Кистевой эспандер: как заниматься. Упражнения с эспандером
Далеко не каждый получает сильное и здоровое тело от природы. Большинству из нас в спортивных залах и вне их приходится тратить огромное количество сил и энергии. Но результат того стоит! Ведь подкачанные мышцы – это не только красиво, но и практично.
Над пропорциональной нагрузкой на все части тела нужно постоянно работать. Нельзя забывать и о предплечьях. Именно с них начинается сила рук.
Многие грешат тем, что не уделяют проработке предплечий достаточно внимания. Игнорируя их целенаправленную тренировку, можно рано или поздно обнаружить, что несколько замедляется укрепление мышц в целом.
Для достижения успехов и максимальных результатов необходимо работать не только с известными всем штангами и гирями – весьма эффективны и небольшие кистевые эспандеры.
Результативность упражнений с кистевым эспандером
Упражнения с эспандером развивают кисти рук, делают хват крепким и сильным. Это полезно любому человеку, а не только тому, кто, тренируя тело, работает с большим весом.
Если хват слабоват, тяжести удерживаются плохо и упражнения для торса малорезультативны. Кроме того, повышается риск получить травму из-за выпавшей из рук штанги, гири или даже гантели.
Спортсмены применяют специальные спортивные приспособления, чтобы усилить предплечья искусственно. Но это неэффективно, поскольку получается кратковременный результат. Рабочий вес выше среднего и слабый хват – несовместимые характеристики.
Для того чтобы успешно укрепить мышцы предплечья, и придуман этот специальный минитренажер – кистевой эспандер. Он помогает разработать переднюю группу мышц предплечья, отвечающих за сгибание и разгибание кисти и пальцев.
Минитренажер не только обеспечивает активизацию всего плечевого пояса – он прекрасно разминает ладони и пальцы. Такой своеобразный массаж полезен для нервной системы.
Регулярно работая с эспандером, можно не только мышцы подкачать, но и потратить немного калорий. Довольно часто такое приспособление применяют в процессе реабилитации после перенесенных травм плеча и предплечья.
Упражнения с эспандером имеют положительные моменты:
- Минитренажер занимает совсем мало места, поэтому положить его можно в самую маленькую сумку и всюду носить с собой.
- Работать с эспандером просто в любое свободное время. Это возможно делать где угодно: между уроками или парами, на рабочем месте, на пляже, перед компьютером или телевизором.
- С кистевым эспандером, в отличие от других спортивных снарядов, доступных только в зале, можно заниматься длительное время.
Именно возможность постоянных тренировок обеспечивает высокую эффективность упражнений с этим тренажером.
Упражнения с кистевым эспандером
Сущность работы с минитренажером состоит в сжимании и разжимании кисти. На этапе сжатия в работу вступают флексоры пальцев, запястья и предплечья. При этом мышцы функционируют более интенсивно, чем в процессе работы со штангой.Для того чтобы результативность упражнений была максимальной, стоит соблюдать такие правила:
- Начинать с короткой разминки: поработать с эспандером небольшой жесткости.
Подойдет резиновый минитренажер. Можно работать и с более жестким, но надо использовать при этом только треть обычной нагрузки. - В самом начале тренировки за один подход выполнить не больше 10–15 сжатий. Так нужно делать, чтобы разогрелись мышцы. Кроме того, это обезопасит от получения различных травм связок.
- После разминки жесткость эспандера можно увеличивать.
- Количество подходов не должно быть большим. Трех будет достаточно. Отдыхать желательно каждые четыре-пять минут.
- Эффективнее работать с максимальной жесткостью.
- Нельзя переусердствовать: между каждым занятием должен быть перерыв, достаточный, чтобы восстановить мышцы предплечья.
- Работа с эспандером не должна быть легкой.
- Делать упражнения желательно в конце тренировки, или же следует выполнять их в отдельное время или определенные дни.
- Сжимать и разжимать эспандер нужно медленно.
Подойдет резиновый минитренажер. Можно работать и с более жестким, но надо использовать при этом только треть обычной нагрузки.Все проводимые тренировки надо поделить на легкие и тяжелые. Практика показывает, что это ускоряет процесс накачивания мышц.
Тяжелая состоит из шести подходов по полминуты-минуте в каждом. Отдых между подходами – четыре минуты.
Легкая включает три или четыре подхода продолжительностью двадцать-сорок секунд. Между подходами отдыхать минуту или две. Соблюдается более высокий темп, чем на тяжелой тренировке.
Между тяжелыми тренировками нужно делать перерыв дней пять.
Итак, упражнения:
- Размять руки при помощи резинового эспандера.
- Минитренажер взять в руку и сжимать его до упора. Расслабить кисть и отдохнуть. Выполнить не меньше трех подходов, но не более семи.
- Повторить предыдущее упражнение. Во время перерыва подержать эспандер в сжатой руке.
- Минитренажер сжать до упора и удерживать, пока пальцы не распрямятся. Снова сжать до конца.
- Руку согнуть в локте. Сжать эспандер и двигать кисть вправо, влево, вверх, вниз и по кругу. Выполнять упражнение до онемения кисти. Повторить другой рукой.
- Завершающее упражнение: выбрать наибольший вес, который не получается сжать при помощи одной руки. Сжимать эспандер нужно двумя, а удерживать одной рукой максимально долго.
Сжимать эспандер нужно двумя, а удерживать одной рукой максимально долго.Для того чтобы разнообразить тренировку, упражнения можно выполнять сидя и стоя, сжимать минитренажер всей ладонью или только кончиками пальцев.
Такие занятия тонизируют связки, укрепляют выносливость мышц не только предплечья, но в целом всего плеча.
Разновидности эспандеров: как сделать правильный выбор
Жесткость тренажера – основный критерий его выбора. Определяется она в килограммах. Нельзя забывать, что при сжатии чересчур жесткого кистевого эспандера могут появиться неприятные болевые ощущения.
Эти удобные тренажеры представлены такими видами:
- Эспандер в форме кольца, сделанный из резины. Он легок в применении и сравнительно дешев. Но на этом минитренажере жесткость не превышает двадцати пяти килограммов, и уменьшить или увеличить ее невозможно. Кроме того, после тренировки можно почувствовать легкий дискомфорт в руке.
- Эспандер-бабочка состоит из двух ручек, выполненных из пластика. Соединяет их металлическая пружинная конструкция. На большинстве таких минитренажеров можно регулировать жесткость. Рассчитана бабочка на 10–40 килограммов. Этот эспандер можно успешно использовать для того, чтобы слегка размяться, а также в процессе более сложных тренировок.
- Стальной минитренажер. Это профессиональный спортивный инвентарь. Жесткость на нем достигает полутора центнеров. Конечно, он абсолютно не подходит для обычных тренировок.
Соединяет их металлическая пружинная конструкция. На большинстве таких минитренажеров можно регулировать жесткость. Рассчитана бабочка на 10–40 килограммов. Этот эспандер можно успешно использовать для того, чтобы слегка размяться, а также в процессе более сложных тренировок.Чтобы разрабатывать мышцы двух рук одновременно, стоит использовать и резиновый минитренажер, и эспандер-бабочку. Если в процессе тренировки появилось ощущение, что выполнять упражнения стало слишком легко, следует сразу же поменять жесткость минитренажера. Только тогда можно достичь желаемых результатов.
Дата: 10.03.2016.
Фитнес-тренер Хачатрян заявил о бесполезности кистевого экспандера — Газета.Ru
Фитнес-тренер Хачатрян заявил о бесполезности кистевого экспандера — Газета.Ru | Новости
close
100%
Упражнения с кистевым эспандером не помогут укрепить предплечья и сделать сильнее пальцы.
Об этом «Газете.Ru» рассказал Самвел Хачатрян, персональный тренер сети спортивных клубов «ДОН-Спорт Хамовники».
По словам тренера, сила пальцев и предплечья зависит от тонуса и стабильности всех мышц тела, а не количества упражнений с кистевым эспандером.
Чтобы в этом убедиться, Самвел Хачатрян предложил провести эксперимент. «Сядь, расслабься, пожми руку собеседнику, спроси, насколько сильно было рукопожатие. Вряд ли оно кого-то впечатлит. Теперь встань, упрись в пол пальцами ног, напряги ягодицы, мышцы живота, лопатки, руки — и повтори. Сила значительно увеличится. Сила рукопожатия напрямую зависит от стабильности всего тела», — рассказал фитнес-тренер.
По мнению Самвела Хачатряна, хват лучше тренируется статическими упражнениями. Например, для этого можно висеть на турнике или удерживать блины в руках.
Объем предплечий Хачатрян посоветовал наращивать путем классических физических упражнений.
«Самые массивные из мышц предплечья крепятся к плечевой кости, и работа со сгибанием предплечья (например, подтягивания) даст намного больше пользы, чем кистевой эспандер», — сказал он.
Тренер добавил, что использование кистевого эспандера будет полезно тем, кто перенес операцию на плечевом суставе. В таком случае мягким эспандером следует заниматься сериями по 20-40 сжатий несколько раз в день.
При этом он предупредил, что «чрезмерное увлечение эспандерами и поднятием весов без лямок ведет к развитию воспаления сухожилий мышц предплечья, а это крайне неприятно».
Ранее «Газета.Ru» рассказала, можно ли женщинам увеличить грудь путем занятий в спортзале.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Анастасия Миронова
Зачем с туристов в Петербурге брать налог?
Культурная столица вводит курортный сбор, но как его собирать
Георгий Бовт
Почему взорвался батискаф «Титан»
О фанаберии миллиардеров
Алена Солнцева
О чем будут новые российские сериалы
Ключевые темы продемонстрировали на фестивале «Пилот» в Иванове
Джомарт Алиев
Как повысить рождаемость в России
О демографической ситуации в стране
Арам Тер-Газарян
Почему магия и эзотерика заменили коммунистическую идеологию
Что на самом деле скрывается под верой в астрологов и тарологов
Лучшие упражнения при запястном туннельном синдроме
19 июля 2021 г.
Боль в запястье, физиотерапия, запястный туннельный синдром
Доктор Джонатан Эванс
PT, DPT, C MTPT, VRC, PDNC
Генеральный директор, Ортопед и вестибулярный физиотерапевт
Синдром запястного канала — это состояние, возникающее из-за сдавления срединного нерва.
Около 8 миллионов человек страдают этим заболеванием! Он вызывает онемение кончиков пальцев, ощущение покалывания и слабость в руке.
Если вы чувствуете какие-либо из этих симптомов и у вас диагностирован синдром запястного канала, у меня есть 3 простых упражнения, которым вы можете легко следовать и выполнять дома, чтобы облегчить симптомы.
Упражнение № 1: Моя тренировка для пациентов с этим заболеванием
- Расположитесь лицом к стене
- Вытяните руки перед собой, чтобы коснуться кончиками пальцев стены (примерно на уровне плеч).
- Выпрямите локоть и прижмите ладонь к стене.
- Поверните запястье на 180 градусов от большого пальца (теперь ваши пальцы должны быть направлены вниз к полу).
- Прижав ладонь к стене и повернув руку, откройте грудную клетку, отвернувшись от руки.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Поверните корпус назад к стене, поверните руку обратно вверх, чтобы она вернулась в исходное положение.
Вам нужно повторить это упражнение около 30 раз, чтобы увидеть видимую разницу. Что действительно важно при выполнении этого упражнения, так это многократное выполнение растягивающих движений, а не период, в течение которого вы удерживаете положение.
Упражнение № 2: Растяжка грудных мышц
- Положите руку вверх на дверной косяк.
- Согните локоть на 90 градусов.
- Медленно наклонитесь в это положение, закончив его под углом к плечу.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Вам нужно выполнить это упражнение не менее 3 раз подряд, чтобы облегчить боль. Если вы чувствуете, что ваши руки немеют, не паникуйте, это нормально. Если вы чувствуете боль в задней части плеча, немедленно остановитесь.
Упражнение № 3 Нервная нить:
Нервная нить (также называемая нитью для нервов) — это упражнение, которое помогает облегчить боль срединного нерва, улучшить подвижность нервов и помочь при болезненности мышц.
Вы можете использовать нейронную нить дома, выполнив следующие действия:
- Вытяните прямую руку в сторону ладонью вверх.
- Плечо должно быть сжато, локоть прямой.
- Медленно наклоните голову в сторону вытянутой руки, одновременно оттягивая руку/запястье назад ладонью вверх.
- При движении руками вперед-назад нужно одновременно сгибать голову.
Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать легкое натяжение между предплечьем и кончиками пальцев, но не более того. При этом упражнении не должно быть резкой боли. Обязательно сделайте это не менее 30 раз, прежде чем расслабиться.
Если вы часто сидите за компьютером, играете на гитаре или занимаетесь другими делами, которые болят ваши запястья, рассмотрите возможность частого выполнения этих упражнений. Они достаточно просты и требуют минимальных усилий! Я надеюсь, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя лучше и будут полезны для вас. Если вы хотите записаться на прием, обязательно посетите веб-сайт ProTailored Physical Therapy или свяжитесь с нами напрямую по телефону: (260) 739-0300.
7 Упражнения при синдроме запястного канала
Существует множество упражнений и упражнений на растяжку, которые человек может выполнять для облегчения симптомов синдрома запястного канала. При выполнении любого из перечисленных ниже упражнений важно немедленно остановиться, если вы испытываете боль. Вы можете почувствовать легкое натяжение или растяжение при выполнении этих упражнений, но вы не должны доводить себя до боли.
1. Разгибания запястьяРазгибания запястья — отличный способ растянуть мышцы внутренней поверхности предплечья. Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение на разгибание запястья.
- Начиная с левой руки, держите ее прямо на уровне плеча.
- Теперь согните левое запястье назад.
- Правой рукой отведите назад левую руку – вы должны почувствовать легкое растяжение внутренней стороны предплечья.
- Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд.
- Отпустите и повторите 5 раз, а затем переключитесь на правую руку.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится мягкий мяч.
- Держите мяч в правой руке.
- Сожмите мяч в течение 5 секунд и отпустите.
- Повторить 10 раз – выполнить 3 подхода.
- Повторить для левой руки.
Для этого упражнения вам понадобится очень легкая гантель, веса в один или два фунта будет достаточно.
- Возьмите гирю в правую руку и вытяните руку прямо, ладонью вниз.
- Медленно поднимите руку вверх и назад, сгибая запястье.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз по три подхода.
- Поменяйте руки и повторите.
Если при выполнении этого упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите.
4. Сгибание запястья Это упражнение растянет мышцы внешней части предплечья.
- Вытяните правую руку перед собой на уровне плеча.
- Правой ладонью вниз согните запястье.
- Левой рукой потяните согнутую руку к телу. Вы должны почувствовать легкое растяжение внешней стороны предплечья.
- Удерживайте растяжку в течение 15 секунд.
- Повторить растяжку 5 раз.
- Переключите и повторите на левой руке.
Это упражнение растягивает сухожилия в запястном канале. Было проведено исследование, которое показывает, что использование шины и выполнение упражнений на скольжение сухожилий может улучшить синдром запястного канала.
- Согните правый локоть так, чтобы предплечье было направлено прямо вверх.
- Выпрямите пальцы и большой палец — все пальцы должны быть направлены прямо вверх.
- Согните кончики пальцев, чтобы получился крючок.
- Согните пальцы в кулак, положив большой палец сверху.
- Удерживайте каждую позу в течение 3 секунд.
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает мышцы рук.
- Положите ладонь на стол.
- Положите другую руку под прямым углом на костяшки пальцев.
- Поднимите запястье и пальцы нижней руки, одновременно нажимая верхней рукой.
- Удерживать 5 секунд. Повторить 10 раз.
- Переключитесь и повторите на противоположной руке.
- Сожмите руку в кулак и держите большой палец снаружи.
- Разогните пальцы, вытянув пальцы и большой палец наружу.
- Согните руку назад к предплечью, затем отведите большой палец в сторону.
- Другой рукой надавите на большой палец.
- Удерживать каждую позицию по 5 секунд.
- Отпустите и повторите с другой стороны.
Это отличные домашние упражнения, которые можно попробовать, если у вас синдром запястного канала. Как и в случае любой новой программы упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением любого из этих упражнений.
