лучших домашних упражнений для восстановления после операции на плече: Дуглас Дж. Абелес, доктор медицинских наук и партнеры: хирурги-ортопеды
лучшее домашнее упражнение для восстановления после операции на плече: Дуглас Дж. Абелес, доктор медицины и партнеры: хирурги-ортопедыКогда пациентам Douglas J. Abeles MD & Associates делают операцию на плече, мы подчеркиваем важность соблюдения всех инструкций по уходу, особенно выполнения домашних упражнений. Эти упражнения имеют жизненно важное значение для достижения полного выздоровления и помогают восстановить функцию плечевого сустава, позволяя вам вернуться к своей обычной деятельности без боли и раньше, чем вы думали.
Почему так важны упражнения после операции?
Независимо от того, была ли операция на плече вызвана естественным износом, спортивной травмой или несчастным случаем, послеоперационные упражнения помогают растянуть и укрепить мышцы и улучшить гибкость суставов.
Они могут облегчить боль и уменьшить отек, а также восстановить естественный диапазон движений.
Домашние упражнения также помогут вам узнать о своих послеоперационных ограничениях, что позволит вам уделить время укреплению плечевого пояса. Выполняя упражнения, вы постепенно возвращаетесь к своей повседневной жизни и занятиям без повторных травм из-за слишком быстрых движений.
Здесь, в кабинете доктора Абелеса, мы рекомендуем выполнять основные домашние упражнения 2-3 раза в день после операции на плече, по 10-15 минут каждый раз. Всегда следуйте плану послеоперационного ухода вашего хирурга-ортопеда и отвечайте на любые вопросы или проблемы. Если упражнение вызывает боль, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать.
Несмотря на то, что у каждого пациента есть индивидуальный план послеоперационного ухода, мы обычно прописываем некоторые общие упражнения для плеча, независимо от вашей конкретной проблемы с плечом.
Упражнения на амплитуду движения плеча
Маятник
Начните это упражнение, наклонившись и положив непослеоперационную руку на стул или скамью для поддержки.
Пусть послеоперационная рука свободно опустится на пол. Двигайте бедрами по часовой стрелке и позвольте руке раскачиваться вместе с импульсом, как маятник. Через 10 секунд развернитесь и идите против часовой стрелки.
Метла
Лягте на пол или встаньте прямо. Держите метлу прямо перед собой обеими руками — возьмитесь за руки, если у вас нет палки. Медленно поднимите палку и руки над головой. Верните руки прямо перед собой. Повторите 10 раз, пытаясь расширить диапазон движений после каждого подхода.
Растяжка для полотенца
Держите полотенце в руке после операции на плече. Поднимите руку к потолку и согните локоть, протянув руку с полотенцем к середине спины. Другой рукой протяните руку за спину и возьмитесь за другой конец полотенца. Переместите руки друг к другу на полотенце. Задержитесь на 10 секунд.
Упражнения для укрепления плеч
Подъемы рук
Встаньте, положив послеоперационную руку на бок. Вы можете держать в руке гирю (или банку супа), если хотите.
Поднимите руку перед собой на высоту плеча. Медленно опускайтесь. Поднимите руку в сторону, снова на высоту плеча. Ниже. Повторить 10 раз.
Отжимания от стены
Обычно это отжимания от стены стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите обе руки на стену и наклонитесь вперед, удерживая руки и плечи на одной линии. Напрягите грудные мышцы и оттолкнитесь от стены, приняв положение стоячей доски. Повторить 10 раз.
Изометрическое разгибание плеча
Встаньте рядом со стеной, послеоперационная рука согнута в локте под углом 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно полу. Прижмите руку к стене, как будто вы пытаетесь поднять ее до уровня плеч. Продолжайте давить на стену в течение 10 секунд.
Упражнения на ротаторную манжету
Внешнее вращение
Лягте на пол послеоперационным боком к потолку. Положите небольшую подушку или полотенце на бок и согните локоть под углом 90 градусов, положив его на подушку.
Держите руку и предплечье параллельно полу. Удерживая локоть на месте, поднимите руку к потолку. Остановись, когда будет больно. Нижняя до параллели. Повторить 10 раз.
Внутреннее вращение
Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. На этот раз вместо того, чтобы вращать рукой к потолку, вращайте ее к полу, все еще держа локоть прижатым к боку. Поднимите до параллели. Снова повторите 10 раз.
Выполнение послеоперационных упражнений в соответствии с инструкциями окажет огромное влияние на здоровье и восстановление плечевого сустава, а также поможет быстро и безопасно вернуться к обычному образу жизни.
Малоизвестные причины грыжи диска
Грыжа диска является частой причиной болей в спине и шее. Хотя у вас может развиться эта проблема с позвоночником из-за острой травмы, более распространенной причиной является дегенерация диска. Узнайте больше о менее известных причинах грыжи диска и методах лечения.
Бейсболист? Вот как можно избежать операции на плече
Плечо — одно из самых важных качеств бейсболиста. Любая травма, требующая операции на плече, может вывести вас из игры на месяцы. Узнайте, как бейсболисты могут позаботиться о своем плече и избежать хирургического вмешательства.
Действительно ли разрывы передней крестообразной связки чаще встречаются у спортсменок?
Женщины-спортсмены в 2-8 раз чаще разрывают переднюю крестообразную связку (ПКС), чем мужчины. Вот почему разрывы ПКС чаще встречаются у женщин.
5 признаков того, что пора подумать о замене тазобедренного сустава
Когда боль в тазобедренном суставе не проходит весь день, даже в состоянии покоя, а медицинские вмешательства больше не помогают, пришло время подумать о замене тазобедренного сустава.
Нажмите здесь, чтобы найти другие знаки.
7 основных преимуществ физиотерапии при болях в суставах
Перед уколами, перед операцией есть лечебная физкультура. Движение может показаться последним, что вы хотите делать, когда у вас боли в суставах, но это самое полезное лечение. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об основных преимуществах физиотерапии.
упражнений для плеч дома — польза для здоровья, как делать?
Доктор Нидифизио 0 Комментарии тренировка груди и плеч дома, легкие упражнения на плечи дома, упражнения для наращивания мышц плеч, упражнения на плечи дома для женщин, упражнения на плечи дома с гантелями, упражнения на плечи для женщин, упражнения на плечи с отягощением дома, упражнения на плечи дома с гантелями и штангой
Содержание
Почему вам нужно делать упражнения для плеч дома?
При чередовании еженедельных тренировок легко попасть в одни и те же программы силовых тренировок для пресса, рук, ягодиц и повторений.
Но теперь, когда мы все работаем из дома, т. е. сгорбившись над нашими ноутбуками на диване и/или на кухонном столе), есть еще одна часть, которую мы должны уделять своим плечам. Выполнение упражнений на плечи в домашних условиях особенно важно для постоянного сохранения сильной осанки.
Упражнения для плеч при правильном выполнении укрепляют мышцы, улучшая осанку. В конце концов, они поддерживают вашу голову и шею, что очень важно, когда вы сидите, сгорбившись, весь день. Кроме того, они очень важны для функциональных движений в повседневной жизни, таких как подъем вещей и достижение высоких мест.
Кроме того, они дополняют весь диапазон движений в плечевом суставе и являются основными движущими силами движений над головой. Ниже приведены некоторые упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома, независимо от того, есть ли у вас оборудование для их выполнения. Кроме того, если выполнять их неоднократно, они помогают мышцам стать сильнее, устраняя любые признаки напряжения.
Какую пользу для здоровья приносит выполнение упражнений на плечи дома?
Выполняя упражнения для плеч, вы можете получить определенные преимущества для здоровья:
- Улучшает осанку. Эти упражнения для плеч корректируют осанку. Если у вас есть привычка сутулиться или приседать на работе или в повседневной жизни, час движений, включая укрепляющие упражнения, такие как жим от плеч, сделает кости более прочными и несущими.
- Польза для других видов деятельности – Упражнения на поднятие плеч помогают укрепить руки и туловище. Эта сила помогает вам выполнять другие упражнения, включающие любые подъемы.
- Улучшает структуру плеч – более округлые и прямые плечи идеально гармонируют с фигурой. Эти упражнения для плеч напрямую воздействуют на плечевые мышцы, что делает плечевой сустав полностью круглым.
- Повышает силу кора. Поднятие тяжестей над головой требует сокращения мышц кора. В этом движении задействованы косые мышцы живота и нижняя часть спины, которые помогают укрепить все основные мышцы.
Какие упражнения для плеч вы должны выполнять дома?
Ниже приведен список упражнений для плеч:
- Круговые движения руками
- Отжимания согнувшись
- Стойка на руках у стены с прогулкой и удержанием
- Удержание согнувшись от выпадов до жима над головой
- Планки
- Толчок Планка с отводом от плеча
- Жим от плеч сидя
- Жимы лежа на животе Y’S и T’S
- Внешнее вращение
- Внутреннее вращение
- Подтягивания с лентой
- Отжимания со сгибанием
- Отжимания на брусьях
- Прыжок с дельфином
- Тяга к лицу
- Подъем плеч вперед с полотенцем
- Подъемы рук в стороны с бутылками с водой
- Жим от плеч с полотенцем
- Согнутые гантели в наклоне ver Тяга
- Подъемы планки Скручивания
- Подъем гантелей в стороны
- Армейский жим
- Обратный жим
- Жим Арнольда
- Подъем дельтовидной мышцы вперед
- Жим глубоководного пловца
- Сидячие упражнения
- Жим Каллахана
- Отжимания
- Жим гантелей от плеч
- Тяга
- Вращение наружу одной рукой
- Водитель автомобиля
- Подъем и разведение
- Кошка-Корова 90 101 Уход/червяк
- Планка
Круги рук
Круговые движения руками Это улучшит подвижность плеч и диапазон движений.
Держите тело устойчивым, за исключением рук и плеч.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, образуя заглавную букву «Т» телом.
Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигаясь обеими руками в одном направлении.
Медленно начните увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.
Перемещайте их по кругу вперед в течение 40-60 секунд, затем повторите то же самое в обратном направлении.
Попробуйте поиграть с размером и скоростью кругов, а в качестве дополнительной задачи возьмите набор гирь и держите их в обеих руках.
Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.
Отжимания с щукой
Положите руки под плечи, как при обычных отжиманиях, и пройдитесь ногами вперед так, чтобы ваши бедра были подняты в воздух, создавая перевернутую букву V (иначе называемую «позой щуки»).
Согните руки в локтях так, чтобы грудь почти коснулась пола, затем выпрямите руки, чтобы начать отжиматься.
Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на сиденье стула.
Стойка на руках, ходьба по стене и удержание
Поставьте руки на пол и поднимите ноги вверх по стене для стойки на руках с опорой.
Старайтесь удерживать от 15 до 30 секунд и увеличивайте время по мере того, как вы становитесь сильнее.
Чтобы попробовать, попробуйте добавить отжимания в стойке на руках.
Захват для щуки
Захват для щуки Этот для продвижения вперед. Поставьте руки на пол и пройдитесь ногами по стене до середины стены, чтобы ваше тело образовало букву «L» (ваши ноги должны быть параллельны земле).
Постарайтесь задержаться на 15-30 секунд, и вы почувствуете, как засветились плечи и пресс.
Боковые выпады для жима над головой
С гирей в каждой руке встаньте прямо, вытянув руки к небу.
Согните левую ногу в боковом выпаде и поднесите левую руку к плечу, держа правую руку прямо вверх.
Смена сторон, чередование жимов и выпадов.
Доски
Доски предпочитают получать все похвалы за работу вашего кора, но на самом деле они также могут служить для освещения плеч.
Попробуйте удерживать высокую планку в течение 60 секунд, затем сделайте то же самое с любой стороны.
Убедитесь, что корпус напряжен, а плечи расположены прямо над запястьями.
Планка для отжиманий с касанием плеча
Начните с положения высокой планки с вытянутыми руками и напряженным корпусом, согните локти, чтобы опуститься в традиционное отжимание.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем коснитесь каждого плеча противоположной рукой по одному (убедитесь, что держите бедра прямыми и не раскачивайте их вперед и назад).
Для модификации опуститесь на колени.
Жим от плеч сидя
Сядьте с напряженным корпусом и расправленными плечами, возьмите по гантели в каждую руку у плеч.
Выжмите гири с уровня плеч прямо над головой, доведя их почти до касания, затем опустите.
Начните с более легких весов, а затем увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Лежа на животе Y’S и T’S
Лежа на животе Y’S и T’S Лечь в положение лежа на плоской поверхности.
Держите голову опущенной и руки над головой так, чтобы они образовывали букву Y.
Большие пальцы должны быть подняты ближе всего к потолку, а мизинцы ближе всего к полу, ладони обращены друг к другу.
Слегка приподнимите руки над землей, напрягая плечевые мышцы, прежде чем опустить их обратно, не касаясь пола. Затем сделайте это для набора из 6.
Теперь мы собираемся сформировать Т. Это похоже на Y, за исключением того, что руки будут вытянуты в стороны, чтобы создать Т-образную форму с вашим телом. Ваши большие пальцы все еще вверху, а мизинцы все еще внизу.
Поднимите руки от пола, прежде чем опустить их обратно, в подходе из 6 повторений.
Внешнее вращение
Возьмитесь за легкий эспандер для разминки вращательной манжеты плеча.
Привяжите эспандер вокруг столба или чего-нибудь вертикального.
Держите другой конец рукой, которая находится дальше всего от столба.
Локоть должен быть согнут, а предплечье должно быть параллельно полу.
Поверните плечо в сторону от столба, вытянув руку в другую сторону как можно дальше, прежде чем вернуть ее обратно.
Это внешнее вращение.
Повторить на противоположной стороне.
Внутреннее вращение
Для этого упражнения на разминку также требуется легкая эластичная лента.
Привяжите один конец эспандера к вертикальной стойке.
На этот раз возьмитесь за другой конец ближайшей к столбу рукой.
Не забывайте держать этот локоть прижатым, а предплечье параллельно полу.
Теперь продвиньте ленту как можно глубже в тело, сосредоточив внимание на внутреннем вращении.
Повторить на противоположной стороне.
Band Pull-Aparts
Band Pull-Aparts Требуется легкий бандаж сопротивления.
Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.
Держите руки перед собой, руки вытянуты.
Растяните ленту как можно дальше, чтобы ваша правая рука двигалась вправо, а левая — в другую сторону.
Соедините резинку до средней линии и повторите.
Отжимания согнувшись
Поставьте обе руки на землю на ширине плеч, ноги на одном уровне.
Бедра должны быть подняты в воздух так, чтобы ваше тело образовывало треугольник с полом.
Согните локти и опустите голову на пол, двигаясь в направлении рук.
Поднимитесь в исходное положение.
Сделайте это два-три раза по десять повторений.
Отжимания на брусьях
В то время как трицепсы являются основными мышцами, задействованными в отжиманиях на брусьях, ваши плечи также получат отличную нагрузку от этого упражнения.
Сядьте на край стула.
Держитесь за край стула руками на ширине плеч.
Затем встаньте со стула так, чтобы подлокотники поддерживали вас. Если вам нужно больше места, используйте два стула, сидя рядом, положив одну руку на каждый стул.
Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь как можно ниже.
Поднимитесь в исходное положение.
Сделайте это два-три раза по десять повторений.
Погружение с дельфином
Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ноги должны находиться в нескольких дюймах от типичного положения планки, чтобы ваши бедра были подняты в воздух, и вы образовывали треугольник с землей.
Ныряйте вперед корпусом, пока не вернетесь в положение планки на предплечьях.
Ваши плечи двигаются вперед, возвращаясь к прямой линии. Не забывайте поддерживать мышцы живота в напряжении.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте это два-три раза по десять повторений.
Подтягивания к лицу
Упражнение подтягивания к лицу Для этого упражнения требуется легкая эластичная лента.
Оберните эспандер вокруг столба или любой другой вертикальной стойки.
Возьмите концы в каждую руку ладонями внутрь.
Слегка согните колени и потяните ленту к лицу так, чтобы ваши руки оказались по бокам.
Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.
Повторить.
Сделайте это два-три раза по десять повторений.
Переднее плечо поднято с полотенцем
Для этого упражнения требуется полотенце.
Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.
Держите его на вытянутых руках так, чтобы он располагался у вас на бедрах.
Медленно поднимите полотенце, пока оно не окажется перед вами, руки параллельны полу.
Раздвиньте полотенце как можно дальше.
Отпустите и медленно опустите руки.
Повторить.
Сделайте это два-три раза по 15 повторений.
Боковые подъемы с бутылками с водой
Для этого упражнения нужны две бутылки с водой. Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, наполнив его необходимым количеством воды.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.
Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Ваши локти и колени должны быть слегка согнуты.
Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.
Повторить.
Сделайте это два-три раза по 15 повторений.
Жим от плеч с полотенцем
Жим от плеч с полотенцем Для этого упражнения требуется полотенце.
Сверните полотенце в цилиндр. Возьмите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.
Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было близко к груди.
Раздвиньте полотенце.
Поднимите руки и полотенце над головой, пока руки полностью не выпрямятся и не окажутся над вами.
Не забывайте раздвигать полотенце.
Медленно опустите руки и повторите.
Сделайте это два-три раза по 15 повторений.
Тяга в наклоне с гантелями
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей по бокам.
Включая корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
Опустите руки прямо вниз ладонями друг к другу.
Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторить.
Скручивание с подъемом в планку
Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
Вытяните левую руку вперед, затем снова опустите ее на доску.
Вытяните левую руку в сторону, затем снова опустите ее на доску.
Держите свое тело на прямой линии, когда вы дотянетесь до противоположной (правой) руки под своим телом, подтяните левую ногу к кору и коснитесь левой ступни правой рукой.
Вернуться в планку.
Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.
Подъем гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, возьмите по гантели в каждую руку.
Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.
Армейский жим
Армейский жим Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте шаг одной ногой немного вперед в стойке в шахматном порядке.
Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
Вытяните прямые руки над плечами. Держите спину ровной и напрягите мышцы кора.
Аккуратно опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.
Обратный ход
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. позвольте весам висеть прямо вниз на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это начальная позиция.
Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Сожмите лопатки вместе в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
Arnold Press
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это начальная позиция.
Поверните гири так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.
Подъем передних дельтовидных мышц
Подъем передних дельтовидных мышц Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей по бокам.
Удерживая руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
Жим глубокого пловца
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей по бокам, ладони смотрят вперед.
Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Это начальная позиция.
Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
Обратное движение, опуская гантели, поворачивая ладони назад к телу, и заканчивая полусгибание ладонями вверх, исходное положение. Повторяйте для повторений.
Сеанс
Примите стойку медведя, руки вытянуты, ладони ниже плеч, а колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Только ваши руки и пальцы ног должны касаться земли.)
Удерживая спину ровной, корпус напряженным, а левую руку на полу, поднимите правую руку и левую ногу и откройте свое тело вправо, поворачиваясь на правой ноге, как вы продеваете левую ногу под себя и выпрямляете ее прямо на земле.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу и поворачиваясь на левой ноге.
Продолжайте менять стороны для повторений.
Жим Каллахана
Взяв по гантели в каждую руку, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к крыше. Это начальная позиция.
Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Отжимания
Отжимания Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.
Держа спину прямо, упритесь руками в пол так, чтобы туловище оторвалось от земли. Убедитесь, что ваши руки, запястья и локти остаются на прямой линии на протяжении всего движения.
В верхней точке задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение.
Оставайтесь в этой позе секунду, а затем повторите описанные выше шаги.
Держите сердечник запертым как можно плотнее.
Стремитесь выполнить 10 повторений.
Имеет 2 варианта:
Отжимания на наклонной скамье
Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы по-прежнему можете тренировать плечи, но с большей легкостью. Чем выше положение ваших ног, тем сильнее будут работать плечевые мышцы.
Чтобы сделать: Встаньте в положение для отжиманий и поднимите ноги на стол или стул.
Держите корпус и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.
Медленно опуститесь на землю, удерживая ноги приподнятыми.
Задержитесь внизу на секунду, затем оттолкнитесь вверх. Повторите последовательность.
Начните с 3 подходов с максимальным количеством повторений. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений.
Отжимания в стойке на руках
Стойка на руках у стены.
Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.
Опустите голову на землю, согнув руки в локтях.
Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не выпрямятся.
Отдохните секунду в верхней точке и повторите.
Всегда держите корпус в напряжении.
Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю.
Жим гантелей от плеч
Выберите вес, подходящий для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше них) ладонями вперед.
Поднимите вес над головой и, все еще над головой, коснитесь гантелей вместе. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на плечах.
Убедитесь, что вы выполняете полные повторения — полностью вверх и вниз. Повторяйте последовательности для подходящего количества повторений и подходов.
Для начала мы предложили стремиться к 3 подходам от 8 до 12 повторений.
Тяга в вертикальном положении
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.
Согните локти и поднимите их, пока гантели не окажутся перед подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.
Выполните 10 повторений за подход.
Наружное вращение одной рукой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку и положите правую руку на бедро.
Согните левую руку под углом 90 градусов, ладонью вверх и предплечьем перед собой, параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов влево. Вернитесь в исходное положение на счет три.
Выполните 10 повторений за подход.
Водитель автомобиля
Водитель автомобиля Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.
Как вы поворачиваете руль, поверните вес вправо, насколько сможете, а затем влево.
Убедитесь, что плечи опущены. Продолжайте в течение 1 минуты.
Подъем и разведение
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.
Держите руки прямыми, поднимая их до уровня плеч, затем разведите их на 90 градусов в стороны, образуя букву Т. Верните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повтор.
Сделайте 10 повторений за подход.
Кошка-Корова
Встаньте на коврик для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — под плечами. Держите спину прямо. Смотрите вниз на землю и держите шею вытянутой.
Вдохните и опустите живот на коврик, подняв подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей и широко расставьте лопатки поперек спины.
На выдохе округлите спину, втяните копчик и согните подбородок к груди. Вдохните и повторите. Продолжайте в течение 10 вдохов.
Прогулка/дюймовый червь
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, согнитесь в бедрах и положите ладони на землю (при необходимости согните колени).
Осторожно и медленно переместите руки вперед в положение высокой планки, запястья должны быть ниже плеч, а корпус – по прямой линии.
Задержитесь на мгновение, затем пройдитесь руками по ногам, чтобы закончить 1 повторение. Делайте по 10 повторений за подход.
Планка
Встаньте на руки и колени. Положите руки прямо под плечи и шагните ногами назад, чтобы тело образовало прямую линию. Держите шею длинной и смотрите за руки. Упирайтесь руками в землю и держите мышцы кора и ягодицы напряженными.
Удерживайте до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму.
Планка имеет 3 варианта:
Боковая планка
Лягте на левый бок, ноги вместе. Обопритесь на локоть или руку, держите стопы и ноги вместе.
Удерживайте до 60 секунд или столько, сколько сможете сохранять правильную форму. Повторите на противоположной стороне.
Планка с упором на плечи
Планка с упором на плечи Начните с положения планки, ноги шире плеч.
