Как накачать низ пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

базовые принципы и лучшие упражнения

Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.

В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.

Содержание:

Анатомия мышц пресса

Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:

• ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
• БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
• НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.

Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.

Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.

Рацион питания

В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:

• Откажитесь от сладкого, мучного, газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
• Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
• Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
• Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
• Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
• Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
• Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
• Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.

Особенности тренировок

В работе над мышцами низа живота главное выносливость и упорство, ведь для достижения результата бодибилдеру необходимо выполнять максимальное число повторений. Делайте не менее 20 повторов в 3 подхода. Также не забывайте регулярно проводить кардиотренировки.

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

1. Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
2. Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
3. Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
4. Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
5. Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
6. Поднятие ног на турнике для девушек. Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько просушить свой животик.

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

1. Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
2. Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
3. Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

1. Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
2. Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
3. Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX.

Накачать пресс дома

Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX – это возможность вывести на новый уровень накачку пресса. По итогам чтения данного материала вы сможете понять как правильно качать пресс, и чем в этом деле помогут петли GoFLEX. Сегодня мы расскажем о том, как тренировать пресс для достижения различных целей.

Цели

Мы разберем:

• Похудение с GoFLEX. Как правильно худеть с петлями, какого результата и в какие сроки ждать. Разберемся в том, почему мы загораемся идеей создать тело мечты, и бросаем тренировки спустя 1-2 недели;
• Устранение проблемных зон. Расскажем какие ошибки совершают новички, и как избежать их;
• Накачку мускулов. Научимся строить те самые кубики пресса с помощью силовой работы в петлях. Поймем за счет чего растут мышцы;
• Улучшение пропорций. Сделаем так, чтобы накаченные мышцы или полученные результаты в похудении смотрелись привлекательно, вызывали желание продолжать тренироваться.

Похудение

Похудение с петлями – это простая система, которая основана на:

• Дефиците энергии. Потребляем меньше энергии, чем тратим.
• Плавном увеличении объема работы с GoFLEX. Постепенно увеличиваем работоспособность, чтобы сжигать больше калорий, адаптировать тело под нужную форму;
• Использовании аэробных упражнений. Скакалка или бег увеличивают сжигание калорий, ускоряют прогресс, делают тренировочный процесс более интересным и разнообразным;
• Сбалансированном питании. Нет необходимости ограничивать себя во всем. Достаточно тратить больше, чем получаете из пищи. Основу питательных веществ лучше получать из здоровых продуктов. Это дает лучшее самочувствие и здоровье, позволяет худеть быстрее и тренироваться с максимальной выкладкой. Но жесткие диеты при корректных тренировках не нужны.

Тренировочная программа для похудения живота с GoFLEX будет иметь такой вид:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с петлями	3	15	1	3
Подтягивания сидя с пола	3	12	1	3
Отжимания стоя	3	12	1	3
Скручивания с петлями	3	12	1	3
Велосипед с GoFLEX	3	20	1	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	12	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30 секунд	3
Бег	1	10 минут	—	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	—

 Приведенные в таблице значения являются примером. Для первой тренировки подберите количество подходов и повторений, которые сможете выполнить и почувствовать легкую усталость, а не желание умереть.

Указанные здесь упражнения вы можете найти здесь.

Убрать проблемные зоны

Проблемные зоны на животе – это:

1. Бока;
2. Низ живота.

Здесь ошибается почти каждый. Мы используем петли GoFLEX как тренажер для закачки участков, которые считаем проблемными. Но тем самым вредим себе, удаляемся от достижения цели.

Нужно понимать:

• Локальное жиросжигание невозможно. Это не значит, что целевые участки не нужно качать. Если вашей проблемной зоной является низ живота, его можно прокачивать упражнениями. Но не стоит ждать существенного результата от этого. Жир уходит со всего тела, либо не уходит вообще. Чтобы избавиться от проблемного низа живота, нужно прокачивать все тело;
• Талия от набора мышц расширяется. Наклоны с петлями, гантелями или любым другим инвентарем – проработка косых мышц живота. Накаченные косые мышцы живота – это привлекательно. Но только в том случае, если вашей целью не является сужение талии. Узкая талия – минимальная прокачка боков. Тренировка боков – это работа над увеличением их мышечной массы, что приведет к расширению талии даже в случае избавления от жирка. Для сужения талии избавляемся от жира и не наращиваем мускулы;
• К силовой работе нужно добавить аэробную. GoFLEX – это силовая работа. Для устранения проблемных зон ее стоит комбинировать с аэробной. Проблемные зоны – это жир, который нужно убрать благодаря похудению. Похудение – это сжигание калорий и выделение определенных гормонов. В гормональном плане более эффективной является силовая тренировка. Но
  для максимального сжигания калорий необходимо добавить прыжки на скакалке, бег, плаванье или другую аэробную активность.Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	3
Велосипед с петлями	5	25	1	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	15	1	3
Бег	1	10 минут	—	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	1	3
Сгибание коленей к груди	5	12	1	—

 

Отказываемся от проработки косых мышц живота, чтобы не увеличивать мышечный корсет.

Нарастить мускулы

Главная проблема отсутствия классного пресса – избыток жира в области талии. Но без мускулов привлекательного «кубического» пресса не добиться. Для гипертрофии мышц живота с помощью петель нужно:

• Использовать упражнения с GoFLEX для накачки пресса;
• Применять базовые упражнения с петлями для набора общей мышечной массы;
• Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать количество подходов и упражнений, повышать число повторений и сокращать отдых после выполнения подходов и упражнений;
• Тренироваться на этапе суперкомпенсации – в единственной фазе, в которой возможно соблюдать прогрессию нагрузок регулярно.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

1. Травматизация. Мускулы и другие системы организма получают стресс, после которого потребуется отдых. Это фаза тренировки. Здесь мускулы не растут, поэтому бессмысленно тренироваться часто;
2. Восстановление. Микротравмы заживляются с помощью отдыха, питания и сна. После завершения восстановления вы можете сделать столько же, сколько на предыдущей тренировке, приложив аналогичные усилия;
3. Суперкомпенсация. Здесь выгодно тренироваться. В фазе суперкомпенсации организм приспосабливается к изменению внешних условий – создает резервы в виде мускулов, дополнительной работоспособности, силы, выносливости;
4. Утеря суперкомпенсации. Если тренировки нет, организм прекращает тратить энергию на поддержание резервов. Их выгоднее не поддерживать, чем сохранять, так как тело «думает», что повторения стрессовых условий не будет.

На практике прогрессия нагрузок в рамках тренировочных фаз выглядит так:

День недели	Тренировочная фаза	Наличие тренировки	Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Понедельник	—	Да	Скручивания с GoFLEX	3	10	1,5	—
Вторник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Четверг	Суперкомпенсация	Да	Скручивания с GoFLEX	4	10	1,5	—
Пятница	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Воскресенье	Суперкомпенсация	Да	Скручивания с GoFLEX	5	10	1,5
Понедельник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Вторник	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Суперкомпенсация	Да	1. Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями	1. 5 2. 3	1. 10 2. 10	По 1,5	3
Четверг	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Пятница	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2. Велосипед с петлями	1. 5 2. 5	1. 12 2. 10	1,5	3
Воскресенье	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Понедельник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Вторник	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Суперкомпенсация	Да	1. Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями 3.Обратные скручивания с петлями	1. 5 2. 5 3. 3	1. 12 2. 12 3. 10	1,5	3
Четверг	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Пятница	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Суперкомпенсация	Да	1. Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями 3.Обратные скручивания с петлями	1. 5 2. 5 3. 5	1. 12 2. 12 3. 10	1,5	3
Воскресенье	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—

 

Тут показаны все методы прогрессирования нагрузки, кроме сокращения отдыха.

Программа для накачки пресса будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Подтягивания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Отжимания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Скручивания с GoFLEX	3	10	1,5	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Сгибание коленей к груди	3	12	1,5	—

 

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	45 секунд	3
Обратные скручивания с петлями	3	12	1,5	3
Наклоны лежа	3	10	1,5	3
Сгибание коленей к груди	3	15	1,5	3
Велосипед с петлями	3	15	1,5	3
Прыжки на скакалке	4	2 минуты	1	—

 Улучшение пропорций

Петли GoFLEXспособны улучшить пропорциональность всего тела или только мышц живота. Для коррекции пропорций пользуемся следующими правилами:

• Тренируем отстающую мышечную группу больше, чем доминирующую. Используем больше упражнений и подходов. Главная задача – повысить работоспособность отстающей группы;
• Уменьшаем или полностью убираем проработку доминирующей группы, если разница слишком велика. Для мышц живота не актуально, но в отношении других мышечных групп может появиться необходимость. Пример: вы «перекачали» грудные мышцы, спина сильно отстает. Вследствие этого развивает сколиоз. В срочном порядке бросаем качать грудные и уделяем внимание спине;
• Выполняем базовые упражнения с GoFLEX. Комплексные движения включают в работу сразу несколько мышечных групп, что обеспечивает равномерное развитие мускулов. Использование многосуставных упражнений создает условия, в рамках которых невозможно существенно испортить пропорции.

Мотивация GoFLEX

Новичкам не хватает мотивации. Необходимо закрепить начальное стремление достичь результата с помощью приятного процесса.

Тренировки с GoFLEX – это приятный процесс, за которым следует результат. Большинству тренировки кажутся испытанием, требующим преодоления, ради достижения результата. Стандартная картина: за месяц до начала летнего сезона начать тренироваться, копировать программы профессионалов, чтобы потом отдыхать и расслабляться.

Ориентированность на результат приводит к:

• Быстрой демотивации. Нужно провести десятки тренировок, чтобы его получить. Представьте, что вы бежите за автомобилем. В первом случае речь о спорткаре, который улетает от вас на скорости 180 км/час, а во втором – советский драндулет послевоенного образца, который проезжает 300 метров и глохнет. В каком случае вы преодолеете больше дистанции? Во втором. Так как цель ближе, и есть шанс ее догнать. Реальность такова, что оба автомобиля проедут всего 5 км. Вы этого не знаете. Поэтому в первом случае пробежите метров 50, а во втором будете догонять авто вплоть до отметки «5 км», когда оно заглохнет окончательно. При постановке цели нужно разделить ее на мелкие шаги или (и) ориентироваться на процесс;
• Перетренированности. Вы узнали дистанцию, которую нужно пробежать. Узнали, что это всего 5 км, и желаете побыстрее «отмучиться». Включаете спринтерскую скорость и вырубаетесь спустя 300 метров. Тошнота, головокружение, мышечная боль – ощущения, которые закрепляются стрессовым гормоном кортизолом. Теперь, когда мозг вспоминает о беге за автомобилем (тренировках), вы испытываете стресс. До конца дистанции добежать очень сложно. Вместо этого нужно включить любимую музыку в наушниках и в легком темпе побежать к цели. Человек, который никогда не бегал 5 км (не тренировался продолжительное время), устанет под конец дистанции. Но процесс будет приятным, и усталость вблизи к цели ощущаться не будет.

При достижении любой из перечисленных выше целей мы должны:

1. Ориентироваться на приятный процесс. Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX – это одна из приятнейших частей вашего дня. Прокачиваются мускулы, которые ухудшали состояние тела и психики без работы, улучшается работа всех систем организма. С пониманием этой реальности тренировки дают иные ощущения;
2. Ставить микро цели. Прописывать их в обычном или электронном дневнике. Пример: пишем в целях на день «Прийти на тренировку и поработать 20 минут». После выполнения задачи внизу выписываем «ПОБЕДА», ставим галочку напротив цели или зачеркиваем ее. Это добавит интереса к тренировкам, создаст закрепление действия с помощью гормонов удовольствия. Достижение цели и подобная отметка своих побед – источник дофамина и других гормонов счастья;
3. Делать процесс приятным. Приятно – это минимум кортизола (стрессовый гормон) и максимум гормонов счастья. Создаем такие условия, в которых тренироваться будет в кайф. Приятная обстановка, любимая музыка в наушниках. С музыкой проворачиваем такой фокус: перед первой тренировкой не слушаем ее 1-2 дня. Создается нехватка в гормонах удовольствия, которую восполняем на тренировке. Включаем любимые песни и фиксируем работу с петлями мыслями вроде «Как здорово! Тренировки – это кайф». После такой фиксации вероятность бросания работы с GoFLEX падает в разы.

Избегаем высокого кортизола – стрессовые гормоны выделяются в ответ на чрезмерное количество нагрузки. Прогрессируем нагрузку плавно, начинаем с тренировок, которые комфортны нам. После первого занятия должно появиться ощущение легкой усталости, а не разбитости, изнеможденности.

Только в таких условиях мы доберемся к результату в кратчайшие сроки.

Увеличение жима лежа: еще несколько советов, чтобы накачать результаты!

В моем последнем посте я написал о жиме лежа и дал несколько советов о том, как мы можем улучшить это упражнение и добавить силы нашему жиму лежа. Что ж, на этот раз я снова вернулся с еще несколькими тонкими советами о том, что вы можете сделать, чтобы снова улучшить свой жим лежа. Мне не нужно перечитывать много информации, которую я разместил в прошлый раз, просто проверьте архивы на наличие этого, но в качестве освежения того, почему мы должны стремиться улучшить наш жим лежа, это то, что это большое составное движение, которое задействует много мышц в теле, и отлично подходит для развития силы верхней части тела. Все это, и это наиболее часто встречающаяся модель движения верхней части тела в тренажерном зале (бро).

Итак, приступим!

Укрепи свои трицепсы!

В то время как грудные мышцы являются основной группой мышц, задействованной в правильном жиме лежа, трицепсы являются второстепенной группой мышц и чрезвычайно важны, если мы хотим улучшить наш жим лежа. Трицепс предназначен для разгибания локтя, а это именно то, что нам нужно в жиме лежа. Их усиление может помочь усилить локаут и поднять больший вес.

Ключом к тренировке трицепсов является обеспечение полного растяжения мышц во время эксцентрической фазы упражнения для достижения максимального сокращения во время концентрической фазы упражнения. Работа над головой — один из способов добиться этого с помощью гантели/гири или тросов. Выполнение жима лежа узким хватом также может помочь улучшить силу трицепсов, одновременно отрабатывая схему движения самого жима лежа.

Не пренебрегайте отжиманиями

Отжимания и жим лежа… по сути, это одно и то же движение, только в разных положениях. Многие из нас, в конце концов, отказываются от отжиманий, когда начинают включать жим лежа в свои программы тренировок, но на этом пути мы теряем большие потенциальные выгоды. Хотя вы не приблизитесь к тому весу, с которым вы жимаете лежа, выполняя отжимания, общий объем, который вы можете приложить к груди, может вызвать то же самое, а то и большее увеличение мышц груди. Это также поможет создать большую мышечную выносливость, которая огромна.

Еще одно большое преимущество выполнения отжиманий в отличие от жима лежа заключается в том, что отжимание представляет собой движение с замкнутой цепью, то есть пол не движется, что дает нам твердое положение в том месте, где мы прикладываем силу, в то время как отжимание лежа Жим — это движение с открытой цепью, то есть штанга движется свободно и требует большей стабильности в движении. Важно также отметить, что во время жима лежа мы не позволяем нашим плечам двигаться, так как мы пытаемся прижать их к скамье, в то время как отжимания позволяют плечам двигаться свободно, что намного полезнее для наших плеч и диапазона. движения в долгосрочной перспективе.

Если нам кажется, что отжимания слишком сложны, начните с пола и постепенно опускайтесь ниже. Если мы находим их слишком легкими, мы должны увеличить диапазон движения (отжимания на дисках), добавить нагрузку (гири на спине) или добавить неустойчивость (используя TRX или гимнастические кольца).

Пока мы это делаем, добавьте соусы! Тренировки с собственным весом могут иметь большое значение в нашей тренировочной программе, и мы обычно пропускаем ее для других упражнений.

Не торопитесь и наслаждайтесь упражнением

Хорошо, название этого пункта может ввести в заблуждение. «Наслаждайтесь» упражнением может быть немного растянутым, но мы должны не торопиться, пока мы делаем это движение, чтобы обеспечить правильное вовлечение мышц и преодолеть любые плато. Это называется темповой тренировкой, когда мы пытаемся замедлить движение и увеличить время выполнения упражнения под напряжением. Это можно применять разными способами, вы можете замедлить эксцентрическую часть движения (по мере того, как штанга движется к груди), изометрическую часть упражнения (пауза между опусканием и поднятием штанги) и концентрическая фаза движения (подъем штанги). Как вы понимаете, это может существенно повлиять на интенсивность и сложность упражнения. Добавление этого дополнительного стрессора может оказать существенное влияние не только на гипертрофию, но и на силу.

Примером этого может быть 3 секунды, чтобы опустить штангу к груди, 1 секунду в нижней части движения, а затем 0 секунд, когда вы поднимаете штангу для более взрывного движения. Есть много разных вариантов, которые можно добавить в этот, так что поэкспериментируйте с ним и найдите лучший для наших целей.

Еще один совет…

Если вы хотите укрепить свой жим лежа, не пренебрегайте мышечным балансом и тренируйте мышцы спины. Когда грудь становится слишком доминирующей (что довольно часто), наши плечи вытягиваются вперед и могут создавать удары, которые могут не только нарушить нашу осанку, но и наши рычаги для жима лежа. Как правило, стремитесь к соотношению 2:1, когда дело доходит до упражнений для спины и упражнений для груди. Стремитесь к большому количеству тяг, подтягиваний прямыми руками и подтягиванию лица, чтобы сохранять равновесие.

Существует множество способов улучшить жим лежа, и нужно учитывать множество факторов. Но это несколько дополнительных советов, которые помогут вывести ваш жим лежа на новый уровень и помогут достичь новых личных рекордов. Есть ли другие способы улучшить его? Абсолютно, но, надеюсь, советы, которые мы рассмотрели в последних двух блогах, могут стать отличным началом для того, чтобы поднять наш жим лежа намного выше! Сосредоточьтесь на внесении одного изменения за раз и не забывайте, что нам также необходимо отслеживать наш прогресс.

Счастливого подъема!

В Summery…

• Увеличьте трицепс в качестве вспомогательной мышцы для жима лежа
• Не забудьте добавить в тренировки с телом
• Использовать температуру, чтобы прорваться через плато
• . Используйте свои мышцы спины. балансировка тела

Rich Hill

CSEP – сертифицированный персональный тренер

RK Athletics – персональный тренер

Просмотров сообщений: 91

Как накачать нижний пресс дома: простое избыточное давление

Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс дома?» Эта задача особенно актуальна в курортный сезон, когда на пляже придется выставлять свое тело на всеобщее обозрение. Всем хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и обвисшего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только летом. Поэтому для многих так важно знать, как накачать низ пресса.

Особенности работы на прессе

Считается, что низ пресса — самый сложный в плане проработки. Вот почему получить долгожданные кубики на дне можно только с помощью чрезмерного усердия и труда. Нужно знать не только, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как правильно выполнять все упражнения. К этому процессу необходимо подходить с полной осознанностью. Важно правильно концентрироваться и задействовать нужную мышцу, ведь сделав много подходов неправильно, вы просто измотаете себя и перегрузите ноги и спину, а пресс совсем не накачает.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Прежде чем приступить к работе с нижним прессом, необходимо предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите долгое время. Для этого идеально подходят кардио-операции, например, бег или занятия на велосипеде. Если эта проблема для вас не актуальна, то можете смело переходить к упражнениям.
1. Подъем ног. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимать ноги нужно под прямым углом. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Один подход содержит 20 повторений. Для достижения результата нужно сделать 3 подхода.
2. Скручивание. Исходное положение аналогично первому упражнению. Напрягите мышцы живота и максимально подтяните колени к уровню груди, постепенно отрывая таз. При выполнении этого упражнения учитывайте плавность переходов. Ноги следует поднимать только за счет работы мышц живота. Разделите 60 повторений на 3 подхода.
3. Подтягивание коленей. Делайте упор на носки и предплечья. Напрягите мышцы нижнего пресса и, немного приподняв таз, подтяните колено к груди. Чтобы правильно выполнять это упражнение, старайтесь не прогибаться в спине.

Эти короткие, но достаточно эффективные упражнения помогут понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях.