Как набрать мышечную массу и вес быстро: меню питания и советы по тренировкам

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

4. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

5. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.

Среда:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.

Пятница:

• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжима

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

советы по увеличению рациона и употреблению белка, варианты меню на день, рекомендации по тренировкам

Каждый человек обладает одним из трех типов телосложения: мезоморфным, эндоморфным или эктоморфным.

Если эндоморфам и мезоморфам набирать массу достаточно просто, то эктоморфам это удается с трудом, даже при изнуряющих физических тренировках и соблюдении строгой диеты.

Как набрать массу тела худому парню: советы

У эктоморфов высокая скорость обмена веществ. Чтобы набрать массу тела худому парню, ему нужно следовать ряду принципов.

Увеличить рацион

Для поддержания веса человеку необходимо потреблять определенное количество калорий.

Оно вычисляется исходя из текущего веса, возраста и уровня физической активности. Чтобы набрать массу, нужно увеличить калорийность рациона. Возможно увеличение до 3500 калорий и больше.

Важно! Не рекомендуется добирать суточную калорийность вредной едой (сладостями, снеками, газировкой). В ней много быстрых углеводов, которые «не задерживаются» в организме.

Употреблять больше белка

Белок, получаемый человеком из пищи, отвечает за создание и рост мышц. Он помогает организму вырабатывать ферменты, участвующие в обмене веществ. При недостатке белка нарушается работа защитных функций организма и ухудшается состояние внутренних тканей и органов, волос и кожи.

Белок бывает животного и растительного происхождения.

Источниками животного белка являются:

• яйца;
• молочные продукты;
• нежирная говядина и птица;
• рыба.

Получить растительный белок можно из следующих продуктов:

Внимание! Употреблять белковую пищу желательно с любыми овощными гарнирами, кроме картофеля. Не следует сочетать ее с крупами и хлебобулочными изделиями.

Включить в рацион углеводы

Большая часть углеводов перерабатывается в глюкозу, которая дает организму необходимую энергию. При полном отказе от углеводов на выработку энергии начнет расходоваться белок. Это значит, что мышечная масса будет расти намного медленнее.

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Простые углеводы, к которым относятся сладости и мучные изделия, перерабатываются слишком быстро и не способны обеспечить человека энергией в достаточном количестве.

• Для этих целей лучше подходят сложные углеводы, на переваривание которых уходит намного больше времени.

К сложным углеводам относятся:

• овощи;
• крупы;
• макаронные изделия твердых сортов.

Важно! Нельзя превышать норму углеводов в день. Это чревато появлением жировых отложений.

Как набрать мышечную массу худому: пример меню

Составить сбалансированное меню нужной калорийности бывает достаточно сложно. Поэтому в качестве примера ниже приведено меню на 3000 калорий для набора мышечной массы.

Прием пищи	Название блюда	Количество
Завтрак	Овсяная каша на молоке	250 г
Молоко	1 стакан
Куриное яйцо целое	1 шт.
Куриный белок	2 шт.
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик
Перекус	Банан или яблоко	1 шт.
Сухофрукты	100 г
Обед	Бурый рис	200 г
Куриная грудка	½ шт.
Овощи на пару или отварные	100 г
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик
Полдник	Рис	200 г
Овощной салат	100 г
Мясо птицы отварное	200 г
Ужин	Нежирная рыба	200 г
Овощной салат со сметаной	150 г
Картофель отварной	150 г
Перед сном	Творог низкой жирности	100 г
Кефир или ряженка	200 мл.

Внимание! Предложенный вариант меню можно адаптировать под себя или составить его самостоятельно с нуля.

Чем питаться до и после тренировки для набора массы

Чтобы выдержать большую нагрузку в зале, организму необходима хорошая подпитка. Ее обеспечит плотный обед за 3 часа до тренировки. Обед должен состоять из белковой пищи и углеводов. Хорошим вариантом станут гречка или рис с куриной грудкой.

Во время активной тренировке в спортзале не только расходуется энергия, но и разрушаются волокна мышечной ткани. Новые мышцы образуются во время отдыха после физических нагрузок.

Именно поэтому многие бодибилдеры принимают высокобелковую пищу. Другие считают, что после тренировки необходимо восстанавливать запас углеводов. На самом деле и белки и углеводы, поступившие в организм после физических нагрузок, пойдут на восстановление потраченной энергии.

В первые 20 минут после тренировки можно съесть несколько бананов или выпить стакан молока со сладкой булочкой.

Важно! Для защиты мышц от разрушения можно принять перед тренировкой BCAA или сывороточный протеин.

Как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Чем дольше мужчина занимается в тренажерном зале, тем сложнее ему становится наращивать мышечную массу. Это происходит из-за привыкания мышц к величине нагрузок. Чтобы не повышать нагрузку постоянно, спортсмены стали использовать спортивное питание.

Гейнер

Гейнер – это добавка, содержащая в себе протеины и углеводы. Эти два вещества сочетаются в гейнере в правильных пропорциях. Существует несколько разновидностей добавки, каждая из которых отличается соотношением протеина и углеводов.

Начинающим спортсменам желательно приобрести спортпит с пропорцией 1:1. А вот профессиональным атлетам потребуется добавка с соотношением протеина и углеводов 1:3.

Протеин

На основе белка создана большая часть всего спортивного питания. Он активно помогает организму набирать мышечную массу, так как напрямую участвует в формировании мышц.  При этом протеин помогает восстановиться после изнуряющей тренировки.

Протеин создается исключительно из натуральных продуктов. Он безопасен для организма и усваивается легче обычных белков. Протеин стоит употреблять при желании быстрых результатов по набору мышечной массы.

Домашние белковые коктейли

Если доверия магазинному спортивному питанию нет, а быстро нарастить мышцы хочется, то на помощь придут домашние протеиновые коктейли. Они насыщены белком и имеют приятный вкус.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

• молоко низкой жирности – 1 стакан;
• творог – 300 грамм;
• вода – полстакана;
• какао – 1 столовая ложка.

Чтобы приготовить коктейль, нужно перемешать все ингредиенты погружным блендером или миксером.

В таком коктейле содержится 48 г белка и 26 г углеводов, а вот жиры в нем отсутствуют.

Коктейль с клубникой

Ингредиенты:

• молоко – 1 стакан;
• творог – 200 грамм;
• клубника – 100 грамм.

Приготовление:

1. Вымыть и очистить ягоды.
2. Взбить клубнику с творогом в блендере.
3. Добавить молоко и взбить еще раз.

На порцию коктейля приходится 34 г белка, 26 г углеводов и 4 г жиров.

Как набрать мышечную массу худому парню с помощью физических нагрузок: 5 эффективных упражнений

Силовые тренировки нужны для того, чтобы съеденные калории тратились на рост мышц, а не уходили в жировые отложения. Занятия должны быть не меньше 3 раз в неделю. На каждом занятии можно тренировать только 1-2 группы мышц. При этом на отдых нагруженной мышцы нужно выделять 2 дня.

Тренироваться желательно по следующему алгоритму:

1. Разминка.
2. Силовая тренировка.
3. Кардиотренировка (бег или прыжки в чередующемся темпе).

Лучшие упражнения для силовой тренировки:

1. Становая тяга. Во время нее активизируются почти все мышцы. Учиться правильной технике становой тяги нужно только под руководством тренера. Потратить на это придется около 1-2 месяцев, но результаты превзойдут все ожидания. Большой вес в совокупности с работой всех мышц тела в кратчайшие сроки поможет набрать массу и развить силу.
2. Жим лежа. В этом упражнении задействуются дельтовидные и грудные мышцы, а также трицепс.
3. Приседания со штангой. При выполнении упражнения работает не только трицепс, но и ягодичные и икроножные мышцы. Такие приседания помогают ускорить кровоток в тазовой области и хорошо действуют на рост мышц.
4. Отжимания. Это упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы и трицепсы.
5. Подтягивания. Они помогают сформировать рельеф спины и проработать мелкие мышцы. За раз достаточно выполнить 10 подходов, так как большее количество повторений не даст лучшего результата.

Важно! Любую силовую тренировку нужно завершать заминкой или кардиотренировкой, иначе есть риск растяжения мышц.

Заключение

Набрать мышечную массу худому мужчине сложно, но возможно при соблюдении сбалансированной диеты и регулярных силовых тренировках.

Нагружать группы мышц необходимо поочередно и важно давать им отдыхать, иначе организм будет истощаться, а здоровье ухудшится.

Источник: https://dietonika.com/nabor-massy-tela/programmy-nabora-vesa/kak-nabrat-massu-tela-hudomu-parnu.html

Как набрать массу тела худому парню: 10 правил + меню

Мужественность определяется множеством факторов, включая внешние данные. Сегодня мы разбираем важную для многих тему, а именно – как набрать массу тела.

Худому парню гораздо сложнее поправиться, если наблюдается ускоренный метаболизм. Необходимо пересмотреть привычный рацион, снабдить его высокоуглеводными и белковыми продуктами.

Из тренировок исключается кардио, упор делается на работу с железом. Но обо всём по порядку.

Меню для набора массы тела худому парню

Рассмотрим, что есть, чтобы в кратчайшие сроки набрать вес. С этой целью корректируется питание, упор делается на частый приём пищи.

1 день

1. Гречка, приготовленная с молоком, мёдом и орехами/сухофруктами, йогурт, банан.
2. Зернистый творог 5% «Простоквашино», белково-углеводный коктейль.
3. Наваристый суп со свининой, хлеб пшеничный или цельнозерновой, пюре и паровые тефтели, овощи свежие.
4. Тост со сливочным маслом и сыром, половина банки консервированной фасоли.
5. Запечённая в духовке курица с картошкой, кабачком, болгарским перцем и томатом.
6. Бананы.

Так как набрать массу тела в кратчайшие сроки достаточно сложно, особенно худому парню, нельзя пропускать приёмы пищи.

К завершению первого дня организм только начинает перестраиваться на новый режим, не сбивайтесь с курса.

2 день

1. Микс-омлет из 3 яиц со сладким перцем и шпинатом, бутерброд с маслом и слабосолёной сёмгой, измельчённое яблоко.
2. Белково-углеводный коктейль, творог максимальной жирности, варёное яйцо.
3. Паста с курицей, сыром и сметаной, отрубной хлеб с маслом и высокожирной ветчиной, свежие овощи.
4. Горсть орехов, половина жмени сухофруктов, тушёная говядина.
5. Рыба на пару, овощное рагу с бурым рисом, салат из морской капусты, пшеничный хлеб.
6. Сладкие ягоды/фрукты.

Если режим труда и отдыха нарушен, вследствие чего вы ложитесь спать поздно (02:00—03:00 часа), за 40 минут до отхода ко сну можно выпить стакан кефира с порубленным укропом.

3 день

1. Любая молочная каша с цукатами, мёдом и кешью, тост с маслом и твёрдым сыром.
2. Горсть изюма, по половине жмени кураги и орехов, йогурт, банан, варёное яйцо.
3. Суп с мясом, запечённое рыбное филе, салат на свежих овощах, отварная гречка с маслом.
4. Высокожирный домашний или зернистый творог, белковый коктейль.
5. Тушёное мясо с подливой, салат с овощами и консервированным тунцом, рис, хлеб с маслом.
6. Йогурт с мюсли.

Понимая, как набрать массу, удастся привести тело в порядок всего за 1 неделю.

Худому парню нужно кушать часто и много, поэтому чувство сытости будет присутствовать постоянно.

4 день

1. Омлет с добавлением ломтиков сладкого перца и твёрдого сыра, сэндвич с маслом и слабосолёной рыбой.
2. Салат на свежих овощах с тунцом в собственном соку, несколько яблок/груш.
3. Шампиньоны с картофелем в духовке, куриный суп-пюре с плавленым сыром, отварная красная фасоль, хлеб цельнозерновой.
4. Бананы или полноценный фруктовый салат, заправленный йогуртом.
5. Творог средней жирности, заправленный мёдом и домашней сметаной.
6. Куриные тефтели с ломтиками свежих овощей.

Не всем подходит 6-разовое питание. По желанию вы можете убрать крайний приём пищи, выстроив свой режим.

Помните, что кушать нужно дробно и строго по часам, в одно и то же время.

5 день

1. Геркулесовая каша с бананом, грушей и яблоком (можно заменить сезонными ягодами), стакан подогретого молока с мёдом.
2. Варёные яйца, тунец в масле, овощи, пшеничный хлеб с кусочками сыра или рыбы.
3. Тёплый салат с говядиной, паста с ломтиками курицы, сыром, сливками и томатами.
4. Банан, отварное яйцо, перетёртый со сметаной творог.
5. Варёная красная фасоль, заправленная маслом и зеленью, крем-суп, цельнозерновой хлеб.
6. Протеиновый коктейль.

Белковые коктейли помогают как набрать массу тела за счёт увеличения жировой ткани, так и нарастить мышцы при занятиях в спортзале.

Худому парню они попросту необходимы.

6 день

1. Овсянка, сваренная на жирном молоке, с добавлением сладких фруктов/ягод, мёда, орехов.
2. Омлет с зеленью и кусочками сладкого перца, тостерный хлеб с маслом и жирной ветчиной.
3. Суп с лапшой и курицей, пюре с паровыми котлетами/тефтелями, овощи в неограниченном количестве.
4. Творог, растёртый с сахарным песком и ягодами.
5. Белково-углеводный коктейль.
6. Греческий йогурт, сухофрукты, свежевыжатый сок.

Гейнер, или белково-углеводный коктейль, необходим для набора массы. Порошковый состав продаётся в каждом магазине спортивного питания.

7 день

1. Молочный коктейль с ягодами и любым подсластителем (сахар, мёд и пр.), творог зернистый, варёные яйца.
2. Пшеничный или ржаной хлеб с маслом, кусочками слабосолёной красной рыбы и листьями салата.
3. Тушёная свинина с картошкой, кабачком и зажаркой, наваристый суп.
4. Тефтели на пару, салат на овощах с красной консервированной фасолью.
5. Плов, цельнозерновой хлеб, бутерброд с ломтиками рыбы.
6. Кефир.

Мы составили примерный рацион, который подойдёт не всем. В вопросе, как набрать быстро массу тела, необходимо руководствоваться индивидуальными особенностями организма.

Худому парню пополнеть сложно, поэтому консультация с профессионалом данной области лишней не будет.

Схема быстрого набора массы тела худому парню

Представленные ниже советы пригодятся всем, так как потолстеть на 5 кг. и более всего за неделю с их помощью будет гораздо проще. Многие рекомендации применимы для реализации в домашних условиях.

№1. Кушайте много и часто

Вы никогда не прибавите в весе, если будете кушать мало и непостоянно. Важно удвоить и даже утроить тот рацион, который есть сейчас.

Для этого достаточно перейти на расписанное выше меню или составить индивидуальную программу питания с тренером. Суть проста – трапезничайте каждые 2 часа, не допускайте больших перерывов между перекусами.

Всегда держите под рукой белково-углеводный коктейль. Если увеличить количество потребляемых калорий, вы поправитесь на 4—6 кг. за 7 дней.

№2. Употребляйте качественную пищу

Так как набрать массу тела непросто, особенно худому парню, важно знать, что ежесуточное количество потребляемых калорий – не менее 3500 единиц. При этом питание должно быть правильным и сбалансированным. Сладости, газировка, чипсы, фаст-фуд запрещены. Кроме наращивания жировой прослойки ничего хорошего эта пища не даёт. Мышечная масса растёт благодаря полезным продуктам.

№3. Включите в меню углеводы

Потребляя высокоуглеводные продукты, происходит набор не только мышечной, но и жировой массы. Важно включать в рацион коричневый рис, макароны из твёрдых сортов, овсянку, хлебобулочные изделия.

Сочетайте углеводы с белком. В этом случае энергия будет медленно и правильно расходоваться, перерабатывая материал в построение мышц. Дополнительно в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи.

№4. Выполняйте сложные физические упражнения

Далеко не все знают, как поправиться мужчине за максимально короткий срок. Для этого в домашних условиях важно соблюдать режим питания. Также необходимы тяжёлые, но умеренные тренировки.

В наращивании мышечной массы помогут подтягивания, мёртвая тяга, жим гантелей, подъём штанги. Рабочий вес должен быть близким к максимальному. Главное, рассчитывать собственные силы.

На этапе набора общей массы изоляционные упражнения не включаются в программу.

№5. Контролируйте каждый продукт, включаемый в меню

Перед тем как набрать массу тела, рекомендуем воспользоваться сайтом по составлению индивидуального меню, подходящего худому парню. Достаточно зарегистрироваться на интернет-ресурсе, чтобы отслеживать количество калорий, углеводов и белков, которые необходимо употребить в течение дня. Все показатели рассчитываются в индивидуальном порядке в зависимости от вводимых данных.

№6. Отслеживайте изменения, происходящие с телом

Как худому парню набрать вес, мы рассмотрели. Мотивацией для продолжения должно послужить преображение внешнего вида. Изменения будут видны в результате правильного питания и упорных занятий в тренажёрном зале. При первых успехах нужно гордиться собой и продолжать тренироваться. Нельзя останавливаться на достигнутом и лениться. Только постоянная работа над собой даст желаемую форму.

№7. Устраивайте минутный отдых между подходами

Во время тренировок после каждого подхода следует передышка не более 1 минуты. При выполнении того или иного упражнения необходимо поднимать тяжести 6—10 раз. Если занятие состоит из 3 подходов, в первый выполняется, например, жим штанги лёжа с 50 кг. 10 раз. Делается перерыв. Проводится следующий подход с весом 55 кг. 8 повторений, и, наконец, с весом 60 кг. 6 повторений.

№8. Спите около 8 часов в сутки

Как набрать массу тела – важно спать не менее 8 часов. Отдых необходим худому парню, потому что после тренировки организм расслабляется. Во время сна запускаются процессы, которые способствуют росту мышечных волокон. Если отдых будет продолжаться 6 часов, эффективность упорных тренировок и правильного питания резко снижается.

№9. Употребляйте больше белка

Зная, как потолстеть, видимых результатов можно достичь за неделю. При интенсивных тренировках важно потреблять достаточное количество протеина. Белок выступает в роли строительного материала для мышечных волокон. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать яйца, орехи, рыба, молочные продукты, красное и белое мясо. Такие продукты необходимо каждый день включать в меню.

№10. Давайте мышцам отдых

Во время тренировок нельзя ежедневно прорабатывать мышцы одной группы. Они нуждаются в восстановлении. В противном случае наступает перетренированность. Мышцы прекращают расти, начинают разрушаться. Оптимально посещать тренажёрный зал трижды в неделю. При этом необходимо прокачивать разные группы мышц.

Мы подробно описали, как быстро потолстеть и набрать мышечную массу. Для этого в домашних условиях мужчине важно придерживаться правильного питания. Без тяжёлых тренировок и достаточного количества сна добиться желаемой формы невозможно. Необходимо придерживаться намеченного плана и не останавливаться.

Источник: https://more-vsego.net/kak-nabrat-massu-tela-hudomu-parnju-10-pravil-menju.html

Как набрать массу тела в домашних условиях

В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется на для набора веса.

Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
• Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
• Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
• Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
• Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.

Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»

Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях

Советуем вам обратиться за консультацией к следующим специалистам:

• Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
• Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система — это регуляция организма по средством гормонов.
• Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.

Составляющие массы тела

Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?

• Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
• Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
• Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
• Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.

Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.

№	Наименование	% соотношение	Килограммы
1	Мышцы	43	30
2	Костная ткань, скелет	12.1	8.5
3	Кожные покровы и подкожный жировой слой	8.7	6.1
4	Кровь	7.7	5.4
5	Желудочно-кишечный тракт	2.9	2
6	Печень	2.4	1.7
7	Головной мозг	1. 8	1.3
8	Легкие	1.4	1
9	Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1%	20	14

Думаю комментарии излишне.

Высококалорийные коктейли

Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.

Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.

И так, что вам необходимо:

1. Это блендер.
2. Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
3. Не лениться готовить регулярно напиток.

Первый рецепт мега калорийной бомбы!

Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.

Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!

«Молочный железобетонный»

Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!

Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания

Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.

• Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.
• Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.
• Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок

Запомните 5 простых истин:

1.  рост мышц возможен только под нагрузкой
2.  упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
3.  тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
4.  полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
5.  полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро

На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:

1. за содержение глюкозы в крове
2. рост мышц
3. метаболизм
4. регенерацию и т.д.

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях без химии

На сегодняшний день, есть серия препаратов, которые не относятся к анаболическим стероидам, но обладают сильнейшим воздействием на метаболизм, один из лидеров:

«Биорост форте», его главное преимущество он лишен всех побочных действий гормональных препаратов. Результаты показывают, что месячный курс приема Биороста позволяют набрать необходимый вес.

Перитол — повышает аппетит, и влияет на метаболизм.

Если, вы решили полностью от казаться от медикаментов, то выше я уже написал основные моменты при наборе веса.

Давайте их суммируем и получиться главный рецепт быстрой прибавке в весе.

1. Это исключить заболевания
2. Дозированные физические нагрузки (базовые упражнения)
3. Увеличение потребления калорий (спортивное питание, или домашние высококалорийные коктейли)

Забыл сказать про самый главное условие: это ваше огромное желание, которое поможет соблюдать режим, ходить в спортзал и делать под конец длинного рабочего дня молочные коктейли. При этом не пропускать не дня!

Как набрать массу тела худой девушке в домашних условиях

Конечно, набирать девушке вес в домашних условиях не рекомендуется. Лучше получить исчерпывающую консультацию в больнице.

1. Почему так?
2. Потому что вы будущее матери, и ваш гормональный баланс очень важен.
3. Я пишу «будущее», потому что более 85% женщин обращаются за помощью в молодом возрасте, когда существуют дефицит массы тела.
4. Как набирать массу тела худой девушке в домашних условиях если это вопрос жизни и смерти?
5. Ответ прост, так же как и мужчинам!
6. Повторюсь еще раз, есть женский аналог «Биорост форте», как говорят в таких ситуациях: «То что доктор прописал», не влияет на гормональный баланс и очень эффективен при большом недостатке веса.

Плюс, вы можете использовать оральные контрацептивы, которые обладают побочным эффектом, при котором быстро образуется жировая прослойка. Об этом более подробно можно прочитать здесь.

Источник: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html

Как набрать массу тела худому парню: общие рекомендации

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Источник: https://sizozh.ru/kak-nabrat-massu-tela-hudomu-parnyu-obshchie-rekomendacii

Программа набора веса для парней: питание, добавки и тренировки

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания.

Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес.

Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

1. Расстройства иммунной системы.
2. Болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, нарушения впитывания полезных веществ).
3. Интоксикация паразитами.
4. Инфекционные и вирусные болезни.
5. Онкология.
6. Алкоголизм.
7. Гормональный дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидной железы, сахарный диабет, пониженная выработка кортизола в коре надпочечников).
8. Искривление позвоночника.

Если стоит задача – быстро набрать мышечную массу очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как набрать вес 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, орешки, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма.

В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

Дрожжи содержат 27 аминокислот и полезные витамины. Калорийность одного килограмма этого препарата составляет около 4500, это почти в три раза больше, чем в мясе. Поэтому на вопрос – можно ли поправиться от пивных дрожжей, ответ будет утвердительным.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

Для получения наилучшего результата рекомендуется:

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Советы диетологов и фитнес-тренеров

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/nabrat-ves-parnyu. html

Как быстро набрать вес и мышечную массу и о режиме питания

Автор андрей леушин На чтение 10 мин. Просмотров 8k.

И мужчинам, и девушкам порой очень не хватает некоторого объема мышечной массы и они не знают как правильно ее набрать. Если для девушек это способ повысить свою сексуальность, то для мужчины – острая необходимость.

Хоть мы и живем в развитом и культурном обществе, от инстинктов никуда не деться. Поэтому мужчина с более внушительной мускулатурой всегда будет победителем в спорах, где даже не нужна сила, а важно просто вести себя уверенно.

Как быстро набрать мышечную массу? С чего начать?

Начать следует с поставления себе четкой цели. Ведь если правильно поставить задачу, то будет очень легко соблюдать режим, что в свою очередь гарантировано приведет к результатам. Поэтому решайте прямо сейчас, хотите ли Вы, чтобы девушки восхищались Вашим телосложением, а парни уважительно спрашивали “как таким стать”?

Если кто-то ответит “нет”, это будет ложью. Если Вы читаете эту статью, это означает что Вы уже достаточно мотивированы и остается самое простое и приятное – следовать указаниям и советам и радоваться результату!

Что нужно для ускорения набора массы

Чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо выполнять одновременно несколько простых, но важных действий. Правильные тренировки, питание, восстановление.

И почти со стопроцентной гарантией результаты будут в кратчайшие сроки, ведь научно доказано, что весь процесс набора мышц происходит именно за счет трех этих действий.

Упражнения

Наверняка уже не стоит никому напоминать, что перед тренировкой необходимо делать разминку, поэтому перейдем сразу к упражнениям.

Каждая тренировка должна начинаться с базового упражнения. Напомним, это жим, присед, становая тяга. Для набора массы хватило бы и этих трех упражнений, такие они действенные, но если сочетать их с другими, то результаты будут ошеломительными.

Например в день, когда Вы хотите прорабатывать грудные мышцы необходимо обязательно делать жим лежа. Аналогично с приседом в день ног и становой в день спины.

Если жим делают очень многие, то присед и становую тягу часто избегают новички, предпочитая начинать тренировку с подъема гантелей на бицепс и прочих изолированных упражнений.

Чтобы понять, правильно ли они поступают, просто сравните их фигуры, с фигурой людей, которые сконцентрировали внимание на “базе”.

Все верно, они очень сильно различаются. Ведь именно три вышеуказанных упражнения сильно подстегивают организм к выделению тестостерона, что отражается на Ваших высоких результатах.

Что касается девушек, то последнее время очень популярен среди них стал присед, и это не напрасно. Выполнение именно этого упражнения позволяет сделать фигуру очень подтянутой, так что бедрами и ягодицами не восхитится разве что слепой человек.

Для дельтовидных мышц (плечи) прекрасно подходит жим гантелей или штанги над головой. Для проработки трицепса выполняйте отжимания на брузьях и жим узким хватом.

Подъем штанги или гантелей на бицепс также очень действенное упражнение, если конечно оно единственное, которое выполняет человек в ожидании результатов. Подтягивания прекрасно разовьют широчайшие мышцы спины.

В целом, все упражнения хороши, если выполнять их с правильной техникой. Для набора массы следует делать 3-4 подхода к каждому снаряду по 10 повторений.

Тренировка на массу не должна длиться долго, максимально это будет полтора часа. Ведь после этого времени Вы будете рисковать потерять драгоценные калории, которые так старательно набирали из пищи и спортивных добавок.

Вы молоды и слишком худы? Кликните по ссылке чтобы узнать, как девушке быстро набрать вес.

Не знаете как правильно питаться? Здесь мы расскажем все про питание и про то, как нарастить мышечную массу

.

Режим питания

С тренировкой уже все ясно, приходишь, делаешь то, что запланировал в программе, идешь отдыхать. А как именно нужно отдыхать, чтобы мышцы в это время росли?

Ответ таков: дать своим мышцам и организму достаточно пищи для роста.

Сразу же после тренировки необходимо принять пищу, богатую быстрыми углеводами. Именно в этот момент они не пойдут во вред, а, наоборот, закроют так называемое углеводное окно, помогая восстановить организму запасы гликогена, которые он затратил на тренировке.

Также сразу после занятий приветствуется принять гейнер или сывороточный протеин. Первый является смесью углеводов и белков, что не только закроет вышеописанное окно, но еще и даст питание мышцам.

Через час или полтора после этого очень важен прием полноценного обеда (или ужина), где будут в достаточном количестве и углеводы, и белки.

В остальное время принимать пищу рекомендуется каждые 2-3 часа. Равномерно за весь день следует принять 2-3 грамма белка на килограмм тела, а также 4-5 грамм углеводов. На ночь принимать углеводы не рекомендуется, это приведет только к набору жировой прослойки, а вот употреблять белок перед сном обязательно.

Представьте, как будет обидно за ночь причинить мышцам такое голодание, что они только уменьшатся в размерах.

Поскольку вставать ночью с целью принятия пищи Вы вряд ли станете (да это и не нужно), то есть простой выход: употребляйте перед сном молочные продукты, они содержат казеин, самый медленный вид белка, который будет понемногу усваиваться в течение всей ночи, это даст отличное питание мышцам.

Вообще питание очень важный аспект в наборе внушительной мышечной массы.

Ведь организм всегда стремится к постоянству, и для роста его нужно хорошенько чем-то удивить. В нашем случае это будет повышенная калорийность рациона.

Увеличивайте количество энергии, которую Вы получаете с едой до тех пор, пока не начнете прибавлять в массе. В сочетании с правильными тренировками и следующим пунктом это гарантировано принесет свои плоды.

Сон

Питание и тренировки дают огромный потенциал для роста мышечной массы, причем роста быстрого и незамедлительного. Но как же раскрыть его максимально? Ответ прост: спать.

9-10 часов сна каждые сутки и Ваши мышцы будут обретать все большие объемы, ведь все остальное, описанное ранее, Вы уже дали своему организму.

Теперь остается только отдыхать и радоваться жизни, ведь когда человек постоянно испытывает физические нагрузки ему некогда грустить и переживать из-за пустяков.

Продукты

Теперь поговорим о питании и о том, как оно помогает набрать мышечную массу. Режим приема пищи может быть разным, можно есть “из под палки” каждые 2-3 часа, а можно питаться вкусно и красиво, набирая при этом мышцы.

Какими же продуктами лучше всего набрать мышечную массу при тренировках. Во-первых, они должны быть богаты белком. “Мы – это то, что мы едим” гласит известная поговорка.

Для роста вашего “мяса” лучше всего подойдет только мясо. Какое именно? Это выбор вкуса.

Особенно красные виды рыбы содержат не только белки, но и очень полезные виды жиров, которые будут в целом положительно влиять на организм.

О пользе молочных продуктов уже указано выше, особенно они действенны перед сном.

Одного белка недостаточно, ведь нужно еще давать организму энергию, а ее он получает из углеводов. Упор нужно делать на медленные углеводы, такие как каши.

Макароны и картофель так же будут очень действенны, но следует помнить, что картофель богат крахмалом, который по сути является скорее быстрым углеводом, чем медленным, поэтому с ним следует быть осторожным людям, склонным к быстрому накоплению жировой прослойки.

Третий пункт в нашем списке занимают жиры, которые, как ни странно, тоже являются очень важным пунктом в рационе спортсмена. Но получать их нужно из определенных продуктов, например красной жирной рыбы.

При каждом приеме пищи следует добавлять немного овощей в пищу. Это позволит Вам питаться разнообразней, а организму легче переваривать большие объемы пищи.

Но главное не переборщите, так как в большом количестве овощи будут мешать усвоению других более важных продуктов.

Мы располагаем сведениями о том, как способствует набору массы такой продукт, как говядина.

Вы парень и не знаете, как быстро набрать вес? В этой статье есть информация про тестостерон, который необходим вам для этого.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-woman/nabrat-ves-zhenshhine.html женщины найдут все о диете, чтобы набрать вес

.

Спортивное питание

В рационе каждого атлета должно содержаться определенное количество белков и углеводов, об этом уже сказано выше. И если с едой не добирается некоторое количество этих элементов сейчас можно с легкостью помочь организму спортивными добавками которые являются быстрым способом набрать мышечную массу!

О протеине и гейнере уже сказано выше, следует только отметить несколько нюансов.

Протеин бывает двух типов сывороточный белок и казеин. Первый является очень быстрым в усвоении, поэтому подойдет лучше всего для приема после тренировки.

Второй усваивается медленно, поэтому он лучший вариант для приема перед сном. Есть еще и мультикомпонентный белок, который совмещает в себе оба типа, он прекрасно подойдет в момент, когда Вы по каким-либо причинам пропускаете прием пищи.

Гейнер действует благодаря своей огромной калорийности. Содержит он в основном быстрые углеводы, такие как мальтодекстрин, поэтому с ним нужно быть очень осторожным эндоморфам, людям с медленным обменом веществ.

Креатин – самая действенная из всех спортивных добавок. Благодаря гидрации мышц очень быстро начинают расти веса снарядов, с которыми Вы можете работать, а повышение рабочего веса в свою очередь очень сильно подстегивает мышцы к росту.

Также благодаря гидрации мышцы будут выглядеть более округлыми и внушительными. Как правильно принимать креатин? Лучше всего он работает при приеме циклами по несколько недель, потом нужно делать перерыв.

Не забывайте также и про витамины, сейчас в магазинах спортивного питания есть огромный выбор витаминов для спортсменов. Они отличаются от тех, что продаются в аптеках.

Ведь для человека, который испытывает колоссальные физические и психологические нагрузки, потребность в витаминах совершенно другая.

Повторимся, для идеальных результатов следует всего-лишь помнить 3 вещи: тренировки, питание, сон. При этом выполнять эти простые действия не будет проблемой, ведь от них можно и нужно получать удовольствие.

А со временем Вы настолько привыкните к такому образу жизни, что у Вас даже не будет возникать вопроса, когда и что есть, сколько спать и как тренироваться.

А результаты будут такими, что уже Вы сможете рассказывать новичкам в зале о том, как Вы добились успеха в этом деле.

Главное поставить себе четкую цель и идти к ней, получая удовольствие от процесса!

Как быстро набрать мышечную массу: тренировки и питание

Приветствую читателей sportivs.com. Стремление под качаться, обрести красивое, эффектное тело – это вполне адекватное и здоровое желание. Каждому хочется ощущать вокруг себя ауру силы и мощи, иметь рельефные, выпирающие мышцы, ловить на себе заинтересованные взгляды противоположного пола. В интернете существует много противоречивых сведений, касающихся набора мышечной массы, и далеко не всегда понятно, какой программе нужно следовать, чтобы прибавить несколько килограммов мышц.

В этой статье приводятся основные принципы, которым необходимо следовать для успешного роста мышц. Как быстро набрать мышечную массу? С данным вопросом сталкиваются практически все новички, которые переступают порог тренажерного зала.

Рекомендации для набора мышечной массы

1. Много есть «правильной» пищи.

Первое правило – много есть! Правильное питание имеет огромное значение для набора мышечной массы. Есть желательно каждые 2 часа, всего 4–6 раз за день.

Что же именно лучше есть?

• Белки или как их еще называют протеины это строительный материал для мышц, и на них нужно налегать в первую очередь. Стоит употреблять в сутки не меньше 2 г белка на 1 кг тела. Откуда брать белок? В больших количествах он есть в мясе, рыбе, яйцах, молоке, творожных продуктах.
• Углеводы. Углеводы – это источники энергии. Именно благодаря им в теле человека происходят метаболические процессы, заставляющие становиться мышцы крупнее. Необходимо употреблять в среднем около 5 г углевода на 1 кг тела, чтоб закрыть углеводное окно. Лучше всего для набора мышечной массы подходят медленные углеводы. К ним относятся гречка, макаронные изделия твердых сортов, каши, свежие овощи и фрукты. А вот употребление быстрых углеводов, к которым относятся фаст-фуд, хлебобулочные изделия, шоколад, может спровоцировать чрезмерный рост жировой ткани.
• Жиры. Без жиров тоже нельзя обойтись. Ученые подсчитали, что для наиболее эффективного роста мышечной ткани 15% от всей пищи, съедаемой за день, должны составлять жиры. Для достижения эффекта метаболизма нужно достаточное выделение гормона роста – тестостерона. Без поступления в организм жировых компонентов тестостерон просто не будет производиться. Идеальным решением будет употреблять около 0,8 г жиров на 1 кг тела в сутки.
• Спортивные добавки. При правильном питании и соблюдении всех принципов набора мышечной массы в спортивных добавках не будет нужды, однако бывает такое, что питаться регулярно просто нет возможности. И тогда здесь на помощь приходят различные протеиновые добавки, BCAA аминокислоты, или протеины и гейнеры, а также многие другие.

К выбору спортивного питания стоит подходить с особой осторожностью: на этом рынке много фальшивой продукции.

Поэтому рекомедую в качестве проверенного интернет-магазин esli-sily.

2. Правильно тренироваться.

Все упражнения в силовом спорте можно разделить на базовые комплексы (много суставные) и изолирующие (одно суставные). При выполнении базового упражнения в движении участвуют как минимум два сустава. В изолирующем упражнении вся нагрузка ложится на один сустав. Именно при выполнении базовых упражнений идет большое выделение тестостерона в организм. А тестостерон является основным гормоном роста мышечной массы. Именно поэтому для полноценного набора мышечной массы всегда нужно делать упор на базовые упражнения.

Стоит выбрать несколько базовых движений, суммарно затрагивающих всю мускулатуру. Самыми эффективными базовыми упражнениями с точки зрения набора мышечной массы являются приседания со штангой на плечах и становая тяга. Для верха тела самым лучшими упражнениями признаны отжимания на брусьях с утяжелителями и подтягивания с дополнительным весом.

Одно упражнение стоит делать не чаще раза в неделю по 2-3 похода за тренировку. Нужно брать такой вес, чтобы во время одного подхода можно было сделать не более 8–12 повторов. Если это становится слишком легко, то значит пора прибавлять вес на штанге. С увеличением веса при правильном соблюдении всех основных принципов будет расти также мышечная масса.

3. Много отдыхать.

Очень многие неопытные спортсмены топчутся на одном месте и не видят прогресса только из-за того, что мало отдыхают. Во время любой качественной тренировки организм испытывает сильный стресс, и чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой, то телу необходимо минимум два дня отдыха. Причем для большинства людей, как показывает практика, два дня отдыха недостаточно, и в этом случае нет ничего зазорного в увеличении интервала между тренировками. Для новичков самым идеальным вариантом будет давать на восстановление неделю между тренингами одной мышечной группы.

4. Хорошо высыпаться.

Хороший сон является залогом здоровья нервной системы и необходим абсолютно любому человеку. Ну а тем людям, которые поставили себе цель набора мышечной массы, каждодневный восьмичасовой сон должно быть их железным правилом. Причем если после восьми часов сна организм не успел восстановиться и человека весь день гложет сонливость, то лучшим решением в такой ситуации будет добавить несколько часов к своему сну.

5. Вести дневник тренировок.

Дневник, где записаны все результаты предыдущих походов в спортзал, поможет оценить, насколько атлет продвинулся в своих тренировках, и придаст дополнительной мотивации. Это особенно актуально для спортсменов, поставивших себе цель набора мышечной массы, т. к. их прогресс зависит от постепенного увеличения весов на штанге.

Без следования этим правилам еще никому не удавалось значительно продвинуться в наборе мышечной массы. Эти пять принципов лежат в основе любой тренировочной программы, и при их соблюдении рост мышечной ткани не заставит себя долго ждать. На этом статью завершаю. До скорого.

Александр Белый

Как быстро набрать мышечную массу

Мы уже говорили о том, как быстро набрать мышечную массу дома. Как вы поняли это не самое быстрое дело, которое еще и требует много регулярных тренировок. Однако ускорить процесс можно при помощи спортивного питания. Хотя мы рекомендуем обойтись без химических добавок, но если вы все-таки приняли такое решение, то посмотрите данное видео, здесь Сергей Бадюк делиться своим опытом по поводу. Поскольку он имеет очень богатый опыт в этом вопросе.

Альтернатива такому питанию является здоровое питание. Добавьте в свой рацион побольше многокалорийной пищи, а также витаминов разных групп. Также добавьте в свое меню сыр, молоко, творог, орехи, бобовые.

Будете ли вы употреблять спортивное питание или нет, но придя в тренажерный зал не нужно качать какую-то отдельную мышцу. Помните свою цель, вопрос, что вас так волновал – как быстро набрать мышечную массу. Качающий свои мышцы по отдельности распыляет свои сила на мелочи, не успевая сконцентрироваться на самом главном, а для нас самое главное – это мышечная масса. Лучше даже не приближайтесь к тренажерам, предназначенным для отдельных мышц, нам нужно другое.

Возьмем себе только три упражнения – это подтягивания, приседания и жим лежа. Чтобы обрести впечатляющую массу мышц – этих упражнений будет достаточно. Выполняйте лишь эти три упражнения. Сосредоточьте на них все внимание. Пусть они будут главными, сделайте выполнение этих упражнений – целью похода в тренажерный зал. Любое другое упражнение – лишнее. Другие упражнения будут только мешать наращиванию заветной массы.

Подтягивания, приседания и жим – это три упражнения, задействующие все мышцы нашего тела. У вас лишь 12 больших мышечных групп, видных и окружающим людям, и вам лично в зеркальном отражении. Вышеописанные 3 упражнения разрабатывают все 12 мышечных групп. Хотите массу? Разработайте эти 12 мышечных групп.

От разведения гантелями не растут мышцы груди, а растут они от жимов. От махов не растут дельты, а растут от жимов. От разгибаний рук не растут трицепсы, а растут от жимов. При помощи жима вы нарастите и грудь, и трицепс, и дельты. От тяги гантели в наклоне не растут широчайшие мышцы, а растут от подтягиваний. Тоже самое можно сказать и про бицепсы, и про предплечья. Ноги же растут при помощи приседаний. Так что сосредоточьтесь на данных упражнениях, и вы добьетесь желаемого.

Как набрать здоровый вес за один месяц с помощью мудрого выбора продуктов питания

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Performance Nutrition

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Опасности искусственно подслащенных напитков

  Производительное питание

  Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

  Здоровое питание

  5 удивительных преимуществ Турции для здоровья

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Обязательства перед держателями билетов отправляют Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  IFBB

  Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

• Hers

Как сделать ваши мышцы действительно действительно большими

Если вы хотите точно знать, как тренироваться для достижения гипертрофии, от количества тренировок каждой группы мышц до того, как долго отдыхать между подходами, эта страница покажет вам, что делать.

Вот что рассматривается в этом руководстве:

Что такое гипертрофия? Как это бывает?

Если вы могли присмотреться к срезу мышечной ткани, вы бы увидели, что он состоит из множества более мелких мышечных волокон.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, эти мышечные волокна задействуются для перемещения веса из точки А в точку Б.

Если тренировки, которую вы выполняете, достаточно для стимуляции этих мышечных волокон, ваше тело откликается в последующие часы и дни, откладывая новые мышечные белки внутри этих волокон.

Постепенное и прогрессивное накопление мышечных белков делает эти волокна толще — процесс, известный как гипертрофия .

В течение недель и месяцев, когда отдельные волокна внутри ваших мышц растут, мышцы, содержащие эти волокна, в результате становятся больше и сильнее.

Миофибриллы против саркоплазматической гипертрофии

Внутри каждого волокна находятся стержневидные структуры, называемые миофибриллами, которые проходят параллельно друг другу. Миофибриллы — это часть мышцы, которая способствует выработке силы.

Существует также жидкая часть мышечного волокна, известная как саркоплазма, в которую встроены миофибриллы. Он наполнен такими веществами, как вода, гликоген и миоглобин, которые не вносят прямого вклада в выработку мышечной силы.

Термин «миофибриллярная гипертрофия» относится к увеличению объема миофибрилл, тогда как саркоплазматическая гипертрофия описывает расширение саркоплазмы.

Итак, вот что такое гипертрофия. Как лучше всего добиться этого?

Как тренироваться для гипертрофии

Вы хотите знать, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки.Но вас сбивают с толку все противоречивые мнения о том, как это сделать.

В одной статье говорится, что вы должны делать 6-12 повторений в подходе, а в другой говорится, что вам гораздо лучше делать 4-6 повторений в подходе.

Эксперт A говорит, что вы должны прорабатывать разные мышцы в разные дни, а эксперт B говорит, что вы должны тренировать все свое тело три раза в неделю.

Вы читаете несколько статей о том, как нарастить мышцы, и думаете, что вы все поняли. Затем вы читаете нечто, в котором говорится прямо противоположное.

Отсюда, оттуда и отовсюду к вам приходят противоречивые советы, и вы не можете понять, кому или чему верить.

Хорошая новость заключается в том, что ученые проверили множество популярных идей о росте мышц, от того, как часто тренировать каждую мышцу, до количества времени, которое вы должны отдыхать между подходами.

Так случилось, что некоторые советы, которые ходили много лет назад, оказались верными, в то время как некоторые из них оказались совершенно неверными.

Итак, давайте углубимся и подробнее рассмотрим, что наука говорит о мышцах и о том, как нарастить их настолько быстро, насколько это возможно для человека.

Какова лучшая частота тренировок при гипертрофии?

Прежде всего, у нас есть вопрос о том, как часто следует тренировать каждую группу мышц.

Некоторые говорят, что лучший способ тренироваться для гипертрофии — это бомбить мышцы до состояния подчинения раз в неделю с большим количеством упражнений, подходов и повторений.

Типичный распорядок может включать грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду, ноги в четверг и руки в пятницу.Хотя некоторые люди добиваются приличных результатов с таким подходом, есть варианты и получше.

Фактически, в ряде исследований было показано, что более частая работа мышцы увеличивает скорость роста мышц. В одном испытании испытуемые, которые тренировали мышцы три раза в неделю, наращивали мышцы быстрее, чем те, кто тренировал их один раз в неделю [4]

Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучались тренировки групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [5].

Почему тренировка группы мышц два раза в неделю или больше — лучший способ нарастить мышцы, чем тренировка только раз в неделю?

Синтез белка — ключевая движущая сила гипертрофии — повышается в течение дня или двух после тренировки. Но через пару дней все вернулось в норму [1]. И простое повреждение мышц, по-видимому, не способствует более продолжительному увеличению синтеза белка [2].

Более того, повышение синтеза белка после тренировки достигает пика раньше и быстрее возвращается к норме у тренированных людей, чем у нетренированных [3].В результате общее изменение синтеза мышечного белка у продвинутых атлетов меньше.

Другими словами, когда вы тренируете группу мышц напрямую только один раз в неделю, мышцы могут потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если вы оставите целую неделю между тренировками каждой группы мышц, вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост [23].

Итак, сколько раз вы должны тренировать мышцу в неделю?

Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, тренируйте каждую мышцу 2-3 раза в неделю.Первый вариант — тренировать все тело два раза в неделю.

• Понедельник : Все тело
• Вторник : Выкл
• Среда : Выкл
• Четверг : Все тело
• Пятница : Выкл
• Суббота : Выкл
• Суббота : Выкл 9000 Off

Я знаю, что две тренировки в неделю могут показаться не такими уж большими. Но до тех пор, пока ваша программа настроена правильно, вы все равно можете добиться приличного прогресса, поднимая тяжести дважды в неделю.

Фактически, когда канадские исследователи сравнили одинаковое количество тренировок, разделенных на две или три еженедельных тренировки, прирост мышечной массы и силы был практически одинаковым для обоих программ [6].

Вариант два — это тренировка всего тела, выполняемая три раза в неделю через день, обычно в понедельник, среду и пятницу. Вторник, четверг и суббота или среда, пятница и воскресенье также будут работать.

• Понедельник : Все тело
• Вторник : Выкл
• Среда : Все тело
• Четверг : Выкл
• Пятница : Все тело
• Суббота : Выкл : Off

Если вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, количество эффективных процедур в меню становится намного больше.

Тренировка чаще означает, что вы можете разделить свое тело на две или даже три отдельные части и при этом задействовать каждую группу мышц дважды в неделю или чаще.

Вариант третий — тренироваться четыре дня в неделю, используя сплит вверх / вниз. В понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, во вторник — нижнюю часть тела, а в среду отдыхаете. Четверг — верхняя часть тела, пятница — нижняя часть тела, а у вас выходные. Каждая группа мышц тренируется два раза в неделю. Из всех тренировочных шпагатов, которые я использовал на протяжении многих лет, этот — мой любимый.

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Нижняя часть тела
• Среда : Выкл.
• Четверг : Верхняя часть тела
• Пятница : Нижняя часть тела
• Воскресенье : Выкл. : Выкл.

Четвертый вариант — это то, что называется разделением «толкать / тянуть / ноги», также известным как процедура PPL.

Это включает в себя трехдневную тренировку с выходным днем, затем два дня тренировок и еще один выходной.В каждую неделю вы тренируетесь пять дней из семи.

Вот как выглядит пятидневный сплит-толчок / тяга / ноги за трехнедельный период.

неделя 1

• понедельник : грудь, плечи, трицепс (толчок)
• вторник : спина, бицепс (тяга)
• среда : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
• четверг : отдых
Пятница, : грудь, плечи, трицепс (толчок)
• суббота, : спина, бицепс (тяга)
• воскресенье, : выходной

неделя 2

• понедельник : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
• вторник : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
• среда : спина, бицепс (тяга)
• четверг : выходной
Пятница, : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
• Суббота : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
• Воскресенье : выключено

Неделя 3

• понедельник : спина, бицепс (тяга)
• вторник : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
• среда : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
• четверг : выходной
Пятница : спина, бицепс (тяга)
• суббота : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
• воскресенье : выключено

Повторение программы занимает три недели, и тренировка отжиманий заканчивается обратно в понедельник.

Более высокая частота тренировок хорошо работает, если у вас есть возможность оправиться от стресса тренировок пять дней в неделю в течение двух недель из каждых трех. Не все могут это сделать, поэтому подходите осторожно.

Новичкам, желающим тренироваться для гипертрофии, часто советуют избегать раздельных программ и придерживаться тренировок всего тела, которые включают проработку каждой группы мышц три раза в неделю.

Но до тех пор, пока их программа тренировок и диета составлены правильно, новички могут добиться хороших успехов в раздельных программах, которые включают тренировки 4–5 дней в неделю [7, 8].

Примерно так же, как новички могут добиться впечатляющих успехов, используя сплит-программу, любой, кто прошел этапы тренировок для новичков, может значительно прибавить в размерах, работая всем своим телом три раза в неделю [9].

Какой оптимальный объем при гипертрофии?

Что касается подходов, существует взаимосвязь «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет [10].

Другими словами, чем больше подходов вы делаете — по крайней мере, до определенного момента — тем быстрее будут расти ваши мышцы.Однако есть момент, когда выполнение большего количества подходов становится контрпродуктивным.

Десять подходов на каждую группу мышц в неделю могут быть вдвое эффективнее пяти подходов. Но из этого не обязательно следует, что 20 подходов будут вдвое лучше, чем 10.

Другими словами, существует теоретическое «оптимальное» количество подходов на группу мышц, выше и ниже которого увеличение размера будет медленнее, чем в противном случае.

Тренировочный объем считается только тогда, когда он стимулирует. Если ваш общий тренировочный объем слишком велик, ваши мышцы не будут на него реагировать.

Точное расположение этого «золотого пятна» будет зависеть от вашей генетики, продолжительности тренировок, вашего возраста, типа упражнений, которые вы делаете, от вашей диеты, а также от других источников стресса. они физические или психологические, которые происходят в вашей жизни.

Примерно, 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю — хорошая отправная точка. Затем вы можете увеличить или уменьшить количество подходов в зависимости от реакции вашего тела.

Любое увеличение еженедельного тренировочного объема следует делать постепенно.Просто добавляйте один или два набора каждую неделю.

Не сходите с ума и не увеличивайте объем тренировок в два или три раза за ночь. Делайте это постепенно, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на увеличение громкости, и корректируйте вещи, основываясь на этой реакции.

СВЯЗАННЫЕ С: Сколько упражнений на группу мышц нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для гипертрофии?

Когда дело доходит до повторений, общепринято считать, что тренировки с легкими весами и большим числом повторений развивают мышечную выносливость, но мало способствуют увеличению размера.

Тяжелые веса и меньшее количество повторений долгое время были общепринятым «лучшим способом» тренироваться для гипертрофии.

Это потому, что поднятие тяжестей вызывает напряжение в большом количестве мышечных волокон, что, в свою очередь, посылает этим волокнам сигнал «сделай меня больше».

Однако поднятие тяжестей — не единственный способ подвергнуть большое количество мышечных волокон напряжению.

Тренировка с меньшим весом и большим числом повторений — когда вы «идете на обжиг», и ваши мышцы чувствуют, что они накачаны и вот-вот взорвутся — генерирует большое количество метаболического стресса, который, как также было показано, увеличивает активацию мышечные волокна [11].

На самом деле, существует множество исследований, показывающих, что меньший вес и большее количество повторений на удивление хорошо стимулируют гипертрофию.

В исследовании, проведенном Канадским университетом Макмастера, подходы из 30-40 повторений стимулировали такой же рост мышц, как и подходы из 10-12 повторений [12].

И это открытие не ограничивается неподготовленными новичками, которые склонны расти независимо от того, что они делают.

Даже у парней, которые тренировались в среднем четыре года, исследователи не обнаружили значительной разницы в росте мышц после 12 недель тренировок с подходами по 20-25 повторений по сравнению с подходами по 8-12 повторений [13].

Тем не менее, тот факт, что можно нарастить мышцы с помощью большего количества повторений и меньшего веса, не обязательно означает, что это хорошая идея.

Помните, большее количество повторений и меньший вес не приводят к сильному приросту веса или силы. Но каждый набор длился вдвое дольше.

Тренировка до отказа в большем диапазоне повторений также очень неприятна и чрезвычайно болезненна — намного сложнее, чем меньшее количество повторений и больший вес.

Плюс меньшее количество повторений и больший вес по-прежнему выигрывают в том, что касается увеличения силы [14].

Но повторюсь, пока вы тренируетесь усердно и толкаете себя, тяжелые, средние и легкие веса можно использовать как часть программы тренировки гипертрофии.

Что нужно для роста: быстро или медленно?

Как быстро (или медленно) вы должны выполнять каждое повторение?

За очень немногими исключениями, чрезвычайно низкая скорость тренировки не дает значительных преимуществ по сравнению с простым поднятием и опусканием веса под контролем [15].

Посмотрите видео ниже, в котором Бен Бруно выполняет становую тягу со штангой.

Несмотря на то, что кажется, что он поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он пытается переместить ее как можно быстрее. Количество веса, которое он использует, замедляет каждое повторение.

Если бы Бен намеренно использовал медленную скорость подъема (в отличие от непреднамеренной , когда вес, который вы поднимаете, и / или мышечная усталость отвечает за ваше замедление), штанга не оторвется земля вообще. Единственный способ перенести такой тяжелый вес — это попытаться сделать это быстро.

При этом некоторые упражнения лучше подходят для более высоких скоростей подъема, чем другие. Вы бы не хотели делать сгибания рук с гантелями с высокой скоростью подъема, и сгибание на самом деле не является сгибанием, если вы поднимаете штангу медленно.

Движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания, перевернутые тяги и подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше выполнять с немного меньшей скоростью.

Но почти для всех остальных упражнений правильная скорость повторений для увеличения размера — это поднимать штангу с максимальной силой.Затем просто опустите его под контролем.

Нет необходимости считать количество секунд, необходимое для выполнения каждого повторения, запоминать четырехзначные коды темпа или рассчитывать свое время в состоянии напряжения. Просто сосредоточьтесь на перемещении планки из точки А в точку Б под контролем и забудьте обо всем остальном.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Исследования по этому вопросу представляют собой несколько неоднозначную картину.

Как правило, более длительные периоды отдыха (2-3 минуты) лучше работают при гипертрофии, чем более короткие периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше [16, 17].

Более короткие периоды отдыха (60 секунд), по-видимому, также замедляют синтез мышечного белка после тренировки по сравнению с периодами отдыха продолжительностью 5 минут [18].

Однако есть также исследования, которые не показывают разницы в росте мышц при периодах отдыха продолжительностью 30 секунд по сравнению с 2,5–3 минутами [19, 20].

Итак, что вам делать?

Помимо экономии времени, более короткие периоды отдыха не дают преимущества в наращивании мышц по сравнению с длительными периодами отдыха. В некоторых случаях они вполне могут тормозить рост мышц.Если вы сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я предлагаю несколько минут отдыха между комплексами многосуставных упражнений, которые прорабатывают большое количество мышечной массы, таких как приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее. Вы можете делать более короткий отдых между односуставными упражнениями, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны и жимы лежа.

Необходима ли тренировка до отказа для гипертрофии?

Для наращивания мышечной массы требуется много тяжелой работы и усилий, и вы можете потерпеть неудачу в некоторых рабочих подходах, независимо от того, планировали вы это или нет.

Однако это не даст вам большего успеха, чем завершение каждого подхода с ощущением, будто вы можете сделать еще одно или два повторения. В то время как мышечная усталость играет роль в стимулировании роста, нет необходимости использовать подход до отказа , чтобы вызвать эту усталость.

Другими словами, не имеет значения, достигнете ли вы мышечного отказа или сократите подход, зная, что вы могли бы сделать еще одно или два повторения. Ваши мышцы по-прежнему будут расти примерно с той же скоростью.

Также необходимо учитывать вопрос безопасности. Ближе к последним этапам сета накопление усталости может легко привести к нарушению техники.

Это не такая уж большая проблема с такими упражнениями, как разгибание ног или сгибание гантелей, для выполнения которых не требуется большого мастерства. Но тренировка до отказа в сложных сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, где техника имеет первостепенное значение, — не лучшая идея.

С другой стороны, популяризация таких концепций, как резервные представители и RPE, заставила многих людей обеспокоиться тем, что неудача может саботировать их достижения.

Когда вы достигаете отказа, все, что происходит, — это количество силы, создаваемой различными мышцами, задействованными в упражнении — не все из которых утомлены в одинаковой степени — больше не достаточно, чтобы переместить штангу через определенную точку.

В жиме лежа, например, отказ — это момент, когда после опускания штанги к груди вы не можете вернуть ее в исходное положение.

Хотя ваша грудь, трицепсы и плечи испытывают сильную усталость, они по-прежнему способны выполнять больше работы.

Как только вы дойдете до точки, в которой вы не можете поднять штангу, вы все равно сможете опустить ее под контролем. И когда вы не можете его контролировать, вы все равно сможете удерживать его на месте, хотя бы очень ненадолго. Даже после достижения концентрического отказа у ваших мышц еще много запаса.

Хотя неудач не нужно преследовать, их тоже не стоит бояться.

Стимулирование роста требует, чтобы вы достигли определенного порога усилий, а стремление к пределу — один из признаков того, что вы перешли этот порог.

Тем не менее, очень мало свидетельств того, что намеренная тренировка до отказа должна быть в центре ваших тренировок или что это необходимо для гипертрофии.

Какие упражнения лучше всего работают при гипертрофии?

Некоторые говорят, что определенные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и так далее, должны быть частью любой программы тренировки гипертрофии.

Эти комплексные подъемники одновременно прорабатывают большое количество мышечной массы, что позволяет эффективно использовать время тренировки.

Однако для гипертрофии не нужны упражнения. Мышцы — это просто сократительная ткань, которая адаптируется и растет в ответ на напряжение, и есть много разных способов применить это напряжение.

Во-первых, вам нужно подумать о том, как вы устроены. Не все построены таким образом, чтобы хорошо подходить для таких движений, как жим лежа, приседания или становая тяга.

Некоторые упражнения могут вызвать боль и дискомфорт, которые перевешивают преимущества их выполнения.

В свое время, например, я любил делать тяжелые отжимания — они всегда оставляли мои трицепсы накачанными и готовыми взорваться.

Но когда мне было уже за тридцать, мои плечи стали подыгрывать из-за провалов. В конце концов, попробовав несколько способов решения проблемы, я сдался и нашел альтернативное упражнение, которое работало так же хорошо, но не причиняло мне никакой боли.

Я бы предпочел отжимания? Да.

Я трачу время на то, чтобы беспокоиться об этом? Нет.

Это не идеально, но и не конец света.

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что. Если это так, не бойтесь бросить это упражнение и найти подобное, в котором нет.

Пока упражнение, которое вы выполняете, прорабатывает мышцы, которые вы хотите, чтобы оно работало, утомляя эти мышцы в пределах определенного диапазона повторений и позволяя последовательно применять принцип перегрузки, это эффективный способ стимулировать рост.

Планируйте тренировки заранее

Вам также необходимо выработать привычку заранее планировать тренировки.

Еще до того, как вы ступите в спортзал, важно, чтобы вы точно знали, что делаете, когда придете туда. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, просто «взмахнуть крыльями» уже недостаточно. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самое важное преимущество дневника тренировок и самая большая причина, по которой большинство людей его не используют, заключается в том, что он заставит вас взглянуть в глаза фактам.

Приносит ли то, что вы делаете, результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же тренировку снова и снова в надежде, что она вдруг начнет работать?

Больше мышц требует больше работы

В определенных пределах мышца будет расти прямо пропорционально количеству выполняемой работы.В центре внимания эффективной программы тренировок для гипертрофии всегда должно быть применение принципа перегрузки и увеличение объема работы, выполняемой вашими мышцами с течением времени.

Эта дополнительная работа может выражаться в увеличении веса на перекладине или в увеличении количества выполняемых подходов и повторений.

Что произойдет, если вы сделаете такое же количество подходов и повторений, поднимая такое же количество веса, в течение следующих пяти лет?

Не много.

Это потому, что ваши мышцы уже адаптировались к тому объему работы, который вы от них просите.В результате будет очень небольшая гипертрофия.

Вы не будете совершенствоваться каждый раз, когда тренируетесь. Делать это бесконечно долго будет невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете то же количество веса за то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке.

Более того, эффективная программа тренировок для гипертрофии предполагает плановое и преднамеренное сокращение подходов, повторений и веса. Думайте об этом как о том, чтобы сделать один шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Однако вы должны дать своим мышцам повод стать больше, иначе они останутся того же размера, что и сейчас.

Наконец, забудьте о своем телосложении или генетике. Вы не можете их изменить, поэтому нет смысла даже думать о них.

Прирост мышц происходит медленно, поэтому вы не заметите их ежедневно или даже еженедельно. Но все они сходятся. Поезд жесткие, придерживаться плана, и через несколько месяцев вы будете иметь больше мышц, чем у вас есть прямо сейчас.

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем я закончу, давайте рассмотрим некоторые из самых популярных вопросов о гипертрофии и о том, как нарастить мышцы.

В чем разница между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию?

Чем тренировка для гипертрофии отличается от тренировки на силу?

До некоторой степени эти две вещи связаны. То есть тренировка с гипертрофией обычно приводит к увеличению силы, а силовая тренировка — к увеличению размера.

Однако это не означает, что существует совершенно линейная зависимость между увеличением силы и увеличением размера. Хотя редко можно увидеть чрезвычайно мускулистого парня, не обладающего к тому же высоким уровнем силы, самые большие парни не всегда самые сильные, а самые сильные не всегда самые большие.

Многое зависит от того, как вы определяете силу. Для некоторых сила означает быть сильнее, чем средний человек. Вы тот, кому звонят, когда кому-то нужна помощь, чтобы перенести что-то тяжелое с одного места на другое.Если вам нужна просто общая сила, большинство видов прогрессивных тренировок с отягощениями помогут ей.

Но это совсем другая история, если вы говорите о силе, которая является как , так и максимальной и максимальной . Если вы, например, пауэрлифтер, ваша цель — сделать одно повторение в жиме лежа, приседаниях и становой тяге с максимально возможным весом. В этом случае тип тренировки, который вы выполняете, будет отличаться от типа тренировки, которую вы делаете для наращивания мышц.

Меньшие веса и большее количество повторений могут быть частью программы, разработанной для повышения силы пауэрлифтера.Тем не менее, большая часть их тренировок будет сосредоточена на поднятии очень тяжелых весов с относительно небольшим количеством повторений. Они также будут уделять много времени становой тяге, приседаниям и жиму лежа, потому что именно в этих упражнениях им нужно добиться хороших результатов.

Но если вы тренируетесь на гипертрофию, с другой стороны, нет особой необходимости поднимать очень тяжелые веса или выполнять то или иное конкретное упражнение. У вас есть гораздо больший выбор в отношении типа тренировок.

СВЯЗАННЫЕ: Гипертрофия против силовых тренировок: в чем разница?

Вызывают ли метаболический стресс и повреждение мышц гипертрофию?

Когда-то считалось, что гипертрофия вызывается тремя различными путями — механическим напряжением, метаболическим стрессом и повреждением мышц.

Однако перед этой теорией стоит несколько вопросительных знаков.

Во-первых, мы знаем, что повреждение мышц не является независимым стимулятором роста. Хотя поднятие тяжестей может вызвать повреждение мышечных волокон, очень мало доказательств того, что повреждение мышц является необходимым условием для роста мышц.

Более того, роль метаболического стресса в гипертрофии не так очевидна, как когда-то считалось.

Вместо того, чтобы действовать как отдельный стимул для гипертрофии, основной вклад, который метаболический стресс вносит в рост мышц, может заключаться в создании большего напряжения.Причина роста — это напряжение, а не метаболический стресс.

То есть усталость (которая может возникать при отсутствии метаболического стресса) приводит к увеличению механического напряжения, испытываемого мышечными волокнами, что, в свою очередь, заставляет эти волокна расти.

Вот как подводит итог исследователь гипертрофии Крис Бердсли:

Метаболический стресс (накопление метаболитов, таких как лактат, фосфат, ионы водорода и активные формы кислорода) очень хорошо выглядит, вызывая рост мышц.Однако только механическое напряжение действительно вызывает гипертрофию. Усталость может повлиять на механическое напряжение, которое испытывают мышечные волокна высокопороговых двигательных единиц, но усталость — это не то же самое, что накопление метаболитов, поскольку она может возникать и в его отсутствие ».

Ничего из этого не означает, что тренировка с большим количеством повторений и меньшим весом не приведет к наращиванию мышц. То, что они способствуют росту мышц, может быть больше связано с увеличением механического напряжения, чем с метаболическим стрессом как таковым.

Требуется ли прибавка в штанге для гипертрофии?

Многие люди считают, что рост мышц запускается прогрессирующей перегрузкой. Гипертрофия — это просто побочный продукт, когда вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале. То есть увеличение веса штанги или выполнение большего количества повторений с тем же весом — ключ к наращиванию мышц.

Но на самом деле все наоборот.

Ваша способность прибавлять вес к грифу или делать больше повторений с тем же весом является результатом адаптации ваших мышц, а не ее причиной.

Иными словами, ваши мышцы растут не из-за того, что вы их перегружаете. Вы можете увеличивать количество повторений и вес, потому что ваши мышцы адаптировались. Если бы ваши мышцы не адаптировались, они не смогли бы выполнять дополнительную работу.

Подумай об этом.

Допустим, вы идете в спортзал в понедельник и жмете 100 фунтов на пять повторений, причем это пятое повторение будет последним, которое вы можете сделать. В среду вы возвращаетесь в спортзал и снова пробуете то же самое. На этот раз вы можете сделать шесть повторений.

Причина, по которой вы можете выполнить это дополнительное повторение, в том, что ваше тело адаптировалось. Если бы не было адаптации и ваше тело буквально никак не изменилось, вы все равно смогли бы поднять 100 фунтов за пять повторений.

Более того, невозможность прибавить вес или количество повторений не означает, что конкретная тренировка не была эффективной.

Одна тренировка, если она проводится правильно, стимулирует ряд адаптаций, в том числе увеличение размера мышечных волокон.

Однако, если вы тренировались несколько лет, адаптации, вызванные одной тренировкой, будут относительно небольшими. Когда вы вернетесь в спортзал для следующей тренировки, вы все равно не сможете выполнить еще одно повторение или поднять больший вес.

Но это не значит, что ваша тренировка была потрачена впустую.

Скорее, это просто означает, что стимулированные адаптации были недостаточно большими, чтобы позволить более тяжелый вес или дополнительное повторение. Вполне может потребоваться несколько тренировок, чтобы эти изменения накапливались до такой степени, что они проявили себя как улучшение производительности.

Сколько объема — это слишком много?

Вы не можете продолжать добавлять наборы бесконечно и ожидать, что их количество будет расти. Если ваш тренировочный объем слишком велик, вы в конечном итоге снизите свои успехи.

Я предлагаю ограничить свой тренировочный объем примерно 20 подходами на группу мышц в неделю. Нельзя сказать, что более высокие объемы не приведут к более быстрому росту, но есть точка уменьшения прибыли. В конечном итоге вы тратите много дополнительного времени и усилий, а также подвергаете себя большему риску получения травмы с относительно небольшой пользой.

Существует степень индивидуальной изменчивости от человека к человеку. В то время как одни люди хорошо растут с большим объемом тренировок, другие добиваются большего с меньшим. Мышцы могут реагировать на оба подхода.

Определение того, какой объем слишком большой, недостаточный или примерно правильный, потребует от вас некоторых экспериментов, и я бы посоветовал использовать ваши результаты в тренажерном зале, чтобы направлять вас.

Увеличение силы, будь то увеличение веса на перекладине или увеличение силы повторения (количество повторений, которые вы можете сделать с данным количеством веса), особенно когда это увеличение демонстрируется с помощью односуставное «изоляционное» упражнение, требующее небольшого количества навыков для выполнения, является хорошим признаком того, что вы восстанавливаетесь и растете, и что ваш общий тренировочный объем не является чрезмерным.

В этом случае продолжайте делать то, что делаете. Если вы чувствуете себя морально и физически свежим, мотивированным и голодным к тренировкам, и вы добиваетесь прогресса в тренажерном зале, вы идете по пути, который в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы.

Однако, если ваши результаты в тренажерном зале резко упали, это признак того, что что-то не так. Возможно, вы переварили его, и вам нужно отодвинуться.

Означает ли изменение тренировок более быстрый рост?

Я часто читаю, что вам нужно постоянно переключаться, чтобы запутать мышцы и заставить их расти.

Для большинства людей это ошибка. Переход от одного упражнения к другому не заставит ваши мышцы расти быстрее, чем в противном случае. Иначе не позволяйте никому пытаться вас обмануть.

После того, как вы составили достойную программу тренировок и питания, лучший способ нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно, — это придерживаться ее.

В то время как разнообразие стимулирует ум, последовательность стимулирует мышцы. Программа тренировки гипертрофии, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет работать хорошо, если она выполняется правильно.

Есть время и место для чередования упражнений, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Если вы хотите стать больше и сильнее, выполнение кучи случайных упражнений на каждой тренировке (также известное как мышечная путаница) бесполезно.

Разве не утомляет все время выполнять одни и те же упражнения?

Нет ничего лучше скуки, чем ощущение, что вы приближаетесь к своим целям. Когда вы видите результаты, «скучать» от тренировок редко бывает проблемой.Люди, которым скучно, обычно не добиваются больших успехов.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его для максимального увеличения скорости роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в больших упражнениях, таких как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

Экстремальные секреты наращивания мышечной массы бойцов UFC — Блог автора Тима Феррисса

Ниже приводится вторая часть гостевого поста, состоящего из двух частей, Нейта Грина, который работает с Джоном Берарди, доктором философии, тренером по питанию Жоржа Сен-Пьера.

Часть 1 подробно рассказала, как лучшие бойцы UFC быстро худеют перед взвешиванием для получения конкурентного преимущества.

Теперь, во второй части, Нейт рассказывает, как он набрал 20 фунтов за 28 дней, используя приемы, которые может использовать элитный боец, такой как Жорж Сен-Пьер (GSP), для продвижения вверх в весовой категории. Это очень, очень исчерпывающий пост .

Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро набрать мышечную массу — или как может происходить супербой между GSP и Андерсоном Сильвой, — вам стоит распечатать это и часто к нему обращаться.

Давайте углубимся в детали…

Жорж Сен-Пьер против Андерсона Сильвы: Супербой

В течение последних нескольких лет ходили слухи о супербой между действующим чемпионом UFC в полусреднем весе Жоржем Сен-Пьером и действующим чемпионом в среднем весе Андерсоном Сильвой.

Если бой станет реальностью, он легко станет крупнейшим боем в истории UFC.

Поклонники этого хотят. Спонсоры этого хотят. Этого хочет президент UFC Дана Уайт. Единственные люди, которым кажется, что они не хотят ?

Сен-Пьер и Сильва.

И легко понять, почему, если посмотреть на статистику:

Сен-Пьер, рост 5 футов 10 дюймов, сражается в 170-фунтовой категории. Сильва, 6 футов 2 дюйма, выступает в весовой категории 185 фунтов.

После прочтения части 1 вы знаете, как элитные бойцы используют манипуляции с весом, чтобы стратегически снизить вес своего тела перед официальным взвешиванием перед боем. Вы также знаете, что они быстро восстанавливают водный баланс, чтобы вернуться к своему настоящему весу .

В случае GSP это будет около 190 фунтов.В Сильве? 230 фунтов.

Итак, чтобы супер-бой прошел, и чтобы он был достаточно честным, должно произойти одно из двух: либо Сен-Пьер должен набрать фунтов 20-30 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, или Сильве пришлось бы сбросить фунтов на 20-30 фунтов, чтобы перейти в более низкую весовую категорию.

Оба очень трудны.

На самом деле, неравенства в весе достаточно, чтобы даже самые восторженные фанаты ММА списали супербой на несбыточную мечту, чего, скорее всего, никогда не произойдет.

Но вот в чем дело: такое экстремальное манипулирование весом возможно. Отнюдь не.

Фактически, вполне возможно набрать 20 фунтов качественной массы всего за 28 дней.

Это то, что Нейт сделал недавно с помощью тренера по питанию GSP, доктора Джона Берарди и Мартина Руни, силового тренера, который регулярно тренирует спортсменов UFC.

В этом посте мы исследуем, как такой парень, как GSP, может набрать 20-30 фунтов за короткий период времени, увеличить свою силу, повысить свою силу и сохранить атлетизм и (в основном) выносливость.

И возможно — только может быть — эти техники сделают этот супербой реальностью.

Убери это, Нейт …

Введите Нейт

Недавно я решил попробовать набрать 20 фунтов качественной массы за 28 дней.

Почему?

Во-первых, многие люди в мире фитнеса не думают, что это возможно без стероидов. К счастью, это неправда. При правильной программе и советах мирового уровня это достижимо. Я хотел доказать это вне всякого сомнения.

Доктор Джон Берарди хотел, чтобы подопытный кролик продемонстрировал, как такой человек, как GSP, может — если он хочет — набрать достаточно мышц, чтобы подняться на всю весовую категорию и сразиться с таким бойцом, как Андерсон Сильва.

Я начал официальный эксперимент с весом 169 фунтов, а 28 дней спустя я весил 190.

В этом посте подробно описано, как мы это сделали.

Вот список стратегий, которые я использовал, чтобы набрать 20 фунтов за 28 дней.

6 стратегий быстрого набора мышечной массы

[ Примечание Тима : Нейт делится точным планом питания и программой тренировок после того, как обрисовал в общих чертах шесть стратегий / принципов.Опять же, прочитав один раз, вы, вероятно, захотите распечатать этот пост для справки.]

СТРАТЕГИЯ № 1: ЦИКЛИРУЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДАЕТЕ.

Здесь все было просто. Мой план питания был разделен на два типа дней: высококалорийный и низкокалорийный.

В дни силовых тренировок я ел больше еды. Это гарантировало, что я получал огромный приток питательных веществ в те дни, когда мои мышцы могли их использовать. В дни, когда я делал интервальные тренировки или уходил из спортзала, я ел немного меньше еды.Это помогло мне набрать вес, не прибавляя лишнего жира.

Важно отметить, что даже в мои «низкокалорийные» дни по-прежнему требовалось есть больше еды, чем я привык. Итак, независимо от дня, у меня всегда был положительный энергетический баланс. Кроме воскресенья. Это подводит меня ко второй стратегии.

СТРАТЕГИЯ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРЕРЫВНОЕ ПОКОЕ.

Каждое воскресенье я соблюдала 24-часовой пост, чтобы компенсировать неизбежный набор жира, который обычно сопровождает такой план питания.Для меня цель заключалась в том, чтобы иметь избыток калорий — анаболическое состояние — шесть дней в неделю, съедая больше калорий, чем сжигаю, что привело бы к росту мышц.

И тогда у меня был бы крайний дефицит калорий один день в неделю, что помогло бы сбросить мою чувствительность к инсулину, повысить секрецию гормона роста и помочь стимулировать потерю жира при сохранении моей мышечной массы.

СТРАТЕГИЯ № 3: Дайте себе комнату, чтобы расти.

Большие изменения — это небольшие постепенные улучшения.Вы пробуете что-то немного, смотрите, как это работает, и, если нужно, вносите небольшие изменения и повторяете шаги.

Для этого эксперимента Берарди начал меня с большого количества еды, достаточного для того, чтобы у меня был избыток калорий и набор мышц. Но он не перегружал меня настолько, насколько мог. По крайней мере, сначала. Он хотел оставить немного места для маневра, чтобы при необходимости внести изменения.

В обе недели 3 и 4 мы стратегически добавили больше калорий, чтобы помочь мне преодолеть плато, когда мой вес остановился на уровне 178 фунтов.(Ниже вы увидите, как мы это сделали.)

СТРАТЕГИЯ № 4: Ешьте больше еды. ГОРАЗДО БОЛЬШЕ.

Мой план питания для набора веса требовал гораздо большего количества еды, чем я привык. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на подсчете калорий — что было бы кошмаром — мы сосредоточили свое внимание на том, чтобы убедиться, что у меня положительный энергетический баланс .

Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Доктор Берарди знал, что все, что мне нужно сделать, чтобы набрать вес, — это съесть больше еды, чем я ел, до того, как мы начали эксперимент.И это было легко сделать, так как я ел достаточно, чтобы поддерживать тело весом 170 фунтов.

Так сколько еды нужно на самом деле, чтобы набрать 20 фунтов? Я перебрал и добавил все, что ел за 28 дней. Вот он:

• 65 фунтов мяса
• 54 банана
• 84 ложки протеинового порошка
• 72 куска хлеба
• 36 сладкого картофеля
• 7 банок миндального масла
• 5 банок фруктового джема
• 8 банок квашеной капусты
• 144 чашки овощей
• 36 кусочков фруктов
• 72 квадрата темного шоколада
• 8 пакетов замороженной черники и малины
• 7 банок кокосового молока
• 4 упаковки жирных сливок

СТРАТЕГИЯ № 5: НАУЧИ СВОЮ ЗАДНУ.

Большинство парней думают, что программа тренировок — самая важная часть набора мышц. Что ж, большинство парней ошибаются. Если бы я не ел достаточно еды, я мог бы тренироваться так усердно и столько, сколько хотел бы, и ничего бы не произошло.

Конечно, программа тренировки важна. Итак, Мартин Руни познакомил меня с разновидностью своей программы «Тренировки для воинов», которую он использует для спортсменов высокого уровня UFC, таких как братья Джим и Дэн Миллер.

Вот как это выглядело:

Понедельник: Сила верхней части тела

Эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна, наиболее необходимые для роста.

Вторник: День урагана — спринты

Интенсивная тренировка всего тела, способствующая быстрому сжиганию жира и развитию силы. Мартин называет их «ураганами», потому что тренировки похожи на кратковременный мощный шторм, который нарушает работу мышечной, сердечно-сосудистой и неврологической систем.

Это также одни из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо делал в своей жизни. (Я чуть не потерял сознание после первого сеанса урагана; я вздремнул на 5 минут рядом с беговой дорожкой.)

Среда: Выкл. — Восстановление

Так необходимый отдых моим мышцам и разуму.

Четверг: День урагана — Энергетический контур

Краткая интенсивная тренировка, состоящая из пяти нетрадиционных упражнений (таких как удары кувалдой, работа с набивным мячом и лазание по канату), выполняемых по схеме.

Пятница: гипертрофия верхней части тела

Второй день для верхней части тела, в котором использовались менее сложные упражнения и большее количество повторений для увеличения мышечного роста.

Суббота: Сила нижней части тела

Как и день силы верхней части тела, эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Воскресенье: Выкл — Восстановление

Еще один выходной.

Итак, если сложить план питания для набора веса и программу тренировок, то получится вот что:

Понедельник : Высокая калорийность / сила верхней части тела

Вторник : Низкокалорийные / ураганные спринты

Среда : Низкокалорийный / Выкл.

Четверг : Цепь низкокалорийной / ураганной энергии

Пятница : Высокая калорийность / гипертрофия верхней части тела

Суббота : Высокая калорийность / сила нижней части тела

Воскресенье : Быстро / Выкл.

СТРАТЕГИЯ № 6: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ДОПОЛНЕНИЯ.

Нам нравится говорить: «Добавки — это добавок. »Другими словами, это ингредиенты, которые вы добавляете к умной программе питания и тренировок. Они их не заменяют.

Несмотря на то, что говорится в рекламе пищевых добавок, ни один парень никогда не построил хорошее тело, приняв странный порошок с глупым названием и ничего не делая.

Для этого эксперимента, однако, доктор Берарди решил, что мне следует использовать несколько добавок стратегически, чтобы максимизировать количество мышц, которое я мог бы построить за такой короткий промежуток времени.За 28 дней, чтобы набрать 20 фунтов, мне пришлось использовать любую возможность, чтобы получить больше калорий.

Следующее, безусловно, «не имело значения». Но они помогли.

Мультивитамины : Помогает исправить небольшое количество витаминов и минералов и улучшить энергетический обмен. Я использовала Optimen Multivitamin.

Протеиновый порошок: Облегчает употребление большого количества белка. Я использовал казеин Optimum Gold Standard (для пудинга на завтрак) и белок яичного белка Джея Робба (для моих супер-коктейлей).

Витамин D: Несмотря на то, что естественный солнечный свет позволяет нашему телу вырабатывать витамин D, многие из нас все еще испытывают его дефицит, что может привести к потере мышечной силы и массы и снижению уровня иммунитета. Я использовал витамин D3 СЕЙЧАС.

Креатин моногидрат : Помогает восстанавливать запасы энергии в мышцах и может улучшить силу, повысить производительность и увеличить мышечную массу. Я использовал моногидрат креатина Биотест.

Жидкий рыбий жир: Ключевой источник жирных кислот омега-3, который помогает улучшить настроение и мотивацию, ускоряя сжигание жира и снимая воспаление.Я использовала «Жидкий рыбий жир высшего качества» от Карлсона.

BCAA в капсулах: Помогает снизить вероятность разрушения мышечной ткани, стимулируя синтез белка, что приводит к лучшему восстановлению и сохранению безжировой мышечной массы. Я использовал капсулы Optimum BCAA в основном в разгрузочные дни.

Порошок зелени: Овощи, фрукты, водоросли и / или травы, уплотненные и перегоняемые в порошкообразную форму, содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Все хорошее для растущего мужчины.Я использовал Biotest Superfood.

Напиток во время тренировки: Обеспечивает незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстановить мышцы, и действует как стимулятор для повышения производительности. Я использовал Purple Wraath от Controlled Labs.

Напиток после тренировки: Смесь высококачественного белка и быстродействующих углеводов, которая помогает вашему телу быстро восстанавливаться и восстанавливаться. Я использовал Universal Torrent.

Меню набора веса — недели 1 и 2

Теперь, когда мы знаем стратегии, перейдем к самому меню.

ДЕНЬ ВЫСОКОЙ КАЛОРИИ (ПОНЕДЕЛЬНИК, ПЯТНИЦА, СУББОТА)

Завтрак

Пудинг для завтрака

Следующее было помещено в блендер и смешано с пудингом.

2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 ложки порошка казеинового протеина

Высокий шоколад какао, 2 квадрата

Гарнир

Цельнозерновой хлеб, 4 куска

2 столовые ложки арахисового или миндального масла

2 столовые ложки джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Немедленно перед тренировкой

500 мл воды

10 граммов BCAA

Глоток во время тренировки

1 л воды с

1 мерная ложка напитка для тренировок

Немедленно после тренировки

1 л воды с

3 мерные ложки напитка после тренировки

Питание после тренировки

1.5 фунтов постного мяса любого типа

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 больших сладких или белых картофеля

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Еда в любое время

1 фунт постного мяса любого типа

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 порции любимых фруктов

1 столовая ложка рыбьего жира

* В вашем теле есть смесь хороших и плохих бактерий. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, богаты ферментами и помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.Вы заметите, что моя диета содержала чашку квашеной капусты в день. Это не случайно.

ДЕНЬ НИЗКОЙ КАЛОРИИ (ВТОРНИК, СРЕДА, ЧЕТВЕРГ)

Завтрак

Пудинг для завтрака

2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 ложки порошка казеинового протеина

Высокий шоколад какао, 2 квадрата

Гарнир

Цельнозерновой хлеб, 2 куска

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

1 столовая ложка джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Обед

1.5 фунтов любого жирного мяса

3 чашки любимых овощей

1/4 стакана смеси сырых орехов

½ стакана квашеной капусты

1 большой сладкий или белый картофель

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Обед

1 фунт любого более жирного мяса

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты

1 порция любимого фрукта

1 столовая ложка рыбьего жира

ДЕНЬ ПОСТ (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

Я голодал каждое воскресенье с целью перезагрузить мою чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам перед еще 6 днями обильной еды.Правила были просты:

Правило 1. Прекратите есть к 22:00 в субботу.

Правило 2: В воскресенье приготовьте 3 «обеда» из следующего:

• 1 л воды с 1/2 порции порошка зелени
• 15 г BCAA’s
• 1 чашка зеленого чая

Почему есть эти поддельные блюда? По словам доктора Берарди, примерно за 30 минут до обычного приема пищи мы выделяем гормон под названием грелин, который стимулирует голод и готовит нас к предстоящему приему пищи.

Значит, иметь какой-то режим питания было психологически комфортно. BCAA и порошок зелени заставляли меня чувствовать, что я все еще «ем», что помогало обуздать эти сигналы голода. (Плюс BCAA помогли сохранить мою мышечную массу.)

Кроме того, кофеин в зеленом чае (или кофе) помогает высвобождать накопленные жиры. Это помогло моему телу съесть «пищу», хранившуюся в моих ручках любви, вместо того, чтобы требовать, чтобы я действительно ел.

Правило 3: Прервите пост в 22:00 в воскресенье вечером, съев 1 фунт любого белка с 3-4 чашками овощей.

Меню набора веса — недели 3 и 4

Мое меню на 3-й и 4-й неделях следовало тому же базовому меню, что и выше, но мы стратегически добавили калории. На 3-й неделе мы ввели супершейк (в основном модный протеиновый коктейль), потому что к этому времени я устал жевать. Выпить коктейль было намного проще.

Вот что мы добавили:

ДОПОЛНЕНИЯ НА 3 НЕДЕЛЕ

Высококалорийный дневной супершейк (понедельник, пятница, суббота)

• 8 унций несладкого миндального молока
• 2 столовые ложки жирных сливок / сливок для взбивания
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• Горсть замороженной малины
• Горсть замороженной черники

Низкокалорийный дневной супер-коктейль (вторник, среда, четверг)

• 8 унций несладкого миндального молока
• 2 унции кокосового молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки ядер какао или 99% шоколада
• 1 столовая ложка любимого орехового масла

ДОПОЛНЕНИЯ НА 4 НЕДЕЛЕ

На четвертой неделе мы продолжили добавлять больше еды к моим существующим приемам пищи.

Прибавки к калорийным дням

• 1 банан в пудинг на завтрак (всего 3 банана)
• 1 шоколадный квадрат к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
• 1 мерная ложка Purple Wraath в мой напиток для тренировок (всего 2 мерные ложки)
• 1 мерная ложка Universal Torrent в мой послетренировочный напиток (всего 4 мерные ложки)
• 2 столовые ложки ореховой пасты к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 4 столовые ложки)
• 1 столовая ложка джема к тосту на завтрак (всего 2 столовые ложки)
• 2 столовые ложки жирных сливок для моего Super Shake (всего 4 столовые ложки)
• 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)

Дополнения к низкокалорийным дням

• 1 банан в пудинг на завтрак (всего 3 банана)
• 1 шоколадный квадрат к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
• 1 столовая ложка ореховой пасты к тостам на завтрак (всего 2 столовые ложки)
• 2 унции кокосового молока для моего коктейля Supe Shake (всего 4 унции)
• 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)
• 1 столовая ложка шоколада к моему Super Shake (всего 3 столовые ложки)
• 1 столовая ложка ореховой пасты для моего Super Shake (всего 2 столовые ложки)

Это были на первый взгляд небольшие изменения, которые сильно повлияли на то, сколько веса я набрал на этой неделе.

Программа тренировок — неделя 1

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 комплекта прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 комплект передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешнего вращения плечевого пояса х 10

2 комплекта ремней плечевого ряда x 10

2 комплекта удлинителей плеча х 10

Масса

Жим лежа

Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ (5 повторений макс.)

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Второй сет с 25 фунтами 6.

Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

Отжимания с отжимом

Разминка из 10 повторений.

Второй сет с 30 фунтами за 8.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 ПМ.

Верхний пресс

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

Abs на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 8 повторений скручиваний с отягощением.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 комплекта прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 комплект передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Категория урагана 2

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль в час и уклоном 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Обычный кранч 1 x 20

Настольный кранч 1 x 20

Повторите с начала всего 3 раунда.

Отдохнуть 2 минуты перед переходом ко 2-му раунду.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11 миль / ч и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Кранчи с захватом колена 1 x 20

Повторите с начала всего 3 раунда.

Отдохнуть 2 минуты перед переходом к третьему раунду.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 12 миль в час и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Велосипедный кран 1 x 20

Повторите с начала всего 3 раунда.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 комплекта прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 комплект передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Схема обучения воинов

Завершите каждую станцию ​​схемы в течение 1 минуты, всего 5 минут.Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1. Трос

Начните стоять, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с выполнения 10 двойных махов руками, поднимая и опуская руки как можно сильнее. Затем выполните 10 попеременных движений, поднимая и опуская каждую руку по очереди. Затем выполните 10 вращений, поднимая и разводя каждую руку в стороны и снова опускаясь. Как только все 30 повторений будут выполнены как можно быстрее, начните с начала в течение отведенного времени.

2. Качели гири

Начните стоять с гирями обеими руками. Раскачивайте колокольчик между ног. Вытяните колени и бедра и поверните колокол вперед до уровня плеч. Сделайте 10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений каждой рукой (махи одной рукой). После того, как 30 повторений будут выполнены, вернитесь к началу с двумя руками в течение отведенного времени.

3. Удары набивным мячом

Начните держать набивной мяч обеими руками над головой.Стреляйте мячом в землю как можно сильнее. Поднимите мяч и повторите упражнение как можно больше повторений в отведенное время.

4. Качели для кувалды

Встаньте лицом к шине, обеими ногами вперед держите молот. Переместите молоток назад и за одну сторону тела и ударьте по шине как можно сильнее. Верните молоток на другую сторону тела и повторите столько повторений, сколько возможно в отведенное время.

5. Лестница

Начните стоять внутри лестницы обеими ногами.Прыгайте и приземляйтесь ногами за пределы одной коробки и вперед. Прыгайте ногами обратно в коробку и повторите упражнение на всю длину лестницы и обратно. Когда закончите, начните бегать с высокими коленями, вставляя одну ногу в каждую коробку, вниз и назад по длине лестницы. Как только второй подход будет закончен, выполните боковые шаги по лестнице, используя две ноги в каждой коробке, и снова поднимитесь по лестнице. Как только третий подход будет завершен, начните с самого начала и выполните как можно больше повторений в отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 комплекта прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 комплект передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешнего вращения плечевого пояса х 10

2 комплекта ремней плечевого ряда x 10

2 комплекта удлинителей плеча х 10

Масса

Скамья для плотного захвата

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 10 повторений после разминки.

Лента для трицепсов Нажимания вниз

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Abs на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны на полу-коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 комплекта прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 комплект передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход из 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 25 фунтов.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 70 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — НЕДЕЛЯ 2

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что на неделе 1.

Масса

Жим лежа

Разминочные подходы по 6 повторений с весом вашего 6ПМ.

Выполните 5 подходов по 6 повторений в минуту.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 5 повторениями).

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 6 повторениями.)

Отжимания с отжимом

Разминка 10 повторений.

Сделайте второй подход с 30 фунтами на 10.

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

(Цель состоит в том, чтобы использовать более тяжелый вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 8 повторениями).

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ

Abs на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 10 скручиваний с отягощением.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите штангу весом 65 фунтов и выполните следующие действия:

Рывки x 10

Рывок узким хватом x 8

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке на 10.5 миль / ч x 10% уклон в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите штангу весом 65 фунтов и выполните следующие действия:

Тяга в наклоне широким хватом x 10

Высокая тяга x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите штангу весом 65 фунтов и выполните следующие действия:

Сгибание рук на бицепс x 10

Очищает x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Свернитесь в клубок и постарайтесь не рвать.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Схема обучения воинов

Завершите каждую станцию ​​схемы в течение 1 минуты, всего 5 минут. Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1.Прогулка фермера

Начните стоять, держа по тяжелой гантели в каждой руке, локти вытянуты. Пройдите 20 ярдов вниз и назад столько раз, сколько возможно за отведенное время.

2. Перетащите мешок с песком

Встаньте лицом к мешку с песком, взяв его обеими руками. Перетащите сумку назад на 20 ярдов, используя ступню с носком. Повторите это расстояние как можно больше раз за отведенное время.

3. Тяга каната с ручным управлением

Начните стоять с одной веревкой в ​​каждой руке.Дальней рукой подтяните веревку к бедру, а затем возьмитесь за веревку вниз другой рукой. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете в отведенное время.

4. Толкатель Prowler или салазки

Начните использовать Prowler с высокой хваткой. Делая как можно большие шаги, толкните его на 20 ярдов. Бегите на другую сторону и толкайте назад, используя низкий хват. Повторите упражнение на максимально возможном расстоянии в отведенное время.

5. Флип для шин

Начните лицом к шине.Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за нижний край. Используя ноги, поднимите шину на одну сторону, держа локти вытянутыми. Переверните руки и прижмите колесо как можно сильнее. Бегите к противоположной стороне шины и переверните ее на другую сторону. Повторите как можно больше повторений за отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Масса

Скамья для плотного захвата

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Лента для трицепсов Нажимания вниз

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Abs на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 6 повторений с каждой стороны на полу-коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход из 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 25 фунтов.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 90 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 3 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Масса

Жим лежа с лентами

Разминочные подходы по 5 повторений с весом вашего 5ПМ.

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

(Я использовал мини-ленты. Вот видео, как они работают.)

Подтягивание с отягощением попеременным хватом

(Одной рукой используется захват сверху, а другой рукой — захват снизу.)

Разминка из 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ. (4 повторения каждым хватом.)

Отжимания с отжимом

Разминка — 6 повторений.

Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 5 повторений с 5 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ

Abs на ваш выбор

(я сделал 3 подхода по 10 обратных скручиваний)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и для недель 1 и 2.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите штангу весом 65 фунтов и выполните следующие действия:

Высокая тяга x 10

Тяга в наклоне x 8

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите штангу весом 65 фунтов и выполните следующие действия:

Рывок узким хватом x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите штангу весом 65 фунтов и выполните следующие действия:

Очищает x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

PPT — Как увеличить вес и набрать мышечную массу быстрее? Презентация PowerPoint