Калькулятор углеводов жиров и белков: калории, белки, жиры и углеводы

калькулятор белков, углеводов и жиров

ЗДОРОВЬЕ

Альтернативное название: Калькулятор макросов, Калькулятор макронутриентов

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы рассчитать, сколько белков, углеводов и жиров вы должны потреблять в день. Основная причина использования этого калькулятора заключается в том, что макроэлементы имеют разную плотность энергии, а это означает, что количество калорий на грамм не одинаково для жиров, белков и углеводов.

Результаты

Этот расчет питательных веществ основан на распределении между 25%, 55% и 20% белков, углеводов и жиров. Расчет макронутриентов показывает ваши потребности в калориях, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

---

Наши расчеты

В Calculatorian мы стремимся делиться своими знаниями, быть прозрачными и открытыми для обратной связи. Вот расчеты, использованные для создания этого калькулятора. Если вы нашли ошибку или недостаток, свяжитесь с нами, и мы исправим это в одно мгновение!

Суточная доза белков было рассчитано следующим образом:

Шаг 1

Сначала нам нужно вычислить переменную BMR. BMR = Скорость основного обмена.

Шаг 2

Затем нам нужно вычислить переменную Cal. Cal = Калории, используемые в день.

Шаг 3

Наконец, мы собираем это вместе и вычисляем это так:

Суточная доза углеводов было рассчитано следующим образом:

Шаг 1

Сначала нам нужно вычислить переменную BMR. BMR = Скорость основного обмена.

Шаг 2

Затем нам нужно вычислить переменную Cal. Cal = Калории, используемые в день.

Шаг 3

Наконец, мы собираем это вместе и вычисляем это так:

Ежедневное потребление жиров было рассчитано следующим образом:

Шаг 1

Сначала нам нужно вычислить переменную BMR. BMR = Скорость основного обмена.

Шаг 2

Затем нам нужно вычислить переменную Cal. Cal = Калории, используемые в день.

Шаг 3

Наконец, мы собираем это вместе и вычисляем это так:

Переменные, используемые в этой формуле

a = Возраст

h = Рост

w = Вес

В зависимости от вашего выбора при выборе ваш уровень активности константа применяется в качестве переменной c в формуле.

Ваш уровень активности	c
Практически полное отсутствие физических упражнений в течение дня	1.2
Занятия 1-3 раза в неделю	1.375
Занятия 3-5 раз в неделю	1. 55
Занятия 4-7 раз в неделю	1.725
Очень тяжелая и физическая работа	1.9

В зависимости от вашего выбора при выборе пол константа применяется в качестве переменной g в формуле.

Пол	g
Мужской	5
Женский	-161

Как пользоваться калькулятором калорийности продуктов

Как пользоваться калькулятором калорийности продуктов Калькулятор калорийности продуктов — незаменимый инструмент для составления диеты. Он помогает с высокой точностью определить содержание белков, жиров, углеводов и калорий в том или ином продукте. Помимо этого, здесь вы сможете полностью расписать диету, а затем сохранить ее или распечатать. Все сохраненные расчеты будут доступны с любого устройства, и Вы всегда сможете посмотреть или внести изменения. https://vhealth.ru/blog/blogsingle/kalkulyator-kaloriynosti-produktov [email protected]

Калькулятор калорийности продуктов — незаменимый инструмент для составления диеты. Он помогает с высокой точностью определить содержание белков, жиров, углеводов и калорий в том или ином продукте. Помимо этого, здесь вы сможете полностью расписать диету, а затем сохранить ее или распечатать. Все сохраненные расчеты будут доступны с любого устройства, и Вы всегда сможете посмотреть или внести изменения.

Наша база данных содержит более 7 тысяч продуктов, блюд и напитков со всего мира! Чтобы не “заблудиться” в таком многообразии продуктов, блюд и напитков, все товары отсортированы по соответствующим категориям. Кроме того, мы добавили удобную форму поиска, если вы хотите найти продукт по названию.

Не нашли нужный продукт в каталоге? Не страшно — можете добавить его самостоятельно! Для этого вам нужно нажать на кнопку «Добавить продукт», а затем указать его название, содержание БЖУ и калорийность.

Содержание

1. Возможности нашего калькулятора
2. Как пользоваться данным калькулятором
3. Как найти нужный продукт
4. Результаты расчета
5. Сохранение результатов

Возможности нашего калькулятора

• Широкий ассортимент реальных продуктов и блюд — более 7 тысяч позиций! Не нашли того, что хотели? Не беда — вы всегда можете добавить свой продукт;
• Подробный отчет по составленному рациону составляется автоматически. Для вашего удобства помимо «голых цифр» выводятся круговые диаграммы;
• Вы можете устанавливать лимиты по БЖУ и калориям;
• Возможность рассчитать суточную норму калорий. Результаты расчетов помогут в составлении рациона;
• Вы всегда можете сохранить полученный список или распечатать его;
• Неважно, с какого устройства вы составляли свой рацион: с планшета, смартфона или компьютера — результат сохраняется в базе. В дальнейшем вы можете вернуться к нему для анализа или дальнейшего редактирования;
• Вы можете оставлять оценки и комментарии к продуктам. Это поможет другим пользователям сделать выбор в пользу определенного продукта;
• Понравившиеся блюда и продукты вы можете добавлять в “Избранное” — пусть они всегда будут у вас под рукой.

 

Для вашего удобства в калькуляторе калорийности продуктов регулярно появляются новые возможности. Свои предложения вы можете оставлять в комментариях под калькулятором.

 

Полный функционал калькулятора доступен только зарегистрированным пользователям.

 

 

Перед началом лучше авторизоваться на нашем сайте — тогда вам откроется больше функций.

В верхней части страницы расположен пока что пустой список — именно сюда вы будете добавлять продукты для расчета. Ниже находится блок «Выбор продукта» — здесь вы выбираете нужные продукты для добавления в список. Чтобы добавить продукт, необходимо ввести его массу, а затем нажать на плюсик в конце строки.

Начать пользоваться калькулятором

Как найти нужный продукт

• По категориям. Для этого нужно нажать на кнопку “Выбрать категорию”. В выпадающем меню выбираете нужный вариант. После этого ниже появится большой список снизу;
• По названию. Рядом с кнопкой “Выбрать категорию” имеется поисковая форма — изначально в ней написано “Введите часть названия…”. Сюда вы можете ввести название, нажать на кнопку с изображением лупы и все совпадения появятся в таблице;
• Если в таблице уже есть продукты, то просто начните вводить название в поле для поиска и в таблице останутся только совпадения с введенным текстом.

 

Результаты расчета

Добавляйте, удаляйте, редактируйте продукты и после каждого действия Вы будете видеть подробный отчет по составленному рациону. При необходимости установите лимиты по белкам, жирам и углеводам. И при превышении установленных лимитов Вы увидите соответствующее предупреждение.

Сохранение результатов

Вы можете в любой момент сохранить полученный результат, который будет доступен с любого устройства.

Для просмотра сохраненного калькулятора, просто кликните на названии и Вы сможете дальше работать с сохранением.

 

Основное преимущество нашего калькулятора заключается в том, что он сделает все сложные расчеты за вас — вам только остается добавлять продукты в список. Просто и удобно!

Если у Вас есть пожелания и предложения по улучшению калькулятора калорийности, то напишите в комментарии к статье или в комментарии калькулятора калорийности продуктов

Макрорешение — Здоровый едок

Макрорешение — Здоровый едок

Питайтесь здоровой пищей, избавляйтесь от жира и наслаждайтесь любимыми блюдами с помощью Macro Solution

Добавлено в

Макрорешение помогло более чем 14 000 человек, как и вы, сбросить более 150 000 фунтов.

Джен – похудела на 50 фунтов

«Я похудел на 50 фунтов с помощью Теда и The Macro Solution.
Я даже продолжал терять вес, несмотря на травму, из-за которой я не мог регулярно заниматься спортом».

Аманда – похудела на 35 фунтов

«Я думал, что мне нужно 120 минут кардио и всего 1200 калорий, чтобы похудеть. 10 месяцев спустя я ем намного больше, сбросил 35 фунтов, набрал мышечную массу и изменил форму своего тела».

Дин – потерял 11% жира

«Честно говоря, я никогда не чувствовал себя лучше, так приятно, когда тебя не отягощает жир! Почувствуйте себя легче на ногах и сильнее!»

Хайме – похудела на 29 фунтов

«Я начал в 191 фунт, а теперь я вешу 162 фунта, и я не могу отблагодарить Теда. Мне исполнилось 3 месяца, я все еще в пути и все больше и больше наслаждаюсь процессом».

Надоели строгие диеты?

• Удаление сахара…
• Питание только с низким содержанием углеводов и кето…
• Отказ от хлеба…
• Правильно питаться, но тратиться по выходным…
• Набрать вес, который вы сразу потеряли…
• Чувство вины за кусок пирога…

Готовы стать самой здоровой версией себя?

• Больше энергии…
• Снова влезаю в эти джинсы…
• Чувствую себя увереннее…
• Нет больше вины и стыда за еду…
• Стать сильнее, чем когда-либо…
• Учимся питаться здоровой пищей, не нанося вреда окружающей среде…

Я научу вас точному рецепту здорового питания и избавления от лишнего веса с помощью интерактивных видеоуроков и книг

Включает 11 видеоуроков, загружаемые планы питания, пошаговое руководство (в том числе издание на растительной основе) и многое другое.

Индивидуальное питание

Пошаговый план

Шаблоны планов питания

Вкусные макро рецепты

Примеры рецептов

99 долларов 29 долларов

• 11 практических видеоуроков
• 130-страничное руководство по решению макросов
• Полезные и вкусные рецепты
• Более 100 страниц дополнительных руководств (макросписки продуктов, планы питания и установка на похудение)
• Руководство по упражнению
• На все вопросы отвечает тренер Тед

Начните сейчас за $29 →

Совершенствуйте свои макросы

Передовые методы, которые тренеры используют для создания идеального соотношения макросов.

Попрощайтесь с догадками

Узнайте, как использовать передовые инструменты, такие как MyFitnessPal.

Легкое решение пищевых дилемм

Узнайте, как определить содержание макронутриентов в продуктах.

Приготовление еды стало проще

Научитесь быстро планировать и готовить здоровую и вкусную еду (включены планы питания и рецепты).

С легкостью адаптируйтесь к переменам в жизни

Адаптируйте макросы к изменениям образа жизни с помощью простых решений.

Обеспечьте сбалансированность и гибкость своего плана

С легкостью добавляйте угощения и особые случаи, соблюдая при этом здоровую диету.

🚀 Вместо того, чтобы тратить часы на поиски в Google, освойте похудение за 60 минут.

Единовременная оплата Пожизненный доступ с любого устройства Попробуйте 30 дней без риска *

99 долларов 29 долларов

• 11 практических видеоуроков
• 130-страничное руководство по решению макросов
• Полезные и вкусные рецепты
• Более 100 страниц дополнительных руководств (макросписки продуктов, планы питания и установка на похудение)
• Руководство по упражнению
• На все вопросы отвечает тренер Тед

Начните сейчас за $29 →

Больше счастливых отзывов

99 долларов 29 долларов

• 11 практических видеоуроков
• 130-страничное руководство по решению макросов
• Полезные и вкусные рецепты
• Более 100 страниц дополнительных руководств (макросписки продуктов, планы питания и установка на похудение)
• Руководство по упражнению
• На все вопросы отвечает тренер Тед

Начните сейчас за $29 →

💥 Самая полная и надежная система похудения и здорового питания на основе макроэлементов, доступная за последние 10+ лет

Подлинные электронные письма…

Часто задаваемые вопросы

У меня есть ноутбук, планшет, телефон. Могу ли я получить доступ к курсу и книгам?
Да, вы можете получить доступ к ресурсам на любом устройстве.

Кто создал Макрорешение?
Тренер Тед Каллмайер:

• 🔥 Специалист по питанию (ISSA)
• 💪 Сертифицированный фитнес-тренер
• ✨ Степень в области биологии и степень магистра в области образования/консультирования
• 👍 Тренер по питанию с более чем 8-летним опытом и более 1500 клиентов.

Как работает видеокурс?

Все видео доступны через систему «только для членов», где вы можете просматривать их в своем собственном темпе, и это сохраняет ваш прогресс. Ваш доступ никогда не истекает, и от начала до конца курс длится около часа без перерыва.

Что делать, если у меня есть другие вопросы?
Пожалуйста, свяжитесь с нами, я буду рад услышать от вас.

Можно ли использовать это вегетарианцам и веганам?
Абсолютно! У нас есть версия на основе растений специально для вас.

Есть ли периодические платежи?
Нет. Вам будет выставлен счет только ОДИН РАЗ.

Какая наука стоит за этим?
Он основан на формуле Mifflin, St Jeor для определения TDEE (ссылка), а также на теории о том, что никакие продукты не запрещены, если они не выталкивают вас за пределы ваших возможностей (ссылка). Последние всесторонние исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов связаны с более короткой продолжительностью жизни (ссылка), поэтому я выступаю за подход с умеренным содержанием углеводов. Исследование 2021 года показало, что гибкий подход, такой как подсчет макросов, так же эффективен для похудения, как и строгий план диеты. Вот исследование.

*Гарантированная работа
Если Macro Solution Premium вам не подходит, возможен возврат средств в течение 30 дней. Вы должны отправить мне свои журналы отслеживания макросов, чтобы мы могли убедиться, что вы следуете программе.

Отказ от ответственности:
Индивидуальные результаты могут различаться и зависят от нескольких факторов, таких как приверженность предписанному протоколу и точное отслеживание приема пищи и подсчет макросов.

Разблокируйте решение для макросов сегодня, чтобы быть здоровым завтра!

Разблокировать мгновенный доступ здесь →

• Дом
• Логин
• Артикул
• Политика конфиденциальности
• Условия обслуживания
• © HealthyEater.com, 2023 г.

• О
• Свяжитесь с нами

• Macro Solution10-уроковый видеокурс.

• Коучинг макросов 1-на-1Подотчетность и ускорение результатов.

• Meal PrepCookbook для мужчин.

• Инстаграм
• Фейсбук
• Пинтерест

Как подсчитывать макросы: пошаговое руководство

Подсчет макросов может способствовать снижению веса, улучшению качества диеты и достижению определенных целей, связанных со здоровьем. Это включает в себя определение ваших потребностей в питательных веществах и использование журнала питания или приложения для отслеживания вашего потребления.

Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в сообществе здорового образа жизни, скорее всего, вы слышали термин «подсчет макросов».

Обычно используемый людьми, стремящимися сбросить вес или набрать мышечную массу, подсчет макронутриентов (макросов) может помочь вам достичь различных целей в отношении здоровья.

Подразумевает отслеживание калорий и типов продуктов, которые вы едите, для достижения определенных целей по макронутриентам и калориям.

Хотя подсчет макросов относительно прост, он может сбивать с толку, если вы только начинаете.

В этой статье объясняются преимущества подсчета макросов и предоставляется пошаговое руководство по началу работы.

Для успешного подсчета макронутриентов важно знать, что это такое и почему некоторым людям нужны разные соотношения макронутриентов, чем другим.

Углеводы

Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна (1).

Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, который ваше тело либо использует для получения немедленной энергии, либо запасает в виде гликогена — формы хранения глюкозы — в печени и мышцах.

Углеводы содержат 4 калории на грамм (г) и обычно составляют наибольшую часть потребляемых людьми калорий.

Потребление углеводов является одним из наиболее горячо обсуждаемых рекомендаций по макронутриентам, но крупные организации здравоохранения предлагают потреблять 45–65% ваших ежедневных калорий из углеводов (1).

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, овощи, бобовые, молочные продукты и фрукты.

Жиры

Жиры содержат наибольшее количество калорий из всех макронутриентов, обеспечивая 9 калорий на грамм.

Ваше тело нуждается в жире для получения энергии и важных функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела (2).

Хотя типичные рекомендации по макронутриентам для жиров составляют от 20% до 35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха, соблюдая диету с высоким содержанием жиров (3).

Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семена, мясо и жирная рыба.

Белки

Как и углеводы, белки обеспечивают 4 калории на грамм.

Белки жизненно важны для таких процессов, как передача сигналов клетками, иммунная функция и построение тканей, гормонов и ферментов (4).

Рекомендуется, чтобы белки составляли 10-35% от общего количества потребляемых калорий (5).

Однако рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от целей в отношении состава тела, возраста, состояния здоровья и других факторов.

Примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, яйца, птицу, рыбу, тофу и чечевицу.

Резюме

Необходимо следить за тремя макронутриентами: углеводами, жирами и белками. Рекомендации по макроэлементам варьируются в зависимости от многих факторов.

Научиться считать макронутриенты требует определенных усилий, но этот метод может использовать каждый.

Следующие шаги помогут вам начать работу.

1. Рассчитайте свою потребность в калориях

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, вам необходимо определить расход энергии в состоянии покоя (REE) и расход энергии без отдыха (NREE).

REE относится к количеству калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя, а NREE указывает количество калорий, сжигаемых во время активности и пищеварения (6).

Добавление REE и NREE дает вам общее количество калорий, сожженных за день, также известное как общий ежедневный расход энергии (TDEE) (6).

Чтобы определить общую потребность в калориях, вы можете использовать простой онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора:

• Мужчины: калорий/день = 10 х вес (килограммы или кг) + 6,25 х рост (сантиметры или см) – 5 х возраст (годы) + 5
• Женщины: калорий/день день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Затем умножьте результат на коэффициент активности — число, представляющее разные уровни активности (7):

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (ограниченные физические нагрузки)
• Малоподвижный образ жизни: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
• Умеренно активный образ жизни: x 1. 55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день)
• Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные упражнения два или более раз в день)

Конечный результат дает вам ваш TDEE.

Калории можно добавлять или вычитать из общего расхода для достижения различных целей.

Другими словами, те, кто пытается похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем тратят, а те, кто хочет набрать мышечную массу, должны увеличить количество калорий.

2. Определите идеальное соотношение макронутриентов

После того, как вы определили, сколько калорий нужно потреблять каждый день, следующим шагом будет решить, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены типичные рекомендации по макронутриентам (8):

• Углеводы: 45–65 % от общего количества калорий
• Жиры: 20–35 % от общего количества калорий
• Белки: 10–35 % от общего количества калорий

Имейте в виду, что эти рекомендации могут не соответствовать вашим конкретным потребностям.

Коэффициент можно настроить для достижения определенных целей.

Например, человек, который хочет лучше контролировать уровень сахара в крови и избавиться от лишнего жира, может преуспеть в плане питания, состоящем из 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков.

Кому-то, кто придерживается кетогенной диеты, потребуется гораздо больше жиров и меньше углеводов, в то время как спортсмену, занимающемуся выносливостью, может потребоваться больше углеводов (9, 10).

Как видите, соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от диетических предпочтений, целей по снижению веса и других факторов.

3. Отслеживайте свои макросы и потребление калорий

Теперь пришло время начать отслеживать свои макросы.

Термин «отслеживание макросов» просто означает регистрацию продуктов, которые вы едите, на веб-сайте, в приложении или в журнале о еде.

Наиболее удобным способом отслеживания макросов может быть приложение для питания, такое как MyFitnessPal, Lose It! или My Macros +.

Эти приложения удобны для пользователя и специально разработаны для упрощения отслеживания макросов.

Кроме того, электронные весы для пищевых продуктов могут помочь вам отслеживать макросы, хотя это и не обязательно. Если вы инвестируете в один из них, взвешивайте каждый продукт, который вы едите, прежде чем вводить его в выбранное вами приложение.

В некоторых приложениях есть сканер штрих-кода, который автоматически вводит порцию отсканированного блюда в журнал макросов.

Вы также можете вручную записывать макросы в физический журнал. Метод зависит от ваших индивидуальных предпочтений.

Имейте в виду, что нет необходимости точно попадать в цель макроса. Вы все еще можете достичь своих целей, даже если каждый день вы съедаете на несколько граммов больше или меньше.

4. Пример подсчета

Вот пример расчета макронутриентов для диеты на 2000 калорий, состоящей из 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.

углеводы:

• 4 калории на г
• 40% из 2000 калорий = 800 калорий углеводов в день
• Общая g углеводов, разрешенных в день = 800/4 = 200 г 9
• 0033

Белки:

• 4 калории на грамм
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего разрешенных граммов белка в день = 600/4 = 150 г

Жиры:

• 9 калорий на грамм
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего разрешенных граммов жира в день = 600/9 = 67 г 200 г углеводов, 150 г белков и 67 г жиров.

  Сводка

  Чтобы подсчитать макросы, определите свои потребности в калориях и макронутриентах, а затем зарегистрируйте макросы в приложении или журнале питания.

  Подсчет макронутриентов может дать несколько преимуществ.

  Может улучшить качество рациона

  Макросы подсчета могут сосредоточить ваше внимание на качестве пищи, а не на содержании калорий.

  Например, тарелка сладких хлопьев может содержать такое же количество калорий, как и тарелка овсяных хлопьев с ягодами и тыквенными семечками, но эти блюда сильно различаются по содержанию макронутриентов.

  Подсчет макронутриентов может привести к тому, что вы выберете более богатые питательными веществами продукты, чтобы соответствовать установленным диапазонам макронутриентов.

  Тем не менее, менее питательные продукты могут по-прежнему вписываться в ваши макросы и калории, поэтому важно сделать продукты, богатые питательными веществами, приоритетом.

  Может способствовать снижению веса

  Макросы подсчета могут быть особенно эффективными для снижения веса, поскольку они содержат конкретные диетические рекомендации.

  Например, отслеживание макросов может помочь тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая связана с потерей веса (11).

  Кроме того, исследования показывают, что отслеживание приема пищи может способствовать поддержанию веса в долгосрочной перспективе (12).

  Может помочь в достижении конкретных целей

  Подсчет макронутриентов популярен среди спортсменов и тех, кто ставит перед собой конкретные цели в отношении здоровья, помимо снижения веса.

  Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может иметь большую потребность в белке, чем люди, которые просто хотят избавиться от лишнего жира.

  Подсчет макроэлементов важен для людей, которым необходимо потреблять определенное количество макронутриентов, чтобы повысить производительность и набрать мышечную массу.

  Например, исследования показывают, что спортсменам, тренирующимся с отягощениями, может потребоваться до 1,4 г белка на фунт (фунт) (3,1 г на кг) массы тела в день для поддержания мышечной массы (13).

  Подсчет макроэлементов может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макроэлементах.

  Резюме

  Подсчет макронутриентов — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Это может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества диеты.

  В зависимости от диапазона макронутриентов тем, кто подсчитывает макроэлементы, может потребоваться добавить или уменьшить количество продуктов, богатых углеводами, жирами или белками.

  Например, человеку, переходящему на диапазон макронутриентов, включающий 40 % углеводов, 35 % жиров и 25 % белков, возможно, потребуется заменить некоторые углеводы источниками полезных жиров и белков.

  Ниже приведены примеры здоровых продуктов для каждого макронутриента.

  Некоторые продукты богаты более чем одним макронутриентом и могут удовлетворять различные потребности в макроэлементах.

  Углеводы

  • Зерновые, включая овес, коричневый рис и лебеду
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • цельнозерновой хлеб
  • крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кабачки
  • фрукты, такие как ягоды, бананы, ананасы и яблоки
  • фасоль, чечевица и горох
  • молоко и йогурт
  90 029 Белки
  • яичные белки
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • моллюски
  • тофу
  • бобы
  • чечевица
  90 032 сейтан
  • темпе
  • молоко и йогурт
  • белковые порошки

  жиры

  • яичные желтки
  • оливковое масло и масло авокадо
  • сливочное масло
  • орехи и ореховое масло
  • кокосовое масло и кокосовая стружка
  • авокадо
  • жирное молоко и йогурт
  • полножирный жирный сыр
  • льняное семя и семена чиа
  • жирная рыба, такая как лосось и сардины

  Резюме

  Пытаясь достичь конкретных целей по макронутриентам, сосредоточьтесь на продуктах, богатых макронутриентами, которые вам нужны больше всего.

  Люди, которым нравится структура, могут обнаружить, что подсчет макросов идеально подходит для их целей в области здоровья.

  Макросы подсчета могут повысить вашу осведомленность о качестве и количестве пищи, которую вы потребляете.

  Кроме того, это может быть хорошим инструментом для тех, кто придерживается кетогенной диеты или диеты с высоким содержанием белка.

  Тем не менее, подсчет макросов не для всех.

  Поскольку при подсчете макросов большое внимание уделяется отслеживанию калорий и регистрации потребления, всем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, следует избегать подсчета макросов (14).

  Пристальное внимание к потреблению пищи может даже привести к нарушению пищевого поведения у тех, у кого такого поведения в анамнезе не было (15).

  Имейте в виду, что во время подсчета макронутриентов также можно есть плохо, потому что он разрешает все продукты, если они соответствуют установленным диапазонам макронутриентов.