Кофе и креатин моногидрат: Возможен ли совместный прием кофе и креатина

Содержание

Возможен ли совместный прием кофе и креатина

27 Января 2021

11 Марта 2023

4 минуты

11456

ProWellness

Оглавление

Что такое креатин?
Кто обычно принимает добавку?
Что такое кофеин?
Комбинация кофе и креатина
Почему продолжаются споры по этому вопросу?
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Возможен ли совместный прием кофе и креатина

Проблема совместимости кофе (кофеина) и спортивной добавки креатина много лет обсуждается учеными, атлетами, тренерами и специалистами по правильному питанию. Можно ли сочетать два этих вещества?

Что такое креатин?

Это натуральное соединение содержится в мышцах и волокнах человека и животных. Его основная функция состоит в том, чтобы обеспечивать мышцы энергией и способствовать ускорению их роста в процессе физических нагрузок.

Запасы вещества сосредоточены именно в мышцах. Если человек не занимается спортом, то запасов вполне достаточно. А вот тем, кто решил вести спортивный образ жизни, может потребоваться дополнительный прием.

Применение креатина вызывает:

увеличение количества мышечной ткани, массы тела;
стимуляцию выработки анаболических гормонов;
выделение фрагментов молочной кислоты во время интенсивных тренировок;
улучшение общих показателей в анализах крови;
снижение активности вредного холестерина;
ускорение регенерации при воспалительных процессах;
защиту центральной нервной системы от ишемических атак.

Кто обычно принимает добавку?

Спортивное питание с повышенным содержанием креатина чаще всего принимают следующие группы людей:

Спортсмены, для поддержания тела в форме и увеличения запасов энергии.
Бодибилдеры для активации прироста мышечной массы и улучшения качества наращиваемой мускулатуры.

Вегетарианцы с целью удовлетворить потребности организма в чистом протеиновом питании.
Полные люди для борьбы с лишним весом (обязательное условие – регулярные тренировки в спортивном зале).

Что такое кофеин?

Это вещество часто используют спортсмены в качестве активатора для выработки адреналина. Гормон стимулирует работу нервов и препятствует образованию лишнего жира.

К положительным сторонам использования кофеина также можно отнести следующее:

Снижает активность раковых клеток за счет повышенного содержания жирных кислот.
В зернах много витаминов, минералов, полезных веществ. Они оказывают положительное воздействие на сердечнососудистую систему.

Снижает болевой порог из-за активного выброса в кровь адреналина.
Повышает мышечный тонус.
Ускоряет процессы обмена веществ.

Комбинация кофе и креатина

Если спортсмен задействован в деятельности, которая подразумевает серьезные физические затраты и энергетические вспышки, то смесь кофе и креатина может ему помочь. После загрузки веществом повышается результативность на соревнованиях.

Однако, если принимать напитки в такой комбинации долго, то это может снизить эффективность спортивных добавок. Также длительное питье комбинации может спровоцировать повышенный выброс молочной кислоты и мышечные боли.

Почему продолжаются споры по этому вопросу?

Креатин и кофеин – это активные добавки, поэтому до конца их совместимость не изучена.

В сети есть много статей, который призывают пить или не пить добавки совместно. Однако, многие атлеты до сих пор ничего не зная об этом, продолжают употреблять вещества неправильно.

Ранее считалось, что оба вещества воздействуют на организм независимо, однако в единичных случаях комбинировать добавки оказывается более предпочтительно.

Заключение

Таким образом, сочетание кофе и креатина может пойти спортсмену на пользу, особенно если ему нужно максимально выложиться и продемонстрировать высокие результаты. Однако их совместное влияние до сих пор не до конца изучено.

Отказ от ответсвенности

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(10 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Возможно, ли совмещать прием кофеина и креатина?

Многие годы идут бесконечные споры о том, возможно, ли совмещать прием кофеина и креатина? Ранее считалось, что эти два вещества при совместном применении могут дополнять друг друга и еще сильнее проявлять свои свойства, но наряду с проведенными многими исследованиями, некоторые факты доказывают обратное.

При совместном применении креатина и кофеина, у некоторых спортсменов наблюдались ухудшения в силовых показателях, вырабатывалось меньше энергии и уровень выносливости не рос достаточно стремительно. Для начала давайте разберемся в функциональных особенностях этих двух веществ.

Креатин выпускается в различных модификациях, но преимущественной формой, используемой спортсменами является моногидрат креатина. Он оказывает следующие эффекты на организм человека:

Он способен увеличивать силу и выносливость, посредством выработки молекулы АТФ и фосфокреатина.
После тренировок креатин помогает быстро восстановиться Вашим мышцам.

Регулярный прием креатина стимулирует мышечный рост и выступает неким катализатором в процессе синтеза белка.
Путем попадания в мышечные клетки, креатин, связываясь с молекулами воды, приводит форму мышц к характерной округлости и выпуклости, что придает красивый рельеф спортсменам.
Креатин выступает буфером молочной кислоты и способствует ликвидации чувства жжения в мышцах.
Он является катализирующим веществом в процессах выработки гормонов, таких как тестостерон и др.

Кофеин является природным веществом растительного происхождения. Помимо повседневного употребления его в кофе и чае, многие спортсмены применяют его в виде пищевых добавок спортивного питания. Основным функциональным предназначением кофеина является стимулирование мозговой деятельности к выполнению физических упражнений, а также характерный эффект жиросжигания подкожного жира во время интенсивных тренировок.

Рассмотрев все вышеперечисленные свойства этих двух веществ, при их совместном применении, важно понимать, что если креатин увеличивает выработку АТФ, то при длительном применении кофеина этот эффект приобретает обратный характер, то есть снижается выработка молекулы АТФ и полноценный положительный эффект от действия креатина. Исходя из этого, можно сделать вывод, что применение этих двух веществ невозможно? Но это не совсем так. Для полного использования действенных функций кофеина и креатина, важно не принимать эти добавки одновременно. Можно принимать эти добавки, выработав особый режим применения: начать с регулярной ежедневной креатиновой загрузки Вашего тела около 15 грамм креатина в сутки, на протяжении нескольких дней, а кофеин начать принимать постепенно перед тренировками небольшими дозами для стимуляции мозговой деятельности.

Таким образом, применение кофеина и креатина представляется возможным, но при соблюдении тщательно подобранных дозировок. Это относится именно к пищевым добавкам, но если Вы употребляете чай или кофе, то небольшое количество таких напитков не сможет навредить Вам в получении всего максимального эффекта от креатиновой загрузки.

При выборе производителя креатина и кофеина, важно обращать внимание на состав продуктов и указанные концентрации веществ, чтобы правильно рассчитать дозы кофеина и загрузочную программу креатина. Также некоторые добавки или комплексные препараты могут содержать одновременно и кофеин и креатин, на что тоже следует обращать внимание, так как совместное применение таких добавок лучше исключить.

Тут Вы можете спорт питание в Украине купить со скидкой.

Как они взаимодействуют, плюсы и минусы, передовой опыт

Если вы используете креатин, чтобы улучшить свои тренировки в тренажерном зале или нарастить мышечную массу, возможно, вам стоит более внимательно изучить взаимодействие креатина и кофеина.

Кофеин и креатин являются одними из лучших эргогенных добавок в фитнес-индустрии. Эргогенная помощь — это та, которая направлена на улучшение производительности, выносливости или восстановления.

Тем не менее, несмотря на их широкое использование, существует путаница в отношении того, безопасно ли принимать вместе кофеин и креатин.

Хотя более ранние исследования показали, что кофеин сводит на нет любые предполагаемые преимущества креатина, многие эксперты утверждают, что мало современных исследований подтверждают это, кроме легкого пищеварительного дискомфорта.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят исследования, а также плюсы и минусы и рекомендации по совместному использованию креатина и кофеина.

Кофеин — натуральный стимулятор, содержащийся в основном в кофе и чае. Он также содержится синтетически в энергетических напитках, добавках перед тренировкой и газированных напитках.

Считается стимулятором, поскольку действует на центральную нервную систему, вызывая чувство бдительности (1).

Креатин — это производное аминокислоты, которое способствует развитию мышц и силы. Это один из наиболее широко изученных эргогенных вспомогательных средств, который хорошо известен своими преимуществами в силовых тренировках (2, 3, 4).

Хотя было доказано, что они по отдельности эффективны для спортивных результатов, вам может быть интересно, как они работают вместе.

Когда-то считалось, что кофеин притупляет действие креатина, повышающего работоспособность. Однако большинство современных исследований опровергают это.

Исследование 2017 года, которое проводилось в течение 5 дней, разделило 54 мужчин на четыре группы (5):

безводный кофеин (300 мг) с креатином (20 г)
растворимый кофе (300 мг кофеина) с креатином (20 г). )
только креатин (20 грамм)
группа плацебо

Результаты не показали существенных различий в мощности и спринтерских характеристиках между всеми группами. Однако участники, принимавшие кофеин и креатин, сообщали о большем дискомфорте в пищеварении (5).

Обзор исследований 2015 года не выявил фармакокинетических взаимодействий — другими словами, как организм влияет на лекарство — между кофеином и креатином. Более того, они обнаружили, что многокомпонентные добавки, содержащие как креатин, так и кофеин, могут поддерживать силу и производительность (6).

Из-за противоречивых данных о комбинированном воздействии кофеина и креатина на спортивные результаты необходимы дополнительные исследования.

Хотя исследования эффективности комбинации двух ингредиентов немногочисленны, их индивидуальная польза в спорте и спортивных результатах общепризнанна (3, 7, 8, 9).

Было высказано предположение, что настоящий виновник предполагаемого воздействия кофеина на креатин может быть больше связан с вашим уровнем гидратации, чем с конкретными взаимодействиями между ними. Имейте в виду, что это в основном предположения (6).

Кофеин может действовать как мочегонное средство — продукт питания или напиток, который способствует мочеиспусканию — у людей, которые регулярно не употребляют кофеин в небольших количествах. Однако люди, которые обычно пьют кофеин, менее восприимчивы к его мочегонным эффектам (6).

С другой стороны, креатин может привести к задержке воды (6, 10).

Учитывая противоположное влияние на гидратацию, это может отрицательно сказаться на производительности. В частности, если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы можете быстро потерять слишком много жидкости и стать обезвоженными.

Если вовремя не начать лечение, обезвоживание во время занятий спортом может привести к целому ряду проблем, таких как (10, 11):

трудности с регулированием температуры тела
падение кровяного давления
снижение способности организма вырабатывать энергию
в конечном счете, плохие спортивные результаты

Резюме
Вместе кофеин и креатин не оказывают негативного влияния на спортивные результаты и могут даже повышать мощность и силу. Однако они также могут увеличить вероятность пищеварительного дискомфорта и риск обезвоживания.

Вот некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать при комбинировании креатина и кофеина.

Pros

Кофеин и креатин считаются безопасными и эффективными средствами повышения работоспособности. Некоторые из их преимуществ включают (3, 7, 8, 9):

Увеличенная мощность и сила. Creatine гарантирует, что у вас будет много энергии во время тренировки. Это достигается за счет увеличения количества вещества, называемого фосфокреатином, в мышцах. Это помогает вашим клеткам быстро вырабатывать больше энергии (АТФ) в работающих мышцах, обеспечивая большую взрывную силу и силу.
Увеличение мышечной массы. И креатин, и кофеин способствуют увеличению силы и мышечной массы. В частности, они могут помочь вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, что способствует мышечной гипертрофии (наращиванию мышечной массы).
Повышение бдительности и энергии. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, не давая химическому веществу под названием аденозин связываться с рецепторами в вашем мозгу, которые вызывают сонливость. Это может дать вам дополнительное ощущение энергии для поддержки вашей тренировки.
Доказанные эргогенные преимущества. Многочисленные исследования подтвердили, что креатин и кофеин безопасны и эффективны для повышения работоспособности. В частности, было показано, что они улучшают наращивание мышечной массы, силу и производительность в силовых, спринтерских и высокоинтенсивных видах спорта.

Минусы

Несмотря на многочисленные преимущества кофеина и креатина, важно учитывать некоторые их недостатки (6, 12, 13):

Обезвоживание. Сочетание напитков с креатином и кофеином может увеличить риск обезвоживания, хотя необходимы дополнительные исследования.
Пищеварительный дискомфорт. Кофеин может усиливать перистальтику — движение переваренной пищи по кишечнику. Это может привести к дискомфорту в желудке и более частому опорожнению кишечника. Однако чувствительность к кофеину очень индивидуальна.
Возможно ухудшение сна. Из-за его стимулирующего действия употребление кофеина перед сном может привести к проблемам со сном. Поскольку недостаток сна может снизить спортивные результаты, лучше всего прекратить употребление кофеина как минимум за 6 часов до сна.

Резюме
Кофеин и креатин независимо друг от друга считаются безопасными и эффективными вспомогательными средствами для спортивных результатов. Однако комбинация может привести к ухудшению сна, повышенному риску обезвоживания и дискомфорту в пищеварении у некоторых людей.

Вот несколько рекомендаций по приему креатина и кофеина:

Избегайте обезвоживания. Обязательно пейте много воды в течение дня, особенно во время занятий спортом. Для большинства людей хорошим признаком гидратации является бледно-желтый цвет мочи.
Ограничьте потребление кофеина. Чувствительность к кофеину очень индивидуальна, а это означает, что некоторые люди могут переносить большее или меньшее количество кофеина, прежде чем возникнут нежелательные побочные эффекты. Однако большинство людей могут безопасно переносить до 400 мг кофеина в день.
Прекратите употреблять кофеин как минимум за 6 часов до сна. Чем ближе ко сну вы употребляете кофеин, тем больше вероятность, что он не даст вам уснуть ночью. Ограничьте прием кофеина (и, если возможно, тренировки) утром или днем.
Переключиться на кофе без кофеина. Кофе без кофеина содержит примерно одну десятую или меньше кофеина по сравнению с обычной чашкой кофе. Это означает, что менее вероятно, что вы будете обезвожены или не будете спать по ночам, если вы примете это позже в течение дня.

Резюме
Каждый человек по-разному переносит кофеин и креатин. Вот почему важно прислушиваться к своему телу, чтобы определить, что лучше всего работает для вас.

Если вы решите принимать креатин и кофеин — вместе или по отдельности — существуют рекомендации для занятий спортом и спортивных результатов. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать новые добавки или изменять дозы.

Кофеин

В заявлении Международного общества спортивного питания (ISSN) от 2021 г. рекомендуется принимать 0,9–2,7 мг кофеина на фунт (2–6 мг/кг) при использовании в качестве эргогенной добавки. Для большинства людей достаточно около 3–4 чашек кофе в день (8).

После употребления кофеин достигает своего пика примерно через 45–60 минут. Итак, попробуйте выпить чашку кофе или позаниматься перед тренировкой менее чем за час до тренировки (8).

Креатин

Заявление ISSN от 2017 года рекомендует начинать с «нагрузочной дозы» 0,3 грамма на килограмм (0,14 грамма на фунт) в день в течение 5–7 дней, а затем увеличивать суточную дозу до 3–5 граммов в день. на постоянной основе (3).

Например, человек весом 200 фунтов (90,1 кг) будет принимать 27 граммов в день в течение первой недели, а затем снизить дозу до 3–5 граммов в день.

Вероятно, лучше всего принимать креатин незадолго до тренировки, хотя для определения точных временных рамок необходимы дополнительные исследования (14).

В умеренных количествах креатин и кофеин вместе взятые не должны оказывать негативного влияния на ваши тренировки. На самом деле, эти два могут улучшить вашу производительность.

И креатин, и кофеин широко изучались на предмет их эргогенных свойств. В частности, они могут способствовать росту мышц, силе и мощи.

Тем не менее, общие побочные эффекты включают расстройство желудка и повышенный риск обезвоживания.

Перед добавлением креатина или кофеина в свой рацион или резким изменением дозировки лучше проконсультироваться с врачом. Это особенно верно, если вы добавляете и то, и другое одновременно или меняете тренировку или физическую активность в целом.

Если вам нужно повысить производительность, креатин и кофеин — отличные варианты.

Как они взаимодействуют, плюсы и минусы, передовой опыт

Считается стимулятором, поскольку воздействует на центральную нервную систему, вызывая чувство бдительности (1).

Хотя было доказано, что они по отдельности эффективны для спортивных результатов, вам может быть интересно, как они действуют вместе.

Исследование 2017 года, которое проводилось в течение 5 дней, разделило 54 мужчин на четыре группы (5):

безводный кофеин (300 мг) с креатином (20 г)
растворимый кофе (300 мг кофеина) с креатином (20 г). )
только креатин (20 грамм)
группа плацебо

Хотя исследования эффективности комбинации двух ингредиентов немногочисленны, их индивидуальная польза в спорте и спортивных результатах общепризнана (3, 7, 8, 9).

С другой стороны, креатин может привести к задержке воды (6, 10).

При отсутствии быстрого лечения обезвоживание во время занятий спортом может привести к целому ряду проблем, таких как (10, 11):

трудности с регулированием температуры тела
падение артериального давления
снижение способности организма вырабатывать энергия
в конечном счете, плохие спортивные результаты

Резюме
Вместе кофеин и креатин не оказывают негативного влияния на спортивные результаты и могут даже увеличить мощность и силу. Однако они также могут увеличить вероятность пищеварительного дискомфорта и риск обезвоживания.

Вот некоторые плюсы и минусы, о которых следует помнить при комбинировании креатина и кофеина.