Упражнения на тренажере для ног и ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения на тренажере Доктора для низа тела

Эспандер Доктора – один из самых эффективных инструментов для тренировки в домашних условиях. Но он дает результат только в том случае, если правильно заниматься с ним.

В этом материале вы узнаете о том, какие бывают упражнения с эспандером «Домашний доктор», а также научитесь выполнять их.

Упражнения с эспандером Доктора на низ тела

Сегодня сконцентрируемся на тренировке низа тела. Прокачаем мышцы ног и ягодиц.

Выберем только самые лучшие упражнения. Откажемся от лишних движений, которые только крадут время.

Упражнение №1. Разгибания с эспандером

Цель: развитие мышц ног с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Техника:

Этап №1. Одну часть эспандера фиксируем об устойчивый, неподвижный предмет. Отходим на такое расстояние, чтобы натяжение резины ощущалось в стартовой точке.

Этап №2. На вдохе выпрямляем корпус, и выводим руки с эспандером перед собой на уровень плеч.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: чем дальше отходим от опоры, тем больше нагрузка. Увеличивать сложность можно с помощью присоединения дополнительных трубок к эспандеру.

Упражнение №2. Сгибание ноги лежа

Цель: накачка задней поверхности бедра и ягодиц. Нагрузку получает весь низ тела.

Техника:

Этап №1. Натяжение эспандера должно ощущаться в начальной точке. Поэкспериментируйте с положением. Здесь нагрузка увеличивается так же, как в упражнении №1.

Этап №2. На вдохе сгибаем ногу в коленном суставе без отрыва от земли. В конечной точке задерживаемся на мгновение. Пробуем ощутить работу ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Этап №3. Возвращаемся к началу.

Комментарий:

В качестве разнообразия допустимо отводить ногу от пола и сгибать ее в повисшем в воздухе положении. Оптимальный вариант – чередовать эти упражнения с эспандером Доктора на низ тела в разных тренировочных днях.

Упражнение №3. Отведение ноги назад на корточках

Цель: ягодицы и бицепсы бедра. В работу включается весь низ тела.

Техника:

Этап №1. Разворачиваемся лицом к опоре. Закрепляем эспандер на рабочей ноге.

Этап №2. На вдохе отводим ступню назад и вверх до полного выпрямления ноги.

Этап №3. На выдохе уходим в начальное положение.

Комментарий: новички могут не выполнять все 3 вышеперечисленных упражнения. Они акцентируют внимание на ягодицах и бицепсах бедра. Новички мужчины могут взять 1 из 3 упражнений и постепенно добавлять новые в программу. Женщинам стоит чуть больше сконцентрироваться на этом участке тела, и взять 2 из 3 движений для бицепсов бедра и ягодиц.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону

Цель: прокачка внутренней и внешней поверхности бедра. Девушки смогут избавиться от «ушек» и жирка на внутренней поверхности бедра.

Техника:

Этап №1. Вновь закрепляем эспандер за неподвижную опору и отходим в сторону до чувства существенного натяга.

Этап №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. В конечной точке задерживаемся на мгновение, стараемся прочувствовать внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: обязательное упражнение, которое прокачивает довольно деликатную зону – внутреннюю и внешнюю часть бедра. Отведения в сторону трудно заменить другим упражнением.

Упражнение №5. Приседания

Цель: ноги и ягодицы. Нагрузку получает весь низ тела. Самое комплексное упражнение для прокачки низа.

Техника:

Этап №1. Наступаем на резиновый жгут таким образом, чтобы он проходил в районе середины подошв.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, будто стремимся сесть на стул позади нас. Приседаем до установления параллели между бедром и полом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: основное упражнение на низ тела с эспандером Доктора. Приседания стоит поставить на первое место в любой тренировочной программе. Исключением является лечение суставов, в рамках которого присед можно выполнять только после консультации с врачом.

Упражнение №6. Выпады с выводом ноги

Цель: развитие ягодиц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Нагрузку получает вся нога.

Техника:

Этап №1. В стартовом положении жгут может несколько провисать. Это рекомендации для новичков, которые еще не освоились в тренировках с эспандером. В данной вариации выпадов нужно вывести ногу далеко вперед, что приведет к существенному натяжению. Со временем можете двигаться вперед, увеличивать удаленность от опоры.

Этап №2. На вдохе выпрямляем опорную ногу и выводим рабочую вперед так, как это показано в анимации.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: девушки, которые сосредоточены на улучшении формы ягодиц, могут сделать это упражнение основным в своей программе. Это лучшее упражнение для ягодиц с эспандером Доктора.

Упражнение №7.

Мертвая тяга

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно отводим таз назад. Ноги стараемся не сгибать в коленях. Концентрируемся на чувстве натяжения в задней поверхности бедра.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: чем ниже беремся за эспандер, тем больше сопротивление. В этом упражнении есть смысл браться не за ручки, а за трубки, чтобы получить максимум отдачи.

Это аналог тяги на прямых ногах со штангой.

Упражнение №8. Разгибание ноги вперед стоя

Цель: Тренировка квадрицепсов. Упражнение выравнивает пропорции в том случае, если передняя часть бедра отстает от задней.

Техника:

Этап №1. Отходим от опоры на такое удаление, чтобы ощущалось существенное сопротивление резины.

Этап №2. На вдохе выводим ногу вперед до невозможности совершать движение дальше.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для передней части бедра. Обязательно включает в программу, если в тренировочном плане присутствуют движения на переднюю часть ноги.

Все парные упражнения (в описании которых задействована одна нога) выполняем обеими ногами поочередно.

У многих возникнет вопрос «За что зацепить эспандер в домашних условиях?». Оптимальный вариант – батарея, ножка от шкафа, стола или другого предмета, который точно не сдвинется с места и не сломается.

Как выполнять упражнения с эспандером Доктора

Специфика выполнения упражнений зависит от следующих целей. Разберем основные задачи:

• Укрепление здоровья. Делаем акцент на технику, при максимальном соответствии тренировочной программы вашему здоровью. Следует получить консультацию у врача и специалиста из центра кинезитерапии. Общее здоровье можно улучшить без помощи врача, но справиться со специфическими травмами без специалиста очень сложно;
• Улучшение фигуры, набор мышечной массы. Применяем лучшие упражнения, используем принцип прогрессии нагрузок. Постепенно добавляем трубки, собираем полный эспандер. Наращиваем количество подходов и повторений в каждом упражнении;
• Жиросжигание. Большое количество повторов и подходов, маленький отдых. Низкое сопротивление эспандера при большом количестве упражнений. К тренировкам с эспандером добавляем аэробные упражнения – бег, прыжки через скакалку, плаванье или езду на велосипеде;
• Улучшение настроения и психологического здоровья. Тренировки в удовольствие, без перегруза. Можно даже не составлять тренировочную программу. Оптимальный вариант – занятия на природе, в красивых местах.

Под каждую цель составляет отдельная тренировочная программа.

Одну из таких программ вы найдете ниже.

Общие правила тренировок

Следующие рекомендации сделают выполнение каждого упражнения с эспандером Доктора на низ тела более эффективным:

1. Тренируйтесь от 2 до 5 раз в неделю . Частоту тренировок определяет множество факторов. Среди них: стаж занятий, уровень стресса в повседневной жизни, возраст, состояние здоровья. В первые 2-3 недели рекомендуем заниматься 2-3 раза за 7 суток. Организму нужно время на адаптацию. Выход из зоны комфорта – стресс, который стоит минимизировать. Привычка формируется за 21 день. Зона комфорта смещается в сторону жизни с тренировками. Дальше делаем шаг вперед и увеличиваем частоту до 3-5 раз;
2. Ориентируйтесь на свои чувства. Ощущение тела приходит не сразу. Новичок может перепутать объективную усталость с ленью. Но важно учитывать свои чувства при составлении календаря тренировок. Нельзя все делать только умом. Если чувствуете, что готовы к занятию раньше, или, наоборот, не готовы к нему, то лучше провести тренировку или отложить ее. Стоит учитывать свои ощущения при выполнении каждого упражнения. К примеру, боль может указывать на выполнение движения с неправильной техникой;
3. Пополняйте знания. Читайте наши статьи, расширяйте свои познания о тренировках. Некоторые мелочи, о существовании которых новичок даже не знает, могут менять всю тренировочную жизнь;
4. Сделайте процесс тренировок приятным. Одна из таких важных мелочей. По умолчанию мы воспринимаем работу над собой как рабский труд, в награду за который получаем результат. Это «баг» воспитания, в рамках которого нам запрещают получать удовольствие от того, на что настроено естество маленького человека. И заставляют учить то, что не нужно, не интересно. Правильная настройка сделает процесс тренировок одной из самой приятных частей вашего дня;
5. Ведите тренировочный дневник. Записывайте каждую тренировку, чтобы отслеживать прогресс. Тренировочный дневник дает возможность отслеживать прогресс;
6. Создавайте позитивные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровее и привлекательнее», «Каждое упражнение делает мой дух сильным» т – проговаривайте эти фразы регулярно во время тренировки. Можно про себя. Со временем они будут вытеснены в бессознательное, станут реальностью;
7. Тренировки – это лишь половина дела. Здоровое питание, качественный сон и грамотное восстановление (контрастные процедуры, массаж) ускорят восстановление. Это не обязательно. Не нужно тратиться на массажи, если у вас нет денег на них. Но прогресс они могут ускорить существенно;
8. Создайте условия для работы над собой. Удобная одежда, приятная атмосфера, тренировки на природе – все, что приятно и удобно вам. Создавайте условия, а не боритесь с ними;
9. Режим дня. Тренироваться стоит не позже 7 вечера. Это не ультимативный совет, но лучше провести тренировку утром, чем перед отходом ко сну. Ваше здоровье улучшится, если ночной отдых будет начинаться не позже 22:00;
10. Прогрессируйте осмотрительно. Сперва – корректная техника. Только за ней следует результат в сопротивлении эспандера, количестве упражнений, подходов и повторений. Без правильной техники другие показатели не считаются. Новички стремятся добиться прогресса как можно быстрее, но получают обратный результат. Некорректная техника замедляет прогресс в несколько раз. Организм истощается, а результата нет. Это путь к бросанию тренировок и мечты о привлекательном, здоровом теле.

Тренировочные программы для низа тела

Разделяем программу на 2 тренировочных дня:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	3	15	2	3
Разгибания с эспандером	2	12	1	2
Разгибание ноги вперед стоя	3	12	1	2
Мертвая тяга	2	10	1	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	2	20	2	3
Выпады с выводом ноги	3	10	2	3
Отведение ноги назад на корточках	2	15	1	2
Отведение ноги в сторону	3	15	1	2
Разгибание ноги вперед стоя	2	20	1	—

Для чего эта программа?

• Это общая программа, которая улучшит внешний вид, общее здоровье и самочувствие. С ее помощью удастся улучшить внешний вид всего низа тела, предотвратить развитие некоторых заболеваний;
• Направление дальнейшей работы выбираем самостоятельно. Хотите поддерживать форму, улучшать здоровье и получать удовольствие от процесса тренировок – сохраняйте нагрузку на одном уровне, не увеличивайте сложность тренинга. Желаете улучшать внешний вид низа тела, развивать физические возможности – пользуйтесь принципом прогрессии нагрузок;
• При наличии заболеваний (артрит, артроз, проблемные суставы, восстановление после травм) проконсультируйтесь с грамотным специалистом до начала тренировок.

Для комплексного развития следует добавить упражнения с эспандером Доктора на верх тела.

Необходимый материал вы найдете в разделе «Восстановление».

Упражнения для ягодиц на тренажерах

Тренировать ягодицы стало очень модно, особенно у женщин. Мы собираемся посмотреть, сколько упражнений на тренажерах мы можем сделать для тренировки ягодиц, будь то мужчины или женщины, таким образом, через несколько недель мы заметим результаты наших тренировок.

Ягодицы всегда должны быть очень упругими, так как это стилизует фигуру мужчин и женщин, поэтому тренировка ягодиц стала такой модной. Тренировать эту часть нашего тела не так просто, как бицепсы или квадрицепсы, но с помощью тренажеров через несколько недель у нас будут ягодицы, о которых мы всегда мечтали.

Сегодня мы узнаем о лучших тренажерах для укрепления ягодичных мышц, кроме того, это тренажеры, которые можно найти почти во всех тренажерных залах, и другие тренажеры, которые мы можем купить в Декатлоне, например, для тренировок дома.

Индекс

• 1 Почему полезно тренировать ягодицы?
• 2 Лучшие тренажеры для тренировки ягодиц
  • 2.1 Сгибание ног лежа
  • 2.2 низкий шкив
  • 2.3 Жим ногами
  • 2.4 Бедренная тяга на машине
  • 2.5 Похитители на машине
  • 2.6 Гакк-приседания
  • 2.7 приседания в машине Смита

Почему полезно тренировать ягодицы?

Основными действующими лицами тренировки обычно являются руки и ноги, но вы также должны тренировать грудь, спину, живот, лодыжки, икры, ягодицы и даже шею и тренировать сопротивление рук.

Ягодицы — это не только попа, но и поддержка лыж, а также защита бедра и конец позвоночника. Вот почему так важно тренировать эту мышцу.

Большая ягодичная мышца является основным разгибателем бедра, а средняя ягодичная мышца стабилизирует таз. Наличие этой хорошо укрепленной мускулатуры помогает стабилизироваться, двигаться с большей ловкостью, двигаться с большей легкостью и безопасностью.

Если мы ведем малоподвижный образ жизни или проводим долгие дни сидя, укрепление этих мышц уменьшает боль и улучшает осанку. Многочасовое сидение укорачивает поясничную мышцу и ослабляет ягодицы, поскольку эти мышцы помогают поддерживать вертикальное положение, хотите верьте, хотите нет.

По оценкам экспертов, эту мышцу вместе с ногами следует тренировать 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью, чтобы получить хорошие результаты примерно через 2 месяца.

Лучшие тренажеры для тренировки ягодиц

Мы собираемся совершить простой и быстрый тур по всему тренажерному залу, чтобы узнать основные тренажеры, которые мы можем использовать для улучшения мышц ног и ягодиц. Тренировки тяжелые, мы это признаем, но когда результаты становятся видны, мы чувствуем облегчение, радость, гордость и т. д.

Сгибание ног лежа

• Мы ложимся на живот и поднимаем вес почти до предела сгибания, а затем медленно растягиваемся на несколько повторений с короткими отдыхами.
• У этого тренажера есть версия для квадрицепсов, но в данном случае для ягодицы и подколенные сухожилия, вариант лежа лицом вниз лучше.

Существует также версия сгибания ног, но стоя, и она также прорабатывает ягодицы и ноги. Этот тренажер обычно есть не во всех спортзалах, поэтому вместо него мы будем использовать нижний блок, который мы объясним ниже.

низкий шкив

• Здесь мы работаем над разгибанием большой ягодичной мышцы, а для этого нагружаем вес и привязываем его к ботинку или лодыжке.
• Что мы делаем расширения бедра, что нужно делать спокойно и осторожно, особенно если это один из наших первых разов.
• В этом упражнении вы должны тянуться назад, прилагая усилие к ягодицам и медленно возвращаясь назад.
• В то же время, когда работает большая ягодичная мышца, также активируются подколенные сухожилия, которые, как мы видели раньше, важны для нашего баланса. Кроме того, если мы ездим на велосипеде или проводим много часов в сидячем положении, принудительное выполнение этой части приветствуется.

Жим ногами

Этот тренажер есть в 100% спортзалов, а если его нет в нашем, то лучше поменяем. Это очень известная машина, и, конечно же, ее всегда ловят или распределяют между несколькими людьми.

• Садимся спиной вместе и ставим ноги на пресс с некоторым расстоянием между ними.
• Если мы опускаем ноги, мы работаем над квадрицепсами и ягодичными мышцами.
• Если мы поднимаем ноги, мы работаем с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.
• Если мы поместим их в позу сумо, мы будем много работать над приводящими мышцами и квадрицепсами.

Здесь мы должны нести вес, который мы в состоянии поднять. Будьте очень осторожны, чтобы не превысить, так как колени и лодыжки могут пострадать. в этой машине делаем перевернутые приседания, поэтому мы интенсивно прорабатываем ягодичные мышцы, помимо укрепления подколенных сухожилий или подколенных сухожилий.

Мы снова помним, что это очень простое упражнение, но несколько опасное, если его выполнять неправильно. Спинка должна быть приклеена к сиденью, руки НИКОГДА не на коленях, всегда на подлокотниках и при подъеме нужно делать усилие сзади, чтобы было эффективнее.

Бедренная тяга на машине

Не во всех спортзалах, в которые мы ходим, есть этот тренажер, так как иногда нам приходится заниматься им в зале. тренажер для разгибания квадрицепсов или со скамьей и штангой с отягощением. Наш инструктор может помочь нам решить проблему.

• Ставим валик на бедро.
• Приклеиваем тело к сиденью и расслабляем голову.
• Ноги должны стоять под углом, чтобы не скользить.
• Быстро поднимаем, держим вес около 3 секунд и медленно опускаем.

Похитители на машине

Очень простое и безопасное упражнение, так как мы всегда сохраняем хорошую осанку и контролируем вес.

• Сидим, поддерживая тело на сиденье.
• Держимся за нижние опоры.
• Медленно разводим ноги и медленно смыкаем.
• Всегда черпайте силу и импульс из ягодичных мышц.

Гакк-приседания

Очень распространенная машина в спортзалах и речь идет о выполнении приседаний, но с весом на плечах, как будто мы несем хорошо нагруженный рюкзак. Это упражнение нужно делать с уважением к своему телу, а не злоупотреблять весом, так как колени и лодыжки могут сильно пострадать.

• Регулируем вес.
• Ложимся, не отделяя бедро от сиденья.
• Медленно спускаемся вниз и поднимаемся с некоторой энергией.

приседания в машине Смита

Наверняка мы видели этот тренажер в нашем спортзале, и он один из самых востребованных для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

• Принимаем положение приседа сумо.
• Мы взваливаем груз на свои плечи.
• Мы спускаемся медленно, и когда мы поднимаемся, это должно стоить нам немногоВ противном случае мы не будем хорошо работать в этом районе.

Плиометрические упражнения для ягодиц и ног

Очень хорошо болит

Приготовьтесь к плиометрической мощности.

Автор: POPSUGAR Fitness

4 апреля 2016 г.

Эта плиометрическая тренировка от POPSUGAR Fitness заставит вас почувствовать жжение.

Сильные ноги! Не только потому, что они выглядят горячо в шортах и ​​леггинсах, но и потому, что они помогают вам чувствовать себя более крутым в длительной пробежке, когда вы поднимаетесь в гору на занятиях SoulCycle или выполняете трастеры во время CrossFit WOD. В этой тренировке с приседаниями и выпадами есть прыжковый элемент, известный как плиометрика, который не только усложняет упражнения, но и добавляет немного кардио.

• POPSUGAR Photography / Бенджамин Стоун

  Приседания с прыжками

  • Перед тем, как начать это движение, визуализируйте большой квадрат на полу, и вы стоите в правом нижнем углу, ноги на расстоянии бедер.
  • Удерживая вес на пятках, согните колени и присядьте. Совершите огромный прыжок вперед в правый верхний угол этого воображаемого квадрата, тихо приземлившись обратно в присед.
  • Продолжайте двигаться по площади, прыгая влево, прыгая назад и прыгая вправо. Теперь вы вернулись к тому, с чего начали.
  • Прыгайте по площади в противоположном направлении.
  • Это считается за одно повторение.
  • Выполните три повторения.

• POPSUGAR Photography

  Широкие приседания с подъемом носков

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии трех-четырех футов, носки развернуты. Соедините руки перед грудью и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — над лодыжками.
  • Поднимите правую пятку от пола и начните пульсировать бедрами вверх и вниз, изолируя правую икру.
  • Сделайте 10 пульсаций с поднятой правой пяткой, затем сделайте 10 пульсаций с поднятой левой пяткой.

• POPSUGAR Studios

  Прыжки с выпадами

  • Встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Подпрыгните и сделайте выпад левой ногой вперед.
  • Отталкивайтесь обеими ногами, прыгая ими вместе, затем прыгайте в выпад с правой ногой впереди.
  • Подпрыгните, поставив ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение.
  • Выполните 10 повторений.

• POPSUGAR Photography

  Выпады с чередованием сторон

  • Начните с ног, прямо под бедрами. Шагните левой ногой широко в сторону и опуститесь в выпад, согнув левую ногу. Ваше левое колено не должно выходить за пределы пальцев левой ноги. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте выпад в сторону вправо, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 10 повторений.

• POPSUGAR Studios

  Махи ворот с крестом

  • Начните с широко расставленных ног во втором положении, носки слегка разведены в стороны. Согните ноги в коленях и опуститесь в присед, используя руки, чтобы помочь широко развести колени, чтобы усилить растяжку внутренней поверхности бедра.
  • Оттолкнитесь коленями, чтобы получить рычаг, и прыгните правой ногой перед левой, приземлившись в стойку со скрещенными ногами.
  • Немедленно выпрыгните, выпрямив ноги, и присядьте, положив руки на колени.
  • Оттолкнитесь коленями и прыгните вместе, скрестив левую ногу перед правой.
  • Это считается за одно повторение.
  • Выполните 10 повторений.

Самые популярные

• POPSUGAR Studios 9000 3

  Приседания с боковым ударом ногой

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Держите руки перед собой для равновесия. Согните колени, глубоко опустив бедра в присед, перенося вес на пятки.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц.
  • Когда вы сделаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте. Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с левой стороны.