Упражнение планка как правильно начать: Как часто следует выполнять упражнение планка – основные рекомендации |

Как часто следует выполнять упражнение планка – основные рекомендации |

Регулярность тренировок

Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.

Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях (межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы, придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения, то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния.

Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Вывод

Сколько раз делать планку в день – решает сам человек. Многое зависит от силы воли и желания. Если человек на самом деле хочет сделать свое тело привлекательным, сильным и подтянутым, он будет стараться выполнять упражнение как можно чаще, поскольку именно постоянная нагрузка поможет добиться желаемого результата.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

Если вы хотите накачать пресс, укрепить основные мышцы кора, подтянуть живот, сделать его плоским, укрепить плечевые и ягодичные мышцы вам поможет планка.

Трудно поверить, что выполнение одного упражнения ежедневно может улучшить вашу силу, фигуру, настроение и даже больше? Но это правда! Данная поза имеет много положительных эффектов для вашего организма. Хотя она может быть не самым легким упражнением, ее регулярное выполнение даст вам пользу на всю жизнь.

В йоге поза планки или Пхалакасана является позой для развития силы, так как она напрягает все крупные мышцы торса, а также плечевые, укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы и брюшные. Также планка известна как изометрическая стойка. Она сокращает мышцы, заставляя их держать одну заданную позицию. Вы стоите в планке, а ваше тело работает.

Это самое популярное упражнение во всех фитнес-программах, кроме того, для него не нужны тренажеры, оборудование, свободные веса и спортивный зал. Нужно только ваше тело, желание и упорство, а выполнять его можно даже в домашних условиях!

Планка поможет ускорить метаболизм, улучшит кровообращение, и подходит упражнение всем: и начинающим, и продвинутым, и мужчинам, и женщинам. Это упражнение вы найдете в йоге, в пилатесе, стрейчинге, бодибилдинге.

Простое на вид статическое упражнение только кажется таковым. Простояв в планке одну минуту, вы поймете, что время летит не так-то быстро. Кстати, мировой рекорд  — 8 часов, 1 минута и 1 секунда у мужчин. Женский рекорд — 3 часа 31 минута. Так что, вам есть куда стремиться. Теперь обо всем по порядку.

Полезные свойства планки для здоровья и для похудения

Упражнение не только подтягивает мышцы, но и оказывает профилактические и лечебные действия против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован при систематическом выполнении упражнения. Планка способна:

• предотвратить и устранить первые проявления остеохондроза шейного и поясничного отдела позвоночника;
• значительно улучшить осанку;
• купировать боли в позвоночнике;
• стимулировать циркуляцию крови;
• ускорить метаболизм;
• жечь калории.

Обратите внимание, что два последних пункта говорят о том, что это упражнение способствует похудению.

Какие мышцы работают

Во время выполнения стандартной (классической) планки работают мышцы:

• Прямая и поперечная мышца живота;
• Бицепс, трицепс, дельтовидная;
• Околопозвоночные мышцы поясничного отдела;
• Бицепс, квадрицепс бедра и икроножные;
• Мышцы ягодиц;
• Мышцы спины и груди.

Полезные свойства

1. Укрепляет мышцы торса

Когда вы пытаетесь развить силу торса, эта поза является самым выгодным решением, потому что она нагружает все мышечные группы живота… а вы думали, что на животе есть только «кубики»? Планка нагружает не только кубики, но и стабилизирующие мышцы, а также боковые мышцы живота, которые отвечают за положение бедер и спинные мышцы.

2. Мышцы становятся более выраженными

Планка нагружает и мышцы плеч, груди, ног и спины. Они тоже будут расти. Функциональность этой позы в комбинации с изометрическим напряжением помогают мышцам по всему телу «сушиться» и становиться более выраженными.

3. Ускоряется метаболизм

Мышечная сила и масса, которые возрастают при правильном выполнении упражнения, имеют еще одно великолепное свойство, кроме увеличенной силы и хорошей фигуры — ускоренный метаболизм! Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы ускоряете метаболизм в состоянии отдыха, что позволяет вам жечь больше калорий.

4. Предотвращает боль в спине

По мере того как ваши мышцы живота становятся сильнее,

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Школа женского здоровья Новости Мода Отношения Красота Здоровье Звезды Стиль жизни COVID-19 Здоровье Общество Карантин Конкурсы Видео Мода Красота Звезды Секс Диеты Спорт и фитнес Лайфхаки Рецепты Cosmoshop Мода Стиль звезд Тенденции Шопинг Недели моды Практика Кто есть кто Street style Коллекции брендов Красота Блоги Макияж Уход за лицом Парфюм Волосы Тело Маникюр Красота звезд Мастер-класс Cosmo-тест Звезды Светская хроника Звезды онлайн Новые имена Крупным планом Интервью Биографии звезд Отношения Ты и он Секс Что думают мужчины Свадьба Гороскоп Здоровье Йога Беременность Есть вопрос Здоровье Диеты Спорт и фитнес Стиль жизни Афиша Путешествия Лайфхаки Хобби Фильмы Сериалы Музыка Книги Рецепты

Как правильно делать упражнение планка: техника двух лучших вариантов

Планка лучшее и единственное упражнение для мышц всего тела, которое можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Правильное техника выполнение планки позволит вам стать сильнее.

Упражнение выглядит просто, но оно прорабатывает мышцы живота, поясницу, ягодичные мышцы, ноги, руки и плечи.

Включает в работу практически все мышечные группы тела.

Без преувеличения!

Для выполнения планки вам не понадобится специальное оборудование.

Упражнение можно делать дома или на улице, например, в парке.

Усложнить или облегчить упражнение можно изменив положение тела.

Почему планка?

• Прорабатывает и укрепляет почти все мышцы
• Уменьшает боль в спине
• Улучшает осанку

Посмотрите это видео, чтобы понять, как следует правильно делать планку, в том числе динамическую:

Вариант на предплечьях

Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
3. Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.

Как тренироваться:

1-2 подхода по 30 секунд

2-3 подхода по 45 секунд

3-4 подхода по 45-60 секунд

Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.

Удерживая тело в таком положении без движения,  вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.

Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.

Классический вариант

Давайте разберемся, как выполнять классическую планку.

1. Примите положение как при отжиманиях. Делайте упор на руки, расположите руки и ноги на ширине плеч.
2. Тело должно составлять прямую линию. Напрягите пресс, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Чем дольше держите, тем сложнее.

Сколько следует держать планку?

Это зависит от вас.

Но есть главное правило: держите планку в течении 120 секунд, прежде чем как вернуться в исходное положение.

Теперь пробуйте другие варианты, которые подходят для вашего уровня.

Такой временной режим следует соблюдать, если вы не планируете побить рекорд Тома Хоэла, который продержался в планке 4 часа 28 минут.

Я, например, никогда не продержусь больше 2 минут.

Какова польза упражнения?

У этого упражнения довольно много полезных свойств.

Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.

Это очень важно, так как мышцы работают вместе.

Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.

Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.

Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.

Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.

Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.

Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.

На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.

Варианты тренировок

Существует много способов включить планку в тренировку.

Вот несколько идей.

30 дней планки: выполнение упражнения в течение 30 дней — великолепный потренироваться и позволить телу привыкнуть к упражнению.

6 минут утренних тренировок: быстрая и простая тренировка с собственным весом в течение 6 минут. В тренировку входит планка, которая является отличным способом начать день

30-дневные фитнес-тренировки: тренировки в течение месяца сочетают в себе планку с другими упражнениями, чтобы привести тело в форму.

Время	Подходы	Уровень	Место проведения
Задержаться на 30 секунд	2-3	начальный	Зал, дом

Заключение

Правильно выполняйте планку

Планка – простое, но очень эффективное упражнение, которое выполняют для укрепления мышц всего тела.

В качестве бонуса, поддерживает мышцы пресса в тонусе.

Кроме того, регулярное выполнение планки положительно повлияет на тело. Осанка улучшится со временем.

Существуют другие варианты планки: боковая, динамическая.

Какой вид планки вам по душе?

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Упражнение планка — это стойка на руках в положении «упор лежа» при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Оно активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже глубокие мышечные волокна. Этот тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе, практикуется йогами и сторонниками пилатеса.

Для чего нужно упражнение

Стойка в планке развивает мышцы пресса, а также плечевого пояса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Польза планки заключается в комплексном укреплении всего мышечного корсета.

Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость. Главное в планке — правильность выполнения.

Техника. Как правильно делать упражнение планка

Для правильного выполнения упражнения планка необходимо встать в положение стойка на руках/локтях. Напряжены мышцы пресса, бедер, рук и груди. При этом должен сохраняться равномерный ритм дыхания.

Планка с опорой на прямые руки считается более простой, с опорой на предплечья — более продвинутой. Если вам тяжело выполнять упражнение с опорой на носки, опирайтесь на колени.

Основным правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Вы должны концентрироваться на напряжении мышц пресса, чтобы именно он, а не спина, поддерживали прямую линию тела.

Ярослав Брин показывает технику выполнения упражнения планкак оглавлению ↑

Сколько держать планку

• Новички: 15-30 секунд х 3 подхода
• Средний уровень: 30-60 секунд х 3-4 подхода
• Продвинутые: 1-2 минуты х 4-5 подходов

Если вы чувствуете, что техника выполнения упражнения начинает страдать, заканчивайте. Нельзя увеличивать продолжительность упражнения во вред технике.

В феврале 2020 года 62-летний ветеран морской пехоты США Джордж Худ установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Однако, мы рекомендуем повышать интенсивность, а не длительность упражнения.

Если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально. Длительное время под нагрузкой не будет результативно для развития мышц. Лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион по бодибилдингу

к оглавлению ↑

Ошибки при выполнении

Основные ошибки при выполнении упражнения планка:

— это чрезмерный подъем ягодиц вверх;

— подъем головы, в результате чего перегружаются мышцы шеи;

— разведение локтей в стороны, из-за чего хуже контролируется положение плечевых суставов;

— прогиб в пояснице (гиперлордоз), чреват проблемами в пояснице;

— провисание груди относительно лопаток.

к оглавлению ↑

Виды упражнения

Различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятыми рукой или ногой, боковую и обратную планку. Распределение нагрузки между группами мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Основная нагрузка: нагрузка на мышцы пресса и руки.

Положение «упор лежа». Глаза смотрят в пол, плечи расправлены. Живот втянут, ягодицы напряжены, стопы сведены вместе. Мышцы пресса нагружены, поясница прямая. Кисти рук строго под плечами, ноги и спина прямые. Если вы делаете упражнение правильно, ваше тело образует прямую линию. Дыхание ровное.

Считается наиболее легким вариантом выполнения упражнения.

На локтях

Основная нагрузка: мышцы пресса, груди, рук, поясницы, бёдер

Выполняется аналогично предыдущему варианту. Положение параллельно полу с опорой на предплечья. Локти на уровне плеч, спина прямая. Ступни сведены, живот втянут. Лопатки не сводятся. Взгляд направлен в пол.

Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становится тяжелее. Однако при этом проще соблюдать правильную технику.

Также этот вариант выполнения снижает нагрузку на запястья

к оглавлению ↑

Планка с поднятыми рукой или ногой

Основная нагрузка: тренируются практически все мышцы.

Исходное положение — классическая планка на руках/предплечьях. Поднимите руку и/или ногу чуть выше уровня плеч, сохраняя при этом равновесие. Следите, чтобы поднятая рука и/или нога, составляли прямую линию с корпусом.

Эффективность упражнения возрастает за счет уменьшения точек опоры. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

к оглавлению ↑

Боковая планка

Основная нагрузка: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Выполняется в качестве дополнительной нагрузки к классической планке.

Лягте на бок. Левое предплечье на полу, локоть находится строго под плечевым суставом. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая тело в линию. Сохраняйте прямую линию тела как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Для повышения нагрузки можно поднять вверх свободную ногу и/или руку.

к оглавлению ↑

Обратная планка

Основная нагрузка: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Положение — с опорой на прямые руки, лицом вверх. Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону стоп. Носки тянете от себя, таз втянут и напряжен. Спина прямая.

Существуют также и другие, более экзотические варианты выполнения упражнения планка. Всего есть более 100 вариантов выполнения упражнения.

к оглавлению ↑

Упражнение планка для похудения

Часто упражнение планка позиционируется как упражнение для похудения и избавления от лишнего жира, живота и пр. Так ли это на самом деле?

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, определяется тем, какое количество энергии вы расходуете на ее выполнение. В действительности, планка, как и любые другие упражнения на пресс, не сжигает большого количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира в области талии. 

Как правильно худеть — рассказывает пауэрлифтер Павел Бадыров

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч. Но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением.

Стоит в очередной раз напомнить, что процесс похудения зависит больше от питания, чем упражнений. Тренировки помогают сжечь калории, тренируют мышцы, но избавление от лишнего веса происходит только при дефиците калорий.

Если вы хотите похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения. Они помогают сжечь больше калорий, чем статические. Кстати, существуют и динамические варианты выполнения упражнения планка.

Пример динамического варианта выполнения планки

Правильнее будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Избавиться от лишнего веса получится, если вы будете тратить калорий больше, чем приходит с пищей. Визуально планка помогает сделать фигуру стройнее за счет приведения в тонус прямых и косых мышц живота.

Для похудения планка может стать хорошим подспорьем, но одного ее выполнения недостаточно. Чтобы расстаться с жиром, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и ограничить калорийность питания.

к оглавлению ↑

Какие мышцы работают при упражнении планка

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в прямом положении во время выполнения упражнения, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, бёдер и ягодицы.

Распределение нагрузки при выполнении классического варианта планки на предплечьях выглядит следующим образом:

• Пресс. На пресс приходится основная нагрузка. Прямые мышцы живота не дают корпусу провисать под действием силы тяжести.
• Мышцы спины. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя поддерживать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Обеспечивают ровное положение ног и таза.

Можно сказать, что планка укрепляет практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка изометрическое. Это значит, что при правильном его выполнении движения в суставах не происходит, поза остается статичной. Динамические варианты упражнения включают повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

к оглавлению ↑

Польза упражнения планка

1. Укрепление мышц. Происходит укрепление большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч). Благодаря планке тренируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Поэтому при условии правильного выполнения, планка является хорошей профилактикой болей в спине.

2. Развитие чувства баланса. За счет укрепления мышц кора улучшается чувство баланса и способность поддерживать равновесие.

3. Улучшение осанки. Регулярное выполнение планки поможет поддерживать хорошую осанку и прямую спину. Вырабатывается навык держать корпус прямо, что полезно как в обычной жизни, так и во время тренировок. Например, приседаний.

4. Развитие выносливости. Во время упражнения мышцы рук, спины, пресса и ног продолжительное время находятся в напряжении. Это хорошая тренировка выносливости. 

5. Психологический аспект. Упражнение планка помогает избавиться от стресса и улучшить психоэмоциональное состояние. Этому способствует растяжение напряженных мышечных волокон и усиление кровообращения. 

Упражнение планка пришло в фитнес из йоги. Древние практики делали его для того, чтобы освободить голову от ненужных мыслей, расслабиться и настроить себя на позитивный лад. 

к оглавлению ↑

Преимущества упражнения планка

Упражнение планка доступно для любого человека без противопоказаний: от начинающего до тренированного. Время удержания статического положения регулируется в зависимости от степени подготовленности.

Для планки не требуется специальные оборудование и помещение. Вы экономите деньги на покупку тренажера и место для его размещения. Тренироваться можно когда и где угодно, нужно только немного свободного места.

к оглавлению ↑

Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку

Критика упражнения

Сергей Бубновский

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.

Позже Бубновский отметил, что не против выполнения планки людьми, физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик, где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.

Юрий Спасокукоцкий

Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает, что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:

• 15 минут стретчинга повысят гибкость, 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.
• Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
• При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.

Джефф Кавальер

Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те, кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Джефф Кавальер предлагает разнообразить планку, добавив в нее динамические элементы

Ученые утверждают, что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна, или даже вредна.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Гипертония или гипотония
• Большой лишний вес
• Беременность и послеродовой период
• Послеоперационный и послеродовой период
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Помните, что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее, спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, иногда может быть противопоказано.

Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Упражнение планка – как правильно делать

Автор Владимир Мананников На чтение 6 мин.

Упражнение планка популярно благодаря своей эффективности. Находиться в хорошей форме способен каждый. Для этого не обязательно изнурять себя ранними подъемами, долгими зарядками, утренними пробежками, физическими нагрузками и часовыми занятиями в спортзале.

Достаточно предпринимать несложные физические нагрузки и легкие упражнения, чтобы иметь привлекательный вид. Существуют разные методики и способы. Одной из таковых является упражнение планка.

Что это такое за упражнение? Как его правильно делать? Есть ли от него действительно польза и какая именно? Попробуем сейчас дать ответы на все эти вопросы.

Упражнение планка довольно простое и одновременно максимально эффективное. Это такая себя универсальная гимнастика, которая отнимает немного времени и дополнительных ресурсов. Результаты от этого упражнения поражают, поскольку задействованы все телесные группы мышц.

Это упражнение помогает избавиться от обвисшего живота и подтянуть свою фигуру, а также устраняет дефекты позвоночника. Потому польза не только эстетическая – иметь красивую фигуру, но и лечебная.

Выполняя упражнение планка можно добиться не только существенных результатов, но и улучшить общее состояние своего здоровья. Все это благодаря тому, что указанное упражнение имеет ряд положительных качеств.

Польза упражнения планка

1) Значительно повышает тонус мышц, упругость проблемных частей тела.

2) Выполняя данные действия, вы заметите, как значительно улучшается кровообращение в тканях ягодиц и бедер. В конечном итоге это приводит тому, что в указанных местах сжигаются жировые клетки и пропадает целлюлит.

3) С помощью упражнения планка можно избавиться от болей в области поясницы. Кроме того, укрепляется спина.

4) Указанное физическое упражнение способно предотвратить развитие остеохондроза.

5) Планка помогает устранить обвисший живот и немного улучшить форму грудей, сделав их более упругими. Это становится возможным благодаря укреплению грудных мышц.

6) Благодаря одному интенсивному занятию можно сжечь около десяти калорий.

7) Кроме обвисшего животика, можно убрать излишки жировых накоплений на предплечье.

8) Все вышеуказанные плюсовые качества будут также способствовать тому, что у вас значительно поднимется самооценка.

Как правильно сделать доску | The Active Times

Если вы хотите укрепить свою сердцевину, не выходя из дома, обшивка может показаться вам подходящим вариантом — это эффективно, не требует никакого оборудования и очень просто, правда? Планка, при которой туловище удерживается горизонтально, при этом локти или ладони и пальцы ног находятся на земле, может показаться простым упражнением, но обычно оно выполняется неправильно. Вот несколько советов, как прибить идеальную доску.

10 способов изменения вашего тела, когда вы начинаете тренироваться

Если вы тренируетесь впервые и только учитесь делать планку, вам следует начать с простого. Отрывайте туловище от земли и держите спину прямо и горизонтально к полу. Ваши локти должны быть поставлены на землю ниже лопаток, а пальцы ног должны находиться на одной линии с локтями.

«Не позволяйте лопаткам сжиматься», — написала личный тренер Рэйчел Макферсон.«Держите локти и ступни или колени на ширине плеч».

Как только вы займете правильное положение планки, сосредоточьтесь на напряжении мышц. Помните, что планка, как и приседание, приносит пользу не только основной группе мышц, для которой она используется. В этом случае планка принесет пользу не только мышцам пресса.

«Главное — втягивать живот, а также« фиксировать »ядро, как вы делаете планку», — сказал сертифицированный личный тренер Леон Турецкий. «В то же время вы хотите сжать ягодицы.

Держа доску, не забывайте держать колени слегка согнутыми и сопротивляться желанию взглянуть в зеркало.

«Убедитесь, что вы не сгибаете колени при этом», — сказал сертифицированный персональный тренер Калеб Бэк. «Нейтрализуйте шею и убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником».

Калеб подчеркнул, что есть две распространенные ошибки, которые вы, вероятно, совершите во время планки: выгибание спины, которое вызывает нагрузку на позвоночник и расцепляет пресс, и забывает дышать.

«Забыть дышать — распространенная ошибка, которую делают многие люди при выполнении упражнений в целом», — написал он. «Это естественно, что вы задерживаете дыхание, когда напрягаете свое тело, но это может снизить общий поток кислорода, который имеет решающее значение для силы мышц».

Хотя вы можете быть склонны бить доски до тех пор, пока не упадете на пол, убедитесь, что вы не переусердствуете в тренажерном зале. Главное — оставаться на ногах до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

«Я рекомендую начинать с 20-секундных задержек и работать до 1 минуты, но увеличивайте продолжительность только в том случае, если вы можете оставаться в хорошей форме», — сказал Турецкий.«Повторите два-три подхода».

Если вы можете заниматься планкой в ​​течение минуты, сохраняя при этом правильную форму, придайте своей обычной тренировке новый вид. Когда будете готовы, попробуйте быстро перенести вес с локтей на ладони, оставаясь в положении планки. Руки должны быть почти прямыми с небольшим сгибом в локтях. Затем перенесите вес обратно на локти. Повторите, путешествуя взад и вперед между этими двумя положениями.

Несмотря на то, что при выполнении классической доски важно держать локти ниже плеч, а ступни — на одной линии, нарушение этого правила может создать дополнительную проблему.

«Потяните локти и пальцы ног друг к другу, оставаясь неподвижным», — писал Макферсон. «Сожмите ягодицы и квадрицепсы, прижимая пальцы ног к голове, а плечи — к пальцам ног». Будет труднее, чем обычно, удержать бедра от подъема в воздух в положение согнувшись, когда ваши локти и ступни сведены вместе. Сопротивление этому побуждению увеличит интенсивность доски.

Макферсон поделился, что этот тип доски одновременно очень эффективен и очень интенсивен.Возможно, вы слышали, что планка — это пример тренировки с низкой нагрузкой, но идея о том, что низкая нагрузка означает низкую интенсивность, является одним из многих мифов о здоровье, в которые вы должны перестать верить. На самом деле, классическая планка — это лишь одна из многих тренировок с низкой нагрузкой, которые все еще заставляют вспотеть.

Как правильно делать доски и правильно задействовать сердечник

Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

(Фото: iStock)

Когда дело доходит до досок, нет оправданий.Нет времени? Это занимает секунды. Нет модного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить свои глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой мучительной эффективностью. Но — и это серьезное предостережение — вам нужно правильно выполнять настил. Без хорошей техники вы рискуете травмировать поясницу, запястья или плечи.

Во-первых, почему так важна прочность корпуса?

Это основа каждого движения, которое мы делаем, будь то уборка снега, залезание в шкаф, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми.Если у вас нет хорошей силы корпуса, вы не можете делать много вещей — вы определенно не можете выполнять тяжелую работу. И когда вы задействуете его правильно, эффект может быть феноменальным. Это улучшает вашу осанку, что помогает сохранить силу поясницы. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ядро помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнулись или собираетесь упасть. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, основная сила — это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.

Итак, как правильно задействовать ядро?

Вы знаете, как нас всегда учат делать Кегельса? Это, наверное, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение. Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представить себе, как тянут передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте это сделать, стоя — вы будете выглядеть выше и стройнее. И делать это можно где угодно. Если я стою в очереди в продуктовом магазине, я задействую мышцы кора, ягодичные мышцы.Но один из лучших способов улучшить свою базовую силу — это обшивка.

Вот почему так тяжело доскать?

Это задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы живота, глубокие межреберные мышцы и поперечную мышцу живота — весь основной отдел. И вам также нужно использовать стабилизаторы — плечи и трицепсы, в зависимости от того, какую планку вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вы должны знать, как задействовать правильные вещи.Сгибатели бедра — это хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они пройдут милю.

Как ты поддерживаешь хорошую форму?

Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке для предплечий или на одной линии с запястьями в планке для отжиманий. В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты плеча, а если это позиция отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги на ширине плеч. Очевидно, нужна ровная спинка; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было ровно.Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки и все давление ложится на плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны его держать.

О чем я должен думать, когда занял позицию?

Дышая, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и затянуть, и все держать плотно. Думайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно.Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если твоя голова приподнята? Вытяните макушку на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и опущены вниз, а корпус по-прежнему крепкий и крепкий, подтянув пупок к нижним ребрам. Вы расслаблены через сгибатели бедра? Слегка поверните внутреннюю поверхность бедер. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованы? Вы пинаете пятки? Подумайте о намагничивании запястий или локтей по направлению к ступням, как если бы вы могли тянуть их друг к другу.Убейте больше времени, сделав резервную копию тела по контрольному списку.

Очевидно, что это сложное упражнение, но насколько оно умственное?

Ваше тело может сделать по крайней мере на 10 процентов больше, чем вам кажется. У тебя всегда есть больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, можешь закончить это. Вы можете сделать еще пять секунд ». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, значит, это работает, и вам нужно протолкнуться, дышать через это — вот когда происходит волшебство.

Первоначально опубликовано в мае 2018 г .; Обновлено июнь 2020 г.

How to Planche — Лучшее руководство и прогресс 💪 GMB Fitness

Planche — это движение, демонстрирующее высокий уровень силы и контроля тела. Даже те, кто плохо разбирается в упражнениях с собственным весом, видят в этом удивительный подвиг.

Также должно быть очевидно, что это не то, во что можно просто прыгнуть.Вы должны знать, как правильно подготовиться к тренировке и как лучше всего это сделать.

Этот прием не для всех, но если вы работали над балансом рук и силой и хотели выучить планшет, он определенно вам подойдет. Вам просто нужно практиковаться с умом, быть честным с самим собой относительно своего текущего уровня способностей и работать над достижением навыка терпеливо и последовательно.

Последовательности, вариации и расположение, которые я покажу вам ниже, направят вас на правильный путь к получению дощечки.

Что нужно знать о Planche перед началом работы

Прежде чем мы перейдем к учебной части этой статьи, есть некоторая общая информация, которую вам нужно знать о планшете.

Это действительно крутой навык, которым, я думаю, большинство людей хотели бы научиться. Но так как планше достаточно продвинутый, я бы не рекомендовал всем сразу тренироваться специально для него. И есть люди, которых я бы посоветовал полностью держаться от этого подальше.

Планшет не для вас, если:

• У вас есть более насущная проблема, над которой нужно работать, например, похудание или восстановление после травмы.
• Ваши цели более общие, например, наращивание силы.
• Вы относительно новичок в балансировке рук.
• У вас проблемы со слабостью или жесткостью запястья.

Если вы попадаете в одну из вышеперечисленных категорий, еще не все потеряно. Вам просто нужно решить эти проблемы до того, как вы начнете работать с доской.

Так, например, если вы ищете более общую фитнес-программу или только начинаете, наш вводный курс Elements — отличный вариант.

Преимущества Planche

Планш — одно из самых впечатляющих силовых упражнений с собственным весом. Вы не найдете слишком много людей, способных на это.

Но помимо классного трюка для вечеринок, он поможет вам развить невероятную силу прямых рук, мощные плечи и безумно сильные запястья.Даже на более простых уровнях дощечки, таких как открытая подкладка, вы все равно добьетесь впечатляющей силы запястий, плеч и прямых рук.

Тренировка также распространяется на другие движения, такие как жим для стойки на руках, использование задних рычагов и другие навыки балансировки рук.

Если у вас есть фундаментальная сила и гибкость, чтобы начать работать с доской, есть много веских причин, чтобы включить эту работу в свои тренировки.

Как тренироваться с Planche

Планшет — сложный навык для работы, поэтому я не рекомендую просто добавлять эту работу к своим обычным тренировкам.Его нужно будет соответствующим образом интегрировать.

Очевидно, что я не могу дать рекомендации в этом контексте для вашего обучения, не зная точно, что вы делаете, но я могу сделать общие предложения о том, как структурировать работу с планшетом в вашем распорядке.

Не выполняйте планше с другой интенсивной работой с прямыми руками, такой как железный крест или стойка на одной руке, во время одной тренировки.

Возможно, вам это сойдет с рук, если вы более опытны и какое-то время тренируетесь в этом виде работы, но не если вы только начинаете их выполнять.Это очень интенсивное упражнение, которое создает большую нагрузку на связки запястий, локтей и плеч.

Я предлагаю сочетать упражнения, которые прорабатывают спину с тренировкой планше, например, гребное движение, такое как обратный ряд назад, или варианты переднего рычага.

Речь идет не только о том, чтобы «уравновесить» тренировки, но и о том, чтобы дать некоторым частям тела отдохнуть.

Сейчас мы перейдем к обучающей части этого поста, и я расскажу, как конкретно тренироваться для планше.Вы увидите, что нужно выполнить несколько шагов, чтобы добраться до планке, но не расстраивайтесь.

Просто делайте шаг за шагом, будьте последовательны и терпеливы, и вы добьетесь больших успехов.

Planche Fundamentals — положение тела и работа над Tuck Planche

Тренировку для дощечки лучше выполнять постепенно и терпеливо. Вы не можете форсировать прогресс, но вы определенно можете форсировать травму и отбросить назад еще до того, как начнете как следует.

Начинайте тренировку правильно, укрепляйте тело определенным образом и постепенно приближайтесь к планке.

Положение запястий, плеч и ног в планшете весьма ненадежно и может привести к растяжению или травме, если вы сначала не поймете, как правильно расположиться, поэтому в видео ниже я подробно расскажу об этом. правильное положение тела для планшета.

Затем мы продемонстрируем, как работать с подгибающей доской, которая является первым шагом к получению полной дощечки.

Давайте подробно рассмотрим эти основы планшетов.

Расположение тела

При более продвинутом прогрессировании планке некоторые из следующих рекомендаций по положению тела изменятся, но основное положение будет следующим:

• Локтевые ямы обращены вперед.
• Плечи опущены, когда вы наклоняетесь вперед.
• Пальцы могут быть обращены вперед или в стороны, и вы можете приподнять пятку рук на подушке или небольшом блоке, если так удобнее.
• Заблокируйте руки и надавите на землю.

Как вы могли заметить, я даже не упомянул здесь ноги. Это потому, что положение ног будет немного меняться с каждым прогрессом.

Планшет Tuck Planche Progressions

Подвижная планка, также называемая «плавучим краном», — это первый шаг, который вам нужно освоить, а следующие приведут вас к вытачивающей планке и станут началом вашего пути к полной планке.

1.Базовая планка Lean	Начните с базовой позиции планки и наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся перед запястьями. Работайте в этом положении, согнув пальцы ног, а также поднимая пальцы ног.
2. Стрэдл Planche Lean	Расширите ноги так, чтобы они стояли на полу, сидя верхом. Наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю.
3. Поднятая планка Lean	Поднимая ноги на стул, ящик или любую другую приподнятую поверхность, повторите инструкции для пункта 1.
4. Наклон с приподнятой планшой с согнутыми ногами	Переместите приподнятую поверхность ближе к рукам, чтобы вы могли сгибать ноги от поднятой поверхности при наклоне тела вперед.
5. Кран с поднятыми ногами	Поставив ступни на приподнятую поверхность, упереть колени в руки так, чтобы вы оказались в положении подъемного крана.
6. Поза полного журавля	Теперь вы примете позу полного журавля, когда колени поддерживаются руками, а ступни подняты в воздух.
7. Кран с одним плавающим коленом	Из положения подъемного крана тренируйтесь снимать одно колено с руки за раз. Вы можете потренироваться на паралетах, если это будет проще или удобнее.
8. Плавучий кран (Tuck Planche)	Как только вы научитесь снимать с рук по одному колену, начинайте работать над отрывом обоих колен, принимая позу плавучего крана.
9.Верхняя планка Наклоняйтесь на планшу для вывертывания	Еще один способ поработать над втягивающей планкой — это перейти от наклона верхней планки и работать над тем, чтобы сначала отрывать одну ногу от земли, а затем подтягивать одно колено к груди в время, и, наконец, подтянуть оба колена к груди, войдя в эту планшу.

После того, как вы доработали до подворачивающей дощечки, вы можете приступить к работе над полной перемычкой.

The Full Straddle Planche — вариации и усовершенствования, которые помогут вам достичь цели

В отличие от подворачивающей планки, шаги по переходу к верхней планке более плавные.Причина этого в том, что любое из следующих упражнений поможет вам довести до полного уровня планке.

Все зависит от ваших предпочтений и того, какое упражнение лучше всего подходит для вас и вашего типа телосложения. Я пробовал их все, а затем выбирал два, чтобы сосредоточиться на них одновременно. Потратьте не менее 3 недель на этих двух, а затем замените их другими на другой цикл.

Вот описание каждого из вариантов, включенных в видео выше.

Держатель для открытой группировки	Начиная с планки для группировки, разведите колени в стороны и удерживайте их.
Оттолкнуть колени назад в полузаголовок	Из подставки разведите колени в стороны и снова сделайте их полукругом. Повторение.
Выталкивание назад, чтобы открыть планшу для вытачивания	Начните с планке для вытачивания, затем отведите колени назад, пока они не будут плавать в открытой планке для вытачивания.
Подтягивание назад к планке на одной ноге	Из планки для вытачивания вставьте одну ногу обратно в планку на одной ноге.
Вытолкнуть назад на разводную планку	Из вытачки выпрямите ноги в полностью разветвленную планку. Вы можете работать над ними с паузой, более длительным удержанием и / или повторениями для кондиционирования.

Вы можете свободно играть с этими вариациями, но не забудьте остановиться на нескольких вариациях в течение нескольких недель, прежде чем двигаться дальше.

Дополнительное использование паралет, браслетов и поддержки партнеров

С помощью определенного оборудования можно сделать очень многое.Давайте рассмотрим, как вы можете использовать паралет, браслеты или помощь партнера, чтобы помочь вам.

Это совершенно необязательно, но многие люди считают, что эти инструменты помогают лучше понять позицию. Если у вас есть доступ к этим элементам оборудования и хороший партнер, который может вам помочь, они могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке на планшете.

Продвинутое исследование Planche

Эти продвинутые вариации планше недоступны большинству спортсменов, занимающихся физическими упражнениями с собственным весом, но важно понять, куда вы можете их применить, имея достаточно времени и самоотверженности.

Здесь наш ведущий тренер GMB, Жуниор Василиу, демонстрирует, к чему привело его обучение в прошлом году.

Есть много других расширенных вариантов, но в это видео включены следующие:

• Стойка на руках ниже на планке
• Open Tuck Push Back to Single Leg Planche
• Тяга в верхнем положении к верхней планке (на паралетах или кольцах)
• Floor Tuck Push Back to Straddle Planche (повторяет)
• Straddle L Pull Back to Straddle Planche (на паралетах)
• Тяга на одной ноге к планке на одной ноге (на паралет)
• L-Sit Push Back to Full Planche

Программирование для Planche

Идеально — как можно больше тренироваться, но в начале тренировки ежедневная работа приведет к выгоранию и травмам.Вам нужно будет постепенно увеличивать объем и частоту тренировок.

Я предлагаю проводить не более 3 дней в неделю. После 2 месяцев практики вы можете добавить еще один день тренировки, и примерно через 4-5 месяцев постоянной работы вы поймете достаточно о своем теле, чтобы иметь возможность изменять уровни интенсивности для ежедневной практики в этой тренировке.

Как мне переходить от одного уровня к другому?

В приведенном выше видео о прогрессиях, связанных с подготовкой планки, мне нравится структурировать сеансы моих клиентов следующим образом:

• Начиная с самого низкого уровня, работайте до 5 подходов по 20 секунд, отдыхая 2-3 минуты между подходами.
• Когда вы сможете выполнять упражнение в хорошей форме в течение этих 5 подходов по 20 секунд, переходите к следующему уровню. Это может показаться намного сложнее, чем на предыдущем уровне, но все же «работоспособным». Это может показаться немного расплывчатым, но по мере того, как вы набираетесь опыта в тренировках, вы поймете, о чем я.

Это не значит, что вы остаетесь на этом новом уровне и просто стараетесь его усердствовать. Вам нужно будет больше практиковаться, поэтому я рекомендую сначала проработать более тяжелую прогрессию, а затем перейти к предыдущей, чтобы получить больше практики.

Это очень похоже на «дроп-сеты» в силовых тренировках, когда вы усердно работаете с одним весом, а затем уменьшаете его, чтобы сделать больше повторений.

Вот пример тренировки, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду:

Вы можете получить наклонную планшу с согнутыми ногами в течение 20 секунд в течение 5 подходов.

Начните тренировку с разминки с помощью наклона поднятой планки с согнутыми ногами, сделав 3 повторения. Короткое удержание для первого, затем немного дольше для второго и затем для третьего в течение 20 секунд.

Затем переходите к Журавлю с поднятыми ногами. Вы видите, что это сложно, но «работоспособно». Затем вы будете выполнять это удержание в течение 3-5 секунд. Не делайте «провал», а остановитесь до того, как ваша форма сломается. Сделайте несколько подходов (до 8) в заранее установленное время удержания (3 секунды — хорошее начало, когда вы поднимаетесь на уровень).

Не делайте еще один подход, если ваша форма так ломается, что вы не можете удержать ее ни секунды. Пора это изменить.

Затем вы спуститесь на уровень ниже, вернетесь к наклонной планке с поднятой ногой и согнутыми ногами и проработаете их в 10-секундных удержаниях до 5 подходов.К тому времени вы будете утомлены, поэтому снижение примерно до половины того, что вы можете удерживать, — это хорошо, вам может даже понадобиться удерживать его еще меньше, когда вы дойдете до пятого подхода.

Помните, что главное — качественная техника! Не жертвуй этим только на несколько уродливых секунд. Это того не стоит, и вам от этого не станет лучше.

Если вы все еще чувствуете себя бодрым, вы можете опуститься еще на один уровень до Raised Planche Lean, чтобы сделать еще несколько подходов, или попробовать поработать с роторами, лентами или напарником, чтобы завершить тренировку.Но если вы чувствуете, что сделали достаточно, нет необходимости делать больше, если вы не готовы к этому.

Сохраните более длительные и интенсивные тренировки на те дни, когда вы в огне. Это дни, когда вы получите больше пользы от работы, а не дни, когда вы с трудом тянетесь к тренировкам.

Итак, резюмируем:

1. На каком бы уровне вы ни находились, сделайте разминку с 3 повторениями этой прогрессии (работая до 20 секунд на третье повторение).
2. Перейдите к следующей прогрессии и сделайте около 8 подходов по 3-5 секунд.
3. Вернитесь к предыдущей прогрессии и выполните 5 подходов по 10 секунд.
4. Если вы все еще чувствуете себя бодрым, поработайте над некоторыми кондиционирующими упражнениями с бинтом или с партнером. Если вы устали, просто остановитесь там на день.

Этот тип прогрессии тренировки дает вам некоторую свободу действий в уровне прогрессии, над которым вы в конечном итоге работаете в ходе тренировки.

Слишком часто люди будут чувствовать, что им нужно набрать «магическое число» секунд на определенном уровне, прежде чем они смогут двигаться дальше, и в конечном итоге они будут выполнять одно и то же упражнение в течение нескольких месяцев.Это не весело! И это тоже непродуктивно.

Как видите, с планом, который я изложил выше, у вас все еще много работы, но вы также нашли способ протестировать следующий уровень, не придерживаясь строгого длительного удержания на предыдущем уровне.

Вы можете обнаружить, что так называемый более сложный прогресс легче, чем вы думали, и в конечном итоге переходите к следующему более быстро в своей практике. В то время как если бы вы даже не попробовали, вы все равно застряли бы, пытаясь добавить еще секунды на два уровня назад.

Трудолюбивые на упражнениях, построить некоторый объем до терпеливо одной прогрессии и уровень ниже него, и вы будете набирать силу последовательно и менее разочарованы. А чего еще можно желать ?!

Часто задаваемые вопросы и проблемы, связанные с Planche

Planche — это, очевидно, трудный ход, который может возникнуть со множеством потенциальных проблем. Я постараюсь ответить на некоторые из самых важных вопросов, которые могут у вас возникнуть ниже.

Какие минимальные основы вам понадобятся, прежде чем попробовать то, что описано в этом руководстве?

Прежде всего, я бы посоветовал убедиться, что ваши запястья в отличной форме.Планше создает невероятную нагрузку на запястья, и некоторые люди никогда не получают планшет просто потому, что пренебрегают подготовкой запястий.

Еще кое-что, что было бы хорошо, — это иметь прочное верхнее положение на кольцах, а также иметь возможность удерживать приличную стойку на руках с полностью заблокированными руками.

Как узнать, готовы ли вы приступить к работе с планшетом?

Когда вы можете удобно удерживать стандартное положение планки (отжимания) до 30 секунд, вы можете начинать работу над наклоном планки.

Сколько времени нужно, чтобы получить доску?

Это зависит от вашего желания получить это, от того, насколько вы уже сильны и сколько времени вы можете потратить на это. Для некоторых людей это может занять менее 6 месяцев, в то время как для других может потребоваться до 2 лет непрерывного обучения.

Как часто мне следует тренироваться?

Если ваша главная цель — получить доску, начните с трех дней в неделю. Если вы обнаружите, что ваше тело может выдержать еще один день, медленно работайте над его добавлением.

Только будьте осторожны, не двигайтесь вперед слишком рано, потому что вы просто будете напрашиваться на проблемы с запястьями и сухожилиями. Итак, я предлагаю потратить как можно больше времени на основы и постепенно работать над наращиванием силы запястий, рук и плеч в каждом приеме.

Могут ли женщины делать планки?

Конечно! Если вы посмотрите видео выше, то увидите, как инструктор GMB, Кирсти Гросарт, демонстрирует свои удивительные навыки игры в планшет. Имея достаточно времени и сил, каждый может работать на планшете.

Эти прогрессии не совсем такие, как другие прогрессии, которые я видел для планшетов. Это не так?

Нет, обещаю. После того, как вы получите подворачивающую доску, есть много способов перейти от нее к полностью разветвленной планке. Вам не нужно соблюдать точный порядок выполнения, и вам не нужно выполнять определенное количество упражнений, чтобы перейти к следующему шагу.

Работайте на том уровне, который вам удобен, и любые варианты работают лучше всего для вас, и вы добьетесь своего.

Не бойтесь — вы можете это сделать!

Уф… Вы дошли до конца этой очень длинной, подробной статьи. Как видите, планше — это не просто какой-то ход, в который можно прыгнуть и ожидать, что «получишь» через несколько недель или даже несколько месяцев.

Несмотря на то, что это сложный шаг, требующий большой отдачи, он абсолютно доступен при правильном подходе, мышлении и достаточном терпении. Если у вас есть достойная база для работы, и это разумная цель для вас — не забывайте, этот навык не для всех — вы МОЖЕТЕ получить его, если будете следовать приведенным выше инструкциям и рекомендациям.

Развивайте навыки с умом

Integral Strength поможет вам развить силу, которая перейдет в требовательные физические навыки и динамичный спорт. Все, что вам нужно, это перекладина для подтягиваний и немного пола.

Подробная информация о интегральной прочности

Как задействовать свое ядро: полное руководство (2019)

Если вы были на каком-либо фитнес-классе или сеансе с личным тренером, мы можем почти гарантировать, что вам сказали «задействовать свое ядро». ‘в какой-то момент во время тренировки.Но знаете ли вы, как задействовать ядро?

Воздействие на ядро, возможно, является наиболее неправильно понимаемым и неправильно выполняемым действием мышц. Большинство людей думают, что можно задействовать корпус, втягивая живот или напрягая кубок из шести кубиков, но это не все.

Это не означает, что задействовать ядро ​​обязательно сложно или даже отдаленно сложно, если, конечно, вы знаете, что делаете! Мы расскажем вам все, что вам нужно знать, в том числе:

• Из каких мышц состоит ядро?
• Как задействовать ядро ​​
• Почему вам нужно знать, как задействовать ядро ​​
• Упражнения, которые укрепят и задействуют ваше ядро ​​

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими квалификациями для личного обучения Уровня 2 и Уровня 3!

Из каких мышц состоит ядро?

Чтобы понять, как задействовать основные мышцы, полезно знать, из каких мышц состоит кора и для чего они нужны.

Когда большинство людей думают о своей сердцевине, они сразу же думают о прямых мышцах живота или «шести кубиках». Но и мышцы живота, и крепкое ядро ​​- это больше, чем точеные кубики из шести кубиков. Ядро относится ко всем мышцам, которые охватывают туловище и поддерживают как таз, так и позвоночник, например:

• Ягодичные мышцы
• Приводящие мышцы
• Мышцы нижней части спины
• Мышцы брюшной полости и сгибатели бедра (включая тазовые пол)
• Выпрямители позвоночника
• Диафрагма

В рамках этой группы мышц мышцы живота (включая прямые мышцы живота) особенно важны для понимания того, как задействовать корпус.Живот состоит из 4 частей мышц: поперечной мышцы живота (TVA), внутренней и внешней косых мышц живота и прямой мышцы живота.

TVA — самая глубокая секция. Он оборачивается вокруг талии и действует как стабилизатор для нижней части спины и основных мышц, соединяя грудную клетку с тазом. Сверху TVA находятся внутренние и внешние косые скобы. Внутренняя и внешняя косые мышцы туловища имеют форму крест-накрест и помогают выполнять скручивающие движения. Прямые мышцы живота, также известные как шесть кубиков, представляют собой переднюю часть мышц живота, которая помогает верхней части тела наклоняться вперед.

Запрос, чтобы стать персональным тренером

Начните свою новую увлекательную карьеру в фитнесе и станьте персональным тренером с OriGym!

Итак, что значит задействовать ядро?

Ваш корпус задействован, когда все 4 секции брюшной мышцы соединены вместе и работают с мышцами, которые связаны с вашим позвоночником, чтобы стабилизировать туловище. Когда вы знаете, как правильно задействовать корпус, вы сможете напрячь туловище, чтобы поддерживать позвоночник, пока он изгибается и скручивается.

Как задействовать корпус кора

Самый простой способ задействовать корпус — это напрячься, как будто вы ожидаете сильного удара в туловище, а затем вдохнуть животом. Ваш кора задействуется естественным образом прямо перед тем, как вы смеетесь или кашляете, поэтому, если вы инициируете одно из этих действий, вы получите представление о том, как оно должно ощущаться, когда ваше ядро ​​задействовано.

Втянуть живот и задержать дыхание — самые распространенные ошибки, которые люди делают, когда им говорят задействовать ядро. По правде говоря, это полная противоположность тому, как правильно задействовать ядро.

Вместо того, чтобы втягивать живот, вам нужно сосредоточиться на подтягивании пупка вверх и внутрь к позвоночнику. Когда вы это сделаете, ваш пресс должен чувствовать себя напряженным, но вы все равно сможете двигаться и дышать как обычно.

Хорошая позиция для тренировки кора — стоять на четвереньках. В этом положении подтяните пресс вверх и внутрь к позвоночнику и держите туловище неподвижно на выдохе.

Сосредоточение внимания на своем дыхании — действительно важная часть того, как правильно задействовать корпус.Вы не можете задействовать корпус во время задержки дыхания, поэтому важно продолжать нормально дышать, удерживая пресс. TVA задействуется естественным образом при выдохе, поэтому вы можете использовать свое дыхание, чтобы задействовать корпус при каждом выдохе. Если во время выдоха вы втягиваете пупок вверх и внутрь, это движение должно естественным образом втягивать живот и поднимать туловище.

Хотя дыхание является важной частью работы вашего кора, важно, чтобы вы дышали нормально, чтобы поддерживать ваш корпус. Глубокое дыхание животом не подходит, если вы хотите знать, как задействовать корпус во время сидения, стоя, ходьбы или выполнения упражнений.

Почему вам нужно знать, как задействовать мышцы кора

Теперь вы знаете, как задействовать мышцы кора, и, возможно, вам интересно, зачем вам это делать.

Ваш корпус — это основа практически всего вашего движения, поэтому сильный корпус улучшает ваши спортивные способности, гибкость и общую силу.

Когда ваш физический или фитнес-инструктор кричит вам «задействуйте мышцы кора», это потому, что они хотят, чтобы вы получили от тренировки максимум удовольствия. Задействуя корпус во время тренировки брюшного пресса, например, приседаний или планки, вы гарантируете, что прорабатываете мышцу, которой должны быть — пресс.В этом смысле задействование кора делает вашу тренировку более эффективной, что в конечном итоге приводит к более быстрым и лучшим результатам.

Наличие сильного кора пойдет на пользу вашему прогрессу и при тренировке других мышц. Активный корпус облегчает активацию различных мышц во время упражнений.

Помимо повышения производительности, еще одно преимущество знания того, как правильно задействовать ядро, заключается в том, что это помогает снизить риск травм.

Когда основные мышцы работают вместе, они поддерживают позвоночник, предохраняя спину от напряжения.Например, если вы не знаете, как правильно задействовать мышцы кора во время силовых тренировок, и вы устали, ваша спина естественным образом начнет выгибаться. Правильное задействование корпуса во время подъема предотвратит прогибание спины, что предотвратит ее растяжение и потенциальную травму.

Использование кора также позволяет вашему торсу передавать энергию от нижней части к верхней части тела и обратно во время упражнения. Например, задействование кора добавляет силы поперечному удару в боксе, поскольку движение начинается со ступней и проходит через таз к верхней части тела.

Крепкий корпус также хорошо влияет на осанку. Когда все основные мышцы соединены вместе, они сохраняют вашу осанку ровной. Это еще один способ, с помощью которого знание того, как задействовать мышцы кора, может помочь вам предотвратить травмы, связанные с упражнениями. Например, если вы понимаете, как задействовать корпус во время бега, вы можете предотвратить прогиб спины, что часто вызывает боль в спине, если она не проходит во время таких высокоэффективных упражнений.

Слабый корпус может вызвать отклонение позы, которое может привести к болям в целом и болям, а также к обширному списку других негативных последствий и травм.Это включает снижение гибкости и травмы спины, например, проскальзывание диска, а также травмы остальной части тела, например, колена бегуна.

Упражнения, которые укрепят и задействуют ваше ядро ​​

Теперь, когда вы знаете, как задействовать корпус и ознакомились со всеми преимуществами сильного корпуса, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы укрепить и задействовать корпус мышцы.

Пилатес

Когда вы думаете об упражнениях для укрепления кора, вы, вероятно, сразу думаете о пилатесе.Это потому, что цель пилатеса — укрепить мышцы кора на благо как физического, так и психологического благополучия.

Пилатес — отличное упражнение для укрепления и тонизирования мышц, а также улучшения осанки и повышения гибкости. Если вы хотите попробовать несколько упражнений пилатеса, ознакомьтесь с этими упражнениями для укрепления кора для начинающих.

Бедренный мост

Бедренный мостик — это не только хорошая тренировка для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, теперь вы знаете, как правильно задействовать корпус, бедренный мостик также укрепит ваши основные мышцы.Когда вы задействуете корпус во время упражнения на тазобедренном мосту, это движение также нацелено на мышцы нижней части спины, бедер и живота.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Руки должны быть опущены по бокам тела, ладони обращены к полу.
2. Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, чтобы создать мост, одновременно сжимая ягодицы. Ваши плечи должны лежать на коврике, грудь и бедра подняты.
3. Удерживайте мост в течение 3 секунд, а затем снова опустите тело на коврик.
4. Повторить

Прогулка фермера

Прогулка фермера похожа на становую тягу, но, подняв тяжести, вы идете вместе с ними. Несмотря на то, что прогулка фермера является одной из самых простых тренировок, она отлично подходит для повышения устойчивости кора.

Step-by-step

1. Встаньте посередине тяжелой штанги для переноски Фермера (гантели и гири тоже подойдут!), Ноги на ширине плеч.
2. Держа спину прямо и согнув колени, поднимите вес.
3. Когда вы встаете прямо, задействуйте корпус и отведите плечи назад, чтобы у вас была высокая осанка.
4. Сделайте 10 шагов вперед, держа руки вниз по бокам. Постарайтесь сделать так, чтобы вес двигался как можно меньше.
5. Продолжайте идти от 45 до 60 секунд.

Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, щелкните здесь, чтобы прочитать нашу статью о преимуществах «Прогулки фермера».

Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для вашей общей физической формы. Это один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир, одновременно тренируя несколько групп мышц. В частности, альпинисты воздействуют на все ваши основные мышцы, что делает его идеальным дополнением к вашей тренировке для укрепления вашего кора.

Пошаговая инструкция

1. Начните в положении отжимания, руки прямые и на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
2. Включите корпус и поднесите одно из колен к груди, а затем снова вытяните его назад.
3. Повторите это действие с противоположным коленом, убедившись, что вы задействовали корпус во всем.
4. Продолжайте чередовать колени и повторяйте движение как можно быстрее с 30-секундными интервалами.

Планка

Добавление доски в тренировку дает множество преимуществ, но если вы неправильно задействуете мышцы кора, вы не увидите никаких результатов.К счастью, вы знаете, как задействовать ядро! Все, что вам нужно сделать сейчас, это выполнить следующие шаги, чтобы понять, почему планка считается одной из самых эффективных основных тренировок.

Пошаговая инструкция

1. Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья. Поверните голову вниз и убедитесь, что ваши плечи находятся прямо под плечами.
2. Удерживайте это положение, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела от плеч до лодыжек.
3. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы активировать эти мышцы и помочь вам сохранить форму.
4. Постарайтесь удерживать это положение в общей сложности 60 секунд.

Освоив планку, ознакомьтесь со статьей Greatist о вариантах упражнений на планке.

Приседания

Приседания — отличное упражнение для наращивания и повышения тонуса мышц, снижения лишнего веса и укрепления кора. Как и все упражнения в этом списке, приседания эффективны только в том случае, если вы правильно выполняете свою технику.Знание того, как задействовать ядро ​​во время приседаний, поможет вам сохранить форму, сделает упражнение более эффективным и поможет вам достичь ваших целей!

Пошаговые инструкции

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус.
2. Согните ноги в коленях и вытолкните ягодицы наружу.
3. Когда вы сидите на корточках, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.
4. Удерживайте позицию в течение 3 секунд, а затем снова поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Повтор.

Перед тем, как отправиться!

Надеюсь, теперь у вас есть хорошее представление о том, как правильно задействовать ядро!

Вы хотите подтолкнуть людей к получению максимальной отдачи от тренировок, тренируя их для укрепления и задействования своего ядра?

Если да, ознакомьтесь с нашим дипломом о персональном обучении или загрузите наш бесплатный проспект здесь!

Запрос, чтобы стать персональным тренером

Начните свою новую увлекательную карьеру в фитнесе и станьте персональным тренером с OriGym!

Как выполнять упражнение планка — варианты тренировки планки

• Программы
  • Какая программа мне подходит?
  • Сжигать жир
    • 30-дневный фонарик: план похудания в домашних условиях
    • 30-дневный фонарик 2.0
    • Motive — Домашний план спортсмена
    • Warrior 90 2.0: окончательный план домашней тренировки
    • Hero 90 2.0: расширенный план домашней тренировки
  • Build Muscle & Strength
    • 30-дневное наращивание мышц
    • 90-дневная программа наращивания мышц
    • План тренировки с собственным весом
    • 30-дневное упражнение на пресс
  • Улучшение общей физической формы
    • Мотив: план домашнего спортсмена
    • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Fit in 20
    • Bodyweight Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
  • Новичок, низкое воздействие, активное старение
    • 14-дневный прыжковый старт
    • Foundation
    • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
  • Повышение спортивной результативности
    • Endurance Companion
    • Warrior 90 2.0: The Ultimate Home Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
    • Мотив: План домашнего спортсмена
  • Программа пренатальных упражнений
  • Как выполнять программу?
• Тренировки
  • по мышечным группам
    • Абс
    • Руки
    • Спина
    • Ягодица
    • Спина и бицепс
    • Бицепс
    • Икры
    • Грудь
    • Грудь и трицепс
    • Предплечье
    • Ноги
    • Плечи
    • Трицепс
    • Верхняя часть тела
    • Начинающий
    • Гибкость и мобильность
    • Тренировки в спортзале
      • По Muscle Group
        • Пресс
        • Руки
        • Спина
        • Спина и бицепс
        • Бицепс
        • Ягодицы
        • Грудь
        • Грудь и трицепс
        • Подколенные сухожилия
        • Ноги
        • Плечи
        • Трицепс
        • Верхняя часть тела
        • Высокоинтенсивная тренировка
        • Кардио
        • Easy Beginner
        • Низкая ударная нагрузка
        • Кикбоксинг / ММА
        • Спортивные результаты
        • Силовая тренировка
        • Индивидуальные упражнения
          • Упражнения по Muscle Group
            • Живот
            • Руки
            • Спина
            • Бицепс
            • Ягодицы
            • Икры
            • Грудь — Грудь
            • Предплечье
            • Подколенное сухожилие
            • Ширина
            • Нога
            • Нижняя часть живота
            • Нижняя часть спины
            • Косая мышца Плечи
            • Бедра — квадрицепсы
            • Ловушки
            • Трицепсы
          • Аэробика
          • Ловкость и скорость
          • Масса тела
          • Состав
          • Изометрический
          • Гиря
          • Низкий удар
          • Медицинский мяч
          • Олимпийские подъемники
          • Пилинги
          • Пауэрлифтинг
          • Отжимания
          • Стабильность и равновесие
      • Тренировка высокой интенсивности
      • Кардио с низкой нагрузкой
      • Гиря
      • Кикбоксинг / MMA
      • Строительство мышц
      • Реабилитация
      • Старший
      • Силовая тренировка
      • Разминка / заминка
    • Здоровый образ жизни
      • Руководство по диете Eating For Life
      • Здоровые рецепты
        • Завтрак
        • Обед
        • Ужин
        • Десерты
        • Подходит для детей
        • Гарниры
        • Смузи
        • Закуски
        • Вегетарианский / веганский
        • с добавленным белком
      • Макрокалькулятор TDEE
      • Тренер Козлогс и Клаудиа Веган
      • Статьи о здоровье и фитнесе
    • Приложение
    • Магазин
    • Пожертвовать
      • Поддержка Patreon Rewards
      • Одноразовый взнос
    • Подключиться
      • Присоединяйтесь к группе сообщества Tribe
      • Связаться с HASfit
      • Coach Kozak
      • Personal Training

    Как выполнять упражнения планки

    Упражнение планка может показаться простым, но оно заставляет вас работать всем телом, особенно ядром.Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем сильнее вы станете. Доска — также отличный способ повысить выносливость.

    В нашей статье мы расскажем, как правильно делать стандартную планку и другие ее варианты. Мы также указываем на распространенные ошибки, которые люди допускают при установке досок, и на то, как их избежать.

    Как делать стандартную планку

    Стандартная планка, также известная как планка для предплечий, прорабатывает все ваше тело и укрепляет мышцы живота, включая прямые и поперечные мышцы живота.

    • Начните с опоры на руки и колени.
    • Колени должны быть параллельны бедрам, а руки — плечам.
    • По очереди вытягивайте ноги позади себя, пока не уперетесь в пальцы ног, затем опускайте верхнюю часть тела, пока не окажетесь на предплечьях.
    • Тело должно образовывать прямую линию с ровными плечами и бедрами.
    • Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
    • Отдохните 1 минуту, затем повторите до 3 раз.

    Ошибки планки

    Когда вы удерживаете положение планки, есть три распространенные ошибки: смотреть прямо вперед или вверх, выгибать спину или опускать бедра. Если эти ошибки не исправить, вы можете испытать боль в пояснице. Кроме того, вы не задействуете мышцы кора и не прорабатываете мышцы живота в полную силу.

    Взгляд прямо вперед или вверх

    Одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить в положении доски, — это смотреть прямо вперед или вверх.Это может привести к растяжению шеи и смещению позвоночника. Вместо этого держите голову на одной линии с плечами и бедрами в положении планки, но смотрите вниз, а не вверх, чтобы выровнять позвоночник.

    Сгибание спины

    Если вы сосредотачиваетесь на удерживании веса через руки, а не на сгибании корпуса, ваши руки быстро устают. В результате вы можете неосознанно выгибать спину, что оказывает большее давление на позвоночник. Вы можете втянуть мышцы спины или выбросить спину.

    Вместо этого расширьте плечи и ладони и задействуйте мышцы живота.Вы не почувствуете такой вес в верхней части тела, и у вас будет меньше шансов выгнуть позвоночник.

    Опускание бедер

    Чем дольше вы удерживаете положение планки, тем быстрее утомляются мышцы рук и бедра начинают опускаться. Вы потеряете напряжение в ядре и увеличите нагрузку на поясницу. Держите бедра приподнятыми, втягивая подколенные сухожилия и сгибая ягодицы.

    Другие варианты планки

    Другие варианты планки могут повысить интенсивность тренировки или задействовать другие мышцы, включая ваши плечи.

    Высокая планка

    Высокая планка похожа на исходное положение отжимания. Как и стандартная планка, высокая планка также задействует все тело, но больше бросает вызов вашим бицепсам, поскольку вы опираетесь на руки, а не на предплечья.

    • Начните отдыхать на руках и коленях.
    • По очереди вытягивайте каждую ногу позади себя, пока обе ноги не станут прямыми.
    • Ваше тело должно быть наклонено.
    • Напрягите мышцы живота и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

    Планка с согнутым коленом

    Планка с согнутым коленом лучше всего подходит для начинающих, потому что это положение снижает нагрузку на поясницу и позволяет сосредоточиться на форме.

    • Начните с опоры на руки и колени.
    • Переместитесь вперед, используя руки, но держите колени на земле, пока туловище не образует прямую линию от плеч до задней части колен.
    • Согните пресс и удерживайте от 30 до 60 секунд.

    Настенная доска

    Стенная доска немного более насыщенная, чем классическая.Вместо того, чтобы переносить вес на руки и ноги, вы переносите большую часть своего веса через руки.

    • Старт на четвереньках.
    • Упираясь руками в пол, переместите ступни так, чтобы они прилегали к стене.
    • Поднимите ступни вверх, пока пятки не окажутся на уровне головы.
    • Включите мышцы кора и удерживайте их в течение 30 секунд.

    Боковая планка

    Боковая планка прорабатывает косые мышцы и задействует ваши плечи и руки.

    • Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в тело и смотрит наружу.
    • Согните пресс и вытяните ноги в стороны, пока они не станут прямыми — левая ступня должна опираться на правую.
    • Поднимите левую руку прямо над головой и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.

    Боковая планка с вращением

    Вращение боковой планки включает движения рук для работы дельтовидных мышц, ягодиц и мышц нижней части спины.

    • Примите классическое положение боковой планки — держите тело на правом предплечье, ноги вытянуты в стороны.
    • Поднимите левую руку над собой, затем опустите ту же руку вниз, чтобы она загнулась под вашим торсом.
    • Повторить по 10 раз с каждой стороны.
    • Обязательно удерживайте мышцы кора во время выполнения этого упражнения.

    Планка на одной ноге

    Планка на одной ноге немного более интенсивная, чем основная. Снижение точки с четырех до трех увеличивает нагрузку на мышцы живота.

    • Примите позу доски — приподнимите тело на предплечьях и ступнях.
    • Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу как можно дальше, не повреждая спину.
    • Держите поднятую ногу как можно прямо.
    • Бедра должны быть параллельны полу.
    • Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд.

    Часто задаваемые вопросы

    Как долго новичок должен держать доску?

    Новичку следует стараться удерживать планку не дольше 20 секунд.Удерживать положение планки может быть непросто, и в начале вы хотите подтолкнуть себя, но не слишком сильно. По мере наращивания основной силы постепенно увеличивайте это время. Конечная цель — удерживать планку до 60 секунд.

    Можно ли заниматься доской каждый день?

    Мы рекомендуем выполнять планку через день. Это дает вашему телу шанс полностью восстановиться и укрепить пресс. Включение планки в вашу ежедневную тренировку может тонизировать мышцы, улучшить осанку и снизить риск будущих травм спины.

    Сжигает ли планка жир на животе?

    Планка — один из лучших способов сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота. Когда вы занимаетесь планкой, задействуются все мышцы тела, особенно пресс, потому что туловище поддерживает вес вашего тела. Планка может сжечь от 2 до 5 калорий, в зависимости от вашего веса.

    Можно ли поставить перед сном доску?

    Планка — это интенсивное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело. Возможно, не стоит делать это упражнение прямо перед сном, потому что оно повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, стимулируя нервную систему.Вы почувствуете себя более бодрым, а не расслабленным.

    Планка лучше, чем приседания?

    Приседания воздействуют только на верхние мышцы живота, но планка задействует все ваше тело, особенно туловище. Приседания также тяжелее для вашей спины, изгибая позвоночник, чтобы оттолкнуться от пола, и увеличивая риск боли в пояснице. Планка уравновешивает вес тела, поэтому нагрузка на спину меньше.