Набрал вес: Как сбросить лишний вес | Лечение ожирения в 100med

Читать онлайн «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», Наталья Фадеева – Литрес

© Фадеева Н.И., текст, иллюстрации, 2015

© ООО «Издательство «Э», 2017

* * *

Для кого эта книга

Ключ к успеху – в желании.

Аль Пачино

Добрый день, уважаемый читатель! Раз вы держите в руках эту книгу, значит, проблема набора веса для вас – не пустой звук.

На сегодняшний день написано огромное количество книг по снижению веса и лечению ожирения. Но ко мне, как к эндокринологу, часто обращаются люди и с прямо противоположной проблемой – дефицитом массы тела. Поскольку количество такого рода обращений в последнее время только увеличивается, а полезной доступной литературы для таких людей нет, я решила написать эту книгу и дать в ней ответы на важные вопросы и определенные рекомендации по увеличению массы тела. Мне хотелось бы сразу обозначить, для кого именно эта книга будет особенно полезна.

Книга может реально помочь тем, кто хочет, но не может набрать вес: тем, кто испробовал разные способы набора веса, и тем, кто только начинает об этом задумываться и хочет сразу продвигаться в правильном направлении. «Успех часто оказывается результатом всего лишь нескольких шагов в нужном направлении» (Эл Бернштайн).

Как ни странно, но эта книга может быть также полезна и людям, желающим снизить вес, так как все, что им нужно, – это делать все наоборот из того, что в ней рекомендуется, за исключением главы «Вредные продукты вредны для всех».

Хочу обратить ваше внимание на то, что, к сожалению, книга, которую вы держите в руках, не сможет помочь девушкам, страдающим анорексией и категорически не желающим набирать вес; а также родственникам этих девушек, которые страстно хотят их излечения, но не могут повлиять на желание самих худышек. А также книга никак не сможет помочь родственникам, желающим, чтобы кто-то из членов их семьи набрал вес, если сам человек не захочет этого, поскольку «никакие рассуждения не в состоянии указать человеку путь, которого он не хочет видеть» (Ромен Роллан).

Глава 1. Что такое дефицит массы тела

Итак, давайте сначала разберемся, что считать нормальным весом и что такое дефицит массы тела.

Существует понятие – индекс массы тела (ИМТ). Это соотношение роста и веса. Первый показатель, на который мы будем ориентироваться. В норме индекс массы тела должен быть от 18,5 до 25.

Для того чтобы определить свой индекс массы тела, нужно знать показатели своего роста и веса и произвести 2 расчета:

• ваш рост в метрах в квадрате ´ 18,5 – нижняя граница вашей нормы;

• ваш рост в метрах в квадрате ´ 25 – верхняя граница нормы при вашем росте.

А теперь сравните ваш реальный вес с полученными цифрами.

Например, ваш рост 165 см, а ваш вес 45 кг.

1,65² ´ 18,5 = 50,4 – нижняя граница вашей нормы при росте 165 см.

1,65² ´ 25 = 68 – верхняя граница вашей нормы при росте 165 см.

То есть нормальными для вашего роста будут колебания веса в пределах от 50,4 до 68 кг. Как определить свой идеальный вес, смотрите на с. 12.

Ваш вес 45 кг < нижней границы идеальной нормы 50,4 кг, то есть у вас имеется дефицит массы тела. До нижней границы нормы вам нужно набрать 5,4 кг веса.

Вы можете определить и показатель своего ИМТ в настоящее время. Он определяется по формуле:

Ваш вес в кг: ваш рост в метрах в квадрате = ИМТ

45: 1,65

² = 16,5

(16,5 < 18,5 нижней границы нормы ИМТ)

Для эндокринологов и гинекологов существует сигнальная критическая масса тела, при снижении которой, как правило, наступают нарушения в эндокринной системе. У женщин становятся редкими, скудными, а потом и полностью исчезают месячные, наступает вторичное бесплодие, невозможно наступление беременности.

Эта критическая масса тела = 45 кг! При такой массе тела и ниже любой врач обязан отправить пациента на консультацию к эндокринологу и гинекологу. Эта цифра должна быть сигналом и для вас.

Если ваш вес ниже 45 кг, обратитесь к своему врачу и пройдите обследование!

Эндокринолог назначит вам гормональное обследование и сможет определить, является ли этот показатель вашей физиологической особенностью или следствием эндокринных проблем.

Цифра 45 взята не случайно.

Дело в том, что при снижении массы тела ниже этого показателя у женщины, как правило, исчезает менструальный цикл и способность к деторождению.

Для того чтобы начался менструальный цикл, чтобы выносить, родить и выкормить здорового ребенка, женщина должна иметь определенный вес и количество подкожного жира. Но для некоторых людей пограничный вес наступления бесплодия может быть чуть ниже, а для некоторых чуть выше цифры в 45 кг.

45 кг – это минимальный вес, при котором женщина может выносить, родить и вскормить здорового ребенка.

И наконец, важную информацию дает исследование состава тела – биоимпедансометрия! Это исследование позволяет понять, из чего вы состоите. За счет какой составляющей тела снижается ваш вес: за счет жира, мышечной массы или воды.

Это крайне информативное исследование, которое позволяет максимально точно подобрать необходимую тактику коррекции веса. Об этом я расскажу подробнее дальше.

Типы конституции

Итак, мы выяснили, что при росте 165 см и весе 45 кг колебания нормального веса будут в пределах от 50,4 до 68 кг. К чему же нам стремиться? Каков будет идеальный нормальный вес?

Идеальный нормальный вес зависит еще и от типа конституции.

С детства, познавая мир, человек постоянно сравнивает себя с другими людьми. Какое-либо отклонение от общих стандартов в размерах тела воспринимается подростком настороженно и несколько болезненно. Часто ребенок задается вопросом: «Почему я не такой, как все? Как Маша? Как Даша?..» – переживает, что он слишком толстый, худой, высокий, низкий и т. д. Постепенно с возрастом приходит осознание, что все люди разные. И это действительно так. Природа создает нас максимально разнообразными в пределах вида.

Тем не менее все многообразие форм строения тела можно условно классифицировать как три морфологических типа конституции:

• астеники – высокие, худые, с тонкими длинными конечностями;

• нормостеники – со средним развитием мышечного и жирового слоя;

• гиперстеники – невысокие, коренастые люди, поперечные размеры преобладают над продольными, с широкими костями, хорошо развитой мышечной и жировой тканью.

Чаще всего дефицитом массы тела страдают все-таки астеники, поскольку их нормальный идеальный вес будет ближе к нижней границе нормы. Но бывает, что к этой проблеме приходят и нормостеники, хотя это встречается крайне редко. Гиперстеников с дефицитом массы тела мне в моей практике встречать не доводилось, они больше страдают от избытка веса или ожирения.

Как определить тип конституции

Чаще всего для определения типа телосложения используют индекс Соловьева.

Для этого нужно сантиметровой лентой померить обхват запястья:

• астеник – обхват запястья до 15 см для женщин и до 18 см для мужчин;

• нормостеник – обхват запястья 15–17 см для женщин и 18–20 см для мужчин;

• гиперстеник – обхват запястья более 17 см для женщин и более 20 см для мужчин.

Самый простой тест – обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой.

• астеник – если пальцы идут внахлест;

• нормостеник – если пальцы соприкасаются;

• гиперстеник – если пальцы не соприкасаются и между ними есть пустое место.

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, вытянутое, стройное тело, конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, мышцы развиты относительно слабо. В спорте это чаще всего спортсмены легкой атлетики: бег, ходьба, гимнастика, прыжки.

У нормостеников пропорциональное развитие и соотношение основных размеров тела.

У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников. У них толстые и тяжелые кости, широкие плечи, грудная клетка и бедра, невысокий рост. Выраженно развита мышечная ткань. В спорте это чаще всего тяжелоатлеты или борцы.

У астеников межреберный угол – угол между реберными дугами под грудиной – острый <90°, у нормостеников прямой =90°, а у гиперстеников тупой >90° (см. рисунок на с. 16).

Мы посчитали, что при росте 165 см колебания нормального веса будут в пределах от 50,4 до 68 кг.

А теперь в результате определения типа конституции мы можем определить, к каким цифрам будет стремиться наш идеальный вес в этом диапазоне.

Так, у астеников идеальный вес будет в пределах 50,4–56 кг.

У нормостеников – 57–63 кг.

У гиперстеников – 64–68 кг.

Лишний вес и боль в пояснице: как они связаны

Сразу оговоримся: болеть при наличии избыточных килограммов может не только поясничный, но и другие отделы позвоночника. Хотя именно пояснично-крестцовый отдел страдает больше всего от нагрузок, спровоцированных лишним весом.

Вес и позвоночник

На первый взгляд кажется, что лишний вес не влияет принципиально на состояние позвоночника — разве что человек может выглядеть более сутулым, имея лишние килограммы. Но на самом деле связь существует.

• При наличии избыточного веса увеличивается давление на кости и суставы таза, бедра, колени, голеностопные суставы.
• Под длительным воздействием лишних килограммов меняется структура хрящей, изменяется состояние связок.
• У очень полного человека меняется походка, вес изменяет характер движений, и, следовательно, нагрузка на конечности и позвоночник становится неестественной.

Позвоночник человека очень вынослив, и в молодом возрасте даже при наличии значительного лишнего веса он может не подавать никаких «сигналов бедствия» в виде сильных болей. Однако с возрастом у большинства людей с избыточными килограммами появляются жалобы на боли в пояснице. Именно они наиболее распространены среди тучных людей.

Поэтому то, что видно невооруженным глазом — сутулость, изменение осанки у тех, кто имеет лишний вес — лишь вершина айсберга. У многих при обследовании обнаруживается более сильный, чем в норме, прогиб в пояснице, при этом развивается кифоз, который виден со стороны как сильная сутулость. Мышцы и связки спины при этом находятся в постоянном напряжении. Ситуацию усугубляет образ жизни: многие люди с избыточным весом мало двигаются, попав в «порочный круг» полнеющих: меньше движения — больше вес — еще меньше движения. Однако для позвоночника, в том числе, для пояснично-крестцового отдела, очень важно движение. Умеренная и регулярная физическая активность рекомендуется при болях в пояснице — также при наличии лишнего веса.

Причем делать специальные упражнения для начала даже не нужно: важно приучить себя ходить пешком в ситуациях, когда это возможно, например, пройти несколько остановок транспорта или подняться несколько этажей по лестнице.

Как лечить боль в пояснице при лишнем весе

Все специалисты единогласны в том, что необходимо нормализовать вес — настолько, насколько это возможно. Даже если вы не можете приблизиться к своему «идеальному» весу, который высчитали благодаря многочисленным калькуляторам в интернете, не оставляйте попыток. Ориентируйтесь на индекс массы тела, оптимальный для вашего роста, консультируйтесь с диетологом, находите время для физических нагрузок и следите за питанием. Со временем вы обязательно получите результат.

И это — не только сниженный вес и чувство удовлетворения при взгляде на себя в зеркало. Чем ближе вы к нормальному для себя ИМТ (индексу массы тела), тем реже будет возникать боль в пояснице. Вы также меньше будете страдать от жалоб на боль вдоль всего позвоночника, характерную для людей с избыточным весом или ожирением.

Конкретную причину, почему болит поясница, поможет выяснить врач. Возможно, лишние килограммы ускорили развитие остеохондроза позвоночника. Может быть, из-за веса и повышенной нагрузки на колени и голени изменилась походка и положение тела при ходьбе, что вызвало боль в пояснице.

Как уже было сказано, одна из первых рекомендаций при болях в пояснице из-за лишнего веса — физическая активность и доступные физические нагрузки. Начните с ходьбы на небольшие расстояния, по возможности плавайте, попробуйте занятия йогой, езду на велосипеде. Даже при незначительном снижении веса вы почувствуете облегчение: в прямом смысле легче станет коленным и голеностопным суставам, это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и сделает менее интенсивной боль в пояснично-крестцовом отделе.

Кроме немедикаментозных методов — диеты и физических нагрузок — избавиться от боли в пояснице помогут медикаментозные препараты. Злоупотреблять ими не рекомендуется, так как поясница может болеть долго, а постоянный прием медикаментов вызывает побочные эффекты. Однако при сильных болях от лекарств отказываться не стоит.

• Применяются нестероидные противовоспалительные препараты в таблетках (кратковременно, для снятия сильной боли и воспаления, если произошло ущемления нервного корешка).
• Используются местные препараты с противовоспалительными или обезболивающими действующими веществами (мази, кремы, гели, пластыри, компрессы).
• Для длительного применения могут назначать комплекс витаминов группы В. Известно, что некоторые из них способны улучшать проводимость импульсов по нервным волокнам, обладают противовоспалительным и обезболивающим действием, снижая таким образом необходимость в применении препаратов других групп. В частности, такие свойства имеет комбинация витаминов В1 и В6, причем важно, чтобы витамин В1 содержался в препарате в форме бенфотиамина. Это жирорастворимая форма витамина В1, которая легко усваивается и проявляет более высокий эффект в сравнении с тиамином, формой этого витамина, применяемой в большинстве препаратов. Бенфотиамин предпочтителен, в том числе, из-за способности быстро всасываться в кишечнике, быстро начинать свое действие и быстро создавать высокую концентрацию витамина В1 в организме, что важно для лечения болей в спине и пояснице. Например, в препарате Мильгамма таблетки бенфотиамин (витамин В1) комбинируется с витамином В6 — оба они обладают способностью улучшать прохождение нервных импульсов, восстанавливать нервные волокна и положительно влиять на работу нервной системы.

Впрочем, полностью полагаться на лекарства не стоит: если начали борьбу с лишним весом — не сдавайтесь. Наградой за усилия будет не только уверенность в себе и удовлетворенность своей внешностью, но и избавление от болей в пояснице.

Как прийти в норму, если вы набрали вес

Если вы набрали вес во время пандемии, также известной как «карантинные 15», вы не одиноки. Стресс, закрытие спортзала, стремление к комфортной еде и нахождение в непосредственной близости от закусок при работе из дома — все это может сыграть роль в наборе веса. Тем не менее, нет необходимости корить себя.

«Биение себя только усугубляет ситуацию, и это не лучшая стратегия для похудения», — говорит Лена Бил, MS, RDN, LD, терапевт-диетолог из Пьемонта. «Никогда не поздно изменить курс. У нас были прерванные рутины, и многие из нас теперь работают из дома, поэтому то, что мы едим, связано с доступом. У нас увеличился доступ к еде, поэтому мы пасемся намного больше. Эмоциональных триггеров больше. Когда мы чувствуем много грусти, беспокойства, скуки и беспокойства, это может заставить нас бездумно жевать».

Как привычки влияют на здоровье

«Одной из главных причин увеличения веса является изменение привычек, — говорит Бил. «Мы были заблокированы, и это изменило среду для всех».

Она ссылается на недавнее исследование в Journal of Obesity, в ходе которого были опрошены 8000 взрослых в 50 странах и каждом штате США.

«Повсюду наблюдается снижение здорового образа жизни, — говорит Бил. «Это связано с такими вещами, как изоляция, тревога, депрессия, стресс, уменьшение средств и возможности покупать здоровую пищу. Все это влияет на наше поведение в еде и активности».

Потенциальный риск для здоровья, связанный с увеличением веса

Если вы набрали вес и ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в диапазоне ожирения, снижение веса может улучшить ваше здоровье.

«Ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и некоторые виды рака», — говорит она. «У беременных женщин, матерей с ожирением и их детей могут быть краткосрочные и долгосрочные проблемы со здоровьем».

Ожирение также может увеличить риск серьезных осложнений от COVID-19.

«CDC сообщает нам, что ожирение или увеличение индекса массы тела (ИМТ) могут ухудшить исход COVID-19», — говорит Бил. «Это может утроить риск госпитализации из-за инфекции COVID-19. Ожирение связано с нарушением иммунной функции и снижением объема легких. По мере увеличения ИМТ увеличивается и риск смерти от COVID-19».

Здоровые изменения для похудения

Забудьте о похудении. «Когда я говорю «забудь», я имею в виду, не думай так много об этом и не забивай себе голову», — говорит она. «Подумайте о небольших изменениях, которые вы можете внести, чтобы иметь здоровое поведение».

Обратите внимание на количество и частоту. «Если мы хотим что-то изменить в нашей диете или образе жизни, мы можем изменить две вещи: количество (сколько) и частоту (как часто)», — говорит Бил. «Если вы знаете, что едите слишком много, вы можете сократить порции. Если вы едите продукты с высоким содержанием сахара или жира каждый день недели, вы можете есть их реже».

Откажитесь от мышления «все или ничего». Если вместо запланированного салата вы выберете макароны с сыром в микроволновке, вы можете съесть салат позже в тот же день или восстановиться во время следующего приема пищи. Вам не нужно начинать снова в понедельник или в следующем месяце — просто сделайте свой следующий прием пищи полезным для здоровья.

Помните о голоде, а не о страстном желании. «Нам нужно проверить себя, чтобы узнать, как мы себя чувствуем», — говорит она. «Иногда наши чувства могут заставить нас жевать бездумно. Проверьте, действительно ли вы голодны или есть что-то еще, что побуждает вас есть. Тогда вы сможете решить эту проблему по мере необходимости».

Привлечь к ответственности. Мало того, что обращение за поддержкой поможет справиться с чувством изоляции, но было показано, что наличие напарника по подотчетности помогает в работе над достижением цели. Например, если вы поставили перед собой цель «закрывать» кухню к определенному времени каждую ночь, согласовывайте это со своим партнером по подотчетности, чтобы не сбиться с пути.

Справиться со стрессом без еды. Найдите время для медитации, общения с близкими или занятий, которые вам нравятся.

«Я знаю, что вокруг нас происходит очень много всего, но мы можем найти небольшие способы увеличить нашу активность и здоровое питание», — говорит Бил. «Мы можем найти положительные стороны текущей ситуации, в которой мы находимся, внести коррективы и продолжать вести здоровый образ жизни».

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Пандемический набор веса? Вот как потерять это

Потеря веса и бариатрическая хирургия

08 июня 2022 г.

Побудил ли вас стресс от пандемии COVID обратиться к еде за утешением? Ты не один.

Около 42% взрослых американцев сообщили о нежелательной прибавке в весе в первый год пандемии, в среднем на 29 фунтов, как показывает недавнее исследование. Есть путь к улучшению здоровья через снижение веса, и он начинается с выявления факторов, которые привели к увеличению веса.

Нарушение режима дня

Есть несколько причин, по которым многие люди набрали вес во время глобального кризиса в области здравоохранения, в том числе:

Нарушение физических упражнений. В начале пандемии спортзалы и бассейны закрылись, что вынудило многих искать новые способы физической активности. Даже сейчас восстановление привычного образа жизни требует времени и решимости.

Сидячий дома. Поскольку все больше людей работают из дома, простые действия, такие как прогулка до машины на стоянке или подъем по лестнице в офисе, исчезли, и все эти действия складываются в течение дня. Переход из спальни в гостиную или обеденный стол, в отличие от перемещения по остальному физическому миру, оказывает глубокое долгосрочное воздействие.

Стрессовое питание. Планирование и приготовление пищи также сократились, а сбалансированные обеды слишком часто заменяются хлопьями, полуфабрикатами или службами доставки еды. Внезапное нарушение нашего коллективного распорядка принесло с собой нездоровые привычки, которые все еще существуют во многих семьях.

Пандемический стресс и увеличение веса

Невозможно говорить о физических последствиях пандемии, не упомянув кризис психического здоровья. Тревога резко возросла, когда закружилась неопределенность. Многие обратились к эмоциональному питанию и употреблению алкоголя, чтобы справиться. Многочисленные исследования показывают, что повышенный стресс может привести к увеличению веса из-за более высокого уровня гормона кортизола, снижения сна, эмоционального переедания и снижения эффективности инсулина. Может показаться, что стресс — это просто психологическая проблема, но он влияет на здоровье нашего физического тела во многих отношениях, включая увеличение веса.

Возможна ли потеря веса без бариатрической хирургии?

Если вы один из многих людей, которые набрали вес с начала пандемии, важно отдать приоритет здоровому весу с помощью медицинского работника.

Поддержание здорового веса улучшает здоровье сердца, повышает иммунитет и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление. Не каждому человеку нужна бариатрическая операция, чтобы вернуться на правильный путь. Восстановление контроля над своим весом на самом деле заключается в том, чтобы вернуться к основам, в том числе:

• Мониторинг уровня стресса. Кортизол, который организм вырабатывает в стрессовые моменты, может привести к увеличению веса, а также затруднить процесс похудения. Небольшие шаги, такие как отрыв от рабочего стола в течение дня, молитва/медитация, приоритет восьмичасового сна в сутки и ежедневный выход на свежий воздух — это бесплатные способы уменьшить стресс. Если ваш уровень стресса кажется неконтролируемым, обратитесь за профессиональной помощью.
• Планируйте питание. Даже если вы по-прежнему работаете из дома или реже выходите из дома, планируйте питание и имейте под рукой варианты здоровой пищи, чтобы при необходимости можно было их приготовить. Упакуйте свой обед, если вы будете на работе или вне дома во время еды.
• Делайте умеренные физические нагрузки. Вам не обязательно проводить много времени в тренажерном зале или на занятиях фитнесом, чтобы ощутить пользу от упражнений. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым всего 150 минут в неделю на умеренные физические нагрузки (это менее 25 минут в день). Так что прогуляйтесь по своему району, запишитесь на урок танцев или займитесь короткой домашней тренировкой в ​​течение рабочего дня.
• Принимайте препараты для кратковременного похудения. Многие люди могут резко снизить свой вес, принимая лекарства для похудения в течение 30–45 дней под наблюдением врача. Часто это шаг, необходимый для того, чтобы вернуться к здоровому питанию и привычкам заниматься спортом.

Если вы чувствуете, что все ваши возможности похудеть исчерпаны, бариатрическая хирургия — это потенциальный следующий шаг к тому, чтобы контролировать свой вес и улучшить общее состояние здоровья. Вы можете быть кандидатом на бариатрическую операцию, если:

• Вам не менее 18 лет
• У вас более 100 фунтов избыточного веса (или ИМТ от 35 до 65) и в результате вы страдаете двумя серьезными проблемами со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление или апноэ во сне)
• Вы находитесь на этом уровне ожирения не менее двух лет
• Вы пытались похудеть, следуя диетическим программам, и у вас не получилось ни похудеть, ни удержать потерю веса

Хотя операция подходит не всем, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как лучше всего сбросить вес, чтобы найти устойчивый и безопасный способ добиться этого.