Растягивание задней поверхности бёдер — вредно или полезно?
На занятиях часто приходится объяснять почему нежелательно растягивать заднюю поверхность (мышцы) бёдер (далее ЗПБ). Наверняка есть подобные вопросы и у пользователей сети Интернет. Попробуем подробно, наглядно и понятно объяснить, что тут хорошего или плохого можно сделать.
Хочется сразу заострить внимание на том, что в заметке под «растяжением», «растяжкой» и т.п. подразумевается перерастяжение — удлинение мышц выше физиологических норм или, как это ещё часто называют в медицине, гипермобильность…
Сперва немного о физиологии и анатомии:
В интересующей нас области располагаются следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая — все они начинаются в районе седалищных бугров (кости таза на которых мы обычно должны сидеть), а с другой стороны крепятся в районе коленных суставов. Также внутри мышечных тканей проходит седалищный нерв — самый большой нерв в человеческом теле.
Так к чему приводит так называемая «растяжка» данной группы мышц? А приводит она, согласно правил рычагов: к ухудшению осанки, к неприятным болезненным ощущениям, к органическим изменениям (болезням) — при сильном и длительном воздействии.
«Почему растяжка может быть вредна?» — спросите Вы, а мы ответим: «Всё просто»…
…При «растяжке» задней группы мышц увеличивается их длинна и, следовательно, таз начинает уходить со своего «законного» места, что приводит к увеличению поясничного лордоза, грудного кифоза и далее по позвоночнику.
Нужно отметить, что «растяжка» — не моментальный процесс, а «долгоиграющий». Следовательно, для того, чтобы достигнуть существенного растяжения ЗПБ и получить органические отклонения в мышцах и осанке, потребуется время, а на смягчение (до конца уже не исправить) ситуации может потребоваться времени куда больше, но, чаще всего, процесс необратим.
Опишем «физику» процесса.
Ниже схематично изображены (слева на право):
- нормальные пропорции мышц ног;
- закрепощённые мышцы голеней, ЗПБ и ППБ*;
- перетянутая ЗПБ;
- геометрическая схема натяжителей нижнего отдела ОДА
Если удлинить ЗПБ, то угол «а» (схема
1) становится острее, таз «уезжает» вперёд, а позвоночник начинает
деформироваться, т.к. нагрузка поменялась и нужно сохранять вертикальное
положение. А что происходит, когда поясничный лордоз становится больше нормы? Правильно! Нагрузка
на позвоночник становится в разы выше нормы, что ведёт (особенно при лишнем весе
и некорректной физической деятельности) сначала к микротравмам позвоночника, а потом появляются
протрузии, грыжи и прочий букет «радостей» — у кого-то правда на это уходят десятилетия,
а некоторым удается «посадить» поясницу и за пару лет неправильной практики йоги,
танцев, растяжек
или других направлений.
Ещё одним признаком сильного перерастяжения ЗПБ (травмы) является синдром седалищного нерва — это когда в бедре появляются жжение, ощущения «проволоки» внутри бедра. Очень часто данный синдром развивается у практикующих гимнастический вариант продольного шпагата или неправильное выполнение Хануманасаны (почитайте историю американского преподавателя йоги «Хануманасана переоценена»).
ps статья не претендует на «научность», а призывает к осторожности и внимательности. У Вас всегда есть выбор — верить или не верить, но всегда следует любую информацию проверять, даже из надёжных и проверенных источников.
*ППБ — передняя поверхность бедра
ЗПБ — задняя поверхность бедра
ОДА — опорно-двигательный аппарат
Спросите эксперта: приседания – ключ к развитию мышц задней поверхности бедра?
от CulturFut
Долгое время вам твердили, что для развития объемных мышц задней поверхности бедра хватает базовых упражнений для нижней части тела.
Наука же говорит об обратном.
Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук
Вопрос: Все вокруг говорят, что приседания — лучшее упражнение для развития всех мышц ног, но я не чувствую его в мышцах задней поверхности бедра. Действительно ли приседаний достаточно для развития этой группы?
Некоторые теории будут существовать вечно, и это одна из них. О пользе приседаний для мышц задней поверхности бедра рассказывают глянцевые журналы, статьи в Интернете, ветки на форумах, ленты социальных сетей и даже профессиональные спортсмены высокого уровня.
«Просто делайте базовые упражнения для нижней части тела, и ваша задняя поверхность бедра получит тот объем работы, который ей нужен для роста». Многие принимают это как аксиому, но у подобного совета, на самом деле, нет никакой доказательной базы.
Сама мысль о том, что задняя мышечная цепь бедра максимально нагружается в приседаниях, не кажется такой уж разумной. Мышцы задней поверхности — биартикулярные, то есть они пересекают два сустава — коленный и тазобедренный.
Примечание: исключением является короткая головка бицепса бедра, которая пересекает только колено и формально не является настоящей мышцей задней поверхности. В коленном суставе задние мышцы бедра работают как сгибатели, а в тазобедренном суставе отвечают за разгибание.
Что же происходит, когда вы приседаете? Попробуйте сами. Мышцы задней поверхности укорачиваются в коленной оласти и растягиваются в области таза. Обратное происходит в концентрической фазе движения, когда вы поднимаетесь из приседа — задние мышцы удлиняются в колене и сокращаются в тазу. По сути, длина самого мышечного комплекса на протяжении всего движения не сильно меняется, а это далеко не идеальный расклад для максимальной стимуляции мускулатуры.
Исследования указывают на низкую активность мышц задней поверхности бедра во время базовых упражнений для нижней части тела. В моей лаборатории провели эксперимент с жимом ногами.
Бицепсы бедра в этом упражнении были намного менее активными, чем квадрицепсы — примерно 25% от активности широких мышц и только треть активности прямой мышцы бедра.
Следовательно, в жиме ногами мышцы задней поверхности не сильно утруждаются. А если вы думаете, что приседания намного активнее рекрутируют эти мышцы, подумайте еще раз.
Проведенный в 2009 году эксперимент показал, что в приседаниях достигается только 27% от максимального произвольного изометрического сокращения мышц задней поверхности бедра. Автор исследования пришел к выводу, что приседания «не являются оптимальным упражнением для тренировки мышц задней поверхности».
Но, возможно, вы не сильно доверяете измерениям мышечной активации и хотите возразить, что важны лишь долгосрочные исследования, изучающие мышечную гипертрофию. Справедливое возражение. Научная работа, опубликованная в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», приводит прямые доказательства того, что приседания не особо влияют на рост мышц задней группы.
Участники эксперимента выполняли 4 подхода в приседаниях глубиной до параллели, используя малое, среднее или большое количество повторений. Тренировались они 3 раза в неделю на протяжении 7 недель.
Результаты продемонстрировали значительную гипертрофию квадрицепсов у всех участников, использовавших все диапазоны повторений, в то время как мышцы задней поверхности бедра во всех группах остались на исходном уровне.
Как же заставить мышцы задней поверхности расти? Ответ прост: выполняйте односуставные упражнения, которые нацелены именно на эту группу. Хорошим выбором станут изолированные движения в тазобедренном суставе, например, становая тяга на прямых ногах и упражнение «доброе утро».
Подходят также изолирующие движения в коленном суставе, например, сгибание ног. В идеале для оптимизации роста этой мышечной группы вам следует использовать оба типа движений.
Ключевая особенность изолирующих упражнений в том, что когда один сустав работает, второй неподвижен. Это создает выгодное соотношение длины и напряжения, при котором мышцы задней поверхности бедра сокращаются и растягиваются по всей амплитуде движения.
Если мышцы задней поверхности бедра — ваше слабое звено, уделяйте им больше внимания.
На тренировке ног прорабатывайте заднюю группу первой, чтобы дать ей максимальную нагрузку, пока вы полны сил. В долгосрочной перспективе это приведет к прекрасным результатам и сбалансированному развитию ног.
Читайте также:
Мышечный разрыв у собак — симптомы, причины, диагностика, лечение, восстановление, управление, стоимость
Что такое мышечный разрыв?
Разрыв мышцы очень болезненный для вашей собаки. Мышцы подвержены травмам во время эксцентрического сокращения, когда нормальная работа мышечного сокращения прерывается и напрягается. Разрыв подвздошно-поясничной мышцы обычно происходит в самой слабой точке мышечного сухожилия, и хромота или нарушение походки могут быть первым признаком травмы, которую вы заметите у своей собаки.
Разрыв мышцы возникает из-за травмы, вызванной растяжением.
Острые мышечные разрывы чаще всего возникают в результате высокой энергетической активности, например, во время аджилити, во время драки с другими собаками или при погоне за мячом. Подвздошно-поясничная мышца, которая состоит из слияния подвздошной и поясничной мышц, является распространенным местом разрыва мышцы, но диагностируется нечасто. Youtube PlayMuscle Tear Средняя стоимость
Из 29 котировок от 300 до 4000 долларов
Средняя стоимость
1400 долларов
Симптомы разрыва мышц у собак
Многие владельцы собак не осознают степени травмы, которую может вызвать повреждение мышцы.
Если вы заметили у своего питомца следующие признаки, немедленно запланируйте визит к ветеринару:
- Различные степени хромоты (разрыв подвздошно-поясничной мышцы проявляется хромотой на задние лапы)
- Боль в ногах
- Боль в пояснице
- Отек
- Мышечная усталость
- Склонность избегать нагрузки на одну или другую сторону
- Атрофия мышц
- Стадия I: Это легкая травма с воспалением и кровоподтеками, но мышца цела.
- Стадия II: Более умеренная травма мышцы с воспалением и некоторым надрывом фиброзной ткани.
- Стадия III: Классифицируется как тяжелый разрыв, имеет место обширное нарушение фиброзной ткани и образование гематомы.
Причины разрыва мышц у собак
Зарегистрировано, что спортивные и рабочие собаки подвержены повышенному риску острого повреждения тканей. Может быть несколько причин разрыва мышц у собак, перечисленных ниже:
- Основное неврологическое заболевание, которое заставляет вашу собаку постоянно напрягать мышцы паха, пытаясь защитить себя от боли
- Сопутствующая ортопедическая проблема, такая как дисплазия тазобедренного сустава
- Недавняя операция по поводу травмы, такой как разрыв черепной крестообразной связки
- Повторяющаяся тренировка без изменения движения
- Отсутствие разминки перед тренировкой
- Чрезмерная нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу
- Интенсивная тренировка ловкости
- Травматическое происшествие, такое как соскальзывание в положение с расставленными ногами
Лечение разрывов мышц может быть дорогостоящим.
Если ваша собака очень активна и подвержена риску разрыва мышц, начните искать страховку для домашних животных сегодня. Предоставлено вам страховщиком домашних животных, Wag! Wellness позволяет владельцам домашних животных сравнивать планы страхования от ведущих компаний, таких как PetPlan и Embrace. Найдите план «pawfect» для вашего питомца всего за несколько кликов!
Верх
Диагностика разрыва мышц у собак
Необходимо отметить, что собакам, перенесшим травму мышц, иногда не оказывается необходимая помощь для восстановления из-за неосведомленности владельца. Часто отдых и перерыв в деятельности являются курсом действий, когда на самом деле для адекватного лечения необходимо полное обследование у ветеринара.
Ветеринар поинтересуется историей движений вашего питомца в последнее время и сочтет полезным узнать ваше мнение о том, как ваша собака ведет себя в повседневной жизни. Затем ветеринар будет искать боль и спазм при сердцебиении или растяжении конечности. Она также проверит наличие неврологической дисфункции.
Рентгенограмма может показать сопутствующее ортопедическое заболевание, которое может привести к компенсаторной травме, такой как разрыв мышцы. Другие аспекты травмы не будут видны на рентгенограмме, если только травма не находится в хронической стадии, при которой может быть очевидна минерализация сухожилия. Использование МРТ и КТ может показать разрыв подвздошно-поясничной мышцы.
Ультразвуковое исследование является наиболее распространенным инструментом для диагностики, поскольку оно может четко показать поражения мышц или сухожилий, а также отек и кровоизлияние.
Top
Лечение разрыва мышцы у собак
Консервативное лечение является предпочтительным курсом действий в случае разрыва подвздошно-поясничной мышцы. В конечном счете, степень травмы будет определять, насколько обширным должно быть лечение. Будут назначены релаксанты скелетных мышц и назначены такие методы лечения, как криотерапия (локальная низкая температура или лед) или массаж.
Акупунктура может использоваться для контроля боли и ускорения заживления.
Часто применяется лазерная обработка, поскольку она увеличивает кровообращение и способствует удалению продуктов жизнедеятельности. Пассивный диапазон движений и укрепляющие упражнения могут использоваться как часть процесса заживления. Могут быть назначены нестероидные противовоспалительные препараты, хотя они не используются в хронических случаях разрыва мышц, поскольку они могут ингибировать воспалительный процесс, который является частью нормального заживляющего действия.
Хирургическое лечение требуется для тех собак, которые не реагируют на консервативный подход. Хирургическое вмешательство также рассматривается для домашних животных с повторяющимся случаем разрыва мышц. Следует отметить, что собаки могут нормально функционировать, даже если мышца или сухожилие не прикреплены к разрыву подвздошно-поясничной мышцы. Из-за этого вывода хирургическое вмешательство будет вариантом, когда есть необратимое повреждение мышцы или сухожилия.
Top
Беспокоитесь о стоимости лечения мышечного разрыва?
Страхование домашних животных покрывает стоимость многих распространенных заболеваний домашних животных. Подготовьтесь к неожиданностям, получив предложение от лучших поставщиков страховых услуг для домашних животных.
Узнать цену
Восстановление мышечного разрыва у собак
Будьте готовы к минимальному сроку восстановления от четырех до шести недель. Путь к выздоровлению вашего питомца должен быть медленным. Прогноз хороший, хотя спортивные или рабочие собаки могут не восстановиться до того уровня способностей, который был до травмы.
В определении повреждения будет много переменных, включая тип, степень, тяжесть и местоположение повреждения, вызванного травмой. Ветеринар может порекомендовать последующую ультразвуковую тепловую обработку. Основное внимание при восстановлении после того, как боль будет взята под контроль и ваш питомец восстановит комфортную подвижность, будет направлено на укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Вас проинструктируют, как выполнять десятиминутный массаж в день. Растяжка конечностей вашей собаки будет частью восстановления и управления, но необходимо проявлять большую осторожность, чтобы не травмировать вашего питомца повторно. По мере улучшения состояния вашего питомца вас могут попросить привести его в клинику для занятий на беговой дорожке под водой. Вашей собаке также потребуется работа в горах (медленная ходьба вверх и вниз по склону).
Вашей собаке не разрешат плавать (из-за положения тела в воде), прыгать, бегать по скользкому полу или находиться без поводка во время активного отдыха.
Top
Основы выпадов: 3 простых самопроверки для повышения эффективности тренировок нижней части тела
Когда дело доходит до силовой тренировки нижней части тела, вы не можете игнорировать выпады. Это основное упражнение присутствует во всем: от силовых и кардиотренировок до высокоинтенсивных интервальных тренировок и даже йоги, поэтому важно выполнять его правильно. Добавление регулярных доз выпадов к вашей рутине улучшит вашу физическую форму, укрепит ваши ноги, ягодицы и корпус.
Какие мышцы укрепляют выпады?
Когда вы делаете выпад, большую часть работы выполняют квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Другие синергетические мышцы, которые помогают движению, включают большую приводящую мышцу внутренней поверхности бедра и камбаловидную мышцу голени. Несколько мышц-стабилизаторов также активируются для поддержания осанки и стабилизации суставов. К ним относятся средняя и малая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия в задней части бедра, икроножная мышца (большая мышца голени) и передняя большеберцовая мышца в передней части голени. Косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы также действуют как стабилизаторы. Таким образом, хотя это, казалось бы, простое движение, в нем задействованы несколько мышц. Имея это в виду, правильное выполнение выпада является ключом к вашему успеху.
Как сделать идеальный выпад
- Начните с ног на ширине плеч
- Сделайте большой шаг назад в длинный выпад 900 22
- Держите бедра и плечи прямо вперед
- Поднимите грудь и напрягите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
Движение
- Опустите заднее колено к полу, пока переднее бедро не станет параллельно полу
- Сосредоточьтесь на движении вниз и вверх, а не вперед и назад.
- Держите грудь приподнятой и напрягите кор
- Когда вы опускаетесь, вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги). Когда вы поднимаетесь вверх, вы должны чувствовать активацию четырехглавой мышцы передней ноги (мышцы передней части бедра) и ягодичных мышц (мышцы ягодиц).
Длина выпада жизненно важна для достижения оптимального диапазона выпада и активации мышц. Важно использовать длинный шаг каждый раз, когда вы делаете выпад. Это удерживает ваш вес равномерно распределенным и помогает избежать чрезмерного сжатия сустава в переднем колене.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО:
- Встаньте на оба колена.
- Поднимите одну ногу вперед и поставьте ступню на землю, согнув колено под углом 90 градусов.
- Подверните пальцы задней ноги и поднимите их из этого положения.
Это должно приблизить вас к оптимальному положению для выпада. Вы должны быть в состоянии подняться вверх и вниз в этом положении, сохраняя туловище в вертикальном положении, бедра прямо и переднее колено прямо над лодыжкой в нижней части выпада.
Наиболее распространенная ошибка при выполнении выпадов
Короткий шаг является одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении выпадов и может привести к чрезмерному давлению на коленную чашечку передней ноги, что очень затрудняет поддержание вертикального положения туловища. Это резко влияет на активацию мышц: одни мышцы работают слишком усердно, а другие отключаются.
Самопроверка № 2. Проверьте ширину выпада Когда вы делаете выпад, ваши ноги должны быть на ширине плеч, как будто вы стоите на железнодорожных путях. Если ваши ноги слишком широко расставлены, это приведет к тому, что заднее колено будет наклонено внутрь по отношению к вашей ступне, когда вы будете опускаться в выпад.
Слишком узкие ноги повлияют на ваш баланс и, вероятно, поставят под угрозу глубину выпада.
Мы знаем, что вы получаете сильное максимальное сокращение ягодичных мышц в передней ноге в нижней части выпада, что помогает производить вертикальный толчок. Эта активация помогает в таких действиях, как лазание, поднятие тяжестей и прыжки. Теперь, благодаря дальнейшим исследованиям доктора Джингера Готтшалла, мы знаем, что, когда вы делаете выпады, ягодичные мышцы сильно задействуются и в задней ноге. Это показывает, как, помимо улучшения вертикального движения передней ноги, выпады одновременно тренируют горизонтальный толчок задней ноги, что важно для спринта, бега и ходьбы.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО:
- Встаньте и найдите оптимальное положение для выпада.
- Поместите пальцы на середину ягодичных мышц спереди
- Опуститесь в выпад и посмотрите, почувствуете ли вы увеличение напряжения по мере приближения к нижней части выпада.
- Теперь поместите пальцы в центр ягодиц задней ноги. Опускайтесь вверх и вниз и почувствуйте, как максимальная ягодичная мышца сокращается во всем диапазоне и блокирует заднюю часть бедра в разгибании.
Когда вы чувствуете сильное сокращение ягодичных мышц в задней ноге, вы знаете, что тренируете ягодичные мышцы работать так, как вам нужно, во время бега и ходьбы. Если вы этого не чувствуете, сосредоточьтесь на том, чтобы активно зафиксировать заднюю ногу в этом положении, а не просто оставить ее там.
=
Одной из других ключевых мышц-мишеней при выполнении выпадов является средняя ягодичная мышца. Эта мышца является ключевым стабилизатором нижней конечности и работает во время всех упражнений с весовой нагрузкой, чтобы предотвратить скатывание колена внутрь к большому пальцу ноги, что может увеличить риск травмы. Недавние исследования активации мышц показали, что отличный способ увеличить активацию этой важной мышцы-стабилизатора — сделать выпад с блином в руке, противоположной переднему колену.
Это небольшое смещение нашего центра тяжести в сторону пластины требует большей активации средней ягодичной мышцы в противоположном бедре и помогает создать стабильность.
Как увеличить активацию ягодичных мышц
Чтобы максимизировать преимущества активации ягодичных мышц, убедитесь, что вы опускаетесь через переднюю пятку, когда стоите. Это изолирует и активирует ягодичные мышцы, добавляя движению настоящего огня. Существует ряд вариаций выпадов, предназначенных для максимальной активации ягодичных мышц; Вы можете открыть для себя лучшие упражнения для ягодиц, следуя этому научно обоснованному руководству по ягодичным мышцам.
Статические или динамические выпады? Статические выпады включают в себя шаг назад в выпаде и последующее сохранение этого положения стопы при движении вверх и вниз через серию выпадов. Статические выпады — идеальная отправная точка для изучения техники выпадов. Как только вы освоите движение, вы можете добавить разнообразия, выбрав динамические выпады, которые включают шаг в каждом повторении.
Все ваши мышцы — основные, синергисты и стабилизаторы — работают усерднее во время динамических выпадов, так что это отличный способ максимизировать нашу физическую форму, не прибегая к тяжелым нагрузкам.
Если вы хотите делать динамичные шагающие выпады, лучше всего делать шаг назад. Выпады с шагом вперед требуют значительного замедления передней ноги, когда вы соприкасаетесь с землей. Это увеличивает сжимающие силы в переднем колене и часто приводит к тому, что переднее колено смещается вперед за переднюю лодыжку, увеличивая степень сгибания. Доктор Готшалл обнаружил, что без какой-либо существенной разницы в активации мышц выпады с шагом назад снижают нагрузку на переднее колено на ошеломляющие 50 процентов. Они также безопаснее для нижней части спины, чем передние выпады, потому что, поскольку первым действием является шаг назад, гораздо легче поддерживать вертикальное положение.
Другие способы повысить интенсивность выпадовВыпады с отягощением
Даже если вы выполняете только вес своего тела, выпады с шагом назад улучшат мышечную силу и подтянут ягодицы и бедра.
