Отжимания за 8 минут 1 уровень: Сильная спина и руки за 8 минут: программа упражнений для бегунов

что это за упражнение. Техника выполнения

Берпи – это одно из основных движений, используемых в различных высокоинтенсивных и функциональных методиках.

Оно содержит в себе комбинацию последовательно выполняемых упражнений – планки, отжиманий от пола, приседания и прыжка вверх.

Упражнение Берпи комплексное. Оно вовлекает в работу практически все основные мышечные группы, повышая энерготраты до максимальных величин.

Как раз поэтому движение часто применяется в методиках, направленных на похудение.

Преимущества:

• Прорабатывает много мышечных групп одновременно
• Помогает потратить большое количество калорий
• Улучшает силу и выносливость

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Ознакомившись с тем, как делается берпи, несложно догадаться, какие мышцы участвуют в движении.

Так как упражнение состоит из нескольких более простых движений, предназначенных для тренировки верха туловища и ног, то вовлеченность мышц всего тела составляет практически 100%.

Рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и и икроножные
• Поясничные и пресс
• Грудные, плечи, трицепсы, предплечья

Широчайшие, трапеции и даже бицепсы также вовлекаются в нагрузку, но больше в статическом режиме.

Как видите, так или иначе здесь работают абсолютно все мышцы. И это делает упражнение уникальным.

Что следует учитывать при выполнении

Берпи относится к сложно-координационным, интенсивными упражнениям.

Поэтому если вы впервые приступаете к его выполнению, учитывайте ряд нюансов.

Основные варианты выполнения

Берпи для начинающих и людей со средним уровнем физической подготовки лучше делать в облегченном варианте.

Например, без отжиманий. Здесь после принятия упора лежа сразу начинают делать обратное движение — подтягивание коленей к груди, разгибание туловища и прыжок вверх.

Кстати, промежуточным вариантом между классическим выполнением и Берпи без отжиманий, может быть вариант с отжиманием от пола с колен.

Правда, так немного снижается темп и нарушается динамика. Но для новичков и среднего уровня это только плюс.

Еще один способ, как сделать Берпи легче — не выполнять прыжок вверх.

Что касается более тяжелых вариантов, то здесь степень сложности ограничивается только фантазией.

Например, после отжимания от пола дополнительно выполняется поочередное касание каждой рукой противоположного плеча. Или надеть утяжелители на ноги.

Можно попробовать сделать движение на одной ноге.

Но так как упражнение предназначено для развития функциональности организма, больше распространена практика его выполнения на увеличение количества повторений, либо на время.

Зная, как выполняется Берпи с различными уровнем интенсивности, вы без труда подберете подходящий для себя вариант.

Отметим, что для новичков-мужчин может подойти вариант с отжиманием с колен, без прыжка. А начинающим девушкам лучге выбрать способ без отжиманий от пола.

Сколько калорий сжигает упражнение

При выполнении одного повторения классического варианта (Берпи с прыжком и отжиманием от пола) сжигается примерно 1 ккал.

Если в минуту делать от 10 Берпи и выше, энергозатраты соответственно растут до 10 килокалорий или больше.

Полчаса подобной беспрерывной работы дадут потерю в 300 ккал, а 1 час – порядка 600 ккал.

Но сразу отметим, что такая нагрузка вряд ли по силам даже атлетам с высоким уровнем подготовки. Ведь мышцы здесь работают как в аэробном, так и в силовом режиме. И как раз во втором варианте им иногда необходим хотя бы небольшой отдых.

Количество повторений в одном подходе

Логично возникает вопрос, какое количество повторений выполнять, чтобы достичь выраженного результата.

Однако в этом вопросе нет единого мнения как раз из-за большого разнообразия видов нагрузки.

Например, для начинающих первый серьезный этап находится на уровне 20 Берпи за одну минуту.

Следующая знаковая цифра может быть в том, чтобы сделать без отдыха 100 Берпи, но без лимита по времени.

Переходим на более высокий уровень и делаем 100 Берпи на время. Цель – сделать их как можно быстрее. Естественно, без пауз.

В кроссфите считается, что средний уровень тренированности – это 100 повторений за 8-10 минут. Высокому уровню соответствует 4-6 мин. Ну а профессиональные спортсмены умудряются сделать 100 раз меньше, чем за 3 минуты!

Также широко применяется интервальное дозирование нагрузки при выполнении в зависимости от уровня подготовки.

Например, 2 мин работы, и 2 — для отдыха. Затем начинают следующий круг. Всего делают от 3-х и более кругов.

Вариант, где время под нагрузкой равно паузам для отдыха, больше подойдет людям с низким уровнем физической подготовки.

Для среднего уровня схема усложняется – продолжительность выполнения увеличивается в 1,5-2 раза по сравнению с количеством отдыха.

Например, 2 мин для Берпи и 1,5 — для отдыха. Цикл повторяется, как правило, от 3 до 5 раз.

Для продвинутых атлетов подходит протокол Табата.

Здесь 20 секунд работы сменяется 10 секундами паузы, затем все повторяется 8 раз (общая продолжительность 4 мин).

Далее следует 1 мин отдыха, а при желании и соответственном уровне подготовки четырехминутный цикл можно повторить снова.

Плюсы и минусы

У Берпи, как и у любого другого упражнения, есть как достоинства, так и недостатки.

К преимуществам его выполнения относятся следующие моменты:

1. Нагружает практически все мышечные группы
2. Развивает одновременно несколько видов двигательных качеств – силу, выносливость и координацию
3. Укрепляет мышцы и костно-связочный аппарат
4. Положительно влияет на легкие, сердечно-сосудистую и кровеносную, а также гормональную и нервную системы
5. Увеличивает функциональные возможности организма
6. Помогает ускорить сжигание жира при условии соблюдения диеты
7. Не требует специального места для тренировок или спортивного оборудования
8. Достаточно короткие по продолжительности тренировки, что особенно актуально для людей с постоянным лимитом времени

Тем не менее у упражнения есть и отрицательные стороны:

1. Часто сложное в исполнении для новичков
2. Не подходит для людей со слабым вестибулярным аппаратом и проблемами с координацией
3. Болезни сердца и сосудов, а также склонность к повышенному артериальному давлению — серьезные противопоказания к использованию
4. Болезни и травмы суставов и позвоночника
5. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Заключение

Берпи — самодостаточное упражнение, которое можно делать как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. А также использовать как единственное движение для короткой интенсивной тренировки, либо в комплексе с другими упражнениями.

В любом случае его регулярное выполнение помогает добиться ощутимых результатов.

Это касается как развития физических качеств, так и формирования атлетической фигуры с минимальным количеством подкожного жира в теле.

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

Цель программы – увеличение количества отжиманий.
На начальном этапе тренировок по этой программе происходит прирост силы и массы мышц,
в дальнейшем развивается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц.
Отжимания на брусьях, а так же подтягивания и отжимания от пола, позволяют лучше овладеть своим телом.

Программа состоит из нескольких уровней для спортсменов с разной подготовкой.
Минимальные требования для первого уровня – нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход.
Если вы пока не можете отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола.
Описание техники отжиманий от пола
и программу тренировок смотрите в статье «Отжимания от пола, виды и способы тренировки»

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (например пн. и чт. или вт. и сб.)
В другие дни можете тренировать другие мышцы, и делать другие упражнения которые не нагружают трицепсы.
Однако не забывайте что для прогресса, мышцы должны хорошо восстанавливаться, поэтому у вас должно быть несколько дней в неделю полного отдыха.
Так же вы можете дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, например – пресс, подтягивания, бег.

ВНИМАНИЕ
Приступив к программе, первые две недели работайте в щадящем режиме, иначе мышцы начнут сильно болеть и вы не сможете тренироваться по графику.
Итак, чтобы войти в режим тренировок, первые две недели делайте только половину задания.

ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ WWW. ATHLETICBLOG.RU

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий
Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов.
Постепенно стремитесь уменьшать число подходов.
Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10.
Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

1. Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум
Отдых между подходами 5 минут.

2. Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10
Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз
Отдых между подходами 2 минуты.
Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее.
Постарайтесь дойти до 5х20.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений.
Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.
1. Отжимания на брусьях – на максимум
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум
Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход.
Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

 Тренировка №1 (тяжелая)

1. Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум.
Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход.
Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20
Отдых между подходами 3 минуты.
В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке.
Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта www.AthleticBlog.ru
Сергей Сивец

Источник: http://www.athleticblog.ru/?page_id=3577

Как тренироваться как лучшие

Морские котики — одни из самых элитных спортсменов спецназа США.

Они известны своим невероятным атлетизмом, умственной силой воли и выносливостью.

В этой статье рассказывается о фитнес-тесте, необходимом для поступления в школу BUD/S (Basic Underwater Demolition/SEAL), и о том, как тренироваться как морской котик.

Чтобы стать морским котиком, вам потребуется невероятная сердечно-сосудистая выносливость в нескольких режимах в дополнение к хорошей общей физической силе.

Официальный вступительный экзамен ВМФ состоит из:

• Плавание: заплывов на 500 ярдов (457,2 метра) грудью и/или боковым плаванием менее чем за 12 минут 30 секунд. Чтобы быть конкурентоспособным, завершите заплыв менее чем за 8 минут. 10-минутный отдых.
• Отжимания: выполните не менее 50 отжиманий за 2 минуты или 80–100, чтобы соревноваться. 2-минутный отдых.
• Приседания: выполните не менее 50 приседаний за 2 минуты или 80–100, чтобы соревноваться. 2-минутный отдых.
• Подтягивания: выполнить не менее 10 подтягиваний без ограничения времени. Выполните 15–20, чтобы быть конкурентоспособными. 10-минутный отдых.
• Бег: пробежать 1 1/2 мили (2,4 км) менее чем за 10 минут и 30 секунд или менее чем за 9–10 минут, чтобы быть конкурентоспособным.

Чтобы сдать экзамен, вам необходимо хорошо знать каждую из этих областей. Вы также должны быть в хорошей форме, чтобы хорошо выполнять каждое движение после коротких периодов отдыха между упражнениями.

Резюме

Вступительный экзамен для обучения тюленей включает в себя плавание, гимнастику и бег на время.

Подготовка морских котиков утомляет умственно и физически, требуя, чтобы вы преодолевали барьеры того, что вы считаете болезненным.

Поскольку морские котики часто работают в полевых условиях, где практически нет тренажеров, большинство их тренировок включают движения с использованием веса собственного тела.

Единственным исключением является рюкзак, который они носят на спине, в котором есть все необходимое для миссии. Часто они используют этот рюкзак для тренировок, бегают с ним или носят его, чтобы увеличить сопротивление при отжиманиях и подтягиваниях.

Кроме того, большинство программ тренировок морских котиков включают в себя элементы традиционных силовых тренировок. Это сделано для того, чтобы морские котики сохраняли способность поддерживать интенсивность своей военной подготовки и работы.

Резюме

Тренировки морских котиков интенсивны и в основном связаны с движениями собственного веса и упражнениями с использованием рюкзаков.

Чтобы сдать строгий вступительный экзамен и пройти программу морских котиков, в Руководстве по физической подготовке военно-морского флота рекомендуется включать следующие тренировки каждую неделю в течение 26 недель (1):

• 1 медленная тренировка на длинные дистанции для бега и плавания
• 1 непрерывная высокоинтенсивная тренировка для бега и плавания
• 1 интервальная тренировка для бега и плавания
• 4–5 гимнастических упражнений
• 4–6 силовых упражнений тренировочные занятия, разделенные на 2–3 занятия для верхней и нижней частей тела
• 4–5 основных упражнений
• Ежедневные упражнения на гибкость
• Упражнения для предотвращения травм

Сводка

Еженедельный график тренировок морского котика включает тренировки сердечно-сосудистой системы, включающие плавание и бег, а также гимнастику, силовые тренировки, а также тренировки корпуса и гибкости.

Хотя официальное руководство по физической подготовке военно-морского флота рекомендует 26-недельную программу обучения для подготовки к вступительному экзамену, вы можете сначала попробовать приведенную ниже 6-недельную адаптацию перед совершением.

Медленное кардио на длинные дистанции, 40–90 минут

Эта тренировка выполняется с низкой интенсивностью.

Вы можете использовать Talk Test, чтобы убедиться, что вы не слишком напрягаетесь. Если вы слишком запыхались, чтобы комфортно разговаривать во время бега или плавания, притормозите. Исследование 2018 года показало, что этот тест является эффективным и бесплатным способом оценки интенсивности сердечно-сосудистых упражнений (2).

Бег и плавание, понедельник и четверг утром:

• Неделя 1: в понедельник, пробегите 3 мили (4,8 км) и запишите свой темп. В четверг проплывите 1000 ярдов (0,9км) и запишите свой темп.
• Неделя 2: пробежать 3,5 мили (5,6 км) и проплыть 1200 ярдов (1,1 км), сохраняя или превышая темп прошлой недели
• Неделя 4: пробежать 4,5 мили (7,2 км) и проплыть 1600 ярдов (1,5 км), сохранив или превысив темп прошлой недели
• Неделя 5: пробежав 5 миль (8 км) ) и проплыть 1800 ярдов (1,6 км), сохраняя или превышая темп прошлой недели
• Неделя 6: пробежать 5,5 миль (8,9 км) и проплыть 2000 ярдов (1,8 км), сохраняя или превышая темп прошлой недели

Непрерывное высокоинтенсивное кардио, 15–20 минут –10, интенсивность на протяжении всего бега или плавания должна быть на уровне 8–9. Это означает, что это должно быть сложно, но не слишком сложно.

Бег и плавание, вторник и пятница утром:

• Неделя 1: во вторник плавать 15 минут и записывать дистанцию. В пятницу пробежать 15 минут и записать дистанцию ​​
• Неделя 2: бег и плавание в течение 16 минут, пытаясь превзойти предыдущую дистанцию ​​
• Неделя 3: бег и плавание в течение 17 минут, пытаясь превзойти предыдущую дистанцию ​​
• Неделя 4: бег и плавание 18 минут, пытаясь превзойти предыдущую дистанцию ​​
• Неделя 5: бег и плавание в течение 19 минут, пытаясь превзойти предыдущую дистанцию ​​
• Неделя 6: бег и плавание в течение 20 минут, пытаясь превзойти предыдущую дистанцию

Интервальное кардио

Интервальное кардио чередует короткие интенсивные всплески энергии с моментами восстановления.

Оптимальное соотношение работы и отдыха составляет от 1:2 до 1:2 1/2. Это означает, что за каждую минуту бега или плавания вы отдыхаете от 2 до 2 1/2 минут (3).

Интервальная тренировка — отличный способ выполнить эффективную тренировку за минимальное время. Метаанализ 2019 года подтвердил это, сделав вывод о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы в течение нескольких недель (4).

Бег и плавание, среда и суббота утром:

• Неделя 1: в среду пробежать 1/4 мили (400 метров) и записать темп. Отдыхайте 2–2 1/2 раза, пока длилась пробежка. Повторите бег, стараясь сохранить тот же темп, выполнив 4 интервала. В субботу проплывите 100 ярдов (91 метр) и запишите темп. Отдыхайте 2–2,5 раза, пока длится заплыв. Повторите заплыв, стараясь сохранить тот же темп, выполнив 4 интервала
• Неделя 2: Выполнить 5 интервалов
• Неделя 3: Выполните 6 интервалов
• Неделя 4: Выполните 7 интервалов
• Неделя 5: Выполните 8 интервалов
• неделя 6: .

  Эти тренировки предназначены для повышения вашей производительности в художественной части теста SEAL.

  Завершено в понедельник, среду и пятницу во второй половине дня:

  • Неделя 1:
    • Понедельник: 3 подхода отжиманий, подтягиваний и приседаний до отказа. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Запишите общее количество повторений
    • Среда: 3–5 подходов по 10–30 отжиманий и приседаний, а также 5–10 подтягиваний. Отдых между подходами 1 минута
    • Пятница: 5 подходов по 5–10 отжиманий с утяжелителем и 5 подходов по 3–5 подтягиваний с утяжелителем
  • Недели 2–6:
    • Понедельник: попытаться побить общее количество повторений за предыдущую неделю
    • Среда: сохранить количество повторений на том же уровне, что и в понедельник
    • Пятница: увеличить количество повторений на 1–2 или добавить 2,5–5 фунтов (1,1–2,2 кг) к весу жилета
  Силовые тренировки

  Эти упражнения укрепляют вашу общую силу, обеспечивают сбалансированный прогресс и помогают избежать травм.

  Завершено в понедельник, среду и пятницу во второй половине дня:

  • Неделя 1:
    • Понедельник: 3 подхода по 8–12 приседаний со спиной, 2 подхода по 10–12 жимов над головой и 2 подхода по 12–15 тяг гантелей на каждую сторону
    4: 3 подхода по 8-12 жимов штанги на наклонной скамье, 2 подхода по 10-12 выпадов штанги и 2 подхода по 12-15 румынских становых тяг –15 отжиманий
  • Недели 2–6: Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов (1,1–2,2 кг) во всех упражнениях или добавляйте 1–3 повторения в подходе

  Поскольку основное внимание уделяется сердечно-сосудистой подготовке и увеличению массы тела, не поддавайтесь искушению добавить дополнительные подходы к силовым тренировкам.

  Исследования показали, что есть максимальный объем, который вы можете восстанавливать каждую неделю. Основное внимание в этой программе уделяется тому, чтобы хорошо выполнять определенные упражнения в фитнес-тесте Navy SEAL (5).

  Резюме

  Важно включать в программу различные методы обучения. Сосредоточьтесь на ключевых навыках, необходимых для успешного обучения морских котиков и сдачи вступительного экзамена.

  Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, и независимо от того, сколько недель вы хотите посвятить своим тренировкам, постарайтесь включить в свою программу следующие основные элементы физической подготовки морских котиков:

  • плавание на длинные дистанции
  • бег на длинные дистанции
  • отжиманий
  • подтягиваний
  • приседаний
  • походов или пробежек с утяжеленным рюкзаком

  В Руководстве по физической подготовке ВМС США также упоминается, что важно уделять немного времени растяжке каждый день (1) .

  Резюме

  Художественная гимнастика и упражнения на выносливость, необходимые для того, чтобы стать морским котиком, должны стать основой вашей программы обучения.

  Если вы будете следовать упомянутому выше плану тренировок SEAL, вы быстро заметите, что он включает в себя множество упражнений в неделю.

  Важно изменить программу по мере необходимости. Если это вас утомляет, вы можете уменьшить общее количество подходов в неделю или заменить несколько кардиотренировок хорошей прогулкой или походом.

  Если в начале программы упражнения с собственным весом кажутся вам слишком сложными, вы можете начать с подтягиваний с лентой или отжиманий на коленях. Просто помните, что если вы хотите пройти тест Navy SEAL, вам в конечном итоге придется выполнять упражнения без посторонней помощи.

  Основная цель программы – улучшить выполнение этих конкретных упражнений. Таким образом, рекомендуется отслеживать свой прогресс, чтобы убедиться, что вы движетесь к своим целям.

  Как всегда, подкрепляйте свои тренировки качественной питательной пищей и сном.

  Упражнения для того, чтобы стать морским котиком, требуют упорного труда и долгой самоотверженности, но они будут эффективными, если вы будете их придерживаться.

  В этой статье предлагается 6-недельная программа обучения для подготовки к вступительному экзамену. В качестве альтернативы официальное учебное пособие SEAL предлагает 26-недельный подход.

  Если вы не планируете сдавать экзамен, а просто хотите стать сильнее и выносливее, вы все равно можете включить некоторые из этих аспектов обучения SEAL в свои тренировки, не привязываясь к программе обучения целиком.

  5 продвинутых отжиманий, которые вам понравятся

  Назад к статьям

  Куртис окончил колледж Ласелла в 2010 году со степенью бакалавра в области физических упражнений…

  Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела .

  При правильном выполнении они являются отличным способом укрепить и привести в тонус руки, грудь и переднюю часть плеч, а также улучшить стабильность корпуса.

  Они также являются отличным способом улучшить здоровье, функцию и осанку плеча за счет укрепления поддерживающих мышц плечевого комплекса, таких как вращательная манжета плеча и стабилизаторы лопатки.

  Вот почему мы так много внимания уделяем отжиманиям с собственным весом.

  Это позволяет нашим членам обрести серьезную силу, защитить свои плечи и позволить себе построить прочный фундамент силы и стабильности, на котором можно строить.

  Видите ли, овладение навыками отжиманий не только делает вас лучше в самих отжиманиях.

  Отжимания задействуют практически все мышцы и суставы верхней части тела. Это приводит к тому, что вы добиваетесь большего успеха в других упражнениях, таких как упражнения на пресс, жим гантелей и штанги, подтягивания и тяга.

  Совершенствуйте свою технику, ЗДЕСЬ!

  Возникает вопрос: после того, как вы усовершенствовали технику отжиманий и стали достаточно сильными, куда вам двигаться дальше?

  Ваше тело — невероятная машина, когда дело доходит до адаптации.

  Да, сначала вы увидите отличные результаты, силу и тонус, если станете лучше отжиматься.

  Проблема в том, что как только вы достигнете определенного уровня силы в движении, ваши стандартные отжимания превратятся в поддерживающее упражнение, и ваши результаты начнут стабилизироваться.

  Вот почему крайне важно для постоянного прогресса  время от времени выталкивать себя из зоны комфорта и менять интенсивность и разнообразие выполняемых упражнений.

  Давайте приступим к нашим 5 продвинутым отжиманиям, которые вам нужно попробовать!

  #1 Скользящие отжимания на одной руке 

  Скользящие отжимания на одной руке — это один из самых продвинутых вариантов отжиманий, которые вы можете делать. Вам нужно много силы, так как вы практически отжимаетесь на одной руке. Это также одно из самых сложных упражнений для пресса, которое вы будете делать. Если у вас нет доступа к слайдборду, изображенному выше, просто используйте полотенце на гладкой поверхности или механизм для перемещения мебели на ковре.

  Ключевые моменты:

  • Начните с положения для отжимания, руки под плечами
  • Держите скользящую доску, полотенце или мебельный движитель под одной рукой
  • Напрягите живот и напрягите ягодичные мышцы противоположная рука и прямая рука над головой
  • Опуститесь как можно ниже, не прогибая бедра и не выгибая спину
  • Вернитесь в исходное положение
  • Начните с 2-3 подходов по 4-8 повторений на каждую сторону

  #2 Отжимания с сопротивлением с использованием ленты

  Отжимания с сопротивлением с помощью ленты — отличный способ изменить то, что известно как кривая силы. Во время ваших типичных отжиманий самая сложная позиция — нижняя. По мере того, как вы приближаетесь к верхней точке отжимания, движение становится легче. Это не тот случай, когда вы добавляете полосовое сопротивление. Когда вы опускаетесь в отжимание, движение становится легче, так как натяжение ленты уменьшается. Когда вы отжимаетесь, лента заставляет вас работать все больше и больше во время движения, поскольку натяжение ленты теперь увеличивается. Вы можете сделать их проще или сложнее, изменяя ширину ленты.

  Ключевые моменты:

  • Оберните ленту вокруг спины и вокруг ладоней
  • Положение для отжиманий с напряженным животом и сжатыми ягодичными мышцами
  • Опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение
  • Начните с 2–3 подходов по 6–10 повторений

  #3 Отжимания 1,5

  Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, главное — напряжение. Здесь напряжение относится как к интенсивности (сопротивлению), так и к продолжительности, с которой ваши мышцы вынуждены работать во время упражнения. Таким образом, когда вы увеличиваете и вес, и количество повторений, вы заставляете свои мышцы укрепляться и тонизироваться. Идеальное упражнение для этого — отжимание 1,5. Приготовьтесь к некоторой болезненности!

  Ключевые моменты:

  • Начало в позиции для отжимания с руками под плечами
  • Опускание в нижнее положение отжимания
  • Подъем только наполовину и опускание обратно в нижнее положение
  • Завершение исходное положение и повторить
  • Начните с 2–3 подходов по 5–10 повторений

  #4 TRX или отжимания на кольцах 

  TRX или отжимания на кольцах — отличный способ бросить вызов силе верхней части тела. тело и ядро, а также вашу способность стабилизироваться. Нестабильность лямок бросает вызов вашим плечам, особенно вращательной манжете плеча, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Ремни также затрудняют стабилизацию позвоночника и бедер, что делает это упражнение убийственным!

  Ключевые моменты:

  • Начните с верхней точки отжимания, руки на ремнях
  • Перенесите весь свой вес на рукоятки
  • Опуститесь в нижнее положение
  • Остановитесь, когда руки окажутся на одной линии с телом
  • Упростите выполнение упражнений, двигаясь в вертикальном положении
  • Усложните упражнение, расположив тело параллельно полу
  • Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

  #5 Renegade Row 

  Тяга ренегата — идеальное универсальное упражнение для верхней части тела.