Как накачать гантелей плечи: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Как накачать плечи с помощью гантелей? | Bushido

Использование гантелей в качестве снарядов для выполнения упражнений «на плечи» имеет, по крайней мере, одно большое преимущество – возможность давать точечные нагрузки на отдельные группы мышц. Другим ценным качеством гантелей является возможность заниматься с этими снарядами за пределами спортивного зала – дома или в любом другом подходящем месте.

Акцентировать нагрузку

Красивый рельеф плеч, в первую очередь, формируется за счет работы с дельтовидной мышцей, в свою очередь состоящей из трех пучков:

• передняя дельта;
• задняя дельта:
• медиальная дельта.

Каждая из этих групп мышц требует отдельного подхода, причем наиболее в этом «преуспела» медиальная дельта, как самая массивная по сравнению с двумя другими. Поэтому советы профессиональных спортсменов указывают на необходимость уделять медиальной дельте половину времени отведенного на работу с мышцами плеч. Вторая половина равномерно распределяется между передней и задней дельтами.

Чрезмерное усердие — во вред

Достижению поставленных целей – формирование рельефных плеч – способствует правильное выполнение упражнений, позволяющее акцентировать внимание на определенной группе мышц. В связи с этим необходимо сразу же обратить внимание на типичную ошибку начинающих любителей силовых видов спорта – чрезмерное увлечение весом снарядов.

Такое излишнее желание как можно скорее полюбоваться в зеркале на собственную красиво сложенную фигуру таит в себе как минимум две опасности:

• возможность получения травмы – в особенности это касается неподготовленных людей, выполнения упражнений без предварительного разогрева мышц либо в случае неправильного выполнения упражнения;
• снижение эффективности упражнений – использование излишне тяжелых весов приводит к тому, что помимо «целевой» мышцы организм задействует также и ряд других, что в приводит к распылению нагрузки между ними. То есть полученный результат в этом случае оказывается совершенно противоположным ожидаемому.

Таким образом, вес гантелей должен соответствовать возможностям организма – позволять с достаточной степенью комфорта выполнить восемь – десять повторений за один подход. Когда же мышцы привыкнут к выбранной нагрузке, вес гантелей можно увеличивать.

Говоря о выборе веса гантелей, следует упомянуть и то, что упражнения, выполняемые в положении сидя, требуют использования меньших нагрузок, чем выполняемые стоя. Связано это с тем, в положении стоя организм распределяет полученные нагрузки по всему телу – это необходимо для сохранения равновесия. В положении сидя подобного эффекта не возникает. Так что при прочих равных условиях выполнение упражнений в положении сидя позволит быстрее добиться желаемых результатов.

Каждой мышце — свое упражнение

Прокачивание передней дельтовидной мышцы выполняется при помощи упражнения «фронтальный подъем». Исходным положением для выполнения этого упражнения является прямая стойка. Ноги располагаются на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Подъем гантелей производится на прямых руках перед собой до уровня глаз. Повторений в подходе должно быть восемь – десять. Количество подходов – три. При выполнении упражнения гантели берут в руку верхним хватом – в верхнем положении ладони должны быть направлены вниз.

Разведение рук в стороны. Это упражнение направлено на прокачивание задней дельтовидной мышцы. Выполняется в положении «наклон вперед» либо же для его выполнения помимо гантелей требуется наклонная скамья. В исходном положении руки необходимо опустить вниз, при этом локти должны смотреть в стороны.

Это позволит акцентировать усилия именно на задней дельте, в противном случае часть нагрузки примет на себя широчайшая мышца спины. Разведение рук выполняется до положения, в котором предплечья станут параллельными полу. Следует выполнить три подхода по восемь – десять повторений. При этом подъем рук должен выполняться на вдохе,  возвращение рук в исходное положение – на выдохе.

При выполнении данного упражнения следует особенно тщательно подойти к выбору веса гантелей. Излишняя нагрузка приведет к тому, что основные усилия будут приложены не на заднюю дельту, а на трапециидальную мышцу.

Наиболее эффективным упражнением для прокачивания медиальной дельты является подъем гантелей в стороны. Исходное положение при выполнении данного упражнения такое же, как и для подъема рук вперед – прямая стройка, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

Для достижения максимального эффекта следует несколько согнуть руки в локтях. Руки разводятся по сторонам до уровня плеч и в таком положении задерживаются на одну – две секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполнение упражнения включает в себя три подхода по десять – двенадцать повторений.

База от Арнольда

Базовым упражнением для прокачивания всех трех групп дельтовидных мышц является жим Арнольда. Выполняется он их положения «сидя». В исходном положении следует занять место на скамье с вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной. Ноги упираются в пол. Гантели приподнимаются до уровня шеи, при этом ладони должны быть развернуты в строну корпуса, а локти должны быть прижаты к туловищу и составлять с ним прямую линию.

Гантели следует плавно поднимать вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную от корпуса сторону. Не выпрямляя руки до конца, необходимо выполнить обратное движение, вернувшись в исходное положение. Условием правильно выполнения данного упражнения является плавность движений.

8 эффективных упражнений на плечи

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы – в этом материале.

Теги:

Занятия спортом

HowTo

Программа тренировок

Жим гантелей

Занятия в спортзале

Getty Images

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время тренировок в зале.

Тренировка плеч в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать тренировки более качественными и избежать ошибок.

• Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
• Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга – главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
• Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3-4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно.  
• Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений на плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
• Старайся выполнять упражнения в 3-5 подходов.
• Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.

2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.

5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.

3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Эта тренировка плеч с гантелями в 3 движения наращивает мышцы и силу

Если вы хотите накачать мышцы и силу на плечи, вам не нужна тонна оборудования. Вы можете получить сильную тренировку плеч, используя простую пару гантелей.

Да, это так. Конечно, многие парни стремятся выполнять жим штанги над головой с большим весом. Но во многих отношениях лучше вместо этого выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы ударить по плечам со всех сторон и задействовать все ключевые функции ваших плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от серьезного ненужного износа.

Вот кое-что о ваших плечах: дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете жим, вы уделяете некоторое внимание своим передним дельтам, а задние дельты задействуются для большинства движений спины. Ваши плечи также действуют как ключевые стабилизаторы во время тяжелых движений ног, таких как приседания со штангой на груди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как переноска фермера и переноска над головой.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

Так стоит ли еще больше нагружать плечи слишком тяжелыми жимами штанги над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями вокруг более легких нагрузок, вы все равно сможете выполнить много работы. Выберите правильное упражнение для плеч с гантелями, и вы сможете насладиться мощной накачкой плеч, не нагружая плечи тяжелыми движениями со штангой. Это даст вам размер и силу, которых вы жаждете, без риска получения травмы, связанного со сверхтяжелым жимом от плеч.

Именно этим вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка с гантелями и внешнее вращение

Charli Bandit//Getty Images

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно полу. Поверните его от туловища. Видите, как при этом ваше плечо поворачивается против часовой стрелки?

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеч. В тренажерном зале также важно не позволять плечам вращаться вовнутрь при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи соскальзывают во внутреннюю ротацию (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (верхняя кость руки) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если в этот момент она уменьшится слишком сильно, сухожилия и связки вращательной манжеты плеча могут защемиться, вызывая боль и со временем повреждая эти сухожилия.

При каждом отдельном движении плеч старайтесь держать плечи в небольшом внешнем вращении. С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы нажимаете, вам нужно подумать о повороте ладоней в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы выполняете боковые подъемы на этой тренировке, поворачивайте большие пальцы вверх.

Позиционирование грудной клетки

JGI/Tom Grill//Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой. Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, используя его, чтобы грудная клетка не вспыхнула. Это защитит нижнюю часть спины и плечи, когда вы опускаете вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, для максимального сжигания плеч.

Тренировка

Направления: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Half-Keeling Halo

Начните тренировку с плеч с помощью Half-Keeling Halo, который воздействует как на плечи, так и на пресс. Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредоточившись на медленных, контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Армейский жим стоя

Затем приступайте к жиму над головой с армейским жимом гантелей. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук в стороны от пола сидя

Завершите упражнение тремя подходами разведения рук в стороны от пола сидя, развивая внешнюю головку плеча. Это движение основано на форме и изоляции плеч; не позволяйте вашим ловушкам вмешиваться. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

30-минутная тренировка плеч с гантелями

Есть причина, по которой никто не говорит о «подколенном сухожилии» отягощения. Или «трицепс» отягощения. Ни одна группа мышц не переносит нагрузку более эффективно, при этом выглядя такой же мощной, как плечи — и в этой тренировке вы будете именно брать на себя нагрузку.

Атлас лихо нес небо на своих плечах. Квотербеки, пловцы, теннисисты и бейсбольные питчеры полагаются на свои плечи, а также бедра и корпус, чтобы управлять руками и наносить мощные удары и броски.

Конечно, большинство обычных людей редко берут на себя физическую нагрузку за пределами тренажерного зала, даже несмотря на то, что наши плечи страдают от сидения, сгорбившись за компьютером, за рулем и глядя на смартфоны. В результате мы более склонны к сутулости, чем предыдущие поколения. Вот почему любая тренировка плеч должна начинаться с правильной растяжки и подготовки к движениям. (Нам нравится эта разминка плеч и эти упражнения по сохранению плеч). Объедините эту подготовку с круговой тренировкой плеч, и вы накачаете плечи и трапеции, способные справиться с любой нагрузкой.

30-минутная тренировка плеч: как это работает

Гантели особенно эффективны для тренировки плеч, потому что они заставляют нас стабилизироваться в суставах, создавая силу и стабильность. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для накачивания плеч мы проработаем четыре круга из этих семи движений. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

1 из 7

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

Жим гантелей лежа одной рукой

Почему это работает: Это обеспечивает все преимущества традиционного жима гантелей для плеч и груди, а также заставляет вас уделять особое внимание устойчивости плеч.

Как это делать: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений

2 из 7

По Берналу / M+F Magazine

Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему это работает: Опустив грудь, больше внимания уделяется движению от груди плечи, обеспечивая предполагаемую пользу спине и плечам.

Как выполнять: Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов. С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Предписания: 10 повторений

3 из 7

Westend61 / Getty

Попеременный жим гантелей лежа

Почему это работает: Жим гантелей лежа бросает вызов штанге больше, чем жим гантелей, чтобы стабилизировать плечи. Добавьте дополнительный пульс в конце, чтобы еще больше проработать плечи.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Показания: 10 повторений

4 из 7

Майкл Невё

Тяга гантелей в вертикальном положении

Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное упражнение укрепляет верхнюю часть спины и стабилизирует плечи, а также стабилизирует плечи. .

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 10 повторений

5 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F

Разведение гантелей в наклоне с обратным разведением рук

Почему это работает: Это специализированное упражнение для спины и плеч движение плеч, раскройте грудную клетку и помогите сделать спину широкой. Это также идеальное движение для проработки задних головок дельтовидных мышц.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

Предписания: 10 повторений

6 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

Почему это работает: Это упражнение для всего тела широчайшие, но глубокая тяга нацелена и на плечи.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, одной рукой ухватившись за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Пер Берналь

Фермерский перенос

Почему это работает: Это улучшает общую силу кора, но ключ к этому — держать плечи назад и вниз . Они — и ваши ловушки — действительно берут на себя бремя этого движения.

 

 

Как выполнять: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.