Приседания до и после — 90 фото
Трансформация ягодиц
Стройные ножки за неделю
Тэмми Хемброу ягодицы
Накаченная попа до и после
Упражнения для ягодиц результат
Попа до и после спортзала
Ягодицы до и после занятий
Тренировка для красивых ягодиц
Попа до и после тренировок
Результаты тренировок на ягодицы
Ягодицы до и после фитнеса
Ягодицы до и после занятий
Накаченные ноги до и после
Накаченная попа до и после
Идеальная форма ягодиц
Лаура Гордон фитнес
Фитнес модель Кейтлин Райс
Bella Falconi до тренировок
Ягодицы до и после тренировок
Парные тренировки
Красивая фигура за месяц
Приседы до и после
Джен Селтер до и после
Приседания результат
Олимпийский присед
Ягодицы до и после тренировок
Фитнес модель Аманда Финние
Приседания балерин
Присед с подъемом на носки
Лаура Харрис (chickentuna)
Приседания дамы
Женские приседания
Ягодицы до и после занятий
Интересные фото в спортзале
Приседания с отягощением
Джоанна Блисс Squat
Присед сбоку
ABBYY Pollock before and after
Необычные упражнения на ягодицы
Приседания с бодибаром
Девушки после сушки
Приседания обычные
Ходьба для похудения до и после
Упражнения с гирей
Правильный присед
Эйр присед
Приседания целевые мышцы
Squat to Press
Накаченные ноги у девушек до и после
Приседания с гантелями для девушек
Правильный присед для мужчин
Приседания виды упражнений
Классические приседания
Плие с гантелью
Спортивные девушки до и после
Правильные и неправильные приседания
Приседания с узкой постановкой стоп
Лиля Нилова до после
Девушки с увеличенными ягодицами
Спортивные занятия для девушек
Присед в парах
Плавание фигура до и после
Подтянутые ягодицы за 40
Махи назад в кроссовере техника
Приседания у стены
Приседания спиной друг к другу
Катя Elise Henry приседает
Приседы до и после
Юлия Хозяинова тренер
Джесси Клейн
Екатерина Усманова 2020
Приседания с гантелями для девушек
Спортивная девушка приседает
Фитнес до и после девушки
Мотивационные картинки
Спортивные девушки трансформация
Приседание плие в кроссовере
Приседания с поворотом
Фотосессии после фитнес марафона
Упражнения на гибкость ног приседы
Спортивная фотосессия на природе
Боковые выпады для девушек
Гоблет приседания кроссфит
Техника приседаний
Приседания до и после
100 приседаний в день.
Результат за месяц до и послеПриседания для девушек, это полезное упражнение, ведь выполняя его можно задействовать практически все мышцы нижней части туловища. Существует огромное разнообразие техник выполнения приседаний, также упражнения можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением.
100 приседаний в день. Фото до и после
Практикуют приседания не только для быстрого избавления от лишнего веса, но и для повышения выносливости, набора мышечной массы и улучшения состояния сосудов и позвоночника.
100 приседаний в день за 2,5 мин. и уже через месяц результаты будут очевидными, но только важно соблюдать правила их выполнения.
100 приседаний в день. Фото до и после
Содержание
- Правила и особенности
- Противопоказания и возможный вред
- Основной комплекс
- Обычные приседы
- Плие
- Приседание с подъемом ноги
- Приседания в стороны
- Приседы с выпрыгиванием
- Сумо
- Приседы пистолетом
- Приседания у стены
- Расписание на неделю
- Когда ожидать эффекта
- Видео о результатах приседания 100 раз в день
Правила и особенности
100 приседаний принесут пользу, если выполнять их в стандартном темпе.
Выполняются они так: 10 приседаний за 15 сек., а это означает, что 100 приседаний будет выполнено за 2,5 минуты в день.
Чтобы упражнение действительно принесло пользу и необходимый результат, необходимо следовать некоторым рекомендациям:
- работают в основном ноги и ягодицы, но и за мышцами живота и спины также следить нужно;
- выполнять приседы следует по 10 раз, а между ними небольшой перерыв, но не более 2 мин.
100 приседаний в день помогут привести ягодицы и бедра в форму.
Если следовать всем правилам выполнения упражнений, то можно получить максимальную пользу от них:
- укрепить мышцы кора и бедер;
- значительно улучшить осанку;
- помогает наращивать мышечную массу, если дополнительно использовать отягощение;
- работают почти все мышцы нижней части корпуса;
- нагрузка на сосуды и сердце минимальная;
- повышает выносливость организма;
- улучшают координации движений.
Приседания включены в уроки физкультуры в школе, ведь они помогают организму быть выносливым и готовым к любым нагрузкам. Но не только детям и подросткам они принесут пользу, пожилым людям они также показаны, ведь они помогают сохранить бодрость и активность, улучшают функции сердца и сосудов.
Максимальную пользу приседания принесут в любом возрасте, если строго соблюдать несколько основных правил.
Правила для занятий позволяют достичь результата гораздо быстрее:
Приседания помогают укреплять сухожилия и суставы в области коленей, голеностоп и тазобедренный. Их рекомендуют применять при восстановительном периоде после перенесенной спортивной травмы, но разминка обязательна и строгий контроль за нагрузками важен.
Приседания рекомендованы всем женщинам в любом возрасте, исключением может являться только абсолютное противопоказание, ведь они помогают:
- мышцам не атрофироваться и быть готовыми к серьезным нагрузкам;
- улучшить кровообращение;
- ускорить обменные процессы;
- улучшить состояние сосудов и кожного покрова;
- скорректировать рельеф тела;
- привести в норму функции иммунной и пищеварительной систем;
- улучшить осанку;
- укреплять сухожилия и связки.
Противопоказания и возможный вред
100 приседаний в день (результаты можно заметить уже через несколько дней) абсолютно противопоказаны к выполнению женщинам, у которых в анамнезе имеются записи о таких патологиях и состояниях:
- в недавнем времени перенесены травмы;
- в мышцах наблюдается воспалительный процесс;
- патологии, затронувшие суставы коленные и тазобедренные;
- недуги опорно-двигательного аппарата;
- высокое давление;
- сильное ожирение;
- сколиоз;
- радикулит;
- болезни сердца и сосудов.
100 приседаний в день (результаты возможно только при регулярных занятиях) противопоказаны женщинам и девушкам во время вынашивания плода, в период менструации, при высокой температуре тела, остром периоде различных патологий.
Основной комплекс
Многие люди, которые решили быстро сбросить вес и начали со 100 приседаний, уже через несколько дней бросают это занятие и ничего не хотят слышать об этом упражнении. Все дело в том, что изначально сильно завышена планка, а тело к таким нагрузкам не подготовлено, вот и начинает боль сразу, как только женщина сделает 100 приседаний.
Начинать выполнять упражнение стоит постепенно, 5 приседаний в первый день будет достаточно, главное, чтобы техника была идеальной. Как только 5 приседаний будут даваться легко, и мышцы уже не будут отзываться болью на каждый присед, можно будет перейти к 10 упражнениям и начинать планировать о 10 подходах по 10 раз.
Идеальным будет такая схема:
- 1-ый день – по 5 приседов на протяжении всего дня;
- 2-ой – по 10;
- 3-ий – по 20;
- 4-ый – по 40;
- 5-ый – по 60 и так далее.
Между подходами обязательно должен быть перерыв. Так, к примеру, если ужалось выполнить 10 приседов за 30 сек., то отдыхать нужно 15 сек. Если 20 приседаний выполняется за минуту, то отдых должен быть не более 30 сек. И вот в таком темпе 5 подходов по 1 мин. и 30 сек. перерыва. Но во время перерыва ни в коем случае не садиться и не расслаблять мышцы, иначе вся нагрузка не даст никакого эффекта.
100 приседаний в день. Фото до и после
Эта схема для начинающих спортсменов или людей пожилого возраста, которым резкие нагрузки могут только нанести вред. Если здоровье позволяет, то можно быстрее пройти начальную фазу и перейти к 100 приседаниям за несколько минут.
100 приседаний в день (результаты можно получить, выполняя упражнения без гантелей) – это не обязательно одно упражнение, можно менять технику, ведь существует огромное разнообразие видов приседаний и каждый из них эффективен.
Обычные приседы
Обычные приседания помогают быстро улучшить состояние мышц в области ног.
Опускаться следует так низко, насколько это получится. Угол наклона спины должен быть идентичен углу голеней. Вес равномерно распределить по всей площади стопы.
Алгоритм выполнения таков:
- Ноги поставить на ширине плеч.
- Стопы поставить параллельно одна другой, носки слегка развернуты в стороны.
- Глаза смотрят вперед, мышцы в области живота напряжены.
- Приседания выполнять не за счет сгибания коленных суставов, а отведения таза назад.
- Колени не должны выходить за линию носков.
- Присесть до уровня, чтобы бедра оказались параллельно полу.
Плие
Эта вариация приседов предусматривает широкую постановку ног, за счет чего активно работает внутренняя часть бедра и ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отягощения и идеально подходит для новичков. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, важно точно соблюдать технику его выполнения.
Алгоритм действий включает такие важные моменты:
- Поставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу.
- Корпус стоит вертикально, ни в коем случае не наклонять его вперед, плечи не округлять.
- Руки вытянуть вперед или поставить на пояс.
- На вдохе нужно опускать таз, считая 1, 2, 3, пока бедра не станут параллельны полу.
- В нижней точке задержаться на пару секунд и на выдохе вернуться в изначальную позицию.
Приседание с подъемом ноги
Этот вид приседаний позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы. Кроме этого данное упражнение помогает развивать координацию движений.
Алгоритм выполнения таков:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Нагрузка распределена на всю стопу.
- На вдохе медленно опустить таз как можно ниже, отводя его назад.
- В нижней точке досчитать до трех и на выдохе начинать подъем корпуса и в пиковой точке следует ногу отвести как можно выше в сторону.
- Повторить на вторую ногу и так чередовать на протяжении всех подходов.
Приседания в стороны
Это упражнение помогает активно работать ягодичным мышцам, бедрам.
Эффект будет быстрым, если строго следовать технике выполнения, которая включает в себя такие моменты:
- Встать ровно, ноги чуть расставить.
- Сделать на вдохе выпад в сторону, а после медленно опустить таз как можно ниже.
- На выдохе вернуться в исходную позицию.
- Повторить упражнение на другую ногу.
Во время выполнения нужно постараться как можно дальше отставлять сторону. Именно так можно лучше проработать мышцы, расположенные на внутренней части бедра.
Приседы с выпрыгиванием
Это упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и хорошо развивает концентрацию, ведь чтобы сделать его правильно нужно сконцентрироваться и делать все не только правильно, но и по возможности быстро.
Алгоритм выполнения включает такие шаги:
- Ноги следует поставить как можно шире, чем, к примеру, в классическом варианте, когда они стоят точно на уровне с плечами.
- Сделав вдох, медленно нужно опускать таз как можно ниже.
- Задержавшись в нижней точке при помощи прыжка вернуться в исходное положение.
Это упражнение значительно увеличивает расход калорий почти вдвое. Именно поэтому его рекомендуют обязательно включать в тренировку, если поставлена цель – быстро похудеть.
Сумо
Это упражнение по технике выполнения очень схоже с приседаниями плие. Но небольшое отличие все же есть.
Техника выполнения включает в себя такие этапы:
- Необходимо как можно шире расставить ноги.
- Колени развести в разные стороны.
- Немного корпус наклонить вперед, а таз отвести назад. Чтобы принять правильное положение, нужно представить, что позади стоит стул и на него нужно будет сесть.
- В таком положении нужно будет выполнить приседание, задержавшись на пару секунд в нижней точке.
- После вернуться в изначальную позицию, но только стараться коленные суставы полностью не разгибать.
Приседы пистолетом
Это упражнение заставляет активно работать квадрицепс, способствует увеличению мышечной массы, улучшает пластичность и координацию.
Новичкам рекомендовано приступать к его выполнению, используя опору, например, отлично подойдет стул или скамья.
Алгоритм выполнения упражнения с использованием опоры включает такие этапы:
- Встать перед опорой.
- Руки следует вытянуть перед корпусом или развести в стороны, за счет чего удастся удержать равновесие.
- Одну ногу следует поднять перед туловищем и следить, чтобы она была ровной.
- Сделав вдох медленно опускать корпус, сгибая ногу в коленном суставе, присаживая на опору.
- На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.
Если есть навыки и опора не нужна, то техника выполнения упражнение такова:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Вес собственного тела следует перенести на одну ногу.
- Медленно на вдохе следует приседать на опорную ногу, а вторую в этот момент медленно поднимать вверх перед корпусом и держать ее идеально ровной.
- Таз во время выполнения упражнения нужно отводить назад.
- В нижней точке задержаться на пару секунд, а после медленно вернуться в исходную точку.
- Сменив ногу, повторить.
Приседания у стены
Это упражнение помогает выровнять осанку, укрепляет сердечную мышцу и приводит в норму кровообращение.
Алгоритм выполнения включает такие шаги:
- Нужно в качестве опоры использовать стену, встать к ней спиной, прижавшись лопатками.
- Ноги должны стоять на небольшом расстоянии от стены.
- Носки слегка развести в стороны.
- Руки можно поставить на бедра или выставить вперед.
- Спина должна быть ровной и на протяжении выполнения всех повторов упражнения не выгибать ее.
- Медленно на вдохе опускать таз вниз как можно ниже. Нижняя точка – это когда колени будут согнуты под прямым углом.
- Задержаться на пару секунд в нижней точке, а после на выдохе вернуться в исходное положение.
Расписание на неделю
100 приседаний в день (результаты выражаются не только в избавлении от лишних килограммов) принесут пользу не только фигуре, но и всему организму в целом, главное правильно разработать программу тренировок.
Чтобы разнообразить тренировку или сделать ее более продуктивной, можно делать 100 приседаний, но не в одной техника, а чередовать их.
Например, расписание на неделю для новичка может быть таким:
- Понедельник. Выполнить 100 обычных приседаний, но не сразу, а по 10 через каждые 2 часа. Нужно дать мышцам привыкнуть к нагрузкам.
- Вторник. Выполнить 100 обычных приседаний, но уже по 20 за раз и с интервалом через каждые 30-60 мин.
- Среда. Выполнить утром 30 приседаний классических, днем 35 приседаний в технике плие, а вечером еще 35 классических.
- Четверг. Утром 50 приседаний, но по 10 в разной технике, например, классические, перерыв 30 сек., плие – перерыв 30 сек., у стены – перерыв, сумо – перерыв и с выпрыгиванием. Вечером стоит повторить все 5 подходов по 10 раз с перерывом по 30 сек. между подходами.
- Пятница. Можно повторить ту же схему, что и в четверг. Не стоит сразу усердствовать, иначе мышцы быстро устанут и будут болеть, что в итоге не позволит продолжить выполнять упражнения ежедневно и все усилия будут напрасными.
- Суббота. Можно приступать к выполнению 100 приседаний: 10 подходов по 10 раз, чередуя упражнения и придерживаясь интервала в 30 сек. между подходами. Итак, изначально сделать 10 классических приседов, дальше поочередно: плие, с подъемом ноги, сумо, обычные, в стороны, с выпрыгиванием, пистолетом, у стены и в конце 10 обычных.
- Воскресенье. Повторить все, как и в субботу и дальше тренировки должны проходить так: 10 подходов по 10 раз с перерывами в 30 сек.
Не стоит сразу усердствовать, иначе мышцы быстро устанут и будут болеть, что в итоге не позволит продолжить выполнять упражнения ежедневно и все усилия будут напрасными.Новичкам желательно начинать тренировку с несложной разминки, которая поможет подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратит травмы. Результатов удастся добиться быстро, если техника каждого из упражнений будет идеально выполняться.
Когда ожидать эффекта
100 приседаний в день уже через 2-3 недели регулярных тренировок помогают организму работать слаженнее.
В первую очередь значительно улучшается работы мышц сердца, улучшаются функции нервной и дыхательной систем.
А через 6-8 недель регулярных ежедневных занятий можно будет заметить, как фигура приобретает более четкие очертания. Контуры и рельефы в области талии и бедер становятся более четкими, а ноги становятся более эластичными. Также можно заметить существенные изменения и в области мышц живота, которые становятся более плотными и заметными.
Многие женщины, которые не занимались спортом ранее и часто страдали от растяжений и ушибов, отмечают, что через 4 недели ежедневных приседаний они совсем забыли о своих жалобах.
Приседания – это простое упражнение с широким разнообразием вариаций, позволяющее сделать каждую тренировку не просто продуктивной, но еще и менее изнуряющей. Приседая по 100 раз в день, затрачивая на это не более 5 мин., можно не только быстро убрать лишние килограммы, но и улучшить работу всех систем организма, укрепить сухожилия и суставы.
Видео о результатах приседания 100 раз в день
Источник
Приседания: Мотивация до и после
Лето не за горами, а это значит, что у вас есть прекрасная возможность провести все эти часы в тренажерном зале. Сильный корпус и потрясающие ягодицы — два отличных способа сообщить миру, что вы часами работали над созданием здорового тела зимой. Теперь ваше время, чтобы показать это. Но если лето подкралось слишком рано, и вы не уверены, что ваша нижняя часть тела готова раскачивать шорты, возможно, 30-дневный присед поможет вам выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите.
Приседания — идеальное упражнение для любого образа жизни.
Они не требуют никакого оборудования (хотя вы можете добавить веса, если хотите, чтобы усложнить задачу), и они не занимают места. Вы можете легко делать приседания прямо за рабочим столом!
Задача приседаний очень проста — в первый день вы выполняете 50 приседаний, а каждый день после этого вы добавляете больше приседаний, пока не сделаете 250 приседаний на 30-й день. Каждый четвертый день — день отдыха.
Вы можете выполнять базовые приседания или добавлять различные виды приседаний: узкие приседания, приседания с отведением ноги назад, приседания с выпрыгиванием, приседания с реверансом, наклонные приседания и т. д. При желании вы даже можете добавить отягощения. Существуют даже приложения для iPhone с приседаниями, которые помогут вам следить за своими приседаниями и сохранять мотивацию.
Вам не потребуется много времени, чтобы увидеть трансформацию в своем теле — все, что вам нужно, это 30 дней подряд. 30-дневный присед очень популярен для получения желаемых ягодиц и бедер.
Это определенно подтолкнет вас к вашим пределам, но награды бесконечны.
Ваше тело станет не только лучше выглядеть, но и чувствовать себя лучше. У вас появится больше энергии, и ваша уверенность в себе повысится.
Если вы готовы серьезно заняться созданием тела и мотивации, как у Сии Купер или Беллы Фалькони, то приседания для вас. Не верьте нам на слово — посмотрите на эти реальные примеры приседаний до и после!
1. ЛаураСначала Лора сомневалась, что 30-дневный присед сработает, но ей надоело, как выглядят ее бедра и ягодицы. Итак, она решила попробовать. Через несколько дней она думала, что это слишком просто, пока муж не показал ей правильную форму. Затем она начала чувствовать ожог. Когда Лаура, наконец, сделала ее фотографии до и после, она была поражена реальной и подлинной трансформацией: более высокой попы и более подтянутых бедер.
2. Модель Кинзи Рэй
Кинзи считала себя слишком худой — люди говорили ей есть нездоровую пищу, чтобы нарастить мясо на кости.
Ей не нужно было тренироваться, чтобы похудеть. Но она хотела накачать свое тело мышцами и чувствовать себя в тонусе. Итак, она выполнила 30-дневный присед и в результате получила более полные ягодицы и более подтянутые ноги.
Иногда, когда приседания являются частью вашего общего фитнес-плана, вы склонны вспоминать их с теплотой. Пользователь Instagram King Dixie делится с нами своими 9 фотографиями.0017 #transformationtuesday фото. Ее после фотографии показывают подтянутые бедра и бедра.
Посмотрите на эту улыбку — ей нравится то, где она сейчас находится, и она использует свое путешествие как мотивацию.
Откройте для себя нашу программу естественной детоксикации
Детокс-набор на 30 дней
Купить сейчас
Стартовый набор Детокс
Купить сейчас
Последний блог
Читать
Часто задаваемые вопросы: Насколько эффективен «Clean & Clear» в качестве средства от прыщей?
Читать
5 полезных и вкусных закусок Super Bowl
Читать
Почему мой нос шелушится? 7 причин и что с этим делать
Подпишитесь на нас
Подпишитесь на нашу рассылку
Подпишитесь на нашу рассылку и получите скидку 10% на первую покупку
ЭТО НЕ ПРОСТО ЧАЙ, ЭТО СТИЛЬ ЖИЗНИ
Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проводите пальцем влево/вправо, если используете мобильное устройство
5 лучших упражнений на растяжку до и после приседаний
Растяжки до и после являются основой любой программы приседаний.
Приседания являются распространенным типом упражнений, но их нужно выполнять надлежащим образом, чтобы получить максимальную отдачу. Растяжка перед приседаниями помогает разогреть мышцы и предотвратить травмы. Растяжка после выполнения приседаний помогает расслабить тело и уменьшить напряжение. Крайне важно включить оба типа растяжек в свою тренировку, так как в противном случае вы рискуете перенапрячь мышцы и получить неправильную форму.
Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Мы рассмотрим два типа растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки приседаний. Первый тип — это динамических растяжки. Динамическая растяжка — это упражнения, которые разогревают мышцы и суставы перед тренировкой. Динамические растяжки включают в себя устойчивые и спокойные движения. Второй тип растяжки — это статические или удерживающие растяжки . Статическая растяжка улучшает вашу гибкость, и ее лучше всего выполнять после тренировки.
Статическая растяжка заключается в том, чтобы удерживать растяжку и не двигаться в течение определенного времени. Оба типа растяжки полезны для улучшения ваших приседаний.
Пять упражнений на растяжку, которые мы рассмотрим в статье ниже, помогут, если вы ожидаете боли в суставах или испытываете проблемы с техникой приседания. Мы объясним преимущества каждой растяжки, в том числе какие мышцы и суставы они нагружают. Мы также дадим советы, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения.
1. Махи ногами
Махи ногами — это динамическая растяжка, которую следует выполнять перед приседаниями. Махи ногами разогревают бедра, увеличивая приток крови к тканям, окружающим сустав. Когда ваши бедра достаточно разогреты, вы сможете получить больший диапазон движений без боли или скованности во время приседаний.
Махи ногами также расслабят сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это основные мышцы, используемые во время приседаний.
Как делать:
- Встаньте, поставив ноги вместе и поставив левую руку на стойку для приседаний для равновесия.
- Согнутой ногой поднимите левую ногу до уровня бедра.
- Отведите ногу назад как можно дальше, не наклоняясь вперед.
- Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
- Станьте лицом к стойке для приседаний, поставив руки на уровне плеч для поддержки.
- Поднимите левую ногу прямо в сторону на 45 градусов.
- Аккуратно переместите ногу через переднюю часть туловища.
- Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
Советы:
Держите корпус напряженным во время этой разминки. Ваша верхняя часть тела не должна двигаться, когда ваша нога качается.
Поднимите ногу как можно выше, чтобы почувствовать легкое растяжение. Вы обнаружите, что ваша нога движется дальше, когда вы разогреваетесь.
2. Приседания лицом к стене
Приседания лицом к стене — это разновидность динамической растяжки, которую следует выполнять перед приседаниями.
Приседания лицом к стене — одно из лучших упражнений для подготовки всего тела к приседаниям.
Повернувшись лицом к стене, вам придется развести колени и задействовать средние ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца — это мышца, отводящая бедро, которая отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава во время приседаний. Задействование этих мышц позволит вам приседать глубже без боли в бедрах и коленях.
Приседания лицом к стене также растягивают спину. Повернувшись лицом к стене, вы вытянете грудной отдел позвоночника, чтобы держать туловище в вертикальном положении, как во время приседаний с отягощением.
Как:
- Встаньте на расстоянии 1-2 фута от стены, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки.
- Поднимите руки над головой, слегка касаясь мизинцами стены.
- Сядьте на корточки, держа руки прямо и глядя вперед.
- Старайтесь приседать немного ниже в каждом повторении, чтобы получить угол ниже 90 градусов.
- Выполните 10-15 повторений.
Советы:
Слегка отойдите от стены, если не можете присесть на полную глубину или держать руки прямо. Попробуйте немного приблизиться к стене после того, как вы разогрелись с несколькими повторениями.
Держите пресс напряженным, а позвоночник в нейтральном положении, когда вы выполняете эту динамическую разминку, точно так же, как при приседаниях с отягощением.
Распределяйте вес равномерно по ногам во время выполнения этого упражнения.
3. Выпады с поворотом
Выпады с поворотом — это тип динамической растяжки, выполняемой перед приседаниями. Скручивающие выпады нацелены на сгибатели бедра. У большинства людей сгибатели бедра напряжены из-за сидения большую часть дня. Расслабление этих мышц позволит вам приседать с лучшей техникой за счет правильного использования ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
Скручивающая часть выпада разогревает корпус и спину.
Вы можете не думать об этих мышцах, когда приседаете, но они работают, чтобы поддерживать вес штанги, в то время как ваша нижняя часть тела выполняет тяжелую работу. Гибкая спина и подтянутый пресс имеют решающее значение для отличной тренировки приседаний.
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая пресс.
- Сделайте длинный шаг вперед и сделайте глубокий выпад правой ногой.
- Поверните туловище вправо и вытяните правую руку к задней ноге.
- Поверните туловище обратно к центру и шагните левой ногой так, чтобы она встретилась с правой ногой.
- Повторите движение с левой стороны.
- Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Советы:
Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на своей форме во время этого упражнения.
Оставайтесь в глубоком выпаде и держите туловище прямо во время скручивания.
4. Растяжка голубя
Растяжка голубя — это статическая растяжка, которую следует выполнять после приседаний .
Поза голубя — отличная растяжка для ягодиц, которые будут напряжены после приседаний. Вы также получите мягкое растяжение сгибателей бедра.
Выполнение этой растяжки после тренировки уменьшит напряжение и болезненность в последующие дни после тренировки.
Делайте эту растяжку несколько раз в неделю, если напряженные бедра ограничивают глубину приседаний.
Как:
- Начните с пола на четвереньках.
- Вытяните правую ногу вперед, согнув колено.
- Поставьте внешнюю сторону правой стопы и голени на землю.
- Вытяните левую ногу прямо за собой.
- Удерживайте себя на месте руками или предплечьями, в зависимости от вашего уровня гибкости.
- Удерживайте эту растяжку в течение 1-2 минут для максимальной пользы.
Советы:
Используйте блоки для йоги под руками, если без них вы не можете принять удобное положение.
Опустите грудь к передней ноге, чтобы увеличить растяжку.
Измените растяжку голубя на вариант стоя , если вы не можете занять удобное положение на полу. Используйте коробку высотой до бедра, чтобы опираться на переднюю ногу, а не на пол.
5. Растяжка на диване
Растяжка на диване — еще одна статическая растяжка, выполняемая после приседаний. Растяжка на диване — это тип растяжки, который улучшает гибкость четырехглавых мышц и сгибателей бедра. Напряженные квадрицепсы и сгибатели бедра могут вызвать боль в коленях и пояснице. Растяжки на диване помогают уменьшить и предотвратить боль.
Растяжка на диване также может уменьшить болезненность в квадрицепсах, которая часто возникает в дни после сложной тренировки приседаний.
Как:
- Положите поролоновую подушку или сложенное полотенце рядом со стеной.
- Повернувшись лицом к стене, поставьте правое колено на подушку, а верхнюю часть правой стопы прижмите к стене.
- Положите руки на левую ногу, чтобы выпрямить туловище.
- Сожмите ягодицы, чтобы раскрыть бедра.
- Удерживайте растяжку в течение 1-2 минут для максимальной пользы.
Советы:
Положите руки на блоки для йоги, если вы недостаточно гибки, чтобы привести туловище в вертикальное положение.
Прижмите всю голень к стене, чтобы усложнить растяжку.
Держите пресс в напряжении и не забывайте дышать нормально.
Вывод: растяжка до и после приседаний
Важно выполнять растяжку до и после приседаний. Приседания — это тяжелая тренировка для тела, и любые дополнительные требования, такие как гири или гантели, добавят дополнительную нагрузку, которая может привести к травме. Растяжка перед тренировкой поможет предотвратить негативные побочные эффекты. Между тем, растяжка после смягчит некоторые последствия приседаний с напряжением. Теперь у вас есть пять упражнений на растяжку до и после приседаний.
