Упражнения на пресс статические: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров

комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров

Классические скручивания или упражнения на тренажерах, несомненно, являются эффективными для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для пресса, которые также позволяют добиться кубиков на животе, а также повысить выносливость организма в целом. В идеале нужно сочетать эти два типа нагрузки, чтобы добиться наилучших результатов.

В данной статье вы узнаете информацию о самых эффективных статических упражнениях для пресса для женщин и мужчин.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках является самым распространенным видом планки. Упражнение помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора ​​и подтянуть живот. Изометрические упражнения такого рода используют для реабилитации или восстановления после травм. Во время выполнения упражнения включается как прямые, так и поперечные мышцы живота. Косые мышцы используются для стабилизации положения. Ноги, руки, плечи и спина помогают удерживать стабильное положение.

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и…

Знали ли вы, что статические упражнения дают больший эффект? «Планка» служит тому…

Техника выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте в упор на прямые руки, как для выполнения классических отжиманий. Поставьте руки немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямо, но не выпрямляйте колени до конца. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Сожмите ягодицы и втяните живот.

Шаг 2: Удержание планки

Теперь удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете без ущерба для техники и дыхания. В первое время пытайтесь удерживать позицию в течение 20-30 секунд. Впоследствии стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки в 2 или 3 минуты.

Узнаем как качать пресс на скамье для пресса: способы,…

Существует множество вариантов упражнений на скамье, которые можно выполнять для тренировки. ..

Изменение сложности:

• Поместите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение несколько неустойчивым и, следовательно, немного сложнее. Или же поставьте ноги шире, чтобы уменьшить уровень нестабильности.
• Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороной.
• Чтобы сделать упражнение еще более сложным, постарайтесь одновременно поднять руку и противоположную ногу.
• Чтобы сделать выполнение планки значительно легче, опустите колени на пол.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки на прямых руках:

• держите спину прямо и не позволяйте ей округляться или выгибаться;
• не позволяйте бедрам опускаться на землю;
• смотрите вниз на пол;
• слегка согните колени;
• когда ваша техника начинает страдать, прекратите выполнение упражнения;
• остановитесь, если вы испытываете боль в области поясницы.

Распространенные ошибки:

• не фокусироваться на полностью сокращенных мышцах живота;
• прогибание или округление спины;
• слишком высокое поднятие таза;
• поднятие головы вверх;
• провисание в области плеч.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых популярных упражнений для пресса. Среди отзывов о статических упражнениях на пресс можно встретить информацию о том, что именно данный вид планки самый эффективный. Это изометрическое силовое упражнение, которое заключается в поддержании одной позиции в течение длительного периода времени. Он не только работает с мышцами пресса, но и укрепляет спину, ягодицы и плечи, а также улучшает выносливость всех основных мышц.

Стульчик — упражнение для домашней тренировки

Самое лёгкое и простое упражнение может принести наибольшие результаты. В тренировку можно включить…

Как правильно выполнять?

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте животом на пол. Выровняйте локти прямо под плечами и упритесь пальцами ног в пол. Затем поднимите тело и выровняйте таз, верхнюю часть спины и голову в прямую линию. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, втяните живот и прижмите предплечья к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Как только вы приняли начальную позицию, вы уже начали упражнение, поскольку планка — статическое упражнение. Тело остается в одном положении в течение всего подхода. Держите планку до тех пор, пока вы можете, сохраняете идеальную технику. Не забывайте глубоко дышать.

Если вы только начинаете практиковать планку, удерживать позицию в течение 20-30 секунд. С каждым разом стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете продолжительности в 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации планки.

Изменение сложности:

• Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте ноги шире и поднимите прямую руку перед собой.
• Другой способ усложнить планку — оторвать одну ногу от пола.
• Для выполнения самой сложной версии упражнения, оторвите одну ногу и одну руку от пола одновременно.
• Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.

Как увеличить время в планке:

• практикуйте упражнение несколько раз в день;
• выполняйте упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания и подтягивания, поскольку они улучшают основную силу;
• выполняйте приседания и тяги.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки:

• слегка согните колени, чтобы действительно активировать мышцы живота;
• держите спину прямой и не позволяйте ей крутиться или изгибаться;
• смотрите вниз на пол;
• не позволяйте бедрам опускаться на пол;
• прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
• остановитесь, если испытываете боль в пояснице.

Распространенные ошибки:

• выгибание и округление спины;
• поднятие таза слишком высоко;
• скрещивание пальцев;
• локти не выровнены прямо под плечами;
• провисание в области плеч.

Боковая планка

Статическая боковая планка представляет собой изометрическое упражнение на укрепление кора, которое предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Данное упражнение помогает тренировать мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Оно улучшает осанку, повышает выносливость и развивает основную стабильность, которая улучшит ваши спортивные и повседневные рабочие характеристики. Статические упражнения для пресса для мужчин и женщин не отличаются, поэтому и прекрасная половина человечества может выполнять боковые планки.

Правила выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте на бок и сделайте упор на предплечье. Прямые ноги расположите одну над другой. Сконцентрируйтесь на мышцах кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до бедра и плеча. Держите голову в соответствии с телом. Локоть должен быть расположен прямо под плечом, а предплечье прижато к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете, не позволяя бедрам опускаться вниз или отклоняться назад. Дышите глубоко в течение всего упражнения. Затем медленно опустите бедра на пол, перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Всегда выполняйте упражнение с обеих сторон одинаковое количество времени. По этой причине рекомендуется начинать выполнение упражнения на более слабой стороне, чтобы установить временную шкалу. Если вы новичок, начните с 15-30 секунд. Затем постарайтесь удлинить интервал до 60 и более секунд.

Изменение сложности:

• Чтобы усложнить выполнение боковой планки можно поднять прямую руку или ногу к потолку.
• Также для усложнения упражнения установите ноги на нестабильную платформу (например, платформу босу).
• Чтобы сделать упражнение еще более сложным, расположите предплечье на нестабильной платформе.
• Также можно использовать гантель или любой другой лишний вес, расположив его на бедре.
• Новички, чтобы немного упростить упражнение, могут поместить одну ногу за другую, чтобы создать дополнительную поддержку. Также упражнение можно управлять с колен.

Дополнительные советы для выполнения идеальной боковой планки:

• смотрите прямо вперед;
• выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы видеть вашу форму;
• прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
• остановитесь, если испытываете боль в нижней части спины или чрезмерную боль в плече.

Распространенные ошибки:

• локоть не выровнен непосредственно под плечом;
• перенос массы тела на плечо и руку;
• выгибание и округление спины;
• отклонение таза назад.

Повороты корпуса

Статический повороты корпуса — это не только забавное, но и эффективное упражнение для пресса. Оно сжигает больше калорий и более результативно, чем классические скручивания. Во-первых, этот вариант упражнения более функциональный, поскольку вы должны оставаться на ногах. Во-вторых, ноги, плечи и пресс ​​активно задействованы во время выполнения упражнения. Поэтому статические повороты отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, улучшить синергию мышц или сделать тренировку более экзотичной.

Последовательность действий

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, чтобы избежать нежелательного напряжения в коленном суставе. Другое колено не должно касаться пола. Теперь поднимите прямые руки в стороны примерно на высоту плеч.

Шаг 2: Повороты корпуса

Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько сможете. Сделайте паузу и вдох. Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц живота, чтобы убедиться, что именно пресс выполняет работу, а не импульс. Затем сделайте то же самое с другой стороны.

Дополнительные советы для выполнения поворотов корпуса:

• чтобы увеличить сопротивление для пресса, положите штангу на спину или мяч, который вы можете держать в руках;
• не перекручивайте торс, используя импульс;
• намеренно сжимайте мышцы пресса на каждом повторении;
• если вы не можете удерживать статическое положение в выпаде, подумайте об укреплении мышц ног;
• возьмите перерыв, как только ваша техника начнет страдать;
• если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях или нижней части спины, прекратите выполнение упражнения.

Заключение

Итак, мы рассмотрели основные статические упражнения для пресса и спины. Включите их в свою тренировочную программу и совсем скоро увидите отличный результат.

5 статических упражнений для живота: минимум движений – максимум пользы

Выпирающий животик – то, что многие тщательно пытаются скрыть. Но вместо того чтобы постоянно комплексовать из-за такого нюанса лучше просто-напросто от него избавиться. Для этого вовсе не нужно истязать себя изнурительными и сложными тренировками, ведь существуют специальные статические упражнения для живота. Так, чтобы преобразить эту часть тела нужно просто задерживаться в каждой позе 5-30 секунд. Благодаря таким упражнениям Вы не только укрепите пресс, но и бедра.

Статические упражнения для живота не занимают много времени, поэтому выполнять их можно как утром, так и вечером.

Эффективные упражнения для живота, которые занимают всего 5 минут

Упражнение 1. Консоль

Пресс должен быть напряжен, копчик подвернут, а таз выведен вперед. Упритесь ногами в стену и старайтесь поднять таз как можно выше.

Важно осознавать, что любые упражнения – это только часть оздоровительной программы, и они не будут эффективными при отсутствии второй составляющей – правильного питания.

Упражнение 2. Тик-так

Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 90°, можно опереться на стену или держать ноги в воздухе. Одна нога должна оставаться неподвижной, вторая при этом скользит вниз. Выполнить для обеих ног.

При помощи этого упражнения для живота можно укрепить не только пресс, но и мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Тупой угол

Ноги должны быть идеально прямыми, спина тоже. Лягте на пол, напрягая пресс поднимайте корпус, при этом копчик не должен провисать. Поясницу следует поддерживать руками, ногами упереться в стену. Начинайте наклонять одну ногу к себе настолько, насколько Вам позволяет растяжка. Не двигайтесь, соблюдайте размеренное дыхание – вдох обязательно нужно делать через нос, выдох – через рот. В этот момент нужно сохранять абсолютное спокойствие – не вертеть головой, не шевелить ногой, не говорить и т. д. По истечении 30 секунд облокотите ногу о стену и проделайте то же самое со второй ногой.

Упражнение 4. Верхний пресс

Ноги идеально прямые, потянитесь рукой к носкам, приподнимая плечи. При этом поясницу старайтесь не отрывать от пола. В таком положении следует задержаться минимум на 15 секунд, после чего нужно лечь на спину и сменить руку. Помните, направляющая рука и ноги – обязательно ровные.

При помощи этого упражнения для живота удастся немного отдохнуть и заодно укрепить мышцы пресса.

Упражнение 5. Гопак

Согните одну ногу в колене и положите стопу на колено другой. Приподнимите корпус, обязательно поддерживая поясницу руками. Задержитесь в этой положении на 15-30 секунд, после чего проделайте то же самое и для второй ноги.

Благодаря таким экспресс-тренировкам уже через несколько недель Вы заметите, как Ваш живот стал заметно более плоским. Следует учитывать, что при выполнении упражнений “гопак” и ”тупой угол” вес должен распределяться на руки, а не на шею. В случае присутствия болей в спине данный комплекс упражнений выполнять не рекомендовано.

Прекрасным дополнением к этим упражнениям будет сбалансированный рацион – о секретах правильного  питания для идеальной фигуры читайте здесь.

20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки

Джейсон Хайбер

Джейсон Хайбер

Клинический продавец в Intuitive

Опубликовано 16 июля 2019 г.

+ Подписаться

«Изометрические упражнения увеличивают время нахождения целевой мышцы под напряжением, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager

Хотите ускорить прирост силы и мощности — и добавить немного вариаций в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свой тренировочный режим.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, в планке или приседании у стены мышцы работают, но активно не меняют длину.

В подобных позициях мышечные волокна активируются, но, поскольку силы равны друг другу, движения нет. (Сравните это с подъемом 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила, с которой вес толкает вниз, меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Доказано, что изометрические упражнения при добавлении к режиму тренировок помогают спортсменам увеличить мощность. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, способность усваивать незаменимые аминокислоты и гибкость. Но изометрические упражнения при регулярной практике могут позволить вам сохранить мышечную силу. По сути, изометрические упражнения являются необходимым видом силовой тренировки для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, и для всех остальных, кто хочет избежать мышечного упадка.

Включение изометрической тренировки в вашу тренировочную программу дает двойную пользу для предотвращения травм и увеличения силы. Если у вас есть или были повреждены мышцы в течение жизни, этот метод может помочь вам реабилитировать травму, сократив время для полного восстановления мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто посидеть и отдохнуть, исцеляющие мышцы, которые вы хотели бы восстановить сильнее, следует тренировать до полного здоровья. Изометрия хороша в этом, потому что она не слишком нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения закладывают основу силы, которая поможет вам при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травм.

__

Следующие упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявить слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам надежный старт для достижения новых уровней силы.

Доска

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
• Сожмите ягодицы, опустите плечи и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и на каждой стороне.)

Низкий присед

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени, вытяните руки вперед и опустите тело как можно ниже.
• Задержать на время.

Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травмы колена бегуна и множества других травм от чрезмерной нагрузки — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и напряженным кором, затем сделайте выпад.
• Усложните позу, опускаясь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

Приседания у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Скользите вниз по стене, пока ваши бедра и колени не составят 90 градусов, а плечи и ягодицы не коснутся стены.
• Держите, пока не устанете.

Подъем на носки

• Начните с обеих ног, поднимите пятки и оторвите тело от земли.
• Как только вы подниметесь максимально высоко, задержитесь в этом положении на 1 минуту, затем медленно опуститесь.
• Когда ваше тело привыкнет к этому новому стрессу, вы можете добавлять еще 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

Разгибание ног

• Сядьте на стул так, чтобы копчик плотно прижался к спинке стула, руки опираются на стул, обе ступни стоят на полу.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и потяните пальцы ног к голени настолько, насколько сможете, не теряя формы.
• Удерживайте положение от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
• Согните руки в локтях так, чтобы плечи распрямлялись по диагонали от туловища (вы должны образовать стрелу, если смотреть сверху).
• Опускайтесь, пока локти не образуют угол в 90 градусов, и держитесь, пока не устанете.

Статические выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи расправленными, спина ровной и корпус напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а левое колено не будет согнуто 9.
  0 градусов.
• Удерживайте до утомления, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

 Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
• Держите, пока не устанете.

Жим лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опуститесь к груди, держа локти близко к телу.
• Остановитесь, когда гири будут на несколько дюймов выше вашей груди, и держите их, пока не устанете.

Мертвый вис

• Возьмите перекладину хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
• Позвольте своему телу висеть, скрестив ноги позади себя или направив носки к полу.
• Держите, пока не устанете.

 Удержание подтягивания

• Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
• Подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не окажется на одном уровне с перекладиной.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на сведении лопаток и удерживайте это положение в течение 1–2 минут.

Отведение лопатки

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч и дайте телу повиснуть.
• Отведите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять их к перекладине.
• Держите, пока не устанете.

Вис на согнутых руках

• Возьмите перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч и повисните.
• Сведите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Держите, пока не устанете.

Удержание полого тела

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы между полом и поясницей не было зазора.
• Сведите лопатки вниз и поставьте ступни прямо перед собой, ноги прямые. Задействуйте свое ядро. Ваше тело должно образовать нежную букву С.
• Держите, пока не устанете.

Доброе утро

• Положите штангу на спину, как будто готовитесь к приседаниям. Согнитесь в бедрах и опустите грудь, пока она не станет параллельной полу.
•  Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова согните, опустив туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком

•  Держа тяжелую гантель или гирю в передней стойке, обе руки перед грудью, локти прижаты к бокам, опуститесь в присед.
• Задержитесь в нижней точке диапазона движения (в идеале параллельно или чуть ниже) на 5 секунд, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Боковые подъемы плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите гири по бокам, выпрямив руки, но разблокировав локти.
• Поднимите гантели одинаково в обе стороны, пока они не достигнут высоты плеч.

Тяга в вертикальном положении

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Слегка держите штангу перед собой, выпрямив руки.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

Мост

• Лягте спиной на пол. Согните колени, держите руки по бокам, ступни и ладони на полу.
• Поддержите свое тело ступнями и ладонями и осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем опустить тело обратно в исходное положение.

Вывод…

Эти упражнения — удивительные примеры того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Во время упражнения, если вы удерживаете свое положение во время его пикового сокращения, все готово.

При таком разнообразии способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут быть идеальным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• имеете травму плеча
• ищете другой подход к фитнесу
• восстанавливаетесь после операции на колене
• испытываете хроническую боль в колене
• в поисках упражнений с низкой нагрузкой

_

Джей Хайбер — спортивный наркоман, ищущий здоровья, спортсмен и наставник VertiMax. Он помогает тренерам и владельцам бизнеса достигать своих целей. Являются ли они спортсменами, стремящимися улучшить свою скорость, ловкость и вертикальность; тренер, стремящийся помочь своим спортсменам получить преимущество, или владелец спортивных достижений или тренер, ищущий новые способы расширения своего бизнеса . .. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по поводу возможности интервью по вопросам фитнеса, коучинга и спорта, важным для вас.

Подписывайтесь на Джей в Instagram @JayHyber | Твиттер @JayHyber

• Почему спортсмены должны тренироваться в игровой день

  17 января 2020 г.

• VertiMax: как рекламировать свою программу

  10 декабря 2019 г.

• Легкая атлетика средней школы | Как связаться с вашим сообществом

  26 нояб.

  2019 г.

• ВертиМакс Раптор | 5 упражнений, которые стоит попробовать

  6 ноября 2019 г.

• Саммит ВертиМакс 2019

  16 окт. 2019 г.

• Кто может использовать VertiMax для скоростных тренировок?

  3 октября 2019 г.

• 5 идей для развития спортивного бизнеса

  23 сент.

  2019 г.

• 5 причин, по которым волейбольные команды получают пользу от тренировок VertiMax

  5 сентября 2019 г.

• Ключи к покупке правильного спортивного тренировочного оборудования

  20 авг. 2019 г.

• Как улучшить свою ловкость с помощью тренировок с отягощениями

  2 августа 2019 г.

Увидеть все

Другие также смотрели

Исследуйте темы

изометрических упражнений и статической силовой тренировки

Джеки Андерсон

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, включают в себя мышечные действия, при которых длина мышцы не изменяется и в суставе нет видимых движений (1).

Термин «обучение статическим сокращениям» иногда используется для описания изометрии. Однако «сокращение» означает изменение длины (укорочение) мышечного брюшка, чего не происходит во время статической силовой тренировки. Термин «статическое действие» предпочтительнее статического сокращения.

Изометрические упражнения могут использоваться для общей силовой подготовки и для реабилитации, когда необходимо укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на сустав.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы. Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила хвата и верхней части тела), дзюдо, борьба, горные лыжи (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела), стрельбу, гимнастику и верховую езду.

Изометрические упражнения могут выполняться с помощью субмаксимальных  мышечных движений, таких как устойчивое удержание веса в стороне. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышц и угла сустава. Статическая силовая тренировка также может включать 90 411 максимальных  90 412 мышечных действий, и примеры здесь включают отталкивание от неподвижного объекта, такого как стена или тяжелый вес.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические мышечные сокращения могут увеличивать изометрическую силу (2,3,4) и вызывать мышечную гипертрофию (5,6). На практике максимальные изометрические упражнения используются для силы и физической подготовки, а субмаксимальные упражнения используются для реабилитации (1).

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой силовой тренировки для динамических действий, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Большинство спортивных и атлетических движений носят динамический характер и выполняются с максимальной скоростью при незначительном внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не увеличивают максимальную скорость конечности, а лишь укрепляют мышцу под тем углом, под которым она тренируется (см. ниже).

---

Руководство по изометрическим упражнениям

Изометрические упражнения могут значительно повысить артериальное давление во время выполнения упражнений. Хотя вскоре после этого он вернется к уровню покоя, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вы не страдаете от высокого кровяного давления, важно дышать непрерывно во время выполнения упражнений. Задержка дыхания только усугубит любое повышение кровяного давления.

Как и при всех видах физических упражнений, сначала необходимо тщательно разогреться. Мышцы находятся в напряжении в течение более длительного периода времени, и хотя это напряжение является более постоянным по сравнению с динамическим сокращением, разрывы все же могут возникать. Наконец, старайтесь поддерживать некоторую степень напряжения в области живота во время всех упражнений. Это поможет сохранить правильную осанку и поможет развить устойчивость корпуса.

Количество и продолжительность мышечных движений
Объем классической силовой тренировки определяется на основе количества подходов и повторений. Эквивалентом в изометрических упражнениях является продолжительность каждого действия и общее количество действий. Исследования измеряли как более длительные действия (т.е. 10 секунд или больше) и меньшее количество повторений, так и более короткие действия (т.е. 2-3 секунды) с большим количеством повторений (6,7,8). Оба подхода, кажется, увеличивают статическую силу.

По общему мнению, у здоровых людей, тренирующихся с целью увеличения силы (в отличие от реабилитации после травмы), наиболее эффективным использованием изометрических упражнений является 15-20 максимальных произвольных действий, удерживаемых в течение 3-5 секунд (1). Требуется три сеанса в неделю (2), а результаты можно увидеть уже через 2 недели. Однако, когда используются субмаксимальные нагрузки (например, собственный вес), может быть более подходящим увеличить продолжительность и уменьшить количество повторений.

Это количество и продолжительность сокращений требуется для каждой группы мышц. Как и при традиционной динамической силовой тренировке, выбор упражнений должен основываться на анализе потребностей спортсмена. Многосуставные изометрические упражнения, такие как статический жим ногами, могут быть более подходящими, чем изолированные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и другие сгибатели/разгибатели бедра.

Углы суставов
Изометрические упражнения укрепляют мышцы в области угла сустава или рядом с ним, под которым выполняется упражнение. Например, статическое упражнение на бицепс, выполняемое с суставом под углом 25°, увеличивает силу спортсмена только под этим конкретным углом (9), и нет увеличения силы, когда локоть удерживается под другим углом. Тем не менее, при определенных углах суставов (и это варьируется от группы мышц к группе мышц) существует некоторая перекрестная передача силы на другие углы суставов. Изометрическое сгибание рук на бицепс, выполняемое, например, под углом 80°, также в меньшей степени увеличивает силу при других углах (9°).). То же самое верно для коленного (10) и подошвенного сгибателей (5).

По сути, тренировка только одного угла сустава не увеличивает силу во всем диапазоне движения (1). Чтобы улучшить динамическую силу, изометрические упражнения должны выполняться под разными углами суставов для одной и той же группы мышц. Это отнимает много времени и расслабляет спортсмена, который, возможно, уже тратит значительное время на другие методы тренировок.

Если статическая силовая тренировка используется для увеличения силы во всем диапазоне движений, изометрические упражнения следует выполнять с шагом от 10 до 30 градусов. Если это занимает слишком много времени, лучше выполнять упражнения с разогнутым суставным углом (а не согнутым), так как это приводит к большей перекрестной передаче силы при других углах (1).

---

Пример изометрических упражнений для всего тела

В следующих изометрических упражнениях используются субмаксимальные сокращения, т.е. собственный вес или легкие свободные веса.

Мост из досок

1. Начните с лежания лицом вниз на земле. Поместите локти и предплечья под грудь.
2. Приподнимитесь, чтобы сформировать мост, используя пальцы ног и предплечья.
3. Держите спину ровной и не позволяйте бедрам провисать к земле.
4. Задержитесь на 10-30 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать плоский мост. Повторить 2-3 раза.

Боковой мостик

1. Начните с бока и отжимайтесь правой рукой.
2. Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте в течение 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Упражнение на сто вдохов
Это изометрическое упражнение взято из пилатеса и отлично подходит для развития статической силы в области кора.

1. Лягте лицом вверх на коврик, руки по бокам. Согнуть ноги до 90 градусов. Поднимите голову и плечи от коврика и сделайте 5 коротких последовательных вдохов, а затем 5 коротких последовательных выдохов.
2. Одновременно оторвите руки от коврика и пульсируйте ими в унисон с дыханием – ладони обращены вверх на вдохе и вниз на выдохе.
3. Повторить 10 раз, всего 100 вдохов.

---

Пример изометрических упражнений для верхней и нижней части тела

Изометрические отжимания

1. Начиная с положения для отжиманий с полностью вытянутыми руками, опуститесь примерно на полпути к полу.
2. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, не забывая дышать. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы плеч

1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантель (или легкий вес) прямо в сторону.
2. Когда ваша рука параллельна земле, задержитесь на 10-30 секунд или пока ваша рука не начнет опускаться.
3. Повторите 2-3 раза и смените руки. В качестве альтернативы вы можете работать обеими руками одновременно, что может быть немного лучше для осанки.

Изометрические приседания

1. Прижмитесь спиной к стене и опускайтесь, пока верхние части ног не будут параллельны полу
2. Перетасовывайте ступни, пока голени не окажутся параллельны стене позади вас. Ваши колени должны быть согнуты на 90 градусов.
3. Вытяните руки перед собой и удерживайте положение в течение 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы на носки

1. Стоя рядом с прочным стулом (или любым фиксированным объектом), встаньте только на правую ногу.
2. Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени и встаньте на носочки, держась за стул для равновесия.
3. Задержитесь в позе на 10-30 секунд и повторите 2-3 раза. Теперь повторите для левой ноги.

Изометрические разгибания ног

1. Встаньте рядом с кроватью (высота должна быть около 18 дюймов). Вы должны отвернуться от кровати, прижав заднюю часть ног к краю кровати.
2. Согните правую ногу и положите ее на кровать позади себя. Ваша верхняя нога должна быть направлена ​​прямо вниз, а колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов, а голень должна лежать на кровати параллельно полу.
3. Упритесь правой ногой в кровать как можно сильнее и удерживайте 10-30 секунд.
4. Повторите 2-3 раза и поменяйте ногу. Не забывай дышать!

Изометрические разгибания бедер

1. Встаньте рядом со столом или прочным стулом для поддержки. Вы должны быть лицом к столу.
2. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа ее как можно более прямой, держась за стол перед собой для равновесия.
3. Вам нужно будет немного наклониться вперед в талии, а также немного согнуть стоящую левую ногу, чтобы снять нагрузку с левого подколенного сухожилия.
4. Попытайтесь поставить ногу параллельно земле. Вы должны почувствовать, как сокращаются ваши правые подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.
5. Задержитесь на 10-30 секунд, повторите 2-3 раза и поменяйте ногу. Не забывай дышать!

Изометрические отведения бедра

1. Встаньте сбоку от прочного стула или стола для поддержки. Левая нога должна быть рядом со спинкой стула.
2. Держась за стул только левой рукой, поднимите правую ногу прямо в сторону так высоко, как сможете.
3. Держите ногу как можно ближе к полу параллельно и удерживайте это положение в течение 10-30 секунд.
4. Повторите 2-3 раза и поменяйте ногу.

Каталожные номера

1) Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е издание. Кампания, Иллинойс: Human Kinetics

2) Always SE, Sale DG, MacDougall JD. Сократительная адаптация twitch не зависит от интенсивности изометрических упражнений в трехглавой мышце голени человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(5):346-52

3) Дэвис Дж., Паркер Д.Ф., Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Изменения силы и площади поперечного сечения сгибателей локтевого сустава в результате изометрической силовой тренировки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(6):667-70

4) WARD J, FISK GH. РАЗЛИЧИЕ РЕАКЦИИ КВАДРИЦЕПСА И ДВИБЦЕПСА ПЛЕЧА НА ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ И ИЗОТОНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Arch Phys Med Rehabil. 1964 Dec;45:614-20

5) Китай Т.А., Сале Д.Г. Специфика суставного угла в изометрической тренировке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(7):744-8

6) Schott J, McCully K, Rutherford OM. Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Короткие и длинные изометрические сокращения. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41

7) Лайл Н. , Резерфорд О.М. Сравнение произвольной и стимулированной силовой тренировки приводящей мышцы большого пальца человека. J Sports Sci. 1998 Apr;16(3):267-70

8) McDonagh MJ, Davies CT. Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55

9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Миоэлектрические и механические изменения, связанные со специфичностью длины во время изометрической тренировки. J Appl Physiol. 1988 апреля; 64(4):1500-5

10) Вейр Дж.П., Хоуш Т.Дж., Вейр Л.Л., Джонсон Г.У. Влияние односторонней изометрической силовой тренировки на специфичность угла сустава и перекрестную тренировку. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;70(4):337-43

Джеки Андерсон

Джеки имеет степень в области спортивных наук и является сертифицированным тренером по спорту и физической подготовке. Он также работал с клиентами по всему миру в качестве личного тренера.

Ему посчастливилось работать с широким кругом людей из самых разных областей фитнеса.