Упражнения для девочек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Содержание

Гимнастика для девочек — Реквизит

Когда в семье растет дочь, родители хотят видеть ее красивой, грациозной, яркой и счастливой. Поможет воплотить в жизнь мечту мам и пап гимнастика для девочек. Как выбрать секцию, подготовиться к тренировкам, еще раз взвесить плюсы и минусы занятий поможет данная статья.

Что это такое

Родиной гимнастики считается Древняя Греция.

Изначально, это была система упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и координации движений. Первые Олимпийские игры состояли именно из таких состязаний.

В настоящее время это самый красивый, эстетичный, изящный и популярный спорт для девочек.

Хрупкая, гибкая, грациозная и, в тоже время, сильная гимнастка в ярком купальнике с собранными в пучок на затылке волосами, является эталоном красоты, женственности и нежности.

Виды

Существует три основные группы гимнастики. Каждая из них подразделяется еще и на виды.

Оздоровительная. Ее целью является поддержание физической формы и укрепление здоровья ребенка.
Спортивная — развитие и совершенствование физических качеств. В нее входят спортивная, художественная гимнастика и акробатика.
Прикладная — тренировка навыков, необходимых в определенных условиях. Это лечебная — для улучшения самочувствия больного. И профессиональная — комплекс упражнений для пожарных, спасателей, летчиков и космонавтов.

Более подробно рассмотрим занятия для девочек.

Художественная

Она является олимпийским направлением, включающим акробатические и танцевальные движения:

с лентами;
мячами;
булавами;
скакалками.

Музыкальное сопровождение и яркие блестящие костюмы добавляют красоты и зрелищности.

Художественная гимнастика для девочек развивает координацию движений и вестибулярный аппарат. Кроме того у ребенка формируется грациозная и гибкая женственная фигура, красивая осанка и музыкальный слух.

Спортивная

Еще один олимпийский вид спорта. Соревнования включают обязательные и вольные упражнения на брусьях разной высоты, кольцах. Выполняется комплекс элементов на перекладине и бревне, а также опорные прыжки.

Типаж гимнастки — невысокого роста, прыгучая и гибкая с узким тазом.

Благодаря регулярным тренировкам юная спортсменка получает:

гармонично развитые мышцы тела;
укрепленную дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
царскую осанку и грациозную походку.

Акробатика

Это идеальная спортивная секция для девочек, отличающихся упорством, настойчивостью и трудолюбием.

Особенностью ее является возможность индивидуальных, парных и групповых выступлений.

Упор здесь делается на физическую силу, ловкость и балансировку.

Акробатка объединяет сложные комбинации — мостик, шпагат, стойка, кувырок, как на полу, так и в поддержке.

Такие тренинги дают:

избавление от страхов, комплексов и робости;
повышение самооценки ребенка;
навыки работы в команде;
выброс излишней энергии.

Помимо спортивной, существует цирковая акробатика — еще более зрелищная и яркая.

Чирлидинг

Сочетание танцев и выше перечисленных направлений — это чирлидинг.

В настоящее время это самостоятельный и полноценный вид спорта со своими первенствами и чемпионатами.

Выступления наполнены сложными акробатическими номерами, построением пирамид, ритмичными танцами. Кроме того проходят индивидуальные состязания капитанов и конкурсы речевок.

У каждой команды своя форма, выдержанная в определенной цветовой гамме. Обязательными дополнительными аксессуарами являются помпоны.

Как проходят занятия

Многие родители задаются вопросом, как девочки занимаются гимнастикой?

В первый год юные спортсменки только привыкают к новому режиму. Тренинги проходят в игровой форме с элементами общефизической подготовки.

У детей достаточно эластичные мышцы. Поэтому упражнения направлены на легкую растяжку. Важное место отводится правильной постановке дыхания.

Юные гимнастки учатся выполнять самые несложные базовые элементы с обязательным музыкальным сопровождением. Так у крошек развивается чувство ритма, умение выполнять в такт с мелодией простейшие связки и комбинации.

На втором году дети приступают к работе над усложненной программой.

Гимнастические упражнения для девочек включают следующие элементы:

разогрев мышц;
растяжку стоп;
прокручивание плечевых суставов;
поперечный и продольный шпагаты;
наклон вперед из положения сидя;
мостик из положения лежа на спине;
лодочка.

Последующая часть — это разучивание гимнастических и танцевальных движений, включающих наклоны, прыжки, перевороты.

Соревнования

Соревнования — это большой праздник для спортсменок и яркое, интересное зрелище.

По характеру они подразделяются на:

личные, происходит зачет результата каждой участницы;
командные, набор очков происходит в команде;
лично-командные, объединяются баллы за индивидуальные и общие выступления;
соревнования в групповых упражнениях, результат всего ансамбля засчитывается команде.

Кроме того выступления могут быть:

классификационные, проводимые в строгом соответствии с едиными правилами;
неклассификационные, ведущиеся по специальной программе;
отборочные, выявляющие участников сборной команды.

К участию допускаются спортсменки, имеющие специальную подготовку и разрешение врача.

Выступления ведутся по присвоенному разряду, либо на разряд выше или ниже.

Показательные композиции должны укладываться в строго отведенное время и включать обязательный набор элементов. Оценивается слаженность работы с предметами или снарядами.

Выступление оценивается по 20-бальной системе.Серьезные требования предъявляются к внешнему виду участницы соревнований. В зачет идет сочетание цвета костюма и предметов, прическа, макияж.

Грация и красота достигается путем жесткого спортивного режима, длительных тренировок и ограничения в питании.

С какого возраста можно заниматься

Этот спорт молод. Звание мастера можно получить уже в четырнадцать лет. Поэтому заниматься крохи начинают в три – четыре года. В этом возрасте еще присутствует врожденная пластика, гибкость, мягкость связок и суставов.

Тренер проверяет уровень растяжки юной спортсменки и ее общефизическую форму.

К пяти — шести годам дети вписываются в режим тренировок, усваивают правила безопасности и основные требования наставника.

Что касается чирлидинга, то в секцию принимаются девушки среднего школьного возраста с обязательной отличной физической подготовкой. Одним из требований является привлекательная фигура и лицо. К соревнованиям допускают только после года интенсивной работы.

Противопоказания

Занятия требуют крепкого здоровья, они травмоопасны и имеют ряд противопоказаний.

К ним относятся:

сколиоз;
патологии шейного отдела позвоночника;
порок сердца;
миопия и близорукость;
эпилепсия;
проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
расстройства нервной системы;
бронхиальная астма;
диабет.

Прежде чем прийти в секцию, ребенку необходимо пройти медицинское обследование и получить справку от педиатра.

Польза

Это спортивное направление способствует гармоничному и разностороннему развитию личности.

Гимнастка имеет прекрасную осанку, красивую фигуру, пластичные, грациозные движения. Она приобретает неповторимое умение преподнести себя.

Даже не став олимпийской чемпионкой, девушка может продолжить карьеру в занятиях танцами или музыкой. Ведь помимо работы над мышечным корсетом они учатся понимать и любить музыку, чувствовать ритм.

Этот физкультурное направление учит настойчивости и упорству. Вырабатывается волевой характер. Физические нагрузки способствуют закаливанию организма и повышению иммунитета.

Усиленные нагрузки способствуют выработке эндорфина — гормона счастья.

Минусы

К отрицательным сторонам нужно отнести следующие.

Высокий травматизм.

Усталость и боли в мышцах.
Замедление роста.
Соблюдение строгой диеты.

Как выбрать секцию

В первую очередь необходимо четко определиться с целями занятий.

Если они будут носить оздоровительный эффект — секция может быть любительской.

Для достижения успеха предпочтение следует отдавать спортивным школам.

Немаловажен выбор грамотного и опытного тренера. Его опыт поможет ребенку получить квалифицированную подготовку.

Что понадобится ребенку

Занятия требуют определенных денежных вложений.

Обучение в государственных школах бесплатное. Но снаряжение, костюмы для выступлений требуют существенных затрат.

Для работы в зале девочке понадобятся:

купальник;
велосипедки или лосины из эластичной ткани;
чешки либо получешки без пяточки;
носочки;
гетры для разогрева мышц.

Из экипировки и снарядов необходимо приобрести:

мяч;
скакалку;
обруч и обмотку для него;
набор булав и чехлы для них;
ленту;
тренировочный коврик.

Сборы, соревнования, поездки, оплачиваются родителями.

Следует учитывать, что профессиональных секций может быть не так много. Поэтому к затратам стоит отнести транспортные расходы по сопровождению девочки на тренировки.

Взвесив все «за» и «против» не нужно забывать, что из юной спортсменки может не получиться звезды гимнастики. Но навыки и умения, полученные при обучении, пригодятся в дальнейшей жизни.

Фото: shutterstock.com

11 физических упражнений, вредных для девочек — Parents.ru

Здоровье

Фото: Pinterest

Тело будущей женщины формируется еще в детстве, поэтому, чтобы этот процесс прошел гармонично и без вреда для здоровья и фигуры, крайне важно правильно распределить нагрузки девочек при занятиях спортом или фитнесом.

президент Велнес компании ВЕЛКОМ

Часто тренеры предлагают высокую физическую нагрузку, готовя детей к результатам на соревнованиях и не учитывая половые особенности. Между тем, очевидно, что организм и тело девочек сильно отличается от мальчиков. Порой, и сами девочки, решив заниматься самостоятельно, выбирают упражнения, которые не только не принесут никакой пользы, но и способны серьезно навредить их организму. Что же это за упражнения, которые необходимо исключить из тренировок для девочек в возрасте от 7 до 18 лет?

Фото: Pinterest

1. Скручивания для развития мышц живота (качание пресса)

При неправильной технике выполнения это упражнение приводит к повышению давления в брюшной полости и, как следствие, к выдавливанию органов малого таза вниз, приводя к их опущению. Это может грозить развитием женских заболеваний, задержкой или нерегулярностью месячных.

2. Отжимания от пола

Эти упражнения, больше подходящие для мальчиков, не стоит предлагать выполнять девочкам, так как их суставы, запястья и локти достаточно слабые, и любая избыточная нагрузка может привести к травме. Отжимания от пола лучше заменить на отжимание от стены.

Фото: Pinterest

3. Ходьба на руках

Тот же (и даже более серьезный) вред, что и при отжиманиях от пола. Развивается ранний остеохондроз шейного отдела позвоночника.

4. Подъемы ног лежа на спине

Это популярное упражнение вместо того, чтобы укреплять пресс, приводит к напряжению мышц, которые, в свою очередь, ограничивают подвижность тазобедренных суставов. Также подъем ног лежа на спине, способствует болезненным месячным.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

5. Прыжки в высоту с постоянной ведущей ногой

Приводят к формированию «косого» таза и, как следствие, к сколиотической осанке.

О красоте женской фигуры стоит подумать заранее, ведь части тела, которые принято восхвалять у мужчин (мощная спина, широкие плечи, мускулистые руки и ноги) фигуру женскую ничуть не украсят.

6. Подтягивание на перекладине

Из-за слабости мышц рук возникают травмы плечевых суставов.

7. Приседания со штангой на плечах

Вероятны протрузии или грыжи поясничного отдела позвоночника.

8. Прыжки вверх со штангой

Грозят протрузиями или грыжами поясничного отдела позвоночника, а также травмами коленей.

Фото: Pinterest

9. Шпагат продольный

Приводит к формированию «косого» таза и, как следствие, к сколиотической осанке.

10. Все упражнения для рук с использованием тяжелых гантелей (более 2 кг.)

Возможны травмы плечевых и локтевых суставов.

11. «Мостик»

Это упражнение способствует формированию неправильной осанки, появлению грыж, протрузий.

Больше полезных и интересных материалов о правильном детском развитии — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Дарья Вейцлер

Сегодня читают

Самая сложная оптическая иллюзия: проверьте свою интуицию

18 игрушек для интересной весенней прогулки с ребенком

Тест-иллюзия: найдите на картинке хозяина собаки за 3 секунды

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Как спасаться от магнитной бури: правила для метеозависимых и не только

лучших упражнений для тонизирования тела для женщин — Body By Amanda

Итак, давайте очистим воздух, прежде чем прыгать в него. Toning Технически это выдуманное слово, когда речь идет об использовании в фитнес-индустрии и/или развитии мускулатуры. Когда женщины говорят, что хотят «подтянуться», женщины имеют в виду, что они хотят нарастить (немного) мышечную массу.

Я всегда слышу один и тот же комментарий: «Но я не хочу становиться громоздким! Я просто хочу тонировать!»

Уровень тестостерона в венах среднестатистической женщины настолько низок, что стать «громоздким» только от поднятия тяжестей невозможно. Что сделает вас громоздкими, так это употребление чрезмерного количества пищи при поднятии тяжестей. Поднятие тяжестей на самом деле создаст впечатление стройного, плотного, «подтянутого» сильного тела — именно то, к чему вы стремитесь. Секретный соус — правильная диета в сочетании со следующими упражнениями.

Также обратите внимание, что приведенные ниже упражнения подходят для женщин точно так же, как и для мужчин. Когда дело доходит до приведения себя в форму, одни и те же упражнения работают для одной и той же группы людей, несмотря на то, что у них между ног. Конечно, разница в гормонах есть, но тело есть тело, а приседания, выпады и становая тяга не делают различий между полами.

Всегда не любил слово «тонировка». Почему? Проще говоря, это маркетинговое слово BS, используемое для привлечения женщин, желающих привести себя в форму. «Тонизирование» означает, как указано выше, желание нарастить мышечную массу, как правило, без громоздкого вида. Теперь, когда мы знаем, что «громоздкий» вид на самом деле возникает из-за переедания во время поднятия тяжестей, это не то, о чем нам действительно нужно беспокоиться. Следующие упражнения лучше всего подходят для ЛЮБОГО, кто хочет привести себя в форму и заменить жир стройными сексуальными жиросжигающими мышцами.

1. Приседания

Неважно с гантелями, гирей, штангой. Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать, потому что они задействуют множество мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Ознакомьтесь с моими 5 любимыми вариантами приседаний здесь.

2. Становая тяга

Опять же, работа с нижней частью тела будет наиболее полезной, если вы хотите сбросить жир. Становая тяга — фантастическое упражнение, потому что оно не только задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и удержание этого веса перед собой в напряжении также задействует ваше ядро, руки и спину. Взгляните на мой любимый вариант становой тяги — приседания сумо.

3. Подтягивания

Одно из самых полезных (и сложных) упражнений для верхней части тела, которое вы можете освоить. Кем бы вы ни были, возможность подтягиваться без посторонней помощи — один из лучших способов привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи, и это нормально! Попробуйте научиться на вспомогательном тренажере или используйте ленту, которая поможет вам удерживать негативы в верхней части движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете все меньше и меньше помогать себе, пока, в конце концов, не начнете подтягивать свое тело самостоятельно. Подтягивания работают с различными мышцами верхней части тела, такими как широчайшие, плечи, руки, спина и кор.

4. Отжимания

Отжимания — одно из тех упражнений, которые, как и подтягивания, задействуют большую часть мышц верхней части тела, что позволяет сжигать много калорий и помогает нарастить мышечную массу. Если вы еще не можете освоить отжимание на земле, начните со стены и медленно меняйте угол наклона тела, чтобы увеличить сопротивление, опускаясь на скамью, а затем на пол.

5. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и почти все они великолепны. Выпады задействуют многие мышцы нижней части тела в зависимости от того, какую вариацию вы делаете. Увеличение сложности выпада, например, при ходьбе, включает в себя больше баланса и стабильности, которые заставляют ваш брюшной пресс работать, что, в свою очередь, сжигает больше калорий. Даже если вы не хотите изменить внешний вид своих ног, важно по-прежнему тренировать их, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.

6. Махи KB

При правильном выполнении махи гирями могут работать с разными мышцами тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину, кор, плечи и квадрицепсы. Это взрывное движение сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой системы с силой, что отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Взрывной характер движения — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть.

7. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для придания мышечного тонуса квадрицепсам, бедрам и ягодицам. Они помогают развить силу одной ноги, что уменьшает асимметрию тела и помогает повысить общую устойчивость. Начните делать это только с весом своего тела и постарайтесь получить полный диапазон движения. По мере того, как они становятся легче, добавляйте вес и сосредоточьтесь на сокращении кора и ягодиц, когда вы поднимаетесь и опускаетесь в движении.

8. Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — отличный способ сжечь калории и сжечь жир, поскольку они задействуют более одной группы мышц для выполнения движения. Технически вы можете сказать, что любое из вышеперечисленных движений является «комплексным упражнением». Да. Но лично мне нравится думать о сложном упражнении как об объединении двух больших упражнений в одно. Вот некоторые примеры:

9. Плиометрические упражнения

Есть множество плиометрических упражнений на выбор, но это одни из моих любимых.

Прыжки на ящик
Бёрпи
Боевые канаты
Удары набивным мячом потеря жира и наращивание мышечной массы, потому что они учащают сердцебиение и сжигают хорошее количество калорий при этом. Они помогают нарастить силу и выносливость, не рискуя потерять мышечную массу, что может произойти, если вы выполняете много устойчивых кардиотренировок.

Итак, вот некоторые из лучших упражнений для «тонизирования» тела, которые вы можете выполнять, если пытаетесь сбросить жир и нарастить мышечную массу. Помните, что пока вы не превысите свой дневной лимит калорий для поддержания, вы не станете «громоздкими». На самом деле, вы будете уменьшаться в размерах, несмотря на тяжелые веса, которые вы будете использовать в тренажерном зале. Женщины не должны бояться наращивать мышечную массу. Мышцы сжигают жир, и когда в нашем теле больше мышц, наша RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) естественным образом повышается, что означает, что в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий, чем раньше. Это не сложно. Это наука, и она работает. Тонировка предназначена для принтеров. Время строить дамы! Давайте вдохновлять друг друга.
Обратная диета для женщин: 6 преимуществ, которые вам нужно знать
Я делюсь 6 основными преимуществами обратной диеты для женщин, которые помогают оптимизировать питание, поддерживать метаболическое и гормональное здоровье и достигать своих целей в фитнесе.
Подробнее →
Статья в Почте Нью-Йорка!
Прочтите мою статью об обратной диете в NY Post!
Подробнее →
4 простых способа отслеживать свои успехи этой весной
Вот 4 способа отслеживать свои успехи и отмечать успехи в фитнесе этой весной.
Подробнее →
6 способов научить свой мозг быть более позитивным
Научить свой мозг быть более позитивным требует времени и усилий, но польза того стоит.
Подробнее →
3 вещи, которые следует учитывать, если вы начинаете обратную диету
Я делюсь своими 3 главными советами по началу, чтобы сделать обратную диету менее утомительной.
Подробнее →
Как наладить отношения с микродозингом
Поначалу отношения с растительной медициной могут показаться странными и совершенно незнакомыми, поэтому я хотел поделиться некоторыми из моих любимых способов создать здоровые отношения с помощью микродозирования.
Подробнее →
Восходящие звезды: познакомьтесь с Амандой Эделл
Посмотрите мое интервью с VoyageLA, где они рассказывают самые вдохновляющие истории Лос-Анджелеса. Спасибо за функцию!
Подробнее →
6 упражнений для устранения диастаза прямых мышц живота после беременности
Если у вас диастаз прямых мышц живота, не парьтесь! Вы вполне можете вылечить его самостоятельно. Вот 6 моих любимых упражнений.
Подробнее →
Что такое обратная диета и кому ее НЕ следует рассматривать?
Если вы хотите похудеть, обратная диета не лучший вариант для вас.
Подробнее →
Развивайте свой наиболее оптимальный образ жизни
Я коуч по холистическому здоровью и специализируюсь на обратной диете, похудении и интегративном коучинге.
Подробнее →
Видео с упражнениями, советы по питанию и фитнесуАманда Эделл 17 октября 2017 г. потеря веса
0 лайков
7 футбольных силовых упражнений для старшеклассниц
Футбольные силовые упражнения подобны глубокому океану, когда дело доходит до того, над чем вы можете работать. Мне не нужен большой вес для футболистов. Вместо тяжелых весов используйте сопротивление или вообще без веса. Если вы работаете с отягощениями, делайте легкие и много повторений. Ниже я перечислил сейф и простые упражнения , которые не требуют оборудования . Все зависит от вас, когда речь идет о силовых тренировках. Ваш пол, возраст, телосложение, фитнес, расписание, генетика, спорт, история и многое другое. По всей Америке есть школьные округа, которые требуют и рекомендуют тренерам старших классов следовать учебной программе силовых тренировок с небольшим футбольным опытом. Не только футбол, но и другие виды спорта, такие как волейбол.
Футбольные силовые упражнения с отягощениями и естественными упражнениями
На мой взгляд, я не согласен с тем, что старшеклассницы поднимают в школе тяжелые веса.
Мне нравится сопротивление или сила веса тела , но не веса в этом возрасте.
У девочек, которые играют в клубе, другой график, чем у девочек, которые не играют в клубе.
Игроки Club имеют напряженный физический график, а с HS soccer это больше, чем люди думают.
Это действительно здорово, когда клуб и тренеры HS работают вместе, чтобы поддерживать здоровье игроков.
Существует так много естественных способов улучшить большую силу без поднятия тяжестей .
Эти 7 безопасные футбольные силовые упражнения без оборудования сделают вас сильными и здоровыми.
Поделитесь этим со своей командой , они будут благодарны вам за это.
Поднятие тяжестей приводит к травмам, поэтому поднимайте легкие
Силовые упражнения в футболе должны быть простыми и легкими по сравнению с тяжелыми.
Большинство игроков, родителей и тренеров не знают, как правильно поднимать тяжести, что приводит к долговременным травмам.
Футбольные силовые упражнения [Профи против старшеклассников]
Пожалуйста, не сравнивайте старшеклассниц с USWNT [Женская сборная США].
Это взрослые, которые зарабатывают на жизнь футболом…
Старшеклассницы все еще растут и более подвержены травмам при подъеме тяжелых весов.
Вместо этого, почему бы просто не сделать то, что, как мы все знаем, работает и является сейф ?
Вы не поверите, сколько историй я слышу о игроках, которым нужно выжать максимум в приседаниях и становой тяге с без пояса …
Даже с поясом у старшеклассниц нет причин выжимать максимум на приседаниях и становой тяге.
1. Приседания у стены укрепляют бедра и колени
Приседания у стены помогают укрепить квадрицепсы и защитить колени.
Причина, по которой они помогут коленям, заключается в том, что квадрицепсы являются основными мышцами, которые защищают ваше колено. Так почему бы не улучшить состояние и укрепить то, что защищает ваше колено.
Когда я жил в Денвере, Колорадо, у меня был действительно хороший PT , [привет Кристиану] который, кстати, PT сильно отличается от личного тренера в тренажерном зале.
В любом случае, его наставник работал с залами славы спортсменами, такими как Роджер Клеменс , Шак , которые прилетают, чтобы увидеть его.
Эти спортсмены отлично выполняли приседаний у стены за 5 минут подряд .
Сначала вы бы увеличивайте до 5 минут в день , поэтому сначала делайте 1 минуту , 5 раз в день , а затем через несколько дней вы делаете 2,5 минуты два раза в день , пока не сможете делать 5 минут в день ряд.
СТАТИСТИКА: Профессионалы, которые сделали это 5 минут через помогли уменьшить количество травм колена на 80% .
Когда вы встаете со стены, отталкивайтесь руками, а не только тылом. Использование рук для отталкивания поможет защитить ваши колени.
2. Выпады помогают сохранить силу верхней части ног
Выполняя выпады, убедитесь, что вы напрягаете свое ядро , пока опускаетесь и поднимаетесь . Это поможет защитить колени и спину, одновременно укрепив ваш корпус.
Если вы чувствуете боль в колене во время их выполнения, посмотрите, сможете ли вы выполнять их, не опускаясь до конца. Вы не хотите раздражать колено.
Убедитесь, что вы начните свой разогрейте легкой пробежкой и растяжкой. Правильная разминка уменьшает ту боль, которую мы чувствуем в суставах.
Боковые выпады также отлично тренируют ноги и корпус. Они нацелены на совершенно другую область, а это то, что нам нужно в силовых тренировках.
Вы хотите охватить как можно больше больших и малых групп мышц .
Опять же, вы будете слышать, как я говорю это все время, но когда вы это делаете, ваше тело напрягается, когда вы делаете выпады вверх и вниз.
Выполняя это упражнение, вы не только укрепляете корпус, но и снимаете нагрузку с суставов и других мышц.
3. Отжимания отлично развивают силу верхней части тела
Один из лучших способов повысить силу — это отжимания.
Если вы помните некоего американского футболиста по имени Гершель Уокер.
Все, что он делал для силы, это отжимания и приседания. А я говорю 2 тысячи в день. Я не рекомендую вам делать так много LOL, но я рекомендую делать их по крайней мере раз в неделю .
3 комплекта по 10 повторений отлично, но если вы хотите увеличить количество повторений до 3 комплектов по 20 и более повторений, вы можете это сделать.
Не забывайте сокращать корпус [напрягать мышцы живота] во время каждого отжимания. Это помогает одновременно строить корпус и верхнюю часть тела.
Держите корпус напряженным/сжатым также снимает давление со спины .
4. Планка укрепляет корпус и спину
Сделайте 3 подхода по 30 секунд или 1 минуту, если сможете.
Каждый раз, когда вы делаете это, вы буквально становитесь сильнее с каждым днем.
Начните с 20 или 30 секунд и увеличьте до 1 или 2 минут .
Каждый раз, когда вы делаете сет, переворачивайтесь и делайте боковую планку в течение того же времени. Убедитесь, что вы получаете обе стороны и делаете по 3 подхода каждого .
Так сделай обычную доску лицом вниз , затем сделай правая сторона , а затем ваша левая сторона . Это по 1 подходу каждого упражнения, поэтому сделайте еще 2 подхода, чтобы завершить планку.
Не забывайте сокращать свой кор все время, пока вы выполняете эти упражнения. Таким образом, вы построите свое ядро  и защитите свою спину .
5. Балансировка одной ногой для укрепления колена
Простая балансировка отлично подходит для лодыжки и колена и является одним из лучших силовых упражнений в футболе.
Балансируйте на одной ноге, опуститесь и коснитесь конуса или чего-либо, что равно 4-6 дюймов высотой на внутренней стороне стопы . Поднимитесь медленно и контролируемо , а затем вернитесь к коснитесь передней части .
Продолжайте все движения медленными и на третьем опуститесь и коснитесь внешней стороны стопы . Три раза вниз будет 1 набор .
Повторить 3 раза с каждой ногой .
Это не займет много времени, поэтому делайте их медленно и контролируемо. Легко захотеть просто закончить его ближе к концу, поэтому помните, делайте это медленно. Вы не подпрыгиваете и не двигаетесь во время этого упражнения.
Одна нога стоит неподвижно, пока вы наклоняетесь, чтобы коснуться боков и передней части стопы.
Вот 3 важных совета по силе коленей .
Упражнение на баланс для силы лодыжек и коленей… Просто удерживайте равновесие в течение 10 секунд и сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
6. Приседания отлично укрепляют корпус
Приседания всегда будут одним из лучших упражнений, которые вы можете делать для увеличения силы.
Каждый хочет знать, что самое новое и лучшее. Вы знаете, что раз в два месяца видите по телевизору новое ключевое изобретение, но в конце концов вам просто нужно потренироваться.
Нам не нужны машины для тренировок !
С приседаниями мы можем делать традиционных, велосипед, скручивания и многие другие виды приседаний, например, боковые скручивания .
Если у вас проблемы со спиной или скованность, сделайте скручивания, держа колени высоко поднятыми – вот так .
Мини – скручивания избавляют от нагрузки на спину и придают силу всему телу.
Первые 10 или 20 будут казаться, что это слишком легко и вы не тренируетесь, но как только вы наберете 20 или около того, вы начнете чувствовать это.
Сделайте 3 подхода из 50 или 100 в зависимости от самочувствия вашего тела в этот день.
Если вы не чувствуете боли в спине, протолкните ее туда, где начинает гореть сердцевина/желудок. Так вы обретете больше сил!
7. Крабовая прогулка вперед помогает укрепить подколенные сухожилия
Последняя крупная мышца, на которой вы хотите сосредоточиться во время силовых упражнений в футболе, — это ваши подколенные сухожилия .
Если вы просто потратите 1 минуты в неделю делая это, ваши подколенные сухожилия будут в хорошей форме и достаточно сильными, чтобы защитить другие мышцы и суставы.
Как и в случае с остальными упражнениями, вам не нужно выполнять их много. Раз в неделю вполне достаточно.
Если вы маленький игрок, которому нужно стать сильнее, делайте больше повторений. Только не начинай сходить с ума.
Убедитесь, что вы постепенно втягиваетесь в него и накапливаете его в течение нескольких недель. Таким образом, ваше тело не будет в шоке от резких изменений, и вы сможете естественным образом привыкнуть к наращиванию силы.
Вот , как предотвратить и восстановиться после травм подколенного сухожилия .
Если у вас слабое слабое запястье то вам нужно быть осторожным с ними.
Даже если у вас здоровое запястье, вы все равно почувствуете его во время ходьбы краба.
Не делайте этого быстро…
Вы хотите, чтобы работа выполнялась мышцами, а не импульсом.
Crabwalk поможет укрепить ваши запястья, что хорошо, потому что помогает защитить их, когда вы падаете во время игры или тренировки.
Силовые упражнения в футболе следует выполнять без отягощений в более раннем возрасте.
Когда вы учитесь в колледже и особенно в профессиональном спорте, это нормально тренироваться с легким весом. Даже в этом случае, если вы на больше и сильнее, игрок , я бы следовал этому распорядку и работал над вашей кондицией с помощью тренировок с отягощениями .
Метод тренировки зависит от телосложения игрока или уровня физической подготовки в данный момент.
Более сильные игроки должны иметь другой план
Игроки, которые уже сильнее или крупнее, должны иметь другой план тренировок.
Если спортсмен уже сильнее, чем большинство его сверстников, ему следует сосредоточиться на подготовке к силовым футбольным упражнениям. Например, бег или велосипед или даже упражнения на полу .
Когда я учился в колледже, я хотел, чтобы мне пришлось заниматься бегом вместо силовых тренировок, потому что мне не нужны были силовые тренировки. Лично мне нужно было больше бегать, чтобы быть легче, а не крупнее.
У спортсменов должны быть разные программы, адаптированные к их типу телосложения.
В конце концов, мы должны делать то, что говорят наши тренеры, и уважать их.
Если вы испытываете боль, сообщите об этом тренерам и родителям.
Некоторые игроки в разное время переносят определенные травмы.
Если у вас боль где угодно , сообщите об этом родителям и тренеру.
Обратитесь к врачу , если боль не проходит несколько недель. Они могут лучше оценить, что происходит, прежде чем проблема усугубится. Возможно, вам потребуется получить справку от врача, объясняющую тренеру, что происходит.
Помните, что в первую очередь вы играете в футбол для себя, а не для тренера.
Вы всегда уважаете тренера , но когда имеете дело с болью, вы должны быть осторожны и умны.
Решите проблему, не создавайте еще большую.