Жим ногами — Пауэрлифтинг-НН
Жим ногами, используя специальный тренажёр – станок – это на самом деле очень полезное упражнение, которое всецело можно считать базовым, потому как при выполнении жима ногами, нагрузка распределяется сразу на несколько суставов. Это такие суставы, как коленный, голеностопный и тазобедренный.
При выполнении жима ногами, спортсмен выжимает вес на специальной платформе, используя только силу своих ног. При этом мышцы спины практически не испытывают нагрузки, что делает это упражнение идеально подходящим также людям с травмами в области спины.
Жим ногами это, прежде всего, отличная альтернатива приседаниям. Но, он является таковым только тогда, когда нас интересует сугубо накачка ног и ничего другое. В этой особенности заключается одновременно и минус и плюс данного упражнения. Ведь с одной стороны, укреплять спину с помощью жима ногами не выйдет, однако, с другой стороны, как упоминалось выше – жим ногами исключает возможные травмы спины.
Теперь более подробно о самой технике выполнения жима ногами.
Сразу после того, как вы сели на тренажёр, поставьте ваши ступни на платформу. Для начала, можно поставить ноги повыше, ступни следует развернуть немного наружу, ноги держать на ширине плеч. Верхняя часть спины и ягодицы должны прилегать к платформе сидения, и вы не должны их отрывать до самого конца, пока не закончите выполнение упражнения. После этого можно снять платформу с фиксатора и начать выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, выжимая при этом вес на платформе.
Помните, что в верхней точке подъёма, ваши ноги не должны полностью разгибаться, потому как, во-первых, в этом случае нагрузка на определённые мышцы перейдёт в нагрузку на коленные суставы, а во-вторых, полное выпрямление ног чревато травмами коленных суставов. В самом согнутом положении, ноги, согнутые в коленях, должны образовывать прямой угол. В случае острого угла в коленном суставе, происходит отрыв поясницы от спинки, что также может повлечь за собой травму, только уже позвоночника.
Опускать платформу следует после вдоха и с задержкой дыхания, достаточно плавно. Подъём платформы делается без паузы после опускания, по-прежнему не выдыхая. Платформа поднимается мощно, но также плавно. После того, как вес окажется в «мертвой точке», можно на секунду задержаться, чтобы сделать выдох.
Далее, весь цикл повторяется.
Важно помнить о том, что не стоит отрывать от платформы пятки. Это может слишком сильно перегрузить коленные суставы.
Не забывайте о риске работы с большими весами, правильно рассчитывайте свои силы. Обычно, в жиме ногами можно взять вес больше, чем в приседаниях и это хорошо скажется на росте массы мышц, однако, всё же, будьте осторожны и учитывайте свои силы.
При выполнении жима ногами, большую нагрузку получают следующие группы мышц: ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, а также бицепсы бёдер.
Если вы хотите более детально проработать внутренние части бёдер, можно слегка развернуть носки на платформе друг к другу, внутрь платформы.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
- упражнения для ног
Добавить комментарий
14. Жим ногами
Главные работающие мышцы:
Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер.
Краткое описание:
Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.
Вступление
Жим
ногами можно делать сидя или лежа, в
зависимости от конструкции тренажера.
Главная проблема заключается в том, что
в спортзалах очень редко можно найти
безопасный тренажер для жима ногами.
Некоторые тренажеры этого типа запросто
могут наградить Вас серьезными травмами,
особенно если Вы относитесь к определенному
типу телосложения.
Существует несколько типов тренажеров для жима ногами. Они могут нагружать мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но самое важное — это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесет Вам бед в долгосрочной перспективе.
При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий каких-либо накладывающих ограничения травм, может получить неплохие результаты, занимаясь как на вертикальных моделях этого тренажера, так и на тех, где платформа двигается под углом 45 градусов. Однако большинству людей я советовал бы обратить внимание на рычажные тренажеры для жима ногами. Тренажеры такой модели выпускаются, например, компанией «Hammer Strength».
У немногих тренажеров для жима ногами — например, у одной из моделей, изготавливаемой компанией «Hammer Strength» — есть отдельные платформы для каждой ноги.
На таких
тренажерах сгибать и разгибать ноги
можно попеременно.Тренажер для жима ногами «Hammer Iso-Lateral Leg Press».
По этой причине тренажеры такого типа иногда называются «iso-lateral», в отличие от обычных тренажеров «bi-lateral», имеющих всего одну общую платформу для обеих ног. (На тренажере «bi-lateral» тоже можно нагружать ноги поочередно, но в таких тренажерах невозможно зафиксировать нужным образом нерабочую ногу, как то позволяют сделать настоящие тренажеры другого типа — «uni-lateral». Однако на тренажерах «bi-lateral» нельзя менять ноги во время сета.) На тренажерах же модели «uni-lateral» Вы можете прорабатывать обе ноги одновременно, несмотря на то, тренажер нагружает обе ноги раздельно. Если у Вас есть возможность заниматься на тренажере «uni-lateral», то советую Вам остановить свой выбор именно на нем. Его удобство особенно оценят те, у кого одна нога короче другой.
Ниже
приводятся технические рекомендации,
которые относятся к любому жиму ногами,
независимо от того, на тренажере какой
модели Вы его выполняете.
Подготовка
Прежде всего, убедитесь, что тренажер для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажер.
Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.
Сядьте
в тренажер точно по центру. Поставьте
ноги на середину или, еще лучше, на
верхнюю часть платформы для ног. Чем
ниже Вы ставите ноги на платформу, тем
большая нагрузка ложится на Ваши колени.
На некоторых тренажерах платформу для
ног можно регулировать, т.е. пользователь
тренажера может найти наиболее удобный
угол для себя. Но большинство тренажеров
имеет платформу для ног с фиксированным
углом. Если Вы пользуетесь регулируемым
тренажером, установите угол платформы
так, чтобы Вы могли толкать ее пятками
в каждом повторении.
Никогда не ставьте ноги слишком низко (фото слева). Несмотря на то, что такая постановка ног позволяет Вам свести округление спины к минимуму, это очень сильно нагружает Ваши коленные суставы. Фото справа: Намного более безопасная постановка ног.
Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте — если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далеком) лишь скажут Вам «спасибо». Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.
Как
и в приседаниях и становой тяге, даже
небольшое изменение положения ног или
угла разведения носков может сильно
сказаться на здоровье Ваших коленных
суставов. Начните с того, что, используя
очень легкий вес, попытайтесь поставить
пятки на ширине таза так, чтобы внутренние
«края» Ваших ног были точно
параллельны друг другу.
Затем попробуйте
развести носки в стороны на несколько
градусов. Затем попробуйте еще больше
увеличить угол разведения носков в
стороны. Затем попробуйте чуть изменить
положение пяток и разные углы разведения
носков наружу. В конце концов, найдите
такое положение пяток и такой угол
разведения носков (кстати, он может
равнять даже нулю), который будет для
Вас наиболее удобным и естественным.
Используемая Вами постановка ног должна
помогать Вам двигать колени в одной
плоскости со ступнями. Никогда, никогда не
сводите колени внутрь. Заучив правильную
технику раз, придерживайтесь ее всегда.
Экспериментируя
на тренажере без веса, найдите такую
глубину жима, при которой Ваша поясница
начинает округляться и отрываться от
спинки сиденья. Если тренажер регулируется,
то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто
не могли опустить платформу ниже уровня,
который находится на 2-5 см выше той
точки, в которой Ваша поясница начинает
круглиться. Это при условии, что такой
угол сгибания ног не приводит у Вас к
дискомфорту в коленях.
То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа используемого Вами тренажера и от состояние Ваших коленей. Чем больше угол сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.
Как
видно на данной фотографии, слишком
большая амплитуда в жиме ногами приводит
к травмоопасному округлению поясницы.
Ваш низ спины не должен отрываться от
спинки сиденья тренажера.
Выполнение жима ногами
Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша поясница будет отрываться от спинки сиденья тренажера. (Это может служить примером той ситуации, когда полная амплитуда движения в упражнении является травмоопасной). Округление поясницы и ее отрыв от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьезной травмы спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги, впоследствии Вы непременно пожалеете об этом.
Держите
голову неподвижно. Если у сиденья есть
специальная опора для головы и Вам
удобно ею пользоваться, то упирайтесь
головой в нее. Никогда не поворачивайте
голову в сторону во время выполнения
сета. Чтобы обеспечить неподвижность
и устойчивость тела, крепко держитесь
руками за ручки тренажера. Если ручек
нет, то держитесь за неподвижные части
тренажера в том месте, где Вашим рукам
не будет угрожать двигающаяся платформа.
Не держитесь руками за место, которое
способствует круглению спины. Если Вы
можете выбирать, за что держаться, то
путем экспериментов найдите такое
место, держась за которое, Вы будете
помогать себе сохранять свою спину
прямой.
Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени — никогда выпрямляйте ноги резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.
Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время ее опускания. Сгибайте ноги под полным контролем. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.
Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами «в отбив»! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции внизу.
Прочие советы
Если
у Вас слабые колени, то, выполняя жим
ногами, Вам никогда не следует полностью
выпрямлять ноги в локаут.
Вы, разумеется,
не сможете в таком случае делать
упражнение с весом, с которым Вы могли
бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги
полностью в каждом повторении и если
бы делали короткую паузу между
повторениями, но на первое место следует
поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему
сможете добиться большого роста мышц
даже с помощью этого консервативного
подхода, если будете работать по-настоящему
и прогрессивно.
Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых ногах перед жимом ногами. В противном случае, Вы утомите низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.
Занимаясь
на тренажерах с одной платформой для
обеих ног (модели «bi-lateral»), выпрямляйте
ноги с одинаковой силой. На тренажерах
модели «uni-lateral» (т.е. тех, что позволяют
прорабатывать ноги поочередно), если
Вы чувствуете дискомфорт в коленях или
в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе
одновременно, но старайтесь делать это
в унисон. Однако большинство людей, даже
со слабой, легко травмируемой спиной,
обнаруживают, что у них получается
безопасно делать жимы на тренажере
«uni-lateral» при условии, что они
выполняют жим поочередно.
Но помните,
что Вам нужно начинать с легкого веса,
придерживаться безупречной техники и
уделить как минимум несколько месяцев
тому, чтобы постепенно добраться до
тяжелых весов, требующихся от Вас
по-настоящему интенсивных усилий.
Выполняя жимы поочередно каждой ногой, держите неработающую ногу выпрямленной до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет. Возможно, этот способ Вам придется не по душе, особенно, если у Вы являетесь «счастливым» обладателем легко травмируемых коленей. В тренажере модели «uni-lateral» Вы также может выжимать платформу левой ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по очереди.
Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника — компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.
Проблемы,
связанные задержкой дыхания — головные
боли, головокружение и даже потеря
сознания, часто дают знать о себе особенно
остро при выполнении жима ногами.
Делайте
вдох во времякаждого опускания
веса и делайте выдох во время каждого подъема
платформы. Если необходимо, сделайте
несколько быстрых вдохов между
повторениями, когда Ваши ноги находятся
в выпрямленном положении.
Место жима ногами в программе
Никогда
не делайте интенсивные жимы ногами в
цикле, если Вы делаете это упражнение
впервые в жизни или если Вы не возвращались
к этому упражнению в течение месяца и
более или если Вы стали делать жимы в
новом для Вас тренажере. Сосредоточьтесь
сначала на том, чтобы найти положение
ног, технику, величину амплитуды и
траекторию движения, которые являются
оптимальными для Вас. Если жим ногами
приводит у Вас к болям в коленях или
пояснице в день тренировки или спустя
несколько дней после нее, то это значит,
что что-то не так. Не упрямьтесь, если
что-то приводит к чувству дискомфорта
и/или боли. Будьте внимательны по
отношению к своим коленям и пояснице —
как только почувствуете, что они начинают
протестовать, знайте — это означает, что
Вам необходимо изменить свою техники
и/или сменить тренажер.
Если имеющийся у Вас тренажер не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажера, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.
Если же хороший тренажер у Вас все же есть в распоряжении, то начинайте работу на нем с легкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьезные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами «наградит» Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.
Жим ногамидля спортсменов – Garage Strength
Существует несколько вариантов жима ногами.
Существует олдскульный жим ногами, который заставляет вас двигаться прямо вверх и вниз, что дает фиктивную накачку квадрицепсам. Затем появился жим ногами, который выполняется под углом и скользит по перилам, что довольно стандартно в коммерческих тренажерных залах. И теперь есть также более новый жим ногами, который больше похож на качели.
Иногда вы используете жим ногами вместо приседаний (плохая идея). Иногда вы используете жим ногами для проработки квадрицепсов (намного лучшая идея). Ставя ступни низко на подножку и допуская приятное тыльное сгибание в лодыжках, вы можете лучше изолировать квадрицепсы. Вы даже можете поднять ноги выше на платформе для ног и попытаться изолировать ягодичные мышцы, немного напрягая подколенное сухожилие. И тогда вы можете делать четверть жим со слишком большим весом и плохо отзываться о жиме ногами.
Плохая репутация Многие функциональные гуру ненавидят жим ногами. Даже спортивные тренеры ненавидят жим ногами.
Тренеры по тяжелой атлетике также презирают жим ногами, предписывая приседания как единственный возможный вариант. По иронии судьбы, мир бодибилдинга видит в жиме ногами то, чем он и является: инструмент для превращения маленьких квадрицепсов в большие квадрицепсы.
Ваша цель в тренировке с отягощениями — приобрести особую адаптацию. Жим ногами хорош для того, чтобы накачать квадрицепсы. Это чрезвычайно полезно.
Людям, страдающим от подошвенного сгибания в положении с согнутым коленом, может помочь жим ногами. Если вы толкатель ядра или метатель диска, это значит, что вы. Если вы бодибилдер с маленькими квадрицепсами по отношению к ягодицам, подколенным сухожилиям и/или верхней части тела, вам нужно выполнять жим ногами и выполнять массу повторений.
Жим ногами также отлично подходит для психологической выносливости. Вы можете начать связывать свое ментальное существо с вашей физической встречей. Вероятно, у вас есть еще десять повторений в запасе. Сделайте еще 17 повторений.
Вы можете использовать жим ногами и потенциально испытывать боли в пояснице, особенно на старых моделях. Новые модели жимов ногами с качанием феноменальны.
ПособияВы хотите начать с изучения видов спорта, в которых сгибание бедра и разгибание колена подают сигнал с помощью жима ногами.
Существует также жим одной ногой. Жим одной ногой — это потрясающее движение, позволяющее найти различия между каждой ногой. Также крайне важно знать, что когда вы нажимаете на сгибание бедра с разгибанием колена одной ногой, это то, что происходит при езде на велосипеде.
У вас также есть адаптивное сопротивление. Используя ленту PowerLastic, обернутую вокруг машины, как показано на рисунке ниже.
Вы можете использовать жим ногами со взрывным сопротивлением. Вверху аккомодирующее сопротивление довольно тяжелое. Затем, когда вы снижаете сопротивление, уменьшается, и вы чувствуете себя легче.
Затем, чтобы быть как можно более взрывным на концентрическом, вы нажимаете с предельной целью. Вам даже полезно делать быстрые повторения, как поршень двигателя. Это может быть сделано в двустороннем или одностороннем порядке. Это поможет вашему телу научиться производить массу энергии, а также поможет нацелить ваши квадрицепсы в локауте.
Если вы относитесь к тем, кто фокусируется на скорости, жим одной ногой с бинтом отлично подходит для улучшения вашей реактивной способности.
В 85% случаев жим ногами будет использоваться как вспомогательное средство, когда спортсмен слаб. В некоторых случаях жим ногами можно даже использовать для развития абсолютной силы, например, в спринтерском велоспорте. На самом деле все возвращается к целям реальной жизни. Жим ногами обеспечивает некоторую адаптацию, которая может принести вам пользу.
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах.
Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 Олимпийских игр и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Тренируйтесь сейчас
Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Компактный жим ногами RHINO | Bolt Fitness Supply LLC
Компактный жим ногами RHINO | ООО «Болт Фитнес Снабж»Дом / Продукты / Компактный жим ногами RHINO
- Описание
- вопросы и ответы (4)
Обратите внимание, что подготовка машины к вывозу может занять 2-3 дня.ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ: Общий вес: 556 фунтов. Ширина: 64 дюйма Длина 87 В Высота: 55 дюймов
КОМПАКТНЫЙ ЖИМ НОГАМИ RHINO:
Стань сильнее с этим жимом ногами! Представляем современный, регулируемый, точно спроектированный жим ногами Bolt Rhino. Это популярное силовое упражнение можно выполнять с помощью Rhino. Rhino имеет 5 регулируемых настроек спинки, что дает вам наиболее полный набор вариантов для позиционирования. Этот тренажер прост в использовании для проработки мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Защитная планка безопасности имеет 2 различных настройки, а машина оснащена 4 пластинчатыми штифтами для хранения грузов.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
- Длина: 87 дюймов
- Ширина: 64 дюйма
- Высота: 55 дюймов
- Вес: 556 фунтов
Джо Маллен Вопрос:
Достаточно ли эта машина разбирается, чтобы спуститься по ступеням подвала?9 июня 2022 г. Джо Маллен Вопрос: Достаточно ли эта машина разбирается, чтобы спуститься по ступеням подвала?
1 июня 2022 г. Варун Катти Вопрос: Какой максимальный вес выдерживает этот жим ногами? Пожалуйста, укажите характеристики максимального веса.
26 февраля 2022 г. Марк Бербах Вопрос: В этой машине используются линейные подшипники, верно? Отвечать:
правильно
Задайте вопрос по этому товару
Полное имя *
Вопрос *
- Описание
- вопросы и ответы (4)
Обратите внимание, что подготовка машины к вывозу может занять 2-3 дня.ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ: Общий вес: 556 фунтов. Ширина: 64 дюйма Длина 87 В Высота: 55 дюймов
RHINO COMPACT НОГИ:
Получите массу удовольствия от этого жима ногами! Представляем современный, регулируемый, точно спроектированный жим ногами Bolt Rhino. Это популярное силовое упражнение можно выполнять с помощью Rhino. Rhino имеет 5 регулируемых настроек спинки, что дает вам наиболее полный набор вариантов для позиционирования. Этот тренажер прост в использовании для проработки мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Защитная планка безопасности имеет 2 различных настройки, а машина оснащена 4 пластинчатыми штифтами для хранения грузов.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
- Длина: 87 дюймов
- Ширина: 64 дюйма
- Высота: 55 дюймов
- Вес: 556 фунтов
Джо Маллен Вопрос:
Достаточно ли эта машина разбирается, чтобы спуститься по ступеням подвала?9 июня 2022 г. Джо Маллен Вопрос: Достаточно ли эта машина разбирается, чтобы спуститься по ступеням подвала?
1 июня 2022 г. Варун Катти Вопрос: Какой максимальный вес выдерживает этот жим ногами? Пожалуйста, укажите характеристики максимального веса.
26 февраля 2022 г. Марк Бербах Вопрос: В этой машине используются линейные подшипники, верно? Отвечать:
правильно
Задайте вопрос по этому товару
Полное имя *
Вопрос *
продукты выбраны
СМ.
