Жим гантели одной рукой стоя: Жим гантели одной рукой стоя (техника)

Жим гантелей стоя — Учим DDX

Сложно придумать более комплексное упражнение для развития мускулатуры, чем жим гантелей стоя. Он подходит как для прироста мышечной массы, так и формирования отличного рельефа. Несмотря на всю привлекательность жима, огромное количество атлетов допускают банальные ошибки.

Работа с гантелями нацелена на рост передних пучков дельтовидных, но частично затрагивает грудные мышцы. Благодаря включению упражнения в свою программу, вы сможете отлично проработать плечи, повысить силу и объем, развить выносливость.

Разберем подробнее, какую пользу для мышц приносит жим стоя, как его правильно делать, какие ошибки допускают новички и какие рекомендации дают профессиональные спортсмены.

Понятно, что это упражнение является одним из самых популярных в тренировочных программах для развития мышц верхнего плечевого пояса. С чем это связано? Это связано с тем, что жим позволяет работать с разными группами мышц, а также улучшает координацию и равномерно развивает мышечную силу.

Он более функционален и ближе к повседневным движениям, помогает улучшить физическую подготовку и снизить риск травм.

Также жим гантелей стоя позволяет изменять угол наклона гантелей, что в свою очередь влияет на активацию разных мышечных групп. Это делает упражнение более разнообразным и эффективным.

Польза упражнения

Начинающим атлетам полезно знать, какую пользу принесет регулярный жим гантелей стоя, а профессионалы освежат знания.

Польза для разных мышечных групп:

1. Мышцы верхней части тела – дельтоиды, часть большой грудной, подключичная мышца. Они отвечают за подъем снаряда вверх и удержание их на уровне плеч. Жим отлично прорабатывает эти группы.

2. Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Она отвечает за разгибание конечности при подъеме веса и включается во время выполнения жима.

3. Грудные мышцы – большие и малые пучки. Они активируются при подъеме веса вверх и в стороны, а также при опускании.

4. Трапециевидные мышцы – расположены на верхней части спины. Отвечают за стабилизацию плеч при выполнении упражнения.

5. Двуглавая мышца на передней поверхности руки (бицепс). Она активируется при подъеме снаряда вверх и помогает разгибать руки в локте.

6. Широчайшие мышцы спины. Они активируются, когда вы опускании гантели и помогает контролировать движение рук.

Какие есть минусы упражнения

Как и любое упражнение с весом, жим имеет свою недостатки. Во-первых, при сильно большом весе существенно повышается вероятность повреждения суставно-связочного аппарата.

Кроме того, для выполнения требуется хорошая координация и баланс, что может быть сложно для начинающих спортсменов.

Во-вторых, при неправильной технике высок риск травмы плечевого сустава или спины. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику выполнения жима гантелей стоя.

Частые ошибки, которые допускают новички

Вполне естественно, что начинающие атлеты допускают множество ошибок во время выполнения жима. Устранить пробелы поможет опытный тренер, который заметит и скорректирует недочеты.

К основным ошибкам относятся:

— лишние движения, которые расходуют энергию. Не нужно усиленно двигать головой, вилять тазом, делать скачки;

— положение корпуса неправильное. Очень часто, начинающий бодибилдер старается поднять гантели одновременно отклоняя корпус назад. Это может привести к тому, что мышцы стабилизаторы получат перегрузку;

— задержка дыхания, сбивается вдох и выдох. Чтобы не сбиваться с ритма, можно считать вдохи и выдохи, не торопиться при выполнении упражнения;

— чрезмерно большой вес. Большинство новичков стараются угнаться за большим весом, думая, что это быстрее поможет нарастить мышцы. Нельзя при этом забывать о правильной технике, которая важнее цифр. Сначала отточите выполнение до идеала, а затем повышайте рабочий вес;

— начинать жим без разогрева мышц. Грубая ошибка, которая приводит к растяжению и более серьезным травмам. Важно не только провести общую разминку, но и разогреть дельтоиды;

— неправильное положение рук — часто спортсмены держат гантели слишком узким или наоборот, широким хватом, что может привести к травмам плечевого сустава;

— неправильная постановка ног — если ноги не расставлены на ширине плеч, то это может привести к потере равновесия и падению;

— недостаточная амплитуда движения — если гантели не опускать до груди, то это может привести к недостаточной активации грудных мышц;

— слишком быстрое выполнение упражнения. Если гантели поднимать и опускать слишком быстро, то это может привести к потере контроля над упражнением и травмам;

— неправильное направление движения — если гантели движутся не вертикально, а наклонно, то это может привести к травмам плечевого сустава и спины.

Правильная техника

От того, как вы будете жать, зависит не только результат, но и вероятность получения травм. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

— возьмите две гантели в руки и займите позицию прямо, ноги на ширине плеч;
— толчком поднимите гантели к плечам, в этот момент ладони должны быть направлены в сторону тела;

— напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы сохранить стабильную позу;

— в момент выдоха медленно поднимите снаряд вверх, вытянув руки над головой;
— в момент вдоха медленно опустите гантели обратно к плечам;
— повторите жим в зависимости от цели — 6-12 раз.

 

Принципиально важно помнить, что при работе с весами стоя необходимо сохранять правильную позу, контролировать дыхание и не перегружать мышцы. Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт, остановитесь.

 

Как улучшить технику

Опытные бодибилдеры рекомендуют использовать технику жима гантелей стоя с учетом следующих нюансов:

— не брать высокий хват, так как в данном случае руки уходят с зоны с наилучшими условиями для жима;

— широкий хват не позволит удержать локти напротив груди и включить в работу мышцы спины.

Оптимальный вариант – брать снаряд немного шире плеч;

— напрягать мышцы следует еще до начала выполнения жима;

— голову лучше держать прямо, чтобы гантели проходили мимо лица по оптимальной траектории;

— акцент следует перемещать на квадрицепсы, чтобы туловище оставалось прямым;

— не забывать о слабых местах, то есть рекомендуется уделять внимание целевым группам мышц, таким как дельты, трицепсы и мышцы антагонисты.

 

Альтернативные варианты упражнения

Жим одной рукой. Альтернативное упражнение, позволяющее эффективно тренировать силу, выносливость и мощность мышц верхней части туловища. Вы можете работать с каждой рукой поочередно, что поможет увеличить показатели силы и развить баланс.

Кроме того, жим помогает улучшить координацию движений и развить стабильность корпуса. Жим может быть выполнен в различных комбинациях, что делает его доступным для любого уровня тренированности спортсмена.

Начинающим можно брать легкие веса и выполнять жим, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные атлеты могут использовать более тяжелый вес и выполнять упражнение в сложных вариациях, например, одной рукой на скамье.

Вы можете работать с различными мышечными группами, включая грудные мышцы, трицепсы, дельты и бицепсы. Он также способствует развитию мышц спины и ягодиц, так как требует от спортсмена удерживать равновесие и стабильность корпуса.

Одним из основных преимуществ такого жима является то, что он позволяет сбалансировать развитие мышечных групп на обеих руках. Если у атлета есть неравномерное развитие мышц, то жим гантелей одной рукой может помочь исправить эту проблему.

Кроме того, жать можно в любом месте – в зале, дома или на открытом воздухе. Это очень удобно для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал.

Но начинающим атлетам не стоит забывать, что жим гантелей одной рукой – это достаточно сложное упражнение, которое требует хорошей техники выполнения. Поэтому, перед тем как его применять, необходимо проконсультироваться с тренером и изучить правильную технику.

Жим сидя. Как и предыдущие варианты, работа с гантелями — популярное и эффективное упражнение, если вы хотите развить мышцы верхней части туловища. Он позволяет работать с разными группами мышц, что способствует увеличению силы, рельефа и массы атлета.

Одно из основных преимуществ упражнения — позволяет более точно контролировать движения и уменьшить вероятность получения травм. Кроме того, это упражнение может быть выполнено в различных вариациях, что делает его доступным для любого уровня подготовки спортсмена.

Жим сидя также способствует развитию стабильности корпуса и улучшении координации движений. Он может выполняться как с легкими гантелями для повышения выносливости, так и с тяжелыми гантелями для увеличения силы и массы мышц.

Но, как и в случае с жимом гантелей одной рукой, перед началом выполнения жима сидя важно изучить правильную технику и проконсультироваться с тренером. Только в этом случае вы получите результат и отдачу от жима и избежать травм.

Плюсы для мышц при регулярном выполнении жима сидя:

1. Укрепление мышечного корсета верхней части туловища. Жим активирует и помогает прорабатывать не только дельтовидные, но и остальные мышцы рук, шеи, спины.

2. Увеличение объема и силы верхней части тела. Это упражнение помогает развивать мышцы груди, плеч и рук, что полезно для людей, занимающихся спортом или фитнесом.

3. Улучшение осанки. Жим сидя с гантелями требует правильной техники выполнения и активации мышц корпуса, что может помочь улучшить осанку.

4. Эстетический вид тела. Развитие мышц груди, плеч и рук может помочь создать более красивый и пропорциональный вид тела.

5. Универсальность. Жим сидя с гантелями может быть выполнен как в зале, так и дома, с минимальным оборудованием.

6. Разнообразие. Существует множество вариаций жима сидя с гантелями, которые могут быть использованы для достижения разных целей и тренировки различных мышечных групп.

7. Безопасность. Жим сидя с гантелями является относительно безопасным упражнением по сравнению с его аналогом стоя, если выполняется с правильной техникой и под наблюдением тренера или опытного напарника.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед началом цикла тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к физической нагрузке. Вот несколько простых упражнений, которые можно использовать перед работой с весом:

— растяжка мышц шеи и плеч;

— растяжка грудных мышц;

— растяжка бицепсов и трицепсов;

— растяжка ног;

— круговые движения головой и плечами;

— кардио разминка на беговой дорожке или велотренажере.

 

Важно помнить, что разминка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не нанести вреда мышцам и сердечно-сосудистой системе. Кроме того, начинающим мы настоятельно рекомендуем хотя бы первое время работать с тренером в зале, который покажет азы и основы техники.

 

https://text.ru/antiplagiat/64198981a13a1

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 17

Приведение гантели одной рукой стоя

Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.

Исходное положение

Ноги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.

Техника выполнения

Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.

Количество повторений

Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).

Отдых между сериями – 30–40 секунд.

Nota bene!

Движение начинается строго от бедра. Нельзя делать предварительный «замах».

В завершающей фазе допускается сгибание руки в локтевом суставе до угла 150–160°.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья. Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара) Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута,

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах. Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину,

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1]) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2]) Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Приведение рук в положении стоя

Приведение рук в положении стоя Это упражнение похоже на то, которое мы делали из положения в приседе, но в более облегченном варианте. Зацепите эспандер за перекладину над головой и выполняйте разведение рук через стороны. Коснитесь руками ног.Для увеличения нагрузки

Приведение одной руки

Приведение одной руки Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб. Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это

Жим гантелей одной рукой ладонями внутрь | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей одной рукой с гантелями внутрь развивает плечевые мышцы, но имеет два основных отличия от стандартного жима гантелей с плеч. Это делается одной рукой за раз, и запястье остается нейтральным на протяжении всего движения. Его можно выполнять стоя или сидя. Одиночный жим гантелей можно использовать в качестве силовой цели или тренировать в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, таких как 8-15 повторений в подходе или больше.

Преимущества

1. Позволяет уделять больше внимания одному плечу за раз
2. Заставляет сердечник стабилизировать неравномерную нагрузку
3. Нейтральный хват может быть легче для плечевого сустава, чем хват ладонями вперед

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

9,4

В среднем

Жим гантелей одной рукой ладонями внутрь Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по жиму гантелей одной рукой ладонями внутрь

1. Начните с гантели в одной руке, полностью вытянув руку в сторону нейтральным хватом. Другой рукой держитесь за наклонную скамью, чтобы сохранить равновесие.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга. Теперь медленно поднимите гантель вверх, пока рука не образует угол 90 градусов. Примечание: Ваше предплечье должно быть перпендикулярно полу. Продолжайте сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения.
3. Медленно поднимите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится. Это исходное положение.
4. На вдохе опускайте вес вниз, пока рука снова не окажется под углом 90 градусов.
5. Почувствуйте сокращение в течение секунды, а затем поднимите вес обратно в исходное положение на выдохе. Не забывайте держаться за наклонную скамью и держать ноги в таком положении, чтобы сохранить равновесие во время упражнения.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.
7. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Вариация: Это упражнение можно выполнять с гантелями в каждой руке, так как гантели помогут сохранить равновесие. Это еще один отличный способ разнообразить свои занятия и сделать их интересными.

Альтернативные упражнения для жима гантелей одной рукой ладонями внутрь

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8

Средний

Жим гантелей от плеч одной рукой | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим гантелей одной рукой от плеч

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Другие группы мышц: Трицепс

Тип: Сила

Механика: Состав

Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.