Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE #9. Lower Body
Лайфстайл
Наши ноги не для скуки!
20 ноября 2020
Девятая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Длительная 30-минутная тренировка Lower body отлично проработает мышцы ног и ягодиц. Заставит работать мышцы на 100% и приведет их в тонус.
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 20 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию.
Приседания с выходом на носкиУпражнение на большую ягодичную мышцу, квадрицепс.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Ноги на ширине плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы. Опускаемся вниз ниже параллели с полом, корпус слегка в наклоне вперед, грудь при этом тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб.
На подъеме вверх, в верхней точке, поднимаемся на носки.
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная мышца.
Ноги шире ширины плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы. В руках гантели. Опускаемся вниз до параллели с полом, корпус слегка в наклоне вперед, грудь при этом тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. На подъеме вверх не разгибаем до конца колени.
Выпад назад + кик с гантелями (левая)Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образовывают колени в нижней точке, они должны должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой.
Вес тела — на пятке. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед. Возвращаясь в вертикальное положение, выносим колено сзади стоящей ноги вперед. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Силовое упражнение на мышцы ног, ягодиц и спины.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная, квадратная мышца поясница, прямая мышца спины.
Исходное положение: ноги вместе, в руках гантели, спина прямая. Выполняем наклон вперед с прямой спиной, колени при этом сгибаем. Гантели скользят по ногам и опускаются до середины голени, таз отводим назад. Возвращаясь вверх, в верхней точке выполняем выпад назад по аналогии с предыдущим упражнением, но при этом сзади стоящую ногу отводим в диагональ. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Выпад + пульс 3 счета на месте (левая)Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образуют колени в нижней точке, они должны должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед и в нижней точке выполняем 3 пульса. Возвращаемся в вертикальное положение. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Ягодичный мостик (левая)Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: бицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Упражнение выполняется лежа на спине. Левая нога согнута в колене, правая нога лежит сверху на левой, гантель расположена на бедрах. Упираясь пяткой в пол, поднимаем таз вверх, при этом лопатки и грудная клетка должны быть прижаты к полу. Прогиба в пояснице нет. В верхней точке останавливаемся на пару секунд и сильнее сжимаем ягодицы.
Опуская таз вниз, лучше не касаться им пола.
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образуют колени в нижней точке, они должны должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед. Возвращаясь в вертикальное положение, выносим колено сзади стоящей ноги вперед. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Румынская тяга + диагональный выпад с гантелями (правая)Силовое упражнение на мышцы ног, ягодиц и спины.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца спины.
Ноги вместе, в руках гантели, спина прямая.
Выполняем наклон вперед с прямой спиной, колени при этом сгибаем. Гантели скользят по ногам и опускаются до середины голени, таз отводим назад. Возвращаясь вверх, в верхней точке выполняем выпад назад по аналогии с предыдущим упражнением, но при этом сзади стоящую ногу отводим в диагональ. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образуют колени в нижней точке, они должны должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед и в нижней точке выполняем 3 пульса. Возвращаемся в вертикальное положение. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Ягодичный мостик (правая)Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: бицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Упражнение выполняется лежа на спине. Левая нога согнута в колене, правая нога лежит сверху на левой, гантель расположена на бедрах. Упираясь пяткой в пол, поднимаем таз вверх, при этом лопатки и грудная клетка должны быть прижаты к полу. Прогиба в пояснице нет. В верхней точке останавливаемся на пару секунд и сильнее сжимаем ягодицы. Опуская таз вниз, лучше не касаться им пола.
Отведение бедра в сторону в стойке на полуСиловое упражнение на ягодицы.
Основные действующие мышцы: средняя и малая ягодичная мышцы, отводящая мышцы бедра.
В исходном положении стоим на четвереньках, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Ладони стоят под плечевым суставом и параллельны друг другу, колени располагаются под тазобедренным суставом, образуя угол 90 градусов. На выдохе отводим согнутую в колене ногу в сторону, в верхней точке останавливаем ногу на пару секунд.
Во время движения ноги направление колена должно быть вверх. Опуская ногу вниз, не ставим ее на пол и не касаемся опорной ноги.
Силовое упражнение на все тело, с акцентом на ноги.
Основные действующие мышцы: задняя поверхность бедра, малая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
Исходное положение — упор лежа. Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Ноги стоят по ширине тазобедренного сустава. Маховая нога прямая, стопа натянута на себя. На выдохе поднимаем прямую ногу вверх до упора, но не закидываем ее высоко. Опуская ногу вниз, не касаемся ею пола. В верхней точке фиксируем ногу на пару секунд и зажимаем ягодичную мышцу.
Автор текста:Артем Андреев
Скажите нет приседаниям: 9 упражнений для ягодиц вашей мечты
Скажите нет приседаниям! Эти 9 упражнений для ягодиц вашей мечты помогут за достаточно краткий промежуток времени добиться идеальных форм!
Социальные сети изобилуют большим количеством статей, нацеленных на различные тренинги.
Однако большинство из них содержат только общую информацию, связанную с усилением основных групп мышц. Сегодня мы хотим показать вам, как вы можете легко получить отличные ягодицы. Приседания — лучшее упражнение для этой цели, но вы увидите, что можно придать красивую и эстетичную круглую форму этой области без процедур, которые безумно раздражают.
Мы собрали для вас 9 упражнений, без приседаний, но они, несомненно, помогут вам достичь желаемых ягодиц.
Место тренировки: плоская поверхность;
Зона: ягодичные мышцы;
Количество упражнений: 10-15 повторений и 3-4 серии для каждого упражнения;
Частота упражнений: 3 раза в неделю;
Результат: подтянутые ягодицы и отличный уровень спортивной подготовки.
9 упражнений для ягодиц вашей мечты9. ТягаДанное упражнение считается одним из наиболее эффективных для формирования ваших ягодиц.
Следуйте этой инструкции, чтобы выполнить его:
Разведите ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу. Согнитесь так, чтобы ваша спина была параллельна полу, при этом держите руки прямо. Встаньте в исходное положение прямо. Повторите упражнение.
8. Укрепите ягодицы эластичными лентамиЭто упражнение с эластичными полосками, направленное на укрепление области ног и ягодиц. Исходное положение: колени на полу. Оберните ленту сопротивления вокруг своей ноги, а другой конец держите ниже колена. Вытяните и поднимите левую ногу до тех пор, пока она не достигнет высоты, выше ягодиц.
Затяните свой абс, слегка смещая вес тела в сторону, при этом всегда держите ягодицы напряженными.
Осторожно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение.
Когда все сделано правильно, это простое упражнение может быть очень эффективным для подтяжки ваших ягодиц. Следуйте инструкции на картинке.
6.
Шар устойчивостиЭто упражнение для нижней части тела, которое непосредственно воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Вы можете взять мяч в любом тренажерном зале и использовать его для этого упражнения.
Ложитесь на спину на коврик и положите ноги на вершину мяча.
Положите ноги так, чтобы на шаре были только ваши пятки.
Поднимите бедра с коврика, удерживая вес на грудной клетке и руках.
Потяните мяч к себе как можно ближе, согнув колени. Сожмите мышцы ваших ягодиц. Удерживайте это положение в течение 2 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Боковой подъем ног — отличное упражнение для ягодичной области, которое вы можете легко сделать дома. Следуйте инструкции на картинке.
4. Планка с диагональным подъемом ногСледующее упражнение укрепит мышцы бедер и нижней части спины.
Поднимите ногу, стараясь не сгибать спину и удерживайте ее, сколько сможете.
Повторите то же упражнение с другой ногой.
Начальное положение: вы должны стоять вертикально, держа две гантели в руках.
Поставьте одну ногу назад и опустите верхнюю часть тела, сгибая колено, пока оно почти не соприкоснется с полом. Вы должны быть уверены, что держите спину прямо. Держите равновесие и не смотрите вниз.
Вы должны следить за тем, чтобы передняя часть ноги была перпендикулярной.
Вернитесь в исходное положение.
Важнейшими мышцами или группами мышц в этом упражнении являются брюшная полость, нижняя часть спины, ягодицы и трицепс. Следуйте инструкции на картинке.
1. Боковые качели ногамиЛюди, которые овладели всеми вышеупомянутыми упражнениями, могут исполнить знаменитый «пожарный гидрант» и его передовые вариации.
Помните, что подтягивание ягодиц и улучшение их внешнего вида, требуют времени и дисциплины, а также здоровой диеты!
Шесть упражнений для ног с гантелями для отличной тренировки
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Заманчиво полагаться на лязг тренажеров и тяжелые штанги в день ног, но вы можете использовать гораздо более легкое оборудование и при этом бросать себе вызов — как доказывает эта простая тренировка ног, в которой используются только упражнения с гантелями. Эта программа из шести движений была разработана личным тренером Кианом О’Рейли, который является активным сторонником тренировки ягодичных мышц.
«Ваши ягодицы имеют решающее значение при выполнении упражнений на нижнюю часть тела», — говорит она. «Они являются частью вашей «основной сети», поэтому наращивание силы в этих мышцах имеет первостепенное значение для защиты вас от травм и обеспечения безопасного движения — например, при выполнении приседаний».
Она сообщает, что эта тренировка предназначена для людей с небольшим опытом работы с весами, но ее можно модифицировать для всех уровней. Если вы боретесь с упражнением или не уверены, что ваша техника в порядке, попробуйте отказаться от гантели и завершить движение только с собственным весом.
В нашей подборке лучших упражнений для ног и ягодичных мышц для всех уровней вы найдете множество упражнений, удобных для начинающих.
Упражнения нацелены на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, причем на ягодичные и квадрицепсы приходится большая часть работы во время концентрической (подъемной) фазы движения. Мы рекомендуем сначала выполнить эту домашнюю тренировку ягодиц, чтобы активировать мышцы, прежде чем добавлять вес.
Вам понадобится пара гантелей (ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших гантелей, чтобы оборудовать ими свой дом) и ящик или скамья.
Есть несколько способов превратить эти упражнения для ног с гантелями в тренировку. О’Рейли предлагает формат схемы суперсета. Выполните все повторения первого упражнения, затем все повторения второго упражнения, затем отдохните 30 секунд. Перейдите к упражнениям три и четыре и используйте тот же формат. Отдохните 60 секунд после пятого и шестого упражнений. Это одна цепь. Всего завершите четыре круга.
Если у вас мало времени, попробуйте выполнять каждое упражнение по кругу в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом в течение четырех подходов.
(Изображение предоставлено Cian O’Reilly)Повторения 8–10 Отдых 0 секунд
Встаньте лицом в сторону от ящика или скамьи высотой до колен, держа гантели по бокам. Поставьте одну ногу на ящик. Пальцы ног или верхняя часть стопы могут опираться на коробку.
Держа спину прямо и следя за тем, чтобы переднее колено не выдвигалось дальше пальцев ног, согните переднее колено, чтобы опуститься. Переместите переднюю ногу, чтобы встать на одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Глубина приседания будет зависеть от диапазона движений, но стремитесь согнуть переднее колено под углом 90°. Старайтесь не подворачивать заднее колено во время спуска — держите бедра прямо. Вы можете усложнить упражнение, резко отжимаясь назад, чтобы добавить небольшой прыжок.
2 приседания «лягушка»
(Изображение предоставлено Cian O’Reilly)повторений 10-12 отдых 30 секунд под 45°. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени в низком приседе; спина должна быть прямой, плечи отведены назад, а ягодицы опущены. Сцепите локти с внутренней стороны коленей, чтобы они не провалились внутрь, и держите по одной гантели обеими руками. Медленно наклоните грудь вперед к земле и поднимите попу, не полностью разгибая колени, затем вернитесь в исходное положение на одно повторение.
Продолжайте качаться.
(Изображение предоставлено Cian O’Reilly)Повторения 8–10 Отдых 0 секунд
Встаньте, расставив ноги шире плеч, пальцы ног смотрят под углом 45°, гантели лежат на полу. между вашими ногами.
Наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, сохраняя при этом грудь и спину ровной, и согните колени, чтобы опуститься и взяться за гантели.
Напрягите мышцы кора, двигайте плечами назад и вниз, затем сожмите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы встать на одно повторение.
Выдвиньте бедра вперед, когда вы стоите, но не слишком далеко, иначе вы перенапрягаетесь. Избегайте округления позвоночника.
4 Ягодичный мостик с отведением бабочки
(Изображение предоставлено Cian O’Reilly)Повторения 8–10 Отдых 30 секунд
Лягте на спину, ступни ног вместе, пятки близко к твоей заднице и колени разведены в стороны. Наклоните таз к позвоночнику, чтобы выровнять нижнюю часть спины, и положите гантель на бедра.
Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем оттолкнитесь ступнями по бокам, чтобы поднять бедра, пока не образуете прямую линию от плеч до колен; вы должны чувствовать, как задействуются внешние ягодичные мышцы. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.
Чтобы усовершенствовать это упражнение, поставьте ноги на ящик или скамью, чтобы создать дефицит и увеличить диапазон движений позвоночника.
Старайтесь держать бедра приподнятыми в верхней точке движения, чтобы избежать давления на нижнюю часть спины.
Повторения 8–10 на каждую сторону Отдых 0 секунд
Встаньте перед ящиком или скамьей на уровне колен, держа гантели. Напрягите мышцы кора, затем поставьте правую ногу на ящик и подтолкните себя вверх, чтобы поставить левую ногу на ящик. Сделайте шаг вниз, ведя правой ногой за одно повторение. Повторите с другой стороны. Для прогресса в этом упражнении выберите более высокую поверхность, на которую вы будете ступать.
Повторений 8-10 Отдых 60 секунд
Встаньте лицом к ящику или скамье, держа пару тяжелых гантелей рядом с грудью. Переместите свой вес на правую ногу и начните поднимать левую ногу перед собой, как если бы вы делали присед-пистолет. Согните правое колено, чтобы опуститься на коробку.
Нажмите правой ногой, удерживая левую ногу поднятой, чтобы встать на один повтор. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Сэм — личный тренер, практикующий рейки и писатель по фитнесу в Future, издателе Coach. Обученный работе как с разумом, так и с телом, Сэм является сторонником использования методов осознанности в спорте и стремится вывести психическое благополучие на передний план фитнеса. Она также увлечена основами обучения и тем, как мы можем создать более устойчивые методы обучения. Она пишет о важности формирования привычек, питания, сна, восстановления и тренировок.
Укрепите ягодицы и квадрицепсы с помощью этой тренировки ног с гантелями
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Если вы любите смешивать вещи в день ног, тогда стоит использовать лучшие упражнения для ног в своей тренировке. Большинство этих движений не требует оборудования, они идеально подходят для упражнений на ноги или могут использоваться в качестве разминки перед добавлением веса в некоторые тренировки с отягощениями.
Эта тренировка, опубликованная амбассадором Under Armour и знаменитым личным тренером Брэдли Симмондсом, добавляет гантели к тренировке ног из семи движений. С четырьмя подходами, рекомендованными для каждого упражнения, вы подвергнете испытанию свои ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.
Симмондс демонстрирует каждое из движений, показывая правильную технику выполнения этих движений с гантелями.
Пост, которым поделился bradleysimmonds (@bradleysimmonds) (откроется в новой вкладке)
Фотография, опубликованная пользователем на
Он регулирует размеры веса для различных упражнений, и вам тоже стоит подумать об этом. Например, некоторые упражнения (выпады и сплит-приседания) в основном зависят от мышц одной ноги, в этих случаях вы не сможете поднять такой большой вес.
Если у вас есть доступ к более чем одному набору гантелей, то вы в порядке, если нет, вам следует подумать о покупке пары лучших регулируемых гантелей для тренировок. Они позволяют вам перемещать вес вверх или вниз только от одного веса. Они также очень компактны, если вы не хотите переполнять свой домашний спортзал.
Ниже приведены упражнения, включенные в комплекс упражнений для ног Симмондса.
7 упражнений для ног с гантелями
- Становая тяга — 12 x 4
- Кубковые приседания — 12 x 4
- Обратные выпады на наклонной скамье 20 x 4
- Боковые выпады на наклонной скамье — 8 x 4 на обе стороны 901 30 Глубокие приседания — 12 x 4
- Болгарские сплит-приседания (обе стороны) — 10 x 4
- Выпады бедрами — 12 x 4
Симмондс написал в своем Instagram, что вы должны стремиться выполнять эту тренировку три раза в неделю для роста ягодичных мышц и улучшения мышечной силы.
Не у всех есть время на полноценные тренировки с отягощениями, подобные этой, особенно когда работа и общественные мероприятия заполняют наше расписание. Но это не значит, что вы должны упустить преимущества силовых тренировок.
Это исследование 2021 года показало, что люди по-прежнему могут выполнять эффективные силовые тренировки, стремясь тренироваться с четырьмя еженедельными подходами на группу мышц, используя максимальный диапазон нагрузки от 6 до 15 повторений и отдавая предпочтение двусторонним и многосуставным движениям.
Используя их, вы можете проработать все основные группы мышц всего за три движения (например, жим ногами, плечи с гантелями и тяга сидя). Вы также можете ограничить время разминки упражнениями, которые относятся только к группам мышц, которые вы будете прорабатывать во время сеанса.
Важно отметить, что вам не нужно использовать большие веса, чтобы увидеть результаты тренировок с отягощениями. Вы можете использовать только собственный вес в гимнастических движениях или тренироваться с лучшими эспандерами.
Лучшие на сегодня предложения по полосам сопротивления
1 Обзор клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
2,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
1,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке) вкладка)
(открывается в новой вкладке)
2,99 фунта стерлингов
(открывается в новой вкладке)
£1,99
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
900 04 2,99 фунтов стерлингов(открывается в новой вкладке)
1,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Джессика — опытный писатель о фитнесе, увлекающийся бегом.
