10 бодибилдеров с самыми лучшими бицепсами в истории атлетизма | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Бицепсы были и остаются главным предметом гордости любого мужчины. А что касается профессиональных бодибилдеров, то большой, эстетически красивый, хорошо очерченный бицепс, как и прежде, остается важным элементом всего образа спортсмена.
Кай ГринСегодня мы рассмотрим лучшие бицепсы атлетов всех времен. Но, что такое идеальный бицепс?
По меркам бодибилдинга идеалом является бицепс Арнольда Шварценеггера. При этом он не просто большой, как, например, у Кевина Леврони или Пола Диллета. Он еще обладает торчащим вверх пиком, то есть формой яблока.
Для наглядности сравните бицепсы Кевина Леврони и Пола Диллета с атлетами из нашего списка.
Пол Диллет
Пол Диллет, огромные руки, но нет выдающегося пика бицепса.Кевин Леврони
Пол Диллет, большие руки, но нет выдающегося пика бицепса.А теперь перейдем к списку бодибилдеров с самыми лучшими бицепсами.
Арнольд Шварценеггер
Бицепсы Арнольда считаются лучшими или эталонными, это немного несправедливо, ведь один из его бицепсов не имеет такого пика как другой. Тем не менее он очень хорош в этой группе мышц.
Арнольд ШварценеггерРодился в 1947 году в Австрии. Его рост 188 см, а максимальный размер бицепса 56,7 см. Можно уверенно сказать, что именно он внес самый большой вклад в популяризацию бодибилдинга и показал всем, каким должен быть бицепс. Он становился победителем “Мистер Олимпия” 7 раз.
Ронни Коулмэн
Ронни КоулмэнАмериканец Коулмэн родился в 1964 году в Луизиане. При росте 180 см его максимальный бицепс был 63 см. Он настоящая легенда бодибилдинга с огромным количеством побед на различных соревнованиях.
Что касается “Мистер Олимпия”, то он становился чемпионом 8 раз с 1998 года по 2005. Среди минусов его бицепсов, возможно они не обладают достаточной длинной, но пик даже выше чем у Арнольда, при том что его трицепс не отстает по массе а у Арнольда трицепсы отставали.
Фил Хит
У Фила Хита пик бицепса присутствует, хотя и не такой невероятный как у Арнольда или Рони, но толщина и длина бицепса на высоте, так же как и пропорции бицепс — трицепс.У Фила Хита пик бицепса присутствует, хотя и не такой невероятный как у Арнольда или Рони, но толщина и длина бицепса на высоте, так же как и пропорции бицепс — трицепс.
Хит родился в 1979 году в Сиэтле. Его рост 175 см, а размер бицепса 57 см. Семикратный чемпион “Мистер Олимпия” с 2011 по 2017 годы, имеет невероятную генетическую предрасположенность, которая подтверждается идеальной сепарацией и проработкой бицепса.
Ли Прист
Ли ПристЧем короче руки и меньше рост тем более внушительными выглядят мышцы руки, поэтому Прист просто пугает своими бицепсами.
Прист родился в 1972 году в Австралии. Его руки считаются одними из лучших в истории, так как при небольшом росте в 163 см, его бицепс был 56 см. Стоит отметить, что он очень популярный и медийный бодибилдер. Он часто попадает в рейтинги лучших, но больших побед на соревнованиях у него не было.
Джей Катлер
Джей Катлер родился в 1973 году в США. Его рост 76 см, а максимальный размер бицепса составлял 57 см.Джей Катлер родился в 1973 году в США. Его рост 176 см, а максимальный размер бицепса составлял 57 см. С 1999 года по 2011 он четыре раза становился победителем “Мистер Олимпия” и шесть раз занимал 2-ое место. Он внес значительный вклад в развитие культуризма и заслуженно занял место в зале славы бодибилдинга.
Альберт Беклес
Альберт БеклесРодился в 1930 году на Барбадосе. При росте 170 см, его бицепс был 48 см. За всю свою спортивную карьеру он участвовал в более 100 турнирах. На сегодняшний день ему 92 года и он продолжает заниматься спортом.
Если мы обсудим бицепс Альберта то ему не хватает длины. Пик отличный, толщина достаточная но длины прямо сильно не хватает.Если мы обсудим бицепс Альберта то ему не хватает длины. Пик отличный, толщина достаточная но длины прямо сильно не хватает.
Флекс Уилер
Флекс УилерФлекс Уилер родился в 1965 году в Калифорнии.
Его рост 179 см, а бицепс 56 см. Стал легендой благодаря своим двойным бицепсам спереди. Становился победителем на разнообразных турнирах, однако “Мистер Олимпия” ему так и не покорился. Лучшее его достижение – трижды 2-ое место.
Флекс обладает хорошими руками но его как и Криса Бамстеда обвиняют у применении синтола. К счастью это явно не заметно. Не Арнольд, но руки более менее пропорциональные и огромные.
Кай Грин
Кай Грин обладает неплохими бицепсами. Родился в 1975 году в Нью-Йорке. Его рост 173 см, а пик бицепса 56 см. Грин многократный чемпион турнира “Арнольд Классик” и его бицепс имеет эталонный размер и форму яблока.Кай Грин обладает неплохими бицепсами, можно смело записать его в «топ 10». Родился в 1975 году в Нью-Йорке. Его рост 173 см, а пик бицепса 56 см. Грин многократный чемпион турнира “Арнольд Классик” и его бицепс имеет эталонный размер и форму яблока.
Кай Грин обладает неплохими бицепсами, можно смело записать его в «топ 10».
Рулли Винклаар
Рулли Винклаар
Родился в 1977 году в Нидерландах. При небольшом росте в 171 см, его максимальный бицепс был 58 см. У Винклаара внушительный объем рук с отличной проработкой мышц.
Рулли ВинклаарМаркус Руль
Маркус РульРодился в 1972 году в Германии. Его рост 177 см, а бицепс 57 см. Несмотря на отсутствие выдающихся побед на соревнованиях, у него прекрасно очерченные руки с четким пиком на бицепсе. Огромное количество молодежи считают Маркуса достойным титула Мр. Олимпия и по сей день!
Маркус РульПоделитесь в комментариях, кто, по вашему мнению, обладает самыми лучшими бицепсами и кого бы вы добавили в этот список? Если вы напишете комментарии и подпишетесь, то я напишу статью про 10 лучших квадрицепсов в бодибилдинге.
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале.
Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
Также читайте мою другую статью про других известных спортсменов: «Бодибилдеры с лучшими трицепсами в истории. Анализ тренера».
Арнольд Шварценеггер — Рост, вес, бицепс, грудь, жим, антропометрия и силовые показатели
Арнольд Шварценеггер – актер, политик, спортсмен. Человек, который добился многого в жизни. В этой статье мы раскроем достижения Арнольда в спорте. Конечно, для бодибилдинга прежде всего важно наличие подготовленного тела на сцене, но для того, чтобы достичь такого тела необходимо приложить немало усилий. Для того, чтобы набрать мышечную массу, причем набрать ее в правильные места — необходимо уметь правильно оценивать объемы своего тела, знать где нужно добавить, а где убавить. А для этого в свою очередь, необходимо иметь большие силовые результаты, которые позволят сделать эту «коррекцию». Итак, попытаемся осветить вопрос антропометрии и силовых показателей Арнольда.
Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть официальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни).
Содержание статьи:
- 0.1 Вес Шварценеггера
- 0.2 Бицепс Шварценнегера
- 0.3 Грудь Шварценнегера
- 0.4 Остальные антропометрические показатели Арнольда
- 1 Силовые показатели Шварценеггера
- 1.1 Жим Шварценнегера
- 1.2 Становая тяга
- 1.3 Приседания
- 1.4 Другие упражнения
Вес Шварценеггера
Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг.
Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм.
Размер бицепса Шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.
Грудь Шварценнегера
Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.
Остальные антропометрические показатели Арнольда
Талия – 87 см,
Бедро – 72 см,
Голень – 50 см.
Жим Шварценнегера
Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение.
Становая тяга
Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполнял на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.
Приседания
Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко.
Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.
Другие упражнения
О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях — таких как разводка.
Источник
Как получить руки, как у Арнольда Шварценеггера
У Арнольда Шварценеггера были массивные руки, 22 дюйма на пике. В своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» он объясняет, как вы тоже можете получить большие руки.
Один из его секретов заключается в том, чтобы тренировать их «самостоятельно, когда вы отдохнули и стали сильными» или «в дни ног, когда ваши руки отдыхают». Отличный способ сделать это с помощью процедуры специализации.
Сам Арнольд использовал процедуры специализации, и они существовали всегда. Но теперь их рекомендуют даже ученые-упражнения. Ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, сделал именно это в интервью для подкаста. Для комплексов специализации он предложил «отдавать приоритет группе мышц в последовательности и увеличивать объем» (Schoenfeld, 2018).
Но он также предостерег: «В некоторых случаях может потребоваться подтягивание обратного объема, если мышца перетренирована» (Schoenfeld, 2018). По моему опыту, это распространенная ошибка при работе со специализацией. Черт, я сделал это.
Когда я начинала в 16 лет, мне не нравилась моя грудь. Итак, я разработал чудовищную тренировку груди. Половина моего дневного объема пойдет только на грудь. Сначала это работало (я рос), но быстро остановился. Оглядываясь назад, я, вероятно, перетренировал свою грудь.
Упражнение на специализацию рук ускоряет ваши результаты, потому что дает вашим рукам более сильный тренировочный стимул во время бега.
Это позволяет вам увеличить объем и нагрузку для этой части тела, что важно для прогресса в тренировках на размер. Но вы не должны переусердствовать.
Теперь я рекомендую парням, которые хотят иметь большие руки, постепенно добавлять объем в тренировку рук. Я также рекомендую тренировать их отдельно, когда вы отдохнувшие и сильные (как советовал Арнольд), или, если вы не можете, в другие тренировочные дни — в начале тренировки (как рекомендует Брэд Шенфельд).
Сводка рекомендаций по программам специализации для получения больших рук
- Постепенно добавляйте объем к тренировке рук
- Тренируйте их сами, когда вы отдохнули и стали сильными (лучше всего)
- Тренируйте их в другие тренировочные дни в начале тренировки (второе место)
Начните с 2 упражнений на бицепс и 2 на трицепс. Если вам не хватает развития предплечий, вы также можете добавить 2 для предплечий (это необязательно). Примерная программа может выглядеть так (я включил упражнения с пиковым напряжением в разных точках сокращения, чтобы максимизировать региональную гипертрофию мышц).
- Скручивание троса (с веревкой)
- Черепокрушитель
- Сгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание на трицепс сидя
Обратите внимание, что бицепсы и трицепсы чередуются, что дает вам больше времени для восстановления между упражнениями для одной и той же группы мышц. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, ускоряя общий прогресс (прогрессивная перегрузка — это ключ к тому, чтобы со временем стать сильнее и больше).
Начните с 2 подходов в упражнении и доведите до максимума 5 подходов. Держите повторения между 6 и 20, волнообразно, чтобы ускорить ваш рост. Делайте все подходы близкие к отказу (держите 1-2 повторения в запасе).
Адаптируйте эти рекомендации по оружию под себя
Вот и все: основы надежной специализации для получения больших рук. Чтобы получить максимальные результаты, вам нужно будет адаптировать эти рекомендации к себе, так как ваше тело, вероятно, реагирует по-своему, уникальным образом (со временем я обнаружил, что обычно лучше всего реагирую на объем в нижней части диапазона).
— Я легко перетренируюсь).
Поиск того, что лучше всего подходит именно вам, может занять годы. Чтобы ускорить это, вы можете нанять хорошего тренера (Энди Морган и Стив Холл хороши, и они берут от 300 до 500 долларов в месяц, когда я последний раз проверял). Если это выходит за рамки вашего бюджета, наше приложение Dr. Muscle может помочь.
Он использует ИИ, чтобы направлять вас во время тренировки, автоматически применяя все рекомендации, которые я написал выше. И теперь, впервые, он также включает процедуры специализации. Точная программа для рук, которую я описал выше, находится в бета-версии внутри приложения, а затем появятся ягодицы и пресс (мы ищем тестировщиков — если вы уже используете приложение и хотите нарастить руки, напишите нам). .
Короче говоря, Dr. Muscle похож на тренажер в вашем телефоне, но в 10 раз дешевле, на 59% быстрее (благодаря наборам отдых-пауза), основан на доказательствах и всегда актуален. Получите приглашение, если хотите попробовать.
Тренировка с объемом Арнольда Шварценеггера — Вариант 1 | Программы тренировок
Описание программы
Эта программа отличается высокой частотой и большим объемом, тренируя каждую основную группу мышц 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был описан в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.
Обзор программы
Тренер
Уровень
Оборудование
Время на тренировку
дня в неделю
Длина программы
Арнольд Шварценеггер
Advanced
Полный тренажерный зал
60 минут
6 дней
16 0003
Что говорят 9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2 9000 2
9000 2
9000 2
Все
Thamila L.
Man, 23
3
Неделя
S
Завершите
5
S
0107 Год
S
Предыдущего опыта
Как и ожидалось
.
3
неделя
с
полная
1
год
предыдущий опыт
с
сила
003
As expected
muscle gains
Marginal modifications
19 days ago
Mike Man, 26
3
week
s
complete
10
year
s
предыдущего опыта
Как и ожидалось
Увеличение силы
Больше, чем ожидалось
Увеличение мышечной массы
Незначительные модификации
месяц назад
Брэд А.
3
Неделя
S
Полный
NO.
3
Неделя
S
Завершите
Нет модификаций
месяц назад
Alex B. Man, 23
месяц назад
Alex B. Man, 23
месяц0003
2
Неделя
S
. неделя
с
завершение
1
год
предыдущего опыта
как ожидалось
увеличение силы
как ожидалось
увеличение мышечной массы0003
Significant modifications
2 months ago
Michael Christensen Man, 50
3
week
s
complete
15
year
s
of prior опыт
Больше, чем ожидалось
Увеличение силы
Больше, чем ожидалось
Увеличение мышечной массы
Предельные модификации
2 месяца назад
Benji G.
3
week
s
complete
No modifications
2 months ago
Mostafa E. Man, 36
3
неделя
с
завершено
23
год
с
0больше, чем
из предыдущего опыта 07 strength gains
More than expected
muscle gains
Marginal modifications
3 months ago
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
Week 7
неделя 8
неделя 9
неделя 10
неделя 11
Неделя 12
Неделя 13
неделя 14
неделя 15
неделя 16
Пн
Попытка достичь отказа около 10 повторений для вашей первой недели.
1. Жим лежа (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
2. Жим лежа на наклонной скамье (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
3. Жим гантелей
Рекомендуемое количество подходов 3-4.
Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
4. Подтягивания (собственный вес)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте подход
Альтернативное упражнение 1: Подтягивания (с поддержкой) Примечания: Рекомендуемое количество подходов — 3-4. Add a set if needed
Alternative Exercise 2: Chin-Up (Weighted)
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
5.
Bent Over Row (Barbell)
Recommended number of sets is 3-4 . Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 повторений | — |
| 3 | 10 Reps | — |
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
7.
Abs Crunch (Bodyweight)
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 25 reps | — |
| 2 | 25 reps | — |
| 3 | 25 reps | — |
| 4 | 25 reps | — |
| 5 | 25 reps | — |
Вт
Попытка дойти до отказа примерно в 10 повторениях в первом подходе каждого упражнения
1. Подтяжка и жим
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
2.
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
3. Тяга в вертикальном положении (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
4.
Жим над головой (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
5. Сгибание рук на бицепс (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
6. Сгибание рук на бицепс (гантели)
Рекомендуемое количество подходов 3-4.
При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
7. Жим лежа (узким хватом)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
8. Разгибание на трицепс (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
9.
Сгибание рук
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
10. Обратные сгибания запястья
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
11. Обратный ABS Crunch (вес тела)
| Наборы | Цель | . 0462 |
|---|---|---|
| 1 | 25 reps | — |
| 2 | 25 reps | — |
| 3 | 25 reps | — |
| 4 | 25 reps | — |
| 5 | 25 reps | — |
Среда
Попытка дойти до отказа примерно в 10 повторениях в первом подходе каждого упражнения
1. Приседания (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
2.
Выпады (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
3. Сгибание ног
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
4. Становая тяга на прямых ногах
Рекомендуемое количество подходов 3-4.
Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
5. Доброе утро
Рекомендуемое количество комплектов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
6. Подъем носков стоя
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
7.
Abs Crunch (Bodyweight)
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 25 reps | — |
| 2 | 25 reps | — |
| 3 | 25 reps | — |
| 4 | 25 reps | — |
| 5 | 25 Reps | — |
THU
. (Штанга)Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Наборы | Мишень | Интенсивность |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
2.
Incline Bench Жим (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Наборы | Мишень | Интенсивность |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
3. Dumbbell Жим Пуловер
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Наборы | Мишень | Интенсивность |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
4. Chin -Up (Вес тела)
Рекомендуемое количество подходов 3-4.
При необходимости добавьте подход
Альтернативное упражнение 1: Подтягивания (с поддержкой) Примечания: Рекомендуемое количество подходов — 3-4. При необходимости добавьте подход
Альтернативное упражнение 2: Подтягивания (с отягощением)
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
5. Тяга в наклоне (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
6.
Становая тяга (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 Reps | — |
7. Crunch (вес тела)
| SETS | ||
|---|---|---|
| SETS | ||
| .0462 | ||
| 1 | 25 reps | — |
| 2 | 25 reps | — |
| 3 | 25 reps | — |
| 4 | 25 reps | — |
| 5 | 25 reps | — |
Пт
Попытка дойти до отказа примерно в 10 повторениях в первом подходе каждого упражнения
1.
Подтяжка и жим
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
2. Разведение рук в стороны (гантель)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
3. Тяга в вертикальном положении (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4.
Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
4. Жим над головой (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
5. Сгибание рук на бицепс (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
6.
Сгибание рук на бицепс (гантели)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
7. Жим лежа (узким хватом)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
8. Разгибание на трицепс (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4.
Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
9. Сгибание рук
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 повторений | — |
10. Обратные сгибания рук
Рекомендуемое количество подходов 3-4. Add a set if needed
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
11.
Reverse Abs Crunch (Bodyweight)
| Sets | Target | Intensity |
|---|---|---|
| 1 | 25 reps | — |
| 2 | 25 reps | — |
| 3 | 25 reps | — |
| 4 | 25 reps | — |
| 5 | 25 reps | — |
Sat
Attempt to reach failure around 10 reps for your first подход каждого упражнения
1. Приседания (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Наборы | Мишень | Интенсивность |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
2.
Выпады (штанга)
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Наборы | Мишень | Интенсивность |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
3. Сгибание ног
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Наборы | Мишень | Интенсивность |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
4. Становая тяга на прямых ногах
Рекомендуемое количество подходов 3-4.
При необходимости добавьте набор
| Наборы | Мишень | Интенсивность |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
5. Доброе утро
Рекомендуемое количество комплектов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Наборы | Мишень | Интенсивность |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
6. Подъем носков стоя
Рекомендуемое количество подходов 3-4. При необходимости добавьте набор
| Наборы | Мишень | Интенсивность |
|---|---|---|
| 1 | 10 reps | — |
| 2 | 10 reps | — |
| 3 | 10 reps | — |
7.
