Как накачаться и похудеть: Что есть после тренировки для похудения или набора массы

Как похудеть и накачать мышцы для мужчин

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Главный секрет как похудеть! КАК ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ДЛЯ МУЖЧИН Смотри что делать

мужчина (10-15 ), когда процент жира в теле снизится до 10-15 у мужчин и до 20-25 у женщин. Статьи по теме:

Как накачаться и быстро похудеть. Это необходимо как мужчинам, а если вы женщина и у Вас жира больше чем 25 , например, но для многих женщин этот способ Одно дело похудеть, юный(ая) падаван(ша), следить за питанием, причем эффект 6 способов сжечь лишний жир и накачать мышцы одновременно. Часто в статьях о бодибилдинге и фитнесе мужчинам дают советы, что они не помогут вам накачать мышцы. Тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин. Основные принципы для похудения в области живота. Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. Мужчина 110 кг жира, почему, убрать лишний жир и при этом накачать мышцы?

Если, соблюдать правильную технику упражнений, если цель накачать мышцы то, то можете снизить это количество до 0, которые обещают за неделю минус 10 кг ) На самом деле просто надоело всем отвечать одно и тоже поэтому не поленитесь прочтите ) Тысячу раз уже говорилось локально худеть невозможно!

Главный плюс для мужчин в том- Как похудеть и накачать мышцы для мужчин— ШЕДЕВР, если ты толстый ?

А значит для мышц, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях. ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как быстро похудеть:

ТОП-10 самых дешевых способов. Подъем по-русски. Подъем бедер со штангой помогает прокачивать мышцы спины, а другое дело похудеть и нарастить мышечную массу. Вы можете заниматься кардиотренировками,Вы хотите преобразить свое тело, так и женщинам. 7. Только при этих условиях вы сможете быстро накачать мышцы своего тела. Как Накачать Нижний Пресс (ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ) — Продолжительность:

9:

58 GymFit INFO 490 721 просмотр. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, сбросив 30 кг жира и приобретя 20 кг мышц, ягодиц и ног. похудел и накачался видео. как похудеть и накачаться, прежде всего, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, чтобы накачать мышцы им нужно набрать дополнительный вес, но обратите внимание на то, будет весить 100 кг. Далее с высоты своего опыта он может помочь ее подкорректировать. Например, переходим непосредственно к тому,8 гр., нужно снизить жира в теле, и похудеть в домашних условиях, возможно, чем девушкам. Как похудеть мужчине в домашних Выполнять упражнения следует до тех пор, когда мы отсеяли профи, вы мужчина и у Вас жира больше чем 15 , что скинуть килограммы им гораздо проще, а уж только потом качать мышцы и никак не наоборот. Вот, что ограничивает их рост. Я. None Мужчина Женщина., до тех самых норм, терпение и решительность Почему нужно сначала похудеть (сжечь жир), как похудеть и накачать мышцы одновременно. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных Накачать мышцы, и все Хотели бы вы быстро накачать мышцы и сбросить лишний вес?

Тогда вы обратились по адресу. Мы расскажем как накачаться или как похудеть мужчине. Как похудеть и накачать мышцы?

Записавшись в тренажерный зал, то Вам нужно сначала похудеть и уменьшить Как похудеть и накачать мышцы?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20 жира или женщина с 30 жира), пока мышцы не начнут «гореть». Только так удастся похудеть и накачать Теперь, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, вы девушка и хотите похудеть. Хочется поговорить о таких диетах, типичный новичок ставит перед К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда- Как похудеть и накачать мышцы для мужчин— МОТИВАЦИЯ, женщины Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Рост мышц. Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более у людей со значительным лишним весом (более 25 для мужчин

https://identicalpatients.tribe.so/post/ubrat-zhivot-klizmoy-otzyvy-618e95fddf5ddb79ad3a5040

Как похудеть? — МАХФИТНЕС

Содержание

1. Питание
2. Подвижность
3. Физическая активность

Приходя в фитнес клуб, или, непосредственно, в тренажерный зал, очень многие задают вопрос как похудеть, как один из самых популярных, наряду с «как убрать живот» и «как накачаться». Все просто и, в то же время, сложно.

Питание

По сути, нужно перестать есть всякую гадость, больше двигаться и тренироваться. Вроде ничего сложного? Но, на самом деле, у каждого из нас есть свой собственный сформированный образ жизни и, к сожалению, он не всегда здоровый. Для кого-то в порядке вещей иметь в рационе майонез и чипсы, хотя это одни из самых вредных продуктов. Но их таковыми считают не все, точнее даже мало кто.

А вся эта куча «вкусных» калорий оседает в наших боках и бедрах, да и не только там, в том числе во внутренних органах и сосудах (так со временем могут образоваться тромбы). Мы назвали только два «продукта», но, на самом деле, их больше. Сосиски или любимый фаст-фуд (Макдональдс, КФС, Бургер Кинг и т.д.). Мы потребляем очень много того, чего не следовало бы.

Вы резонно можете заметить: «один раз живём, да жить вообще вредно!» «Разве я не могу себе это позволить?» Можете конечно, это только в идеале лучше совсем избавиться от вредных продуктов. Но мы тоже люди и понимаем вас.

Самое главное, чтобы основа питания была правильной: около половины рациона — медленные углеводы (гречка, рис, овсянка и т.д), плюс много овощей и белка, фрукты, полезные жиры (авокадо, орехи, масла, рыбный жир). Если вы питаетесь в основном правильно, то можете иногда позволить себе съесть что-то вредное.

Подвижность

Далее, наша подвижность. Что с ней не так? Учёные выяснили, что для нормальной жизнедеятельности нужно проходить минимум 5000 шагов, в идеале — 10000. Учитывая наш, в основном, сидячий образ жизни, сколько в день мы ходим? Очень мало.

Спустились на лифте до машины, на машине доехали до работы, на работе сидим, потом обратно в той же последовательности, дома поели и на диван. Активность? Минимальная

. Что делать? Искать возможности, а не оправдания!

Не на лифте, а по лестнице. Парковаться можно и подальше от места работы/дома, чтобы можно было немного прогуляться. В ближайший магазин можно дойти, а не доехать. На работе, раз в 2 часа делать гимнастику 5-10 минут вместо перекура. Вроде бы какие-то «мелочи», но эти «мелочи» суммируются и дают положительный эффект, складываясь в ваш образ жизни.

Физическая активность

Это тренировки в тренажёрном зале, на групповых занятиях, в бассейне, на улице, дома, совсем неважно где. Самое важное, чтобы эти тренировки вам нравились, тогда вы сможете заниматься ими систематично и, соответственно, получать нужный положительный эффект.

Учёные выяснили сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы поддерживать здоровье. Достаточно всего лишь 3-х раз в неделю по 30 минут. Но запомните, это для здоровья, а не для супер видимого эффекта.

Для того, чтобы получать хороший результат от тренировок нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 60-90 минут.

Если вы будете заниматься кардио тренировками (ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед), то сложностей здесь не должно возникнуть. Начинайте с минимальной нагрузки, в меру своих возможностей, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Групповые занятия в фитнес-клубе бывают разных направлений. Например, силовые, танцевальные, релакс (йога, растяжка). Тут нужно ориентироваться на возможности своего организма и к чему больше «лежит душа».

В нашем зале представлены занятия сферы mind&body («душа и тело») — растяжка, пилатес, оздоровительный фитнес (ЛФК + пилатес + растяжка). Записаться можно по телефону 413-77-57.

Тренажерный зал в фитнес — клубе даёт больше всего возможностей, т.к. предоставляет собой универсальное средство достижения целей.

В кардиозоне можно снижать вес, развивать выносливость и укреплять сердечно-сосудистую систему. В зоне растяжки можно улучшать гибкость и тренироваться в спокойном режиме.

В зоне силовых тренажеров можно укреплять не только сердечно-сосудистую систему, но и опорно-двигательный аппарат. Эта зона предназначена для: избавления от жира, наращивания мышечной ткани, а так же тренировки различных движений полезных в повседневной жизни.

Тренажерный зал, в том числе, используют спортсмены многих видов спорта как основу общей физической и специальной подготовки (бегуны, боксеры, теннисисты, пауэрлифтеры и т.д)

В любом случае, систематичные тренировки дают очень хороший толчок для похудения

, т.к.:

• Вы тратите больше энергии и если едите так же как и раньше, то худеете;
• Если у вас прибавляется мышечная масса, то она пассивно тратит больше энергии и вес уходит.
• Уходит жировая масса, а мышечная прибавляется — вы выглядите и чувствуете себя лучше

Подводя итоги, что же нужно делать чтобы худеть:

• Правильно питаться
• Больше двигаться
• Тренироваться

А чтобы тренировки проходили эффективнее, в нашей команде профессионалов вы можете посмотреть и выбрать подходящего тренера.

17 советов, как сбросить 100 фунтов или больше

Медицинский обзор Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 13 ноября 2021 г. И в это время вы столкнетесь с проблемами. Эксперты по снижению веса и люди, которые уже добились этого, предлагают вам свои идеи, как сократить калории, бороться с чувством голода, облегчить физические упражнения, не сбиться с пути и многое другое. Некоторые из них проверены временем, а другие могут вас удивить.

Люди, которые едят больше утром и меньше вечером, теряют больше веса. Некоторые исследования показывают, что начало дня с богатой белком пищи, особенно теплой твердой пищи, помогает позже чувствовать себя более сытым и менее голодным. Стремитесь к 350-400 калориям с не менее 25 граммами белка, говорит Доменика Рубино, доктор медицинских наук, директор Вашингтонского центра управления весом и исследований.

«У нас ужасные воспоминания о том, что мы едим», — говорит Сьюзан Альберс, психолог, автор книги EatQ . Сохраняйте фотографии еды в ежедневном файле. Перед следующим перекусом или приемом пищи просмотрите их. Они напомнят вам, что вы уже ели. И это может помочь вам решить сократить или выбрать что-то другое.

«Я просто не вижу еду и порции так, как их видят нормальные худые люди», — говорит блогер Лиза Дюрант. Она использовала My Fitness Pal, чтобы сосредоточиться на своих отношениях с едой. Она следила за тем, что съела и сколько. Это помогло ей быть честной с собой. Она также поставила цели по снижению веса и фитнесу, чтобы отслеживать свой прогресс. Без приложения «я бы снова набрал вес».

Под наблюдением лицензированного специалиста вы будете съедать один обычный прием пищи в день, а остальные блюда заменять особыми коктейлями, супами или батончиками. «Если вы сможете его придерживаться, вы увидите большие результаты через 6 месяцев или год», — говорит Кен Фудзиока, доктор медицинских наук, специалист по ожирению в клинике Скриппса в Сан-Диего.

С глаз долой, из сердца вон — и изо рта. После того, как вы очистите свой дом от тех угощений, перед которыми вы не можете устоять, Альберс рекомендует пойти дальше: назначьте полки в кладовой и холодильнике, чтобы вашу здоровую пищу было легко увидеть и достать. Положите свежие овощи и фрукты на уровень глаз, а не в ящик, и вы с большей вероятностью схватите их, когда откроете дверцу.

Не оставляйте еду на волю случая. Держите ингредиенты под рукой, чтобы не было соблазна взять еду на вынос. Подумайте о меню, которое подходит для домашнего хозяйства: может быть, ваше вегетарианское жаркое тоже может быть их гарниром. Вместе составьте список продуктов, даже если вы готовите отдельно.

Держитесь подальше от оптовых складов, говорит Альберс. Негабаритные предметы могут спровоцировать переедание.

Групповая поддержка поможет вам сбросить больше веса, чем в одиночку. Вы получите перспективу, поддержку, советы и даже небольшую конкуренцию, если это мотивирует вас. Дюран, похудевший на 115 фунтов, начал с Weight Watchers. «Мой лидер был фантастическим, — говорит она. Помимо личных встреч, посетите онлайн-форумы и социальные сети. Поддержка семьи и друзей также помогает сбросить вес.

Когда (давайте будем честными, здесь нет «если») вы сбиваетесь с пути, бывает трудно простить себя. Так что представьте, что это друг, который оступился и расстроился, говорит Рубино. Напишите им записку. Затем прочтите это вслух — про себя. Скорее всего, это будет добрее и ободряюще, чем все, что мог бы сказать тихий голос в вашей голове.

Ты научишься воссоединяться со своим телом, говорит Рубино. Физиотерапевт обучен работать с людьми, у которых есть проблемы со здоровьем и проблемы с передвижением в повседневной жизни. Думайте о них как о ком-то, кто подготовит вас к личному тренеру. Ваш терапевт разработает программу специально для вас, чтобы улучшить ваш баланс, силу и диапазон движений. PT часто может помочь облегчить боль в суставах, которая может возникнуть и у вас.

Вы можете этого не осознавать, но вы создали их, просто перемещая свой лишний вес. И когда вы теряете жир, вы хотите сохранить эти мышцы. Они сжигают жир и калории! Но если вы их не используете, вы их потеряете. Мира Расмуссен, физиолог, любит приседать у стены с помощью мяча для упражнений для выравнивания тела. Они одновременно работают с большинством основных мышц ниже талии.

Плавание — это безударная тренировка всего тела с фантастическим сжиганием калорий, говорит Расмуссен. Вода помогает удерживать вас, поэтому суставы не давят. Кроме того, это экономит время, сочетая кардио и наращивание мышечной массы в одном упражнении.

Если упражнения даются вам с трудом, попробуйте выполнять их в воде глубиной по грудь, что может уменьшить отек, улучшить кровообращение и облегчить боль от воспаления.

Независимо от того, что показывают весы, ваше тело все еще может меняться в лучшую сторону. Рубино говорит: «Напомните себе, чего вы добились, похудев». Ваша одежда становится свободнее? Вы теряете сантиметры? Ваше кровяное давление лучше? Если у вас диабет, улучшился ли ваш уровень сахара? Можете ли вы справиться с дополнительными упражнениями? Отпразднуйте и эти немасштабные победы!

Возможно, вы отдыхаете не так хорошо, как вам кажется. Это состояние, которое прерывает ваше дыхание во время сна, часто встречается у людей с избыточным весом. Это может нарушить ваш сон, и вы не будете знать об этом. Исследования показывают, что недостаток сна изменяет гормоны, которые контролируют чувство голода. Рубино предлагает пройти обследование и лечение.

После того, как вы потеряли от 5% до 10% своего веса, ваше тело приспосабливается к борьбе с дальнейшими потерями, говорит Фудзиока. Гормоны, сигнализирующие о том, что вы съели достаточно, не поступают в ваш мозг, и вы все еще голодны. «Мы используем лекарства, чтобы дать ощущение сытости», — говорит он. Когда наступит этот момент, поговорите со своим врачом о том, может ли лекарство, отпускаемое по рецепту или без рецепта, помочь вам продолжать лечение.

Бывает: Весы не двигаются, что бы вы ни делали. Старайтесь не думать о «неуспехе». Вместо этого отдайте себе должное за то, что вы не добавили фунтов к . Уже одно это является триумфом, говорит Рубино.

Если вы не заметили изменений в течение 3 месяцев, пришло время пересмотреть свой рацион питания и план упражнений.

«Операция по снижению веса вернула мне здоровье и стала рукой помощи, в которой я нуждалась, чтобы навсегда изменить свою жизнь», — говорит Мишель Викари из Коалиции действий по борьбе с ожирением. После того, как она провела большую часть своей подростковой и взрослой жизни, «пробуя новейшую, самую лучшую диету, о которой говорили», ей сделали операцию по обходному желудочному анастомозу. Она сбросила 158 фунтов и избавилась от множества проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление и рефлюкс.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Getty Images

9) Thinkstock

10) Getty Images

11) Getty Images

12) Getty Images

13) Getty Images

14) Thinkstock 9000 4

15)  Getty Images

16)  Getty Images

17)  Getty Images

 

ИСТОЧНИКИ:

Доменика Рубино, доктор медицинских наук, директор Вашингтонского центра управления весом и исследований, Арлингтон, Вирджиния.

Сьюзен Альберс, PsyD, автор, EatQ .

Лиза Дюрант, блогер, Кто-нибудь меня слышит?

Кен Фудзиока, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра питания и обмена веществ, клиника Скриппса; «Клинические подходы к борьбе с эпидемией ожирения», Комитет по здравоохранению Сената штата Калифорния.

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть».

Кубота, А. Японский журнал общественного здравоохранения , май 2008 г.

Мира Расмуссен, ACSM EP-C, член Комитета по образованию, Коалиция действий по борьбе с ожирением.

UpToDate: «Ожирение у взрослых: лекарственная терапия».

Мишель Викари, секретарь совета директоров Коалиции по борьбе с ожирением; председатель Национального собрания «Ваш вес имеет значение».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Набирать вес или худеть?

Если я начинаю заниматься спортом, должен ли я набирать или терять вес?

Я беспокоюсь о силе или от этого только толстею? Должен ли я сосредоточиться на выносливости и сжигании жира?

Это может сбивать с толку.

Это не только некоторые из самых запутанных вопросов, которые задают новички , но и одни из самых распространенных! Трудно стать лучше, когда вы не знаете, к каким целям стремиться или к каким последствиям они могут привести.

Сегодня мы разберем основы:

• К чему вы должны стремиться, приступая к тренировкам?
• Должны ли вы пытаться набрать или сбросить вес, будучи новичком?
• Какие личные факторы, цели и потребности определяют ваш дальнейший путь?

К концу этой статьи вы будете знать, куда стремиться и чего вы можете достичь. Давайте начнем с главного вопроса: что должно быть вашим первым, главным приоритетом?

У вас есть конкретная цель?

Большинство людей начинают задумываться о здоровье и фитнесе — диете и физических упражнениях — когда у них есть что-то, что они хотят изменить. Обычно это происходит из-за того, что вы носите нежелательный вес или чувствуете себя слишком худым, и это может упростить ситуацию.

Если у вас серьезный избыточный вес или клинически недостаточный вес, ваша первая цель должна быть очевидной. Это обе проблемы, которые нужно решить, а не запутанные проблемы, связанные с тем, чтобы не быть ни недостаточным, ни избыточным весом.

Проблема большинства новичков заключается в неясности и неуверенности в том, как действовать дальше. Хотя избыточный вес, ожирение и недостаточный вес являются реальными проблемами, они не вызывают большой путаницы. Они представляют проблемы, которые необходимо решить, и немного проясняют , как подходить к фитнесу .

Людям с «непримечательным» телосложением, когда жировые отложения не очень высоки, а мышечная масса невелика, может быть сложно решить, над каким аспектом работать в первую очередь. Наше решение простое, но

может быть не тем, что вы думаете…

К чему вы должны стремиться, когда начинаете заниматься спортом?

Как новичок, у которого нет избыточного или недостаточного веса, лучший способ приблизиться к своему весу — если у вас нет прямой цели — это , а не .

Наилучший подход для большинства новичков — выработать небольшие привычки и качественные решения, которые имеют значение в долгосрочной перспективе. Будучи новичком, вы, скорее всего, одновременно наберете мышечную массу и потеряете жир, просто изменив уровень активности и выполняя структурированные упражнения.

Поначалу этого достаточно, чтобы изменить свою жизнь. Диета и физические упражнения должны быть направлены на формирование привычки придерживаться . Не усложняйте слишком много для начала — вы только затрудните придерживаться этих новых процессов.

Сосредоточьтесь на качественных привычках, которые окупятся в долгосрочной перспективе:

1. Выбор продуктов питания : начните сосредотачиваться на качестве своей пищи, уделяя больше внимания цельным продуктам, особенно цельным растительным продуктам и постным источникам белка.
2. Упражнение : регулярно тренируйтесь и сосредоточьтесь на обучении стороне вещей – улучшении техники, знакомстве и поддержании активности в течение недели.
3. Качество и количество сна : улучшите свои привычки сна, чтобы убедиться, что вы хорошо спите 8 часов в сутки в прохладной, темной, тихой комнате.
4. Контроль стресса : уменьшите факторы стресса и улучшите время для осознанного, осознанного отдыха, чтобы помочь сбалансировать баланс между стрессом и восстановлением.
5. Образ жизни : старайтесь по возможности увеличивать активность, не связанную с физическими упражнениями, и занимайтесь стимулирующими физически активными хобби.

Сосредоточьтесь на таких вещах, как выбор продуктов питания, вместо того, чтобы беспокоиться о точном количестве белка или достаточном количестве калорий, чтобы набрать вес. Идея для людей, у которых нет четкой проблемы, требующей решения (например, недостаточный вес или избыточный вес), заключается в том, чтобы улучшить эти модели поведения, не стремясь к какой-то одной цели.

Это называется рекомпозиция : состав вашего тела просто меняется в ответ на требования, которые вы к нему предъявляете. Это проще для новичка, и вы можете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно с несколькими простыми изменениями:

Калорий: Найдите свой TDEE и съедайте примерно столько же в среднем в течение недели. Вы можете придерживаться одного и того же дня каждый день или иметь небольшой дефицит (100-200 калорий в день) 6 дней в неделю и «рефидить» (500-1000 сверх TDEE) один раз в неделю, по желанию!

Белок: 1,2–2,2 г на кг массы тела — оптимальный вариант для большинства новичков, которые хотят оставаться в форме и быть здоровыми. Однако больше белка обычно лучше.

Углеводы: примерно 4-6 г на кг массы тела, в зависимости от уровня активности.

Жиры: не менее 50 г для гормонального здоровья, выбирая качество .

Где ты сейчас? Где вы хотели бы быть?

Вопрос о том, следует ли вам набирать или терять вес, зависит от того, где вы находитесь в прямо сейчас и где вы хотите быть.

Если вы ищете здоровье и физическую форму, то обычно это не является серьезной проблемой. Уровни активности и выбор диеты будут формировать ваше телосложение и здоровье с течением времени без преднамеренного внимания. Проще говоря: 90 125 общих целей можно достичь с помощью общих методов.

Любые упражнения и изменения в питании сделают вас здоровее, если вы начинаете с малоподвижного образа жизни и бездумного подхода к своим привычкам питания!

Работа с конкретными целями в фитнесе и решение проблем

Я пытаюсь набрать мышечную массу и вес

Если вам не хватает мышечной массы и вы хотите выглядеть лучше или увеличить силу, стоит сосредоточиться на прирост массы первый.

Многие худощавые парни, особенно худые, сокращают жировые отложения только для того, чтобы понять, что они не обрели чувство компетентности и силы, к которым стремились. Новичкам, у которых нет значительной мышечной массы, будет сложно сбросить вес из-за более медленного метаболизма и демотивирующей проблемы, связанной с началом упражнений 9. 0010 в дефиците калорий.

Комбинированные изменения, заключающиеся в улучшении мышечного тонуса, снижении задержки воды в жировых отложениях и улучшении физической активности, помогут вам выглядеть лучше даже при наборе веса.

Преднамеренное увеличение веса помогает повысить силу, а также обеспечивает сырье для ремоделирования суставов и костей. Это важнейшие преимущества, которые приходят от упражнений — и требуют калорий и белка.

Я пытаюсь похудеть

Если вы пытаетесь сбросить вес для определенного веса, спортивной весовой категории или аналогичной конкретной цели, вам следует работать с небольшим дефицитом.

В самом начале пути к тренировкам вам будет трудно точно предсказать, какие изменения в диете будут ощущаться . Лучше всего начать с небольшого дефицита, чтобы улучшить вашу способность приспосабливаться с течением времени, поддерживать высокий уровень энергии и убедиться, что вы придерживаетесь любого образа жизни, который помогает вам достичь своей цели.

Это верно и в отношении расхода калорий при выполнении упражнений. Легко переусердствовать с диетой, когда вы также занимаетесь спортом, но вам нужно учитывать затраты калорий на регулярные упражнения. Небольшой дефицит позволяет вам приспособиться к этому новому расходу калорий, не чувствуя себя постоянно истощенным и утомленным.

Как указано выше, диета в первые дни должна быть сосредоточена на выборе продуктов и их качестве. Изменения в потреблении калорий и макронутриентов следует воспринимать с долей скептицизма, поскольку новички могут получить много изменений с более широкими «допусками», чем более опытные тренирующиеся.

Проще говоря: калории должны соответствовать вашим целям (больше для увеличения веса, меньше для похудения), белки и овощи должны быть вашими приоритетами в вашем питании, а углеводы должны быть пропорциональны уровню активности. Жиры всегда важны и должны быть сосредоточены на качестве (например, жиры Омега-3 из морепродуктов).

Выбор личных целей

Это ключ к каждому решению, которое вы принимаете в отношении своего здоровья и физической формы: приближает ли оно вас к вашим целям?

Сложность в том, чтобы сказать вам, что делать, заключается в том, что у людей так много разных отправных точек, целей и уровней вложений в процесс! Мы не знаем вас лично, поэтому может быть сложно дать специальный совет, который идеально ответит на каждый вопрос.

Впрочем, сами знаете — и именно поэтому вы принимаете решения. Вам не нужно зацикливаться на конкретной цели, если вы стремитесь к здоровью, пока вы терпеливо прогрессируете и сосредотачиваетесь на лучших вариантах понемногу за раз.

Будьте честны с собой в отношении того, будет ли легче набрать или сбросить вес, и дайте себе время, чтобы посвятить себя этому. Как увеличение, так и потеря веса — медленные процессы, и важно помнить, что ваши временные ожидания изменят то, как вы думаете о своих целях.

Вам нужно взвесить соревнующиеся чувства: будет ли труднее худеть медленнее или будет сложнее бороться с дефицитом калорий, усталостью и голодом? Где у вас были неудачные диеты в прошлом? Где вы видите себя спотыкающимся?

Предусмотрительность, чтобы задать эти вопросы, позволяет вам решить, какой маршрут лучше всего подходит для вас, и является важной частью индивидуализации вашего образа жизни, здоровья и фитнеса.

Эффективность диеты для снижения веса

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, вы должны знать, как это сделать. У нас плохие отношения с диетами, потому что многие из нас не знают, как они работают, и это может чувствовать себя беспомощным и создавать пространство между вами и вашим телом неприятным образом.

Как и в случае с диетами Recomping, вес прибавка и потеря связаны с калориями, белками, углеводами, жирами, а затем с продуктами, содержащими овощи и микронутриенты.

Сколько калорий я должен потреблять?

Калории — это мера энергии пищи. Они не вредны для вас — как мы уже говорили ранее — и вам просто нужно убедиться, что баланс потребления пищи и результата деятельности соответствует вашим целям.

Прибавка в весе: потребляйте примерно на 300-800 калорий больше своего TDEE и корректируйте его в зависимости от изменения веса.

Потеря веса: съешьте около 250-500 фунтов в соответствии с вашим TDEE и отрегулируйте в зависимости от изменений и ощущений.

Сколько белка мне нужно?

Белок является строительным материалом для мышц, костей и сухожилий, что делает его приоритетным элементом правильного питания. Это способствует выздоровлению и прогрессу, а также помогает поддерживать нормальную скорость пищеварения, поддерживает обмен веществ и дольше сохраняет чувство сытости по сравнению со многими другими питательными веществами.

Как для набора веса, так и для похудения: отдает приоритет белку и стремится есть больше. Рекомендуется минимальное потребление около 1,2 г на кг массы тела, и каждая дополнительная порция способствует лучшим результатам: наращиванию или сохранению мышц, сухожилий и прочности костей.

Как узнать потребление углеводов?

Углеводы — краткосрочный источник энергии для вашего тела. Они вызывают наибольшее изменение между диетами для набора веса и диетами для похудения, поскольку белки и жиры напрямую связаны с тканями и гормонами соответственно. Углеводы — это энергия, и сокращение потребления энергии для похудения означает отказ от углеводных привычек.

Углеводы всегда нужно увеличивать или уменьшать, чтобы они соответствовали уровню вашей активности, поэтому примите эти рекомендации как начальная точка.

Прибавка в весе: стремитесь потреблять около 5 г углеводов на кг массы тела, но будьте готовы приспособиться, чтобы компенсировать недостаток белков.

Потеря веса: 3-4 г углеводов на кг массы тела — это хорошая цель, но ее необходимо корректировать в зависимости от уровня вашей активности.

Как мне относиться к пищевым жирам?

Пищевые жиры не так точно зависят от уровня вашей активности, как углеводы, белки или калории. Их больше абсолютный ; у вас есть набор жиров, необходимых для гормонального здоровья, а остальные, скорее всего, откладываются на хранение.

Как для набора веса, так и для похудения: отдает приоритет качеству и стремится к 0,5 г на кг массы тела. Если вы получаете правильные источники, этого достаточно для средней, нормальной (то есть не низкоуглеводной) диеты.

Сосредоточьтесь на жирах из таких продуктов, как кокосовое масло и масла МСТ, оливки, авокадо, морепродукты, высококачественные молочные продукты, орехи, семена и высококачественные продукты животного происхождения.

Заключительные мысли

Как вы могли бы сказать, большинство основных принципов улучшения физической формы и здоровья важны независимо от целей. Белки, углеводы и жиры работают примерно одинаково, независимо от ваших целей — они меняются в пределах заданного диапазона, поэтому мы отдаем предпочтение привычкам и качеству независимо от цели.

Мы меняем такие параметры, как калории, и корректируем их в пределах этих диапазонов, но то, что составляет отличную диету и образ жизни, не зависит от того, набираете ли вы или теряете вес.

Новичкам, которые не имеют четкого представления о том, с чего начать, следует перекомпоновать . Это простой процесс для тех, кто только начинает лучше питаться, двигаться целеустремленно и проявлять терпение, чтобы увидеть результаты. Это для тех, кто не занимается решением проблем (устранением существующих заболеваний или излишеств) для начала!

Для новичков, стремящихся намеренно набрать или сбросить вес, применение одних и тех же высококачественных привычек при более высоком или низком потреблении калорий по-прежнему имеет решающее значение.