит, что это упражнение сделает ваши руки скульптурными и улучшит силу жима верхней части тела.

1. Начните стоя с двумя гантелями в руках.
2. На выдохе поднимите руки прямо в положение «Т».
3. Подумайте о том, чтобы напрячь плечи и сжать их в верхней части буквы «T.«
4. На вдохе опустите руки в стороны, сохраняя при этом максимально возможное напряжение в дельтах.

День второй: 10-минутная ходьба на наклонной скамье + тренировка нижней части тела

День второй начинается с наклонной ходьбы, за которой следует силовая тренировка нижней части тела. По словам Перкинса, тренировки на нижнюю часть тела создают основу, которая двигает вас в течение всего дня, стимулируя ваши действия и занятия спортом. Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

Подробнее: Привычки тренировок для ног, которые нельзя пропускать

• Минуты 0-2: Увеличение наклона до 4,0
• Минуты 2-4: Увеличение наклона до 6,0
• Минуты 4-6: Увеличение наклона до 8,0
• Минуты 6-8: Увеличение наклона до 10,0
• Минуты 8-10: Увеличение наклона до 12,0

«Мне нравится делать наклонную ходьбу перед силовой работой на нижнюю часть тела», — говорит Такач. «Это помогает разогреть мышцы ног и ускорить сердечный ритм.«

1. Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Держа гирю или гантель на уровне груди, снова сядьте бедрами в приседание, пока ягодицы не станут примерно параллельны земле. Используйте ядро, чтобы держать грудь вверх и наружу.
3. Надавив пятками, вернитесь в положение стоя.

Перкинс предпочитает этот вариант приседаний традиционным приседаниям со штангой на спине. «Это гораздо более естественный паттерн движений для женщин, поскольку у нас широкие и открытые бедра», — говорит она.

1. Встаньте, выпрямите правую ногу на несколько футов назад и согните левое колено на 90 градусов.
2. Согните правую ногу так, чтобы колено зависло над землей, прежде чем снова выпрямить ее.
3. Будьте осторожны, не позволяйте левому колену выходить за пальцы ног.

Такач рекомендует выполнять это упражнение по 10 повторений на каждую ногу.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, и возьмите две гантели средней сложности.
2. Сложите бедра на шарнире, отведите их назад и слегка согните в коленях, сохраняя спину слегка изогнутой.
3. В то же время медленно опустите гантели к земле, удерживая их близко к телу.
4. Как только гантели немного зависнут над землей, вернитесь в положение стоя.

Perkins говорит, что нужно помнить о своей спине: она должна быть слегка изогнутой, а не плоской.

День третий: все тело и кардио

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сочетать силовые и кардио-упражнения одновременно.«Этот день отлично подходит для улучшения вашей физической формы», — говорит Перкинс. Повторяйте каждое движение как можно больше раз в течение 40 секунд, а затем отдыхайте от 20 до 30 секунд. Повторите движения в течение двух или трех раундов.

1. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, отведите ягодицу назад и сядьте на корточки.
2. На выдохе сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.

1. Начните в положении отжимания, положив руки на землю, на расстоянии плеч.
2. Выровняйте руки и плечи вверх, избегайте провисания бедер и их подъема.
3. На выдохе подтяните правое колено к правой руке, сохраняя форму планки.
4. Верните ногу назад и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.

1. Встаньте, слегка согнув колени.
2. Размахните руками за спину и, используя импульс замаха, подпрыгните на несколько футов в сторону, удерживая ноги вместе.
3. Быстро отскочите и повторите это движение, отпрыгивая назад.Прыгайте вперед и назад в хорошей форме как можно быстрее.

1. Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле, руки по бокам.
2. На выдохе поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и давя пятками.
3. Опустить спину вниз и повторить.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

Разделение верхней и нижней части тела

Если вы хотите сосредоточиться на каждой группе мышц, но при этом хотите проработать верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс силовой тренировки, выберите разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

В этом типе тренировки вы прорабатываете основные мышцы верхней части тела, а затем основные группы мышц нижней части тела. Пример: выполните несколько подходов жимов от плеч, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс для верхней части тела, а затем выполните приседания и выпады для нижней части тела.

Подсказка

Чередуйте упражнения, чтобы не выполнять одни и те же упражнения три раза в неделю.

Ориентация на определенные группы мышц

Еще один способ разделить силовую тренировку на три отдельных тренировочных дня — настроить каждый тренировочный день на разные группы мышц.Например, один день — это плечи и бицепсы, второй — ноги и спина, а третий — грудь и трицепсы.

Подобное разделение вашей программы силовых тренировок позволяет вам более точно нацеливаться на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять больше упражнений на каждой тренировке на желаемой мышце, так что вы действительно ее наращиваете.

Сеты и повторения

Количество подходов и повторений зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вы новичок в силовых тренировках, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.Начните с 12-15 повторений каждого упражнения в двух-трех подходах. Выбирайте вес, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.

Как только вы познакомитесь с силовыми тренировками и упражнениями, увеличивайте вес — так вы станете сильнее.

3-х дневная программа силовых тренировок для начинающих женщин

Рэйчел хочет начать тренировку и тонус. У нее есть базовое представление о том, как правильно питаться, и она знает, что для достижения своих целей ей нужно будет пойти в спортзал и начать силовые тренировки.Она идет в магазин и покупает несколько журналов о фитнесе, и когда она заканчивает их читать, она еще больше сбита с толку, чем до того, как начала.

Как и Рэйчел, большинство людей хотят изменить все, в своей жизни в мгновение ока, потому что они думают, что это единственный способ добиться прогресса в достижении своих целей, а это не лучший путь.

Но что же тогда делать?

Небольшие изменения в ваших привычках приведут к успеху, поверьте мне .

Тренажерный зал переполнен, неудивительно, что люди сдаются через несколько недель, позвольте мне показать вам, что работает для моих клиентов.

Хотите добавить больше работы для пресса? Ознакомьтесь с этой двухдневной программой тренировок для пресса дома.

Питание

Я говорю своим клиентам, что нельзя избавиться от плохой диеты. «Сесть на диету» и ваша диета (то, что вы едите) — это две разные вещи; Я хочу изменить то, что вы считаете обычной едой.

Модерация — это самое важное слово, которое вам нужно выучить рядом с планирование . Вы можете есть пирожные, пончики и мороженое в умеренных количествах , особенно , когда вы планируете свое питание.

Как?

Если вы хотите съесть что-то, что вас смущает, чтобы администратор уже съел, вам нужно спланировать это и соответственно есть до конца дня. Если вы съедите пару пончиков один раз в неделю и сократите остальное количество сахара и углеводов, которое вы едите в течение недели, это не приведет к полному разрушению всего, над чем вы работали … но случайная выпивка приведет к этому.

Если вы можете получать 80% своей еды из свежего мяса и овощей, которые вы готовите, остальные 20% могут быть тем, что вы хотите.Плохие вещи случаются, когда вы начинаете отказываться от еды, которую полюбили.

Здоровые белки

Белки должны быть приоритетом номер 1 при планировании питания. Вам нужно есть много белка, чтобы полностью восстановиться после всех упражнений и силовых тренировок.

• Добавки — протеиновые коктейли или протеиновые батончики просты и их можно есть в пути
• Цыпленок — куриные грудки без кожи и костей, куриные бедра без кожи и костей
• Яйца
• Говядина — говяжий фарш, стейки
• Индейка — фарш из индейки является более постным заменителем говяжьего фарша, если вам нужно сократить количество жиров или калорий

Здоровые углеводы

Углеводы получают дурную репутацию, потому что существует так много мифов, в которые люди верят.Углеводы являются важным источником энергии, но при чрезмерном употреблении они откладываются в виде жира.

• Рис — белый, коричневый
• Овсянка

Здоровые жиры

Жиры делают тебя толстым, верно? Неправильный. Здоровые жиры чрезвычайно важны для здорового тела, потому что они помогают регулировать гормоны, они насыщают и, откровенно говоря, улучшают вкус пищи.

• Оливковое масло
• Авокадо
• Настоящее масло

Как и во всем этом, модерация и планирование являются ключевыми.Нет причин отказываться от любимой еды, вам просто нужно соответствующим образом скорректировать остальную часть своего рациона.

Посмотрите на эти 39 развенчанных мифов о похудании.

Основы тренажерного зала

Независимо от того, смотрите ли вы на эту тренировку, чтобы получить идеи о том, как структурировать свой собственный домашний распорядок, или собираетесь пойти в тренажерный зал, чтобы завершить ее, я рекомендую вам попробовать некоторые предметы оборудования или предметы первой необходимости для спортзала. .

С приближением праздников, если вы знаете кого-то, кто любит ходить в тренажерный зал, я покажу вам несколько отличных предметов первой необходимости, которые, как мне кажется, каждый должен иметь в своей спортивной сумке.

Я хотел бы сообщить вам, что все приведенные ниже ссылки на самом деле являются партнерскими ссылками на Amazon. Если вы хотите поддержать веб-сайт и помочь мне создать для вас больше контента, воспользуйтесь ими. Я не буду пытаться продать вам то, что я не использую или не рекомендую. Обещаю . Щелкните изображения, чтобы проверить товар.

У вас нет спортивной сумки?

Спортивные сумки хорошо иметь при себе сменную одежду, полотенца и другие аксессуары, которые могут вам понадобиться во время поездки в тренажерный зал.

Эта спортивная сумка Adidas, безусловно, моя любимая, потому что в ней есть отдельное отделение, где можно положить мою потную одежду, когда мне придется переодеваться в тренажерном зале. Это немного дороже, чем обычные спортивные сумки, которые вы можете увидеть вокруг, но качество того стоит.

Эта сумка у меня была в прошлом году, и она мне очень понравилась. Он отлично смотрится и в него много чего умещается.

Если вы хотите иметь спортивную сумку, но не хотите носить в ней много вещей, эта сумка идеально подойдет.Он немного меньше двух других, которые я рекомендовал. Это отлично подходит для полотенца, перчаток, бутылки с водой и наушников.

А теперь давайте посмотрим, какие аксессуары я храню в своей спортивной сумке!

Перчатки для спортзала

У меня есть три разные перчатки, которые я рекомендую примерить. Две пары мне подарили друзья, а затем я купил одну из них. Все они по разумной цене, и все они выдерживают все, что вы можете в них бросить.

Ношение перчаток предохраняет руки от разрывов от тяжестей и отлично смотрится с правильной одеждой.

Это перчатки, которые я купил, когда только начал тренироваться. Они Предвестники, и этот бренд существует уже давно. Их можно стирать, что является огромным плюсом.

Мой друг подарил мне пару этих перчаток. Мне очень нравится, что здесь много цветов. Они держатся очень хорошо, и я думаю, они вам понравятся.

Это еще один комплект перчаток, который мне подарил друг. Их можно стирать и они очень прочные.

Полотенце

Если вы много работаете в тренажерном зале, вы знаете, что собираетесь потренироваться.Вместо спортивных полотенец или бумажных полотенец лучше купите отличное полотенце. У меня было несколько таких полотенец, и они действительно помогают сохранять хладнокровие.

Бутылка для воды

Прогулка по фонтану отнимает много времени. Принесение бутылки с водой помогает сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, и помогает сократить количество микробов, с которыми вы можете столкнуться, если часто пользуетесь фонтаном. Это одна из моих любимых бутылок с водой, которые у меня когда-либо были.

Bluetooth-наушники

Наушники важны, чтобы помочь вам сосредоточиться и оставаться в зоне.Наушники Bluetooth великолепны, потому что вы не будете зацеплять провода, когда пытаетесь тренироваться. Есть много отличных наушников Bluetooth, и я их использую.

Кардио

Больше никаких кардио часов!

Часы, проведенные на кардиотренажерах, только сжигают вас и заставляют желать, чтобы вы вообще никогда не ходили в спортзал (поверьте мне, я знаю).

Итак, сделка…

• 5-10 минут разминки при первом посещении тренажерного зала — это заставит вашу кровь бежать и подготовить ваше тело к упражнениям.Выберите то, что не является слишком тяжелым для тела, например ходьбу, езду на велосипеде или эллиптический тренажер.
• 15-30 минут после тренировки с отягощениями — это ускорит ваш метаболизм и поможет вашему организму начать восстанавливаться после злоупотребления, которому вы только что подверглись. Вот хорошая статья о влиянии кардио на рост мышц; проверить это.

Кардио после тренировки можно выполнять одним из двух способов; жестко и быстро или красиво и медленно.

• Hard and fast — 15-20 минут интервальной тренировки высокой интенсивности.Это означает бег в течение определенного времени, а затем небольшой перерыв в ходьбе, полоскание и повторение. Я не буду вдаваться в подробности о HIIT-тренировках, но если вы не знаете, что это такое, ознакомьтесь со статьей о HIIT-тренировках из журнала Muscle & Fitness.
• Красиво и медленно — 20-30 минут кардио низкой интенсивности. Думайте об этом как о быстрой прогулке или небольшом беге трусцой. Что-то, что вы можете сделать, чтобы вы тяжело дышали, но не настолько, чтобы вы не могли регулярно поддерживать беседу.

Сделай это и выйди из спортзала.

Я приглашаю вас найти то, чем вы можете заниматься на свежем воздухе вдали от тренажерного зала, что будет поддерживать вашу активность. Выберите все, что вам интересно, например, занятия спортом, езда на велосипеде или пеший туризм… используйте свое воображение. Причина, по которой вы идете в спортзал, — чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, не так ли? Иди повеселись.

Силовые тренировки

Вот часть, которой вы так боялись; силовые тренировки.Тренажерный зал пугает, особенно для тех, кто на самом деле даже не был в нем и не пользовался какими-либо тренажерами.

Если вы еще не выбрали тренажерный зал, ознакомьтесь с этими 6 советами по выбору подходящего тренажерного зала.

Первым делом прежде всего; все были там, и никто не будет смеяться над вами. Не бойтесь попросить совета или помощи у ближайшего посетителя, если вы не знаете, как что-то делать.

Тем, кого я встречаю, но никогда не ходил в спортзал, я даю им неделю на то, чтобы они привыкли к окружающей среде.Это означает, что я позволяю им пробовать тренажеры, поднимать свободные веса и пробовать все подряд. Это помогает поддерживать хорошее настроение и низкое разочарование.

Когда вы почувствуете себя более комфортно с тренажерами в тренажерном зале, пора приступить к рутинной работе.

Если вы не планируете, чтобы кто-либо тренировался с вами, я советую зайти на YouTube или по ссылкам, которые я даю с названиями тренировок, чтобы узнать, как они проходят. Я выбрала упражнения, с которыми не сложно добиться правильного движения.

Если вы заинтересованы в строительстве домашнего спортзала, ребята из Strength Junkies хорошо осведомлены и не продадут вам то, что вам не нужно.Катти из Cutty Strength владеет магазином и не поведет вас в неверном направлении.

Какой вес выбрать?

После того, как вы войдете в свой распорядок дня, вам нужно будет еще неделю проверить вес, чтобы увидеть, что подходит для каждого упражнения.

Напишите в лог, что вы делаете!

Вам нужно выбрать вес, который не является таким тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все повторения безопасно, и не настолько легким, чтобы вы едва вспотели.

Помните, вы должны бороться и заставлять себя меняться, ничего не дается легко.

Прочтите эту короткую статью о свободных весах и о том, сколько это слишком много. Я более подробно остановился на том, какой вес вам следует выбрать и почему.

Прогресс

Причина, по которой ваше тело становится сильнее, наращивает мышцы и становится стройнее, заключается в том, что ваше тело приспосабливается к тому состоянию, в котором оно находится.

Если вы заставляете свое тело жать 25 фунтов, ваше тело адаптируется и облегчает жим 25 фунтов… Это когда вы начинаете жать 30 фунтов.

Схема прогрессии проста:

• Увеличьте вес упражнения, когда сделаете все повторения.
• Вес, который вы выбираете, будет использоваться в каждом повторении каждого подхода.
• Это означает, что если в упражнении 3 подхода по 8 повторений, вы сохраните один и тот же вес для всех 3 подходов.

График работы

График очень напряженный, и я это понимаю. Самое замечательное в тренировках — это то, что нет никаких «высеченных в камне» правил, касающихся тренировок.Есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать при выборе расписания тренировок, но вам не о чем беспокоиться.

Идеальный график выглядел бы так:

• Воскресенье : Выходной
• Понедельник: Тренировка 1
• вторник : выходной
• Среда : тренировка 2
• четверг : выходной
• Пятница : Тренировка 3
• суббота : выходной

Ключевым моментом, который следует вынести из этого, является то, если вы можете получить день отдыха между тренировками, это здорово.

Я бы не советовал проводить все три дня один за другим, потому что вы очень устанете и не сможете достаточно быстро восстановиться.

Программа тренировки с отягощениями

Советы по тренировкам

• Станок * — Выберите станок, который вам нравится и с которым вы чувствуете себя комфортно. Убедитесь, что он прорабатывает часть тела на тренировке. Большинство машин сгруппированы вместе, поэтому найти тот, который вам нравится, работает с той частью тела, которую вы ищете, будет легко.
• ALAP — Как можно дольше. Выполняйте это упражнение столько, сколько сможете… Почувствуйте ожог.
• AMAP — Как можно больше. Сделайте это упражнение как можно больше повторений. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что больше не можете безопасно выполнять больше повторений.

Заключение

Эта программа разработана таким образом, чтобы ее было легко освоить. Эта процедура отлично подходит для начинающих, чтобы учиться и чувствовать себя комфортно в тренажерном зале, поэтому наслаждайтесь ею и наблюдайте, насколько хорошо она трансформирует ваше тело.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже, я отвечу на все!

Новое исследование

показывает, как можно быстрее прийти в форму

В сутках всего 24 часа, а в 2021 году вы можете уделять упражнениям не так много времени. Это особенно верно, когда речь идет о поднятии тяжестей, которая, как показала наука, является одним из самых важных способов, которыми вы можете заниматься. подтянуться, похудеть, предотвратить болезни и жить более продолжительной и активной жизнью.В конце концов, если вы заняты — и если предположить, что вы не переоборудовали свой подвал в свой личный Equinox, — найти дорогу к ближайшей стойке для гантелей или тренажеру для приседаний намного сложнее, чем выйти на 20-минутную пробежку в обеденное время.

К счастью, новое исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , было направлено на то, чтобы «определить, как силовые тренировки могут быть наиболее эффективно выполнены с экономией времени, путем критической оценки исследований по параметрам интенсивной тренировки, передовым методам тренировок и необходимости разминка и растяжка.«Другими словами, если у вас мало времени для подъема, что имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы, становления сильнее и сжигания жира, — исследователи попытались выяснить, как вы можете провести отличную силовую тренировку в Самый экономичный способ, какой только можно себе представить. Любопытно узнать, что делать? Читайте, что обнаружили ученые. А для получения дополнительной информации о преимуществах подъема тяжестей см. здесь «Одно упражнение, которое вам нужно сделать, чтобы изменить форму своего тела», — утверждает наука.

Shutterstock

Согласно исследованию, что касается сокращения времени в тренажерном зале, вы можете сэкономить время в начале и в конце тренировки.

«Растяжка не обязательна для силовых тренировок», — кратко говорится в исследовании. И хотя разминки важны практически для всех форм упражнений, включая силовые, если у вас не хватает времени, вы можете обойтись минимальными или ограниченными разминками. «Ограничьте разминку несколькими повторениями с легкими нагрузками перед выполнением каждого упражнения», — отмечается в исследовании. А для получения дополнительных советов по упражнениям, которые изменят вашу жизнь, см. Здесь секретные приемы упражнений для сохранения веса навсегда.

Хотя мы — и все основные органы здравоохранения — советуем вам в идеале тренироваться с отягощениями не менее 2–3 дней в неделю, в этом новом исследовании говорится, что вы можете добиться значительных результатов только один день в неделю.Ключом к этой форме упрощенной тренировки является упор на «в основном двусторонние, многосуставные упражнения». (Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое.)

«Общие рекомендации рекомендуют тренироваться 2–3 раза в неделю; к сожалению, эта рекомендация может привести к тому, что те, кому сложно тренироваться несколько раз в неделю, вообще не будут тренироваться», — отмечается в исследовании. «Однако новые данные показывают, что можно достичь аналогичных тренировочных эффектов, тренируясь один раз в неделю, по сравнению с более высокой частотой, когда общий недельный объем уравновешен.«

Фактически, в обзоре цитируется другое исследование, которое показало, что более частые тренировки с отягощениями 3 дня в неделю показали «лишь незначительно больший прирост силы». «Когда тренировочный объем был подобран, то есть общее количество повторений (подходы × повторения) или как общая объемная нагрузка (наборы × повторения × нагрузки), не наблюдалось значительного влияния частоты тренировок на прирост силы», — говорится в исследовании. «Таким образом, тренировка мышцы 1 день в неделю, по-видимому, вызывает такой же прирост силы, как и тренировка ≥ 3 раз в неделю, если общий тренировочный объем такой же.«

Другими словами, когда время имеет существенное значение, вы можете сделать много за один раунд в неделю.

Существует две основных формы силовых тренировок: односуставные движения (например, сгибания рук на бицепс) или многосуставные движения (например, приседания). Последние также известны как комплексные упражнения, и они нацелены на сразу несколько групп мышц. Если у вас мало времени, то это просто лучше.

«Многосуставные упражнения синхронно активируют несколько групп мышц, что позволяет поднимать более тяжелые веса», — говорится в исследовании.«В рекомендациях ACSM говорится, что программы силовых тренировок должны включать как односуставные, так и многосуставные упражнения, но рекомендуется делать упор на многосуставные упражнения, поскольку они считаются более эффективными для увеличения общей силы и повседневной функции… Повышение силы в многосуставных упражнениях кажутся более высокими и более быстрыми, чем в односуставных упражнениях. Таким образом, односуставные упражнения не могут принести дополнительной пользы с точки зрения силы ».

Shutterstock

В исследовании рекомендуется также попробовать суперсеты (когда вы чередуете два набора разных упражнений с отдыхом между ними), дроп-сеты (когда вы выполняете набор из одного упражнения до отказа) и тренировку с паузой отдыха (когда вы делаете паузу. между каждым повторением в подходе).А за отличным советом по фитнесу не пропустите «Секрет получения стройной фигуры навсегда», согласно науке.

Согласно исследованию, примером силовой тренировки всего тела один день в неделю может быть короткая разминка, за которой следуют жимы ногами или приседания, тяговое упражнение на верхнюю часть тела, такое как подтягивание, и верхняя часть тела. толкающее упражнение, такое как жим лежа. Вы должны сделать примерно 4 подхода в каждом, делая от 4 до 15 повторений в каждом. А если вы готовы к большему количеству силовых тренировок, прочтите об удивительном побочном эффекте подъема веса всего 2 дня в неделю.

7 ошибок во время тренировок, которые мешают сбросить жир на животе

Фото Грейди Риз / Getty Images

Есть несколько вещей, которые разочаровывают больше, чем проводить время в тренажерном зале и при этом не видеть результатов. Если вам нужен триммер и более плотная сердцевина, на самом деле для этого нужно больше, чем просто проявить себя. На самом деле, вы можете неосознанно оказаться на своем собственном пути к успеху в плоском прессе. Прочтите I.D. несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы раз и навсегда избавиться от упрямого жира на животе.

(Узнайте, как вы можете воздействовать на каждый дюйм своего тела, в том числе на те зоны, которые трудно подобрать тонус, с помощью планки Flat Belly Barre от Prevention! )

Ошибка: вы не заправляетесь белком
Люди, которые употребляли протеиновый напиток после тренировки, набирали больше сжигающей жир мышечной массы и теряли на 50% больше жира, чем те, кто не заправлялся после тренировки, сообщает исследование в журнале Fitness Management . «Первые 30 минут после тренировки имеют решающее значение, потому что именно тогда ваши мышцы особенно восприимчивы к аминокислотам, строительным блокам белка», — говорит автор исследования Уэйн Уэсткотт, доктор философии.Старайтесь есть 20 граммов белка и 30 граммов углеводов. Попробуйте: 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с стакана мюсли, ¼ стакана черники и ½ стакана нарезанной клубники. (Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 10 смузи после тренировки.)

Ошибка: вы всегда сначала занимаетесь кардио. Но многие из нас сначала попадают в кардиотренажеры, и теряют силу из-за команды, в которой мы работаем с отягощениями (если мы вообще их поднимем.) «Вместо этого сначала ударьте по весу», — говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University International. «Когда у вас будет больше энергии, вы сможете поднимать более тяжелые веса и получить больше преимуществ для наращивания мышц, что поможет вам сжигать жир повсюду, включая живот».

Ошибка: вы делаете перерыв между подходами

Фото Фото Альто / Одилон Димье / Getty Изображения

Если вы отдыхаете между подходами, вы упускаете возможность поджарить жир на животе.«Несмотря на то, что силовые тренировки являются анаэробными, если вы выполните 4-6 упражнений вместе без перерывов между ними, вы создадите аэробное преимущество, так что ваш пульс возрастет, и вы сожжете больше калорий, чем если бы отдыхали между подходами», — Тамминелло. говорит. Кроме того, это вызывает более сильное дожигание, поэтому вы продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.

Ошибка: ваш вес слишком мал.
Чтобы получить больше мышц, сжигающих жир, вам нужно постоянно напрягать мышцы, поднимая более тяжелые веса, — говорит Рэйчел Косгроув, автор книги The Female Body Breakthrough .Если вы регулярно тренируетесь, увеличивайте вес примерно на 10% на несколько движений на каждой тренировке. Например, если вы выполняете 8 упражнений, выберите 2 упражнения и увеличьте эти веса, в то время как остальные останутся прежними (если вы использовали 10-фунтовые веса, увеличьте их до 12). На следующей неделе выберите еще 2 упражнения и увеличьте вес для них. Продолжайте этот процесс, пока не увеличите вес на все 8 ходов. Затем начните снова, увеличивая на 10% больше, выполняя еще 2 упражнения за раз. Примечание: если увеличение веса когда-либо ухудшает вашу форму, вернитесь к предыдущей нагрузке, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять все повторения в хорошей форме.

Ошибка: вы обычно используете полный газ

Фото BSIP / Contributor / Getty Images

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью на каждой тренировке, вы можете перетренироваться, говорит Косгроув. Это не только подвергает вас риску травмы, но и замедляет ваш прогресс. Если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками (например, выполняя последовательные силовые тренировки), ваши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и не имеют возможности для восстановления. «Именно так вы набираете невероятную мышечную массу», — добавляет она.Ваше тело также воспринимает чрезмерные упражнения как фактор стресса, который может повысить уровень гормонов стресса и заставить вас накапливать, а не избавляться от жира на животе.

Ошибка: вы полагаетесь только на свою тренировку, чтобы избавиться от жира на животе
Даже если вы религиозный любитель тренажерного зала, этого может быть недостаточно для борьбы с распространением среднего возраста. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются рекомендованных 150 минут физической активности в неделю, по-прежнему подвержены повышенному риску ожирения, если большую часть дня проводят сидя.Хорошие новости? Исследования также показывают, что у людей, которые сообщают о более высоком уровне физической активности (например, совершают дополнительные походы к фонтану с водой или делают работу по дому вместо просмотра телевизора), талия меньше, чем у тех, кто более неактивен. (Вот 25 способов подкрасться за 10 минут упражнений.)

Ошибка: вы все еще не выполняете интервалы регулярно
Интервальные тренировки — чередование высокоинтенсивных движений и умеренного темпа — показали, что улучшают ваш метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Австралийские исследователи обнаружили, что, когда женщины выполняли 20-минутные интервальные тренировки 3 раза в неделю, они теряли почти на 6 фунтов больше за 12 недель по сравнению с теми, кто тренировался по 40 минут три раза в неделю в стабильном темпе. Старайтесь выполнять интервальные тренировки от 15 до 25 минут 3–4 дня в неделю. Если вы новичок в интервальных тренировках или хотите сбросить много веса, начните с ходьбы или велотренажера, которые легче воздействуют на суставы. (Не знакомы с интервалами? Это видео поможет вам начать работу.)

БОЛЬШЕ: 25 худших советов по диете

Пейдж Фаулер Пейдж Фаулер — писательница о здоровье, живущая в Чикаго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести?

Согласно обзору Sports Medicine от 2016 года, в котором сравнивается рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев, тренировка мышцы два раза в неделю вызовет быстрые изменения.Но здесь сложно найти баланс между слишком большим и недостаточным, особенно с учетом негативных последствий перетренированности.

Силовая тренировка: частота тренировок зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Сколько раз в неделю мне нужно заниматься силовыми тренировками?

«Это сложно, потому что все разные», — говорит главный тренер Rowbots Тесс Глинн-Джонс. «Это зависит от интенсивности и продолжительности вашего обучения, а также от того, новичок вы или продвинутый.

Эмма Обаювана, фитнес-тренер из Коллектива сильных женщин, согласна с тем, что важно учитывать свой тренировочный опыт. «Если вы тот, кто не занимался какими-либо упражнениями с отягощениями, скажем, тот, кто занимается только пилатесом, йогой или бегом, я бы посоветовал начать с одного занятия в неделю. Используйте функциональные и сложные упражнения, чтобы облегчить себе задачу и получить от тренировок максимальную отдачу. Дело не в том, чтобы разрушить свое тело. Если вы не можете выздороветь, вы возненавидите это.

Тем, кто более приспособлен к своим обычным силовым тренировкам, Тесс и Эмма рекомендуют стремиться к трём силовым тренировкам в неделю, продолжительностью от 45 минут до часа.

Какой тип подъема тяжестей мне следует делать?

«Если вы регулярно тренируетесь, ставя своей целью общее здоровье и физическую форму, я бы рекомендовал совмещать тренировки с весом тела, поднятием тяжестей, использованием TRX и смешиванием упражнений на выносливость, гипертрофию и силовые упражнения», — говорит фитнес. тренер Кэролайн Брэгг.«Существует так много способов силовых тренировок. Это просто то, что вам подходит.

Что касается сплита тренировок? «Если вы тренируетесь от одного до трех раз в неделю, тогда неплохо проводить каждую тренировку на все тело, потому что тогда вы несколько раз задействуете все группы мышц для максимального увеличения силы», — говорит Тесс. «Лучшее, что можно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, — это сосредоточиться на основных комплексных упражнениях, когда вы тренируете несколько групп мышц одновременно.