Упражнения для похудения рук в домашних условиях без гантелей: Действенные упражнения без гантелей для женщин

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Фото: UGC

Хотите привести себя в форму, но не знаете, что делать? Интересует вопрос, как похудеть в руках? Вы нашли нужную статью. Далее мы расскажем об основных принципах сжигания жира и навсегда избавим от так называемых розовых очков.

Как похудеть в руках без гантелей

Уясните раз и навсегда — локального похудения, то есть сжигания жира в одном конкретном месте, не существует: это миф. Если видели, как перед бегом обматывают живот пищевой пленкой, то были свидетелем самообмана. Да, от этого есть временный эффект. Однако он по большей части обусловлен потерей воды, которая восполняется в течение нескольких часов.

Поэтому, если задаетесь вопросом, как убрать жир с рук, знайте: чтобы привести их в форму, необходимо похудеть в целом. При этом нужно осознавать, что придется долго и упорно работать, не только на тренировке, но и на кухне.

Чтобы запустить сжигание жира, необходимы два условия:

1. Дефицит калорийности.
2. Увеличение потребности в энергии.

Первое достигается за счет правильного питания, а второе — выполнения комплекса упражнений, сжигающих большое количество калорий.

Как питаться, чтобы похудеть в руках? По большому счету, похудеть можно, питаясь пирожными, главное — количество потребляемых калорий в день. Это значение должно быть меньше, чем человек тратит в течение суток.

Потребность в калориях зависит от веса, роста, активности и рассчитывается индивидуально. Узнать примерное значение поможет калькулятор, который можно найти на специализированных сайтах.

Составляйте рацион на основе белковых продуктов и овощей. Полезные жиры получайте из орехов и рыбы. Доля углеводов не должна превышать 20% от общего числа нутриентов.

Исключите жирную, жареную, обработанную, сладкую еду, полуфабрикаты и различные снеки. Снизьте потребление хлеба (особенно белого), забудьте о сахаре и газировке. Будьте аккуратны с фруктами.

При этом помните, что самостоятельный выбор диеты может привести к серьезным последствиям. Перед тем как перейти на диетическое питание, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что насчет упражнений? Самые эффективные упражнения для сжигания жира — это многосуставные базовые движения. Это объясняется тем, что при их выполнении работают крупные мышечные массивы, которые логично требуют больше энергии.

В домашних условиях лидерами в этом плане являются:

• Приседания. Если хотите похудеть в руках — приседайте. Упражнение задействует квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели спины и множество стабилизаторов.

Если достигли успеха в приседаниях с собственным весом, возьмите отягощение — штангу или гирю. Неплохая альтернатива — приседание на одной ноге. Оно развивает не только мышцы, но и тренирует координацию.

Читайте также: Как накачать руки дома?

• Отжимания задействуют третью по размерам мышечную группу в теле — грудные и мышцы плечевого пояса. Немалую нагрузку получают руки.

Девушкам, которым не хватает сил отжаться из упора лежа, рекомендуется выполнять движение с колен. Чтобы сместить нагрузку на руки, прижимайте локти ближе к туловищу.

• Отжимания от скамьи предназначены для проработки трицепса. По затратам энергии это далеко не лучшее движение, но, чтобы привести мышцы рук в тонус, подойдет.

Во время выполнения старайтесь держать спину прямо, а локти прижимать плотнее к корпусу. Избегайте рывков и провалов — контролируйте движение.

Упражнения для похудения рук без накачивания

Многие девушки избегают тренировок, считая, что как только возьмут гантель, их руки станут не меньше, чем у Шварценеггера. Это не правда, особенно если цель занятий — снижение веса.

Рост мышц — это медленный процесс, на который требуются годы. Также для этого необходимы условия, которые принципиально отличаются от тех, что нужны для похудения.

Так, если для сжигания жира нужен дефицит калорийности, то, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше, чем требуется. Кроме того, в этом случае не обойтись без постоянной прогрессии нагрузки, в то время как при похудении этим принципом можно пренебречь.

С необоснованными страхами покончили. Теперь нужно сказать о том, что нельзя начинать тренировки самостоятельно. Рекомендуем обратиться к тренеру, который расскажет правильную технику выполнения упражнений, а также в медицинское учреждение за консультацией врача, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Пришло время рассмотреть комплекс упражнений, который улучшит тонус не только рук, но и всего тела.

Перед началом занятия проведите разминку. Уделите внимание суставам и пояснице. Выполняйте вращательные движения, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.

Чтобы разогнать кровь по телу, а также для запуска сжигания жира рекомендуется попрыгать на скакалке в течение 20 минут. Если есть возможность, пробегитесь.

После этого приступайте к основным упражнениям:

• Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 10‒15 повторов.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы повернуты наружу на 45 градусов. Глядя перед собой, согните ноги, отведите таз назад и опуститесь до параллели с полом. Вернитесь на исходную. Чтобы было проще, представьте, что садитесь на низкий табурет.

Примечание: во время движения колени должны «смотреть» в сторону носков и не выходить за их границы.

• Отжимания от пола с колен — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Положите на пол подушку и станьте на нее коленями. Руками упритесь в пол, со средней постановкой. Удерживая спину прямой, опуститесь к полу до касания груди и вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от скамьи — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Станьте спиной к скамье (устойчивому табурету или журнальному столику), обопритесь на нее руками, вытяните ноги перед собой. С ровной спиной опускайте таз вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

Примечание: не расставляйте локти слишком широко и не округляйте плечи, чтобы избежать травмы.

• Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую руку).

Возьмите по гантели и, развернув ладонями наружу, удерживайте их на уровне бедер. На выдохе поднимите запястья к плечам. Далее подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях.

Примечание: это упражнение для рук можно выполнять поочередно или одновременно обеими руками. Эффективнее комбинировать оба варианта.

Важно: отдых между подходами в каждом упражнении не должен превышать 90 секунд.

Указанные в комплексе подходы и повторения рассчитаны на девушку со средним уровнем подготовки. Если такой объем работы слишком серьезен для вас, снизьте количество повторений или подходов. При необходимости нагрузку можно увеличить, сократив время отдыха и снизив темп выполнения упражнений.

Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если во время тренировки почувствовали боль, сразу же прекратите упражнения и обратитесь в медицинское учреждение за профессиональной помощью.

Не ищите упражнения для похудения рук, так как их не существует. Есть движения, которые улучшают тонус мышц, но для сжигания жира нужен комплексный подход. Надеемся, статья избавила вас от заблуждений и дала понимание, как добиться желаемого результата.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1726952-kak-pohudet-v-rukah-s-pomosu-upraznenij-doma/

упражнения с видео и советы фитнес-тренера

Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Свитеры

X-Fit

В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.

Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.

Главные правила для похудения в руках

Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.

Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.

• Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
• Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
• Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
• Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
• Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
• Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
• Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
• Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.

Упражнения для похудения рук

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.

Динамическая планка

yandex

Нажми и смотри

Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

yandex

Нажми и смотри

Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее. На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.

Отжимания на трицепс

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания «дзюдо»

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Тренер говорит, что 3 лучших упражнения для сжигания жира без оборудования — ешьте это, а не то

рутина, мы вас прикрыли. Эти ультраэффективные упражнения помогут вам похудеть без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять их практически где угодно, находитесь ли вы дома и хотите попотеть или путешествуете и не хотите, чтобы ваш прогресс страдал.

Мы поговорили с Карлой Баччио, личным тренером Fyt, крупнейшей службы персональных тренировок в стране, которая делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех. Баччо рассказал нам о самых лучших упражнениях для похудения, которые не требуют никакого оборудования. Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, чтобы быстро похудеть, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Shutterstock

Это серьезное упражнение, которое проработает все ваше тело. Вы начнете на четвереньках, расставив руки немного на ширине плеч. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы принимаете планку. «Затем подтолкните тело вверх, выпрямив руки. Как только вы вернетесь в положение планки, подтяните правое колено к левому локтю и повторите на противоположной стороне».

Если вы предпочитаете модифицированную версию этого упражнения, Баччио продолжает объяснять, что вы можете выполнить отжимание на коленях, а затем принять планку, чтобы завершить часть упражнения с коленями. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполните 5, 10 или 20 повторений и завершите упражнение 30-секундной растяжкой, как в позе ребенка. Вы хотите выполнить в общей сложности 3 подхода.

Связанный: Лучшие способы увеличить сжигание висцерального жира во время ходьбы, говорит тренер Вы начнете это упражнение стоя, согнув колени. Используйте руки, чтобы сползти на доску, а затем согните руки в локтях, чтобы лечь на живот. Вы снова будете использовать руки, чтобы оторваться от пола, вернуться на колени и подняться в исходное положение стоя.

Как только вы освоитесь с этим упражнением, Баччио отмечает, что вы можете добавить отжимание в положении планки, прыжок в положении стоя или совместить оба упражнения. Выполните столько повторений, сколько сможете, и остановитесь, чтобы отдохнуть, когда почувствуете, что ваша техника уже не на должном уровне. Баччио говорит, что вы можете работать над ним, пока не сможете выполнить 20 берпи, так как цель — 3 подхода по 20 повторений.

Связанный: 5 лучших упражнений, чтобы навсегда избавиться от пончика в животе, говорит тренер

Shutterstock

Это «динамическое» движение заставит ваш кор быть активным, проработает мышцы нижней части тела, нарастит мышечную массу и растопит жир. Вы начнете стоять и расставить ноги на ширине бедер. Примите положение приседа так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. «Удерживая левую ногу неподвижной, задействуйте корпус и шагните правой ногой назад под углом 90 градусов, паря над полом», — инструктирует Баччо. «Отведите правую ногу назад вместе с левой ногой в положение приседа и шагните левой ногой назад в положение 9Угол 0 градусов. Верните левую ногу в присед и повторите на каждую сторону».

Баччио продолжает объяснять, что выполнение сетов из 20 повторений бросит вызов вашему телу и будет держать его активным все время. Отдохните 30 секунд, затем повторите сет, пока не выполните 3 подхода по 20 повторений.0002 Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa

Это 30-минутное упражнение — лучшая тренировка для похудения дома — оборудование не требуется

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Хотите быстро и без суеты похудеть, не выходя из дома? У нас есть ответ на ваши молитвы!

Следующая интервальная тренировка разработана на потрясающей онлайн-платформе для силовых тренировок 9.0045 GRNDHOUSE — создан пятью бывшими британскими тренерами Barry’s — чтобы помочь вам сжечь калории, укрепить силу и уверенность в себе, а также отвлечься от размышлений о том, чтобы стать стройнее в 2022 году .

Лучше всего то, что в этой тренировке используются только упражнения с собственным весом, поэтому для ее выполнения вам не понадобится какое-либо модное оборудование, и она занимает всего 30 минут! Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать и начать видеть результаты.

Хотите подровнять торс? Попробуйте эту 10-минутную тренировку от лучшего тренера FightCamp. Это быстро, эффективно и очень весело!

Лучшая тренировка для похудения дома: почему интервальные тренировки работают вы хотите добиться потери веса.

«Интервальная тренировка — это блестящий и высокоэффективный способ сжигания приличных калорий при контролируемой работе», — объясняет она. «Преимущества также приходят даже после того, как вы закончили тренироваться, из-за увеличения скорости метаболизма. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки — до тех пор, пока вы будете усердно тренироваться во время нее!»

Изи разработал эту тренировку без оборудования, и она состоит из 10 веселых, но сложных упражнений с собственным весом.

«Тренировка следует простому формату интервальной тренировки, состоящей из пяти раундов по две минуты каждый с минутным отдыхом между раундами», — говорит Изи. «Каждый раунд состоит из двух разных упражнений, поэтому, чтобы завершить один раунд, выполняйте первое упражнение в течение одной минуты, а затем сразу переходите ко второму упражнению в течение одной минуты.

После завершения раунда отдохните одну минуту перед тем, как перейти к следующему раунду. После того, как вы закончите все пять раундов, вернитесь назад и повторите весь цикл снова, в общей сложности 30-минутная тренировка.

«Вы хотите достичь уровня интенсивности, при котором вы бросаете себе вызов, но при этом обеспечиваете постоянство своих результатов во всех 10 упражнениях», — добавляет она. «Для начала я рекомендую вам выполнять по 10 повторений каждого упражнения за одну минуту, не торопясь, чтобы действительно прочувствовать каждое упражнение и тренироваться в хорошей форме.

Таким образом, вы не будете слишком много работать слишком быстро и бросите работу ближе к концу или на полпути. Однако по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить количество повторений и раундов для дополнительной нагрузки».

Хотите увидеть, как улучшилась ваша физическая форма? Вернитесь и повторите это через четыре недели и посмотрите, как у вас дела!

Лучшая тренировка для похудения дома: Тренировка

Изображение 1 из 2 Отжимания в планке

Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Скрестите руки так, чтобы кончики пальцев касались противоположных плеч, и поднимите локти на высоту плеч (а). Согните колени и откиньтесь назад, чтобы опустить бедра в присед, пока бедра не будут параллельны полу (b). Вернитесь в исходное положение (а).

Нажатия на планку: Начните с положения планки на прямых руках, положив руки на пол под плечами и удерживая вес между ладонями и пальцами ног. Смотрите на пол и держите корпус напряженным, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек (а). Поднимите правую руку от пола и коснитесь кончиками пальцев левого плеча (б). Положите правую руку на пол и повторите с левой рукой. Это одно повторение.

Фото 1 из 20078 Раунд 2

Одна минута Тяга верхнего блока кобры , затем одна минута Ягодичный мостик

Тяга нижнего блока кобры: лягте лицом вниз на пол, вытянув руки и ноги прямо (a). Подтяните руки так, чтобы ладони упирались грудью в пол, и в то же время согните колени так, чтобы ступни смотрели в потолок. Затем поднимите верхнюю часть тела и бедра от пола (b). Опуская тело, вытяните руки и ноги назад. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не скручивайте шею и не горбитесь в плечах.

Ягодичный мостик : лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз (а). Держа спину прямо, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы (б). Задержитесь на пять секунд, затем опустите тело обратно на пол. Сосредоточьтесь на удлинении ног от бедер до колен и не выгибайте спину.

Изображение 1 из 2

Отжимания (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Выпады (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)

Раунд 3

Одна минута из Отжимания , затем одна минута Выпады

Отжимания : Новичкам следует начать с жима стоя на коленях, как показано здесь. Продвинутые тренирующиеся могут увеличить вес тела, выполняя жим из положения планки на прямых руках. Начните с положения планки на коленях, руки прямо под плечами, корпус напряжен, а таз слегка подогнут. (а). Опустите грудь на пол, согнув локти под углом 45 градусов, не в стороны и не сзади (b). Упритесь руками в пол и задействуйте грудь, чтобы вернуться в исходное положение (а).

Выпады : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (а). Подняв грудь и подбородок, сделайте широкий шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90° (b). Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге, чтобы завершить одно повторение.

Изображение 1 из 2

Русский твист (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Приседания (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)

Раунд 4

Одна минута из Русские скручивания , за которыми следует одна минута Приседания

Русские скручивания: укореняйтесь в седалищных костях, когда вы отрываете ноги от пола, держа колени согнутыми. Отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу, держа спину прямо, образуя V-образную форму туловища и бедер. Переплетите пальцы, затем с помощью брюшного пресса повернитесь вправо (а), затем обратно к центру, а затем влево (б), чтобы завершить одно повторение.

Приседания: лягте на спину, согнув колени и пятки на полу. Приложите кончики пальцев к ушам и не тяните за шею. Выдохните, когда вы медленно поднимаете голову и лопатки от земли и используете мышцы живота, чтобы сесть прямо. Опуститесь на спину, медленно вдыхая. 91 из 2 вверх-вниз — это, по сути, бёрпи без движения «грудь к полу» в середине.   Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают перед бедрами (а). Согните колени и откиньтесь назад, чтобы опустить бедра в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу (b). Поставьте руки на пол перед собой, затем подпрыгните или отведите ноги назад (с). Прыгайте или шагайте широко ногами к рукам и сохраняйте ровную спину, когда встаете прямо. Это движение ускоряет пульс и должно выполняться в более быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.