КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ. Многих.. | Уральские Две Штанги
КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ.Многих волнует вопрос, как быстро раскачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.
Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.
В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно.
К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.
Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.
К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!
ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).
Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.
ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.
Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.
к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).
Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:
Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.
Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.
е. упражнение позволяет использовать большие веса).
ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно раскачаете свои плечи. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Махи гантелей
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.
Существуют три вида махов:
Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.
к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.
Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.
Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.
Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт
Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.
Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне для раскачки плеч.
Как с нами связаться?
+7 (771) 213-98-40 или в л.с. Сергеев Дмитрий
Строим широкие плечи » Спортивный Мурманск
Каждый культурист хочет иметь в своем арсенале широкие плечи, которые будут буквально покрыты буграми мощных мышц. И должен сказать, если над этим усердно работать они у вас будут. К сожалению лентяев секретной формулы, которая подарит вам геркулесовы плечи за одну ночь не существует, но всего лишь через несколько недель тренировок по описанной в этой главе программе, ваши широкие плечи заметно увеличатся в размерах и прибавят плотности, а всего через год вы будете иметь плечи настоящего чемпиона. И если вы действительно хотите знать как накачать плечи и главное как накачать плечи быстро!?
Половину успеха в современном бодибилдинге составляет хорошее знание мышц.
Это дает возможность понять смысл выполняемых упражнений для плечей и важность правильного выполнения техник. Итак, плечи покрывают дельтовидные мышцы. Разделяются они на три так называемые головки переднюю, боковую и заднюю . Природная основная функция дельтовидных мышц это подъем рук выше уровня плеч, в этом помогает боковая головка, передняя помогает поднимать руки вверх и вперед, а задняя как нетрудно догадаться назад и вверх. При этом ни одна головка не действует автономно.
Для того чтобы полноценно развить дельтовидную мышцу необходимо выполнять упражнения, для каждой из трех головок мышц. Вообще то, любое упражнение для плечей с подъемом веса над головой развивает дельтовидные мышцы. Но для полного развития этой группы мышц необходим большой объем интенсивных тренировок. Как правило рекомендуются различные виды жимов, особенно это жимы с гантелями.{banner_st-d-1}
1. Жим гантелей
Это упражнение принадлежит к числу лучших, которые эффективно накачивают силу в дельтовидные мышцы атлета.
2. Жим штанги из-за головы
Это упражнение дает довольно быстрые результаты в укреплении задней головки дельтовидных мышц. Можете выполнять его как стоя так и сидя, но я рекомендую стоя, по крайней мере в первый месяц тренировок, так как оно очень интенсивное. Возьмите штангу на плечи, взявшись широким хватом и выжмите ее над головой полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Помните о том, что штангу необходимо поднимать так быстро, как только позволяет ее вес. Выполнять следует по 4 подхода, по 8 повторов.
3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя
Выполнять это упражнение следует сидя, и более того лишь с очень легкими гантелями.
При подъеме гантелей делайте вдох, при возвратном движении выдох.{banner_st-d-2}
4. Высокая тяга штанги
Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы плечевого пояса, но и очень полезно для трапеций. Это одно из лучших упражнений для развития передней головки . Штангу берем узким хватом сверху, руки расставляем примерно на 10 см, и опускаем ее на вытянутых руках перед собой. После этого энергично тянем штангу к подбородку, при этом высоко подняв плечи. Запястья должны оставаться полностью неподвижными. Штангу необходимо держать близко к телу и следить за тем, чтобы ваше туловище не отклонялось назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 3 подхода по 10 повторов.
5. Попеременные подъемы рук с гантелями.
Для этого упражнения также нужны легкие гантели.
Встанем спиной к стенке и возьмем по гантели в каждую руку верхним хватом . Поднимаем правую руку медленно вперед и вверх над головой. Делаем короткую паузу и опускаем руку в исходное положение, после этого поднимаем левую руку. Это упражнение акцентирует нагрузку на передний пучок и задействует средний пучок мышц плеча. Дышите через рот. Делаем 3 подхода по 8 повторов для каждой руки.
4 лучших упражнения на силу плеч для олимпийской тяжелой атлетики – Garage Strength
Чтобы поймать рывок и стабилизировать рывок, требуется огромная сила над головой, техника и наглость. Бесстрашие и груз силы — единственный способ, которым человек подбрасывает двойной вес тела над головой.
Прежде всего, мы знаем, что в тяжелой атлетике на Олимпийских играх будет много работы над головой. На соревнованиях первое движение, которое необходимо выполнить, — это рывок. Рывок — это баллистическое движение, при котором штанга перемещается за одно движение от пола до над головой. Рывок сильно нагружает грудной отдел позвоночника, плечи и локти.
В толчке, втором (и третьем) упражнении на соревнованиях, штанга перемещается от пола к плечам в первом движении, толчке, а затем штанга перемещается от плеч к над головой в толчке. Оба движения сильно нагружают плечи, особенно рывок. Теперь подумайте о ком-то, кто должен бежать под рывком, который слишком далеко вперед, возможно, делая шаг назад, если гриф находится слишком далеко от его бедер в шпагате. В игру вступает множество факторов. Спортсмены, выполняющие рывки или приседания, испытывают еще большую нагрузку на плечи, нуждаясь в огромной подвижности грудной клетки.
Олимпийским тяжелоатлетам нужна стабильность. Они не могут просто обладать пассивной гибкостью. Они должны иметь подвижность. Думайте о мобильности как о концепции наличия гибкости с функцией активной стабилизации, встроенной в этот диапазон движений.
Вот где упражнения для плеч вступают в игру.
Для того, чтобы спортсмены долгое время были успешными в тяжелой атлетике, у них должны быть сильные плечи. У них должны быть здоровые плечи. И вдобавок ко всему этому, здоровые, сильные плечи будут способствовать тому, как быстро спортсмен сможет блокировать рывки и рывки. Таким образом, использование лучших упражнений для плеч необходимо для долгосрочного успеха. Признайте это, чтобы стать элитным тяжелоатлетом, нужны годы. Это не год, не два года. Это путешествие продолжительностью 5+, 7-8+ лет, чтобы развить способность продвигаться в старшую, мировую или олимпийскую команду.
Это давно. Давайте посмотрим, как сохранить здоровье плеч и развить силу плеч, чтобы добиться большего успеха в олимпийской тяжелой атлетике!
4. Жим Брэдфорда Жим Брэдфорда начинается в положении передней стойки – то же самое положение, которое спортсмен использует для приседания со штангой на груди или захвата на грудь.
Оттуда спортсмену нужно нажать на штангу чуть выше головы. Затем они очищают голову, возвращая локти за лопатки и туловище, эксцентрично опуская штангу до плеч, а затем жим из-за шеи, спиной вверх и над головой вперед. положение стойки. Делается это быстро, как бы касаясь и собираясь.
Мы в Garage Strength любим это движение по нескольким причинам. Нам нравится это упражнение, потому что это движение старой школы бодибилдинга, но оно также создает массу времени под напряжением в разных диапазонах. Когда есть время под напряжением, тело утомляется, что стимулирует серьезный рост верхней части спины и плеч. Кроме того, когда тяжелоатлеты заносят штангу за голову, они начинают втягивать скакалки. Они даже не осознают, что делают это. Их шапки загорятся. У людей, которые борются с этим, могут начаться небольшие спазмы спины в ромбовидных мышцах. Что происходит, так это то, что их обманом заставляют научиться реакции безрассудства.
Теперь, когда подъемник возвращается к передней стойке, подъемник поддерживает и удерживает втягивание рукояти в переднее положение.
Это помогает тяжелоатлетам не падать вперед при взятии на грудь. Это очень важно для помощи в управлении стволом. Таким образом, жим Брэдфорда не только поможет вам развить силу плеч, но и в конечном итоге перенесет вас в приседания спортсмена со штангой на груди и взятие на грудь.
Это сложное движение. Начните с легкого веса и со временем добавляйте вес, и ваши плечи станут красивыми и опухшими. Мы рекомендуем использовать их в четырех-пяти подходах по девять повторений на каждую сторону (4×9)./9).
3. Taipei Pulls Это движение Garage Strength украл у тайбэйских тяжелоатлетов на чемпионате мира. Движение выполняется рывковым хватом. Спортсмен опускает штангу в положение высокого виса и начинает тянуть штангу как можно выше и сильнее в быстрой последовательности. Нам нравится это движение, потому что оно помогает строить и развивать задние дельты, трапециевидные мышцы, а также помогает осветить заднюю цепь, что улучшит координацию задней цепи спортсмена с верхней частью тела — сильные мышцы — это хорошо; несколько сильных мышц, работающих в координации, лучше, сильнее и способны поднимать больший вес.
Все мы видели, как тяжелоатлеты делают рывок вперед. Они не заводят локти за туловище. Они не пожимают плечами должным образом. Таким образом, тайбэйская тяга не только укрепит верхнюю часть спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции, но также улучшит тяговую позицию и финиш. Теперь спортсмен сможет сильнее удерживать штангу на бедре, и, в свою очередь, штанга будет находиться в гораздо лучшем положении при захвате.
Спортсменам не нужно будет пытаться ловить штангу вперед, реально проворачивая штангу назад, а также ловить ее сзади или нырять с этой ловушкой вперед. Это позиции, которые могут привести к катастрофическим травмам в спорте. Да, мы понимаем, что они могут быть необходимыми позициями в пылу битвы, стремления к подиуму, золоту или победе в максимальной попытке, но они далеко не идеальны и совершенно не нужны в тренировках для долгосрочного развития.
Использование тайбэйской тяги поможет верхней части тела лучше понимать, что делает задняя цепь, и значительно улучшит результат.
Нам нравится использовать их в конце тренировки в пяти-шести подходах по четыре-пять повторений.
Мы любим жим рывком в лунке!
Спортсмен должен сразу выработать рывковый хват. Оттуда они хотят, чтобы штанга находилась в этом положении приседания с высокой штангой прямо в нижней части шеи. Спортсмен должен думать, что если он стоит прямо, то он нажимает прямо и вертикально.
Что мы заметили, так это то, что у многих лифтеров, у которых тугой грудной отдел позвоночника, можно увидеть, как они давят так, что их локти на самом деле вращаются назад. Не то, что мы хотим. Мы хотим думать о вертикальном нажатии сгиба локтя. Мы не только хотим, чтобы локти давили вертикально, мы также хотим, чтобы наши лопатки обнимали позвоночник.
Теперь, если мы говорим о рывковом жиме стоя, это хорошо, потому что вы можете жать и действительно чувствовать, где вы хотите, чтобы этот гриф был. Это поможет подвижности грудной клетки.
Это поможет стабильности в рывке. Мы хотим, чтобы наши лифтеры думали о жиме рывка в том месте, где они хотят поймать силовой рывок при выполнении рывкового жима стоя.
Давайте продолжим и опустим подъемник в яму, красиво и глубоко в нижней части приседания. Лифтеры часто борются с этим движением с места в карьер. Ничего страшного, начните с них стоя, а затем постепенно опускайте их в присед. Попросите спортсменов сильно надавить на пятки и среднюю часть стопы. Через переднюю часть стопы мы хотим, чтобы спортсмен думал о захвате пола и при захвате толкал бедра вниз. Итак, бедра упираются в пятки, а атлет давит вертикально, следя за тем, чтобы локти не уходили назад, но сохраняя сгиб в вертикальном положении. Это должно быть положение, в котором захватывается рывок.
После этого рывковый жим в лунке научит спортсменов правильно ловить рывок. Подтяжка не только улучшит подвижность голеностопного сустава, но и значительно улучшит подвижность грудной клетки. Это также улучшит силу в позиции захвата.
Не для хвастовства, но здесь, в Garage Strength, у нас есть женщины, работающие со штангой до пятидесяти килограммов в четырех-пяти повторениях. Это сильно, сильно!
Это невероятно сложное упражнение. Сосредоточьтесь на технике и начните с легкого, как с суперлегкого. Мы не хотим слишком сильно подпрыгивать бедрами. Нам нужно динамическое управление стволом. Мы даже рекомендуем использовать это движение для диагностики проблем с подвижностью (например, если грудь наклоняется вперед, у спортсмена, вероятно, плохая подвижность голеностопного сустава). Это упражнение хорошо для развития серьезной силы плеч и хорошо переносится на рывок. Он также учит общей технической точности. Это также хорошо для того, чтобы заставить плечо проснуться во время разминки.
Мы рекомендуем использовать рывковые жимы в дырке от четырех до шести подходов в любом количестве от четырех до семи повторений. Некоторые программы мы будем выполнять два-три дня в неделю — в этом случае меняйте интенсивность; например, в один день поднимите вес на штанге, в другой — полегче, а в третий — в качестве разминки.
Назван в честь Ларри Скотта, одного из лучших бодибилдеров старой школы всех времен. Это феноменальное упражнение для тех, у кого есть проблемы с подвижностью грудного отдела, контролем двигательных единиц или проблемами с втягиванием чешуи. Пресс Скотта заставит спортсмена втянуть скапусы. У некоторых людей спазм возникает не только внутри ромбовидных мышц, но и в ловушках и выпрямителях.
Одна из причин того, что это уникальное движение, заключается в том, что в нем не используется разгибание локтя. Выполняя это движение с гантелями или лентами, мы хотим установить локти под углом примерно девяносто градусов. Удерживая гантели или ленты, мы хотим, чтобы наши локти поднимались как можно выше, и, непосредственно перед тем, как гантели соприкоснутся, мы хотим опустить нагрузку чуть ниже уровня сосков, а затем вернуться обратно.
Это движение заставляет плечи выполнять полный диапазон движений. Это убивает заднюю дельту.
Он зажигает ловушки и ромбы. И самое главное, это заставит скапов двигаться максимально эффективно.
Многим лифтерам, которые борются со стабильностью в захвате, дергаясь, нужно начинать тренировать жим Скотта с довольно большим объемом, например, четыре или пять подходов по семнадцать повторений, в конце недели, перед выходным днем, чтобы создать много саркоплазматической гипертрофии, чтобы увеличить размер мышц, которые затем могут приложить немного больше силы и помочь со стабильностью. Это также поможет спортсмену максимально эффективно управлять верхней частью спины.
Опять же, это упражнение старой школы бодибилдинга, проверенное временем.
Здоровье плеч имеет первостепенное значение для долголетия. Быть мобильным и стабильным на позициях олимпийского лифта равносильно достижению успеха, на который уходят годы. Поддержание здоровья плеч требует работы и самоотверженности, как и все остальное в жизни. Не забывайте выполнять движения старой школы бодибилдинга, такие как жим Брэдфорда и жим Скотта, чтобы поддерживать эти плечи в тонусе.
Кроме того, используйте тайбэйские тяги и рывковые жимы в лунке, чтобы научиться координировать работу нескольких мышц, чтобы не только стать сильнее, но и стать более технически эффективными в соревновательных упражнениях.
Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Поезд сейчас
Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Эта тренировка поможет вам накачать большие и сильные плечи
18 сентября 2021 г.
Плечевой сустав является одним из самых чувствительных в человеческом теле, потому что он самый подвижный, а его сложная конструкция означает, что вам нужно сделать его сильным и стабильным, прежде чем выполнять какие-либо большие нагрузки.
Эта тренировка сделает именно это, а также заставит ваше сердце биться быстрее, чтобы сжечь лишний жир.
При тренировке плеч важно начинать с легкости, поэтому это занятие начинается с двух лучших упражнений для тренировки вращательной манжеты плеча: крошечных, но бесценных мышц, отвечающих за поворот плечевого сустава.
После этого вы прокачаете плечи, грудь и трицепсы для быстрого роста.
Узнайте больше о способах воздействия на плечи
1a. Внутреннее вращение гантелей лежа
Для разогрева небольших, но важных стабилизирующих мышц, поддерживающих плечевой сустав. Сильная вращательная манжета увеличит ваши возможности почти в каждом подъеме верхней части тела.
Повторы: 10
Отдых: Прямо в 1b
- Лягте на бок, возьмите легкую гантель в ближайшей к полу руке, согните локоть под углом 90 градусов.
- Удерживая локоть сбоку, поверните руку вверх, пока вес не окажется на противоположном плече, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой рукой.
1б. Вращение внешней БД лежа
Вращающая манжета работает в направлении, противоположном первому движению, чтобы тщательно разогреть мышцы перед началом подъема тяжестей.
Повторы: 10
Отдых: 60-90 секунд, затем повторить 1a
Подходы: 3
- Лечь на бок , удерживая локтем в дальней от пола руке легкую гантель согнуты под 90˚.
- Удерживая локоть на боку, поверните руку вверх, пока предплечье не станет вертикальным, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой рукой.
2. Жим штанги от плеч
Жим от плеч — чрезвычайно эффективное упражнение для верхней части тела, которое увеличивает размер и силу этой основной группы мышц.
Повторы: 8-10
Отдых: 90 секунд
Подходы:
- Ноги на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее только руками шире, чем на ширине плеч.
- Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
- Выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не вытянутся над головой.
- Опустите штангу на грудь и повторите.
3а. BB Cuban Press
Этот оказывает немного большую нагрузку на ротаторную манжету плеча – небольшие, но жизненно важные мышцы-стабилизаторы плечевого сустава. Сначала используйте легкий вес.
Повторов: 10-12
Отдых: Прямо в 3b
- Встаньте прямо, напрягите корпус и держите штангу в верхней части бедер.
- Поднимите штангу, разводя руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Поверните руки так, чтобы предплечья были направлены вверх, а бицепсы оставались в горизонтальном положении.
- Нажмите на штангу прямо над головой, затем вернитесь в исходное движение в обратном направлении.
3б.
Отжимания на трицепсПомимо того, что это одно из лучших движений для проработки трицепсов, отжимания сильно нагружают передние плечи.
Повторы: 12–15
Отдых: 60–90 с
Подходы: 3–4 ваше тело в вертикальном положении.
4а. Попеременный подъем гантели
Независимая работа каждой рукой обеспечивает сбалансированный рост.
Повторы: До отказа
Отдых: Прямо в 4b
- Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.
- Поднимите один груз в сторону и один вперед.
- Чередуйте руки с каждым повторением.
4б. Перевернутый жим от плеч
Просто лучший способ проработать плечи без дополнительного веса.
