Сгибание предплечья с супинацией: Сгибание предплечья с гантелями

Содержание

Упражнения для развития и коррекции бицепса плеча и сгибателей предплечья

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

2. И.п. — сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.

3. И.п. — сидя на скамье, руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох.

4. И.п. — сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой — в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью.

60°), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в локтевых суставах рук через стороны — вверх. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

8. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны — вдох, сгибание — выдох.

9. И.п. — стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить однойГзатем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

10. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват снизу (ладонями вверх) — узкий или средний, локтями упереться в живот: сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища («читтинга») в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2-3 повторениях каждого подхода. Дыхание: руки в и.

п. — вдох, руки вверх — выдох.

11. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

12. И.п. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: сгибание рук — вдох, возвращение в и.п. — выдох.

13. И.п. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локте-

вых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

14. И.п. — стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки и.п. — вдох, сгибание — выдох.

15. И.п. — стоя в полуприседе со штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра: сгибание в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

16. И.п. — стоя со штангой (или с гантелями) в руках, опираясь задней поверхностью плеч о наклонную доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

17. И.п. — стоя, опираясь плечом работающей руки о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

18. И.п. — сидя на скамье с наклонной спинкой, локтями упереться в живот: сгибание в локтевых суставах рук на блочном тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

19. И.п. — стоя в наклоне вперед с упором плечом работающей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра, другой рукой опереться об одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выполнить сначала одной, затем другой рукой.

20. И.п. — стоя, локтями упереться в живот: попеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве. Следить за ритмом дыхания.

21. И.п. — стоя, взять одной рукой снизу рукоять пружинного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эспандера. Выполнить одной, затем другой рукой. Контролировать дыхание.

22. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: одновременное сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

23. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

24. И.п, — стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот, следить за ритмом дыхания.

25. И.п. — сидя, задней поверхностью плеч опереться о поверхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с преодолением сопротивления партнера.

26. И.п. — стоя: разгибание согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания.

27. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом снизу, опираясь ногами о пол.

28. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу.

29. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с облегчающим противовесом.

30. И.п. — подтягивание на перекладине средним хватом снизу с закрепленным спереди на поясе отягощением.

Еще статьи в этом разделе

Упражнения для развития и коррекции мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц шеи

Упражнения для развития и коррекции мышц верхней части спины

Упражнения для развития и коррекции мышц средней части спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов

Упражнения для развития и коррекции мышц — разгибателей спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц — разгибателей спины

Упражнения для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Варианты суперсерий и комбинаций для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнения для развития и коррекции трицепса плеча и разгибателей предплечья

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки и коррекции мышц плеча

Упражнения для развития и коррекции мышц предплечья

Упражнения для развития мышц таза и бедра

Упражнения для развития и коррекции Мышц голени и стопы

Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без от А до Я!

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

1 легкий подход из 30 повторений для разминки
1 подход из 12 повторений
1 подход из 8 повторений
1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.

Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.

Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Подъем гантелей хватом «молоток»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Включение в программу

Введение этого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует мнение, что все, что делается с гантелями должно выполняться только после упражнений со штангой. Это справедливо, если атлет в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и совершенствовать технику.

Подъемы с опорой в бедро, а также на наклонной скамье выполняются с более легким весом, и в растянутой амплитуде. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к ее концу, то есть, когда основной подъем на бицепс уже сделан. Можно сочетать простой или пронированный подъем на бицепс с упражнением с гантелями.

Бицепс обычно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если делаете бицепс в день спины, достаточно всего пары упражнений на него.

Те же, кто хочет тренировать его в отдельный день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы полностью проработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.

Имеет ли значение сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам рекомендуют делать по 8-12 повторений в период массонабора и больше 12 вплоть до 20 – на сушке.

На деле мышцы человека состоят из волокон разного типа, и что подходит одному атлету, может быть не очень перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сконцентрироваться на собственных ощущениях, и наблюдать, какой именно подъем на бицепс работает для них лучше всего.

Технология проработки бицепса состоит в том, чтобы выполнять движения максимально задействуя целевую группу мышц. Нужно активно сокращать бицепс так, чтобы добиться существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не забрасывать гантели к плечу. Читинг могут использовать профессионалы, когда достигли плато. Для новичка-любителя это слишком жесткая мера.

Прекратите Выполнять Подъемы Гантели На Бицепс (ТАКИМ ОБРАЗОМ!)

Watch this video on YouTube

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – брахиорадиалис;
синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
улучшение формы бицепса;
развитие силы предплечий;
увеличение пика бицепса;
развитие силы хвата.

Техника выполнения

Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:

одной рукой;
лежа у блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
выполняйте движение медленно и подконтрольно;
варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.

Как накачать руки на блоке

Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
количество подходов/повторений: 5х15;
отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.

Используя эту ПТ, Вы быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Это ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ, детка!

Watch this video on YouTube

Упражнения дома с гантелями

Молотковые сгибания

Очень часто для накачки верхнего плечевого пояса рекомендуют заниматься со штангой.

Однако если вы не знаете, как накачать руки штангой в домашних условиях, или у вас недостаточно места для хранения такого крупногабаритного инвентаря, можно использовать гантели.

В данном случае лучше всего направленно прокачивается бицепс.

Так называемые молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале.

Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу. Гантели следует держать нейтральным хватом.
На выдохе необходимо согнуть локоть, подняв гантель в вертикальном положении, сохраняя ось перпендикулярной полу. Задержаться в таком положении нужно на 2-3 секунды.
Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Желательно выполнить три подхода по 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд разрешено попеременно каждой рукой, также можно проводить целые тренировки только для правой или левой руки.

Техника выполнения:

Исходное положение: сидя на горизонтальной поверхности. Свободная рука опирается на колено, гантель свисает с бедра.
На выдохе следует согнуть локоть и поднять снаряд к плечу, старясь сохранить максимальную амплитуду. На выдохе вернуться вниз, предварительно задержав инвентарь на две-три секунды.

Рекомендуется выполнять упражнение быстро, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Сделать 2-3 сета по 20-25 раз.

Поднятие гантели с разворотом

В данном случае также направленно можно накачать бицепс , который чаще всего стремятся увеличить мужчины.

Двуглавая мышца является визитной карточкой каждого бодибилдера, поэтому ее объем и рельеф – гордость спортсмена.

Элементы упражнения:

Исходная позиция: сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед. Гантели крепко зажаты в ладони.
Выдох – поднятие снаряда, на половине «пути» до плеча выполняется ровно, на уровне груди – делается разворот через наружное ребро ладони вовнутрь. Поднятие осуществляется до уровня плеча. После задержки в две-три секунды совершается вдох и возвращение кисти вниз.

Необходимо выполнить минимум 2-3 повтора по 25 раз.

На скамье Скотта

Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта.

Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.

Правильная техника включает следующее:

Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель (штангу или гирю) обратным хватом.
Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу.
Опускать на вдохе вниз до полного разгибания конечности.

Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.

Французский жим

Осуществляется направленное воздействие на трицепс. Упражнение считается достаточно простым и очень сложным одновременно, ведь при увеличении массы снаряда нагрузка непропорционально растет.

Упражнение с гантелями более эффективно, чем с гирей или штангой:

Сидя или стоя, лопатки соединены. Локти согнуты, конечности подняты над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
На выдохе выпрямить локти, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений.
Вернуть кисти обратно на вдохе.

Выполнить 2-4 подхода по 18-20 раз.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Вперед на тренировку!

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес. Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как выполнять обратные выпады

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
Руки в висячем положении под скамьей.
Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя практически ничем не отличается от упражнений в положении стоя. Для тренировки необходимо найти ровную поверхность высотой около 45 сантиметров, идеально – обыкновенная скамья для жима лежа. Дома можно использовать обыкновенный табурет, а в зале любую горизонтальную поверхность, главное условие – свободное перемещение руки из распрямленного положения в полусогнутое.

Правильная техника выполнения подъема гантели на бицепс в положении сидя:

распрямленная спина;
расправленные плечи;
ноги согнуты под прямым углом;
руки распрямлены и свободно опущены вдоль тела;
на вдохе рука поднимает гантель на уровень груди, на выдохе опускается в исходное положение.

Необходимо подобрать оптимальный вес

Упражнение противопоказано спортсменам, которые еще не восстановились после травм локтевого сустава.
Важно! Подъем гантелей на бицепс стоя и сидя с супинацией имеет важный аспект. Если вы разворачиваете кисть во время подъема, то необходимо брать гантель особенным образом

Снаряд берется за гриф не ровно посередине, а со смещением в сторону одного утяжелителя, таким образом, чтобы большой палец прижимался к блинам. Гантельный гриф, как правило, имеет достаточную длину, чтобы в вышеописанном положении между мизинцем и блином оставалось расстояние в несколько сантиметров. Такой хват позволяет проводить тренировку без неоправданных усилий.
Поочередное поднятие – отличный способ, как накачать руки гантелями. Если поднимать гантели одновременно, можно очень быстро выдохнуться. Еще один возможный вариант: поднятие 10 раз одной рукой, а затем вторым подходом 10 раз подряд другой рукой. Поочередный подъем все же является оптимальным вариантом.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты. То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды. Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Оценка чрезмерного использования травм локтя

ЭРИК М. ЧАМБЛИ, КАПИТАН, ВВС США, MC, ФРЭНСИС Г. О’КОННОР, LTC, MC, США, И РОБЕРТ П. НИРШЛ, MD, M.S.

Семейный врач. 2000;61(3):691-700

Оценка боли в локте может быть сложной из-за сложности сустава и его центрального расположения в верхней конечности. Правильная диагностика травмы требует понимания анатомии локтевого сустава, который включает в себя три сустава, два комплекса связок, четыре группы мышц и три основных нерва. Сбор анамнеза должен быть направлен на выявление локализации симптомов и действий, вызывающих боль у пациента. Важно определить конкретные мышечно-сухожильные структуры, которые подвержены риску чрезмерного использования или были повреждены в результате чрезмерного использования. Механические симптомы указывают на внутрисуставную патологию, тогда как неврологические симптомы характерны для синдромов ущемления нерва. Физикальное обследование локтевого сустава и связанных с ним структур должно подтвердить диагноз.

Только меньшинство пациентов нуждается в диагностических исследованиях. Основные принципы лечения обозначаются аббревиатурой PRICEMM: P Гриф, R EST, I CE, C OMPRESS, E LEVATION, M ИСПРАВЛЕНИЕ И M ODALITIONS (физическая терапия). Хирургическая консультация оправдана у отдельных пациентов.

Семейные врачи часто сталкиваются с чрезмерными травмами локтевого сустава. Спектр травм, связанных с локтевым суставом, хорошо описан у спортсменов, и такие травмы становятся все более распространенными в профессиональных сферах.

Жалобы пациентов на боль в локте могут быть неприятными, поскольку сложная анатомия верхней конечности обеспечивает множество потенциальных источников дисфункции. Знание анатомии локтевого сустава может помочь семейному врачу в дифференциальной диагностике. Вооружившись этими знаниями, а также хорошими навыками сбора анамнеза и медицинского осмотра, врач может правильно идентифицировать распространенные травмы от перегрузок.

Анатомия локтя

Локтевой сустав состоит из трех отдельных суставов. Плечево-локтевой сустав представляет собой модифицированный шарнирный сустав, обеспечивающий сгибание и разгибание. Плечево-лучевой сустав представляет собой комбинированный шарнирно-шарнирный сустав, который обеспечивает сгибание и разгибание, а также вращение головки лучевой кости на головке плечевой кости. Проксимальный лучелоктевой сустав облегчает вращение при супинации и пронации. Кости, из которых состоят локтевые суставы, показаны на рисунке 9.0005 Рисунок 1 .

Костная стабильность усиливается медиальным и латеральным связочным комплексом (рис. 2) . Комплекс медиальных связок, или комплекс локтевых коллатеральных связок, обеспечивает вальгусную стабильность. Медиальный комплекс имеет передний, задний и поперечный пучки. Передний пучок обеспечивает наибольшую стабильность. ^1,2 Латеральный связочный комплекс обеспечивает ротационную и варусную стабильность. Кольцевая связка охватывает головку лучевой кости, стабилизируя ее в лучевой вырезке. Радиальная коллатеральная связка обеспечивает варусную стабильность. Добавочная латеральная коллатеральная связка помогает кольцевидной связке во время варусной нагрузки, а латеральная локтевая коллатеральная связка обеспечивает нижнюю вращательную стабильность плечелоктевого сустава.

В локте действуют четыре группы мышц. Основные сгибатели включают двуглавую мышцу плеча (которая также супинирует предплечье при сгибании в локтевом суставе), плечелучевую и плечевую мышцы. Разгибателями являются трехглавая и локтевая мышцы. К супинаторам относятся супинатор и двуглавая мышца плеча. Пронация осуществляется квадратным пронатором, круглым пронатором и лучевым сгибателем запястья.

Локтевой сустав также имеет сложную иннервацию. Срединный нерв пересекает локтевой сустав медиально и проходит через две головки круглого пронатора, потенциальное место ущемления ³ (рис. 3) . Локтевой нерв проходит вдоль медиальной части плеча и кзади от медиального надмыщелка через локтевой канал, вероятное место компрессии ⁴ (рис. 4) . Лучевой нерв спускается по руке латерально. Делится на поверхностную (чувствительную) ветвь и глубокую (двигательную, или заднюю межкостную) ветвь. Затем глубокая ветвь должна пройти через аркаду Фрозе, фиброзную дугу, образованную проксимальным краем поверхностной головки супинаторной мышцы, где она наиболее подвержена повреждению. ⁵

Анамнез

При появлении у пациента боли в локтевом суставе семейный врач должен получить информацию о профессиональных и рекреационных мероприятиях, связанных с повторяющимися нагрузками, которые могут инициировать цикл микротравм, хронического воспаления, дегенерации тканей, некроза и, в конечном счете, разрыв сухожилия

(таблица 1) .

Деятельность	Травмы
Боулинг	Тендиноз бицепса, радиальный туннельный синдром
Бокс	Тендиноз трицепса
Трение в футболе, борьбе или баскетболе	Бурсит локтевого отростка 90 077
Гольф	Локоть игрока в гольф, лучевой туннельный синдром
Гимнастика	Тендиноз двуглавой мышцы, тендиноз трехглавой мышцы
Задний вывих	Заднебоковая вращательная нестабильность
Ракетный спорт	Синдром пронатора, тендиноз трицепса, стрессовый перелом локтевого отростка, боковой теннисный локоть, лучевой туннельный синдром, локоть игрока в гольф, защемление локтевого нерва
Гребля	Rad туннельный синдром
лыжи	локтевой сустав защемление нерва
Плавание	Лучевой туннельный синдром
Метание	Синдром пронатора, тендиноз трицепса, импинджмент локтевого отростка, стрессовый перелом локтевого отростка, радиокапителлярный хондром алация, растяжение локтевой коллатеральной связки, локоть игрока в гольф, защемление локтевого нерва
Тяжелая атлетика	Тендиноз бицепса, тендиноз трицепса, растяжение передней капсулы, радиальный туннельный синдром, защемление локтевого нерва

Время появления симптомов может быть полезным для выявления патологической активности и, следовательно, тканей, подверженных риску чрезмерного использования.

О тяжести симптомов можно судить по тому, возникают ли они только после активности, при активности или в покое. Важно определить локализацию боли и носит ли боль иррадиирующий характер. Также следует определить смягчающие или отягчающие факторы.

Особенно важно выявить неврологические и механические симптомы. Слабость или парестезии указывают на синдромы ущемления периферических нервов или шейные радикулопатии. ⁴ Механические симптомы, такие как щелчки при движении, фиксация при разгибании и заедание, могут указывать на внутрисуставную патологию. ⁵

Сбор анамнеза позволяет врачу применить симптомо-ориентированный подход к дифференциальной диагностике (Таблица 2) .

9 0076 Растяжение передней капсулы

Передний отдел локтевого сустава

Тендиноз двуглавой мышцы

Синдром пронатора

Задняя часть локтя

Тендиноз трехглавой мышцы

Импинджмент локтевого отростка

Стрессовый перелом локтевого отростка

Бурсит локтевого отростка

Латеральный локтевой сустав 9

Лучевой туннельный синдром латеральная вращательная нестабильность

Медиальный локоть

Медиальный теннисный локоть (локоть гольфиста)

Растяжение локтевой боковой связки

Ущемление локтевого нерва

Медицинский осмотр

Систематическая оценка локтевого сустава включает осмотр, пальпацию, проверку диапазона движений, неврологическую оценку, осмотр смежных областей и различные специальные тесты. Полный обзор обследования локтевого сустава выходит за рамки этой статьи, но доступен в ряде текстов. ^6,7 Тем не менее, некоторые специальные тесты заслуживают описания, так как их следует использовать рутинно для оценки состояния пациентов с теннисным локтем и нестабильностью связок.

Тест «теннисный локоть» проводится, когда разогнутый локоть пациента стабилизируется в руке врача, а большой палец этой руки располагается на латеральном надмыщелке пациента (Рисунок 5) . Пациент сжимает кулак, пронирует предплечье и радиально отклоняет и разгибает запястье, в то время как врач прикладывает силу сопротивления к кулаку. ⁶ Тест считается положительным, если возникает боль в области латерального надмыщелка. У пациентов с более выраженным теннисным локтем боль возникает при выполнении того же маневра с согнутым в локтевом суставе под углом 90 градусов. ⁷

Сила сгибания, приложенная к разгибанию длинного пальца (третьего пальца) дистальнее проксимального межфалангового сустава, может вызвать боль в мышечной массе-разгибателе в проксимальном отделе предплечья. Эта находка свидетельствует о радиальном туннельном синдроме, который часто ошибочно принимают за резистентный латеральный теннисный локоть. ⁸

Стабильность локтевой и лучевой связок оценивают, когда предплечье пациента сгибается под углом 20 градусов, чтобы освободить локтевой отросток от его ямки. Врач поочередно применяет вальгусную силу (рис. 6) и варусную силу (рис. 7) , чтобы оценить область на наличие медиальной или латеральной слабости, боли, снижения подвижности или опасения (т. е. ощущения надвигающегося вывиха).

Тест на заднелатеральную вращательную нестабильность или тест на латеральное смещение поворота позволяет оценить слабость локтевой части латеральной коллатеральной связки. ⁹ При наличии нестабильности плече-локтевой сустав подвергается подвывиху с вторичным вывихом плечелучевого сустава. Этот тест лучше всего проводить, когда пациент лежит на спине. Проверяемую руку вытягивают назад над головой пациента, а плечо поворачивают наружу (рис. 8) . Стоя во главе стола, врач супинирует предплечье пациента и одновременно применяет вальгусную нагрузку, аксиальную компрессию и сгибание в локтевом суставе (рис. 9).) . Опасения у бодрствующего пациента указывают на положительный тест. Смещение локтевой кости от блока, с вывихом плечелучевого сустава, обычно достигается только у больного, получившего общую анестезию.

У пациента с болью в локте необходимо тщательно обследовать шею, плечо и запястье. Это обследование исключает симптомы локтевого сустава, вторичные по отношению к отраженной боли, вызванной попытками организма компенсировать дисфункцию в другом месте (например, теннисный локоть, вторичный по отношению к дисфункции вращательной манжеты плеча).

Диагностические тесты

Стандартные рентгенограммы локтевого сустава включают прямую переднезаднюю проекцию и реальную боковую проекцию. Головка лучевой кости в норме сочленяется с головкой лучевой кости, и линия, разделяющая проксимальный стержень лучевой кости пополам, всегда должна проходить через головку лучевой кости на любом рентгенографическом снимке. Специальные проекции включают аксиальные проекции для оценки ямки локтевого отростка, косые проекции для оценки головки лучевой кости и проекции под нагрузкой для оценки стабильности сустава. ¹⁰

Сканирование костей чувствительно, но неспецифично для выявления стрессовых переломов, заживающих переломов, инфекций и опухолей. Компьютерная томография полезна для очерчивания сложной анатомии костей. Магнитно-резонансная томография (МРТ) может быть полезна для выявления объемных образований мягких тканей, анатомии суставного хряща, разрывов связок и хрящевых дефектов. Артрография может быть полезна для определения суставных поверхностей и выявления свободных тел или дефектов капсулы. ¹¹

Электромиография и исследования нервной проводимости используются для оценки предполагаемых синдромов компрессии нервов. Хотя эти исследования могут быть полезны для подтверждения диагноза, они несколько нечувствительны. ¹² Таким образом, при принятии решений о лечении превалирует клиническая оценка. . Боль в передней части локтевого сустава у пациента, который занимается деятельностью, связанной с повторяющимся сгибанием локтя и супинацией предплечья, может указывать на наличие тендиноза двуглавой мышцы. Слабое сгибание в локтевом суставе может быть дополнительной жалобой.

При тендинозе двуглавой мышцы физикальное обследование выявляет болезненность дистального отдела сухожилия двуглавой мышцы, которая усиливается при сгибании и супинации с сопротивлением. У пациента с выраженным тендинозом бицепса могут развиться контрактуры сгибания локтевого сустава, и, таким образом, он может быть не в состоянии полностью разогнуть локоть.

Обычно для выявления этого расстройства достаточно анамнеза и физического осмотра. Дальнейшее тестирование, как правило, не требуется.

Синдром пронатора . Это заболевание возникает из-за ущемления срединного нерва дистальнее локтевого сустава. Синдром пронатора часто возникает у пациентов с болью в локте после занятий ракеткой или метаниями. Характерными симптомами являются передняя боль и дистальные парестезии.

Физикальное обследование часто выявляет гипертрофированный пронатор дистальнее локтевой ямки, часто с положительным симптомом Тинеля. Пациент может иметь или не иметь дистальное онемение. Боль усиливается, когда пронация выполняется против сопротивления. Покалывание или парестезии в области иннервации срединного нерва являются признаком пронаторного синдрома. У пациента также может быть положительный папальный симптом (то есть слабое активное сгибание указательного пальца [второго пальца] и длинного пальца, что приводит к разгибанию пальцев в положении покоя).

Исследования нервной проводимости могут помочь в постановке диагноза, а также могут помочь исключить синдром запястного канала. Однако возможны ложноотрицательные результаты исследования нервной проводимости. Рентгенограммы обычно нормальные.

Штамм передней капсулы . Действия, требующие многократного переразгибания локтевого сустава, могут напрягать переднюю капсулу. Деформация приводит к боли в передней части, которая усиливается при пассивном разгибании или стресс-тесте с гиперэкстензией. Локтевая ямка болезненна.

Возможной родственной травмой является разрыв плечевой мышцы с ассоциированным миозитом. Поэтому необходимо сделать рентгенограммы, чтобы исключить оссифицирующий миозит. ¹³

ЗАБОЛЕВАНИЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ ЛОКТЯ

Тендиноз трицепса . Боль в задней части локтевого сустава на фоне повторяющегося разгибания локтевого сустава предполагает диагноз тендиноза трицепса. Принудительное растяжение усиливает боль. Болезненность сухожилия трехглавой мышцы присутствует в месте прикрепления локтевого отростка или чуть выше и усиливается при разгибании, выполняемом с сопротивлением.

Рентгенограммы обычно в норме. Однако при наличии остеоартрита рентгенограммы могут показать кальцинаты в сухожилиях, тракционные шпоры, гипертрофию локтевой кости или рыхлые тела.

Импинджмент локтевого отростка . Эта травма, которая обычно возникает при бросках, характеризуется щелчком или блокировкой локтя с конечным разгибанием. Часто присутствуют крепитация и механический удлинитель. Боль в локте усиливается при разгибании. Можно отметить легкую вальгусную нестабильность, поскольку может возникнуть дефицит локтевой коллатеральной связки из-за повторяющегося вальгусного напряжения при метании.

Рентгенограммы могут показать остеофиты кончика локтевого отростка и медиальной стенки ямки локтевого отростка, гипертрофию локтевого отростка и рыхлые тела.

Стрессовый перелом локтевого отростка . Этот перелом вызывает боль, которая постепенно усиливается при разгибании при метании. Локтевой отросток болезненный, и боль усиливается при разгибании, выполняемом против сопротивления.

Рентгенограммы могут быть отрицательными, но важны два возможных вывода. Во-первых, поражение может иметь поперечную рентгенопрозрачность, распространяющуюся от задней внесуставной поверхности к суставной поверхности. Во-вторых, прозрачная область, окруженная склеротическим краем, может указывать на несращение стрессового перелома. ¹⁴ Если рентгенологические данные вызывают сомнения, для подтверждения диагноза может потребоваться сканирование костей.

Бурсит локтевого отростка . Безболезненный отек задней части локтевого сустава на внешнем конце локтевого отростка у пациента с жалобами на повторяющееся трение в локтевом суставе указывает на бурсит локтевого отростка. Соответствующие физикальные данные локализованы, безболезненный отек без уменьшения объема движений.

Рентгенограммы обычно в норме. Следует исключить септический артрит у пациента с любой сопутствующей болью или эритематозной тканью.

БОКОВЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ЛОКТЯ

Боковой теннисный локоть . Наиболее распространенная травма локтевого сустава при перенапряжении, латеральный теннисный локоть, является результатом дегенеративного тендиноза короткого лучевого разгибателя запястья. Травма обычно возникает из-за чрезмерного использования разгибателей запястья (например, при игре с ракеткой).

При латеральном локте теннисиста боль ноющая, усиливается при физической нагрузке и часто иррадиирует в латеральную часть предплечья. Также у пациента могут быть ночные боли. Болезненность присутствует над коротким лучевым разгибателем запястья и обычно локализуется непосредственно впереди, медиально и дистальнее латерального надмыщелка. Боль усиливается при тыльном сгибании запястья с сопротивлением, особенно при разгибании локтя.

Тест на теннисный локоть воспроизводит боль. Рентгенограммы могут показать кальцифицирующие отложения в апоневрозе разгибателей или шпоры, но часто это нормально.

Лучевой туннельный синдром . При этом относительно редком заболевании сдавление глубокой ветви лучевого нерва в лучевом канале вызывает боль, иррадиирующую в тыльную часть предплечья. Боль усиливается при действиях, связанных с повторяющейся пронацией и супинацией. Могут быть ночные боли.

При физикальном осмотре отмечается болезненность в месте пересечения лучевого нерва с головкой лучевой кости. У пациента может быть или не быть слабость разгибателей пальцев и запястья. Симптом Тинеля может быть положительным над лучевым нервом дистальнее и кпереди от латерального надмыщелка. Часто присутствует боль при супинации вытянутого предплечья с сопротивлением, особенно при сгибании запястья.

Блокада лидокаином (ксилокаином) может помочь в диагностике радиального туннельного синдрома. Техника может подтвердить диагноз, когда 1 мл 1-процентного лидокаина, введенного на расстоянии четырех пальцев дистальнее латерального надмыщелка, облегчает боль и сопровождается временным глубоким параличом лучевой кости, а также когда инъекция делается в другое время, но более проксимально в область латерального надмыщелка. латеральный надмыщелок не облегчает симптомы больного. ¹⁵

Рентгенограммы обычно ничем не примечательны, но электродиагностические исследования могут быть положительными. Лучевой туннельный синдром следует подозревать у пациентов с рефрактерным теннисным локтем, поскольку клиническая картина может быть заметно сходной.

Радиокапителлярная хондромаляция . Это состояние возникает из-за повторяющегося вальгусного стресса. Компрессия лучезапястного сочленения иногда приводит к повреждению головки лучевой кости, головки лучевой кости или того и другого. Возможны явные костно-хрящевые переломы и свободные тела.

Типичными симптомами являются тянущая, запирающая и боковая боль в локте при активном движении локтя. В пораженном месте отмечается припухлость и локальная болезненность.

Осевая нагрузка, применяемая с пассивной супинацией и пронацией, часто провоцирует боль и может быть полезна при дифференциации радиокапителлярной хондромаляции от латерального теннисного локтя. ¹² Рентгенограммы могут показать потерю суставной щели, краевые остеофиты и, возможно, свободные тела.

Заднебоковая ротационная нестабильность . Это редкое осложнение заднего вывиха может проявляться механическими симптомами или рецидивирующим вывихом. Тест на боковое смещение оси положительный. Рентгенограммы обычно отрицательны.

ЗАБОЛЕВАНИЯ МЕДИАЛЬНОГО ЛОКТЯ

Медиальный теннисный локоть (локоть гольфиста) . В этом состоянии боль в медиальной части локтя и проксимальной части предплечья возникает при действиях, требующих быстрого сгибания запястья (щелчок запястьем) и пронации предплечья. Боль усиливается при активности.

При физикальном осмотре отмечается боль от кончика медиального надмыщелка к круглому пронатору и лучевому сгибателю запястья. Боль усиливается при сгибании запястья и супинации предплечья, выполняемых с сопротивлением.

Рентгенограммы обычно нормальны, но могут показывать внесуставные кальцификации.

Растяжение локтевой коллатеральной связки . Этот тип растяжения чаще всего возникает при метании. Травма характеризуется незаметным появлением неопределенной боли в медиальной части локтя, которая усиливается при физической нагрузке. Боль обычно уменьшается после отдыха, но возвращается при возобновлении метания со скоростью более 70 процентов от нормальной.

Растяжение локтевой коллатеральной связки может быть продемонстрировано болью или нестабильностью при вальгусном нагрузочном тесте. Рентгенограммы могут показать рыхлые тела, тракционные шпоры или гетеротропную оссификацию самой связки. МРТ может выявить частичные и полные разрывы, но это исследование обычно не требуется.

Защемление локтевого нерва . Основным симптомом защемления локтевого нерва является медиальная боль в локтевом суставе, но расстройство также характеризуется дистальными парестезиями вдоль локтевой поверхности предплечья и в безымянный палец и мизинец (четвертый и пятый пальцы). Больной может жаловаться на слабый хват, усталость рук и неуклюжесть. Защемление локтевого нерва часто происходит при метании, а также при занятиях ракеткой, поднятии тяжестей и катании на лыжах.

Болезненность или положительный симптом Тинеля над локтевым нервом в борозде медиального надмыщелка. Другие возможные физические признаки включают атрофию гипотенара и слабость указательного пальца.

Электродиагностические тесты могут быть положительными, но часто бывают ложноотрицательные результаты тестов. Рентгенограммы часто нормальны, но могут показать гипертрофию локтевого отростка, остеофиты, медиальные кальцификации или рыхлые тела.

Локтевой нерв также может быть сдавлен на запястье (канал Гийона). Подобные симптомы могут быть вызваны шейной радикулопатией и синдромом грудной апертуры. Внимание к этим смежным областям необходимо для постановки правильного диагноза.

Лечение

Травмы от чрезмерной нагрузки, которые вызывают боль в локте, обычно лечат с помощью аббревиатуры PRICEMM: p rotection, r est, i ce, c сжатие, e левитация, м эдикция и м одалити (физиотерапия). Первоначальный контроль воспаления, соответствующая краткосрочная модификация активности и реабилитационная программа упражнений эффективны у большинства пациентов с такими травмами. ¹⁵ Некоторым пациентам может потребоваться направление на хирургическую консультацию, особенно при ущемлении нерва, внутрисуставной патологии или рефрактерных поражениях.

Анатомия тела: мышцы верхних конечностей

Мышцы — это группы клеток в организме, способные сокращаться и расслабляться. Существуют различные типы мышц, и некоторые из них автоматически контролируются вегетативной нервной системой. Другие мышцы, такие как скелетная мышца, которая двигает рукой, контролируется соматической или произвольной нервной системой.

Перейти к:

Мышцы кисти
Мышцы большого пальца
Мышцы локтя
Мышцы плеча
Мышцы запястья и предплечья

Межкостные (тыльные и ладонные)

Межкостные мышцы начинаются между костями кисти. Различают четыре тыльные и три ладонные межкостные мышцы. В то время как все межкостные мышцы сгибают пястно-фаланговые суставы, тыльные межкостные мышцы позволяют нам развести пальцы друг от друга. Ладонные межкостные мышцы сближают наши пальцы.

Первая тыльная межкостная мышца самая крупная и берет начало от 1-й и 2-й костей кисти. Он образует контур между большим и указательным пальцами, если смотреть на верхнюю часть кисти, и часто является первой мышцей, которая сокращается у пациентов с тяжелым локтевым туннельным синдромом из-за повреждения локтевого нерва. В дополнение к тому, что указательный палец оттягивается от среднего, он также оттягивает большой палец к указательному пальцу. Это действие обеспечивает прочность и устойчивость при защемлении.

Hypothenar

Группа мышц гипотенара образована тремя мышцами: abductor digiti minimi, flexor digiti minimi и opponens digiti minimi. Они формируют мышечную массу на стороне мизинца руки. Похититель позволяет мизинцу оторваться от безымянного. Сгибатель позволяет мизинцу сгибаться в пястно-фаланговом суставе. Opponens позволяет нам сложить руки чашечкой, приближая мизинец к большому пальцу.

Тенар

Группа мышц тенара находится у основания большого пальца, образуя мышечную массу на стороне большого пальца руки. Она состоит из трех мышц: короткой, отводящей большой палец, короткого сгибателя большого пальца и противопоставляющей большого пальца. Короткий отводящий палец отводит большой палец от указательного, а короткий сгибатель большого пальца сгибает большой палец к мизинцу. Opponens pollicis выполняет одну из важнейших функций руки человека: способность отводить большой палец от остальных, чтобы мы могли брать предметы. Это помогает отвести большой палец от указательного, вращая его так, чтобы кончик большого пальца оказался напротив или «противостоял» кончикам других пальцев. Эта фундаментальная функция руки человека утрачивается при тяжелом синдроме запястного канала, когда повреждается срединный нерв.

Червеобразные мышцы

Основная роль червеобразных мышц заключается в том, чтобы позволить пальцам выпрямляться, хотя они также могут помочь согнуть пястно-фаланговые суставы, которые находятся в суставах. Название этой мышцы происходит от греческого слова «земляной червь».

Приводящая мышца большого пальца

Основная роль приводящей мышцы большого пальца заключается в обеспечении силы для защемления. Он помогает заполнить первую перепонку между большим и указательным пальцами и ослабевает при тяжелом локтевом туннельном синдроме или других поражениях локтевого нерва.

Длинная мышца, отводящая большой палец

Длинная мышца, отводящая большой палец, проходит через 1-й тыльный отдел запястья. Тендинит часто встречается в 1-м спинном отделе, обычно называемый синдромом Де Кервена или «маминым большим пальцем», из-за его заболеваемости у матерей маленьких детей.

Бицепс

Бицепс назван в честь двух головок – короткой и длинной. Бицепс является основным супинатором предплечья (который помогает нам вращать ладонь вверх и вниз), а также помогает плечевой и плечелучевой мышцам сгибать локоть. Бицепс подвержен травмам, особенно сухожилие длинной головки и дистальное сухожилие, прикрепляющееся к лучевой кости. Разрыв сухожилия длинной головки позволяет двуглавой мышце опускаться ниже в руке, создавая деформацию «папай». К счастью, после того, как первоначальная боль исчезнет, потеря силы будет незначительной из-за продолжающегося прикрепления короткой головки. Однако, если дистальный отдел сухожилия разрывается, мышца больше не имеет прикрепления ниже локтя, и может наблюдаться приблизительно 30% потеря силы локтевого сустава и 40% потеря силы супинации.

Брахиалис

Брахиалис — это крупная глубокая мышца в передней части руки. Он лежит под двуглавой мышцей и прикрепляется к венечному отростку локтевой кости чуть ниже локтевого сустава. Плечевая мышца является сильным сгибателем локтя (позволяющим ему сгибаться).

Трицепс

Трехголовая трехглавая мышца — единственная мышца на тыльной стороне руки. Трицепс обеспечивает важное действие по выпрямлению локтя, что позволяет нам оттолкнуться от стула и бросить мяч. Это также стабилизирует локоть, когда вы сильно супинируете (представьте, что поворачиваете отвертку), иначе сгибающее действие бицепса не встретило бы сопротивления, и наши локти сгибались бы при каждом повороте.

Дельтовидная

Большая мышца на внешней стороне плеча — дельтовидная, названная от латинского deltoides, что означает «треугольная форма». Дельтовидная мышца имеет три головки и берет начало спереди, сбоку и сзади плеча от ключицы, акромиона и ости лопатки соответственно. Три головки образуют соединенное сухожилие, которое прикрепляется к выступу на внешней стороне плечевой кости (дельтовидный бугорок). Каждая головка может работать как самостоятельно, так и вместе. Когда рука находится сбоку, передняя (передняя) головка мышцы перемещает руку вперед. Средняя головка отводит руку в сторону, от туловища, а задняя (задняя) головка отводит руку назад. Дельтовидная мышца активна в большинстве движений плеча, помогая стабилизировать плечо во время переноски, подъема и даже ходьбы.

Подостная мышца

Подостная мышца также отходит от задней части лопатки, но из области ниже лопаточной ости. Из-за того, что он расположен больше позади плечевого сустава, он работает, прежде всего, для вращения руки наружу, например, при отведении руки назад для броска или при закидывании руки за голову. Он также часто участвует в разрывах вращательной манжеты плеча, чаще всего при разрыве надостной мышцы, что приводит к большому разрыву и большей потере функции.

Надостная мышца

Надостная мышца является одной из четырех вращательных мышц плеча. Вращательная манжета представляет собой группу сухожилий подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц, которые прикрепляются к головке плечевой кости, окружая ее наподобие манжеты. Надостная возникает от верхней части задней поверхности лопатки (лопатки) над лопаточной остью. Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, образуя верхний край ротаторной манжеты плеча. Он работает, чтобы отвести руку от тела и стабилизировать головку плечевой кости в плечевой впадине (гленоиде). Дегенерация и разрыв надостной мышцы является частой причиной боли в плече, и это наиболее распространенная мышца-вращатель манжеты плеча, которая отрывается от места ее прикрепления.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца начинается от кончика в нижней части лопатки ниже малой круглой мышцы. Он пересекает заднюю часть плеча и прикрепляется к верхней части плечевой кости под головкой. Как и малая круглая мышца, она помогает привести руку в тело, но, в отличие от малой круглой мышцы, является внутренним (а не внешним) ротатором руки. К счастью, большая круглая мышца очень редко повреждается, но она остается важной мышцей, которую необходимо укреплять для правильной работы плеча.

Малая круглая мышца

Малая круглая мышца находится чуть ниже подостной мышцы на задней поверхности плеча. Начинается от внешнего края лопатки, затем поднимается до самой нижней части большого бугорка. Как и подостная, его основное действие заключается в вращении плеча наружу, но из-за его нижнего положения он также помогает втягивать руку в тело.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца является единственной вращательной мышцей плеча в передней части плеча. Начинается от передней поверхности лопатки и прикрепляется к малой бугристости плечевой кости. Его основное действие заключается в вращении руки по направлению к телу (внутреннее вращение), как при укладывании руки на живот. Это самая крупная и сильная мышца-вращатель манжеты плеча, и, помимо ее важности в метаниях и играх с ракеткой, она является важным стабилизатором плечевого сустава.

Широчайшая мышца спины

Удачно названная широчайшая мышца спины (что означает «самый широкий» на латыни) представляет собой большую тонкую мышцу, которая начинается от нижней части позвоночника, грудной клетки и кончика лопатки. Она образует заднюю стенку нашей подмышечной впадины (аксиллы) на пути ее прикрепления к плечевой кости. «широчайшие» обеспечивают мощность для подтягиваний и гребных движений, отводя руку назад и приближая ее к телу. Несмотря на свою силу и важность, широчайшие мышцы часто используются для пересадки мышц или в качестве лоскута для закрытия большой раны или для реконструкции груди. К счастью, большинству пациентов удается компенсировать его потерю в течение 9до 12 месяцев.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую грудную мышцу с двумя головками. Ключичная головка отходит от ключицы (ключицы), а грудино-реберная отходит от грудины (стернума) и грудной клетки. Две головки соединяются, образуя плоское сухожилие, которое прикрепляется к верхней части плечевой кости прямо перед сухожилием широчайшей мышцы. Он обеспечивает мощность для многих движений рук, включая сгибание (как при броске мяча рукой сбоку), внутреннее вращение (армрестлинг) и приведение (притягивание руки к телу). Травма большой грудной мышцы обычно требует значительных усилий, что обычно происходит у тяжелоатлетов во время жима лежа, когда они устают и теряют контроль над весами.

Coracobrachialis

Третьей крупной мышцей передней части руки является клювовидно-плечевая мышца. Названный по своему происхождению и месту прикрепления, он начинается от клювовидного отростка лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Его основная роль заключается в сгибании плеча, выносе руки вперед, как это происходит при обычной ходьбе. Он также подтягивает руку к телу (аддукция), работая вместе с дельтовидной мышцей, чтобы стабилизировать руку при вытягивании.

Длинный сгибатель большого пальца

Длинный сгибатель большого пальца, берущий начало в середине предплечья от лучевой кости, позволяет нам сгибать кончик большого пальца. Это девятое сухожилие, проходящее через запястный канал на пути к большому пальцу.

Глубокий сгибатель пальцев

Глубокий сгибатель пальцев расположен глубоко в предплечье, отходит от локтевой кости и межкостной перепонки. От мышцы отходят четыре сухожилия, которые проходят через запястный канал и прикрепляются к кончикам указательного, среднего, безымянного и мизинца. Его основное действие состоит в том, чтобы согнуть эти пальцы, и благодаря тому, что он вставлен за последний сустав пальца, он может согнуть все три сустава пальцев. В отличие от FDS, у среднего, безымянного и мизинца есть общее мышечное брюшко, которое, как правило, не позволяет нам сгибать кончик одного из этих пальцев без сгибания остальных. Однако для FDP указательного пальца есть отдельное мышечное брюшко, что способствует его независимости.

Поверхностный сгибатель пальцев

Поверхностный сгибатель пальцев отходит от медиального надмыщелка (локтевой кости) между длинной ладонной мышцей и локтевым сгибателем запястья. В предплечье FDS имеет четыре независимых мышечных брюшка, от которых отходят четыре сухожилия. После пересечения запястья они проходят через запястный канал, затем распространяются на указательный, средний, безымянный и мизинец. Основной функцией FDS является сгибание среднего сустава каждого пальца (кроме большого пальца). Независимость FDS каждого пальца способствует умению нашей руки выполнять такие задачи, как использование палочек для еды.

Локтевой сгибатель запястья

Последней мышцей, отходящей от медиального надмыщелка (мышца локтя), является локтевой сгибатель запястья. Он также имеет две головки, причем большая головка отходит от локтевой кости, начинается чуть ниже локтя и продолжается более двух третей длины предплечья. Затем он становится сухожилием, пересекает запястье и прикрепляется к гороховидной кости у основания ладони. Эта крупная мышца создана для силы, сгибая и отводя запястье от большого пальца. Это вторая часть движения метателя дротиков, она также полезна при использовании молотка.

Brachioradialis

Начинается с внешней стороны локтя — это brachioradialis (BR). BR вставляется в конец лучевой кости, чуть ниже лучезапястного сустава (дистальный отдел лучевой кости), на одной линии с большим пальцем. Предплечье находится в нейтральном положении, когда большой палец поднят, а мизинец направлен к земле. В этом положении BR является чистым сгибателем локтя. Если ладонь обращена к земле, БР может поворачивать предплечье до тех пор, пока большой палец снова не окажется в верхнем положении (нейтральном). Когда ладонь обращена вверх, БР поворачивает предплечье обратно в нейтральное положение.

Лучевой сгибатель запястья

Лучевой сгибатель запястья начинается рядом с круглым пронатором (мышца локтя), пересекает локоть и запястье и прикрепляется к основанию второй кости кисти. Его основная роль заключается в сгибании запястья, и он может помочь сдвинуть запястье к большому пальцу. На запястье сухожилие FCR проходит через туннель и подвержено тендиниту или даже разрыву. К счастью, мы можем жить без функции FCR; поэтому это сухожилие обычно используется для реконструкции или пересадки сухожилия.

Длинная ладонная мышца

Рядом с FCR отходит длинная ладонная мышца. Эта мышца с длинным сухожилием проходит вниз по предплечью к центру запястья и ладони, где прикрепляется к ладонному апоневрозу (слою фиброзной ткани между мышцами тенара и гипотенара). Он функционирует как сгибатель запястья и, как и FCR, является расходным материалом. На самом деле он отсутствует на одной или обеих руках у 12-25% людей. Когда он присутствует, он часто используется в качестве источника сухожильного трансплантата, где его удаляют и используют для восстановления связки или более важного сухожилия. Это также широко используемый способ пересадки сухожилия.

Короткий разгибатель большого пальца

Основное действие этой мышцы заключается в выпрямлении большого пальца в его среднем суставе. Если EPB отделяется от сухожилия APL подложкой, это создает более узкий туннель для прохождения EPB. Пациентам, у которых развивается синдром де Кервена и имеется подоболочечная оболочка, с большей вероятностью может потребоваться хирургическое вмешательство.

Длинный разгибатель большого пальца

Длинный разгибатель большого пальца прикрепляется к большому пальцу и действует в основном для выпрямления кончика большого пальца. Это важное действие позволяет нам показать «большой палец вверх» или привести большой палец в положение автостопщика. Тендинит EPL необычен, однако он склонен к разрыву в своем отделе. Чаще всего это происходит из-за переломов запястья без смещения (переломов) или воспалительного артрита.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Короткий лучевой разгибатель запястья начинается чуть выше локтя. Он пересекает локтевой и лучезапястный суставы, прежде чем прикрепиться к третьей кости кисти. Его основная функция заключается в выпрямлении запястья и стабилизации запястья во время силового захвата. Воспаление ECRB может возникать на предплечье в месте пересечения мышц APL и EPB с сухожилиями ECRB и ECRL. Это известно как синдром пересечения. ECRB также часто частично отвечает за боль на внешней стороне локтя, также известную как теннисный локоть или латеральный эпикондилит. Когда происхождение ECRB повреждено из-за чрезмерного использования, старения или травмы, возникает боль теннисного локтя. К счастью, это состояние обычно проходит самостоятельно.

Длинный лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья начинается непосредственно над мышцей ECRB на внешней стороне локтевого сустава и прикрепляется ко второй кости кисти. Наряду с ECRB, его основной функцией является выпрямление и стабилизация запястья. Это также приводит к радиальному отклонению запястья. Это первая часть движения, необходимого для броска дротика, когда запястье отводится назад. Он также участвует, наряду с ECRB, в синдроме пересечения — тендините этих сухожилий в месте, где их пересекают APL и EPB.

Локтевой разгибатель запястья

В последнем (6-м) спинном отделе находится сухожилие локтевого разгибателя запястья. Возникая от латерального надмыщелка локтевой кости, он прикрепляется к 5-й кости кисти после прохождения над локтевой костью. Его основная функция — выпрямление и стабилизация запястья, а также возможность отводить запястье от большого пальца. ECU крепится к локтевой кости с помощью подложки ECU, которая может быть повреждена во время игры в гольф и ракетки. При разрыве внутренней оболочки сухожилие ECU защелкивается вокруг локтевой кости в определенных положениях запястья, вызывая боль.

Общий разгибатель пальцев

Общий разгибатель пальцев позволяет выпрямлять указательный, средний, безымянный и мизинец. Он разделяется на четыре отдельных сухожилия. Посредством прикрепления каждого сухожилия EDC в первую очередь растягивает пястно-фаланговые суставы (в суставах), но также способствует разгибанию PIP и DIP суставов в пальцах.

Минимальный разгибатель пальцев

Мизинец не получает сухожилие EDC как минимум у 50% людей. Минимальный разгибатель пальцев заполняет этот промежуток, обеспечивая два сухожилия мизинца в 84% случаев.

Собственный разгибатель указательного пальца

Собственный разгибатель указательного пальца прикрепляется к расширению разгибателя над пястно-фаланговым суставом указательного пальца (в суставе). Она дает нам возможность самостоятельно разгибать указательный палец, так как не имеет соединения, соединяющего его с другими сухожилиями разгибателей.

Супинатор

Супинация предплечья — это поворот предплечья в положение ладонью вверх. Супинатор расположен чуть ниже локтя. Супинатор обеспечивает примерно половину мощности двуглавой мышцы для супинации. Супинатор также важен как место, где может быть защемлен лучевой нерв. Лучевой нерв разделяется непосредственно перед супинатором, при этом ветвь, питающая мышцы, проходит через супинатор между двумя его головками. Нерв может быть защемлен либо в точке входа, либо в точке выхода мышцы, вызывая боль в предплечье или слабость мышц пальцев и большого пальца.