3 упражнения 75 подходов в неделю: Система Гончарова

Содержание

Система Гончарова

Ура! Проект развивается. И у нас на сайте появился еще один автор статей со своим обзором тренировочной системы Льва Гончарова. Материал полезный, интересный и познавательный. Так что уступаю слово автору.

Лев Гончаров – московский фитнес-тренер и видеоблоггер, в прошлом борец, тяжелоатлет и бодибилдер. Пропагандирует свою необычную систему тренировок, основанную на высоком объеме выполняемой работы, что роднит ее с такими популярными методами, как «Time/Volume Training» и «Escalating Density Training», а также с «немецким объемным тренингом». 

Вам понадобится только турник либо разборная гантель, а также пол. Хотя, если хотите, можно использовать еще что-нибудь, например брусья или штангу, лишь бы соблюдались принципы системы. А принципы эти таковы:

1. Три базовых движения.

Для развития мышц всего тела достаточно выполнять по одному упражнению каждого из трех типов (вспоминаем статью про базовые движения человека):

  1. Жимовые – отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим гантели одной рукой стоя, и т.
    п.
  2. Тяговые – подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне, и т.п.
  3. Приседания – обычные, «пистолеты», со штангой, выпрыгивания из приседа, и т.п.

У нас на сайте есть ряд статей, посвященный этим движениям. Смотрите рубрику «Об упражнениях»

2. Минимум 75 подходов в неделю.

При этом на каждое упражнение приходится минимум 25 подходов (если вы делаете унилатеральные упражнения – приседания «пистолет», тяга в наклоне одной рукой – минимум НЕ удваивается). Рекомендуется за тренировку выполнять 5 подходов одного упражнения, причем так, чтобы это занимало 10 минут.

Если у вас есть желание, время и силы, то можно попробовать сделать и больше подходов, но нужно быть осторожнее и отслеживать симптомы перетренированности. В любом случае, в первые годы занятий по данной методики больше 125 подходов в неделю делать нельзя.

3. Тренировки «вполсилы».

В каждом подходе выполняется не более половины повторений от максимально возможного. Тогда, выполняя 5-й подход, вы почувствуете, сильную усталость. Но при этом к точке отказа приближаться нельзя! Последний подход нужно прекратить после того, как начнет нарушаться техника выполнения упражнения или сильно (в полтора раза) замедлится темп.

4. Один раз в неделю – «финишная прямая».

Это значит, что, каждую неделю завершающий подход каждого упражнения (5-й на этой тренировке и 25-й за неделю) выполняется почти до отказа, по принципу «максимум минус один». Т.е. вы останавливаетесь, когда чувствуете, что сил осталось ровно на одно повторение. Если в финишном подходе повторений удалось сделать заметно больше, чем в рабочих, можно на следующей неделе увеличить повторения в них, если меньше – нужно снизить.

5. Проходить или пробегать минимум 10 км в неделю.

Как и в случае силовых тренировок, этот минимум не нужно стремиться выполнить за одну тренировку. Пульс при этом держится в районе  140 ударов в минуту. Если пробегать эту норму слишком сложно, а проходить – слишком легко, следует чередовать ходьбу и бег.

Примечательно, что такой режим тренировок приводят к росту мышц и при малом числе повторов в подходе – 4-8, и при большом – 30-40. Мышцы рук, по наблюдениям Гончарова, лучше всего растут при 7 повторах, а для ног это не принципиально.

Есть также другой вариант тренировочного протокола. При нем в подходе (за 10 секунд) выполняется не половина, а четверть от максимума, интервал между подходами – 30 секунд, а всего подходов 8. Правда, такие подходы в подсчете недельного объема работы считаются за половину от стандартных, т.е. 8 «полуподходов» = 4 обычных подхода «вполсилы».

Также Гончаров подчеркивает важность здорового питания и продолжительного крепкого сна. Без этого улучшить свое тело крайне проблематично.

Очевидно, что точно следовать всем рекомендациям возможно только при наличии аккуратно заполняемого дневника тренировок.

Очень важно не менять упражнения чаще, чем раз в полгода (кроме случаев, когда выполнять привычный вариант упражнения мешает травма). Первые месяцы организм только учится эффективно выполнять упражнение. Настоящая работа на массу начинается только после этого (хотя прогресс в силе замедляется – ведь его быстрый темп в начале был обусловлен совершенствованием навыка). При правильных тренировках достичь своего заложенного природой максимума мышечной массы можно за 4-5 лет.

Рост нагрузок у Гончарова осуществляется за счет увеличения числа повторений в подходе, числа подходов в неделю (максимум в 125 – только для первых лет занятий), а для тех его клиентов, кто предпочитает тренировки с «железом» – за счет увеличения рабочих весов. Но ничто не мешает использовать различные варианты прогрессий в упражнениях с собственным весом, чтобы наращивать нагрузку, не увеличивая количество подходов и, соответственно, затраты времени.

По материалам сайта http://www.levgon.ru/
и видеоканала https://www.youtube.com/user/Levgonch

Д. Г. Касьянов

Тренировки с запасом » Спортивный Мурманск

Американцы любят говорить "Нет боли - нет результата" А мой папа говорит: "Тихий воз всегда на горе". А еще мой папа говорит: "Убивает не дистанция, убивает темп"

Многие эмоциональные атлеты не добиваются успеха, потому что достигают перетренированности до того, как вырастут мышцы. Мышцы растут не столько от сильного напряжения, - которым пугают киношники в спортивных боевиках, - сколько от проделанной работы.

У спортсменов силовых видов спорта, есть понятие рабочего подхода. Что же такое рабочий подход?

У вас уже есть опыт собственных рекордов. Вы знаете свой рекорд в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Вы уже прочитали, что рекорды лучше ставить раз в полгода. Но, почему не ставить рекорды каждый день?

Мне часто доводилось видеть, как неопытные атлеты каждый подход делают с максимальным для себя количеством раз. Например, первый подход в подтягивании может быть 10 раз, второй - 9, третий - 6, а четвертый и вовсе 3 раза. Хорошо ли это?

Думаю, что нет. В моей методике все подходы тренировки имеют одинаковое число повторов. В нашем примере я предпочел бы сделать четыре подхода по 7 повторений нежели в первом подходе 10, а последнем 3. Я так же набрал бы 28 повторов, но для роста мышц это было бы полезнее, а для нервной системы безопаснее.

Философ Сенека писал: "Не бывает так, чтобы и боль была нестерпимой, и длилась она долго". Сегодня одна из главных ошибок многих спортсменов и тренеров в том, что понятие тренировки путают с понятием соревнований. Тренировка напоминает крейсерскую скорость бегуна, а соревнования похожи на финишный рывок из последних сил.

Шварценеггер писал, что за час тренировки успевает сделать 25 подходов. Моя практика тренировок совпадает с практикой Арнольда. За час тренировки я успеваю сделать 25 подходов и рекомендую это своим ученикам. {banner_st-d-2}

Вы уже знаете, что начинать свою карьеру атлета лучше с трех часов тренировок в неделю. Итого, за неделю можно успеть сделать 75 подходов. Можно ли установить 75 рекордов за неделю? Конечно, нет! Можно ли сделать 75 подходов из последних сил? Конечно, нет! Если нельзя оставить все силы в каждом из 75 подходов, то сколько сил оставлять в каждом из подходов на тренировке?

В рекордах оставляют все свои силы, но работать лучше вполсилы. Например, если ваш рекорд в подтягиваниях 12 раз, то рабочий подход на тренировке будет составлять всего 6 подтягиваний. Именно это я называю рабочим подходом - подход вполсилы от рекордного.

Может возникнуть вопрос: а не мало ли подтягиваться по 6 раз, если я могу подтянуться 12? Физиолог Ламарк писал "Работа строит орган" Если вы подтянитесь на турнике 12 раз, то мышцы от этого не вырастут, но если за неделю вы сделаете 25 подходов по 6 раз, то 150 подтягиваний за неделю гарантировано(!) обеспечат рост мышц.

Надеюсь, я вас убедил тренироваться вполсилы - вполсилы от своих рекордов.

Автор: Лев Гончаров

Система 5/3/1 Джима Вендлера | PowerLifting | Do4a.com

Поискав по форуму, такую тему не нашел и был удивлен.
Представляю Вашему вниманию достаточно известную программу 5/3/1 Джима Вендлера.
Сайт http://www.t-nation.com/

Основные принципы 5/3/1

•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды

Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

•Тренировки 3-4 раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка

День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
•Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).

В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Подсобные упражнения

Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Шраги
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Наклоны со штангой
•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

Воскресенье
Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

Понедельник
Становая – 3х5
Становая – 5х10
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 3х5
Жим лежа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Присед – 3х5
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. Триумвират
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1
Отжимания на брусьях – 5х15
Подтягивания – 5х10

Понедельник
Становая тяга – 5/3/1
Наклоны со штангой – 5х12
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 5/3/1
Жим гантелей лежа – 5х15
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Приседания – 5/3/1
Жим ногами – 5х15
Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1
Жим стоя (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2
Становая тяга (5/3/1)
•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3
Жим лежа (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4
Приседания (5/3/1)
•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1
•Подтягивания
•Отжимания на брусьях

Становая тяга - 5/3/1
•Глют хам райз
•Подъем ног в висе

Жим лежа
•Подтягивания
•Отжимания от пола

Приседания
•Приседания на одной ноге (либо выпады)
•Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

Альтернативные варианты с частотой тренировок

Тренировки 3 дня в неделю

Неделя 1

Понедельник – Жим стоя 3х5
Среда – Становая 3х5
Пятница – Жим лежа 3х5

Неделя 2
Понедельник – Приседания 3х5
Среда – Жим стоя 3х3
Пятница – Становая 3х3

Неделя 3
Понедельник – Жим лежа 3х3
Среда – Приседания 3х3
Пятница – Жим стоя 5/3/1

Неделя 4
Понедельник – Становая 5/3/1
Среда – Жим лежа 5/3/1
Пятница – Приседания 5/3/1

Неделя 5
Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка
Среда – Жим лежа - Разгрузка
Пятница – Приседания – Разгрузка

Неделя 6
Начинаете новый цикл с новыми максимумами
Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

Тренировки 2 дня в неделю

Первый вариант

Неделя 1
Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

Второй вариант
Неделя 1
Понедельник – Приседания, Подсобка
Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

Неделя 2
Понедельник – Становая, Подсобка
Четверг – Жим стоя, Подсобка

При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.

Тренировки один день в неделю
Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.
Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения
Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения

 

Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-20

Все статьи автора >

Цель плана: масса

Задачи плана:
1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю.

Инвентарь:

  • Штанга
  • Разборные гантели или гантели разного веса
  • Турник
  • Брусья (не обязательно)
  • Пара табуреток вместо лавки или сама лавка

Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.

Отдых между подходами в базовых упражнениях примерно 3 минуты. В остальных достаточно будет 2 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки.

Как я уже говорил в начале, эти 5 тренировок нужно делать за одну неделю. Если не будет получаться, то всё равно делайте тренировки друг за другом по кругу, не пропуская. Можно делать все 5 тренировок день за днём, а потом 2 дня отдыха. Но я бы посоветовал делать 2-3 тренировки день за днём, потом день отдых, и так далее.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО
  • Фемки бесят
  • Мужик изменяет
  • Мясо вредно

Previous

Следующая

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ

Проблема оптимального количества сетов для упражнений пока что является нерешенным вопросом в бодибилдинге. Сторонники высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) утверждают, что один подход в упражнении, выполненный до состояния мышечного отказа, это все, что нужно для достижения максимального увеличения силы и гипертрофии. Сторонники высокообъемного тренинга утверждают, что один подход – это полная ерунда.

Три подхода на верх тела — эффективно

Большинство исследователей, которые решали данный вопрос научными методами, называют число три. Например, эксперимент, описанный в работе [1], свидетельствует о том, что выполнения упражнений в 2-3 сетах на 46% эффективнее, чем в одном сете.

В другой работе того же автора [2] обнаружено, что лишь 13% испытуемых добиваются бóльших результатов, используя более трех подходов, а именно 4-6.

Преимущество работы в трех сетах над одним засвидетельствовано и в труде [4]. Согласно проведенному эксперименту, тренинг рук в одном подходе дал прибавку в объеме 8%, а в трех подходах — 13% (эксперимент проводился 12 недель, испытуемыми был парни в возрасте 25 лет без опыта тренинга с отягощениями).

 Загрузка ...

Больше 3-х подходов — на низ тела

Интересным образом вопрос об оптимальном количестве сетов решался еще в одном исследовании [5] на примере прокачки ног у опытных атлетов.

В нем сравнивали результаты, достигнутые в трех экспериментальных группах: в первой испытуемые выполняли приседания в одном подходе, во второй группе – приседания в 4 подходах и в третьей группе – приседания в 8 подходах. Все три группы работали 2 раза в неделю с весом 80% от 1 ПМ до мышечного отказа на протяжении 6 недель.

Результаты данного исследования следующие:

Сила. Одноповторный максимум (1 ПМ) первой группы вырос в среднем на 16 кг, второй – в среднем на 20 кг и третьей – аж на 32 кг.

Мышцы. Мышечная масса испытуемых первой группы увеличилась в среднем на 0.5%, второй – уменьшилась в среднем на 0.5%, третьей – выросла на 1.5%.

Жир. В испытуемых первой группы зафиксировано уменьшение жира в среднем на 2%, второй группы – в среднем на 1.8%, третьей – в среднем на 1.6%.

Еще в одном исследовании [3] показано влияние силовых упражнений, выполняемых на шесть тяжелых повторений в 1-м, 3-х и 5-ти сетах, на последующий синтез белка (на примере тренинга мышц ног). Ученые установили, что синтез новых белков выражен в наибольшей степени, если упражнение выполнять в 5-ти подходах, нежели 3-х или 1-м .

Общие выводы

1. Среднестатистическим тренирующимся оптимальнее всего выполнять 3 сета на мышечную группу, особенно если речь идет о мышцах верха тела (это может быть как одно упражнение в трех сетах, так и три упражнения по одному сету).

2. Всего один выполненный сет на мышечную группу (c макисмальной отдачей) будет эффективным для относительно небольшого количества тренирующихся. Для большинства — малоэффективно.

3. На мышцы нижней части тела, особенно для опытных атлетов, следует выполнять более 3 рабочих подходов (в среднем 5-8), которые логично разделить на несколько упражнений, например, базовое и изолирующее.

Таким образом, однозначного ответа на вопрос о самом оптимальном количестве сетов в бодибилдинге нет и быть не может. Данное количество имеет релятивный характер.

 Загрузка ...

Ссылки

[1] Krieger J.W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression // Journal of Strength and Conditioning Research (23).

[2] Krieger J. (2010). Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise // Journal of Strength and Conditioning Journal (32).

[3] Terzis G., et al. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume // European Journal of Applied Physiology (110).

[4] Heiki S., et al. (2013). Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men //  Journal of Strength and Conditioning Journal (27).

[5]  Marshall P., et al. (2012). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males // European Journal of Applied Physiology (111).

Что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь 3 раза в неделю

Здоровый образ жизни необходим для долголетия. Это означает, что вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Специалисты рекомендуют заниматься спортом не реже трех раз в неделю для поддержания хорошего здоровья.

Многие люди предпочитают тренироваться дольше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что тренируются только три дня в неделю. На самом деле, есть несколько веских причин, по которым тренировки три раза в неделю полезны.Читать дальше.

Преимущества регулярных упражнений

Повышает производительность

Большинство взрослых недосыпают и в среднем получают менее шести часов в сутки. Эти люди не понимают, что сон имеет решающее значение для продуктивности. Есть люди, которые ходят в спортзал каждый день, несмотря на то, что не высыпаются, и их всегда хвалят за их преданность делу и преданность делу. Однако занятия спортом в условиях недосыпания могут привести к усталости.

Дело в том, что упражнения создают стресс для тела.Это причина, по которой вы должны хорошо отдыхать до и после тренировки, чтобы ваше тело не переусердствовало. Люди воспринимали слова «без боли, без выгоды» буквально. Больше слушайте свое тело, и вы станете более продуктивным.

Помогает улучшить общее состояние здоровья

Агентства здравоохранения рекомендуют взрослым заниматься физической активностью не менее трех дней в неделю. Рекомендация была получена в результате многочисленных исследований, и исследователи обнаружили, что определенные виды деятельности могут помочь людям снизить риск развития проблем со здоровьем.Польза для здоровья также включает снижение риска сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, диабета, некоторых видов рака и преждевременной смерти.

Способствует лучшему восстановлению

Тренировка состоит из двух компонентов: стимуляции мышц и восстановления. Вы стимулируете мышцы во время тренировки, а восстановление происходит после тренировки. Эти два фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и физической формы, но люди часто пренебрегают восстановлением. В то время как все заняты общественной жизнью, работой и другими делами, восстановление после тренировки должно быть приоритетом.

Именно во время восстановления происходит восстановление мышц, чтобы ваша тренировка не была потрачена впустую. Этот период включает в себя полноценный сон, правильное питание и снижение стресса. Без достаточного отдыха ваше тело может погибнуть от болезни, и ваш прогресс будет затруднен.

Обеспечивает единообразие

Большинство посетителей тренажерного зала наверняка не захотят тренироваться только три дня в неделю. Однако, если у вас будет правильная программа тренировок, вы начнете получать больше удовольствия от каждой тренировки.Это потому, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, поэтому вы достаточно полны энергии и мотивированы, чтобы сделать все возможное на следующем занятии. Вы будете удивлены, узнав, сколько вы можете получить от этой концепции трех тренировок в неделю.

Когда вы знаете, что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, вы станете более последовательными в своих тренировках. Физические упражнения также станут стилем жизни , и вы не будете чувствовать себя принужденным. Со временем вы добьетесь лучших результатов, потому что у вас меньше шансов сдаться.

Экономит время

Многие люди избегают тренировок, потому что чувствуют, что у них нет на это времени. Правда в том, что вам не нужно проводить в тренажерном зале час или больше. Фактически, вы можете получить качественную тренировку всего за 30 минут. Качественные тренировки необходимы для сжигания более калорий . Знания о том, что вам нужно заниматься этим всего три дня в неделю, должно быть достаточно, чтобы начать заниматься фитнесом, даже при плотном графике.

Читайте также: ПОДХОДИТ ЛИ ВАС ДИЕТА ИЗ КАПУСТА?

Физическая активность

Что такое физическая активность?

ВОЗ определяет физическую активность как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии, включая действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и занятий активным отдыхом.

Термин «физическая активность» не следует путать с «физическими упражнениями», которые представляют собой подкатегорию планируемой, структурированной, повторяющейся физической активности, направленной на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния. Помимо упражнений, любая другая физическая активность, которая выполняется в свободное время, для транспорта, чтобы добраться до места и обратно, или как часть работы человека, имеет пользу для здоровья. Кроме того, физическая активность средней и высокой интенсивности улучшает здоровье.

Какая физическая активность рекомендуется?

ВОЗ рекомендует:

Детям и подросткам в возрасте от 5 до 17 лет

  • Следует ежедневно заниматься физической активностью умеренной или высокой интенсивности не менее 60 минут.
  • Физическая активность более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
  • Должны включать упражнения, укрепляющие мышцы и кости, по крайней мере, 3 раза в неделю.

Взрослые в возрасте 18–64 лет

  • Следует выполнять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели или выполнять не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели, или эквивалентную комбинацию физических нагрузок средней интенсивности. - и интенсивная деятельность.
  • Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалентного количества.
  • Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше

  • Следует выполнять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели или не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней интенсивности. и активности высокой интенсивности.
  • Для получения дополнительной пользы для здоровья им следует увеличить физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалент.
  • Лицам с ограниченной подвижностью следует выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений 3 или более дней в неделю.
  • Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Интенсивность различных форм физической активности у разных людей разная. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, все действия следует выполнять в виде приступов продолжительностью не менее 10 минут.

Преимущества физической активности и риск недостаточной физической активности

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительную пользу для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например, в результате несчастных случаев. Некоторая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Становясь более активными в течение дня относительно простыми способами, люди могут довольно легко достичь рекомендованного уровня активности.

Регулярные и адекватные уровни физической активности:

  • улучшают мышечное и кардиореспираторное состояние;
  • улучшить костное и функциональное здоровье;
  • снизить риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак груди и рак толстой кишки) и депрессии;
  • снизить риск падений, а также переломов бедра или позвоночника; и
  • имеют фундаментальное значение для баланса энергии и контроля веса.

Недостаточная физическая активность является одним из ведущих факторов риска глобальной смертности и растет во многих странах, увеличивая бремя НИЗ и влияя на общее состояние здоровья во всем мире. У недостаточно активных людей риск смерти повышается на 20-30% по сравнению с достаточно активными людьми.

Уровни недостаточной физической активности

Во всем мире около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно активны в 2010 году (мужчины 20% и женщины 27%).В странах с высоким уровнем доходов 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активными по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем доходов. Низкий или снижающийся уровень физической активности часто соответствует высокому или растущему валовому национальному продукту. Снижение физической активности частично связано с бездействием в свободное время и малоподвижным поведением на работе и дома. Аналогичным образом, увеличение использования «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

Во всем мире 81% подростков в возрасте 11-17 лет были недостаточно физически активными в 2010 году. Девочки-подростки были менее активными, чем мальчики-подростки, при этом 84% против 78% не соответствовали рекомендациям ВОЗ.

Несколько факторов окружающей среды, которые связаны с урбанизацией, могут мешать людям становиться более активными, например:

  • страх перед насилием и преступностью на открытом воздухе
  • высокая плотность движения
  • низкое качество воздуха, загрязнение
  • отсутствие парков , тротуары и спортивные / развлекательные объекты.

Как повысить физическую активность?

Страны и сообщества должны принять меры, чтобы предоставить людям больше возможностей для активности, чтобы повысить физическую активность.

Политика повышения физической активности направлена ​​на обеспечение того, чтобы:

  • в сотрудничестве с соответствующими секторами физическая активность продвигалась через повседневную деятельность;
  • ходьба, езда на велосипеде и другие виды активного передвижения доступны и безопасны для всех;
  • Политика в области труда и на рабочем месте поощряет физическую активность;
  • школ имеют безопасные места и условия для активного проведения свободного времени учащимися;
  • качественное физическое воспитание помогает детям развивать модели поведения, которые будут поддерживать их физическую активность на протяжении всей жизни; и
  • спортивно-оздоровительные комплексы предоставляют возможность каждому заниматься спортом.

Политика и планы по борьбе с недостаточной физической активностью были разработаны примерно в 80% государств-членов ВОЗ, хотя в 2013 г. они действовали только в 56% стран. Национальные и местные власти также принимают политику в ряде секторов, чтобы продвигать и облегчать физическую активность.

Ответные меры ВОЗ

«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 г., описывает действия, необходимые для повышения физической активности во всем мире.Стратегия призывает заинтересованные стороны принять меры на глобальном, региональном и местном уровнях для повышения физической активности.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, сосредоточены на первичной профилактике НИЗ с помощью физической активности. В нем предлагаются различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности во всем мире, такие как:

  • разработка и внедрение национальных руководств по физической активности, укрепляющей здоровье;
  • интеграция физической активности в другие связанные секторы политики, чтобы обеспечить согласованность и взаимодополняемость политик и планов действий;
  • использование средств массовой информации для повышения осведомленности о преимуществах физической активности;
  • наблюдение и мониторинг действий по стимулированию физической активности.

Для измерения физической активности взрослых ВОЗ разработала Глобальный вопросник по физической активности (GPAQ). Этот вопросник помогает странам отслеживать недостаточную физическую активность как один из основных факторов риска НИЗ. GPAQ интегрирован в пошаговый подход ВОЗ, который представляет собой систему эпиднадзора за основными факторами риска НИЗ.

Модуль для оценки недостаточной физической активности школьников был интегрирован в Глобальное обследование здоровья школьников (GSHS).GSHS - это проект эпиднадзора ВОЗ / США CDC, призванный помочь странам измерить и оценить поведенческие факторы риска и защитные факторы в 10 ключевых областях среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала набор глобальных добровольных целей, которые включают сокращение на 25% преждевременной смертности от НИЗ и снижение на 10% недостаточной физической активности к 2025 г. «Глобальный план действий по профилактике и контролю». неинфекционных заболеваний 2013-2020 гг. »направляет государства-члены, ВОЗ и другие агентства ООН, как эффективно достичь этих целей.ВОЗ разрабатывает набор инструментов для конкретных секторов, чтобы помочь государствам-членам в реализации действий и достижении целей.

ВОЗ установила несколько партнерств, чтобы помочь государствам-членам в их усилиях по продвижению физической активности, включая Организацию Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО) и Организацию Объединенных Наций по спорту на благо развития и мира (ЮНОСПД).

Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 года и приверженность мировых лидеров разработке амбициозных национальных ответных мер по достижению ЦУР дает возможность переориентировать и возобновить усилия по содействию физической активности.ВОЗ работает над новым глобальным планом действий, в котором будет задействован вклад всех соответствующих секторов, в частности окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса в достижении глобальных добровольных целевых показателей по НИЗ, установленных Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 год. и задачи ЦУР, установленные на 2030 год.

План предоставит варианты политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и будет разработан в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом текущих научных знаний, имеющихся фактов и анализа международного опыта , инновации и данные.

Среднее рабочее время - Статистические данные 2020

Рабочие часы по истории

Рабочие теперь работают на 20-30 часов меньше каждую неделю, чем в 19 веке.

Среднее количество рабочих часов в развитых странах упало с 3000 часов в год в 1870 году до 1500-2000 часов в год к 1990 году.

Но это долгосрочное снижение средней годовой продолжительности рабочего времени замедлилось почти во всех странах ОЭСР, а иногда и обращалось вспять.Интересно, что в примитивных обществах охотников-собирателей продолжительность рабочего времени намного меньше, чем в современных аграрных обществах.

902 XIV век (временный рабочий, Великобритания)
Доисторические (сообщества охотников-собирателей) 4,86 ​​часа в день (от 2,8 до 7,6 часов в день)
13 век (взрослый крестьянин мужского пола, Великобритания) 1,620 часов в год
1440 часов / год
Средний возраст (английский рабочий) 2309 часов / год
1400-1600 (фермер-шахтер, взрослый мужчина, Великобритания) 1980 часов в год
1840 (средний рабочий, Великобритания) 3105–3588 часов в год
1850 (средний рабочий, США) 3150–3650 часов в год
1987 (средний рабочий, США) 1949 часов в год
1988 (рабочие, Великобритания) 1856 часов в год

Время работы по странам

Рабочее время - это время, затраченное на производительную деятельность, оплачиваемую или неоплачиваемую.

Время работы в странах ОЭСР

В среднем штатный сотрудник в стране ОЭСР работает 1734 часа в год, или 36,8 часа в неделю.

Время работы в ЕС

В среднем штатный сотрудник в Европейском Союзе работает 36,2 часа в неделю. Согласно трудовому законодательству ЕС рабочее время ограничено 48 часами в неделю, включая сверхурочную работу (если это разрешено национальным законодательством, у вас может быть договор с сотрудником о работе сверх 48-часового лимита).

Время работы в Великобритании

В среднем штатный сотрудник в Соединенном Королевстве работает 1538 часов в год, или 36,6 часа в неделю, что ниже среднего показателя по странам ОЭСР.

Время работы в Германии

В среднем штатный сотрудник в Германии работает 1363 часа в год, или 34,3 часа в неделю, что намного меньше, чем в большинстве других стран ОЭСР.

Время работы в США

В среднем штатный сотрудник United Stats работает 1768 часов в год, или 38.6 часов в неделю, что больше, чем в других странах ОЭСР.

Например, европейцы работают на 19 процентов меньше часов в год по сравнению с теми, кто работает в США. Для американцев это 258 дополнительных часов в год, или около часа в рабочий день.

Годовое рабочее время по городам

902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902

2 h
1 Мумбаи 2,691 h
2 Ханой 2,691 h
3 Мехико 902 902 902 902 902 902 902 902 902 Нью-Йорк
5 Богота 2358 h
6 Дубай 2323 h
7 Стамбул 2319 h 2319 h
9 Манила 2289 h
10 Найроби 2285 h
11 Джакарта 2282 h
13 Доха 2250 ч
14 Йоханнесбург 2245 ч
15 Бангкок 2209 час
16 Гонконг 2171 час
17 Тайбэй
19 Панама-Сити 2140 h
20 Чикаго 2124 h
21 Куала-Лумпур
Куала-Лумпур
2,109 2,109 h
23 Афины 2,092 h
24 Братислава 2,085 h
25 Нью-Йорк 2,014 h
902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902

2 902 902 902

2

2 902 902 902 902 1,814 902 902 902 902 902 902
26 Лима 2,033 ч
27 Манама 2,031 ч
28 Рияд
30 Лондон 2,003 ч
31 Лос-Анджелес 1,999 ч
32 Токио 1,997 ч 3310
34 Женева 1,975 ч
35 Сидней 1,951 ч
36 Монреаль 1,947 ч
Милан 1,912 ч.
39 Лиссабон 1,911 ч.
40 Рига 1,909 ч
41 Торонто 1,906 ч
42 София 1,901
44 Любляна 1895 час
45 Никосия 1892 час
46 Сан-Паулу
48 Киев 1888 h
49 Варшава 1884 h
50 Стокгольм 1866 h
902 902 902

902 902 902 59

902
51 Будапешт 1,862 h
52 Дублин 1,856 h
53 Вильнюс 1,81410 h
55 Таллинн 1841 h
56 Мюнхен 1830 h
57 Вена 1,822 h
Бухарест 1820 ч
60 Цюрих 1813 час
61 Люксембург 1,809 час
1,809 час
902 902 9011 902 902 63 Прага 1798 h
64 Санкт-Петербург 1,798 ч
65 Амстердам 1,794 ч
66 Берлин 1,794 ч
67 х2 Буэнос-Айрес 902 1,710 1,788 h
69 Oslo 1780 h
70 Барселона 1,774 h
71 Франкфурт 71 Франкфурт 1,77310 902 h
73 Москва 1,720 h
74 Копенгаген 1,712 h
75 Париж 1,614

Время работы по отраслям (США)

Рабочие дни и оплачиваемый выходной по странам

Рабочие и выходные дни различаются в зависимости от страны.

В большинстве стран мира рабочая неделя длится с понедельника по пятницу, но не каждую неделю. Например, в странах с мусульманским большинством рабочая неделя длится с воскресенья по четверг. Кроме того, в некоторых странах рабочая неделя составляет шесть дней, а в некоторых - 4 дня.

В большинстве стран мира есть законы, устанавливающие максимальную продолжительность рабочей недели, за исключением США.

США - единственная промышленно развитая страна в мире, которая не имеет установленного законом ежегодного отпуска и не гарантирует оплачиваемый отпуск своим работникам.

европейских стран устанавливают юридические права на как минимум 20 дней оплачиваемого отпуска в год (в некоторых даже 25 и даже 30 дней и более). Австралия и Новая Зеландия требуют, чтобы работодатели предоставляли не менее 20 дней отпуска в год, а Канада и Япония - не менее 10 оплачиваемых выходных.

Помимо обязательного оплачиваемого ежегодного отпуска, работникам также предоставляется оплачиваемый отпуск в дни государственных праздников. Например, в США их нет, но большинство богатых стран остального мира предлагают как минимум 6 оплачиваемых отпусков в год (в то время как некоторые страны, такие как Камбоджа и Иран, предлагают 27 оплачиваемых отпусков).

В отсутствие государственных стандартов 23 процента американцев не имеют ни оплачиваемого отпуска, ни оплачиваемого отпуска. Согласно данным правительственного опроса, средний рабочий в США получает только около 10 дней оплачиваемого отпуска и около 6 оплачиваемых отпусков в год - меньше, чем минимальный правовой стандарт, установленный в странах с богатой экономикой остального мира

Производительность и сверхурочные

Более длинная рабочая неделя не обязательно приводит к более высокому уровню производительности.

Например, у рабочих в Мексике, Южной Корее и Греции одни из самых продолжительных годовых смен на планете, но их ВВП в час - один из самых низких.

По мере увеличения производительности рабочее время сокращается. Фактическая продолжительность рабочей недели в развитых странах сокращается; каждое сокращение продолжительности рабочей недели сопровождалось увеличением реального дохода на душу населения.

Производительность росла в геометрической прогрессии более века.

Среднестатистическому рабочему сегодня нужно работать 11 часов в неделю, чтобы производить столько же, сколько один рабочий 40 часов в неделю в 1950 году. Но быстрый рост производительности не обязательно сокращает рабочее время.

Сверхурочные часы регулируются законодательством большинства стран путем сочетания нормативных актов и коллективных переговоров.

Например, во Франции, Португалии и Испании влияние законодательства особенно сильно; в Дании, Германии, Италии и Соединенном Королевстве коллективные переговоры гораздо важнее.

Регулярная сверхурочная работа вредна для рабочих и непродуктивна. Напротив, установленные законом ограничения рабочего времени способствуют повышению производительности. Разумные ограничения рабочего времени помогают поддерживать здоровье рабочих и, следовательно, их продуктивность. Они также служат стимулом для компаний модернизировать свою организацию труда, в том числе схему рабочего времени, и вкладывать средства в совершенствование своих технологий и повышение квалификации своего руководства и сотрудников.

Например, Франция ввела 35-часовую рабочую неделю в рамках реформы трудового законодательства в 2000 году, когда время, отработанное после стандартного установленного законом ограничения в 35 часов, считается сверхурочным.Но даже несмотря на то, что стандартное рабочее время в неделю было снижено до 35, многие профессии требуют гораздо большего. Французская ассоциация адвокатов (CNB) сообщает, что в 2008 году 44% юристов в стране работали 55 часов и более в неделю.

Проблема продолжительного рабочего дня часто связана с низкой заработной платой, но не во всех случаях. Например, люди, которые работают больше, раньше зарабатывали меньше, но сегодня тенденция меняется. В 1983 году у 20 процентов самых низкооплачиваемых рабочих было больше шансов работать сверхурочно, чем у самых высокооплачиваемых 20 процентов.К 2002 году вероятность работать сверхурочно у 20% самых высокооплачиваемых людей в два раза выше, чем у 20% самых бедных.

Ссылки

3 набора по 10 штук: опора или миф?

У всех есть что-то, что их раздражает в фитнес-индустрии. От сомнительной маркетинговой тактики производителей пищевых добавок до необоснованных заявлений самопровозглашенных гуру, почти каждый уважающий себя профессионал в области фитнеса испытывает некоторую раздражительность, от простого упоминания которой они передергиваются.Для Пола Сан Андреса эта любимая мозоль связана с разработкой программ…

Примеры клиентов

Мой друг спросил меня на днях, что я считаю наиболее неприятной частью моей работы в качестве педагога в сфере фитнеса. Поразмыслив над этим на секунду, я сказал ему, что самая неприятная часть моей работы должна была заключаться в оценке части тематического исследования в независимом учебном тесте ISSA.

Для тех, кто не знает, ISSA предлагает вариант независимого обучения по курсу Сертифицированного тренера по фитнесу (CFT), и частью этого варианта обучения являются 5 тематических исследований.Тематические исследования - это когда вам дается сценарий для потенциального клиента, и вас просят разработать 12-недельную периодизированную программу обучения на основе предоставленной информации и того, что вы узнали в ходе курса. Хотя сначала это пугает некоторых, большинство в конечном итоге обнаруживает, что это действительно довольно просто, особенно если вы действительно готовы стать личным тренером.

Тем не менее, даже среди тех, кто действительно сдает эту часть экзамена, я заметил тревожную тенденцию - большое количество студентов / тренеров в значительной степени полагаются на подход 3 подхода по 10 повторений.Хотя этот стиль программы, в котором вы выбираете равное количество упражнений для каждой части тела и выполняете 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения, хорош, он, безусловно, не является лучшим подходом к разработке программы.

Программа 3 подходов по 10 повторений началась в 40-50-х годах в некоторых ранних экспериментах по силовой тренировке. Армейский хирург по имени Де Лорм представил некоторые данные исследований, подтверждающие протокол 3 сетов по 10 повторений, и они навсегда вошли в коллективное подсознание фитнес-сообщества.Я согласен с тем, что 3 подхода по 10 могут быть эффективными, особенно для начинающих, но вы должны помнить, что какое-то время все будет эффективным, особенно когда вы попробуете это в первый раз.

Однако наука о физических упражнениях прошла долгий путь с тех первых дней, и теперь мы знаем гораздо больше о человеческом теле и о том, как оно реагирует на тренировки. В свете этой новой информации подход 3 подхода по 10 повторений - далеко не самая эффективная программа по нескольким причинам.

И все же большинство популярных журналов по фитнесу продолжают придерживаться философии 3 сетов по 10 повторений, как будто это не только лучший, но и единственный способ тренироваться, и это отражается в программах, которые сдают некоторые новые ученики.Подход 3 подхода по 10 в конечном итоге окажется недостаточным по нескольким ключевым причинам, и, надеюсь, мое указание на эти причины спасет кого-то от необходимости изучать их на собственном горьком опыте.

Самая очевидная проблема с 3 сетами по 10 на все в том, что не все упражнения заслуживают одинакового внимания. Подумайте об этом - по какой логической причине вы могли бы уделять столько же внимания разгибанию ног, как и приседаниям? Приседания гораздо более функциональны, задействуют больше мышечной массы, сжигают больше калорий, вызывают более высокий анаболический ответ и, в основном, дают больше отдачи от тренировок.Разве это не имеет смысла, что это упражнение заслуживает немного большего внимания, чем разгибание ног? Тем не менее, подход 3 подхода по 10 не учитывает это, уделяя одинаковое внимание всем упражнениям, хотя, очевидно, равного внимания не заслуживают.

Кроме того, не все части тела заслуживают одинакового объема. Ваши бицепсы - это небольшая группа мышц, зачем им столько упражнений, подходов и повторений, сколько вашей спине? Также имейте в виду, что любое тянущее движение, которое используется практически в каждом упражнении для спины, также затрагивает ваши бицепсы.В общем, это означает, что вы уделяете в два раза больше внимания своим бицепсам, чем большим мышцам спины. Такая большая работа для группы мышц, которая не была предназначена для нее, в конечном итоге приведет к перетренированности. Вот почему большинство людей обнаруживают, что развитие рук ускоряется, когда они сокращают или даже полностью прекращают тренировку рук и сосредотачиваются на основных движениях тяги и толкания.

Подход «3 подхода по 10» также не допускает большого количества вариаций объема (повторения и подходы) и интенсивности (% от поднимаемого 1 ПМ).Ваше тело очень быстро адаптируется к тренировочным стимулам, и в конечном итоге вы перестанете реагировать на те же самые диапазоны. Большинство людей меняют упражнения и порядок упражнений каждые 4-6 недель, но для того, чтобы постоянно прогрессировать, вы должны в конечном итоге вырваться из 3 подходов по 10 шаблонов. Это входит в концепцию периодизации, которая выходит за рамки данной статьи, но я хотел воспользоваться этой возможностью, чтобы еще раз подчеркнуть важность периодизации для долгосрочного успеха любой программы.

Итак, теперь, когда я выполнил 3 подхода по 10 повторений, некоторые из вас могут задаться вопросом «Что мне делать?» ? Если подход 3 подхода по 10 повторений - не лучший способ, что я могу сделать сегодня, чтобы вырваться из этой колеи? Что ж, как вы увидите, это действительно очень просто…

Параметры обучения

Прежде чем я продвинусь дальше, я должен установить несколько различных параметров тренировки для трех основных вещей, на которые можно обратить внимание во время мезоцикла.Очевидно, что есть много других вещей, которым нужно тренироваться, и разные методы тренировок для них, но ради того, чтобы дать вам практический пример в этой статье, я стараюсь не усложнять. Это хорошо принятые параметры в области силовых тренировок, и я не собираюсь вдаваться в подробности того, почему эти параметры такие, какие они есть, вы можете просто поверить мне, когда я скажу, что я здесь не на ногах.

Для тех из вас, кто не очень доверяет (и я надеюсь, что большинство из вас не принимает все, что вы читаете, за чистую монету), вы можете подтвердить эти цифры, прочитав такие прекрасные учебные тексты, как «Серьезные силовые тренировки» Тюдора Бомпы и Чарльза Поликуина. Принципы Поликвина и Наука о тренировках боевых искусств Чарльза Стейли.Теперь о параметрах…

Анатомическая адаптация / Активный отдых

      Тип предлагаемой программы: Круговая тренировка
      Уровень интенсивности: Низкий (30-60% от 1ПМ)
      Всего подходов на группу мышц: 1-3 в упражнении
      Количество упражнений на группу мышц: 1
    Отдых между подходами: 0-60 секунд

Гипертрофия (мышечная масса)

      Тип предлагаемой программы: Определенный тип тренировочного сплита с учетом вашего расписания
      Уровень интенсивности: Умеренный (60-80% от 1ПМ)
      Всего подходов на группу мышц: Группы больших мышц - 4-8
      Группы малых мышц - 1-3
      Количество упражнений на группу мышц: 1-4
    Отдых между подходами: 60-120 секунд

Абсолютная сила

      Тип предлагаемой программы: Определенный тип обучения, адаптированный к расписанию вашего клиента
      Уровень интенсивности: высокий (80-100 +% от 1ПМ)
      Всего подходов на группу мышц: Группы больших мышц - 5-10
      Группы малых мышц - 2-4
      Количество упражнений на группу мышц: 1-2
    Отдых между подходами: 120–240 секунд

Теперь, когда они установлены, давайте продолжим.Существует простое уравнение, которое можно использовать для построения ежедневных тренировок. В нем говорится, что при построении тренировки вы должны сначала определить, какие качества (анатомическая адаптация, абсолютная сила или гипертрофия) тренируются в этом мезоцикле. Качества определяют интенсивность, интенсивность определяет количество повторений, повторения определяют подходы, подходы определяют количество упражнений на каждую часть тела, а количество используемых упражнений определяет, какие упражнения выбираются. Большинство людей обычно сначала выбирают упражнения и адаптируют программу к этим упражнениям, но, как вы увидите, это не лучший способ.

Чтобы дать вам пример, давайте посмотрим, как можно построить тренировку груди / бицепса для тренировки во время фазы гипертрофии. Поскольку вы знаете, для чего тренируетесь в этом мезоцикле, вы можете определить диапазон интенсивности, который хотите использовать. Подход умеренной интенсивности обычно лучше всего подходит для гипертрофии, поэтому вы должны поддерживать уровень интенсивности в диапазоне 60% -80% от диапазона 1ПМ. Точный процент, который вы используете, может отличаться для каждой отдельной группы мышц, поэтому постарайтесь проявить гибкость.

Наряду с умеренной интенсивностью умеренный объем работы также хорошо работает для гипертрофии - поэтому вам следует делать 6-12 повторений в диапазоне.Чтобы получить желаемый тренировочный эффект при 6-12 повторениях, вам также необходимо выполнить умеренное количество подходов, в данном случае 4-8 для больших групп мышц и 1-3 для меньших групп мышц.

Если вы выберете нижнюю границу диапазона повторений, вам понадобится верхняя граница установленного диапазона, и наоборот. Допустим, мы сузили круг до 6-8 повторений в подходе. Это означает, что вы должны прописать 8 подходов для большой группы мышц (грудные мышцы) и 3 подхода для небольшой группы мышц (бицепсы). Теперь, когда мы выяснили, сколько подходов выполняется, мы можем решить, сколько упражнений использовать для каждой части тела.

Обычная мудрость гласит, что нужно выбирать различные упражнения для каждой части тела, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон. Это не обязательно лучшая идея. Не все группы мышц имеют множественные начала и / или прикрепления, необходимые для «формирования мышц». Например, группа грудных мышц имеет более одного источника и прикрепления, а это означает, что имеет смысл поразить эту конкретную группу мышц более чем под одним углом, в этом случае, возможно, используя плоскую наклонную скамью.Что не работает, так это широким хватом для удара по внешней грудной клетке, узким хватом для удара по внутренней грудной клетке и т. Д.

Другие группы мышц, часто связанные с формированием мышц, просто не обладают структурными качествами, необходимыми для обоснования многоугольного подхода. Оружие - отличный тому пример. Кажется, что большинство мифов о формировании мышц основаны на тренировке рук, но бицепсы и трицепсы не имеют структуры, необходимой для того, чтобы эта теоретическая концепция работала на них.

Все сводится к тому, что можно просто выбрать одно или два упражнения на каждую группу мышц и поработать над ними.Для больших групп мышц убедитесь, что вы выбрали хотя бы одно сложное упражнение и посвятили этому упражнению более половины отведенных подходов. Придерживаясь нашего примера выше, мы определили, что сделаем 8 подходов для грудных мышц и 3 подхода для бицепсов. Это означало бы, что мы могли бы выбрать два упражнения для грудных мышц, обязательно включив хотя бы одно сложное упражнение, но, поскольку у нас всего 3 подхода на бицепс, было бы разумно придерживаться одного упражнения для них.

Теперь давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка, используя информацию, которую мы собрали с помощью описанных выше шагов.Мы планировали делать грудь и бицепс в первый день нашей программы, поэтому нашими двумя упражнениями для груди могут быть жим лежа и наклонные штанги, а для бицепсов мы можем выбрать сгибания рук проповедника.

Это один из способов организации такой тренировки:

Упражнение Наборы Представители
Жим лежа 5 6-8
Наклонная муха 3 6-8
Preacher Curl 3 6-8

Помните, что вы можете добавить некоторую работу на брюшной пресс, поясницу или вращающую манжету в конце тренировки.Кто-то может сказать, что 3 подхода по 6-8 повторений довольно близки к 3 подходам по 10, и они будут правы. Помните, я никогда не говорил, что 3 подхода по 10 не работают, просто они не будут работать вечно или если их использовать в униформе. Теперь ваши 3 подхода по 10 рецептов для упражнения составлены логическим и научным путем, который имеет большое значение в мире.

Позже мой друг спросил меня в ходе нашего разговора, думаю ли я, что фитнес-сообщество когда-нибудь пройдет протокол 3 подхода по 10 повторений и положит конец моему разочарованию.После минутного размышления я сказал ему, что действительно так не думаю.

Пока ведущие журналы о фитнесе продолжают думать, что они делают людям одолжение, скармливая им устаревшие теории фитнеса, у новичков в этой индустрии будет продолжаться впечатление, что указанная информация - лучший способ тренироваться.

Если вы разработали свою последнюю тренировку с использованием метода 3 подходов по 10, пожалуйста, просмотрите свою программу и посмотрите, действительно ли она кажется логичной. У вас одинаковое количество упражнений для каждой части тела? Все ли упражнения имеют одинаковый акцент? Если это так, то пора вывести ваше понимание принципов построения программы силовых тренировок на новый уровень.Немедленно используйте то, что вы только что прочитали. Пойдите, возьмите 1 (или все) книги, которые я предложил, чтобы проверить свои числа и перестать соглашаться на старую информацию и второсортные программы.

Тренировка 3-5 раз в неделю приносит наибольшую пользу психическому здоровью

Новое крупномасштабное исследование, проведенное в США, показало, что люди, которые занимаются спортом, сообщают, что у них на 1,5 дня меньше плохого психического здоровья в месяц по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом.

Однако слишком много тренировок может иметь противоположный эффект.

Это крупнейшее обсервационное исследование в своем роде, проведенное командой Йельского университета, Массачусетской больницы общего профиля и Института лауреатов исследований мозга, а также Оксфордского университета в Великобритании. Было обследовано более 1,2 миллиона человек в США, чтобы изучить влияние типа, частоты, продолжительности и интенсивности упражнений на психическое здоровье.

Участникам было предложено заполнить анкеты в 2011, 2013 и 2015 годах, отвечая на вопросы об их физическом здоровье, поведении при физических упражнениях и своем психическом здоровье, сообщая о том, сколько дней они оценили бы его как «плохое» на основании стресса, депрессии и эмоционального состояния. проблемы.

В исследовании не учитывались психические расстройства, кроме депрессии.

Исследователи включили в исследование 75 видов упражнений, от ухода за детьми, работы по дому, стрижки газонов и рыбалки до езды на велосипеде, бега и катания на лыжах. Они также приняли во внимание такие факторы, как возраст, пол и предыдущие диагнозы депрессии.

В среднем участники испытывали плохое психическое здоровье 3,4 дня в месяц. Однако те, кто занимался спортом, сообщали о 2 днях плохого психического здоровья каждый месяц - 1.На 5 дней меньше, чем у тех, кто не делал никаких упражнений, и на 43,2% меньше.

«Физические упражнения связаны с меньшим бременем психического здоровья у людей, независимо от их возраста, расы, пола, семейного дохода и уровня образования», - сказал соавтор исследования доктор Адам Чекроуд.

«Удивительно, но особенности режима, такие как тип, продолжительность и частота, сыграли важную роль в этой ассоциации».

Все виды упражнений, включенные в исследование, были связаны с улучшением психического здоровья.Даже выполнение домашних обязанностей было связано с 10-процентным сокращением количества дней в месяц, связанных с плохим психическим здоровьем, что равно примерно половине дня. Наибольшее сокращение наблюдалось в командных видах спорта (снижение на 22,3 процента), езде на велосипеде (21,6 процента), аэробике и занятиях в тренажерном зале (на 20,1 процента).

«Наш вывод о том, что командные виды спорта связаны с самым низким бременем для психического здоровья, может указывать на то, что социальная деятельность способствует устойчивости и снижает депрессию за счет уменьшения социальной изоляции и изоляции, что дает социальным видам спорта преимущество перед другими видами спорта», - пояснил докторЧекроуд.

Однако когда дело дошло до того, как часто и как долго люди должны тренироваться, чтобы получить пользу, оказалось, что чем больше, тем лучше.

Те, кто тренировался по 45 минут от трех до пяти раз в неделю, имели лучшее психическое здоровье, чем те, кто тренировался меньше или больше каждую неделю. Доктор Чекруд сказал: «Раньше люди считали, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем лучше ваше психическое здоровье, но наше исследование показывает, что это не так. Выполнение упражнений более 23 раз в месяц или более 90 минут. сеансы связаны с ухудшением психического здоровья.«

Результаты были опубликованы в The Lancet Psychiatry.

.