Как в домашних условиях прокачать мышцы спины: Качаем спину в домашних условиях

комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против

Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета

Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом.

Их можно выполнять дома.

• Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

• Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

• Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

• Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

• Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

• «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

• Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
• Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
• Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
• Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
• Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

• «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы.
  Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
• «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
• Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

13 Октября 2015, 17:20 2015-10-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения для укрепления мышц спины мышечный корсет как укрепить спину лфк упражнения для укрепления мышц спины

Добавить отзыв

---

Отзывы

Альбина | 10. 12.2019 16:25

---

Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

Как продолжать наращивать мышечную массу, пока вы застряли дома

Первое, о чем думают посетители тренажерного зала, ориентированные на мышцы, когда им говорят, что они должны тренироваться дома, это то, что они никак не смогут сохранить свои мышцы или нарастить их. никакого прогресса по сравнению с тренажерным залом. Конечно, использование веса тела или бинтов не будет таким же измеримым, как использование веса, потому что количественная оценка истинного прогресса не так очевидна. Мышцы строятся за счет прогрессивной перегрузки напряжением (то есть увеличения веса, используемого для данного подъема с течением времени). Однако это не делает домашние тренировки бесполезными. Во всяком случае, это заставляет нас быть умнее и действительно использовать хорошее программирование.

Вот несколько способов сохранить прогресс, пока вы застряли дома.

ПОВТОРЕНИЯ: Поскольку мы не можем увеличить вес, у нас остается только один вариант — увеличить количество повторений. Исследования показывают, что не только сохранение мышц, но даже их рост МОЖЕТ происходить, если вы испытываете усталость от 6 до 30 повторений. Просто имейте в виду, чем больше вы делаете повторений, тем ближе вы должны идти к отказу, так как вы не получаете столько напряжения, которое создается на ранней стадии, чтобы утомить мышцы. Так что, если вы делаете отжимания и набрали 15 в первую неделю карантина, попробуйте сделать 16 или больше во вторую. И продолжайте сосредотачиваться на прогрессе в этом каждую неделю. Вы должны быть в состоянии прогрессировать неделю за неделей, если только упражнение не было слишком сложным для начала или форма не была неряшливой.

В идеале не выходить за пределы этого диапазона. Как только вы достигнете 25-30, найдите способ усложнить упражнение. В этом могут помочь последующие рекомендации.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ ПАУЗЫ: Лично я люблю их, даже когда нахожусь в спортзале. Большинство людей, читающих это, пытаются нарастить мышцы. Мышца не может расти, если она не работает. Большинство из нас проводят слишком много времени в тренажерном зале, выполняя движения, но на самом деле не нагружая мышцы до изнеможения. Второстепенные мышцы вступают в действие, помогая вам закончить движение. Вы когда-нибудь видели, как кто-то размахивает руками, когда использует слишком тяжелый вес для сгибания рук? Это не приведет вас к вашим целям.

Сделайте 2-3-секундное сокращение в верхней точке движения (сожмите так сильно, как только сможете, когда мышца полностью согнута). Делайте это для каждого повторения. Это должно помочь снизить количество повторений до диапазона 10-20. Сосредоточившись на сжатии, вы учите свою связь между мозгом и мышцами ПРОДОЛЖАТЬ, чтобы предполагаемая мышца работала, и именно так она получает сигнал к росту. Прекратите размахивать руками, чтобы согнуться. Сфокусируйтесь на сохранении сокращения!

МЕДЛЕННЫЕ ЭКСЦЕНТРИКИ: Еще один отличный инструмент для наращивания мышечной массы. Другим аспектом роста мышц является время под напряжением. Наши мышцы разрушаются и строятся во время эксцентрического компонента подъема. Если вы замедлите темп (а не просто сбрасываете вес, как братан) и позволите мышцам работать, медленно снижая вес, вы обнаружите, что сжигание происходит намного быстрее при гораздо меньшем количестве повторений.

Выполните 3-4-секундные эксцентрические движения. Поэтому, если вы делаете отжимание, дайте вашему телу 3-4 секунды, чтобы опуститься в нижнее положение. Вы почувствуете, как накапливается больше молочной кислоты, и, таким образом, вы дадите своему телу более сильный сигнал для наращивания мышечной массы, чтобы начать рост.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УСТАНОВЛЕНИЕ: Приседания только с вашим телом даются большинству людей довольно легко. Я уверен, что вы, вероятно, сможете провернуть 30+, прежде чем устанете. Предварительное утомление — это когда вы выполняете более изолирующие упражнения и более непосредственно нагружаете мышцы, прежде чем снова нагружать их комплексом.

Так что вместо того, чтобы просто приседать с собственным весом, попробуйте делать выпады, поставив заднюю ногу на стул, и сделайте по 10–15 повторений каждой ногой, а ЗАТЕМ переходите к приседаниям с собственным весом. Вы должны найти те 30+ повторений приседаний, которые вы можете сократить до половины. Вы предварительно утомили ноги, изолировав каждую по отдельности, чтобы, когда вы добрались до основного упражнения, они уже были уставшими, НО вы все еще должным образом утомляли ту область, которую хотите увеличить.

Собираем все вместе:

Недели 1-4: Добавьте 1-2 повторения по сравнению с предыдущей неделей в каждом упражнении

Недели 5-8: 2-3 секунды изометрических сокращений в каждом упражнении. Если вы можете попытаться добавить повторение или два за неделю до этого.

Недели 9-12: Используйте 3-4 отрицательных эксцентрических движения в каждом упражнении. Если вы можете попытаться добавить повторение или два за неделю до этого.

Недели 13-16: Выберите изолирующее предварительного утомляющего упражнения для больших движений (приседания, отжимания, тяги и т. д.) Это не должно действительно понадобиться для более мелких, таких как плечи или руки.

Вот оно. Этой программы и прогрессии мезоцикла достаточно, чтобы дать вам тренировку НАСТРОЙКИ мышц, пока вы застряли дома и (надеюсь) достаточно долго, чтобы пройти весь карантин!

Упражнения после родов: когда безопасно начинать бегать и поднимать тяжести после беременности | Ваша беременность имеет значение

×

Что мы можем вам помочь найти?

Уточните поиск: Найти доктора Условия поиска и процедуры Найти местоположение

Встреча Назначение нового пациента

или позвоните по номеру 214-645-8300

МедБлог

Ваша беременность имеет значение

11 мая 2021 г.

Ваша беременность имеет значение

Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины Акушерство и гинекология

Большинству пациенток следует подождать не менее 12 недель после родов, чтобы возобновить бег или поднятие тяжестей.

Кардиотренировки и силовые тренировки — два отличных способа для женщин очистить свой разум и построить сильное и здоровое тело. Это нормально — хотеть вернуться к своей обычной тренировке — или начать новую — после того, как ваш акушер-гинеколог разрешит вам пройти шестинедельный послеродовой осмотр.

Но ваше тело все еще будет заживать еще по крайней мере шесть недель для типичных вагинальных родов. Большинству молодых мам следует подождать не менее 12 недель, прежде чем вернуться к более интенсивным тренировкам, таким как бег или поднятие тяжестей.

Руководство по послеродовой физкультуре 2019 г., одобренное Ассоциацией сертифицированных физиотерапевтов в области спорта и лечебной физкультуры, показывает, что ожидание может снизить риск серьезных заболеваний, таких как грыжи, разрывы мышц, падения, недержание мочи и пролапс тазовых органов, когда мочевой пузырь и матка опускаются во влагалище.

12-недельная веха предназначена для пациентов, у которых была нормальная беременность и роды через естественные родовые пути. Ваш врач может предложить подождать дольше, если у вас было:

• Кесарево сечение (кесарево сечение)
• Ожирение до беременности
• Послеродовая депрессия
• Диастаз прямых мышц живота
• Избыточная рубцовая ткань в области таза
90 082 Разрыв промежности

Но необходимость ждать не означает, что вы не можете выполнять какие-либо упражнения. На самом деле, бездействие еще больше отсрочит ваше возвращение к более интенсивным тренировкам.

Тейлор Прайс

Большинство мам могут начать ходить до 30 минут в медленном или умеренном темпе через несколько дней после родов. Лучший способ узнать, в каком темпе вам нужно двигаться, — это прислушаться к своему телу. Во время ходьбы вы должны быть в состоянии легко поддержать разговор или спеть песню из своего плейлиста.

Йога — еще один отличный выбор для улучшения гибкости, баланса и общей силы. В послеродовой период также важно восстановить сильное тазовое дно — мышцы и ткани, удерживающие мочевой пузырь и матку.

В предыдущей статье мой коллега по физиотерапии Тейлор Прайс, P.T., D.P.T., C.A.P.P., объяснила 10 упражнений для укрепления тазового дна, которые большинство пациенток могут безопасно выполнять через две-шесть недель после родов. Теперь она обсудит, как безопасно вернуться к бегу или поднятию тяжестей после рождения ребенка.

Бег после беременности

Почему нужно ждать 12 недель, чтобы начать бегать?

Даже если у вас была легкая беременность и роды, ваши мышцы и связки были растянуты сверх их нормального состояния, вызывая нестабильность и ослабление. Этим тканям требуется много времени для укрепления и заживления – как минимум около 16 недель, хотя многим женщинам для полного заживления требуется до шести месяцев.

Как узнать, что я готов бежать?

Через 12 недель вы сможете оценить свои силы с помощью нескольких физических тестов. Если вы готовы к бегу, вы должны быть в состоянии:

• Без труда завершить силовой круг мышц тазового дна.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Устойчиво балансируйте на одной ноге (с каждой стороны) в течение 10 секунд.
• Прыжки на одной ноге (с каждой стороны) 10 раз без боли и потери равновесия.
• Выполнение движений «бегущий человек» на одной ноге (противоположное разгибание руки и ноги) по 10 раз с каждой стороны.
• Сделайте по 20 упражнений на одну ногу на каждую сторону:
  • Подъемы на носки.
  • Движение из положения сидя в положение стоя.
  • Мост лежа на спине.

Насколько безопасно бегать поначалу?

Мы рекомендуем пациентам начинать не более чем с трех 20-минутных сеансов в неделю. Их следует разбивать на интервалы по 20 секунд бега трусцой, за которыми следуют две минуты ходьбы. Вы будете бегать около трех минут и идти около 17, закладывая прочную основу для непрерывного движения.

На следующей неделе добавьте 10 секунд к интервалам бега, а затем еще 10 секунд на следующей неделе. Через пять недель вы будете бегать целую минуту. В течение следующих нескольких недель вы можете постепенно сокращать перерывы на прогулку и увеличивать время бега до тех пор, пока не достигнете стабильных 20 минут.

Лучше начинать без прогулочной коляски, которая требует немного больше усилий. Если вы решите взять с собой ребенка, вы захотите прогрессировать еще медленнее. Обратите внимание на механику своего тела — не сутультесь во время бега и не забывайте дышать, восстанавливая мускулатуру и выносливость.

Похожие материалы: 3 упражнения, которых следует избегать во время беременности, и 7 более безопасных

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднимать тяжести?

Всего за две недели организм теряет выносливость и мышцы. Даже если вы тренировались до дня родов, вы, скорее всего, остановились в послеродовой период — это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Полное заживление мышц, тканей влагалища и связок также может занять до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться туда, где остановились, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Но вы можете вернуть свои мышцы – безопасно – если будете работать над достижением дополнительных целей и прислушиваться к своему телу.

Как узнать, что я готов начать подъем?

Вы сможете выполнять упражнения для мышц тазового дна практически без труда. Вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубой из ПВХ или метлой) без веса и в правильной форме.

Приступая к увеличению веса, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем перейти к весу штанги. Затем переход к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны уметь делать все эти вещи, не задерживая дыхания, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание является ключом к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Какое количество подъема безопасно для начала?

Большинству пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель после возвращения к тренировкам. Начните с приседаний без веса. Как только это будет легко, начните использовать 10-фунтовую гирю или гантели.

Как только вы сделаете 40 повторений, вы можете увеличить вес на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете работать с более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. в одно время.

Сорок повторений – это общая рекомендация. Если вы:

• Больше тренируетесь для мощности , например, несколько раз поднимаете большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшать количество повторений и увеличивать вес.
• Тренировка для улучшения выносливости Для повседневных задач, таких как подъем белья, детей или продуктов, вы можете увеличить количество повторений и поддерживать меньший вес.

Признаки того, что вы переусердствовали

Если что-то кажется вам неправильным, скорее всего, это не так. Делая слишком много и слишком быстро, вы можете увеличить риск травм, таких как грыжи, разрывы мышц, падения или пролапс тазовых органов.

Прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• Острая, внезапная боль в любом месте
• Подтекание мочи
• Боль или давление в области таза

Также следите за своим психическим здоровьем. Позвоните своему акушеру-гинекологу, если вы чувствуете чрезмерный стресс или раздражение из-за пропуска тренировки или чувствуете, что делаете недостаточно. Возможно, вы испытываете послеродовую тревогу.

Связанные материалы: Недержание мочи не является «нормальным», но поддается лечению

Когда следует обратиться к физиотерапевту тазового дна

Если вы кормите грудью, ваши суставы могут стать более «подвижными» из-за гормональных изменений. Слабость может увеличить риск получения травмы, например, чрезмерно вытянутых коленей или подвернутых лодыжек. Прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело готово поддерживать ваши тренировки.

Если ваш акушер-гинеколог дал добро на ваше здоровье и вы чувствуете, что готовы к усилению, вы можете начать после этого 12-недельного рубежа. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем тазового дна или вы просто хотите начать с самого здорового начала, подумайте о том, чтобы сначала обратиться к физиотерапевту тазового дна. Мы можем помочь вам укрепить слабые места и составить план безопасного достижения ваших целей.

При возобновлении интенсивных упражнений помните о двух вещах:

• Ваше тело только что родило ребенка. Это требует много работы, и почти никто не приходит в норму в одночасье.
• Не сравнивайте себя с элитными спортсменами или знаменитостями. Скорее всего, они проходили экстремальные фитнес-тренировки и находились под медицинским наблюдением во время беременности и после родов, что для большинства людей является нереалистичным сценарием.

Если вы готовы вернуться к тренировкам, обратитесь к своему акушеру-гинекологу или физиотерапевту тазового дна, чтобы помочь вам восстановить прочную и безопасную основу.

Позвоните по телефону 214-645-8300, чтобы записаться на прием, или вы можете использовать нашу онлайн-форму .

Больше: Ваша беременность имеет значение

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

20 июня 2023 г.

Здоровье мужчины; Женское здоровье; Ваша беременность имеет значение

• Яир Лотан, доктор медицины

8 июня 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Хизер Фишер, М.С.

6 июня 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Роберт Стюарт, доктор медицины

31 мая 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

16 мая 2023 г.

Профилактика; Ваша беременность имеет значение

• Хизер Фишер, М.С.

9 мая, 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Шивани Патель, доктор медицины

25 апреля 2023 г.