Как пользоваться роликом для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ролик для пресса. Как заниматься правильно?

7 сентября 201519:01

Простой снаряд полезен не только для пресса, ролик подтягивает и тренирует мышцы спины, груди, рук и ног. Заниматься им несложно, стоит он недорого. Купить гимнастическое колесо можно практически в любом магазине спортивных товаров.

Ролик полезен и мужчинам, и женщинам. Молодые мамы, при отсутствии противопоказаний, могут привести себя в порядок с помощью такого простого тренажера.

Плюсы ролика для пресса

Тренажер обладает рядом преимуществ, благодаря которым становится все более популярным.

• Занимает мало места.

• Имеет доступную цену.

• Гарантия эффективных результатов при минимуме усилий.

• Прорабатывает основные группы мышц.

• Имеет минимум противопоказаний.

Но чтобы получить ощутимые результаты, необходимо правильно заниматься с роликом. Самый главный принцип ‒ регулярность.

Как делать упражнения с колесом для пресса

Перед началом занятий желательно сделать небольшую разминку, слегка разогреть мышцы живота и рук. Возьмите мягкий коврик для занятий. Подойдет туристический каремат или коврик для йоги. Девушкам лучше убрать волосы назад. Одежда для занятий должна быть удобной.

1. Встаньте на колени на коврик, взяв двумя руками ролик. Поставьте его прямо.
2. Начинайте постепенно катиться вперед на ролике, не делая резких движений, руки и спина при этом прямые.
3. Когда выкатываетесь вперед, делайте вдох, при возврате назад ‒ выдох.
4. Помните, что у каждого человека свой уровень физической подготовки. Не старайтесь сразу выкатиться с роликом вперед до конца.
5. Сделайте 10-15 выкатов, не забывая про правильное дыхание. В конце каждого распрямления рук задержитесь на 2-3 секунды.

6. Сделайте 10-15 выкатов в стороны.
7. Если вам сложно делать это упражнение, выкатывайтесь вперед, сидя на коленях.

При максимальном распрямлении рук ваша грудь при этом будет касаться бедер.
8. Сядьте на коврик или на пол, поставив колесо у бедер. Выкатывайтесь на ролике в сторону, стараясь дотянуться грудью до пола. Задержитесь на 2-3 секунды и верните ролик обратно к бедру. Первое время достаточно 10-20 повторов по 2 подхода. Повторите выпады в другую сторону.
9. После того как освоите простые упражнения, можете делать следующее упражнение: лягте на пол, руки вытяните вперед, возьмитесь за ручки ролика и постепенно возвращайтесь назад, выгибая спину.

10. Тому, кто обладает хорошей физической подготовкой, может понравится следующее упражнение. Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Снаряд расположите на полу перед собой. Не опускаясь на колени, сделайте упор прямыми руками на ручки ролика и постепенно выкатывайтесь вперед, пока грудь не коснется пола. Чуть-чуть отдохните и также выкатитесь в исходное положение.

Достаточно заниматься через день по 10-15 минут и уже через 3-4 месяца вы ощутите положительные результаты.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом не задерживайте дыхание. Дышите ровно, делая вдох при выкате вперед и выдох, возвращаясь назад.
Не делайте резких движений. Если пока не можете вернуться назад, выполняйте упражнение только в одну сторону. Обратно возвращайтесь, как хотите. Лучше делать сначала упражнение наполовину, чем получить травму.
Не прогибайте спину в районе поясницы. Лучше, наоборот, держать ее немного «колесом».

Не забрасывайте упражнения после первых занятий. Поначалу мышцы пресса, рук и спины могут болеть, ролик для пресса прорабатывает их очень хорошо.

Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке. Оптимальный график ‒ через день.

Ролик для пресса ‒ отличный помощник вашему телу! С ним можно заниматься дома в любую погоду. А у вас есть такой тренажер?

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Как правильно делать упражнения с роликом для пресса

Упражнения с массажным роликом

Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.

1. Для спины

2. Для квадрицепса

3. Для бицепса бедра и ягодиц

Или вот такой вариант:

4. Для ягодиц

5. Для внешней поверхности бедра

6. Для внутренней поверхности бедра

7. Для передних мышц голени

8. Для икр

9. Для плеч

10. Для спины и рук

11. Для поясницы

Катать ролик под поясницей не рекомендуется!

12. Для стоп

13. Для шеи

14. Для спины и позвоночника

За гифки спасибо youtube-каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.

Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет). Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:

Советы по упражнениям с пенным роликом:

1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

1. Упражнение №1.
   Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
2. Упражнение №2.
   Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

1. Упражнение №1.
   Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
2. Упражнение №2.
   Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

https://youtube.com/watch?v=A9SJnSP0eLU

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Советы и противопоказания

1. Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
2. Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
3. Стоит не забывать о тренировке мышц таза.
4. Не нарушать технику выполнения.
5. Правильно дышать.
6. Нельзя заниматься при плохом самочувствии и при травмах и болях в пояснице. При высоком давлении, тошноте и головокружении.
7. Перед тем как браться за спортивное колесо надо тщательно изучить, как правильно выполнять.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?

Техника выполнения для женщин

1. Упражнение №1

• Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
• Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
• После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.

1. Упражнение №2

• Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
• Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
• Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.

1. Упражнение №3

• Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
• Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
• Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.

1. Упражнение №4

• Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
• Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
• Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.

Польза миофасциального расслабления с использованием фоам роллера

• снижение напряжения, улучшения гибкости, подвижности мышц и скелета в целом, ускоряется поступление крови
• способствует улучшению осанки, равновесия
• снижение болевого синдрома в мышцах, минимизирует повреждения мускулатуры при силовом тренинге с отягощениями в тренажерном зале
• сбалансирует циркуляцию крови по организму
• под воздействием релиза внутренние органы работают в штатном режиме
• защищает костную ткань от разрушения
• способствует росту мускулатуры
• очищает клетки от токсинов, отходов
• снижает вес, уменьшает объем тела за счет сгорания лишней жидкости
• улучшает состояние кожи, предотвращает целлюлит
• вас покинут стрессы, улучшит работу нервной системы
• сон придет в норму

Переходим от тяжелой теории к простой практике. В качестве волшебной палочки для здоровья выступает фоам роллер (foam roller). В переводе с английского пенный ролик или цилиндр. Упругий предмет из пенистого материала, используемый в фитнес центрах в качестве инструмента массажа. С его помощью простыми движениями вы прокатывайте различные части тела, ускоряете восстановление

Вроде ни чего сложного, но для эффективного использования фитнес предмета обратите внимание на ряд рекомендаций, чтобы исключить ошибки

Переходим непосредственно к упражнениям

Нижняя часть тела

Грушевидная мышца

сядьте попой на предмет, согните левую ногу в колене и положите на правую, рукой упритесь в пол Начинайте перекатываться вперед-назад, с задержкой в верхней точке. Смените ноги.

Боковая поверхность бедра

Лягте боком на ролик, упор на руки и согнутую ноги. Нога на роллере расслаблена. Начинайте медленные движения. Переходите на другую ногу.

Задняя поверхность бедренной мышцы

Поместите ролик под заднюю поверхность бедер. Поднимите ноги на высоту катка, упритесь руками в пол. Плавные движения вперед и назад.

Передняя поверхность бедра

Встаньте на руки положите foam roller под верхнюю часть ног. Начинайте кататься. Напоминаю об амплитуде. Взгляд направлен вперед.

Прокатываем голень

Исходная сидя на полу. Руками упираемся за спиной в пол, нога на ногу. Под опорную голень помещаем foam roller.С помощью рук начинаем встречное движение тела, массажируем голень ноги. После меняем положение ног.

Верхняя часть тела

Грудной отдел позвоночника

Лягте нижней частью лопаток на роллер. Руки сомкнуты за головой, упор на согнутые ноги в коленях. При напряжении пресса, округлите спину. Осуществляйте движения от лопаток до шейного отдела.

Проработка нижней части спины

Положите ролл под поясницу,руки за спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно двигайтесь на предмете вдоль спины до середины.

Массаж верхнего отдела спины

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только валик упирается в лопатки, ноги согнуты. Начинаем немного разгибать ноги и перекатывать аксессуар к центру спины, возвращаемся на исходную.

Расслабляем широчайшие мышцы

Принимаем положение лежа на спине, руки в замке за головой ноги согнуты в коленях. Помещаем фитнес-снаряд сначала под правую сторону спины. Для этого разворачивает тело в правую сторону. Начинаем двигаться и массажировать одну сторону, затем поменяв положения тела другую.

Такой комплекс упражнений вы можете практиковать дома в тренажерных залах, фитнес центрах и дополнить упражнениями для других частей тела.

Несмотря на положительное влияния, восстановление организма и мышечных тканей существуют моменты противопоказания.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Гимнастический ролик для пресса залог крепких мышц

Достоинства данного снаряда:

Многогранность.
Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально.

Малогабаритность.
Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса.

Универсальность.
Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места

К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи.

Быстрый эффект.
Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю.

Простота использования.
Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов.

Доступность.
Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие.

Отличный помощник при похудении.
Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.

Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!

Преимущества

Включив в свою тренировку упражнения с роликом, вы можете жать следующие положительные стороны:

• Мышцы пресса станут намного сильнее;
• Благодаря этому тренингу можно создать прочный корсет из мускулатуры;
• В работе участвуют до двадцати мышц;
• Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;
• Выносливость становится выше;
• Осанка становится лучше;
• Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;
• С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;
• Улучшает координацию мышц;
• Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.

Правила использования foam roller

1. делайте 2-3 тренировки в неделю
2. прокатка длиться 2 минуты для каждой мышечной группы до появления боли
3. после появления болевых ощущений остановите и отдохните 20 секунд
4. работаем в плавном режиме без резких толчков
5. амплитуда прокатывания составляет 5-10 см
6. чередуйте упражнения для нижней и верхней части тело строения
7. обязательно расслабляйте задействованные мышцы
8. проводите тренировку в одежде, закрывающие участки подверженные массажу. Исключите стеснения в одежде в области груди, талии
9. для исключения дискомфорта организма освободите кишечник и мочевой пузырь
10. можете проводить тренировку в носках без обуви. Как выбрать спортивную обувь прочитайте здесь .

Ролик для пресса — польза и как им пользоваться?

Ролик для пресса — польза этого гимнастического тренажера, состоящего из небольшого колеса или двух колесиков, снабженного стальной осью с двумя рукоятками по бокам очевидна.

Обычно пластиковые колеса обрезинены, благодаря чему возможны непрерывные и плавные движения. Рукоятки, как правило, изготавливаются из пластика, на их поверхности может быть поролон или неопрен.

Гимнастический ролик для пресса — преимущества и недостатки

У данного тренажера ряд преимуществ: он очень компактен (практически не занимает места в квартире), удобные ручки предоставляют возможность для комфортного выполнения упражнений.

Недостатком можно назвать то, что данным спортивным тренажером будет трудно воспользоваться новичкам, у кого слабая физическая подготовка.

Во время выполнения упражнений с роликом для пресса возможны потеря равновесия (следствием чего являются падения набок) и перенапряжение мышц. Для начала стоит тренировать пресс простыми упражнениями.

Этот спортивный снаряд эффективный спортивный тренажер для силовых тренировок для пресса в домашних условиях.

Ролик для пресса — какие мышцы задействованы

Конечно, уже само название указывает на то, что задействованы прежде всего мышцы пресса, также рук, плеч, спины, бедер и ягодиц.

Большая нагрузка идет на верхнюю часть тела и пресс. Хорошо подтягивается отвисший живот, формируется рельеф мышц. Повышается общая выносливость и координация. Идет прокачка мышц рук, груди, спины. Интенсивная нагрузка оказывается на мышцы-стабилизаторы, которые задействованы при равновесии тела.

Для того, чтобы удержать тело в упоре на колесе и сделать упражнение нужно приложить двойные усилия. Вот почему достигается быстрый эффект для прокачки мышц пресса.

Упражнения на ролике дают хорошую осанку, крепкие пресс, связки и позвоночник, которые  помогают предотвратить травмы поясницы.

Предупреждение. Начинайте движения медленно. Увеличивайте темп постепенно, когда ваши силы укрепятся.

Для начинающих достаточно тренироваться всего несколько минут в день. Занятия на ролике не рекомендуется выполнять людям, страдающим грыжей, или имеющих проблемы в нижней части спины.

Как пользоваться роликом для пресса

Лучше всего занятия на этом снаряде не выполнять новичкам, у кого не тренированные мышцы. У вас должны быть уже крепкие мышцы спины и пресс, а тело координированным. Если вы впервые тренируетесь на ролик-тренажере, постарайтесь делать это в присутствии тренера или опытного атлета.

Сначала рекомендуется выполнять движение с положения на коленях. Исходные положения стоя и лёжа считаются сложными и могут подвернуть вас риску получения травмы или растяжения. Для занятий выбирайте очень ровный участок пола, без уклона и выступов. Соответственно покрытие должно быть не скользким.

Под колени лучше всего подстелить фитнес-коврик, это смягчит давление на коленные чашечки. Если вы ощущаете боль при давлении на колени можно пользоваться специальными защитными наколенниками. При движении вперёд всегда делайте остановку, когда чувствуете, что ваши мышцы спины сильно напрягаются.

Помните, что нагрузка должна быть в большей мере направлена на пресс, а не на спину.

Во время упражнения держите ролик на вытянутых руках. Упритесь на носки или на колени, если вам позволяет физическая форма.

Неторопливо катите тренажер вперед по поверхности пола, затем вернитесь в исходное положение. Вы сможете увеличить нагрузку на мышцы благодаря повышения амплитуды движения, а также большим количеством повторений.

Читайте также: Упражнения с роликом для пресса.

Какой лучше выбрать тренажер: с одним или двумя колесами?

Сразу необходимо отметить, что это не скажется на нагрузке. При большем весе занимающихся более устойчивыми будут тренажеры на двух роликах.

При занятиях в тренажерном зале материал и покрытие колес на так важны, а вот для домашних условий желательно приобретать прорезиненные изделия, которые будут создавать меньше шума.

Одно из основных требований к упражнениям на гимнастическом ролике — это правильное дыхание. При неравномерном дыхании эффект от тренировок незначителен. Когда наклоняетесь вперед вдыхайте воздух через нос, также при подъеме тела выдохните выдохните через нос.

Противопоказания. Болезни суставов, травмы, гипертония, проблемы с позвоночником и  вестибулярным аппаратом. Посоветуйтесь с врачом перед тем, как начнете занятия на данном спортивном тренажере.

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса выполняются с помощью специального гимнастического тренажера, который состоит из колеса и двух рукояток, расположенных по бокам. На этом снаряде рекомендуется начинать занятия уже тренированным людям, у которых хорошо тренированы мышцы пресса и спины.

Занятия с роликом для пресса для начинающих нужно проводить под наблюдением тренера или опытного спортсмена. Сначала можно выполнять обычные упражнения на пресс.

Для выполнения упражнений необходимо выбрать идеально ровную поверхность пола. Если упражнение будет выполняться с исходного положения на коленях, то под коленные чашечки можно подложить гимнастический коврик.

Ролик для пресса — упражнения видео

Предлагаем посмотреть в деле гимнастический ролик для пресса — упражнения видео

Эффективность

Эффективность упражнений на ролике проверена временем. При занятиях на данном тренажере больше других задействованы мышцы пресса, а также спины, рук, плеч, ягодиц и бедер. Слабые мышцы живота подтягиваются, формируя рельеф. При интенсивной нагрузке развиваются мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие тела.

Ролик для пресса оказывает положительную влияние на осанку, делает крепким пресс, позвоночник и связки. Благодаря крепким мышцам и связкам вы можете предотвратить травмы поясничного отдела. Эффективность ролика повышается при правильном выполнении упражнений.

Помните, что большая часть нагрузки должна оказываться на пресс, а не на другие группы мышц. Итак, как делать упражнения на пресс с роликом:

Упражнение № 1

Исходное положение сидя на полу, опираясь на колени. Держите снаряд в прямых руках, затем ставьте колесо на пол и катите его медленно и плавно вперед, при этом опуская тело к бёдрам до тех пор, пока грудью не коснетесь бедер. После этого также неторопливо и легко вернитесь в исходное положение. Делайте движение не спеша, чтобы растягивать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 2

В исходном положении лёжа на полу на животе. В прямых руках, направленных вперёд колесо. Нажмите на снаряд, приближая его к себе. Спина прогибается, а ноги не поднимаются, оставаясь на полу. Насколько возможно продвиньте колесо вперед. Оставайтесь в таком положении с прогибом спины около трех секунд, затем медленно вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 10 раз или более.

Упражнение № 3

Перекаты на коленях с роликом для пресса. Группы задействованных мышц: косые мышцы живота, трицепсы, плечи, спина, бедра. Исходное положение стоя на полу на коленях. Возьмитесь за рукоятки ролика сверху руками. Катите колесо вперед до положения вытянутых рук прямо перед собой.

Колени находятся в устойчивом положении, а торс должен двигаться в том же направлении что и руки. Ненадолго задержитесь, после чего вернитесь в исходное положение. Ваше тело всегда должно находиться в одной линии начиная от плеч до таза. Не следует допускать, чтобы при завершении движения ваш таз опускался. Возвращаясь в исходное положение не используйте руки, а только пресс.

Упражнение № 4

Это упражнение хорошо представлено в видео, вверху статьи. С положения с колен. Если у вас не хватает сил на то, чтобы проделать весь путь до положения параллельно полу, то можно поставить ограничитель движения вперед. Например, вы можете рассчитать путь движения колеса, чтобы он мог упираться в стену на нужном расстоянии.

Если упражнения даются вам легко, то вы можете увеличить нагрузку. Вот рекомендации для усиления интенсивности упражнений с роликом:

• Наденьте на себя дополнительный вес.
• Поставьте ноги на возвышенность, чтобы они находились выше положения рук.
• Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони были направлены вверх.
• Опирайтесь не на две ноги, а на одну ногу.

Также эффективны упражнения на пресс на турнике.

Рекомендации по выполнению упражнений

Правильное дыхание. Делая упражнения на ролике важно соблюдать важное требование — это правильное дыхание. Если ваше дыхание будет неравномерным, то эффект от занятий станет незначительным. Наклоняясь вперед делайте вдох через нос, а поднимая тело выдохните через нос.

Рекомендации. Движения начинайте без спешки. Темп увеличивайте медленно, только после того как ваши силы укрепятся.

Противопоказания. С роликом противопоказано заниматься людям с болезнями суставов, травмами, гипертонией, проблемами с позвоночником и вестибулярным аппаратом.

Предупреждения. Начинайте движения медленно. Увеличивайте темп постепенно, когда ваши силы укрепятся. Для начинающих достаточно тренироваться всего несколько минут в день. Занятия на ролике не рекомендуется выполнять людям, страдающим грыжей, или имеющих проблемы в нижней части спины.

Как выбрать ролик для пресса (колесо). Какая польза и противопоказания

Одним из наиболее простых и эффективных тренажеров, помогающих накачать мышцы плечевого пояса и живота, считается ролик для пресса. Это компактное приспособление, которое подходит для спортивных тренировок и занятий лечебной физкультурой. Упражняться с помощью гимнастического колеса можно как дома, так и в спортзале.

Что из себя представляет тренажер

Гимнастический ролик имеет вид колеса, в центре которого по обе стороны крепятся ручки. Диаметр колеса в среднем составляет 15-20 см. Чем он больше, тем меньше нагрузка на мышцы и проще тренировка. Ролик изготовлен из прочного пластика. Ребро колеса у некоторых моделей имеет резиновое покрытие для безопасности и комфорта во время занятий. Ручки для удобства закрывают мягким вспененным материалом или рельефной резиной.

Некоторые варианты роликов снабжены педалями. Они дают возможность добавить в гимнастический комплекс новые упражнения и проработать другие мышечные группы.

Полезное влияние тренинга с колесом

Занятия с гимнастическим роликом полезны не только для пресса. С его помощью можно проработать мышцы плечевого пояса, спины, передней поверхности бедер, ягодичной области.

Информация!

Всего во время тренировки в работу включается около 20 мышц, в том числе глубинные мышцы-стабилизаторы, которые не задействуются при стандартных повседневных нагрузках.

Положительное влияние гимнастического колеса на организм заключается в:

• Укреплении мышечного каркаса;
• Формировании правильной осанки;
• Повышении выносливости и силы мышц;
• Снижении массы тела;
• Стимуляции обмена веществ и нормализации энергетического баланса.

Чем лучше ролик других упражнений для пресса

Накачать пресс можно не только с помощью ролика, но и во время стандартных тренировок в спортзале, при выполнении специальных упражнений. Так есть ли смысл в использовании дополнительного инвентаря? Имеет ли он какие-либо преимущества перед обычным качанием пресса?

На 23 спортсменах было проведено специальное исследование. Они последовательно выполняли скручивания корпуса, обычные и на фитболе, упражнения на тренажере AB-Roller и с использованием колеса для пресса. Число повторов в среднем составляло 10-15. На переднюю брюшную стенку испытуемым устанавливали электроды, которые записывали показатели активации, сокращения разных мышечных волокон.

По результатам электромиографии было установлено, что во время занятий с роликом для пресса более интенсивно сокращались прямая и наружные косые мышцы живота. Остальные упражнения вызывали меньшую активацию брюшной мускулатуры.

Так что упражнения с гимнастическим колесом смело можно включать в программу тренировок. Однако пренебрегать другими вариантами занятий тоже не следует. В идеале их можно успешно сочетать друг с другом.

Упражнения и противопоказания

Подборка упражнений с роликом для пресса во многом зависит от уровня тренированности спортсмена и основной цели занятий. Выполнение некоторых гимнастических элементов требует хорошего развития мускулатуры. Стоит также учитывать наличие противопоказаний к тренировкам:

Комплекс упражнений для женщин

Как правило, женщинам особенно важно, чтобы в результате тренировок им удалось скинуть лишние килограммы и «подтянуть» проблемные зоны. С такими задачами справятся следующие гимнастические элементы:

1. Встаньте на колени, а затем сядьте таким образом, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Возьмите колесо за ручки, локти выпрямите. Поставьте ролик на пол и медленно катите его вперед, не сгибая рук. Грудная клетка и живот в это время постепенно должна ложиться на бедра. Затем также плавно вернитесь в исходную позицию.
2. Стоя на коленях, обопритесь на ролик, взявшись за его ручки выпрямленными руками. Спина при этом должна быть ровной, а руки — находиться под прямым углом к полу. Постепенно переносите вес тела на тренажер, выкатываясь вперед, пока бедра и позвоночник не окажутся на одной линии. Затем неспешно прокатите ролик назад и займите первоначальное положение. Следите за тем, чтобы движение происходило в первую очередь за счет брюшного пресса, а не с помощью мышц-сгибателей бедра.
3. Сядьте на пол, вытянув вперед прямые ноги. Колесо поставьте слева от себя. Держа его двумя руками, откатывайте тренажер все дальше влево. Затем верните обратно и повторите то же самое с правой стороны. Это упражнение поможет уменьшить объем талии и укрепить косые мышцы живота.

Упражнения для мужчин

Для мужчин, которые стремятся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет более сложный комплекс:

1. Расставьте ступни максимально широко, наклонитесь вперед с роликом в руках. Катите его попеременно то вправо, то влево, перенося на руки часть веса корпуса.
2. Встаньте на колени, обопритесь на прямые руки с роликом. Следите, чтобы колесо располагалось точно на уровне плечевых суставов, а позвоночник и задняя поверхность бедер находились на одной линии. Плавно откатывайте колесо вперед и возвращайте назад, не допуская соприкосновения с полом. Не сгибайте позвоночник и тазобедренные суставы.
3. Выполняйте упражнение аналогичное предыдущему, но только с опорой на пальцы ног, а не на коленные суставы.

Внимание!

При выполнении последнего задания соблюдайте осторожность: если вы не удержите ролик и слишком быстро покатитесь вперед, то при ударе об пол можете получить травму носа.

Комплекс для начинающих

Выполнить перечисленные упражнения с роликовым тренажером не так-то просто. Нетренированный человек вряд ли сможет быстро с ними справиться. Для начинающих лучше немного упростить задания:

1. Прокатывая ролик с колен, встаньте примерно в метре от стены. Таким образом тренажер докатится только до препятствия – вам будет легче удержать корпус и вернуть его в исходную позицию.
2. Лягте вниз лицом. Прямые руки с зажатым в них роликом положите на пол над головой. Нажимайте на колесо и катите его к себе, поднимая корпус. Старайтесь не прогибаться в пояснице слишком сильно, а бедра не отрывать от пола. Затем верните колесо в начальную позицию и вновь лягте на пол.
3. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Наклонитесь и катите тренажер прямыми руками вперед, постепенно перенося на него свой вес. Остановитесь, когда продвигаться вперед станет сложно. В перспективе задачу можно будет усложнить — катать ролик в разных направлениях.

Видео — 4 варианта сложности упражнения с роликом

Эффективная тренировка с роликом: советы тренера

Во время занятий следуйте рекомендациям профессиональных тренеров:

• Перед началом самого занятия выполните короткую разминку в виде ходьбы на месте, приседаний, махов конечностями, небольшой растяжки;
• Подстилайте под колени специальный коврик, который будет смягчать давление и амортизировать движения;
• Проследите за тем, чтобы тренажер перемещался за счет вращения колеса, а не из-за скольжения коврика;
• Двигайтесь медленно, избегайте резких рывков и толчков. Так мышцы будут получать более равномерную нагрузку, снизится риск получения травм;
• Во время максимального натяжения мышц зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд – это хорошая растяжка;
• Следите за тем, чтобы не страдала техника выполнения. Для этого занимайтесь перед зеркалом или с инструктором, особенно поначалу;
• Повторяйте каждое упражнение 10-15 раз, делайте по 3 подхода. Однако наращивать нагрузку лучше постепенно. Для новичков будет достаточно и 5 повторов. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
• Выберите для занятий подходящий спортивный ролик.

Важно!

При возникновении болевых ощущений в спине, в груди или в животе остановите тренировку. Если боль будет сохраняться или нарастать, обратитесь к врачу.

Какие виды роликов бывают

В крупных магазинах спортинвентаря вы столкнетесь с широким выбором роликов для качания пресса. Они различаются размерами, шириной колеса, материалом, дополнительными функциями.

Тренажер может состоять целиком из пластмассы или иметь прорезиненное покрытие. Последнее более удобно, так как резина уменьшает вероятность скольжения колеса и получения травмы.

Ширина колеса также вариабельна. Некоторые модели снабжены сразу двумя расположенными рядом колесиками, чтобы придать снаряду большую устойчивость.

Интерес представляют изделия с педалями вместо ручек и фиксирующими петлями для ног. Они позволяют выполнять прокат ногами. Ролики со смещенным центром удобны для выполнения боковых прокатов.

В спортивной среде также популярны модели со вспомогательными элементами: эспандерами, возвратным механизмом или сопротивлением.

У всех вариантов гимнастических роликов есть свои преимущества, нужно только правильно подобрать тренажер.

Видео — Плюсы и минусы упражнения с роликом

Правильный выбор гимнастических роликов

Чтобы сделать правильный выбор, оцените свой уровень тренированности и определите основные задачи тренировок. И конечно, не забудьте о безопасности и комфорте.

1. Модели с ручками, покрытыми резиной или вспененным материалом, более удобны. Они не выскользнут из рук в самый ответственный момент и не натрут мозоли.
2. По этой же причине лучше остановить выбор на прорезиненном рельефном колесе, которое точно будет катиться, а не скользить по полу.
3. При наличии креплений их обязательно нужно проверить на прочность.
4. Начинающему спортсмену легче будет заниматься с широким одинарным или двойным колесом большого диаметра – не менее 20 см.
5. Упростит задачу также тренажер с возвратным механизмом – он уменьшит нагрузку на мышцы.
6. Опытным атлетам пойдет на пользу прокат ролика с эспандерами, со смещенным центром тяжести или механизмом сопротивления. Они требуют большего напряжения и прокачивают большее количество мышц.
7. Колесо с педалями также поможет разнообразить занятия, но использовать его можно и новичкам – нужно только начать с более простых упражнений по прокатыванию ног.

Гимнастический ролик находит применение не только в спорте, но и в лечебной гимнастике. Например, при искривлении позвоночника он укрепляет мышечный корсет и корректирует осанку, а при поражении периферических нервов частично восстанавливает их функцию. Однако при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором.

как выбрать, упражнения и тренировки

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Этот компактный и недорогой тренажер глубоко прорабатывает мышцы тела, делая их более сильными и выносливыми.

Перед занятиями важно узнать, как правильно работать с роликом, чтобы избежать травм и ушибов. Новичкам следует помнить, что балансировать на тренажере гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Основы работы с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Отдельные модели имеет возвратный механизм, который помогает вернуться в стартовую позицию. Этот элемент полезен для начинающих спортсменов. Продвинутым пользователям рекомендуется обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести: колесо на них прокручивается сложнее, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

• Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
• Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
• Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
• Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
• При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Упражнения с роликом для новичков

Начинать заниматься с роликом новичкам следует с простых упражнений, которые помогут прочувствовать работу мышц и научат балансировать на опоре.

Упражнение с упора на коленях и раскручиванием на половину амплитуды:

• Раскладывают на полу коврик, встают на него коленями. Ладонями берутся за ручки;
• Ставят ролик перед собой, крепко прижимают к полу и ведут вперед, смещая тело следом;
• Почувствовав напряжение в мышцах брюшного пресса, делают паузу на 2–3 секунды. Руки по отношению к корпусу должны образовывать тупой угол;
• Напрягая мышцы, возвращаются в исходное положение, затем повторяют упражнение.

Выполнив 10–12 повторений, переходят к следующему упражнению:

• Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе;
• Стоя на коленях, ведут ролик максимально далеко вперед, останавливаясь, когда руки полностью распрямятся;
• Удерживая положение, тянутся телом вслед за руками, удлиняя мышцы;
• Возвращаются в исходное положение, затем повторяют движение.

Следующий элемент выполняют в обратном порядке:

• Опускаются на живот, руки с тренажером вытягивают перед собой;
• Вжимая ролик в пол, тянут его на себя, подтягивая корпус к ногам;
• Поднявшись на колени, отдыхают несколько секунд, затем повторяют упражнение.

Если есть возможность зафиксировать ноги на ручках специальными петлями или приобрести модель с педалями, то выполняют следующее упражнение:

1. Опускаются на спину, ступни кладут на ручки тренажера и фиксируют их. Руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз.
2. Напрягая мышцы тела и бедер, ведут ролик на себя, сгибая ноги в коленных суставах, и поднимая бедра вверх.
3. В точке предельного напряжения удерживаются 1–2 секунды, затем расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.

Освоив начальные занятия с роликом, можно переходить к более сложным элементам. Следует учитывать, что упражнения для мужчин и женщин могут немного различаться, так как косые мышцы женского живота не требуют глубокой проработки. Чрезмерное воздействие на эту мышечную группу может привести к визуальному расширению талии.

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

• Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в исходное положение.
• Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
• Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем вправо.
• Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
• Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

• Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2–3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
• Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Данное движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
• Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
• Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

Занятия с роликом можно проводить как обособленно, составляя программу только из элементов с ним, так и совмещено, включая в тренировку иные силовые упражнения.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

HRP — Гидравлический роликовый пресс

Вращающиеся печи для цементных заводов

Вращающиеся печи для цементных заводов Устанавливая стандарты вчера, сегодня и завтра ROTAX-2: для современного завода Преимущества: — Высокая доступность, низкие затраты на техническое обслуживание при меньшем количестве деталей — Низкие капитальные затраты на строительство

Дополнительная информация

Задний план.О FLSmidth

Помольные мельницы 2 Общие сведения о компании FLSmidth FLSmidth — ваш единый источник, единый партнер в области оборудования и услуг для горнодобывающей промышленности и переработки полезных ископаемых. Используя новейшие технологии, ресурсы и материалы,

Дополнительная информация

Готовим со скоростью света!

Готовка в инфракрасной печи Cooking & Colouring Infrabaker — это модульная инфракрасная система непрерывного приготовления, разработанная Infrabaker International.Машина предназначена для приготовления и / или нанесения красок на широкий

Дополнительная информация

Раскройные рамы для резки труб и снятия фасок

Раскройные трубы для резки труб и снятия фасок Кто мы одна компания, полная поддержка, комплексные решения Уже более века Hydratight предлагает решения мирового класса для болтовых соединений и продолжает устанавливать международный стандарт

Дополнительная информация

СПЕЦИФИКАЦИЯ 1300 MAXTRAK

КОНУСНАЯ ДРОБИЛКА Тип дробилки: Гильзы: Стандартное подбарабанье: Смазка: Регулировка: Управление: Варианты подбарабанья: 1300 Automax Crusher.Оболочка и вогнутость из сплава марганцевой стали. Средняя грубая. Насосная система, имеющая

Дополнительная информация

ЦЕНТРОБЕЖНЫЕ НАСОСЫ С АВТОМОБИЛЬНЫМ ПРИВОДОМ BSM

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ Гидравлически и динамически сбалансированное рабочее колесо с приподнятыми секциями лопастей выбрасывает жидкость в результате центробежной силы, развиваемой при вращении. Голова развернута целиком

Дополнительная информация

Электростатическая печать

Достижения ЕКА в ротогравюре Джозеф К.Steingraeber Electrostatic Printing Assist (ESA) внесла больший вклад в улучшение качества ротогравюрной печати, чем любые другие инновации. Системы ESA

Дополнительная информация

УКАЗАТЕЛЬ ПАПКИ A2 UFO 1 ТИП 10060 СПИСОК НОМЕР ОПИСАНИЯ СТРАНИЦА 10101M Главный узел — механический 2 10201M Узел главного ролика 4 16101M Узел верхнего и нижнего вала перфоратора 6 12701M Первичный

Дополнительная информация

Технологии измельчения Outotec

Технологии измельчения Outotec Обладая более чем 100-летним опытом в области технологий измельчения, компания Outotec является одним из крупнейших поставщиков мельниц в мире.Специальная группа специалистов по шлифованию Outotec обеспечивает

Дополнительная информация

301.7D. Мини-гидравлический экскаватор

Масса двигателя мини-гидравлического экскаватора 301.7D Полная мощность (ISO 14396) 17,9 кВт 24,3 л.с. Эксплуатационная масса с навесом 1610 кг 3550 фунтов Полезная мощность 13,2 кВт 17,7 л.с. Эксплуатационная масса с кабиной 1720 кг 3792 фунта

Дополнительная информация

NAGEL ECO 180 ГИБКАЯ СИСТЕМА ХОНИНГА

NAGEL ECO 180 ГИБКАЯ СИСТЕМА ХОНИНГА НОВАЯ РАЗРАБОТКА для малых и средних производственных циклов Измерение в процессе, черновая и чистовая обработка на одном шпинделе Тел .: 734-426-1812 www.nagelusa.com ОСОБЕННОСТИ МАШИНЫ

Дополнительная информация

Ручной поршневой пробоотборник … м 11

ОТБОР ПРОБ Ручной поршневой пробоотборник … m 11 Винтовой пробоотборник … Prec 22 … PREC 100 Скользящий пробоотборник … pr 55 Винтовой пробоотборник … prv Поршневой пробоотборник … стр.11 Пробоотборник на ленточном конвейере … pba Пробоотборник с вращающейся чашкой … pgr

Дополнительная информация

Очень гибкие муфты

Строительство и эксплуатация 8.03.00 Инструкции по установке 8.03.00 Виды напряжений 8.04.00 Диаграммы статической деформации соединительного кольца 8.05.00 Размер муфты 8.07.00 Примеры комбинаций

Дополнительная информация

Грохот Copa Raked Bar

Гребенчатая решетчатая решетка Copa Комбинированная решетка для перелива канализации (CSO) с механической выемкой Основные характеристики и преимущества Нержавеющая сталь с решетчатым гребнем Tivar Расстояние между планками 10 мм Полный диапазон до 3000 л / сек на решетку

Дополнительная информация

3000, 4000, 4100, 7500, 7700

3000, 4000, 4100, 7500, 7700 Идентификация барабанных токарных станков и дисковых тормозов ПРОЧИТАЙТЕ эти инструкции перед вводом устройства в эксплуатацию.ХРАНИТЕ эти и другие материалы, поставляемые с устройством, в папке рядом с

. Дополнительная информация

УХОД ЗА ЦЕПЬЮ И УСТРАНЕНИЕ НЕИСПРАВНОСТЕЙ

Усталостный отказ втулки Усталостное напряжение Коррозия Стресс Коррозия и водородное охрупчивание Эти тесно связанные отказы похожи по внешнему виду и природе. Они выглядят как трещины, начинающиеся на

. Дополнительная информация

E08 E10.Компактные экскаваторы

E08 Компактные экскаваторы E10 Микроэкскаватор E08 Выдвижная ходовая часть и отвал Складная конструкция TOPS Встроенная безопасность оператора Компактные размеры Конструкция с цилиндром над стрелой Опционально для сноса

Дополнительная информация

ОБУЧЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ ЭКСКАВАТОРОВ

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОБУЧЕНИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ ЭКСКАВАТОРОВ РЕЗУЛЬТАТЫ ОСМОТРА ПЛОЩАДИ ПРОВЕРКИ Сб. Unsat.N / A Комментарии Несущая конструкция и система вращения кузова Гусеницы Ролики Рама, сварные швы, болты Система привода Верхняя конструкция

Дополнительная информация

Муфта роликовой цепи

Муфта роликовой цепи Характеристики 1. Простая конструкция Муфта роликовой цепи состоит из одной двойной роликовой цепи и двух звездочек для одинарной цепи. Обращение очень простое, так как оба вала (привод

Дополнительная информация

РУКОВОДСТВО ПО ПРОДУКТУ — M090

РУКОВОДСТВО ПО ПРОДУКТУ — M090, МОДЕЛЬ 203/266 ЭЛЕКТРИЧЕСКОЕ ОТКРЫВАНИЕ БАНКОВ 1 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ПО БЕЗОПАСНОСТИ: ОТРЕЗАННЫЕ КРЫШКИ БАНКОВ ИМЕЮТ ОБРЕЗНЫЕ КРАЯ.ПРИ ОБРАЩЕНИИ С КРЫШКОЙ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗАЩИТНЫЕ ПЕРЧАТКИ ИЛИ ЩИПЦЫ. ВНИМАНИЕ! Во избежание риска

Дополнительная информация

Испытательная машина для блоков Pin & Vee

Испытательная машина для блоков со штифтами и зубьями Изображение аппарата, используемого в стандартных методах испытаний Стандарты ASTM D 2670, D2626, D3233, D5620 Федеральные методы испытаний FTM-791-3807.1, FTM-791-3812.1 Chrysler Corporation 461-C-84-01,

Дополнительная информация

Руководство по системам кромки безопасности

Руководство по краевым системам безопасности Тел .: 0845 054 5070 asosafety @ egduk.com Руководство по безопасным кромкам Все новые автоматические ворота и дверные системы, установленные в Великобритании, должны соответствовать стандартам BS-EN13241-1 и EN-138491-1, гармонизированным

Дополнительная информация

СТЮАРТ ГИЛЛ КОНВЕЙОРС ООО

STEWART GILL CONVEYORS Ltd 550M STS SYSTEM подвесные — перевернутые — боковые — напольные — СПЕЦИАЛИСТЫ ПО КОНВЕЙЕРНЫМ КОНВЕЙЕРНЫМ СИСТЕМАМ 2 Указатель О 550M STS … 3 Гусеницы … 4 Опоры гусениц … 5 Колен …

Дополнительная информация

Базовая гидравлика и пневматика

Базовая гидравлика и пневматика Модуль 1: Введение в пневматику ПОДГОТОВЛЕН Учебным курсом IAT Март 2011 Институт прикладных технологий, 2011 ATM 1122 Базовый модуль гидравлики и пневматики 1:

Дополнительная информация

ШЕЙКЕРНЫЕ КОНВЕЙЕРЫ.www.aluflex.com

ЧИСТАЯ ЭЛЕКТРОТЕХНИКА УСТАНАВЛИВАЕТ И ЗАБЫВАЕТ С транспортером от AluFlex вы получите самый революционный и самый современный транспортер. Транспортер AluFlex самый чистый и

Дополнительная информация

Как уменьшить размер видеофайлов и какое программное обеспечение использовать

Узнайте, почему размеры видеофайлов становятся такими большими, и узнайте, какое программное обеспечение можно использовать для их уменьшения.Давайте обсудим сжатие, скорость передачи данных и многое другое.

Если вам когда-либо приходилось загружать видео в Интернете, вы знаете, что размеры видеофайлов могут сильно различаться. И во многих случаях не сразу понятно, почему это так. Давайте начнем с изучения того, почему размеры видеофайлов такие большие, а затем мы рассмотрим шаги по уменьшению размера файла (даже с помощью бесплатных приложений!).

---

Почему размеры видеофайлов такие большие?

Итак, допустим, вы только что экспортировали новое видео для YouTube и обнаружили, что экспортированное видео имеет размер 20 ГБ! (Не совсем быстрая загрузка.) Очевидно, что большинство людей не собираются загружать видео размером 20 ГБ, так что же здесь происходит?

Основным фактором, влияющим на размер видеофайла, является битрейт, с которым оно закодировано. Битрейт — это объем данных, которые видео использует в секунду при воспроизведении. Битрейт устанавливается во время процесса экспорта, и, в большинстве случаев, более высокий битрейт приводит к более высокому качеству видео, но стоимость — больший размер файла.

Кодек H.264 идеально подходит для редактирования видео.

Выбранный вами видеокодек также важен.Кодек — это тип сжатия, применяемый к вашему видео во время экспорта. Некоторые кодеки идеально подходят для редактирования или доработки вашего видео, например Apple ProRes, а другие идеально подходят для загрузки в Интернет, например H.264.

Когда вы планируете загрузить видео в Интернете, вы, вероятно, не хотите, чтобы на загрузку у вас ушел целый день. Таким образом, вы, вероятно, выберете кодек, например H.264, в сочетании со средней или меньшей скоростью передачи данных.

---

Почему сжатие видео отличается от сжатия изображения?

Если вы когда-либо сжимали изображение JPEG в Photoshop, то знаете, что этот процесс довольно прост.Вы просто перемещаете ползунок Качество на меньшее значение при сохранении изображения. Итак, чем же отличается видео? Короткий ответ: с видео происходит гораздо больше. Это имеет смысл, если подумать обо всем, что связано с видеофайлом: частота кадров, битрейт, кодеки, разрешение, аудио и файловые контейнеры.

Некоторые программы экспорта видео значительно упрощают этот процесс, что отлично подходит для людей, не знакомых со сложностями сжатия видео. Но, как правило, когда дело доходит до видео, существует слишком много факторов для создания универсального слайдера.

---

Какое решение для небольших видео?

Как упоминалось ранее, лучшим решением для видео меньшего размера является выбор кодека, который идеально подходит для потоковой передачи в Интернете, в сочетании со средней или низкой скоростью передачи данных. Обычно обозначается как Мбит / с для мегабит в секунду.

Если все это немного сбивает с толку, на YouTube есть справочная страница с рекомендуемыми настройками загрузки. Там вы можете найти конкретные характеристики, которые они рекомендуют, например использование H.264 для видеокодека.У них также есть рекомендации по скорости передачи данных. YouTube предлагает битрейт между 35-45 Мбит / с для большинства видео 4K и битрейт между 8-12 Мбит / с для HD-видео 1080p.

Вот рекомендуемые настройки скорости передачи данных YouTube.

На самом деле вы можете получить больше от ваших видеофайлов с более низкой скоростью передачи данных, если вы также измените другие настройки. Примером может служить видео 720p со скоростью 8 Мбит / с по сравнению с видео 1080p HD со скоростью 8 Мбит / с. Оба видео имеют одинаковую скорость передачи данных, но 720p не обязательно должно распределять его в таком большом разрешении.В результате он, скорее всего, будет выглядеть менее сжатым в целом.

Частота кадров также играет важную роль, потому что скорость передачи данных — это, по сути, используемые «данные в секунду». Это нужно учитывать, когда у вас есть видео со скоростью 30 кадров в секунду по сравнению с видео, которое может иметь 60 кадров в секунду. Видео со скоростью 30 кадров в секунду не должно сильно увеличивать битрейт, потому что кадров в секунду меньше!

---

Инструменты для уменьшения размера видеофайла

Давайте рассмотрим, как сжать видеофайл с помощью двух самых популярных кодировщиков: Adobe Media Encoder и HandBrake.Adobe Media Encoder входит в подписку Adobe Creative Cloud. Кроме того, HandBrake — это бесплатный видеокодер с открытым исходным кодом.

---

Как уменьшить размер видеофайла с помощью Adobe Media Encoder

Сначала запустите приложение Media Encoder , затем щелкните значок + , чтобы добавить желаемое видео в очередь.

Запустите приложение Media Encoder , затем щелкните значок + .

Затем на вкладке Формат выберите H.264 .

На вкладке Формат выберите H.264 .

На вкладке Preset выберите Match Source — High bit-rate или Match Source — Medium bitrate , в зависимости от того, сколько сжатия вам нужно.

На вкладке Preset выберите нужный тип сжатия.

Эти предустановки хороши тем, что они автоматически соответствуют всем настройкам исходного видео, таким как разрешение и частота кадров.

Если вы хотите настроить параметры экспорта для чего-то особенного, просто щелкните на имени предустановки, которое выделено синим цветом. Затем Media Encoder откроет настройки Export , где вы можете настроить многие другие параметры.

Измените другие параметры в настройках Экспорт .

Затем просто установите имя и расположение выходного файла , затем щелкните зеленый воспроизведение кнопку значок, чтобы запустить кодировщик.

Задайте имя и расположение выходного файла , затем щелкните значок play .

---

Как уменьшить размер видеофайла с помощью HandBrake

Как уже упоминалось, HandBrake — это бесплатный видеокодер с открытым исходным кодом, доступный для ПК, Mac и Linux. Кодировщик HandBrake H.264, называемый x264, невероятно эффективен, когда дело доходит до сжатия, и в результате размеры файлов могут быть шокирующе маленькими.

Сначала запустите HandBrake , затем перетащите видеофайл, который вы хотите сжать, в приложение.

Запустите Handbrake , затем перетащите видеофайл, который вы хотите сжать.

Оттуда перейдите к Presets в правой части приложения. В разделе General выберите предустановку Fast 1080p 30 . Этот пресет — отличная отправная точка.

В разделе Общие выберите предустановку Fast 1080p 30 .

Затем перейдите на вкладку Video и внесите необходимые изменения.Я рекомендую установить частоту кадров , как у источника и проверить , постоянная частота кадров .

Внесите любые изменения на вкладке Видео .

Вы можете еще больше оптимизировать видео, установив скорость Encoder Preset на более низкую скорость. Это означает, что кодирование видео займет больше времени, но экспортированное видео будет сжиматься еще более эффективно, что приведет к еще меньшему размеру файла.

Чтобы еще больше оптимизировать видео, установите скорость Encoder Preset на более низкую скорость.

Ниже Качество , HandBrake рекомендует значение от 20 до 23 для HD-видео, а более низкие значения соответствуют высокому качеству.

В разделе Качество установите значение где-то между 20 и 23 .

Хотя это не обязательно, я рекомендую изменить битрейт Audio с 160 на 320, в настройках вкладки Audio .

На вкладке Аудио измените битрейт аудио с 160 на 320 .

Наконец, просто укажите место назначения и имя файла, затем нажмите кнопку Start Encode . Это оно!

Задайте место назначения и имя файла, затем нажмите Начать кодирование .

---

Теперь, когда вы узнали, как уменьшить размер видео с помощью сжатия, ознакомьтесь с нашим руководством Shutterstock с советами по уменьшению видимого сжатия при загрузке видео.

---

Вот что еще вам нужно знать о размерах изображений и видеофайлов:

Как исправить замятие бумаги в принтере

Обновлено: 30.04.2020, Computer Hope

При работе с любым принтером неизбежно застревание бумаги.Ниже приводится общее руководство по удалению бумаги, застрявшей в одном или нескольких местах. Хотя большинство современных принтеров похожи по конструкции, вам, возможно, придется внести небольшие изменения в эти шаги, в зависимости от марки и модели принтера.

Предупреждение

По возможности старайтесь не вытягивать застрявшую бумагу из-под передней крышки, так как это может привести к повреждению принтера. Вместо этого вытяните его с задней стороны принтера или лотка для бумаги.

Заметка

Прочтите все следующие разделы, чтобы не повредить принтер.

Найдите и удалите всю бумагу, застрявшую в загрузочном лотке

1. Удалите всю свободную бумагу из загрузочного лотка .
2. Нажмите кнопку Resume на передней панели принтера.

3. Удалите застрявшей бумаги по одному листу , начиная с середины.
4. Проверьте, не осталось ли обрывков бумаги .

Устранение замятия на задней панели принтера

Если вы не можете добраться до места замятия бумаги из загрузочного лотка, следуйте инструкциям по удалению бумаги с задней стороны принтера.Обычно на задней панели принтера имеется либо задняя панель доступа, либо приспособление для двусторонней печати.

Заметка

Тип задней дверцы доступа зависит от марки и модели принтера. Если вы не можете найти или снять заднюю панель доступа, посетите веб-сайт производителя принтера для получения более подробной информации.

Снятие задней панели доступа

1. Найдите ручку или язычок для доступа на задней панели принтера или на самой панели. Если это ручка, переместите ее в положение Unlocked .
2. Снимите панель и осторожно вытащите застрявшую бумагу.
3. Найдите и удалите все оставшиеся маленьких кусочков бумаги .
4. Установите и закрепите заднюю панель.

Снимите приспособление для двусторонней печати, чтобы устранить замятие бумаги

1. Нажмите обе кнопки RELEASE на обоих концах модуля и снимите его.
2. Снимите панель и осторожно вытащите застрявшую бумагу.
3. Найдите и удалите все оставшиеся маленьких кусочков бумаги .
4. Снова надавите на модуль и защелкните его.

5. Нажмите кнопку наверху модуля и откройте дверцу .
6. Снимите панель и осторожно вытащите застрявшую бумагу.
7. Найдите и удалите все оставшиеся маленьких кусочков бумаги .
8. Закройте дверцу заднего модуля.

Вытягивание бумаги из-под передней крышки

Если все предыдущие шаги не помогли, вы можете попытаться удалить застрявшую бумагу, вытащив ее из-под передней крышки ВНИМАТЕЛЬНО и МЕДЛЕННО .Помните, как указано выше, этот шаг обычно не рекомендуется и должен использоваться только в крайнем случае, поскольку он может привести к повреждению принтера.

Наконечник

Если у вас есть лазерный принтер, вам может потребоваться извлечь картридж с тонером, прежде чем вы сможете получить полный доступ к бумаге.

Убедитесь, что каретка принтера может двигаться свободно

1. Отключите принтер от источника питания, отсоединив шнур питания от розетки.
2. Посмотрите на каретку , чтобы увидеть, переместится ли она полностью на правую сторону принтера и скрывается из поля зрения.Не пытайтесь сдвинуть каретку с силой, если она застряла, так как это может повредить принтер.

3. Осторожно извлеките чернильный картридж (и).
4. Не снимая лоток, удалите всю бумагу из загрузочного лотка.
5. Снимите приспособление для двусторонней печати (модуль) или заднюю дверцу доступа.
6. Пальцами поверните ролики к верхней части принтера на три полных оборота .
7. Установите на место приспособление для двусторонней печати (модуль) или заднюю дверцу доступа.
8. Замените картриджи с чернилами.
9. Подключите и включите принтер.

Повторная загрузка и тестирование принтера

После того, как вы удалили застрявшую бумагу, удалили все оставшиеся кусочки бумаги и убедились, что каретка может двигаться без проблем, проверьте свой принтер.

1. Поместите немного бумаги для струйной печати в загрузочный лоток и задвиньте ее на место.
2. Распечатайте тестовую страницу , выполнив самопроверку. Обычно самопроверку можно запустить, нажав и удерживая кнопку Resume , пока принтер не начнет печать.

Проблемы не исчезают? Возможные проблемы с оборудованием принтера

Если принтер заявляет, что замятие бумаги по-прежнему происходит после выполнения вышеуказанных действий, возможно, у вашего принтера проблема с оборудованием. Неисправный ролик или детали механизма подачи бумаги могут заставить принтер думать, что в нем застряла бумага.

В случае аппаратной неисправности принтер может быть отремонтирован. Однако из-за низкой стоимости принтеров сегодня часто дешевле купить новый принтер, чем его ремонтировать.

Предотвращение замятия бумаги в принтере

Как упоминалось ранее, застревание бумаги неизбежно в течение всего срока службы вашего принтера. Однако, если вы сталкиваетесь с частым замятием бумаги, следующие шаги могут помочь предотвратить их.

1. Если в вашем принтере есть лоток для бумаги, не заполняйте его. Переполнение лотка для бумаги часто вызывает замятие бумаги.
2. Многие принтеры имеют раздвижные механизмы, которые позволяют подавать в принтер бумагу разных типов и размеров.Если ползунок установлен неправильно, это может вызвать замятие бумаги.
3. Используйте стандартную офисную бумагу. Сложенная бумага, бумага с этикетками и специальная бумага часто могут вызывать замятие из-за неправильных размеров. Если вы не уверены, какие типы бумаги принимает ваш принтер, обратитесь к документации принтера.
4. Если вы печатаете несколько страниц, не смешивайте форматы бумаги.