Упражнения в тренажерном зале все: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Пугающий тренажерный зал, или 6 причин, почему мы избегаем эффективных тренировок в тренажерке

Покупая заветный абонемент в фитнес-клуб, мы строим себе план нашей новой жизни. Сейчас мы примемся за тренировки, и уже через пару месяцев выйдем красавчиками из фитнес-центра. Но что же происходит по факту? Нам просто элементарно неуютно возвращаться в место, где мы купили карту. Или мы все же решились пойти на тренировки, но в залы групповых программ, чтобы затеряться в толпе на заднем плане, ощутив блаженную анонимность. И все же все это так и не приблизило нас к образу, о котором мы мечтали, покупая абонемент в клуб. Что делать? Может, фитнес – это совершенно не наше? Давайте разберемся, что останавливает нас пойти в тренажерный зал или заняться любым новым для себя фитнес-направлением!

1. Страх неизвестности
   Выражается в мыслях: Я не знаю, что я там буду делать. Я ничего в этом не понимаю. Мне это совершенно неинтересно. Я видел, и мне это не понравилось.
   Что происходит: Когда мы сталкиваемся с чем-то новым для нас, будь то тренажерный зал или даже звонок в стороннюю компанию, мы ощущаем нервозность. Эти мысли нам не нравятся. У нас нет опыта, поэтому наш мозг говорит нам: «Неизвестно, чем это закончится, мне придется потратить на приобретение нового экспириенса слишком много энергии, страшно». Наш мозг начинает рисовать самые жуткие картинки, какие мы когда-либо от кого-либо слышали и видели. Мы закапываемся в форумы и понимаем, что да, нам точно-точно неинтересен тренажерный зал или бассейн. Страх побеждает.

          Как лечить: Существует 2 простых и доступных способа. Во-первых, в наших фитнес-клубах всегда есть пробные тренировки, которые помогут вам не то чтобы стать качком или фитоняшкой за один присест, но определенно точно покажут вам, что все ваши страхи нереалистичны. У вас появится новый опыт, но в самых безопасных для вашего мозга условиях. Во-вторых, использование метода шагов. Да, у вас есть пробные тренировки, но вы боитесь даже записаться на них! Разделите свое сложное действие «прийти в тренажерку» на простые шаги «набрать номер/обратиться на ресепшен»-«выбрать тренера»-«принять звонок от тренера»-«прийти вовремя»-«переодеться»-«сказать своему тренеру привет». Все эти маленькие шаги вы уже наверняка когда-то делали, пусть не с тренером, но где-то еще. Просто выполняйте их, и самое главное – не думайте наперед ни в коем случае. Ваше воображение – ваш враг. Выполнив половину этих шагов, вы вдруг поймете, что это все не так уж сложно и страшно, как вам казалось изначально.

 

2. Эффект прожектора – низкая самооценка
   Выражается в мыслях: На меня все будут смотреть! Все увидят, что я не знаю, что и как делать. Я неуклюжий. Я слишком толстая для тренажерного зала!

          Что происходит: Эффект прожектора заключается в том, что мы склонны всегда переоценивать внимание окружающих к нам. Нам кажется, что куда бы мы ни пошли, все заметят, какие мы неправильные, увидят наши недостатки и обязательно станут нас обсуждать. Все мы натыкаемся на «смешные» видео, например, о толстяках в Интернете или на посты шикарных моделей, которые возмущены тем, что в фитнес-клубах слишком много страшных людей. И нам начинает казаться, что мы будем одними из них, мы не дотягиваем до стандарта. Наш мозг поддерживает неуверенность эпизодами нашего предыдущего опыта – нас оскорбляли в школе, кто-то глупо шутил о нашей фигуре или мама разочарованно сообщала нам, что нам следует больше собой заниматься. Если люди нам это говорят, то они это точно все замечают, верно?

           Как лечить: Нужно помнить, что на самом деле это всё наше ложное представление, рожденное из подсознательного желания быть центром Вселенной. На самом деле всем тренирующимся просто всё равно на то, как вы выглядите или как себя ведете, если вы, конечно, не нарушаете правила фитнес-центра. Если вас беспокоит ваш внешний вид слишком сильно, то для начала купите себе удобную свободную спортивную одежду, чтобы снизить давление на себя. Также лучше воспользоваться услугами персонального тренера, чтобы ваша голова больше думала о выполнении упражнения, а не о мифических взглядах на вас.

 

3. Страх неудачи – завышенные требования к себе
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале все такие накаченные, а я еще нет. Я лучше сначала позанимаюсь дома, а потом пойду в тренажерку. Если я пойду в зону единоборств, то у меня ничего не выйдет. Нужно подготовиться.

          Что происходит: Близкий к страху неизвестности страх неудачи тоже не делает нашу жизнь лучше. Никому не хочется облажаться. Этот своеобразный перфекционизм также рождается из неуверенности в себе. Когда-то ваши близкие были слишком требовательны к вам или же всячески подчеркивали, что, не имея каких-то ресурсов, у вас все равно ничего не получится. В итоге ваш мозг начинает считать, что лучше вы ничего не будете делать, чем сделаете что-то неправильно или неидеально.

           Как лечить: В широком смысле – как можно больше ошибаться, даже в мелочах. Когда вы станете чаще ошибаться, вам будет не страшно. Делайте это намеренно и всегда признавайте ошибку. Второе – не стройте планов на будущее. Всё красивые картинки вашей идеальной фигуры и восхищения в глазах окружающих в вашей голове разбиваются о реальность, увиденную в зеркале. Это лишь негативно настраивает вас к началу активных действий. Думайте о «сейчас», а не о «потом». Для всех перфекционистов также остается актуальным совет пользоваться услугами персонального тренера, потому что так вы, как минимум, сможете уменьшить стресс, делая упражнения правильно.

 

4.  Страх тяжелой тренировки – опыт детства
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале тяжело! Мне не хочется тягать железо! Тренер будет заставлять меня делать то, что я не хочу. Я не хочу, чтобы на меня кричали за мои же деньги!

          Что происходит: Проанализируйте свой опыт. У вас было спортивное детство? Урок физкультуры был у вас самым нелюбимым? Вы сидели на жестких диетах, стараясь приблизиться к идеалу красоты? Ваш мозг запомнил занятия спортом как травмирующий опыт. А теперь вы либо боитесь повторения, которое приведет вас к истощению, либо злитесь на любой вид физического принуждения из-за перебора в юном возрасте. Теперь спорт – это синоним унижения и усталости, потому что вы никогда не были в нем достаточно хороши. А тренажерный зал видится вам самым близким аналогом школьной физкультуры или полигоном для муштры.

           Как лечить: Напоминать себе, что вы уже взрослый, и теперь сами решаете, как вам жить и тренироваться. Вы купили абонемент на свои деньги и просто не можете упустить возможность воспользоваться всеми услугами фитнес-клуба. Теперь тренер лишь помогает вам с упражнениями, а не командует, что и как вы обязаны сделать. Повышение голоса неприемлемо. И совершенно никому из тренеров не хочется на вас кричать, они действительно добродушные ребята. Советуем предупреждать выбранного тренера о вашем страхе и о том, чего вы не выносите. Тогда вы поймете, как просто и приятно заниматься в тренажерке. И вовсе это не школьный спортзал!

 

5. Одному идти страшно – застенчивость
   Выражается в мыслях: Мне неуютно идти туда одному. Я никого не знаю. Я не настолько общительный, чтобы идти заниматься один.

          Что происходит: Вам не хватает уверенности и своей собственной значимости. Вероятнее всего, вы из категории людей, которым сложно задавать вопросы, если они у вас появились. Вы чувствуете себя неуверенно в новых местах без посторонней поддержки. Вас не научили полноценной самостоятельности. Ваши родные до последнего делали за вас вещи, которые вы могли бы сделать и сами. Из-за этого у вас не сформированы шаблоны независимого поведения.

          Как лечить: Через силу формировать шаблоны. Ничего приятного, но реально облегчит вам будущее. Ставьте на неделю себе хотя бы 3 вызова, где вы должны все делать сами, но с которыми вы прежде не сталкивались. Разобраться с коммунальными счетами? Записаться на персональную тренировку? Узнать у незнакомца, который час. Чем чаще вы принимаете независимые решения, тем меньше вас будет страшить новые действия. Пока же набираетесь опыта для простых личных решений, вы можете прийти в тренажерный зал с друзьями. Сейчас мы разработали дополнительное предложение для клиентов и их близких, благодаря чему ваш друг может прийти с вами потренироваться бесплатно.

 

6. Сила привычки
   Выражается в мыслях: Мне лень. Никогда там не был, и не особо хочется. Я бы потренировался, но это же нужно идти на тренировку. Это не моё.

          Что происходит: Наш хитрый мозг любит экономить любую энергию. А иногда он любит экономить ее настолько сильно, что запасает ее в виде жира на нашем животе. Наш мозг очень не любит изменения, особенно с возрастом. Он запомнил шаблоны и живет по ним, потому что это экономит энергию. Он так привык. Сила привычки намного коварнее, чем кажется. И дело даже не в том, что у вас недостаточно мотивации. Просто прежде нужно побороть привычку, чтобы мотивация заработала, как нужно.

           Как лечить: Разбить всю свою новую бурную деятельность на периоды. Все знают, что для формирования новой привычки нужен 21 день. Но это должны быть дни тренировок, а не просто месяц занятий. Привычка будет постоянно тянуть вас назад. Когда вы работаете в периодах (неделя, месяц, 6 недель), то вам проще отмечаться на точках. Радуйте себя за каждую преодоленную временную отметку, и вскоре вы поймете, что спорт – это неотъемлемая часть вашей жизни. Также помните, что нельзя делать все сразу. Ваши действия должны быть постепенными, будь то отказ от продуктов или количество упражнений, иначе вы получите усиленное сопротивление организма и срыв. Что же до занятий в тренажерном зале, то помните, что привычка – враг всему новому. Вы просто теряете огромную гамму новых ощущений и эффективного фитнеса лишь потому, что потакаете мозгу. Разве это не грустно?

 

Чаще всего в нашем протесте против фитнеса работает несколько страхов, поэтому вам придется поработать над многими вещами, но в итоге они того стоят! Это польза для вашего организма и вашей психики, это расширение ваших собственных горизонтов и улучшение качества вашей же жизни! Удачи вам, и до встречи на тренировках!

Дополнительные занятия в фитнес клубе

Дополнительные занятия — путь к совершенству

 

Фитнес Клуб DorFit предлагает вам реализовать себя в плане спорта, избавиться от лишнего веса, создать первоклассную фигуру, стать сильнее и выносливее. Для этого у нас существует масса тренировок начиная от массовых занятий, заканчивая персональными программами. Разнообразный выбор позволит вам полностью насладиться каждым посещением фитнес-клуба, избавиться от стресса и набраться энергии. Чтобы увеличить отдачу от тренировок наши специалисты рекомендуют увеличить количество нагрузок посещением дополнительных занятий. Они позволят вам избежать психологической усталости от выполнения однообразных упражнений, усилят воздействие основной нагрузки, помогут задействовать другие группы мышц. Если вам интересно посещение дополнительных занятий в Фитнес Клубе DorFit, то обязательно проконсультируйтесь с нашими специалистами, чтобы выбрать подходящий вариант.

 

Зачем нужны дополнительные занятия? Прежде всего, это уникальная возможность разнообразить свои спортивные тренировки и познакомиться с чем-то новым. Предпочитаете тренажерный зал, и уверены, что это единственный способ сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу? Попробуйте себя в чем-то новом, посетив, например, секции единоборств. Без сомнения, вы станете более бодрым и энергичным, а значит хорошее настроение гарантировано.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Хотите внести разнообразие в свои занятия и снять стресс? Тогда запишетесь на дополнительные групповые занятия. Аэробные и кардио-тренировки, йога и пилатес помогут вам достигнуть гармонии и укрепить свое тело. Танцевальные занятия познакомят вас с различными направлениями в этом виде спорта. К тому же, у вас появиться возможность блеснуть полученными навыками в кругу друзей или на дискотеке.

 

 

Преимущества дополнительных занятий

 

Если вы заинтересованы в обретении отличного здоровья, то совмещение регулярных тренировок с дополнительными занятиями только ускорит получение желаемых результатов. Занимаясь в одном направлении сложно затронуть все стороны организма. Если же тренировки будут разнообразны, то иммунная система значительно укрепится, что придаст вам неуязвимость к различным вирусам и простудам.

 

Любой человек устает от однообразной работы. В условиях производства был придуман конвейер, чтобы избавить людей от этих мук. Когда во время тренировок человек делает одни и те же упражнения на протяжении нескольких недель, то он обязательно устанет если не физически, то эмоционально. В то же время мышцы привыкнут к такой работе и перестанут развиваться, что полностью сведет на нет эффективность любой тренировки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Единственным выходом из этой ситуации являются дополнительные занятия. Они способны разнообразить выполняемые упражнения, что автоматически задействует все группы мышц. Также человек может избавиться от психологического однообразия, выполнением других упражнений. А это, в свою очередь, повлечет за собой повышение эффективности основных тренировок и более быстрое достижение поставленных целей.

 

 

Неизбежность дополнительных занятий

 

Если вам нравятся занятия в тренажерном зале, то рано или поздно вы вынуждены будете переключиться на другие упражнения. Люди, которые занимаются бодибилдингом, заинтересованы в сжигании подкожного жира, чтобы придать большего рельефа своим мышцам. А в тренажерном зале этого не достигнешь. Поэтому им рекомендуют посещать бассейн, кикбоксинг, фитнес, танцы. Те же самые рекомендации существуют для людей, которым нравятся единоборства. Без посещения тренажерного зала будет сложно обрести желаемую силу и выносливость. Поэтому для достижения максимальных результатов, необходимо сочетание основных тренировок с дополнительными занятиями.

 

Фитнес Клуб DorFit позаботился о том, чтобы каждая тренировка позволяла вам наполниться положительными эмоциями, бодростью и позитивной энергией. Наши специалисты примут во внимание все ваши требования и разработают программу посещений исходя из существующих возможностей. Мы понимаем, насколько важно иметь психологическую силу, чтобы противостоять жизненным трудностям.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Поэтому изо всех сил стараемся сделать так, чтобы после посещения нашего фитнес-клуба вы могли сказать, насколько хороша и прекрасна ваша жизнь. Не отказывайте себе в удовольствии посещать наши тренировки. Если вы будете делать это регулярно, то сможете почувствовать себя намного здоровее и счастливее!

 

 

 

 

 

 

Типично «мужские» ошибки в тренажёрном зале

Александр Ткаченко, тренер-реабилитолог фитнес-клуба Palestra, рассказывает о типичных ошибках, которые допускают мужчины в тренажёрном зале. 

1. Все и сразу

В отличие от женщин, мужчинам в тренажёрном зале часто присуща излишняя самоуверенность. Новичок, пытающийся повторить тренировочную рутину самого «большого» завсегдатая зала – к сожалению, явление частое. Чрезмерный рабочий вес, большое число повторений, излишняя интенсивность и частота тренировок в сочетании с неидеальной техникой выполнения упражнений приводят к плачевным результатам, порой – к травмам. Как этого избежать? Быть подготовленным теоретически. Ищите информацию в интернете и тематических изданиях, советуйтесь с дежурным тренером, не стесняйтесь задавать вопросы другим людям в зале. 

2. Узкий фокус 

Вы себе даже не представляете, сколько мужчин приходит в зал и качают только бицепс. Стоит ли говорить, что все эти люди крайне редко бывают удовлетворены результатом и часто бросают тренировки.

Мышечная масса не будет расти, если не работать комплексно над всем телом и не делать базовые упражнения.

Однако многие мужчины с удовольствием прорабатывают руки, плечи и грудь, при этом совершенно не хотят тренировать ноги и пресс. Упражнения на спину тоже не особо жалуют. 
Противоположная, но не менее распространённая ошибка – категорически не задействовать зону, где ранее была травма или другая проблема. Со мной как-то тренировался человек, который из-за травмы колена отказывался выполнять любые упражнения ниже уровня груди. Грамотный подход и понимание собственных противопоказаний позволяет проработать всё тело при большинстве распространённых проблемах со здоровьем. 

3. Убеждение, что тренажёрного зала достаточно 

Питание, сон, водный баланс – три кита, на которых держится хорошая физическая форма и здоровье. Если хотя бы один из этих пунктов «провисает» – от тренировок будет мало толку. Кроме этого, я обычно рекомендую подопечным раз в неделю посещать массажиста для снятия мышечного гипертонуса, расслабления и общего оздоровительного эффекта. 

4. Неготовность меняться 

Молодые парни часто не достигают желаемого, потому что им трудно соблюдать режим: вечеринки, алкоголь и другие «слабости» сбивают график тренировок.

Кроме того, в возрасте 20-35 лет парни чаще ставят малореальные цели, плохо совместимые со здоровым образом жизни. Большинство хочет «кубики» любой ценой, и поскорее. Обычно всё это в ущерб здоровью. 

С мужчинами старше 50-55 тоже бывает непросто работать: они труднее поддаются обучению. Если к 50 годам не было никакого опыта тренировок, то мышцы просто не слушаются. В таком возрасте труднее менять привычки, сложившиеся годами. Некоторые просто не представляют себе, что можно жить по-другому. 

Мой любимый тип клиента – это тот, кто приходит и говорит: «хочу получать удовольствие от тренировок». Такие люди ценят своё здоровье и готовы к тому, что изменения будут происходить очень постепенно. Я убеждён, что это наиболее правильный путь. 

Комментировать

Правила техники безопасности в тренажерном зале спортивного клуба «Медведь»

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.
2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующим нагрузкам.
3. При занятии на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован.) Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на вводном инструктаже.
5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках) с нескользящей подошвой. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке в неспортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время упражнений и не отвлекайте других людей во время упражнения.
8. При выполнении упражнения с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнения с тяжелыми весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой.) Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Запрещается включать и выключать самостоятельно любые электроприборы.
11. Запрещается передвигать, переносить тренажеры, бросать оборудование (гантели, грифы, блины и др.) на пол.
12. Запрещается использовать стеклянную посуду в тренировочных зонах.
13. Запрещается приносить любые виды огнестрельного оружия, газового и холодного оружия, взрывоопасные, пожароопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества.
14. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.
15. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
16. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. При большом количестве людей работайте на тренажерах поочередно.
17. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору или администратору клуба.
18. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
19. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то спортивный клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
20. В случае занятий в группах, во избежание создания травмоопасных ситуаций, необходимо приходить без опозданий. Инструктор или администратор имеет право не допустить клиента на занятие в случае его опоздания больше чем на 15 минут, а также при отсутствии спортивной формы.
21. Клиентам, не достигшим 14-летнего возраста, не рекомендуется тренироваться самостоятельно. Тренировка может быть проведена либо тренером, либо родителем, взявшим на себя полную ответственность за организацию и проведение тренировок, либо письменное заявление на имя директора клуба.

КЛУБ не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

• При нарушении клиентом правил посещения территории спортивного клуба.
• Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
• Не использовал вводный инструктаж.
• Нарушает рекомендации врачей.
• За травмы, полученные вне территории клуба.
• За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
• За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

А ТАКЖЕ АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

• за ценные вещи, не убранные в специальную ячейку. Ущерб не возмещается.
• за вещи, оставленные в раздевалке или в тренажерном зале. Все найденные вещи хранятся в специальных ячейках в течение одного месяца, затем утилизируются.
• за пропущенные (групповые) занятия, после истечения срока действия абонемента. Сообщайте об отсутствии администратору или тренеру.

интервью

Главная / интервью

Наш первый «фитнес-боец»!

Евгения Волкова: «Успех в жизни – куется в тренажерном зале!»

В.Г. – Виктор Гаврилов
Е.В. – Евгения Волкова

В.Г.: «Женя здравствуй! Не могу не отметить, что ты отлично выглядишь! Думаю, не только мне, но и нашим читателям будет очень интересно узнать, почему ты пришла в мир фитнеса?
Е.В.: «Привет всем! Спасибо за комплимент, чего скрывать, сейчас я их слышу гораздо чаще. В «прошлой жизни» я была полненькой девушкой, родные и близкие ласково называли меня «пирожочек и булочка».  Я носила одежду на размер больше, чтобы скрыть недостатки фигуры, а не подчеркнуть достоинства.  Хоть я себя и любила такой, какая есть, но пора было что-то менять…
В.Г.: «Что послужило толчком к таким радикальным переменам не только внешне, но и образа жизни в целом?»
Е.В.: « Рождение любимого сыночка! Он дал понять мне — какая я красивая, но я также понимала, что надо соответствовать этому! И тогда я решила записаться в фитнес-клуб к персональному тренеру – настоящему профессионалу своего дела — Свете Лазаревой! Тренер увидела во мне потенциал и желание работать, а я увидела единомышленника, которому можно доверить мое физическое совершенство, у нас единые интересы в моих спортивных достижениях! Мы играем на рояле в четыре руки!
В.Г.: «Тебе очень повезло, мало кто может так отзываться о своем тренере, можно сказать , что нашла вторую половинку!  С чего начались ваши тренировки?
Е.В.: Света написала мне диету, дала полезные советы насчет распорядка дня, подобрала эффективные и разнообразные упражнения! Всю тренировку Света следит за мной как ястреб, чтобы все упражнения делались на 100% правильно, объяснила нюансы дыхания во время занятий!
В.Г.: «Ты ходишь только на персональные тренировки или групповые тоже посещаешь?»
Е.В.: «Мы составили расписание на всю неделю, так что миксую тренажерный зал и групповые занятия! С огромным удовольствием хожу на силовые тренировки Torso, Lower body, Make body, да и тренировками на растяжку не пренебрегаю! А все эти мифы о том, что после тренажерки и силовых занятий женщина становится мужеподобной, пусть оставят себе лентяи, которые лишний раз нашли оправдание своей бездейственности!
В.Г.: «Жень, вот скажи, пожалуйста, через какое время ты увидела результат? Ведь это очень важно. Возможно, среди наших клиентов есть похожие случаи и они хотят знать, когда же увидят себя настолько похорошевшими, как ты!»
Е.В.: «Конечно, вес  ушел не сразу, да я и не ждала чудес) Всего скинула больше 10 кг за 5 месяцев!  Все уходило постепенно,  но результат был, что давало сил двигаться дальше и еще больше заниматься!  Цель была не просто убрать килограммы, но и сделать фигуру подтянутой и женственной!
В.Г.: «Уверен, что у тебя все получится, тем более под чутким руководством такого тренера! Ну и подведем итоги, что поменялось в твоей жизни после начала  занятий в фитнес-клубе «PUSHKIN» ? Е.В.: «Я всегда иду в ФК «PUSHKIN» с таким удовольствием, потому что знаю, что впереди час работы над собой, после которой чувствуешь заряд энергии , как твое тело  приходит в тонус, а лишние килограммы уходят навсегда! Света лучший тренер! Она внимательна ко всем своим подопечным, подскажет, поругает.  Мне очень повезло, ФК «PUSHKIN» стал для меня вторым домом!
Что поменялось?! Во-первых, я стала гораздо увереннее в себе и привлекательнее,  я ношу красивую одежду,  ту, что мне действительно нравится и идет! Я стала относиться к жизни и здоровью более ответственно и собранно.  Муж влюбляется в меня снова и снова, я счастлива!))
В.Г.: «Мы очень за тебя рады и желаем дальнейших успехов !»  

 

Тренажерный зал: плюсы и минусы

Занятия с отягощениями позволяют построить идеальное тело с выраженным рельефом, о котором мечтают все современные парни и девушки. Но у тренировок с весом есть и подводные камни, о которых следует помнить, планируя записаться в спортзал. Давайте узнаем, какие у занятий в тренажерном зале плюсы и минусы, чтобы определить, подходит ли вам этот тип нагрузки. А если вы ищете хороший спортзал для регулярных занятий, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы найдете лучшие условия для тренировок.

Особенности тренировок в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале предполагают выполнение упражнений с отягощениями на разные группы мышц. Отягощения могут быть в виде свободных весов (штанги и гантели) или выставляться на тренажерах. Новичкам рекомендуется начинать с тренажеров, так как свободные веса требуют определенного уровня подготовки для того, чтобы выполнять упражнения правильно.

Занятия в тренажерном зале начинаются с суставной разминки и небольшой кардио-сессии на дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Так вы подготовите тело к нагрузке и предотвратите травмы. Далее можно переходить к тренажерам. Новичкам на первом этапе рекомендуется формат фул-бади для гармоничной прокачки всех основных мышечных групп. Продвинутые атлеты разделяют недельные тренировки на сплиты, во время которых целенаправленно прокачивают определенные группы мышц.

Занятия в тренажерном зале направлены на развитие физической силы тела. Именно здесь строится крепкий мышечный каркас, который в будущем превратится в красивый рельеф, которым можно похвастаться на пляже.

Ключевым преимуществом тренажерного зала является возможность построить фигуру мечты и сохранить ее надолго. Но если вы новичок, то заниматься рекомендуется под контролем персонального тренера. Самостоятельные занятия без опыта могут принести вред, так как вы не будете знать, как правильно выполнять упражнения, что чревато травмами. Потренировавшись какое-то время с тренером, можно приступать к самостоятельным занятиям, в которых главное – регулярность.

В клубе «Мультиспорт» можно записаться на индивидуальные тренировки с персональным тренером, который поможет вам достичь наилучших результатов в силовой подготовке.

Преимущества тренажерного зала

Силовые тренировки – самый эффективный способ укрепить мышцы и получить красивую фигуру. Кардио-тренировки, в том числе бег и аэробика, в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему и делают тело выносливее. Но не удивляйтесь, если проблемные зоны остаются на своих местах после длительных занятий кардио.

Только в спортзале вы действительно сумеете избавиться от «боков», «галифе» на бедрах, «апельсиновой корки» или животика. Это происходит потому, что во время силовых или анаэробных тренировок укрепляются мышцы и ускоряется обмен веществ. К примеру, это главное преимущество круговой тренировки в тренажерном зале.

Разгон метаболизма продолжается и на следующий день после тренировки, чего не происходит при занятиях бегом. Это значит, что от силовых тренировок вы будете терять лишние килограммы спустя какое-то время после занятий, что очень выгодно. Но не только в этом плюсы тренажерного зала. Силовые тренировки с отягощениями приносят огромную пользу организму. Давайте рассмотрим, какие еще есть плюсы тренировок в тренажерном зале:

• Укрепление мышечного каркаса;
• Увеличение силы и развитие физических способностей тела;
• Ускорение метаболизма и улучшение кровообращения в тканях;
• Стимуляция синтеза коллагена, что предотвращает преждевременное старение;
• Укрепление иммунитета и поддержка здоровья;
• Избавление от болей в спине за счет развития мышц-стабилизаторов позвоночника;
• Похудение и проработка проблемных зон;
• Психологическая разгрузка и ментальный отдых.

Кроме того, в зале вы познакомитесь с единомышленниками, научитесь новому и получите отличное хобби в виде фитнеса на всю жизнь.

Есть ли недостатки у тренировок с отягощениями?

Несмотря на огромное количество плюсов силовых тренировок, есть и минусы, о которых следует помнить тем, кто планирует записаться в спортзал:

• Придется заниматься регулярно, иначе изменений в теле вы не дождетесь;
• Необходимо следить за рационом, иначе можно набрать вес;
• Следует обзавестись мощной мотивацией, ведь процесс построения красивого тела не быстрый;
• Есть противопоказания (проблемы с позвоночником, сердцем, заболевания внутренних органов, ожирение, беременность и другие).

В целом, недостатков гораздо меньше, чем преимуществ, а потому смело записывайтесь в тренажерный зал и начинайте работать над собой.

7 причин записаться в тренажерный зал

Если вы хотите знать весомые плюсы ходить в тренажерный зал, то вот вам список причин записаться на тренировки:

• Вы станете сильнее и здоровее физически.
• У вас улучшиться состояние кожи, так как ускорится метаболизм.
• Вы будете выглядеть моложе по сравнению со сверстниками.
• Вы укрепите иммунитет и избавитесь от хронических заболеваний.
• У вас никогда не будет болеть спина при правильном подходе к тренировкам.
• Вы получите возможность жить в красивом, спортивном теле, о котором мечтают миллионы.
• У вас всегда будет отличное настроение, ведь от силовых тренировок выделяются эндорфины, гормоны счастья.

Какие еще у занятий в тренажерном зале есть плюсы, узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где можно записаться на тренировки к лучшим тренерам. У нас вы сможете заниматься на современных тренажерах в просторных залах. Вам обязательно понравится дружелюбная атмосфера и комфортные условия для занятий. Звоните или пишите, если хотите знать больше, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Тренажерный зал в Екатеринбурге, залы для мужчин и женщин

Что дают занятия в тренажерном зале, какая от них польза? Ответ казалось бы очевиден: стройное подтянутое тело, мышцы в тонусе, хорошее настроение. Помимо этого, несомненно улучшается здоровье и повышается качество жизни.

Но в нашем фитнес-клубе мы подходим к занятиям фитнесом гораздо шире и продумываем многие нюансы, связанные с  особенностями клиентов и их целями. А также глубоко прорабатываем современные тренировочные методики и способы работы с телом.

Мы заинтересованы в  том, чтобы наши клиенты не только обретали прекрасную физическую форму, но и реально улучшали свое здоровье, выносливость, физические показатели. Для этого наши фитнес-инструкторы создают индивидуальные программы, сочетающие как общепринятый набор упражнений с весами, так и занятия кругового типа, кинезио-тренинг, стрейчинг, аэробные нагрузки. Если же вы предпочитаете заниматься самостоятельно, инструктор тренажерного зала все равно посоветует вам как оптимально построить нагрузки и обязательно поправит технику выполнения упражнений.

Все тренажеры в нашем клубе — это современное высококачественное оборудование для фитнеса. Есть все необходимые тренажеры, свободные веса, кардио-зона для того чтобы вы могли построить свое занятие максимально эффективно. 

Занятия в нашем тренажерном зале — это прекрасный способ сбросить лишний вес и поднять себе настроение!

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Основной принцип, который мы положили в основу своей деятельности: никакой химии, только физика (физические упражнения и здоровое питание). 

Если Вы хотите посещать тренажерный зал в Екатеринбурге недорого, обращайтесь к нам. Покупка абонемента позволит существенно сэкономить. Мы предлагаем очень выгодные условия для постоянных клиентов, скидки до 50% на занятия с фитнес-инструктором!

Также рекомендуем обратить внимание на новый вид занятий с использованием собственного веса. Ну а если на занятиях вы чувствуете дискомфорт либо боли в суставах — возможно вам стоит посетить курсы лечебной физкультуры.

 

Всего упражнений для плеч

Упражнения для плеч в тренажерном зале, представленные ниже, помогут вам воздействовать на различные мышцы плеч. В частности, эти комплексные упражнения в тренажерном зале помогут вам нацелить ваши внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы.

Жим от плеч

• Лягте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за перекладины руками, согнув локти.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, вытягивая руки (подталкивая себя вверх), и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, толкаясь, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Вертикальный ряд

• Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки над коленями, вытяните руки и ладони смотрят вниз.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки вверх к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга в вертикальном положении с гиперэкстензией

• Сядьте на доску для скольжения и держите ручки вниз над лодыжками, руки и ноги вытянуты, ладони смотрят вниз.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вверх к плечам, одновременно поднимая спину, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Тяга стоя с сгибанием ног

• Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки над коленями, руки вытянуты, ладони смотрят вниз, а лодыжки прикреплены с помощью насадки-крыльев.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вверх к плечам, одновременно сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Боковое поднятие дельтовидной мышцы

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и прижмите ручки к бедрам, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки наружу до уровня плеч, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Подъем дельтовидных мышц спереди

• Сядьте на доску для скольжения, слегка согните колени и держите ручки ниже ягодиц, вытяните руки и поверните ладони назад.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вперед, пока ваши руки не станут параллельны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Подъемы на дельтовидные мышцы вперед широким хватом

• Сядьте на доску для скольжения, слегка согните колени и держите ручки ниже ягодиц, вытяните руки и поверните ладони назад.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки вперед и наружу, пока ваши руки не станут параллельны полу, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Подъемы на дельтовидные мышцы вперед супинационным хватом

• Сядьте на доску для скольжения, слегка согните колени и держите ручки ниже ягодиц, руки вытянуты и ладони смотрят вперед.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вперед, пока ваши руки не станут параллельны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Подъем дельтовидных мышц лежа на груди

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и прижмите ручки к бедрам, руки полностью вытянуты, ладони смотрят вниз.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Подъемы на дельтовидные мышцы вперед с сгибанием ног

• Сядьте на верхний конец доски для скольжения и прижмите ручки к бедрам, вытяните руки, упоры должны быть обращены назад, а лодыжки прикреплены к креплению крыльев.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вверх перед собой, сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Разгибание плеча

• Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки над коленями, вытяните руки и ладони смотрят вниз.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки назад, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Разгибание плеча с гиперэкстензией

• Встаньте на колени на доску для скольжения и присядьте, взявшись за ручки, вытянутыми руками и ладонями вниз.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки назад, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Разгибание плеч с сгибанием ног

• Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки около колен, руки вытянуты, ладони смотрят вниз, а лодыжки прикреплены к крыльям.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки прямо назад, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, одновременно сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой сгиб в локтях).

Боковое усилие рычага

• Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за одну ручку рукой, противоположной ей, вытянутыми руками и ладонью вниз.
• Сдвиньте планку вверх, потянув за ручку прямо назад, удерживая ее на той же высоте от пола, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

50 упражнений для повседневного использования в тренажерном зале

Легко зайти в такой тренажерный зал, как наш, и быть полностью перегруженным оборудованием. Если честно, меня бы даже напугали, если бы я увидел это впервые. В результате многие участники не особо рискуют. Они просто используют то, что знают — независимо от того, насколько это мало. Итак, пора приступить к тренировкам с большей целеустремленностью, чтобы вы могли добиться наилучших возможных результатов.

В блоге вторника «Как составить эффективное расписание тренировки» я рассказываю о различных способах разделения частей тела, чтобы вы могли разработать тренировку в соответствии со своим расписанием. Что ж, как и было обещано, сегодня я дам вам список упражнений, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Во-первых, в этом списке я классифицирую упражнения по частям тела, в первую очередь с самыми большими группами мышц. Когда вы поднимаете тяжести, вы не хотите прорабатывать свои маленькие группы мышц до того, как проработаете большие группы, потому что ваши маленькие мышцы будут слишком уставшими, чтобы поднимать более тяжелый вес, необходимый для работы более крупных.К большим группам мышц относятся грудь, спина и ноги. Маленькие группы мышц обычно относятся ко всем мышцам рук.

Затем вы заметите, что в каждой группе я сначала перечисляю одно упражнение, не требующее оборудования (если возможно). Я также перечисляю альтернативные машины или инструменты, которые помогут вам найти то, что работает с тем, к чему у вас есть доступ. Теперь поймите, что их ОЕЧЕЛО намного больше, но эти 50+ упражнений являются наиболее распространенными — и хороши для того, чтобы начать даже с продвинутого уровня.

Если вы выполняете тренировку всего тела, вы можете выбрать только 2-3 упражнения на каждую часть тела и делать только 2-3 подхода каждого (в зависимости от вашего времени).Если вы тренируетесь несколько раз в неделю и больше расщепляете части тела, вы можете выполнять все упражнения в каждой конкретной группе тела в этот день по 3-5 подходов, чтобы добавить интенсивности и увеличить продолжительность тренировки.

Наконец, очень важно время отдыха. Вы можете взять очень простую тренировку и значительно повысить ее интенсивность, если сократите время отдыха. Мы используем таймеры GymBoss Interval Timers (установленные на 30 секунд включения и 30 секунд отключения) в нашем клубе, поэтому наших членов заставляют усердно работать и мало отдыхать.

Итак, теперь я перехожу к представителям. Вы можете сделать 12-15 повторений для верхней части тела и 15-20 повторений для нижней части тела ИЛИ вы можете использовать интервальный таймер, чтобы работать как можно быстрее и усерднее и даже не беспокоиться о счетах. Просто помните, если бы вы могли сделать еще несколько повторений, вам, вероятно, нужно было бы увеличить свой вес.

Топ-50 упражнений:

Хорошо, поехали! Вот 50 различных упражнений, упомянутых ниже, с некоторыми советами, которые помогут вам составить график тренировок. (PS: на самом деле это более 50 упражнений, но ТОП 50 звучал лучше, чем Топ 51.Ха!)

ГРУДЬ:
Отжимания
Жим штанги или гантелей (горизонтальная скамья)
Жим гантелей на наклонной скамье или тренажер от груди
Жим гантелей (тренажер на грудную клетку или кросс-овер)
Сделайте как минимум 1 упражнение и 1 упражнение

СПИНА:
Подтягивания или подтягивания с помощником
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом (желательно с широкой грифом)
Тяга сидя в тренажере
Тяга в наклоне (гантели или штанга)
Сделайте как минимум 1 широкий хват и 1 узкий хват.

НОГИ:
Приседания (воздушные приседания или приседания со штангой, задействуют все мышцы)
Жим ногами (воздействует на все мышцы)
Выпады с ходьбой (гантели, квадрицепсы и ягодицы)
Тренажер для разгибания ног (удары по квадрицепсу)
Тренажер для сгибания ног ( лежа / лежа, сидя и / или стоя, подколенные сухожилия)
Становая тяга на прямых ногах (гантели или штанги, для подколенных сухожилий)
Подъем на носки с отягощением (или тренажер для подъема на носки)
Выполняйте как минимум 1 упражнение на каждую часть тела (квадрицепсы, бедра, ягодицы) )

ПЛЕЧИ:
Отжимания в стойке на руках или жим согнувшись
Армейский жим со штангой или жимом плеч
Жим Арнольда или жим плеч с гантелями
Тяга к вертикали
Подъемы в стороны
Подъемы на заднюю дельту (или обратный мух или обратный тренажер на грудную клетку)
Сделайте как минимум 1 жим, 1 подъем (передний или боковой) и задний подъем .

ТРИПС:
Отжимания (или отжимания на скамье)
Пуловеры на трицепс (с гантелями или перекладиной)
Жим на трицепс (на тросе со штангой, V-образной ручкой или скакалкой)
Откидывание на трицепс
Сделайте как минимум 2 упражнения.

БИЦЕПСЫ:
(Необходимое оборудование)
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на бицепсах или сгибание рук на бицепсе
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с концентрацией
Выполните как минимум 2 упражнения.

ABS:
Традиционные приседания
Скручивания
Скручивания с отягощением
Велосипедные скручивания
Подъемы ног или подъем коленей в висе (продвинутый уровень) для нижнего пресса
Наклонные скручивания (боковые / косые)
Выберите 2-3 упражнения.

LOW BACK & CORE:
Plank
Side Plank
Back Extension or Ham / Glute Developer Machine
(PS — Мне не нравится, как демонстрируются эти упражнения, но это может дать вам представление)
Выберите на хотя бы один.

Не забудьте прочитать: «Как составить эффективное расписание тренировок», чтобы получить помощь по составлению расписания тренировок на неделю.

Развлекайтесь, тренируйтесь с уверенностью и #getafterit!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

5 упражнений, которые вы должны делать в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что ваша программа тренировок приносит лишь посредственные результаты, пора более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Делаете ли вы абсолютно все, что в ваших силах, чтобы получить оптимальную отдачу от ваших усилий? Или вы не справляетесь с выбором упражнений?

Вы проводите тренировку бездумно, не зацикливаясь на том, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно сменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, напрямую влияет на результаты, которые вы видите — это и ежу понятно.

Тем не менее, многие люди думают, что достаточно просто пойти в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти основных вещах, которые вам следует делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны делать в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о , почему вам следует делать эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, когда вы в тренажерном зале, вам нужно делать упражнения, которые будут лучше всего имитировать повседневные движения. Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, выглядят так, как будто вы делаете это в повседневной жизни, тем больше преимуществ вы получите.

Эти упражнения известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — они повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее общее количество мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют на более чем одну группу мышц в теле.

Вот почему их обычно называют «сложными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больше вы набираете силы. и — тем больше калорий вы сжигаете.

Совершенно очевидно, что это именно то, что вам нужно, поэтому выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!

Поднимайте как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышц будет происходить в диапазоне 8-12 повторений.

Это связано с количеством времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.

А теперь позвольте мне показать вам упражнения…

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, пора начинать.

1) Приседания

Часто называемые «королем» упражнений, приседания проработают не только всю нижнюю часть тела, но и корпус.

Вы ускорите свой метаболизм и получите повышение уровня тестостерона, проходящего через ваше тело, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличить сжигание жира.

Лучшие советы:

При этом опускайтесь как можно глубже, чтобы увидеть оптимальные преимущества, поскольку приседания на полную глубину увеличивают задействование квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

2) Жим лежа

Если вам нужна крепкая и сильная верхняя часть тела, это то, что вам нужно.Ударьте грудью, плечами, трицепсами.

Лучшие советы:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи — наклон, ровный и наклонный. Это задействует различные области этих мышц и будет стимулировать прогрессирование. Также попробуйте различные схемы захвата — узкий, обратный и широкий, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

3) Ряд

В то время как жим лежа касается передней части тела, тяга касается спины.

Это упражнение является отличным комплексным упражнением для проработки спины и бицепса, а также ударов по корпусу, так как оно стабилизирует ваше тело.

Лучшие советы:

Убедитесь, что вы избегаете инерции при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Для получения оптимальных результатов используйте медленные и контролируемые движения.

Измените упражнение, используя гантели, перекладины или тросы.

Меняйте скорость вашего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрическое движение в умеренном темпе (укорочение мышцы) с немного более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

4) Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для домашних тренировок и прорабатывают спину иначе, чем тяга. В то время как тяга попадает в вас по схеме горизонтальных движений, подтягивания прорабатывают тело по схеме вертикальных движений.

Этот прием отлично подходит для увеличения толщины спины, а также для создания иллюзии более тонкой линии талии.

Лучшие советы:

Используйте тренажер с ассистентами для изменения диапазона повторений, иногда выполняя до 20 повторений в подходе.

Вы также можете сделать обратное и утяжелить подтягивания, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом в хорошей форме.

5) HIT Cardio

HIT обозначает высокоинтенсивные тренировки, где вы будете чередовать короткие серии всех упражнений с периодами активного отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают хорошие результаты, поскольку они не только улучшат вашу сердечно-сосудистую физическую подготовку намного больше, чем те тренировки в устойчивом состоянии, которые вы выполняли, но и сжигают жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что, когда две группы женщин, одна выполняла периодические упражнения высокой интенсивности, а другая выполняла устойчивые упражнения в течение 15 недель, группа, выполнявшая периодические упражнения, существенно теряла больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньшая жировая прослойка и более крепкое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это займет гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подойдет для вашего плотного графика.

Время для сравнения .. .

Итак, у вас есть пять вещей, которые вы должны делать в тренажерном зале. Как складываются ваши текущие тренировки?

Вам нужно что-то поменять?

Всегда помните, ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали абсолютно лучшие результаты за каждую вложенную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает этого, не пора ли вам поискать новую?

16 мая 2015

6 упражнений в тренажерном зале, которые помогут развить силу для бега

Тренировка бега на бегу, как и следовало ожидать, — очень хорошая идея. Фактически, это в значительной степени необходимость, если вы хотите поддерживать, улучшать и прогрессировать. Однако вы можете сделать гораздо больше, чтобы поддержать свой бег, если хотите, чтобы вы получали от него максимум удовольствия.

Тренировки в тренажерном зале часто воспринимаются как нечто противоречащее бегу. Особенно на больших дистанциях, где концепция набора мышц и веса имеет очевидные последствия. На самом деле тренировки в тренажерном зале и, в частности, с отягощениями очень полезны для любого бегуна, будь то спринтер или ультрамарафонец.

Строительная сила

Во-первых, силовые тренировки позволяют наращивать силу. Сила может быть не тем, что вы обычно ассоциируете с бегом, но она означает гораздо больше, чем способность поднимать что-то тяжелое.Мышечная сила определяется как «способность проявлять максимальное количество силы в течение короткого периода времени» в контексте бега, что означает, что у вас повышенная способность к таким вещам, как всплески скорости. В результате вы в большей степени контролируете свое тело во время бега, что делает его более эффективным.

Форма, поза и стержень

Еще одно преимущество наращивания мускулов — это форма и осанка. Бег может показаться упражнением, в основном направленным на нижнюю половину тела, но при хорошей беговой форме задействуется гораздо больше, чем просто ноги.Хотя это не так очевидно, ядро ​​играет огромную роль в беге, поддерживая баланс, а также хорошую осанку.

Верхняя часть тела — это то, чем часто пренебрегают при беге. Однако именно эта часть тела создает импульс для движения вперед, используя вес рук для создания ритма с ногами. В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, постарайтесь расслабить руки по бокам, и вы увидите, насколько они важны.

Хорошая тренировка в тренажерном зале для всего тела означает, что вы можете не только работать над определенными областями, которыми, возможно, пренебрегли, бегая в одиночку, но и сделать все это более эффективным; это означает, что все это работает как одна бесшовная машина.

6 упражнений в тренажерном зале для наращивания силы для бега

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня в тренажерном зале. Всегда помните, что веса должны быть легкими, пока вы не примете правильную форму (спросите личного тренера), и увеличивайте только тогда, когда вы уверены в этом.

Составные механизмы

Сложные движения — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Их выполнение имеет множество преимуществ по сравнению с изолирующими упражнениями (те, которые прорабатывают только одну мышцу), включая возможность поднимать более тяжелые веса, они требуют больше энергии (поэтому сжигается больше калорий) и означают, что вы можете проработать намного больше мышц за более короткое время. период времени — что хорошо, когда вы проводите много времени в беге.Тот факт, что вы прорабатываете несколько мышц одним движением, также помогает в таких вещах, как равновесие и укрепление кора.

1. Приседания с отягощением

Приседания широко считаются идеальным упражнением, которое прорабатывает огромное количество мышц всего тела. Существует множество вариантов выполнения приседаний, в которых разные положения влияют на различные мышцы. Начните с самых простых приседаний, чтобы привыкнуть к форме, прежде чем пытаться использовать другие варианты.

Положите штангу или две гантели на плечи и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника, т.е. ваша голова должна быть на одной линии с прямым позвоночником — не сгибайтесь вперед и не опускайте голову.

Опустите тело так, чтобы колени опустились на одну линию с ногами до точки, где вам будет удобно, а затем вернитесь вверх. Уделите две секунды, чтобы спуститься, и две секунды, чтобы снова подняться. При опускании убедитесь, что вес тела приходится на пятки. Если вы чувствуете, что падаете вперед на подушечки стоп, перестройтесь, чтобы перенести больше веса позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Если вы не уверены в упражнении с самого начала, выполняйте его без веса (это называется приседаниями с собственным весом), пока не почувствуете себя уверенно.

Повторы: не более 6

Наборы: 3

2. Выпады с отягощением

Как и приседания, при выполнении выпадов задействуется огромное количество мышц тела. Основные отличия заключаются в том, что каждая нога работает независимо, а это означает, что она не только помогает с балансом, но и помогает работать с мышечным дисбалансом с обеих сторон тела, что оказывает огромное влияние на способность бегать.Они также помогают растянуть сгибатели бедра — частую проблему для бегунов, а также снижают нагрузку на позвоночник.

Возьмите гантели обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа тело прямо с нейтральным позвоночником, сделайте шаг вперед одной ногой. Стопа должна приземлиться на пятку, а корпус опускаться так, чтобы ступня, колено и бедро составляли угол 90 градусов. Используйте подушечку стопы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.

Следите за тем, чтобы во время упражнения ноги оставались на ширине бедер, чтобы сохранять равновесие.Если упражнение слишком сложное, вы можете начать с выполнения выпадов с собственным весом.

Повторений: 5 на каждую ногу
Подходов: 3

3. Ряды отступников

Да, это дурацкое название, но это довольно простое упражнение, которое не только прорабатывает мышцы спины (которые действительно важны для беговой осанки), но и заставляет вас тренировать мышцы кора и стабилизацию.

С двумя гантелями примите положение для пресса, поставив гантели на пол. Удерживая свое тело в положении планки, поднимите одну гантель вверх по направлению к телу так, чтобы локоть поднялся позади вас.Убедитесь, что ваша рука и локоть остаются рядом с туловищем во время подъема. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Ключ к этому упражнению — поддержание сильного кора. Поэтому вам нужно следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а также не терял равновесие в ту или иную сторону. Если вы изо всех сил пытаетесь держаться прямо, уменьшите вес.

Повторений: 5 на каждую руку
Подходов: 3

4. Жим от груди

Еще одно любимое упражнение бодибилдеров, но чрезвычайно важное упражнение, поскольку оно задействует огромный спектр мышц верхней части тела.Также важно помнить, что, поскольку мы рассматриваем тренировку всего тела, которая устраняет любой дисбаланс, если вы прорабатываете мышцы спины, вам также необходимо проработать мышцы передней части. Поскольку в упражнениях используются руки отдельно, мы тоже можем.

Лежа спиной на скамейке и держа по гантели в каждой руке, поднимите гантели перед собой так, чтобы они были подняты над грудью, руки выровнены по прямой линии. Опустите оба веса в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем повторите упражнения, занимая две секунды, чтобы подняться, а затем две секунды — опустить.Я представляю себе прямую линию под углом 90 градусов, проведенную от локтя до руки, и сохраняю это положение на протяжении всего упражнения.

Важно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной относительно скамьи. Если вы начинаете прогибаться, значит, вы вернулись, тогда опускайте вес, пока не сможете комфортно выполнять упражнение в нейтральном положении.

Повторений: 5

Наборы: 3

Плиометрические упражнения

В то время как предыдущие упражнения направлены на наращивание мышечной силы.Плиометрические упражнения направлены на наращивание силы (скорости и силы). По сути, нацеливание движений, в которых вы будете использовать взрывную силу, например, если вам нужно быстро кого-то догнать.

5. Прыжки на ящик

Поставив ступни на ширину плеч, присядьте на четверть и резко подпрыгните на ящик, взмахнув руками вперед. Вы должны приземлиться, поставив ступни в центр, а затем встать в положение стоя. Осторожно шагните или спрыгните обратно в исходное положение.

Если какая-либо часть упражнения затруднена или вы не можете приземлиться в центре квадрата, соответственно уменьшите высоту.

Повторений: 10

Наборы: 3

6. Силовые выпады

Силовые выпады — это уже упоминавшаяся взрывная форма выпада. Сочетание преимуществ силы и баланса легких с плиометрическим прыжком делает упражнение трудным, но дает огромные преимущества для бегуна.

Не используя веса, начните, расставив ноги на ширине плеч, а спину и голову полностью выпрямите.Слегка подпрыгните и приземлитесь в положении выпада, перенеся вес тела на пятку, следя за тем, чтобы колено другой ноги находилось прямо над землей (иначе вы получите синяки). Оттолкнитесь пяткой и другой ногой, чтобы подтолкнуть себя вверх, поменяйте ногами в воздухе так, чтобы приземлиться на пятку другой ноги. Используйте свою руку, чтобы продвигать движение, качая их вперед, попеременно каждой ногой.

Повторения: по 5 на каждую ногу

Наборы: 3

Не забудьте, если не уверены, поговорите с личным тренером (PT)

Эта тренировка предназначена для дополнения вашего бега.Так что старайтесь дважды в неделю увеличивать веса, когда вы можете с комфортом делать больше, чем количество повторений.

Если вы не знаете, как выполнять некоторые упражнения, или чувствуете боль, не забудьте поговорить с физическим специалистом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения должным образом. Онлайн-тренировки хороши для руководства, но разные люди имеют разные потребности, когда дело доходит до упражнений. Не забудьте также разогреться и растянуться. Мы не хотим, чтобы вы получили травму перед предстоящими гонками.

Автор: Том Уитли, редактор GetSweatGo, блога, предназначенного для всех, кто задумывается о следующей части своего фитнес-путешествия.

Модель: Ли Сеймур

Расположение фото: FitMiBODY

упражнений дома: как создать лучший домашний спортзал с ограниченным бюджетом

Вы накачали? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Мы независимо друг от друга поставляем все замечательные продукты и впечатления, которые мы представляем на Thrillist. Если вы покупаете или бронируете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

«Самая легкая корректировка, которую вы можете внести в свой распорядок здоровья, когда вы работаете из дома, — это просыпаться с помощью какой-либо формы кардио. Делайте это перед завтраком, чтобы активизировать метаболизм».

Это то, что Реджи Чемберс, популярный личный тренер Нью-Йорка, сказал мне, когда я спросил его об организации домашнего спортзала. Его предпочтительный метод? Скакалка. И его рекомендация была поддержана почти всеми экспертами, с которыми я разговаривал. Широко разрекламированная веревка была от Rush Athletics (если она распродана, проверьте эту или эту).Другая, хотя и более продвинутая модель — это Crossrope : утяжеленная скакалка, которая обеспечит вам отличную тренировку всего тела в два раза быстрее, чем другие методы (например, бег или езда на велосипеде).

По мере приближения зимы будет становиться еще труднее поддерживать этот режим тренировок (но, как говорится, летнее тело строится зимой). Здесь нет единого универсального метода, так что все дело в том, чтобы найти, какое упражнение вам нравится, и придерживаться его. Даже если вы едете на велотренажере — мы рекомендуем MYX .Это как пелотон на добавках (но не так дорого). Что касается нашего бюджета? Schwinn делает отличный велотренажер, который работает с большинством популярных приложений.

Тем не менее, я поговорил с восемью фитнес-экспертами, чтобы узнать их мнение. Находки? Было несколько ключевых предметов оборудования, которые неоднократно считались необходимыми: скакалка, эспандеры, гантели и коврик для йоги. Однако, если вы серьезно относитесь к созданию полностью функционального домашнего тренажерного зала, вам понадобится всего около 7 единиц оборудования.Давайте вникнем в это.

Отлично подходит для плиометрики и позы кобры | Amazon | Эмили Карпентер

Коврик

Если вы хотите привести себя в форму дома, вам на 100% понадобится коврик. Мне порекомендовали два разных вида: коврик для йоги и коврик для прыжков. Последний немного толще и используется для более интенсивных упражнений, таких как плиометрика и кора. Его также можно использовать как коврик для йоги, если вы предпочитаете более мягкую ткань. Оливия Янг, сертифицированный преподаватель йоги и основатель нью-йоркской студии Box + Flow, сказала: «Я люблю потеть, поэтому, если я покупаю коврик для домашнего использования, это означает, что тепло очень сильно.Мне лично нравится двусторонний коврик Lululemon 5 MM . Он очень хорошо впитывает влагу и настолько удобен, что его можно использовать на любом типе пола ».

Также возникает вопрос, где разместить коврик. Если у вас достаточно места в спальне, он может работать. Но эксперты посоветуют вам попробуйте превратить гостиную в место для занятий фитнесом, а спальню оставить для сна. Роберт Лемус, профессиональный бодибилдер и редактор Simple Fitness Hub, рекомендует превратить гостиную в место для тренировок: «После нескольких быстрых изменений ваша гостиная может превратиться в домашний спортзал.Отодвиньте большую мебель в сторону от комнаты, чтобы у вас было достаточно места, чтобы встать и положить коврик для йоги на землю. Это может быть отличным местом для тренировок, особенно если вы любите тренироваться во время просмотра Netflix ». Очевидно, что если у вас есть соседи по комнате, это может быть немного сложнее.

И если вы, как и я, тот тип Человек, который любит играть в видеоигры, взрывая свое ядро ​​на коврике, ознакомится с Stealth . По сути, это разрушитель ядер, в который вы бросаете свой телефон и играете в интерактивные игры, пока вы доскакиваете.Это также невероятно сложно (поначалу), но это только добавляет удовольствия.

Что касается прыжкового коврика, его следует размещать в месте, обеспечивающем большой диапазон движений. Эксперты по фитнесу и питанию Райан и Алекс, которые «большую часть десятилетия тренировались дома почти каждый день», рекомендовали , этот коврик для прыжков для более интенсивных тренировок, таких как P90X и другие плиометрические программы.

Не сопротивляйтесь желанию купить этих щенков! | Amazon | Emily Carpenter

Эспандеры

Это еще одна основная часть оборудования, которая должна быть частью домашнего спортзала.Джейми Хики, сертифицированный личный тренер / диетолог и основатель Truism Fitness, сказал: «Эспандеры — необходимость в тренажерном зале квартиры, они занимают очень мало места, чрезвычайно универсальны и экономичны. Они бывают разных видов сопротивления. уровни от очень легкого до чрезвычайно тяжелого, что делает его таким, что у вас всегда будет возможность бросить вам вызов ». Вот отличный набор , который даже поставляется с онлайн-видео тренировок, чтобы вы могли начать. По словам Райана и Алекса, вместо отягощений можно использовать эластичные ленты: «Тренировки по тяжелой атлетике можно выполнять со свободными весами или с отягощениями.Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас есть структурированный план, охватывающий все части тела, вместо того, чтобы делать несколько повторений сгибаний на бицепс или выпадов, здесь или там ». Amazon предлагает широкий выбор на выбор.

You ‘ мне понравится система TRX All-in-One | Amazon | Emily Carpenter

Еще одна вещь, которую настоятельно рекомендовала Мердок, — это универсальная система TRX All-in-One System . «TRX All-in-One универсален — это может использоваться для упражнений на тягу / толкание верхней части тела (отжимания и тяги), подколенных сухожилий нижней части тела (приседания с прыжком и становая тяга), ягодичных мышц нижней части тела (ягодичный мост) и кора (альпинисты и согнувшись).Если у вас есть дверь, способная выдержать вес, то это единственное оборудование, которое я настоятельно рекомендую для тренировки всего тела ».

Прыгайте! Прыгайте! Прыгайте! Прыгайте! | Amazon | Эмили Карпентер

Скакалка

Томми Дакетт, соучредитель и тренер Fightcamp и бывший национальный чемпион США по боксу, сказал: «В каждом спортзале в квартире нужна хорошая скакалка из лакрицы. Money Rope от Rush Athletics (вдохновленный Флойдом Мэйвезером) — недорогая скакалка. боксеры предпочитают — он эффективный, легкий и идеально подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.Я использую это каждый день, чтобы дополнять свои тренировки и поддерживать ноги в движении в те дни, когда я не могу получить полноценную тренировку ». Money Rope быстро распродается, поэтому, если вам нужна надежная альтернатива, обратите внимание на Sonic Boom Rope .

Считаете себя опытным пользователем? Еще раз позвольте мне показать вам Crossrope (серьезно, эта штука надернет вам задницу). Итак, для краткости, я не буду слишком увлекаться сорняками с такой скакалкой, которую вы должны получить, поскольку все они очень похожи, но, кроме The Money Rope, есть предложение от WOD Nation , которое один рецензент бредил: «Одна из лучших скоростных веревок, которые я когда-либо использовал! Отлично подходит для одиночных, двойных и даже тройных скакалок.Веревка гладкая, очень быстрая и имеет достаточный вес, чтобы дать вам импульс на качелях. Это фантастический продукт! »

Pump! Pump! Pump! Pump! | Amazon | Эмили Карпентер

Гантели

Если вы хотите прервать выполнение упражнений с собственным весом на весь день, набор гантелей — именно то, что вам нужно. I лично владею набором гантелей Bowflex SelectTech 552 , каждая из которых регулируется от 5 до 52,5 фунтов. Они — одно из моих любимых вложений и хранятся под моей кроватью, когда я заканчиваю тренировку.Сертифицированный личный тренер Дэнни Салтос (который руководит IG TrainWithDanny) также одобрил Bowflex: «Регулируемые гантели добавляют немного тепла в ваш распорядок дня. Экономия места и удобство. Эти гантели дадут вам и вашему партнеру возможность ходить с легкостью или с тяжелым весом. » ПРИМЕЧАНИЕ: Bowflex нет в наличии на сайте (они быстро разошлись!), Но вы можете найти их в местном магазине Dick’s Sporting Goods .

В качестве альтернативы Powerblock выпускает аналогичный регулируемый набор (правда, они подорожали).И если вам интересно, почему регулируемые веса — это лучший способ, Оливия Янг замечает: «Самый простой способ поддерживать тело от тренировки к тренировке — просто добавить больше нагрузки и веса к упражнению». И если у вас есть дополнительная комната, Amazon предлагает большое количество регулируемых грузов на выбор.

Up! Вверх! Вверх! Вверх! | Amazon | Эмили Карпентер

Штанга для подтягивания

Если вы новичок в подтягивании, вы, вероятно, почувствуете, что очень быстро сдадитесь, когда установите штангу и откачиваете… один.Но оставайся с этим! Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, и чем больше вы будете делать это, тем быстрее вы увидите результаты. Ахмед Али, личный тренер и консультант Centriq, который тренируется шесть дней в неделю, сказал следующее: «Подтягивающую перекладину можно легко прикрепить к дверной коробке, не отнимая у вас ограниченное пространство на полу. Просто подтягивайтесь каждый раз. вы проходите мимо, и вы будете в форме в кратчайшие сроки ». И он не ошибается. Мы с соседом по комнате установили бар, который будет делать каждый раз, когда мы пойдем выпить воды или перекусить.Райан и Алекс также назвали планку для подтягиваний одной из «основ для полноценного домашнего тренажерного зала».

А какой получить? Ну вот , вот этот от Perfect Fitness . Эта перекладина для подтягиваний от Handsonic имеет отличные отзывы и легко хранится после того, как вы закончите надевать ярмо. У меня есть этот в моей квартире в течение нескольких лет (и он может легко выдержать 200+ фунтов, если это для вас фактор).

Вы почувствуете припухлость после нескольких взмахов гири | Amazon | Эмили Карпентер

Гиря

Гиря также является очень полезным оборудованием из-за своего размера и функциональности.Его можно легко убрать, когда он вам не нужен, и дополнить кардиоупражнения, когда вы это сделаете. Янг сказал следующее: « никогда не повредит, если взять гирю и махать руками. Гири предлагают полный тонус тела и улучшают ваши кардио упражнения. Я обычно придерживаюсь 15-фунтовой гири для силы и выносливости». Bowflex производит потрясающую регулируемую гирю , которая начинается с 8 фунтов и может быть доведена до 40 фунтов.

Когда жать на скамейку запасных — это хорошо | Amazon | Эмили Карпентер

Скамья для тренировок

«Тренировочная скамья от PowerBlock — лучшая скамья из всех, что у нас были.Он достаточно крепкий, чтобы мы оба прыгали на нем одновременно. Мы поместили его на прыжковые маты, чтобы завершить работу в домашнем спортзале. Хотя скамья для тренировок не обязательна для всех наших фитнес-программ, она была ключевой для наших программ тяжелой атлетики «, — сказали Райан и Алекс. Я разделяю их мнение. Вы можете получить отличную тренировку без скамьи, но если вы есть место, он может изменить весь ваш распорядок дня, включив силовые тренировки.Я купил , этот жим несколько лет назад, и он идеально подходит для моих нужд.Я могу вынуть его и быстро собрать, когда мне это нужно, а когда я закончу, он складывается и легко скользит под моей кроватью. И таких много. Все сводится к тому, сколько у вас места и вместимости.

Конечно, есть и другое оборудование, которое вы можете взять с собой, если у вас есть особые потребности (например, мяч , набивной мяч или мяч для стабилизации , ), но приведенных выше рекомендаций должно быть более чем достаточно для начала. И поверьте мне, я знаю, что может быть трудно начать думать о своем жилом пространстве как о спортзале, особенно если у вас застопорились занятия в тренажерном зале.Но выкладывание всего 20 минут в день на растяжку, подъем или прыжок (читай: сольная танцевальная вечеринка) определенно окупится. По крайней мере, Янг рекомендует «надеть рюкзак и прибавить веса [для приседаний, выпадов и т. Д.] — будь то бутылки с водой, консервы, суп или кирпичи». Я думаю, что самое интересное, что вы можете получить от тренировок, — это когда вы можете творчески подходить к своим распорядкам. И для большинства из нас, застрявших внутри, нет ничего, кроме времени, чтобы дать волю творчеству.

Алекс Робинсон — рыхлый редактор Thrillist, решивший больше не называться «рыхлым редактором Thrillist».Следите за его явно не спортивными приключениями на IG @alexanderrobinson. Хотите узнать больше о наших любимых продуктах и ​​услугах и получить выгодные предложения на интересные вещи? Подпишитесь на еженедельную рассылку Thrillist DealMail.

Бесплатный домашний тренажерный зал: упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Несмотря на то, что некоторые тренажерные залы могут быть открыты повторно, все же настоятельно рекомендуется получать результаты и количество повторений дома. Да, домашние тренажерные залы могут быть дорогими, но вам не нужно модное оборудование, чтобы завершить тренировку по тонусу мышц или улучшить общую физическую форму.Собственно, вам вообще не нужно никакого оборудования.

Упражнения с собственным весом или круговые тренировки с собственным весом можно выполнять в любом месте в любое время и сжигать больше калорий, чем обычные кардиотренировки. У вас нет времени на тренировки? Без проблем. Эти упражнения также увеличивают эффективность тренировки за меньшее время.

Не у всех есть достаточно времени в течение дня, чтобы завершить час или больше тренировки, но интенсивная тренировка с собственным весом, выполненная за 30 минут, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.И самое лучшее: нет оборудования, которое можно было бы убрать или почистить, когда вы устали.

Ниже приводится серия упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в гостиной, спальне, на заднем дворе или в любом другом месте. Хотя в этом нет необходимости, вы можете приобрести коврик для йоги или площадку для тренировок, чтобы смягчить вашу работу на более твердых поверхностях. Если у вас нет коврика для йоги, ковер, полотенце или одеяло могут стать отличной заменой.

Если вы только начинаете тренировку, например, домашнюю тренировку с собственным весом, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет риска возникновения каких-либо осложнений.Как только вы получите зеленый свет, приступим!

Ягодичный мостик

Значительную часть наших дней мы проводим, сидя за столами, перед рулями и на диване, тем более что мы больше остаемся дома. Это продолжительное сидение приводит к тому, что наши ягодицы становятся чрезвычайно напряженными, поэтому важно, чтобы в вашей схеме веса тела было упражнение, направленное на расслабление и укрепление этой области.

Как выполнять ягодичный мостик

• Лягте на пол лицом вверх.
• Поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 градусов.
• Отрывайте от пола только бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
• Сильно сожмите ягодицы и напрягите живот.
• Задержитесь на две секунды, затем опустите бедра вниз, не касаясь земли.
• Сделайте 10 повторений.

Отжимания

Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны заложить прочный фундамент. Отжимания — это фундаментальное упражнение в силовой тренировке, и каждый должен выполнять их регулярно.

Как выполнять отжимания

• Положите руки на землю немного шире плеч.
• Поставьте ноги прямо за собой, ступни вместе, пальцы ног касаются земли.
• Держитесь за руки, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Это ваша исходная позиция.
• Используя руки, медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.

Доска

Ядро. Шея. Бицепс. Плечи.

Да, планка действительно укрепляет каждую из этих областей в одном упражнении, и ее следует включать в каждую программу с собственным весом, которую вы выполняете.

Как выполнять планку

• Примите положение отжимания, но вместо того, чтобы держать руки, положите предплечья на пол
• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под каждым плечом, а руки параллельны вашему телу.
• Полностью выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора.
• Удерживайте позицию 20 секунд, если новичок. По мере улучшения удерживайте позицию как можно дольше.

Берпи

Будьте готовы почувствовать ожог… повсюду.

Бёрпи — это упражнение для всего тела в стиле отжимания. Вы получите преимущества отжиманий, но также бросите вызов сердечно-сосудистой системе. Для коротких тренировок крайне важно как можно больше интенсифицировать их, а бёрпи — отличное упражнение для ускорения тренировки.

Как выполнять бёрпи

• Из положения стоя присядьте на корточки.
• Положите руки ладонью вниз на землю.
• «Подпрыгните» ногами обратно в положение отжимания.
• Выполните одиночное отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам.
• Из этого положения на корточках подпрыгните как можно выше, держа руки над головой.
• Сделайте 10 повторений.

Велосипед кранч

Нет, велосипед для этого упражнения не требуется, как следует из названия.Сосредоточившись на силе корпуса, велосипедные кранчи представляют собой адаптацию к традиционным скручиваниям и являются одним из наиболее эффективных способов подтянуть живот.

Как выполнять скручивание велосипеда

• Лягте на спину, заложив руки за голову.
• Слегка приподнимите плечи от земли.
• Поднимите ноги в воздух и согните колени под углом 90 градусов.
• Держа шею расслабленной, смотрите вперед на свои бедра.
• Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

По мере выполнения этих упражнений корректируйте количество повторений по мере необходимости в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы чувствуете, что тренировка была слишком легкой после выполнения каждого из этих упражнений, увеличьте количество повторений для каждого на 5 и завершите тренировку снова.Чтобы создать схему круговой тренировки с собственным весом, выполняйте эти упражнения полностью три раза.

Это единственные пять упражнений, которые вам нужны в тренажерном зале

Меньше значит больше — отличный подход к тренировкам в тренажерном зале, и он включает в себя доведение количества выполняемых упражнений до счастливого числа пять.

Ключ к максимальной окупаемости инвестиций в занятия в тренажерном зале заключается в исключении всего лишнего. Вам следует сосредоточиться на пяти упражнениях, которые иногда называют «большой пятеркой».Ничего больше.

Met-con тренировки (сокращение от «метаболическая подготовка») — это силовые упражнения, которые ускоряют ваш метаболизм и превращают вас в печь для сжигания жира. Они набирают немного силы и большого сердца.

Ваши родители, если бы они занимались фитнесом, назвали бы эти тренировки круговыми. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также попадают в эту категорию. По сути, это круговая тренировка с парой дополнительных наворотов.

Видите ли, в мире фитнеса не так уж много нового или оригинального, но он продается лучше, если вы можете его заклеймить так, чтобы он выглядел именно так.Что меня абсолютно устраивает, если это заставит двигаться больше людей. Для людей с ограниченными временными и финансовыми ресурсами домашние тренировки могут помочь вам похудеть и немного накачать мышцы в относительном комфорте вашего собственного дома.

Мотивация может быть камнем преткновения даже в течение 8-10 минут в день, а это все, что вам нужно, чтобы немного попотеть и освободить свое тело от любых искривлений, которые ваша офисная работа вызывает каждый день.

Уложив детей спать и перекусив после долгого рабочего дня в офисе, иногда последнее, что вам хочется сделать, — это заскочить в спальню и пройти 10-минутный круговорот.

Что странно, потому что это, наверное, лучшее, что вы можете сделать для себя, своей семьи… черт, даже для собаки.

Иногда вам хочется выйти из дома и пойти в спортзал для силовой работы. Вы рассуждаете, что, по крайней мере, там вы действительно что-то сделаете, независимо от того, насколько это интенсивно (или нет).

Это ошибочная логика, но я ее полностью понимаю. Потому что я был именно в таком положении.

Если ваш тренажерный зал открыт допоздна, а все остальные уже спят, нет ничего плохого в том, чтобы отправиться на тренировку.

У вас должна быть достаточная мотивация, чтобы пойти, скажем, в 20:30 после того, как маленький херувим улегся в постель, а после работы толпа разошлась по домам.

И вы должны действовать эффективно.

Это означает, что не нужно возиться. Никаких селфи. Не читать соцсети. Не надо пробовать новые изолирующие упражнения, которые вы видели в журнале «Мужское здоровье». Просто хорошая, трудная, честная взятка. (В качестве дополнительного бонуса это также поможет вам сократить продолжительность сеансов до 40 минут или меньше.)

Почему силовые тренировки?

Кстати, если вы не уверены, что силовые тренировки (т.е. поднятие тяжелых предметов) имеет место в вашем расписании, вот несколько причин, по которым вам выгодно поднимать тяжелые предметы:

• • Развивать крепкие кости. Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
  • Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.
  • Повысьте качество жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела.Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

[Источник: Mayo Clinic]

Есть также что-то первобытное и приятное в подъеме или перемещении все более тяжелых предметов. Это, вероятно, эволюционный процесс, и для него лучше было бы нести камни для строительства стен или убежищ.

Однако большинству из нас будет достаточно штанги и нескольких пластин.

Большая пятерка

# 1 Приседания

Я однажды прочитал статью, в которой говорилось, что если вы хотите большие бедра: приседайте. Далее было сказано, что если вы хотите большие ягодицы: приседайте.

Затем он применил тот же принцип к спине, груди, плечам и рукам.

Дело в том, что приседания затрагивают все — они представляют собой абсолютное движение всего тела — и вы вряд ли когда-нибудь встретите в тренажерном зале кого-то, кто может приседать крупно, но не имеет такого же крупного телосложения.

Приседания заставляют все расти. Это действительно упражнение для всего тела.

Для приличного приседания на спине (обычный парень с тренировочным прошлым) вам нужен вес в 1,5 раза больше, но чтобы достичь этого, нужно потренироваться.

Начните с пустой перекладины (имейте в виду, что пустая перекладина весит 20 кг) или даже с дюбеля и отточите свою технику с помощью 5 x 5 (то есть 5 подходов по 5 повторений), добавляя крошечный вес с каждой тренировкой.

Это может показаться очень простым для начала, но придерживайтесь этого. Приседания нагружают вашу центральную нервную систему.

ЮФО ПР: 120 кг

# 2 становая тяга

Изображение: Getty Images

Становая тяга, которую иногда называют «королем упражнений», соперничает с приседаниями в качестве самого важного упражнения в вашем тренажерном зале.

Они обеспечивают противовес приседаниям, ударяя по задней цепочке (подколенные сухожилия, ягодицы, спина), а также по плечам. И это серьезное испытание ваших минералов.

Здесь требуется определенное техническое ноу-хау, поэтому я бы посоветовал провести тренировку с тренером по пауэрлифтингу в вашем тренажерном зале (если он есть), чтобы зафиксировать правильную форму. Это может спасти вашу спину. Или просто расслабьтесь и попросите плавающего тренера в тренажерном зале дать пару указателей.

Хорошие подсказки: держите грудь вверх, как у гордой гориллы, держите спину заблокированной и напряженной, держите руки абсолютно прямыми и толкайте ступни через пол.Гриф должен двигаться вверх и вниз по прямой линии, эффективно царапая ваши голени и бедра.

По мере увеличения веса первым уступает место хват, и вам нужно будет переключиться на смешанный хват (как показано на рисунке).

Снова начните свет и сделайте 5 подходов по 5.

ЮФО ПР: 170 кг

# 3 Жим лежа

Изображение: Getty Images

Monday может быть универсальным вечером для жима лежа в любом тренажерном зале, поэтому вам нужно будет запланировать его позже на неделе.

Мускул тщеславия? Может быть.

Но не пропускайте их.

Завершение тройки пауэрлифтинга (с приседаниями и махами) — жим лежа — это упражнение премиум-класса для верхней части тела, которое создает сильную грудь, большие плечи, блочные трицепсы и прорабатывает целый ряд мышц-стабилизаторов.

Разминка с пустой перекладиной на несколько повторений (мне нравится 2 подхода по 20 повторений обычным хватом, а затем 2 подхода по 10-15 повторений узким хватом) и медленно наращивайте.

ЮФО ПР: 85кг

# 4 Жим от плеч

Изображение: Getty Images

Пожалуй, наиболее изолирующее упражнение из перечисленных здесь, жим, тем не менее, является неотъемлемой частью комплекса и создает прочные валуны для плеч.

По мере продвижения держите все в напряжении и гантели легкими. Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с пустого бара или даже с чего-то более легкого, когда вы находите свой путь.

Как обычно, 5 x 5 — хороший протокол, но если вам нравится 3 x 8-10, живите своей жизнью.

Держите тело в напряжении — это означает, что мышцы пресса и переедания будут напряженными. Отжимайтесь, стараясь держать локти вперед, а не разводить в стороны. И не забудьте заблокировать наверху.

ЮФО ПР: 60 кг

Подтягивания # 5

Изображение: Getty Images

Единственное упражнение, которое не требует штанги и которое вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягивания в дверном проеме.

Когда я приземлился в Австралии шесть лет назад, я впервые попробовал подтягиваться, думая, что, как опытный посетитель тренажерного зала, я смогу сделать круиз на десять повторений сразу же.

Через 2,5 повторения я вернулся на площадку, униженный, но решительный.

Если вы новичок в подтягиваниях, есть несколько способов облегчить это упражнение. В некоторых спортзалах есть тренажеры, на которые вы можете загружать вес, который поддерживает вас. Держитесь подальше от них. Вместо этого используйте силовые ленты, обернутые вокруг перекладины в качестве стремени, и поддерживайте себя на ноге.

В качестве альтернативы попробуйте подтягивания (ладони смотрят внутрь), подтягивания с прыжком или даже контролируемые повторения от ящика.

Мне нравится 5 повторений каждую минуту в течение 5 или 10 минут, в зависимости от того, как я себя чувствую и как часто я их делаю.

Для того, чтобы количество повторений действительно учитывалось, мы хотим, чтобы повисы были в висе, когда руки опускались до выпрямления перед тем, как снова подтянуться вверх.

ЮФО ПР: 17 непрерывных зависаний

Готовим к тренировке

Прелесть сосредоточения внимания на Большой пятерке в том, что она сводит время на размышления к абсолютному минимуму.Просто идите в спортзал, разогрейтесь, а затем поиграйте утюгом.

Мы не переходим от машины к машине, не ищем другие ручки или приспособления и не занимаемся спортом. Это серьезная силовая тренировка с удачно сопровождающей дозировкой сжигания жира, наращивания мышечной массы, нагрузки на ЦНС и множества других полезных вещей.

Ты тоже будешь спать как младенец.

Вот как может выглядеть трехдневный распорядок дня. Все просто, да?

Если вы будете делать это в течение 30 дней, вы увидите результаты.

День 1:

Гребля, 5 минут

Растяжка 5 минут

Жим лежа 5 x 5

Делайте приседания 5 x 5

Подтягивания 5 x 5

Восстановление

День 2

Гребля, 5 минут

Растяжка 5 минут

Делайте становую тягу 5 x 5

Построить до 5 x 5 пресс

Подтягивания 5 x 5

Восстановление

День 3

Гребля, 5 минут

Растяжка 5 минут

Делайте становую тягу 5 x 5

Делайте приседания 5 x 5

Подтягивания 5 x 5

Восстановление

Заключение

Это может показаться простым, но попробуйте придерживаться этого в течение четырех недель и посмотрите, как вы а) будете себя чувствовать и б) после этого будете выглядеть.Эти тренировки начнут наращивать силу и, что особенно важно, превратят ваше тело в центр сжигания жира.

Не беспокойтесь о недостатке кардиотренировок, от этого вы почувствуете себя хорошо и с газом. Это нагнетает ваше сердце, легкие, конечности и разум.

Если вас беспокоит недостаток веса или вы считаете тренировки легкими, проявите терпение. Подождите до четвертой недели, когда вы будете немного прибавлять в весе, и посмотрите, как себя чувствуют пять подходов по пять.

Эти тренировки говорят обо всем, что нас интересует: не нужно думать, кроме как сосредоточиться на весе, который нужно переместить; Таймфрейм 35-45 минут; огромная окупаемость инвестиций.

Ресурсы

Stronglifts: отличный сайт с тоннами простой, но эффективной информации о протоколе тренировки 5 x 5.

Дэн Джон: , если вы готовы подняться на ступеньку выше (и даже если вы этого не сделаете), книги и статьи Дэна Джона, вероятно, являются наиболее доступным, но эрудированным материалом по подъему.