План тренировок дома для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

02.07.2023 0 Дом

Содержание

План тренировок дома для мужчин

Мужчины бывают разные и планы тренировок для них тоже не одинаковые. Условно зрелых мужчин можно разделить на два вида: с лишним весом и тех, кому веса недостаёт.

Медицинская норма веса мужчины колеблется в диапазоне примерно пятнадцать килограмм. То есть индекс массы тела у нормального мужчины от 20 до 25. Например, для меня это означает, что медицинская норма моего веса плавает между 60 и 75 кг.

Я очень не люблю считать вес через индекс массы тела, поэтому дам вам формулы попроще. «Рост минус 113» – это нижняя граница веса для мужчины. «Рост минус 100 плюс 2» – это верхняя граница веса. Теперь вы легко можете понять на какой границе ваш вес: на верхней или на нижней.

Для простоты мужчин можно разделить на две весовые категории «рост минус сто плюс» и «рост минус сто минус».

Масса тела – это половина дела. Вторая половина – это способности тела. Сколько раз мужчина может подтянуться? Например, я на верхней границе веса могу подтянуться 24 раза. Не уверен, что это по силам всем мужчинам категории «рост минус сто плюс» старше сорока пяти. С точки зрения норм ГТО мужчине моего возраста на золотой значок хватит и восьми подтягиваний.

Если мужчина не может затащить свой вес на уровень подборка к перекладине – это уровень новичок. Такое часто бывает, если мужчина находится в весовой категории «рост минус сто плюс».

Для людей, которые не умеют подтягиваться, я бы рекомендовал купить домой разборные гантели или петли TRX.

Теперь мужчине можно писать план тренировок дома.

План тренировок дома для мужчин с гантелями:

1. Жим гантели стоя

2. Тяга одной рукой в наклоне

3. Кубковые приседания

План тренировок дома для мужчин с петлями TRX:

1. Отжимания

2. Подтягивания лёжа

3. Прыжковые приседания

Каждое упражнение нужно довести до пяти подходов за тренировку. В каждом подходе нужно добиться 12 повторов. Если вы смогли в каждом упражнении сделать пять подходов по 12 повторов, то план нужно усложнять.

За неделю нужно успевать сделать три такие тренировки – три упражнения по пять подходов. Если вы взяли слишком тяжёлую гантель или слишком низко закрепили петли и не смогли вытянуть пять подходов по шесть раз, то нагрузку нужно уменьшить.

Пятнадцать подходов в каждом упражнении за неделю – это минимальные требования к количеству адаптаций мышц, чтобы получать оптимальный результат у новичков.

Если вам нужен более сложный план, то пишите мне в личку ВК или ФБ.

Фитнес-тренер Лев Гончаров

View this post on Instagram

Когда здоровье уже хреновое, И нету мышц регенерации, Идёт на Землю поколение новое. В моих руках моя мотивация.

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок для похудения дома для мужчин

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим. Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания.

Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму. Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

Быстро программа тренировок для похудения дома для мужчин

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения дома для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель.

Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс. Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами.

При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.  Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться. Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута.
Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Программа тренировок для похудения дома для мужчин за месяц

 После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого обката железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход. Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов) class=#8221;img-responsive#8221;gt;Приложение #8211; журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории Здоровье и фитнес.

Программа тренировок для похудения дома для мужчин похудеть в бедрах

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам. Выпады прыжками #8211; отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера.

Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках. Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД. Вносите изменения в программу каждые 12-16 недель. Это может быть новое упражнение, новый тренировочный день или тренировка в другом диапазоне повторений. Разнообразие – путь к сохранению здоровья ЦНС, способ предотвратить застой в функциональном развитии и наборе мышечной массы. Исключение – новички, которые могут работать по одной программе (с учетом прогрессии нагрузок) 6-9 месяцев. Их мышцы еще не привыкли к физическим упражнениям, в разнообразии нет существенной необходимости. Министерство образования Республики Башкортостан Влияние физических упражнений на легкие Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение. На самом же деле физические упражнения, наоборот: способствуют восстановлению дыхательной функции; усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания; ускоряют [hellip;]

Программа тренировок для похудения дома для мужчин без спорта

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях. Важно для новичка Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся. ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте [hellip;] Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение лодочка.

Упражнения со штангой давно полюбились бодибилдерам и пауэрлифтерам за их эффективность. Жимы, приседания, шраги, наклоны ndash; все это помогает в laquo;прокачкеraquo; различных мышц и набора массы. Но одним из самых эффективных видов тренировки по праву считаются приседания со штангой на плечах. Они позволяют быстро увеличить мышечную массу бедер и икр, а также ягодиц, спины и [hellip;] Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать. Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.

Программа тренировок для похудения дома для мужчин дома

Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря. Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки. Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера. Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах. Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения бесплатно
программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале
программа тренировок для похудения на беговой дорожке
программа тренировок для похудения приложение


Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно. В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение звезда, которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом. Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей. Гиперэкстензия #8212; являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в энергосберегающий режим, в среднем на две недели (до следующих месячных). анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение). Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр. И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом. Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности:

В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т. д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала. max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программа упражнений HIIT была почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT. Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации , когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал. Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой.

. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом: Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее, #8211; говорит Бойс. Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще. Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Автор статьи: Бабушкин Артём

Домашняя тренировка без оборудования | 5-дневный план

Вам не нужно никакого оборудования для этого 5-дневного плана домашних тренировок

Источник изображения: Getty/Morsa Images

Мы здесь большие поклонники планов домашних тренировок, особенно когда они состоят из тренировок с собственным весом и без оборудования. Это не удар по тренажерным залам и студиям — мы любим интенсивные очные занятия так же сильно, как и любой другой человек — но когда вы не можете (или просто не хотите) открыть входную дверь, чтобы начать тренировку, есть множество эффективных упражнений, которые можно выполнять прямо на месте и без дополнительного оборудования.

Если вы настроены на доступный план тренировок, который вы можете выполнять, не выходя из собственного дома (или квартиры, подвала, заднего двора, гостиничного номера, вы поняли), следуйте этому пятидневному плану от Мауро С. Майетта, сертифицированный персональный тренер и региональный фитнес-менеджер в Crunch Fitness. Вы будете делать одну и ту же быструю разминку и заминку каждый день, а затем чередовать силовые упражнения и кардио, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь калории. Мы начинаем этот план в понедельник, но вы можете начать в любое время; просто не забудьте дать себе два полных дня отдыха. Каждую неделю дорабатывайте план, увеличивая количество повторений в каждом упражнении и сокращая время отдыха между подходами.

— Дополнительная отчетность Мэгги Райан

Разминка и заминка

Источник изображения: Getty Images / PeopleImages

Для подготовки всего тела начните с этих упражнений каждый день перед тем, как приступить к круговой работе, а затем выполняйте их снова для восстановления в конце каждой тренировки:

Разминка: 20-30 секунд на упражнение, если не указано иное, движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

  • Шейные кольца
  • Рулоны для запястий
  • Плечевые валики
  • Подлокотники
  • Набедренные круги
  • Удары ногой: вперед, назад и из стороны в сторону для каждой ноги.
  • Орехи на лодыжку
  • Прыжки с трамплина: 1-3 минуты (отдых по мере необходимости).
  • Скакалка без скакалки: 3 подхода по 30 секунд (отдых по мере необходимости).

Перезарядка:

  • Повторите разминку.
  • Затем выполните растяжку всего тела, удерживая каждую растяжку в течение 1-2 минут.