Спина грудь суперсеты: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

© luckybusiness — stock.adobe.com

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

• Выполняемые на одну мышечную группу.
• Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

• Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
• Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
• Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

• Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
• Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
• Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
• Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
• Оптимальное количество подходов — 3-4.
• Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

• При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
• На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

СУПЕР СУПЕРСЕТ

Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты». ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему. ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов. Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс. вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется. Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге. Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше. Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.) ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи. ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя — тяга на блоке книзу». С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг! А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F   ПРОГРАММА ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — СПИНА — ПЛЕЧИ Пара упражнений Сеты Упр.1 повт. Упр.2 повт. Жим лежа -Тяга к поясу сидя 3 5-6 8-10 Наклонный жим -тяга к поясу в наклоне 3 5-6 8-10  Разведение на блоках -сведение на блоках 3 5-6 10-12 Жим сидя -тяга книзу на блоке 3 5-6 8-10 Подъем рук вперед на блоке — Опускание прямых рук на блоке 3 6-8 10-12 ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ -ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА Отжимания на брусьях -сгиб. на накл. скамье 3 6-8 10-12 Жим книзу на блоке -сгибания со штангой стоя 3 5-6 8-10 Фр. жим лежа -сгибания на скамье Скотта 3 5-6 8-10 Разгибание спины -скручивания 3 8-10 12-15 Скручивания на блоке -обратные скручивания 3 8-10 12-15 ДЕНЬ 3 — КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ Подъем ног в виса (с гантелями) — приседания, жим ногами или гакк-приседания 3 6-8 8-10 Выпады 3 10-12 — Разгибаний ног -сгибания наг сидя или лежа 3 6-8 8-10 Подъем на носки -подъем на носки сидя 3 6-8 8-10   Каждую неделю чередуйте порядок выполнения упражнений в суперсете. ДРУГИЕ ПАРЫ Вот несколько примерных суперсетов, которыми вы сможете заменить суперсеты из комплекса в интересах разнообразия. ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной скамье -Тяга книзу узким хватом ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в сторону -Тяга книзу одной руной ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя -Подъемы на бицепс не блоке ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной скамье -Тяга гантелей в наклоне. СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги. ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты. ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа. НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения! ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы. ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов. МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами. ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет ^{подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.}

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

• На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
• На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
• На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают ^{и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.}

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает ^{уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.}

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают ^{более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.}

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить ^{больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.}

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали ^{больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.}

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны ^{короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.}

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько ^{исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.}

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

• Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
• Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут ^{выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.}

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

• Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
• Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
• Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
• Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте ^{учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.}

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании ^{после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.}

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает ^{преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.}

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить ^{им стимул для роста.}

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование ^{, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.}

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее ^.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

• Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
• Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
• Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
• Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
• Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

• жим стоя и становую тягу;
• подтягивания и приседания со штангой на спине;
• подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

• Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
• Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
• Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
• Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

Как правильно использовать суперсеты для спины и груди? | FITERIA

О сильной спине и рельефной грудной клетке мечтают многие. Неудивительно, ведь они наделяют тело не только красотой, но и выносливостью. На этих зонах редко скапливается жировая ткань, в отличие от ягодиц, бедер и живота. Однако, для укрепления мышц их также нужно прорабатывать.

Эффективность суперсетов на тренировке

Речь идет о результативном подходе к организации силовых тренировок. Обычно комплекс включает упражнения, которые сгруппированы по два или три. Выполняются такие элементы друг за другом без отдыха.

Что ты получаешь от таких тренировок:

• Эффект шока. Особенно сможешь заметить, когда будешь выполнять такую серию раз или дважды в месяц.
• Развитую выносливость. Тренировки тяжелые, поэтому расслабиться не получится.
• Кардио нагрузку. Во время упражнений активно работает сердечно-сосудистая система.
• Жиросжигающий эффект. Во время тренировок будешь терять много калорий.
• Растягивание фасций. Речь идет о мешочках, которые обтягивают мышечные волокна – из-за обильного кровенаполнения мышц, последние растягиваются.
• Моральный настрой. Суперсеты дарят бодрость.

Подробнее о том, что такое суперсет в тренировке, можно прочитать здесь.

Программа тренировки

Одна тренировка, направленная на развитие мышечных волокон спины и груди длится сорок пять минут. Всегда помни о предварительной разминке. Максимальная пауза между элементами – десять секунд.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Его можешь рассматривать, как разминочный вариант. Речь идет про сочетание штанги и подтягивание с использованием широкого хвата. Тебе может показаться, что логичнее было бы выбрать горизонтальную скамью и начать именно с нее, а затем комбинировать с тягой верхнего блока. Однако предложенный вариант эффективные, так как способствует развитию верха груди и широкой мощной спины.

Если тебе трудно подтягиваться с широким хватом, постарайся все равно не заменять данный элемент тягой верхнего блока. Попроси партнера помочь – поддержать за стопы. Придерживайся заданного диапазона повторов. Если слабая растяжка плечевых связок не позволяет опускать штангу низко, то остановись в паре сантиметров от груди в комфортном положении для плеч. Также можешь воспользоваться ограничителями – это снизит риск возникновения травм.

Рекомендуем также ознакомиться: «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».

Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Такие упражнения можно считать идеальной комбинацией. Во время прокачки грудных гантелями вместо штанги работает каждая рука по отдельности, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы. При выполнении фокусируйся на негативной фазе движения, медленно опускай гантели и активно поднимай. Также используй способ пикового сокращения в момент, когда будешь максимально напряжен.

Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

На данном этапе ты можешь почувствовать усталость. Это вполне нормальное явление, особенно, если ты – новичок в таком тренинге. Блочный тренажер нагружает слабее, поэтому у тебя будет время передохнуть. Но не расслабляйся – здесь нужно работать не вполсилы, а в полную. При выполнении элемента, старайся максимально растянуть и сократить мышцы груди в крайней амплитудной точке. Благодаря такому упражнению, ты наполнишь собственные мышечные волокна кровью и питательными веществами. Когда выполняешь тягу верхнего блока к груди, сфокусируйся на сокращении спинных мышц в нижней точке. Опускай снаряд медленно и контролируй весь процесс.

Отжимания / гиперэкстензия

Данные упражнения выполняются с собственным весом, но они также эффективны. Такой элемент всегда можно усложнить, подняв нижнюю конечность во время отжиманий или используя дополнительный утяжелитель при выполнении гиперэкстензии. Под последней принято считать упражнение, которое задействует в работе тазобедренный сустав. Не перегружай поясницу – лучше сконцентрируйся на работе и сокращении верхней зоны ягодиц.

Рекомендуем также ознакомиться: «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».

Пуловер

Для выполнения данного элемента ляг спиной на лавку, прими поперечное положение (корпус находится в преломленной позиции, а таз у пола). С помощью гантелей начинай выполнять движения, которые похожи на растяжение пружины. Со вдохом руки заводи далеко за голову. В конце тренинга ты почувствуешь, как этот пуловер снимет спазматический эффект с мышц проработанного участка и высвободит огромный поток веществ, которые участвуют в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

• Продумай блоки суперсета так, чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.
• Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.
• Если ты выбрал австралийские подтягивания, то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
• Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.
• Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются, то начинай весь комплекс с наклонного жима.

Суперсеты | Strong life

Что делать если вам наскучили тренировки или рост весов остановился? Ответ прост: их необходимо разнообразить. Представлю к вашему вниманию суперсеты, они точно внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс. Скажу сразу, суперсеты подходят только бывалым спортсменам, ну или хотя бы со стажем в 1 год. Для того чтобы прочувствовать эту технику, необходимо иметь мышцы.

Суперсеты — это 2 упражнения, выполняемых друг за другом на разные группы мышц, имеется в виду на мышцы-антагонисты. Мышцы растут в зависимости от нагрузок, а если обобщить, от условий, в которых проживает человек, тело вынуждено адаптироваться и приспосабливаться. Рано или поздно рост весов прекращается, и бодибилдер упрётся в потолок своего максимума. Очень хороший способ — увеличить интенсивность тренировки с помощью суперсерий. Суперсеты можно использовать для похудения и одновременно для укрепления мышц, а также это один из наилучших вариантов для накачки мышц кровью.

Преимущество тренировки мышц-антагонистов заключается в том, что в момент выполнения второго подхода отдыхает основная мышца и заодно происходит её стимуляция, позволяя восстановиться ещё лучше.

В какой комбинации лучше всего выполнять суперсеты?

• Грудь — спина.
• Квадрицепс — бицепс бедра.
• Бицепс — трицепс.
• Задние дельты — грудь.
• Передние дельты — спина.
• Пресс — разгибатели спины.

Первые 3 суперсета дают очень хорошую прибавку к массе, они самые результативные. Кровь буквально распирает ваши мышцы. Единственный момент, не путайте суперсерии с комплексным сетом (когда выполняется 2 упражнения на одну и ту же группу мышц).

Заметьте, что дельты не идут в связке, а всё потому, что у дельт нет антагонистов. Если потренировать переднюю дельту и потом перейти к задней, вы будете тренировать разные мышцы.

С какой скоростью выполнять суперсеты?

• Максимальная скорость используется для похудения или рельефа. Вес необходимо брать минимальный.
• Высокая скорость развивает скоростно-силовые возможности для большого и среднего веса.
• Средняя скорость самая распространённая. Главное знать, что с весом меньше 70% от максимального одноповторного выполнение упражнения не эффективно.
• Медленный темп даёт постоянную нагрузку на мышцы, что хорошо повышает эффективность упражнения.

Давайте разберём всё на практике, так намного проще. Когда вы начинаете упражнение, у вас быстрая скорость, граничащая с максимальной, под конец вы уже работаете на средней скорости. С каждым подходом скорость падает. Когда вы выполняете последний подход у вас может быть средний темп, из-за усталости плавно переходящий в медленный.

Сколько отдыхать между подходами?

1. Классический способ: сразу после первого упражнения переходим ко второму.
2. После первого упражнения отдых составляет 30 секунд, и переходим к следующему.
3. Ориентировка по пульсу подходит больше для тяжёлых суперсетов. Замеряйте пульс до начала упражнения и начинайте подход следующего упражнения до тех пор, пока не восстановится пульс.
4. Наиболее оптимальный способ: после первого подхода необходимо отдышаться и сразу же приступать к выполнению второго.

Советы

• Чем меньше мышца, тем лучше для неё работает суперсет.
• Для продвинутых качков можно использовать суперсеты.
• Чем быстрее скорость выполнения, тем больше жиросжигание.
• При высокой и средней скорости старайтесь следить за техникой.
• Комбинации на совершенно разные группы мышц не составляют. К примеру, спина + ноги, основная цель — нагнать кровь в определённую область.

Техники тренировки: суперсет и трисет

Дроп-сеты, суперсеты, трисеты — мы видим данные термины в материалах рубрики «план тренировки», но многие ли точно знают как их применять и для чего они созданы? Если вы испытываете трудность с данными понятиями, то мы постараемся подробно и понятно рассказать о всех существующих методах тренинга. В данном материале мы расскажем о суперсетах и трисетах.

Суперсет

Суперсет представляет собой выполнение двух сетов двух разных упражнений, которые следуют друг за другом без отдыха между ними. Обычно, в суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).

Самые распространённые примеры суперсета:

Для тех, кто не знает разницы между базовыми и изолирующими упражнениями, рекомендуем ознакомиться с материалом.

• Грудь: Сначала изолирующее упражнение и затем базовое. Сначала выполните сет разводок руками и после, без отдыха, сет жима лёжа;
• Грудь: Сначала базовое упражнение и затем снова базое. Снача выполните один сет жима лёжа и затем, без отдыха, сразу же жим лёжа на наклонной скамье вверх;
• Грудь: Сначала базовое упражнение и затем изолирующее. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого сразу же сет разводок руками;
• Грудь и Спина: противоположный суперсет. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого, без отдыха один сет тяги штанги в наклоне;

Трисет

Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.

Самые распространённые примеры трисета:

• Базовое, базовое и изолирующее упражнение — это форма предварительного истощения. В первых двух упражнениях мы активно работаем с мыщцами с помощью базовых упражнений и после этого делаем один сет изолирующего упражнения с небольшим весом;
• Базовое, базовое и базовое упражнения — данный вид трисета является очень интенсивным, приготовьтесь, что после двух сетов базовых упражнений мышцы будут порядком истощены и после этого им предстоит выполнение ещё одного базового упражнения. Будет больно;
• Изолирующее, базовое и базовое упражнение — ещё одна форма предварительного истощения. Сначала выполняем изолирующее упражнение на главную мышечную группу, после этого делаем два базовых упражнения по одному сету;
• Изолирующее, базовое и изолирующее упражнение — этот трисет представляет собой комбинацию предварительного истощения и последующего истощения.

Базовое, изолирующее и базовое упражнение — в данном случае изолирующее упражнение посередине выполняет роль предварительного истощения и последующего для финального базового упражнения. Изолирующее упражнение позволяет вам немного отдохнуть от больших весов, при этом работая с мышцами.

Изолирующее, изолирующее и изолирующее упражнение — данный вид трисета отлично подходит для небольших мышечных групп, как икры, бицепс и трицепс. Также, такой трисет можно использовать как финальный для больших групп мышц.

Забрано

Грудь, как в Арнольда | LuxTopFit

Суперсет для груди и спины от Арнольда Шварценеггера

Каждый человек хочет выглядеть красиво и в то же время быть здоровым. Для этого необходимо не только вести правильный образ жизни, но и заниматься спортом. Многие уделяют внимание упражнениям для ног, для ягодиц, пресса, но забывают, что тренировка груди и спины также очень важна. Если вы начнете уделять внимание спине, то сделаете огромный подарок своему телу. Во-первых, рельефная спина − это очень красиво: парни смогут иметь «V» образную форму спины, а у девушек будет потрясающий вид в платьях с открытой спиной или плечами. Большинство новичков проводят тренировку груди и спины в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что их необходимо качать в один день. Упражнения только  на одну группу мышц  не дадут хорошего результата, а вся работа будет малоэффективна.

Например, такого подхода придерживается Арнольд Шварценеггер. А кто, как не он, знает все о спорте: Арнольд в совершенстве владеет тонкостями бодибилдинга. Он создал свою собственную стратегию для достижения качественной мышечной массы и это все базируется на основе стандартных упражнений. По его мнению, это должно быть фундаментом каждой программы тренировок.

К сожалению, на сегодняшний день люди мало используют базовые упражнения, думая, что эти тренировки не принесут особого результата, но именно они способствуют большему развитию вашего тела. Арнольд Шварценеггер говорил: «Программа тренировок, построенная на основе базовых упражнений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от других. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, и не надо беречь себя для следующего подхода. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель гораздо ближе». В начале своей карьеры, Арнольд тренировался по обычной программе. Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не она смогла сделать из мальчика звезду мирового масштаба. К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день. Арнольд Шварценеггер проводил тренировку груди и спины в один день и использовал суперсеты.

Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и имел большой успех в то время, как другие знаменитые атлеты бодибилдинга тренировались по сплит программам и отставали от тех, кто применял высокообъёмные методы тренинга. Стоит сказать, что тренировки с суперсетами слишком утомительные и подойдут только для выносливых спортсменов с огромным опытом.

Тренировочная программа Арнольда на грудь и спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье, комплексное упражнение, нагружает широчайшие и влияет на грудные мышцы. В целом она включает 45 подходов.

Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:

• Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (5 подходов суперсета по 15, 15, 12, 8, 6 повторений;)
• Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (5 подходов суперсета по 15, 12, 12, 10, 10 повторений)
• Разведение гантелей + тяга т-грифа (5 подходов суперсета по 15, 12, 12, 10, 10 повторений)
• Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (5 подходов суперсета по 15 повторений;)
• Пуловер для растягивания грудных мышц (5 подходов суперсета по 15 повторень;)

Арнольд не делал перерывов между подходами, но будет лучше, если между суперсетами вы будете отдыхать хотя бы одну минуту или чуть больше. После окончания тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые были нагрузки. Продолжительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Арнольд так уставал, что едва мог дышать, а пот с него лил как из ведра. Говорят, что в зале был специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок. Стоит сказать, что упражнения с суперсетами слишком изнурительны и подойдут только для опытных спортсменов с многолетним стажем.

Чем дольше спортсмен занимается спортом, выполняет одни и те же тренировки, тем труднее ему прогрессировать. Есть один главный секрет: для того, чтобы ваши мышцы росли, не нужно давать им привыкать к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам, ваши тренировки станут слишком легкими, и это не даст особого результата. Поэтому чередуйте ваши занятия на тренировках, таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов. Продолжайте тренировки, не останавливайтесь на достигнутом, выглядеть красиво еще никому не вредило, а базовые упражнения и тренировки принесут пользу вашему телу и организму!

Суперсет для груди и спины: от среднего до продвинутого

5 апреля 2019 г. 1 Комментарий

Вот экстремальный силовой суперсет для груди и спины для атлетов среднего и продвинутого уровней. Требуется минимальное оборудование.Получите после этого!

Один из лучших вариантов тренировок, который вы можете сделать, — это 3-дневный сплит.

Если вы похожи на многих энтузиастов фитнеса, вам трудно взять выходной в тренажерном зале, поэтому вы, вероятно, будете отдыхать только день или два в неделю.

Более того, вы, вероятно, всегда думаете о том, как максимизировать прибыль. Что ж, трехдневный сплит — идеальный способ добиться этого.

Трехдневный сплит будет выглядеть так:

Понедельник — Грудь / Спина (сфокусирован на силе)
Вторник — Нижняя часть тела (сфокусирован на силе)
Среда — Плечи / Руки / Пресс (сфокусирован на силе)
Четверг — Отдых и / или Кардио
Пятница — Грудь / спина (сфокусированная на гипертрофии)
Суббота — Нижняя часть тела (сфокусированная на гипертрофии)
Воскресенье — Плечо / руки / пресс (сфокусированная на гипертрофии)

…. затем выходной в следующий понедельник, и все начинается снова во вторник.

С таким сплитом вы можете воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю (с достаточным временем восстановления). Кроме того, делая начало силовых дней и конец недели гипертрофией, вы получаете лучшее из обоих миров.

Силовые дни будут иметь диапазон повторений от 5 до 10 повторений, а дни гипертрофии будут иметь диапазон повторений от 8 до 16.

Как справиться с 3-дневным сплитом, не проводя весь день в тренажерном зале? Суперсеты!

Суперсеты позволят вам выполнять гораздо больший объем за более короткое время.И если вы делаете суперсеты, нацеленные на разные (противоположные) группы мышц, вы все равно можете поддерживать более тяжелые веса, необходимые для роста и улучшения … Тяни / толкай суперсет.

Преимущества суперсета:

1. Экономит время
2. Сжигает больше калорий
3. Повышает мышечную выносливость
4. Повышает интенсивность тренировки

Примечание: вам не нужно перекрывать все упражнения в вашей тренировке. Если вы делаете большой подъем, например приседания, вы можете сосредоточиться только на этом упражнении, а затем, когда вы выполняете другие упражнения для ног, вы можете начать суперсет.

Сколько упражнений в суперсете?

Суперсет состоит из 2 или более упражнений, выполняемых подряд. Более продвинутые лифтеры могут выполнять 3 или 4 упражнения в суперсете, используя при этом достаточно тяжелый вес.

Оборудование, необходимое для тренировки суперсета груди и спины

Вам не нужно много оборудования, чтобы справиться с трехдневным сплитом и улучшить общую физическую форму. Вы даже можете выполнять суперсет без оборудования.Мы предпочитаем использовать и собственный вес, и оборудование, поэтому эта тренировка будет включать и то, и другое.

Для этой тренировки суперсета груди и спины (видео ниже) мы использовали следующее оборудование:

Для справки, это стальная булава:

Почему стальная булава?

Нам нравится использовать стальные булавы в суперсетах. Сочетание традиционных тренировок (обычных) с нетрадиционными тренировками — отличный способ повысить интенсивность тренировок, сжечь жир и по-разному воздействовать на мышцы.Дополнительные инструменты, такие как стальная булава или гиря, улучшат вас в тех областях, которых не хватает многим обычным тренировочным программам, например, стабильности, равновесию и координации. Конечно, если вы тренируетесь в одностороннем порядке (например, сплит-приседания), вы также получаете аналогичный эффект. Так что дело не в том, что другое оборудование не может, просто многие люди не думают об этом или не программируют это в своих тренировках. В любом случае, стальные булавы доставляют массу удовольствия и определенно оживляют тренировку, поэтому мы постоянно используем их для тренировок суперсетов.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И СПИНКИ

Вот наша интенсивная тренировка для груди и спины. Это суперсет для груди и спины от среднего до продвинутого уровня, поэтому, если вы планируете это делать, будьте готовы к тостам!

Суперсет 1 (3 подхода):
Жим лежа — 8-12 повторений (220 фунтов)
Подтягивания широким хватом — 10 повторений
360 с — 10 повторений на каждую сторону (булава 25 фунтов)

Суперсет 2 (3 подхода):
Становая тяга — 5 повторений (396 фунтов)
Жим от груди смещением булавы — 8-10 повторений с каждой стороны (булава 25 фунтов)
Жим от груди смещением булавы, вариация 2 — 8-10 повторений с каждой стороны (25 фунтов) )

Суперсет 3 (3 подхода):
Жим ГД на наклонной скамье — 10 повторений (77 фунтов)
Тяга в наклоне через BB — 10 повторений (220 фунтов)
10–2 с — 10 повторений на каждую сторону (25 фунтов)

Суперсет 4 (3 подхода):
Смещение на мяче Отжимания с булавой — 10 повторений с каждой стороны
Разбрасывание на штанге — 10 повторений (44 фунта)
Подтягивания — 6-8 повторений
Пуловеры с булавой — по 5 повторений с каждой стороны (25 фунтов)

Финишер:
Тяжелая сумка — 5 патронов по 1 минуте

Мы указываем размеры веса, использованные в тренировке, для справки — веса были переведены из килограммов в фунты.

ОТДЫХ: Отдых должен составлять от 1 до 3 минут между суперсетами, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вам удастся сохранить минутку отдыха, это будет очень изнурительно. Возьмите остальное, что вам нужно, чтобы выполнить желаемое количество повторений в правильной форме и с полным диапазоном движений. Помните, заставляйте себя изо всех сил. Если вы сможете свести к минимуму время отдыха, вы сохраните частоту сердечных сокращений, сожжете больше жира и максимизируете пампинг.

Связано: Больше упражнений для мышц со стальной булавой

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этой тренировки, свяжитесь с нами или оставьте комментарий в разделе комментариев ниже.Битва продолжается!

Купить НАБОР ДЛЯ НАБОРА Steel Mace

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Мощный суперсет для спины и груди!

Если вы хотите построить мощную V-образную спину и огромную грудь, то это отличное упражнение для вас! Теперь вы включите суперсет в свой распорядок дня.Суперсет выполняется, когда вы прорабатываете одну мышцу, а сразу после нее — противоположную.

Пример суперсета — проработка бицепсов сгибанием рук со штангой, а затем немедленный переход к отжиманию для проработки трицепсов. Процедура, которую нужно выполнять, проста, но очень эффективна. Благодаря этому рутине вы получите огромную накачку в свои мышцы!

Вам будет казаться, что ваша спина вот-вот взорвется назад, в то время как ваша грудь будет чувствовать, что она вот-вот расширится и разорвется!

Убедитесь, что перед тренировкой у вас достаточно энергии.Если вы не ели, выпейте протеиновый коктейль с небольшим количеством углеводов или съешьте горсть несоленого миндаля и яблоко.

Не ешьте продукты с высоким содержанием сахара, иначе у вас будет фальшивый кайф в течение 25-45 минут, который, скорее всего, приведет вас в упадок в середине тренировки. Этот распорядок должен занять у вас от сорока пяти минут до одного часа.

Разминка и растяжка

Начните тренировку с легкой десятиминутной разминки на велотренажере, эллиптическом тренажере, гребце или беговой дорожке.Убедитесь, что ваше тело достаточно тепло, чтобы начать поднимать серьезные веса.

Как только вы почувствуете тепло, потратьте несколько минут на то, чтобы растянуть грудь, плечи и спину, чтобы расслабить их, чтобы подготовиться к битве за спину и грудь.

Чтобы растянуть грудь, нужно вытянуть одну руку прямо в сторону, параллельно полу, и ухватиться за тренажер или стену. Держите руку на том же месте и поверните туловище влево, чтобы растянуть грудь.

Затем сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудь.Чтобы растянуть плечо, оставайтесь в том же положении, что и при растяжке груди, но слегка поверните плечо к полу. После того, как вы проделаете это с одной рукой, проделайте то же самое с другой рукой.

После того, как вы растянули грудь и плечи, самое время растянуть спину. Вытяните руки, возьмите обе руки и положите их на стену, шест или тренажер, положите голову между плечами и предплечьями и расслабьте шею вниз, чтобы по-настоящему растянуть широчайшие, трапеции и задние дельты.

Подпрограмма суперсета

Настало время отомстить по спине и груди! Найдите штангу и приготовьтесь к разминке с первым из четырех подходов тяги штанги в наклоне. Для разминки вам нужно добавить к штанге 25% от вашего максимального веса.

Убедитесь, что вы стоите прямо, ягодицами, низом спины и перекладиной на уровне талии или верхней части бедра. Начните наклоняться, слегка согнув колени и растягивая подколенные сухожилия.

Когда штанга опускается до уровня колен, начинайте гребку в средней части.Сделайте 8-10 повторений. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, оставьте штангу как есть, а затем переходите к жиму гантелей на горизонтальной скамье, чтобы разогреться в первом подходе.

Возьмите две гантели, которые составляют примерно 25% от вашего максимума, и лягте спиной на ровную скамью. Переместите гантели в центральное положение над грудью, вытянув руки и повернув ладони к пальцам ног.

Начните упражнение с опускания гантелей по бокам груди, а затем подталкивая их вверх в исходное положение.Выполняя жим гантелей от груди, ступни должны стоять на полу, а нижняя часть спины слегка выгнута.

После 8-10 повторений и достижения комфорта вам следует вернуться к тягам в наклоне и работать над вторым подходом с 50% от вашего максимального веса. Затем вернитесь к жимам гантелей на груди с 50% вашего максимального веса.

В третьем и четвертом подходах вы должны быть на 75% от вашего максимального веса. Обязательно отдыхайте около минуты между суперсетами и пейте немного воды.Следующие два упражнения в суперсете — это опускание широчайшего охвата широким хватом вниз и жим гантелей на груди на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших, вытяните руки и возьмитесь за штангу примерно на четыре дюйма шире плеч. Убедитесь, что вы сидите прямо, задняя часть спины и нижняя часть спины втянуты. Потяните штангу вниз к верхней части груди и быстро сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Сделайте это с весом 25% от вашего максимума на 8-10 повторений, а затем переходите к наклонной скамье.Лягте на спину, слегка изогнув поясницу, возьмите две гантели (25% от вашего максимума) и вытяните их над верхней частью груди ладонями вперед.

Начните упражнение с опускания в среднем темпе по бокам груди и паузы на секунду, затем быстро верните гантели в исходное положение. Сделайте эти жимы по 8-10 повторений и вернитесь к тренажеру для вытягивания широчайших вниз.

Выполняйте вторые подходы тяги вниз и жима гантелей на наклонной скамье с 50% вашего максимального веса на 8-10 повторений, а третий и четвертый подходы — на 75% вашего максимального веса на 8-10 повторений.Убедитесь, что вы отдыхаете между подходами суперсета и пьете немного воды.

Краткое руководство по обучению

Суперсет 1:

• Спина: Тяга штанги в наклоне / Грудь: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  Сет 1 (разминка) (25% от максимального веса на 8-10 повторений)
  Одноминутный отдых и вода

  Сет 2 (50% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 3 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 4 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

Суперсет 2:

• Спина: Тяга вниз широким хватом / Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье

  Сет 1 (разминка) (25% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 2 (50% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 3 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 4 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Сердечно-сосудистые упражнения

Непосредственно после тренировки с отягощениями было бы отличным временем для вас выполнить низкоинтенсивную длительную кардио-сессию.Ваше тело уже находится в режиме основного сжигания жира, так что воспользуйтесь этим и сожгите лишний жир!

Снизьте шкалу интенсивности, чтобы не сжечь слишком много мышц, как при более высокой интенсивности кардио. Кардио высокой интенсивности сразу после тренировки с отягощениями задействует ваши мышцы в качестве источника энергии, так как ваше тело довольно сильно истощило большую часть своих запасов энергии от и без того интенсивных 45-минутных до часовых упражнений суперсета.

Пример 30-45-минутных кардио-сессий низкой интенсивности:

• Ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном или без него
• Ездить на лежачем или вертикальном велотренажере с небольшим сопротивлением
• Используйте эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением (без силовых тренировок или с высокой интенсивностью / высокой выносливостью) с предварительно заданными программами
• Совместите легкую прогулку по лестнице с легкой ходьбой
• Ходьба на свежем воздухе (избегайте длинных / крутых холмов, чтобы не изнашивались булочки и подколенные сухожилия)
• Совершите долгую, но мягкую поездку на велосипеде на открытом воздухе
• Объедините велотренажер и эллиптический тренажер в одно кардио-занятие (по 20 минут каждое)
• Пятнадцать минут ходьбы на беговой дорожке, затем пятнадцать минут на велотренажере, затем пятнадцать минут на эллиптическом тренажере (всего 45 минут)

Ваше посттренировочное питание должно представлять собой протеиновый коктейль с высоким содержанием углеводов, чтобы восполнить потерянный гликоген и энергию.Затем, в течение часа, потребуется сытное нежирное мясо, зеленые овощи и сложные углеводы. Вам все равно нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Убедитесь, что вы выполнили распорядок полностью. Не сокращайте себя, срезая углы! Это четыре простых, но очень эффективных упражнения, которые могут быть очень интенсивными и заставлять вас тяжело дышать между подходами.

Четыре подхода обычно не очень много, но когда вы делаете суперсет, у вас не будет перерыва, пока вы не выполните два упражнения подряд (по одному подходу).Это должно стать отличным распорядком, который оживит вашу спортивную жизнь и внесет разнообразие.

Помните, что без разнообразия тренировок вы никогда не перейдете на следующий уровень!

Попробуйте суперсет Арнольда для превосходных результатов — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди и спины, Арнольд был полностью посвящен суперсетам, его философию можно описать как «пара и пара одинаково». Это сработало.

После всех кассовых успехов (и неудач), всех выступлений Государства и избирательных бюллетеней, всей славы и богатства легко забыть, что Арнольд Шварценеггер по своей сути прежде всего Крыса спортзала.

Задолго до того, как он когда-либо произнес остроту или спарринговал с враждебным законодательным органом, пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия потратили бесчисленные часы, трудясь в тренажерных залах размером с обувную коробку по всему миру, толкая, таща, и качая железо. Его усилия были направлены на то, чтобы стать лучшим бодибилдером на планете, и этой цели он достигал год за годом на соревнованиях на протяжении 1960-х и 1970-х годов.

Будучи студентом, Арнольд постоянно оттачивал свои навыки, применяя такую ​​же строгую дисциплину к работе в тренажерном зале, как и к своей карьере в кино и политике.Не менее важно то, что он был бесстрашным (еще одна распространенная тема Шварценеггера) в своих тренировках. В то время как многие из его сверстников по бодибилдингу были довольны тем, что слепо повиновались твердым изречениям, изложенным десятилетиями ранее, Арнольд всегда искал способы повысить их интенсивность.

В период с начала до середины 1960-х, в начале своей спортивной карьеры, он следовал элементарному плану тренировок, который был разработан для него старшими бодибилдерами в тренажерном зале в Австрии, где он впервые тренировался.Рутина была простой и достаточно прочной, но не из тех, которые могли бы превратить маленького австрийского парня из маленького городка в успех мирового класса. Когда его собственное развитие превзошло развитие его наставников, Арнольд понял, что, не найдя способов повысить интенсивность своих тренировок, он, вероятно, завершит свою карьеру, будучи известным только тем, что выиграл титул Мистер Европа.

Арнольд начал искать в Muscle Builder (предшественнике Muscle & Fitness) способы улучшить свои тренировки и в конце концов обнаружил Принципы Вейдера — сборник методов, предназначенных для увеличения интенсивности тренировок.

К концу 60-х он нашел формулу по своему вкусу — формулу, которая включала шесть дней тренировок дважды в день и включала несколько принципов Вейдера, в том числе его любимый: суперсетов.

Готово… Суперсет… Вперед!

Почему спина и грудь

«Одна из наиболее важных причин, почему программа суперсета на грудь работает так хорошо, — это тот факт, что большинство упражнений на грудь — это толкающие движения, а все упражнения для спины — это упражнения на тягу. Мышцы груди отдыхают во время упражнения на широчайшие, а широчайшие — во время движения груди.В то время как каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».
-Арнольд Шварценеггер

Суперсет включает в себя группировку двух или более упражнений, выполняемых последовательно без отдыха. Есть два способа супер настройки: один, который группирует упражнения для одной и той же части тела, а другой, объединяет упражнения для противоположных частей тела.Арнольд был поклонником обоих вариантов и самым верным образом применил супер-настройки к тренировке груди и спины.

«Есть несколько преимуществ чередования упражнений на грудь и спину»,

Он неоднократно говорил:

1. Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
2. Вы можете справиться с более тяжелыми грузами, увеличив массу и мощность.
3. Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект обеих областей на протяжении всей тренировки, и вы держите помпу дольше.
4. Увеличивает плотность мышц, потому что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

В своем основополагающем учебном фолианте «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольд подробно объясняет преимущества суперсета «грудь-спина».

Программа

Программа для груди / спины Арнольда состоит из девяти упражнений — четырех для груди и четырех для спины, за которыми следуют пуловеры с гантелями, которые представляют собой комбинированное упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы и растягивает грудные мышцы.В общей сложности это 45 рабочих подходов, выполняемых без отдыха во время суперсетов и только минута или около того между суперсетами, после чего он проводил несколько минут, энергично сгибая группы мышц, которые он только что тренировал.

От начала до конца тренировка длится около 45 минут, и к концу ее дуб Австрийский будет пропитан потом и будет хватать ртом воздух. Легенда гласит, что в Gold’s Gym имелся кислородный баллон, чтобы помочь Арнольду и его партнерам по тренировкам пройти через такие тяжелые тренировки.

Усилия не пропали даром; Грудь Арнольда в конечном итоге растянула ленту
до невероятных 57 дюймов, во многом из-за грудных мышц и спины, которые до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга.

Хотя выполнение упражнений Арнольда на груди и спине может не дать вам размер куртки больше, чем средний рост женщины, это должно оказаться изнурительным, но эффективным способом добавить качественную массу вашему туловищу.

Программа двойного сплита Арнольда:

В настоящее время немногие бодибилдеры выполняют упражнения двойного сплита, полагая, что две тренировки в день перегрузят тело.Однако это, похоже, не причинило Арнольду никакого вреда, и двойной сплит стал обязательным для большинства профессионалов, которые тренировались в спортзале Gold в Венеции, Калифорния, в его безмятежные дни 1970-х годов.

Утро:

• ДЕНЬ 1: грудь, спина
• ДЕНЬ 2: плечи, руки
• ДЕНЬ 3: грудь, спина
• ДЕНЬ 4: плечи, руки
• ДЕНЬ 5: грудь, спина
• ДЕНЬ 6: Плечи, руки
• ДЕНЬ 7: ВЫКЛ

Вечер:

• ДЕНЬ 1: Бедра, икры, пресс
• ДЕНЬ 2: Икры, пресс
• ДЕНЬ 3: Бедра, икры, пресс
• ДЕНЬ 4: Икры, Пресс
• ДЕНЬ 5: Бедра, икры, пресс
• ДЕНЬ 6: Икры, пресс
• ДЕНЬ 7: ВЫКЛ

Суперсет # 1

Жим штанги лежа + подбородок широким хватом за шею

Первый суперсет упражнения начинался с разминки из 30–45 повторений на скамье с весом 135 фунтов, за которыми следовало 15 подтягиваний.В следующих пяти подходах Арнольд будет перемещаться между жимами лежа и подтягиваниями, увеличивая вес в жиме лежа, уменьшая количество повторений как для жима лежа, так и для подбородка. Обычно его схема повторений составляет 15, 15, 12, 8, 6 повторений в каждом упражнении. Стоит отметить, что Арнольд старался дышать и делал очень глубокие вдохи во время этого суперсета.

Суперсет # 2

Жим штанги на наклонной скамье + тяга на Т-образной штанге

После двух-трех минут отдыха, необходимых для подготовки к следующей паре упражнений, Арнольд был готов к работе.Тяга Т-образной перекладины была фаворитом за их способность добавлять толщину и ширину, а также обеспечивать большую растяжку широчайших. Опять же, он увеличивал свой вес и количество повторений, переходя от начальных 15 повторений к подходам по 12, 12, 10 и 10.

Суперсет # 3

Тяга гантелей на горизонтальной скамье + тяга штанги широким хватом

Арнольд был мастером. техники тренировок, и нигде это не было так очевидно, как в том, как он выполнял мухи гантелями.

Обычно вы видите, как парни опускают гантели до уровня груди, а затем щелкают ими вместе в верхней части движения.Форма Арнольда была почти противоположной — он старался опускать локти как можно ниже, а гантели находились на уровне скамьи. Когда он возвращал их вверх по идеальной дуге, он останавливался, когда они находились примерно в футе друг от друга — как раз в тот момент, когда напряжение его грудных мышц уменьшалось.

Аналогичным образом, при выполнении тяги со штангой он вставал на скамью или высокий ящик — чтобы лучше полностью растянуться внизу — и, почти параллельным полу туловище, выполнял идеальные повторения. Никаких рывков для него; все это снова взяло на себя груз.

Обычно он выполняет подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений в каждом упражнении.

10-секундный совет: Имитируйте форму Арнольда на тягах со штангой, удерживая туловище более или менее параллельно полу, даже в верхней части повторения.

Суперсет # 4

Отжимание с отягощением + подбородок узким хватом

К этому моменту Арнольд уже неплохо сосет ветер. Он бы занимался этим больше получаса, и двойная помпа в его груди и широчайших растягивала его майку.Тем не менее, он будет солдатом.

Он закреплял на талии гантель весом до 80 фунтов и старался сделать 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий. Для подтягиваний узким хватом он предпочел использовать V-образную дугу, которую он накидывал на перекладину. Если бы ничего не обнаружилось, он бы взял узкий хват сверху и сделал пять подходов по 12 повторений.

Финал: пуловер с жесткими руками

Вопрос о том, действительно ли можно расширить грудную клетку с помощью упражнений, является предметом споров, но Арнольд верил в это и поэтому выполнял пуловеры на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге.

Дело в том, что, независимо от предполагаемых свойств расширения грудной клетки, пуловер является отличным упражнением для работы как с широчайшими, так и с труднодоступными зубчатыми мышцами, а также для обеспечения большого растяжения грудных мышц.

Арнольд любил лежать поперек скамейки, чтобы лучше опустить бедра к полу и равномерно растянуть грудной отдел.

«Вы не поверите, что боль в грудины, вызванная этим движением!» — сказал Арнольд. «Это буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти.

Несмотря на состояние почти полной усталости, он выполнил пять подходов по 15–20 полных повторений с интенсивным дыханием, чтобы завершить тренировку.

235 фунтов: Средний соревновательный вес Арнольда, когда он выигрывал титулы Мистер Олимпия.

После тренировки

Сокращения изо-напряжения Арнольд всегда заканчивал свои тренировки несколькими минутами сгибания и позирования. Ему понравилась идея дальнейшего наполнения каждой части тела богатой кислородом кровью, и он считал, что это придаст его мышцам более твердый и четкий вид, который поможет добиться успеха на сцене.

Наконец, через 45 минут и несколько фунтов потерянного пота утренняя тренировка Арнольда
была сделана.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»

---

Автор: Flex Magazine
Авторские права 2008 Weider Publications

Женская тренировка груди и спины с суперсетами

Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием.

В последнее время я получил суперсет во время тренировок. Сегодня я делюсь женской тренировкой груди и спины. Суперсеты немного увеличивают интенсивность, а также помогают мне пройти через это немного быстрее — полезно, когда у вас есть дети, которые бегают вокруг, как сумасшедшие, в подвале!

Сегодня я сделал тренировку груди и спины с суперсетами, и на самом деле это тот, который я получил из 101 Body-Sculpting Workouts & Nutrition Plan. На самом деле у них были эти тренировки как две отдельные тренировки, но я просто объединил тренировки груди и спины и реализовал суперсеты.

Женская тренировка груди и спины

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Штанга (опция)
• Жим (опция)

Суперсет # 1

• Жим гантелей жимом 3 шт. 10 повторений
• Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений

Суперсет # 2

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений

* Может выполнять тяги широким хватом, выполняя пуловеры EZ с гантелями — мне это нравится!

Суперсет # 3

• Пек-палуба: 3 подхода по 15 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода по 15 повторений

* Тяга с гантелями назад или любая вариация.

Кардио-тренировка

Я не очень много занимался кардио, потому что мои мышцы начали чувствовать себя довольно болезненно после вчерашней тренировки для ног. Я просто ходил 20 минут с уклоном 2%. Ничего страшного. Основная причина, по которой я это сделал, — заставить мышцы ног двигаться, чтобы они не становились такими жесткими и болезненными.

На днях я также упомянул, что хотел купить вертикальный велосипед, и я думаю, что мог бы выбрать «тот». Я собираюсь провести еще немного исследований, прежде чем приму окончательное решение, но я примерно на 95% уверен, какое из них я выберу! Я хотел получить «вращающийся» байк, но они ничего не отслеживают, и мне всегда хотелось знать, как далеко я путешествую, поэтому я решил вместо этого поехать на вертикальном велосипеде.Когда я приму решение, я опубликую об этом здесь вместе с обзором на случай, если вам будет интересно!

xo Mindi

Суперсет тренировок: вдвое больше за половину времени | 2

План тренировки суперсетов верхней части тела

Эта четырехнедельная тренировка разработана для суперсетов и трисетов. Это создаст стимул для вашего тела, чтобы добавить максимальную мышечную массу по всему туловищу, а также обеспечить интенсивность для вашего тела, чтобы сжигать лишний жир. Результатом будет более широкая грудь, спина и плечи, а также большие руки с меньшим животом и более узкой талией — V-образная верхняя часть тела, которая играет центральную роль в тренировках телосложения.

Как работает план

Следуя этому плану, нет ничего проще. Есть три тренировки в неделю: тренировка 1 нацелена на грудь и спину, тренировка 2 на ноги и плечи и тренировка 3 на бицепсы и трицепсы. Выполняйте три тренировки в указанном порядке, оставляя хотя бы день отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли набрать новую мышечную массу, а также сжечь запасное колесо.

Тренировки 1 и 2 начинаются с суперсета с двумя упражнениями, обозначенными 1A и 1B.Сделайте все повторения упражнения 1А, отдохните не более 30 секунд, затем выполните все повторения упражнения 1В и отдохните 60 секунд. Повторите это для пяти суперсетов. Затем переходите ко второй части тренировки: тройной подход, состоящий из трех движений, называемых 2A, 2B и 2C, которые выполняются один за другим. Сделайте все повторения движения 2А, отдохните десять секунд, сделайте все повторения 2В, отдохните десять секунд, затем сделайте все повторения 2С и отдохните 60 секунд. Повторите это в общей сложности три тройных подхода.

Тренировка 3 немного отличается и состоит из двух трицепсов: первый прорабатывает ваши бицепсы, а второй — трицепсы.Придерживайтесь подробных подходов, повторений и периодов отдыха.

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться кода темпа 2010 для каждого упражнения. Это означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить вес, не останавливайтесь в конце движения, потратьте одну секунду, чтобы снова поднять вес, а затем без пауз вверху перед опусканием. Каждое повторение займет в общей сложности три секунды, и это накопление времени под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа

сетов 5 повторений 8 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч отдельно. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Подтягивания

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудина не коснется перекладины. Затем опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

сетов 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом ладонями друг к другу и слегка согнув локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Тяга одной рукой

Подходы 3 Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 сек

Поставьте одно колено на скамью и широко поставьте другую ступню.Поднимите мышцы кора и поднимите вес к груди, держа локоть втянутым, затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

Тренировка 2: ноги и плечи

1A Приседания с гантелями спереди

подходов 5 повторений 12 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят. Держа грудь вверх, корпус в упоре и спину прямо, присядьте как можно глубже, затем проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Выпад с гантелями

подходов 5 повторений 12 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена до 90˚. Двигайтесь назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.

2A Жим над головой

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно.

2B Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока вес не окажется на уровне плеч, затем вернитесь к началу.

2C Гантель обратный ход

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Держите легкие гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока вес не окажется на уровне плеч, поворачивая большие пальцы сверху вниз, затем вернитесь к началу

Тренировка 3: бицепс и трицепс

Подтягивание 1А

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 10 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу.Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Тяга в наклоне обратным хватом

Подходы 3 Повторений 12 Отдых 10 сек

Удерживайте гриф на ширине плеч нижним хватом рядом с ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем отклонитесь вперед от бедер, удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем снова опустите.

1С Сгибание рук со штангой на бицепс

Сеты 3 повторений 12 Отдых 60 сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Вернитесь к началу.

2A Жим гантелей сидя

сетов 3 повторений 12 отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

2B Жим гантелей лежа

сетов 3 повторений 12 отдых 10 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2C Алмазный отжим

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 тренировок грудных суперсетов для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Независимо от того, тренируетесь ли вы в течение многих лет или только что сделали свое первое отжимание сегодня, грудные мышцы займут особое место для каждого чувака, который хочет набухнуть .

Конечно — да, мы поняли — баланс вашего телосложения важен, вам не нужны куриные ножки, бла-бла-бла.Но есть причина, по которой день груди — лучший день. Причин много.

Очевидно, есть эстетический элемент и повышенная самооценка; грудные мышцы выступающие, а большие — вдвойне. Неудивительно, что мы тратим так много времени на формирование крем-де-ла-крем для мышц верхней части тела.

Мы уже рассмотрели упражнений и изменений образа жизни, необходимых для наращивания серьезной мышечной массы грудной клетки. Но наращивание грудных мышц — это серьезная трата времени (даже если в конце концов оно того стоит), поэтому для тренировки грудных мышц полезно немного выработать стратегию.

Вот где появляются суперсеты. Метод тренировки, который, несомненно, ускорит ваши достижения, самое время включить его в свои тренировки, если вы еще этого не сделали.

Зачем нужна крепкая грудь

Мы поняли — есть вероятность, что большинство из нас не нуждаются в каких-либо убеждениях, поэтому мы будем краткими.

С точки зрения эстетики, все это резюмируется вековой поговоркой «без груди, без секса». Большая грудь соответствует V-образному торсу, а это означает повышение уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров.Женщины также не остались в стороне от эстетических преимуществ; развитие грудных мышц улучшит осанку, а также поднимет грудь.

Говоря об осанке, большие грудные мышцы побудят вас стоять выше и прямее (чтобы правильно их продемонстрировать), помогая предотвратить потенциальные проблемы с поясницей. Малые грудные мышцы также являются важной частью баланса, создания устойчивости лопаток и поддержания вертикального положения.

И последнее, но не менее важное — это прибавка в силе.Хотя мы в основном делаем упор на увеличение размера, а не на силу, вы определенно увидите, что большая часть силы верхней части тела разблокируется при правильном развитии грудных мышц. Это приведет к занятиям спортом, которые требуют большой силы верхней части тела, наряду с усилением ваших других упражнений и помогут вам стать более функционально пригодными.

Любые действия по сгибанию плеча, приведению плеча и внутреннему вращению руки будут улучшены с развитием грудных мышц.

Зачем включать суперсеты в тренировку груди

Суперсеты

были опорой в сообществе бодибилдинга на протяжении десятилетий, в частности, их отстаивали такие, как Арнольд Шварценеггер и другие.Суперсеты позволяют вам перемещаться между двумя разными упражнениями, не отдыхая между ними, что делает их эффективным способом тренировки. Есть два типа суперсетов.

Суперсет может состоять из двух движений, в которых задействованы разные группы мышц, которые обычно противостоят. Так, например, грудь и спина или бицепсы и трицепсы.

Второй тип суперсета — это тот, который мы рассмотрим здесь, так как он используется, чтобы по-настоящему укрепить одну группу мышц. Когда дело доходит до набора массы и гипертрофии, этот тип суперсета дает несколько преимуществ.

Программирование для гипертрофии и суперсетов

Когда дело доходит до больших грудных мышц, вам нужно следовать определенному программированию. Но что это значит?

Универсальная рекомендация — 3–4 подхода по 8–12 повторений — не годится для большинства людей. Новичок заметит прирост как в размере, так и в силе, но если вы хотите увеличить объем, вам нужно изменить диапазон повторений, чтобы он лучше соответствовал вашим целям .

Это означает, что нужно двигаться с меньшим весом, но с большим количеством повторений, чтобы получить максимальную накачку.Оптимальное программирование — от 15 до 20 повторений; если вы не можете набрать 15, это означает, что вес слишком тяжелый, а возможность сделать 20 или более повторений обычно означает, что он слишком легкий.

Вы должны найти эту зону Златовласки, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы.

Суперсет уникально способен помочь вам достичь этих высоких диапазонов повторений за более короткое время, что делает его идеальным способом наращивания массы верхней части тела. Другая сторона медали — способность суперсетов дать вам отличную накачку.

Тренировка вызывает накопление побочных продуктов вокруг мышечных клеток, что заставляет ваше тело перекачивать больше крови в эту область. В то время как эта кровь вымывает эти химические вещества, часть крови остается позади и придает вашим мышцам более «накачанный» вид. Однако эти химические вещества также являются хорошим способом стимулировать рост мышц. Отсюда следует, что чем больше этих химикатов, тем меньше пользы вы оставляете на столе.

Высокий диапазон повторений суперсета отлично подходит для хорошей накачки из-за коротких периодов отдыха между подходами.

Суперсеты и гормоны

Другим ингредиентом суперсета, который делает этот метод отличным для гипертрофии, является тот факт, что укороченные периоды отдыха с повышенным диапазоном повторений вызывают всплески гормонов роста и тестостерона.

Интенсивные приступы напряжения при поднятии тяжестей эффективно повышают уровень лактата, что способствует повышению кислотности крови. И этот всплеск кислотности работает как спусковой крючок для высвобождения гормона роста в вашем теле. В сочетании с повышением уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста ваше тело готово к ускоренному росту и восстановлению мышц.

Чего следует избегать

Хотя суперсеты — отличный инструмент на пути к увеличению груди, нужно помнить об определенных вещах, которые помогут вам в долгосрочной перспективе. Прежде всего, важно избегать травм и перетренированности.

Поскольку суперсет, который воздействует на одну и ту же группу мышц с помощью двух упражнений, уже приводит к очень высокому уровню стресса, не зацикливаться на нем слишком далеко становится гораздо важнее. Это особенно важно при взгляде на стабилизатор; Вы не хотите совмещать тяжелые приседания с изолирующим упражнением корпуса, поскольку ядро ​​уже будет чрезвычайно напряженным.

Кроме того, вы не хотите подвергать позвоночник слишком большой нагрузке, когда программируете вместе суперсеты. Такой большой объем за короткий промежуток времени может привести к серьезным травмам, особенно в долгосрочной перспективе.

Примечания к суперсетам

Хотя время отдыха должно быть сведено к минимуму, дайте себе около 45 секунд между подходами, чтобы ваши мышцы немного восстановились. Несмотря на то, что важно работать усердно и быстро, не менее важно, чтобы повторения были качественными, а ваши мышечные волокна были восстановлены в достаточной степени, чтобы выполнить серьезный объем.Уравновешивание времени отдыха с объемом — самый верный способ набрать лишнюю мышечную массу.

И, конечно же, не забывайте правильно разминаться перед каждым суперсетом — и это также касается ментального аспекта. Убедитесь, что вы взволнованы и готовы выложиться на полную.

Когда дело доходит до физической разминки, сделайте несколько движений вращающей манжеты плеча и растяжку; имейте в виду, что трицепсы, локти и плечи также будут играть важную роль во всех этих упражнениях для груди.

Суперсет # 1

А.) Жим штанги на наклонной скамье: Для жима на наклонной скамье со штангой под углом от 30 до 45 градусов. Убедитесь, что штанга установлена ​​на удобной высоте. Лежа на скамейке, втяните лопатки и сожмите их, как будто вы держите карандаш между ними.

Расставьте руки на ширине плеч, согнутые снизу большие пальцы рук. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу прямо под коленями — пальцы ног должны быть направлены прямо или под углом до 45 градусов.Напрягая мышцы кора и ягодиц, разгрузите штангу, нажав на нее. Медленно опускайте штангу, подвернув локти, а не разгибая их, и продолжайте движение, пока штанга не коснется верхней части груди.

Сделайте паузу и измените движение, задействуя ягодицы и упираясь ступнями в пол. Продолжайте движение, пока ваш локоть не вернется в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

B.) Подъем гантелей на наклонной скамье: Начните упражнение, взяв гантели нейтральным хватом и сядя на наклонную скамью.Лягте на скамью, удерживая веса близко к груди.

Как только вы правильно подготовитесь к движению, сделайте глубокий вдох и поднимите гантели вверх, чтобы зафиксировать локти. Держите лопатки назад, позволяя локтям сгибаться, и медленно опускайте гантели в стороны.

Слегка согнув локоть, сделайте паузу, как только гантели достигнут уровня груди. Поменяйте движение, задействуя грудные мышцы и вернувшись в исходное положение.

Суперсет # 2

А.) Кроссовер кабеля: Поднимите шкивы и возьмите по одному в каждую руку, стоя между стопками. Сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно вытягивая руки вперед перед собой — туловище должно быть немного согнуто.

Согнув руки в локтях, сделайте глубокий вдох и вытяните руки так, чтобы они были на одной линии с плечами. Выдыхая, активируйте грудные мышцы, чтобы вернуть руки в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений.

Кабельный кроссовер можно настроить под свои нужды; хотите ли вы сосредоточиться на верхней или нижней части груди.

B.) Отжимания: Встаньте в позицию, выставив руки немного шире плеч. Ставьте ноги так, чтобы вы могли сохранять равновесие во время движения. Ваш корпус и ягодицы должны быть задействованы так, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пяток. Смотри вперед.

Начните движение, согнув руки в локтях и медленно опускаясь, пока почти не коснетесь пола. Сделайте паузу в нижней части движения, а затем вернитесь в исходное положение, двигаясь через руки и блокируя вверху.

Суперсет # 3

A.) Жим от груди на тренажере: Убедитесь, что вам удобно сидеть на тренажере, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч. Обхватите ручки большими пальцами и держите запястья на одной линии с предплечьями.

Задействуя мышцы, вытолкните штангу наружу до полного разгибания, но не сгибая руки в локтях. Выдохните, когда вы отталкиваетесь. Держите голову прямо перед собой. Вы должны чувствовать жжение в груди.

При полном выдвижении пауза на счет перед медленным реверсированием движения в течение 2 или 3 секунд. Обязательно сделайте вдох во время этого и вернитесь в исходное положение.

B.) Пуловеры с гантелями на наклонной скамье: Сядьте на наклонную скамью, держа одну гантель в руках над грудью. Убедитесь, что ваш корпус задействован, вытяните руки в стороны, а затем поднимите гантель над головой. Держите руки прямо, чтобы больше воздействовать на грудные мышцы.

Медленно и контролируемо опустите гантель за голову.Гиря должна образовывать красивую дугу. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в руках. Сделайте паузу, когда дойдете до этой точки, и измените движение, сжав грудь вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Суперсет # 4

A.) Отжимания: Начните с захвата параллелей (или перекладины) и подпрыгивания, выпрямляя руки во время движения. Сведите локти кверху.

Чтобы это движение было нацелено на большую часть грудных мышц, задействуйте корпус и слегка наклонитесь вперед, удерживая ноги вместе.Все ваше тело должно быть в напряжении. Начните движение, согнув руки в локтях и медленно опускаясь, пока ваши плечи не станут по крайней мере параллельны полу.

Взрывно реверсивное движение, проезжая руками и выпрямляя руки, блокируя верхнюю часть и возвращаясь в исходное положение.

B.) Pec Deck Flys: Отрегулируйте сиденье и подушки так, чтобы вам было максимально комфортно. Также может потребоваться отрегулировать рычаги рычага. Сядьте прямо на сиденье и держите ступни ровно, прижатыми к полу.

Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Напрягите грудь и сожмите вместе, прижимая руки друг к другу контролируемым и медленным движением. Во время движения сохраняйте легкий сгиб в локтях.

Когда ваши руки достигнут конца движения, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Обязательно сохраняйте устойчивую и прямую осанку.

Суперсет # 5

A.) Полет гантелей на плоской поверхности: Лежа спиной на ровной скамье, твердо поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи.Голова и спина должны быть прижаты к скамейке.

Поднимая гантели, поднимите руки над головой, не блокируя их в локтях. Ладони должны быть обращены друг к другу. Вдыхая, медленно опустите гантели по широкой дуге — опускайтесь до тех пор, пока вес не будет на одной линии с вашей грудью. Пока ваши руки будут вытянуты, не блокируйте их.

Медленно реверсируйте движение по той же дуге.

B.) Жим гантелей на горизонтальной скамье: Лежа на плоской скамье, держите гантели в каждой руке по бокам от плеч.В исходном положении держите ладони к ногам.

Вытяните гантели вверх, пока руки не станут прямыми, не касаясь их сверху. Сделав паузу в начале упражнения, медленно верните их обратно вниз. Вы можете использовать гантели в этом упражнении, опустив руки ниже, чем при обычном жиме лежа; гантели могут опускаться ниже плеч.

Superior Nutrition для ваших суперсетов

Хотя суперсет — незаменимый метод для вывода ваших достижений на новый уровень, он совершенно не поможет, если вы не будете поддерживать развитие своего тела.

В первую очередь, это означает правильное питание. Если вы хотите набрать массу, вам захочется сделать еду рутинной работой. Набрать вес сложно, а набрать мышечную массу , необходимую для скульптурной груди, будет еще сложнее.

Найдите диету, которая вам подходит, но убедитесь, что вы едите достаточно и большую часть вашего питания составляет высококачественный белок. Невозможно получить желаемое тело, если он игнорирует диету; Для наращивания мышечной массы на кухне потребуется столько же усилий, сколько и в тренажерном зале, а может быть, даже больше, в зависимости от вашего типа телосложения.

Помимо полноценной диеты, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Суперсеты могут быть жесткими, и вам придется делать резервную копию всей этой тяжелой работы с достаточным объемом восстановления, чтобы все это того стоило.

Высококачественные и долгосрочные выгоды можно будет получить только тогда, когда все эти элементы объединятся. Хотя это потребует огромных усилий, прежде чем вы это поймете, вы превратите свои грудные мышцы во что-то великое — трансформируя остальную часть своего тела в процессе.

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для увеличения груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц среди фитнес-сообщества и бодибилдинга.Ничто не может сравниться ни с какими упражнениями — от упражнений до потрясающей помпы.

Суперсеты — это очень малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для набора мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы по-настоящему накачать грудь!

---

Суперсет № 1

Жим штанги лежа

Король упражнений на грудь.Основной продукт в наших тренировках груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью, снимите штангу, расставив руки на ширине плеч. Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине с втянутыми лопатками. Коснитесь груди перекладиной, сделайте паузу и отжимайтесь. Повторите это движение.

Отжимания

За жимом лежа должны сразу же следовать отжимания.Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, и выполняйте полные повторения.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Суперсет № 2

Жим от груди в тренажере сидя

Сядьте у машины, твердо поставив ноги на землю. Обхватите руками середину рукояток, регулируя ее в соответствии с вашими предпочтениями.Когда вы нажимаете на гирю, сожмите грудь и взорвитесь вперед. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, а должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес назад через голову, делая паузу внизу и сохраняя растяжку. Затем верните гирю в исходное положение и повторите движение.Пуловеры с наклоном груди — это упражнение, которое редко используется, и оно действительно может помочь увеличить вашу грудь.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Суперсет № 3

Жим штанги на наклонной скамье

Лягте ровно спиной на скамью, приподнятую под углом 45 градусов. Выполняя ту же форму, что и при обычном жиме штанги, расцепите штангу, расставив руки на ширине плеч. Держите лопатки втянутыми, опуская вес на грудь.Задержитесь на секунду внизу движения, а затем взорвитесь. Постарайтесь, чтобы движение было максимально контролируемым.

Отжимания от груди

Держитесь в воздухе на параллельных брусьях. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь, наклоняйтесь как можно дальше вперед, позволяя локтям раздуться, когда вы опускаетесь. Когда вы нажимаете до максимума движения, убедитесь, что вы не заблокировали локти полностью, чтобы избежать травм.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Суперсет # 4

Кабельная мушка от высокого к низкому

Установите два набора кабелей на большой высоте, от средней до широкой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сведите их вместе, сжимая грудь. Делая это, представьте, что вы касаетесь внутренней стороны локтей вместе, чтобы обеспечить полное сокращение. Сделайте паузу, когда ручки встретятся друг с другом, и медленно опустите вес обратно в исходное положение, повторяя движение.

Кабельная мушка от низкого до высокого

Установите два набора кабелей малой высоты и большой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сделайте шаг вперед, держа руки прямыми позади себя. Медленно поднимите ручки вверх, держа руки прямыми и сжимая грудь. Приведите руки параллельно земле, одновременно соприкасаясь руками. Сделайте паузу на секунду, затем опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Take Home Message

Увеличение объема тренировки с помощью таких вещей, как суперсеты, — отличный способ нарастить мышцы.

Когда наступит ваш следующий день груди, попробуйте включить некоторые из этих суперсетов в свою тренировку. Или, что еще лучше, используйте все 4 в качестве всей тренировки груди. Вы действительно взорвете свою грудь, разрушив эти мышечные волокна, чтобы она стала больше и сильнее.

Дополнительные упражнения, советы, тренировки и советы по питанию можно найти в других статьях на сайте The Zone!

.