Что есть после тренировки: лучшие продукты для восстановления
Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, важно знать, что есть после тренировки. Будь то перекус после тренировки или прием пищи, то, что вы едите и пьете вскоре после нее, может оказать огромное влияние на ваше восстановление после тренировки, включая восстановление мышц и степень болезненности, которую вы испытываете.
Употребление в пищу и питье правильных макронутриентов, таких как углеводы, белки и полезные жиры, в течение 2 часов после тренировки поможет вам получить от нее максимальную отдачу. В конце концов, вы вложили время и усилия, так что считайте это.
Во время упражнений, особенно силовых, мышечные волокна рвутся и расходуют запасы гликогена и аминокислот в мышцах.
Продукты и напитки, богатые сложными углеводами (читай: не только сладкие продукты с пустыми калориями), белками и полезными жирами, помогают вашему телу восстанавливать мышечную ткань (синтез мышечного белка), а также заменяют микроэлементы, важные для поддержания и улучшения функции других телесные процессы.
Многие из этих продуктов также являются одними из лучших продуктов для мозга, которые могут помочь улучшить работу мозга.
Но самая трудная часть может заключаться в том, чтобы выяснить, что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, или что есть после тренировки, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес тела.
У нас есть несколько общих рекомендаций для вас, хотя важно понимать, что тела, диеты и режимы упражнений работают по-разному вместе в разных комбинациях. Важно выяснить, что подходит для вам .
Вне зависимости от того, включает ли ваша цель снижение веса, рост мышц, общее оздоровление или их комбинацию, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и/или зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от еды, напитков и физической активности. .
Некоторые основные категории важных макронутриентов, необходимых для подпитки после тренировки, включают:
Белок можно найти в различных продуктах питания и напитках, таких как нежирное мясо, такое как курица, а также бобы, яйца, рыба, орехи и ореховое масло, молоко, творог и греческий йогурт.
В среднем после тренировки вам нужно потреблять около 15–25 граммов белка. Протеиновые порошки и протеиновые коктейли, такие как сывороточный протеин, также являются хорошими источниками.Сложные углеводы часто содержат жизненно важные питательные вещества и клетчатку. Сложные углеводы также включают крахмалы, которые представляют собой встречающиеся в природе сахара, которые организм перерабатывает в глюкозу для регулирования уровня сахара в крови. С другой стороны, рафинированный сахар содержит пустые калории и практически не имеет питательной ценности. Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб, крупы, лебеда, коричневый рис, овсянка, мюсли и сладкий картофель, а также фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды.
Полезные жиры включают мононенасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты. Эти «хорошие» жиры помогают организму усваивать питательные вещества и обеспечивают калории для получения энергии.
К наиболее распространенным продуктам, содержащим полезные жиры, относятся орехи и ореховое масло, рыба (лосось, тунец и т. д.), авокадо и другие. Такие продукты, как орехи и ореховое масло, такое как арахисовое масло, как вы, наверное, заметили, относятся ко всем трем категориям.
В среднем после тренировки вам нужно потреблять около 15–25 граммов белка. Протеиновые порошки и протеиновые коктейли, такие как сывороточный протеин, также являются хорошими источниками.
К наиболее распространенным продуктам, содержащим полезные жиры, относятся орехи и ореховое масло, рыба (лосось, тунец и т. д.), авокадо и другие. Такие продукты, как орехи и ореховое масло, такое как арахисовое масло, как вы, наверное, заметили, относятся ко всем трем категориям.Возможно, у вас нет времени на качественную еду после тренировки, и вам просто нужно что-то быстрое, чтобы перейти к следующему пункту в вашем списке дел. Вот несколько быстрых и простых способов получить сложные углеводы, белки и полезные жиры максимально эффективно и вкусно. Это одни из лучших продуктов для пополнения запасов энергии, когда вы в пути.
Греческий йогурт A миндальБелки + сложные углеводы = отличная награда после тренировки.
Шоколадное молоко
Шоколадное молоко считается одним из лучших продуктов для восстановления после тренировки, поскольку оно содержит белки, углеводы и жиры.
Никогда в наших самых смелых детских мечтах мы не думали, что такие статьи могут существовать. И все же мы здесь.
Батончик Clif с шоколадной крошкой
Белки, клетчатка (сложные углеводы) и полезные жиры упакованы в один мощный и вкусный батончик.
Протеиновый батончик RXBar с черникой
Ингредиенты этого протеинового батончика указаны на рукаве. Как и любой хороший протеиновый батончик, RXBar содержит белок, углеводы и полезные жиры в удобном футляре для переноски.
Тесто для печенья с шоколадной крошкой Quest Bar
Все необходимые вам макроэлементы и все вкусовые качества. И не забудьте запить его послетренировочным напитком с небольшим количеством гуддипа, как показано ниже.
Берегите себя от обезвоживания! Употребление достаточного количества воды в течение дня так же важно, как и питание после тренировки. Упражнения без восполнения жидкости могут привести к мышечным спазмам и обезвоживанию.
