Тренировки с собственным весом на силу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки с отягощением — это всё о развитии силы — статья на сайте Колледжа Вейдера

Вы можете тренироваться с отягощением со своим собственным весом, эластичными лентами, гирями или тренажерами — и получите такие преимущества, как более подтянутое тело, более крепкие кости, более здоровое сердце и улучшенное настроение.

Тренировка с отягощением включает в себя любой тип упражнений, в которых ваши мышцы должны преодолевать какую-то противодействующую силу, будь то оборудование (например, гантели, гири или эспандеры) или даже просто ваш вес.

Это означает, что высокоинтенсивная интервальная тренировка, плиометрика, пилатес и йога тоже считаются тренировками с отягощением. Некоторые типы тренировок могут помочь вам стать сильнее, в то время как другие помогут улучшить мышечную выносливость, скорость, ловкость, мощность или время реакции.

Тренировки с отягощением могут помочь вам улучшить свое здоровье и физическую форму разными способами. С помощью силовых тренировок вы можете изменить состав своего тела (то есть соотношение безжировой мышечной массы к телу жира), улучшить свой кардио фитнес, улучшить психическое здоровье и просто получить удовольствие.

Если вам нужно что-то более убедительное, вот наиболее заметные преимуществ, которые вы увидите от тренировок с отягощением.

1.Это сделает ваше сердце и кости сильнее. Согласно одному исследованию, проведенному в Университете штата Айова, менее часа подъема тяжестей в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70%. Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Endocrinology and Metabolism, упражнения с весовой нагрузкой улучшают плотность костей и предотвращают потерю костной массы, что является ключевым фактором в предотвращении возрастных переломов в будущем.

2. Вы снизите риск получения травмы. Более сильные мышцы — это не просто дополнительная сила и мощь. Британский медицинский журнал сообщает: тренировки с отягощением на самом деле повышают гибкость связок и способствуют поддержанию баланса между мышцами, что помогает избежать распространенных травм, связанных с движением.

3. Вы увеличите мышечную массу. По мнению экспертов, если одна из ваших целей в фитнесе состоит в том, чтобы одновременно похудеть и набрать мышечную массу, то добавление силовых тренировок к вашей программе тренировок имеет важное значение. Наращивать мышцы довольно сложно. И хорошие новости для новичков: чем меньше у вас опыта, тем быстрее вы добьетесь результатов. По сути, вы увидите удовлетворительные изменения в составе вашего тела (сколько у вас мышц по сравнению с жиром) сразу после того, как приступите к программе тренировок с отягощением. Для более продвинутых спортсменов ключом к успеху является согласованность с тренировками и дальнейшее совершенствование своего тела. Это может означать поднятие тяжестей, работу в разных темпах или увеличение объема повторений или уровня интенсивности на регулярной основе.

4. Это может помочь улучшить ваше психическое здоровье.

Хотя улучшение состава тела, защита сердца и костей, а также предотвращение травм, очевидно, являются достойными причинами для начала тренировок с отягощением, самое большое, возможно, самое важное преимущество менее материально. Согласно исследованию по психиатрии, опубликованному в JAMA 2018 года, у людей с депрессией от легкой до умеренной степени тяжести, которые тренировались с сопротивлением не менее двух дней в неделю, симптомы значительно уменьшились. А у людей, у которых не отмечалась депрессия? Одна тренировка означала существенный подъем настроения.

Источник: https://www.msn.com/

Упражнения с собственным весом • Бодифитнес

Bногда просто невозможно попасть в тренажерный зал. Однако это не подразумевает, что мы ограничены в результативных тренировках.

Каждый желающий поддерживать себя в форме найдет возможности для выполнения массы полезных упражнений с собственным весом, независимо от местоположения.

На сколько эффективны?

Упражнения с собственным весом — это тренинг, который использует вес тела и силу гравитации в качестве необходимого сопротивления, без необходимости в различных формах весов и типах тренажеров.

Безусловно, наличие оборудования для тренировок предлагает определенные преимущества при нацеливании на мышечный рост. Однако не стоит отчаиваться. Возвращение к основе тренинга и работе без отягощений — это также действенный способ для сохранения массы, увеличения выносливости, поддержания формы, увеличения частоты сердечных сокращений и жиросжигания, когда свободные веса и силовые тренажеры недоступны.

Используйте перечисленные здесь упражнения, чтобы создать комбинированную схему с собственным весом для нижней и верхней части тела, которая поможет сохранять подвижность вне зала, увеличивать гибкость и выносливость.

Комплексные упражнения с собственным весом

Берпи

Описание: берпи — это высокоинтенсивное и действенное упражнение с собственным весом. Берпи задействует все тело. Это маст-хэв для любителей активного фитнеса и обязательное дополнение к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок как в спортзале, так и в домашних тренировках.

Техника:

1. из положения стоя быстро присядьте на корточки;
2. опустите руки на землю перед собой, а затем подпрыгните ногами назад, пока не окажетесь в положении высокой планки;
3. сделайте отжимание;
4. поменяйте эти движения в обратном порядке: из положения отжимания подпрыгните и вернитесь в положение приседания;
5. вернитесь в исходное положение.

Подпрыгнув обратно в положение стоя, можно выполнять движение Джампинг Джек: хлопайте в ладоши над головой.

Упрощенная версия: пропустите прыжок в конце или попеременно отшагивайте ногами вместо отскока назад. При необходимости выполните модифицированное отжимание с колен.

Усложненная версия:

можно выполнять отжимания на одной руке или надевать жилет с утяжелением.

Преимущества: это упражнение для всего тела увеличивает силу, подвижность и выносливость. Берпи помогает развивать скорость и технику взрывных движений.

Опять же, сохраняйте правильное положение и работайте в собственном темпе, чтобы избежать травм и напряжения, в особенности в области запястий и колен.

Прыжки из приседа

Описание: приседания с прыжком — это взрывные составные движения, которые выведут интервальные тренировки высокой интенсивности на новый уровень.

Техника:

сделайте присед и подпрыгните как можно выше;
во время прыжка поднимайте колени к груди и опускайте, чтобы мягко приземлиться;
повторяйте как можно больше раз, сохраняя правильное положение.

Упрощенная версия: приседайте и совершайте прыжок в качестве двух отдельных движений, убирая из упражнения группировку ног во время прыжка.

Усложненная версия: добавьте дополнительное сопротивление, удерживая груз.

Преимущества: этот взрывной прогресс приседаний с собственным весом прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает скорость и выносливость при взрывных движениях.

Прыжки из приседа могут травмировать слабые колени, поэтому не забывайте начинать медленно, чтобы овладеть техникой, и осторожно приземляйтесь.

Кардио упражнения с собственным весом

Джампинг Джек

Описание: это классические кардио-упражнения с собственным весом, которые заставят кровь закипать.

Техника выполнения:

1. встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки в стороны;
2. подпрыгните как можно выше, одновременно расставляя ноги широко в стороны, поднимая руки над головой и совершая хлопок ладонями;
3. снова подпрыгните, опуская руки и возвращая ноги в исходное положение;
4. сделайте как можно больше повторов с максимальной интенсивностью.

Упрощенная версия: чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки, можно убрать прыжок и добавить полуприсед. Вытягиваясь вверх, тянитесь руками вверх и попеременно поднимайте ноги в стороны.

Усложненная версия: X-Jump — опуститесь в полуприсед и подпрыгните как можно выше. Разведите ноги в воздухе, образуя Х-образную форму тела. Перед приземлением сведите ноги вместе, возвращаясь в исходное положение. Приземляйтесь мягко, присядьте и быстро повторите.

Преимущества: Джампинг Джек — идеальное кардио-упражнение для всего тела. Прыжки являются отличным дополнением к обычным тренировкам для повышения частоты пульса в качестве разминки или круговых тренировок.

Травмоопасно для слабых лодыжек и коленей.

Бег с высоким подъемом ног

Описание: высокоинтенсивный бег на месте с подъемом коленей к груди.

Упрощенная версия: уменьшите интенсивность, используя быстрый марш.

Усложненная версия: при наличии места бегите вперед, высоко поднимая колени.

Преимущества: бег на месте с высоким подъемом ног — это простое, но отличное кардио-упражнение для ног и кора.

Круговые тренировки

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод упражнений, в котором используются короткие интервалы и различные упражнения с минимальным отдыхом или без него.

Преимущества: круговой тренинг, как правило, носит, высокоинтенсивный характер и достаточно сложен в выполнении, однако польза от нее того стоит.

Круговая тренировка и упражнения с собственным весом демонстрируют:

• эффективное сжигание калорий;
• проработку многих групп мышц за одну тренировку;
• повышение силы, выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Создайте собственную схему

В интернете доступно множество работающих схем тренировок, однако можно также самостоятельно придумать собственные, используя любимые упражнения с собственным весом.

Шаг 1: Выберите временные ограничения интервала.

Шаг 2: Выберите упражнения для верхней и нижней части тела.

Шаг 3: Выберите составное упражнение.

Шаг 4: Добавьте спринт на 60-120 секунд.

Шаг 5: Отдохните 60-120 секунд.

Шаг 6: Повторите столько раз, сколько хотите.

Успех в изобретательности

Спортсменам приходится проявлять изобретательность, когда возможности похода в зал ограничены. Важно выйти из зоны комфорта и научиться использовать возможности вокруг себя. Выполняйте эти упражнения в любых удобных местах, чтобы не сбиться с пути к достижению поставленных целей.

Силовые тренировки: плюсы и минусы веса тела по сравнению с отягощениями

Вернитесь в колею. Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Фитнес, но лучше» , чтобы легче перейти к здоровому образу жизни, поддерживаемому экспертами.

Си-Эн-Эн —

Силовые тренировки, которые помогают увеличить мышечную силу, безусловно, приносят пользу тем, кто любит заниматься спортом, но эта деятельность также помогает всем нам легче выполнять повседневные движения, такие как вставание со стула или стрижка газона. И это далеко не единственное преимущество.

Исследования показали, что развитие более сильных мышц с помощью силовых тренировок, также называемых силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, может увеличить вашу мышечную массу и плотность костей, улучшить ваши когнитивные способности, снизить артериальное давление в состоянии покоя, повысить метаболизм и даже повысить вашу самооценку.

.

Согласно отчету, опубликованному Национальным институтом здравоохранения, тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить и контролировать диабет 2 типа, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшить боль в пояснице и облегчить дискомфорт, вызванный как артритом, так и фибромиалгией. А последние рекомендации по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют силовые тренировки для всех.

В частности, в руководящих принципах говорится, что дети и подростки должны заниматься силовыми упражнениями три дня в неделю, в то время как взрослые должны выполнять силовые упражнения, включающие все основные группы мышц, по крайней мере два раза в неделю с умеренной или большей интенсивностью.

Пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями или инвалидностью также не останутся без внимания. Агентство рекомендует им по мере возможности включать силовые тренировки в свои еженедельные занятия. На самом деле силовые тренировки более полезны для этих групп, поскольку они могут помочь им лучше функционировать дома и жить независимо.

Однако тренировку с отягощениями можно выполнять с использованием веса собственного тела, свободных весов или силовых тренажеров. Так какой способ лучше? Эксперты говорят, что все зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений в тренировках.

Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Освойте движения с собственным весом: как перезагрузить тренировки

Силовая тренировка с использованием веса тела означает выполнение гимнастических упражнений, таких как приседания, выпады, приседания, отжимания, подтягивания до планки и подтягивания. Эти упражнения — отличный вариант для тех, кто часто путешествует, предпочитает заниматься дома или не имеет абонемента в спортзал. Художественная гимнастика обычно также включает баланс и функциональные движения, которые помогают улучшить вашу стабильность, гибкость и координацию. А упражнения с собственным весом лучше всего подходят для сжигания калорий, так как они требуют большего движения всего тела.

«С помощью упражнений с собственным весом вы обычно можете выполнить высококачественную тренировку за 11 минут», — сказал Гаррет Сикат, главный тренер Absolute Endurance из Манхэттена, штат Канзас. По словам Seacat, большинству людей легко выполнять упражнения с собственным весом, что является еще одним преимуществом. И люди, как правило, придерживаются их по сравнению с другими формами упражнений. У вас также меньше шансов получить травму, выполняя серию упражнений по гимнастике по сравнению со свободными весами или тренажерами.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, легко выполнять в дороге или дома.

Prostock-Studio/iStockphoto/Getty Images

Еще одним преимуществом упражнений с собственным весом является то, что они задействуют несколько групп мышц одновременно, говорит Нандини Коллинз, тренер-менеджер компании Noom, занимающейся цифровым здравоохранением. «Они также более функциональны и позволяют людям имитировать движения в реальной жизни, такие как выгрузка продуктов из машины, поднятие и удерживание детей».

Однако упражнения с собственным весом имеют некоторые недостатки. Вы можете набирать их до некоторой степени — например, переходя от отжиманий от стены к отжиманиям на коленях и к классическим отжиманиям, — но они только продвинут вас в увеличении мышечной массы, так как вы ограничены собственный вес тела. И если вы пытаетесь изолировать и работать над одной мышцей, машины сделают это более эффективно и легко.

iStock

Улучшите свою домашнюю тренировку с помощью этого фитнес-оборудования с самым высоким рейтингом (CNN Underscored)

Если ваша цель — набрать мышечную массу, вы должны начать заниматься железом, — сказал Сикат, который также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Мышцы увеличиваются, когда вы постепенно перегружаете их более высокими уровнями сопротивления или веса. Эта перегрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые организм восстанавливает путем слияния, увеличивая их размер и массу.

Свободные веса и силовые тренажеры идеально подходят для наращивания мышечной массы, так как вам просто нужно постепенно увеличивать вес. Преимущество свободных весов в том, что они более универсальны, дешевле и меньше по размеру, чем силовые тренажеры. Это различие является важным фактором, если у вас есть домашний тренажерный зал. «Свободные веса может использовать любой человек, от новичков до продвинутых», — добавил Коллинз. «Они также помогают включить мышцы-стабилизаторы, которые не так сильно задействуются при использовании тренажеров».

При использовании свободных весов убедитесь, что вы выбираете оборудование в соответствии с вашим текущим уровнем силы и физической подготовки.

Линдси Парнаби/AFP/Getty Images

Основным недостатком свободных весов является то, что с этим оборудованием легче получить травму, чем при силовых тренировках с использованием собственного веса. По словам Seacat, травмы чаще всего возникают, когда люди пытаются поднимать более тяжелые веса, чем их тело готово, или используют неправильную технику во время приседаний, становой тяги или подъемов над головой. Одно из решений этой проблемы — попросить эксперта понаблюдать за вашей формой или снять себя на телефон.

Силовые тренажеры имеют многие из тех же плюсов и минусов, что и свободные веса: они помогают вам наращивать мышечную массу легче, чем с использованием собственного веса, но увеличивают риск получения травмы при выборе слишком тяжелого веса. При этом тренажеры лучше, чем свободные веса, изолируют группы мышц, их легче освоить новичкам, и они несут меньший риск травм, чем свободные веса.

Силовое оборудование, такое как этот тренажер для жима ногами, поможет вам сосредоточиться на определенных группах мышц.

Кирилл Кухмар/ТАСС/Getty Images

Коллинз, Сикэт и другие эксперты говорят, что все три типа силовых тренировок полезны, и большинство людей получают пользу от комбинации всех трех. «И помните, делать что-либо лучше, чем ничего не делать», — сказал Seacat.

Мелани Радзицки Макманус — независимый писатель, специализирующийся на туризме, путешествиях и фитнесе.

Развитие силы с помощью тренировок с собственным весом

Приведение себя в форму не должно быть сложным. На самом деле, это может быть так же просто, как выполнять серию упражнений в комфорте и уединении у себя дома или в вашем районе, без каких-либо тренажеров или абонемента в спортзал!

Тренировка с собственным весом может быть удобным и эффективным способом наращивания силы и улучшения общего состояния здоровья. Единственное, что вам нужно, это вес вашего тела и, возможно, пара обуви и коврик.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом — это использование собственного тела человека в качестве инструмента сопротивления во время тренировки. Таким образом, вместо гантелей, штанг или других внешних силовых тренажеров вы просто используете собственный вес для наращивания силы во время тренировки.

Вы можете осознавать или не осознавать, что некоторые типичные упражнения, которые вы выполняете, являются упражнениями с собственным весом. Это включает в себя отжимания, скручивания, выпады, приседания и т. д. Даже некоторые разновидности йоги считаются формой тренировки с собственным весом, где наращивание силы является не единственным акцентом, но также связью между вашим разумом и телом. Проще говоря, любое упражнение, в котором не используется дополнительная нагрузка, считается упражнением с собственным весом.

►СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей

Эта форма упражнений относится к категории силовых тренировок, потому что она может помочь улучшить силу и выносливость за счет сопротивления, как и силовые тренировки. Например, отжимания нацелены на мышцы груди, пресса, плеч и трицепсов, укрепляя верхнюю часть тела. Планки воздействуют на мышцы пресса, наращивая силу в области кора.

Дружеское напоминание от нашего тренера по здоровому образу жизни, г-на Мунира: нам рекомендуется участвовать в силовых упражнениях, направленных на все основные группы мышц, по крайней мере два раза в неделю. Следовательно, тренировки с собственным весом — удобный способ выполнить эту норму!

В чем преимущества тренировок с собственным весом?

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, привыкший использовать веса и тренажеры, или новичок, который только начал регулярно заниматься, вот несколько преимуществ, которые убедит вас включить тренировки с собственным весом в свой режим тренировок:

• Делайте это где угодно! Вы можете сэкономить время, когда вы слишком заняты, чтобы отправиться в спортзал. Кроме того, вы не ограничены тренировками с собственным весом дома. Если ваша рабочая обстановка позволяет, вы можете позаниматься в небольшом уголке в офисе. Если вы едете за границу по работе и в отеле нет тренажерного зала, вместо этого делайте упражнения с собственным весом в своем номере!
• Сэкономьте серьезные деньги. Знаете ли вы, что среднемесячная стоимость абонемента в спортзал в Сингапуре составляет 193,70 доллара? Это более 2000 долларов в год! Дополнительное спортивное оборудование может стоить вам от 30 до 1000 долларов. Вместо этого все эти деньги можно было бы отложить на заслуженный отдых!
  
• Возвращение к основам может привести к прогрессу. Исследования показали, что прогресс человека в наращивании силы замедляется, когда он сосредотачивается на использовании тренажеров для тренировок, не имея прочной базы баланса, силы корпуса, подвижности и стабильности. Упражнения с собственным весом могут противодействовать застою и способствовать процессу наращивания силы.
• Подходит для начинающих! Существует множество вариантов режимов упражнений с собственным весом, которые модифицируются для разных уровней физической подготовки, и вы можете выбрать тот, который вам удобен. Кроме того, важно, чтобы вы изучили правильные методы для проработки различных мышц, используя вес своего тела, прежде чем переходить к свободным весам или тренажерам, чтобы избежать травм. Возвращаясь к примеру с отжиманиями, когда вы в состоянии выполнить несколько повторений отжиманий в хорошей форме, вам может быть легче контролировать сопротивление сидя на тренажере или балансировать веса во время жима лежа с меньший риск травм.
• Более персонализированное и эффективное обучение. Все люди бывают разных форм и размеров, и сложно построить силовые тренажеры, которые бы идеально соответствовали уникальным пропорциям тела каждого. При тренировке с собственным весом упражнение, естественно, уникально и подходит для длины конечностей человека, прикрепления мышц и массы тела. Большинство упражнений с собственным весом укрепляют сразу несколько групп мышц, так как задействуют несколько суставов, в отличие от сгибаний на бицепс с отягощениями, которые задействуют только один сустав и меньше мышц. Следовательно, вы можете быть более эффективными, тренируя больше мышц за один сеанс упражнений с собственным весом.
• Силовые упражнения могут снизить риск остеопороза, то есть истончения костей, приводящего к болезненным переломам. Это вызвано такими факторами, как старение, низкая масса тела и менопауза. Исследования показали, что силовые тренировки могут стимулировать ремоделирование костей, то есть процесс обновления костной ткани и роста костей, что помогает снизить риск остеопороза. Кроме того, наращивание силы мышц нижних конечностей может помочь снизить вероятность падений, которые могут привести к переломам.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары Move Better по всему острову под руководством тренеров Active Health

 

5 упражнений с собственным весом, рекомендованных тренером Active Health Муниром 5 1) Отжимания на грудь, плечи и руки

• Положите руки на пол примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед
• Выпрямите руки и ноги
• Держите тело прямо, напрягая мышцы живота
• Контролируемо опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола
• Вернитесь в исходное положение, вытянув руки, и повторите движение

• Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений

Если это слишком сложно, вы можете выбрать наклонные отжимания, когда ваши руки помещаются на скамью или платформу. Отжимания от стены – еще один вариант.

2) Отжимания на стуле/скамейке с упором на плечи и руки

• Найдите себе прочный предмет мебели, например стул или скамейку
• Положите руки на край сиденья чуть шире плеч
• Выпрямите руки и ноги
• Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем выпрямить руки и повторить движение
• Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений

Чтобы облегчить это упражнение, измените исходное положение, согнув колени примерно на 9 градусов.0 градусов и твердо поставьте ноги на пол, чтобы выдержать большую часть веса вашего тела.

3) Планка с упором на мышцы живота

• Встаньте на пол лицом вниз, поддерживая верхнюю часть тела предплечьями
• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами
• Вытяните ноги за спину и поставьте ступни на ширине бедер
• Держите тело прямо, напрягая мышцы живота
• Удерживать это положение желаемое время
• Сделайте 2-3 подхода по 20 секунд

Как и при отжиманиях, вы можете расположить предплечья на скамье или платформе, чтобы уменьшить вес тела, который вам нужно удерживать (планка на наклонной скамье).

4) Ягодичный мостик с опорой на ноги

• Лягте на спину, согните колени и ступни на полу
• Разведите руки в стороны для поддержки
• Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии
• Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите
.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений

5) Боковые выпады с упором на ноги

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
• Шаг влево левой ногой, пока правая нога неподвижна
• Согните левое колено так, чтобы бедро было параллельно полу
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола левой ногой
• Продолжить желаемое количество повторений, прежде чем повторить с правой ногой
• Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений

Вы можете выбрать частичный боковой выпад, если у вас недостаточно сил, чтобы полностью опуститься, т.