Какие мышцы качаются при отжимании на брусьях: какие группы мышц работают и качаются

Содержание

Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях :: SYL.ru

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

  • Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
  • Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  • Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
  • График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
  2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
  3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
  4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
  5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

  1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
  2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
  3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
  4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
  5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором – увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях (видео+фото) | Обучение

Продолжаем наши познавательные видео-уроки и сегодня мы рассмотрим базовое упражнение фитнеса и бодибилдинга - отжимания на брусьях, а точнее какие основные мышцы задействованы при его выполнении. Так же определим зависимость нагружаемых мышц от того как мы беремся за брусья и на какой ширине будут находится кисти рук относительно ваших плеч или от того какое положение будет у Вашей головы (

прижатой к груди или нет). Дадим несколько советов и рекомендаций

 

Какие группы мышц работают на брусьях

 

Основные группы мышц при выполнении отжиманий на брусьях показаны на рисунке выше ниже расписано какие функции они выполняют.

  • Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь, а при фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию. Кроме этого возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.
  • Трицепс, отвечает за разгиб предплечье в локтевом суставе; причем также воздействуют на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
  • Дельты, их основные функции - отводит плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышцы тянут руку вперед, а задние - назад.

Ответ на вопрос: как зависит хват на ту или иную мышцу при отжиманиях на брусьях.

То какое у на будет положение рук при выполнении данного упражнения и будет зависеть какие группы мышц мы больше нагружаем. И прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы. При сужении хвата акцент постепенно переносится на трицепс.

Видео-урок

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Правильное выполнение отжимания на брусьях

Несмотря на то, что сегодняшние атлетические клубы имеют первоклассное и суперсовременное оборудование и оснащение удобным и многофункциональным комплексом силовых и аэробных тренажеров, старые добрые турники и брусья вовсе себя не изжили. В 70-х,80-х и 90-х годах 20 столетия простые смертные становились суператлетами и звездами мировой величины именно за счет незаслуженно позабытого тренинга со свободными отягощениями. Два упражнения-хита из длинного списка  тренировочной программы бодибилдеров прошлого – это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с собственным весом и добавочными отягощениями. Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях. Уникальность отжимания на брусьях заключается в том, что вам достаточно найти два параллельных и даже не крашеных куска трубы, чтобы начав тренироваться на этом полуснаряде, получить в короткое время мощный толчок для развития грудных мышц и трицепса.

Какие группы мышц работают при отжимании на брусьях

При отжимании на брусьях выполняются сгибание плеча в сагиттальной плоскости с одновременным приведением в горизонтальной  плоскости выполнения движений. Агонистом являются средний отдел и нижний пучок грудной мышцы (Middle и Lower Pectoralis Major). Хотя чисто анатомически грудная мышца разделена на два отдела – это клавикулярный и стернокостальный (верхний и средний), в бодибилдинге есть немало упражнений, где акцент ярко переносится на нижний отдел грудной мышцы. В локтевом суставе происходит разгибание, агонистом является Triceps Brachii во всех трех головках мышцы (Long Head, Lateral Head, Medial Head) , однако длинная (Long Head внутренняя головка мышцы) принимает на себя основную нагрузку. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях» сайта «Премьер Фитнес Консалтинг».

 

Фактически акцент воздействия при выполнении отжимания на брусьях зависит от положения рук. Прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя мышцы среднего отдела и нижнего пучка грудной мышцы

Middle и Lower Pectoralis Major. При сужении хвата акцент постепенно переносится на длинную головку Long Head трицепса Triceps Brachii или на внешнюю головку Lateral Head при  повороте кистей рук внутрь.

 

Техника выполнения упражнения "Отжимание на брусьях"

1.    Подойдите к брусьям. Ширина снаряда должна быть на ширине плеч, или чуть больше. Слишком широкие брусья могут сослужить вам дурную службу. В таком положении нередки травмы и растяжения мышц фиксаторов плеча и повреждения сумки сустава. Начинайте отжимания с собственным весом или с помощью напарника, который может помочь в моменты фазы подъема. В дальнейшем используются дополнительные отягощения, которые привешиваются с помощью специального пояса или цепи.


2.    Сделайте упор на брусьях, руки прямые. Начинайте медленное опускание корпуса вниз, с небольшим наклоном вперед, сгибая руки в локтях. Не пытайтесь стартовать из нижней позиции, у вас ничего не выйдет. Если вы резко позволите опуститься туловищу вниз, возможны травмы грудной мышцы или сухожилия в месте соединения с плечом.

3.    В момент опускания следите за глубиной жима. Если жим неглубокий, небольшая нагрузка достанется трицепсу, медиальной и внешней головкам. Опускайтесь до момента, когда подмышки сравняются с кистями рук, так акцент в полной мере переносится на грудную мышцу. Такая техника движения помимо силового эффекта позволит вам достичь хорошей растяжки грудных мышц и сухожилий. А чем глубже вы будете опускаться тем больший эффект от упражнения получат все работающие мышцы и связки. Только хорошо растянув грудь, вы можете подумать о дополнительных отягощениях в этом упражнении.

4.    В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды и начинайте подъем. Корпус продолжает быть наклоненным чуть вперед, локти разведены в стороны, грудная мышца максимально напряжена в среднем и нижнем отделах, трицепс агонист в локтевом суставе. При переносе акцента на работу рук, не наклоняйте корпус и не разводите локти в стороны, держите их по возможности близко к корпусу. Подъем корпуса осуществляйте медленно, без рывков.

5.    Количество повторений здесь чисто индивидуально и зависит от той программы тренировок, которую вы делаете в данный момент. При отказе мышц, не позволившем вам подняться в верхнюю точку, остановитесь и плавно опуститесь вниз. Можете сделать несколько частичных повторений, грудная мышца продолжит работу, а связки и сухожилия получат дополнительную растяжку. При отказе трицепса, который сдается намного раньше груди, вы можете выполнять только лишь опускания. В верхнюю позицию вы поднимаетесь с помощью ног.

 

Замечания


После хорошей практики, продолжительностью не менее пяти недель, вы будете готовы к использованию свободных весов, закрепленных на поясе. Начинайте с небольшого отягощения, например 2,5 кг. Будьте осторожны в нижнем положении, велика вероятность растяжения связок. Попрактиковавшись, вы без труда сможете подвесить 20, 30 и даже 50 кг, а эти веса позволят вам по-настоящему почувствовать мощь этого отличного упражнения, которое очертит вашу нижнюю границу грудной мышцы вплоть до плеча, и прибавит внушительный объем трицепсу рук. Дерзайте, растите, тренируйтесь!

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: отжимание на брусьях, техника выполнения отжимания на брусьях

как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 33

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Что это за упражнение

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

  1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
  2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

  1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
  2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

  1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
  2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
  3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
  5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

  1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
  2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
  3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
  5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

  • Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
  • Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

  • Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

  • Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

  • Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

  • Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
  • Рюкзак с отягощением.
  • Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

  1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
  2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Отжимание на брусьях. Совет

Отжимание на брусьях можно назвать одним из самых простых и распространенных упражнений для прокачки трицепса, плеч и грудных мышц. При выполнении такого упражнения увеличивается сила мышц плечевого пояса, формируется их красивый рельеф. В этой статье сборник советов AnyDayLife расскажет о технике выполнения и схемах упражнений на брусьях.

При отжиманиях на брусьях работает несколько групп мышц, среди которых дельтовидные мышцы, особенно их передняя часть, большая грудная мышца, трицепс, локтевая мышца, широчайшие мышцы спины. Эти упражнения многие незаслуженно обделяют вниманием, хотя отжимание на брусьях более эффективное для проработки и формирования красивого рельефа грудных мышц, чем жим лежа.

Главным в любом виде силовых упражнений является их правильное выполнение, в противном случае понижается эффективность тренировки и увеличивается риск возникновения травмы. Зная технику отжимания на брусьях, можно смещать акцент проработки на большие грудные или же трехглавые мышцы плеч.

Техника отжимания на брусьях

Для начала займите исходное положение: сделайте упор на выпрямленных руках, ноги чуть согните в коленях и перекрестите в области стоп. После этого плавно и без рывков на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол, а на выдохе так же плавно возвращайтесь в исходное положение, стараясь полностью разогнуть руки, но все же избегать чрезмерного разгибания.

На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако в этом упражнении есть множество нюансов, поэтому новичок сразу сталкивается с вопросами, например, в каком положении должен быть корпус, какой ширины должна быть ширина брусьев, локти следует разводить в стороны или назад, как глубоко опускаться и т. д. Все эти особенности упражнения помогают правильно распределить нагрузку на разные группы мышц.

В отжимании на брусьях есть два варианта положения корпуса — отжимание с наклоном тела вперед и в строго вертикальном положении. В первом варианте большая нагрузка идет на грудные мышцы, во втором будет больше прокачиваться трицепс.

При различном положении рук при отжимании на брусьях также будут работать разные мышцы. Если разводить локти в стороны примерно на 45 градусов, то упражнение сделает акцент на грудные мышцы, если держать локти прижатыми к корпусу, то большую нагрузку получит трицепс.

В вопросе о ширине брусьев новичкам следует учесть, что начинать тренировки нужно только на брусьях, ширина которых соответствует ширине плеч. Отжимание на узких брусьях приведет к перегрузке трицепса, а на слишком широких чревато травмой плечевого сустава. На брусьях, ширина которых шире ширины плеч, должны заниматься только спортсмены с достаточно профессиональной подготовкой, но даже в таком случае ширина хвата увеличивается постепенно.

Схемы отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях могут стать отдельной или дополнительной тренировкой. В случае отдельной тренировки только на брусьях, используйте такую примерную схему упражнений. Для начала выполните пару разминочных подходов от 1 до 5 повторений за один раз. После небольшого перерыва выполните три основных сета по 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Завершите тренировку одним-двумя финальными подходами по 5-10 повторений.

Если отжимания на брусьях являются только частью вашей тренировки, то именно с них лучше всего начинать занятие. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений.

При отжимании на брусьях можно также делать упор либо на развитие силы мышц, либо на увеличение их массы. Первый вариант особенно актуален для девушек, которые хотят получить красивые рельефные мышцы, но без особого увеличения их объема.

Если хотите сделать акцент на силу, то опускайте тело быстро, а поднимайте медленно, увеличьте количество подходов и повторений, уменьшая время отдыха между подходами. Если же хотите сделать акцент на массу, то опускайте тело медленно и быстро поднимайте, не увеличивайте количество повторений и подходов, больше отдыхайте между подходами.


Отжимания лучника какие мышцы. Отжимания. Отжимания: польза, вред и противопоказания

Отжимания — это основной вид силовых упражнений с использованием собственной массы тела, которые включены в большинство домашних тренировочных комплексов. С их помощью можно быстро укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Изучим в подробностях, какие группы мышц работают при отжимании тем или иным способом.

Красивое тело - это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

  1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
  2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
  3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

  • Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
  • Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
  • Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
  • Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
  • Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
  • Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания — это разновидность физических упражнений, позволяющих поддерживать в надлежащей форме состояние разнообразных групп мышц нашего тела. Особенно это актуально при переходе в четвертый десяток лет. Доказано, что начиная с этого возраста, мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и замещается жировыми отложениями. Дальше делайте выводы сами.

Так вот, если регулярно отжиматься, то вы получаете следующие бонусы:

  • Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.
  • Вам не придется тратить средства на специальный инвентарь, форму или абонемент в фитнес-центр.
  • Повышается сила и выносливость мышц грудного пояса и рук.
  • Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
  • Улучшается обмен веществ и общее состояние. Как говорится, бодрость духа, грация и пластика.

Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий. Это древний, эффективный и тактический секрет сверхдвижений, друзья. Как вы уже заметили, я говорю о различных видах отжиманий. Отжимания и пекторальные мышцы груди созданы друг для друга, как алкоголь и стриптиз, парни! Вот о чем идет речь:

  • отжимания с наклоном вверх;
  • отжимания с наклоном вниз;
  • классические отжимания;
  • отжимания широким хватом на стульях;
  • отжимания в позе «складной нож»;
  • отжимания в упоре на четвереньках;
  • отжимания в положении «штопор»;
  • индийский жим;
  • мальтийский жим;
  • отжимания на кольцах;
  • неравномерные отжимания;
  • змеиный жим;
  • отжимания в позе «лучник»;
  • отжимания с упором на одну ногу;
  • тюремные отжимания и многое-многое другое.

Если вы выполняете что-либо из перечисленного, то вы тренируете мышцы груди. Эти упражнения комплексные, и они эффективны. Разумеется, можно выполнять изолированные последовательные гимнастические упражнения для груди, такие как разведение рук в гимнастических кольцах, но если честно, мышцы груди эффективно развиваются при выполнении последовательных отжиманий с собственным весом, так что такие глупости не нужны.

Я обычно советую программу для прокачки груди, основанную на последовательных отжиманиях. Наиболее заядлые спортсмены, работающие с собственным весом, эффективно выполняют отжимания, но иногда мне попадаются парни с такими крепкими руками и плечами, что очевидно, что это во многом благодаря отжиманиям. При таком подходе их руки становятся все крепче, пока, наконец, пекторальные мышцы груди не прекращают развиваться при жимных движениях. В такой ситуации становится очень трудно тренировать пекторальные мышцы груди, так как что бы ни делал спортсмен, основную нагрузку, словно чрезмерно заботливые папаши, будут брать на себя трицепсы.

Что делать, если вы столкнулись с подобной проблемой? Делайте больше последовательных жимов на брусьях. Я однозначно являюсь сторонником отжиманий, поскольку они не дают слишком большую нагрузку на плечи, локти и предплечья. И если вы сможете к ним привыкнуть, несомненно, отжиманиям на брусьях будет что предложить бодибилдерам. Почему? Если разрезать грудные мышцы и посмотреть, в каком направлении расположены самые глубокие мышечные волокна, вашим глазам откроется необычная картина: большинство из них расположены в направлении вниз, а не наружу. Вывод: пекторальные мышцы груди намного лучше тренировать отжиманиями вниз, а не вперед.

Это может показаться немного странным, поскольку большая часть тренировки груди основана на отжиманиях от тела, как при обычных отжиманиях или жиме лежа. Но если вы на секунду задумаетесь об этом, то поймете, что это не так уж и странно. Среднестатистический мужчина в умеренной форме весом 80 кг, вероятно, сможет выполнить несколько жимов на брусьях, даже если он раньше никогда не тренировался. Однако очень маловероятно, что он сможет сделать жим лежа с весом 80 кг с первого раза, не так ли? Это потому, что пекторальные мышцы груди лучше работают при вертикальном движении, чем при движении от себя (вот, кстати, почему широчайшие мышцы спины хорошо держат плечевой пояс при жиме вниз, но это уже другая история).

Это основная причина того, почему спортсмены, выполняющие жим на брусьях, часто обладают лучшими мышцами груди, чем парни, которые отжимаются. Возьмем, к примеру, Эла Кавадло. У него сухое спортивное тело, потому что он специально так тренируется. Однако его пекторальные мышцы груди крупные, как у бодибилдера, - они рельефно смотрятся от ключицы до грудной кости. Является ли совпадением тот факт, что любимое упражнение Эла - подъем силой в упор (он известен как Король подъема силой в упор по версии Dragon Doors, и на это есть веские причины!)? А что такое подъем силой в упор, как не подтягивания, которые заканчиваются жимом на перекладине? Такие парни, как я, которые слишком много внимания уделяют плоским отжиманиям, обладают крепкими трицепсами и предплечьями и очень мощными передними дельтами, однако без выделяющихся огромных пекторальных мышц груди, которые есть у парней, выполняющих жим на брусьях.

Если вы всерьез решили заняться жимом на брусьях для развития пекторальных мышц груди, тогда вашей конечной целью должна стать отработка жима на прямой горизонтальной перекладине, как при выполнении подъема силой в упор, только не падая полностью вниз, ниже уровня перекладины. Такое упражнение называется жимом на горизонтальной перекладине. При регулярном выполнении жима на брусьях производятся толкательные движения от перекладин, это позволяет вам прижать руки к бокам. Положение рук сбоку позволяет мощным широчайшим мышцам спины участвовать в выполнении жима (у некоторых спортсменов крылья болят сильнее пекторальных мышц груди при жиме на брусьях). Однако более продвинутая техника жима на горизонтальной перекладине заставляет спортсмена отталкиваться руками перед перекладиной, а когда руки находятся перед вами, широчайшие мышцы спины «деактивированы» и менее способны на действие, так что большая часть рабочей нагрузки переносится на пекторальные мышцы груди. Мне ни разу не встречался спортсмен, который мог бы дважды выполнить жим на горизонтальной перекладине, не имея широких убедительных пекторальных мышц. Если они вам нужны, придется делать то же самое.

Пьер Гасньер мог порвать цепи, стягивающие его грудь, - почти как Супермен

Пара заключительных мыслей о тренировке груди. Помните, что ваша грудь состоит из множества мышц. Бодибилдеры часто называют их просто мышцами груди, но наряду с большими мышцами, которые отвечают за движение руки перед туловищем, у вас также есть пара меньших по размеру малых мышц груди, которые помогают тянуть плечевую часть вниз и вперед. Малые мышцы дают столь необходимую глубину верхней части груди, и бодибилдерам не стоит ими пренебрегать.

Можно тренировать малые мышцы груди жимами вниз, такими как жим на брусьях и отжимания в наклоне, но я убежден, что лучшее упражнение для этих мышц - вовсе не жим, а вис. При висе с напряженными мышцами плеч (то есть не опущенными, не расслабленными и растянутыми) малые мышцы груди выполняют особую стабилизирующую функцию и в результате становятся плотнее и сильнее. Так что помимо тренировки мышц спины, широчайших мышц спины, бицепсов, пресса и трицепса подтягивания помогают также развивать ваши чертовы пекторальные мышцы груди! Подойдет любое упражнение, выполняемое на весу: подъем ног, упражнения на шведской стенке, махи в стороны, хваты руками. Все на ваш вкус, господа.

То, что мы называем грудью, является чем-то большим, чем пекторальные мышцы, большие или малые. Если подумать, большая грудь означает также квадратную атлетическую грудную клетку. Грудная клетка прилегает к легким, и ее можно развивать, для того чтобы она расширялась дальше, становилась больше, вместе с мышцами ребер (межреберными мышцами), лестничной мышцей и диафрагмой, которая надувает легкие. Если и есть разница между методами тренировки груди старой школы (до 1960-х годов) и современными методами, то она состоит в следующем: ветераны тренировали грудную клетку вместе с внешними эффектными мышцами, которые на ней крепятся. Как? Техникой глубокого дыхания. У этих парней были такие мощные грудные клетки и легкие, что они могли набрать столько воздуха в легкие, что разрывали цепи, стягивавшие их грудь. Они могли разрывать бутылки с горячей водой, нагнетая в них воздух своими легкими, они могли лежать под досками, в то время как автомобили переезжали их, и они, черт возьми, однозначно никогда не выдыхались, выполняя приседания! Со времен Сандова всякий силач, который не зря ел свой хлеб, имел собственный метод, свою систему глубокого дыхания. Эти системы до сих пор вы можете найти в их учебниках. (Хороший пример старого отношения к тренировкам груди можно найти в работе Боба Хоффмана 1950-х годов The Big Chest Book («Книга большой груди»).

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Мало какой физкультурник не хочет улучшить результаты в подтягиваниях. Они ведь как у качков жим лежа – мерило твоего успеха в тренировках. Но если с жимом все понятно – увеличивай постепенно вес на штанге, и будет тебе счастье. То как быть, если ты подтянуться вообще ни разу не можешь? Что там и где увеличивать, если тут уменьшить хочется. На самом деле, ничего страшного нет. Нужно начать с простейших шагов и постепенно добраться до самого продвинутого уровня. И в этой статье мы разберем, как это сделать.

Рассматриваемую здесь прогрессию можно использовать по-разному. Например, как и любые другие, о которых мы уже говорили – в , и . Обязательно посмотрите эти материалы, так как общая суть везде одинакова. Отличаются только сами упражнения.

Но с вертикальными подтягиваниями хотелось бы сделать акцент именно на улучшении результатов в этом упражнении. Что особенно актуально для тех, кто подтягивается очень мало, либо вообще не умеет этого делать. То есть, как говорится, для широкого круга читателей.

Я предлагаю такой вариант. Даже если вы умеете делать обычные подтягивания, но плотно встали на какой-то цифре и “ни туда, ни сюда”, то начните с самого первого уровня и постепенно двигайтесь вперед. Или не с самого первого, но возьмите вариант упражнения на пару уровней ниже, чем вы можете. Сделав таким образом шаг назад, вы потом сможете сделать несколько шагов вперед.

И теперь, как я предлагаю осуществлять движение. Для любого уровня это будет выглядеть следующим образом:

  • 3 тренировки в неделю с отдыхом минимум 1 день между ними (например, понедельник – среда – пятница)
  • 3 подхода в упражнении
  • 1-я тренировка — 5, 4 и 4 повторения; 2-я тренировка – 5, 5 и 4 повторения; 3-я тренировка – 5, 5 и 5 повторений; 4-я тренировка – 6, 5, и 5 повторений… и так далее прибавляйте по одному повторению последовательно в каждый подход.
  • Как только вы сделаете 3 подхода по 8 повторений (это будет конец 4-й недели, 12-я тренировка), переходите на следующий уровень прогрессии – начните с 3-х подходов по 5, 4 и 4 повторения. Круг замкнулся.
  • Не пытайтесь увеличить количество повторений больше, чем на 1, даже если можете больше. Дайте своему организму возможность адаптироваться к нагрузкам плавно. Тут как нигде работает поговорка “Тише едешь – дальше будешь”.

А теперь непосредственно к упражнениям (уровням).

1. Подтягивание с помощью ноги / Leg assisted pull ups

2. Подтягивание с опорой ног / Jackknife pull ups

Можно поставить стул под обычный турник как вариант.

3. Негативные подтягивания / Eccentric pull ups

Наверх с помощью — можно запрыгнуть или поставить стул. Вниз неспешно своим ходом.

4. Подтягивания наполовину / Half pull ups

Опускаемся только наполовину. До угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

5. Подтягивания / Pull ups

6. Подтягивания узким хватом/ Close grip pull ups

7. Подтягивания широким хватом / Wide grip pull ups

8. Подтягивания «Лучник» / Archer pull ups

9. Подтягивания до груди / Sternum pull ups

10. Подтягивания до пупка / Belly button pull ups

11. Подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups

12. Негативные подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups and eccentrics

То же самое, что и п. 11, только обратно опускаемся без полотенца.

13. Подтягивания на одной руке наполовину / Half one arm pull ups

14. Подтягивания на одной руке / One arm pull ups

Вообще существуют и другие варианты прогрессий с разными упражнениями. Кто-то включает в этот список, кто-то выходы силой. Но лучше взять какую-то одну прогрессию и практиковать ее, чем рассуждать на тему правильного пути. Так что попробуйте это. Должно сработать!

Брусья влияют на что. Какие мышцы качаются?

  1. Брусья влияют на что. Какие мышцы качаются?
  2. Как правильно отжиматься на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Брусья влияют на что. Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Как правильно отжиматься на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки , и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Какие мышцы качаются во время тренировки? Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже

Brussia - это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании горизонта и, дополняя друг друга, составляют отличную базу данных для. Тем не менее, как при затягивании на турнике, так и при отжиманиях на перекладине есть некоторые правила, при нарушении которых вы рискуете получить травму, и это когда можно было подумать, но это вполне реально.Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро рассеется, а тренировки постепенно сойдут на нет.

Так что это стоит изучить матч . И рассмотрим наиболее частые ошибки при нажатии на столбцы , которых следует избегать во что бы то ни стало. Учтите, что упражнения необходимо выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, планки для упражнений нужно подбирать исходя из ваших индивидуальных особенностей, во избежание травм.Ширина планок должна быть на ширине плеч, можно чуть больше. Также обратите внимание на расположение БРУСЕВ, важно, чтобы высота была одинаковой. В противном случае все усилия не принесут желаемого результата. Ну и, как всегда, следите за тем, чтобы бруски были достаточно твердыми. И бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Как правило, большинство новичков могут сделать около пяти повторений. Немного, но от этого уже можно оттолкнуть, например, играя в лестнице или просто повторяя подходы по максимуму, прогресс в этом случае будет наблюдаться с трудом после каждой тренировки.Но что делать, если никогда не получается выжать, в чем причина?


В упражнении задействованы мышцы груди и плеч, возможно, они недостаточно развиты, в этом случае лучше начать с занятий с гантелями и. Но даже если ты крепко сбитый и могучий парень, это не значит, что ты будешь сильно давить на перекладину. В случае, если вы плохо растянули мышцы груди, у вас вообще ничего не получится, либо количество повторений будет далеко не идеальным.Как бы то ни было, новичкам рекомендуются:

  • чаще обучающий;
  • Избегайте обременений, еще рано;
  • соблюдайте технику - наклоните туловище вперед, постепенно опускайте корпус, пока кисть не окажется на уровне подмышек. Важный! Не пытайтесь выполнять упражнение как удар, так что толком вы ничего не пробуете. Сначала постарайтесь подольше задержаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимите равномерно, медленно и вернитесь в исходное положение.
  • всегда стараюсь отдавать предпочтение качеству - количеству, потому что всегда только качество, упражнения, лучшие результаты и дальнейший прогресс.
  • количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу не перегружать свой организм такими упражнениями, которые вы только начинаете осваивать, это касается и других дисциплин. Если вы очень устали и начали болеть мышцы, то на сегодня стоит прекратить тренировки. Учтите, что все приходит от времени, чтобы ничему не учиться.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделять больше внимания мышцам трицепса , Необходимо выполнить следующую последовательность действий:

  • занять исходное положение на перекладине. Руки должны быть прямыми.
  • начать отжимать в вертикальном корпусе , то есть наклонять корпус вперед не нужно.
  • уходи не слишком глубоко Если начать давить до нижней точки, то задействуются грудные мышцы.
  • количество подходов. Опять же индивидуально, но посоветую для 5х10, т.е. 5 - это количество походов, 10 - Количество повторов. Со временем необходимо будет увеличить количество повторений.

Тренировка грудных мышц на брусьях

На брусьях отлично накачано ровно грудных мышц Для этого нужно всего лишь изменить исходную постановку, чтобы включить в упражнение сокращение плеч. Для этого, во-первых, нужно немного развести локти в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Учтите, что таким образом вы разовьете в основном нижнюю часть груди. Если позволяют физические возможности, читайте внимательно, чтобы можно было растянуть мышцы и повысить их эластичность.Техника выполнения у меня есть в другой статье, но давайте вкратце рассмотрим технику отжиманий, для этой группы мышц и здесь:

  • немного наклонить корпус вперед;
  • локтей разведенных по сторонам;
  • ноги согнуты;
  • не смотря на то, что рекомендуется спускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и не ограничивайте свои возможности.

Как подтолкнуть себя к перекладине?

Если вы хотите получить от тренировок максимальную эффективность, то будьте любезны строго соблюдать технику выполнения упражнений:

  • Тренировка .Как уже много говорят о том, насколько важны все-таки перед тренировкой умники, считающие, что разминка - для слабаков. Они падают в очереди в ярости, кто-то раньше, кто-то позже, но судьба у них одна. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям - уволите. Это не отнимет у вас много драгоценного времени, но подготовит ваше тело к тренировкам.
  • Отжиматься без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Судорожные подергивания и рывки не только снижают эффект от упражнений, но и несут в себе серьезный риск получения травм, что вместе с нарушением предыдущего пункта практически гарантированно отправит вас к врачу.
  • Не ругайся . Рашка - самый простой способ поднять тушу через перекресток или решетку. С шпагатом можно подтянуться и выжать вдвое больше обычного, правда толку не будет. Если вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая тело ровно, откажитесь от всех лишних импульсов - это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
  • Без глубоких отжиманий . Глубокие отжимания на перекладине - это хорошо.Так мышцы получают наибольшую нагрузку. Плечи входят в дело, поэтому те, на кого давят глубоко, со временем становятся плечом и рукавом. Однако, если вы новичок, то вам не стоит опускаться ниже BRUSEV. Опять же из-за чрезмерной нагрузки на мышцы - вы просто не сможете тренироваться. Или получить травму, пытаясь это сделать.

Профессиональные спортсмены согласятся, что на заре спортивной карьеры к жиму на перекладине относились с недоверием. В молодежной работе с собственным телом оценивалась отрицательно, приоритет отдавался упражнениям с гантелями и штангой.Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен самостоятельно приходит к пониманию того, насколько популярны в профессиональном спорте отжимания на брусьях. Какие бы мышцы мы не рассматривали, все они могут разрабатывать упражнения на этом тренажере.

Начало Великого Пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя делайте тренировки и всевозможные упражнения, которые взрослому порой кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно сокращается.Есть турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство школьников выполняют, не задумываясь о сложности. Так что взрослому человеку, прежде чем приступить к такому упражнению, какие мышцы вы не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к нагрузкам, которые он получит в первые дни тренировок. Для любого упражнения в спорте важны три вещи для работы на брусьях:

  1. Правильно проведенная тренировка.Чтобы не повредить мышцы, их нужно хорошо разогреть и растянуть.
  2. Правильная техника исполнения. Он не только предотвратит повреждение тела, но и позволит развить и накачать мышцы тела, выполняя правильное упражнение.
  3. Мотивация. Без нее в спорте не было бы ни одного результата. Мотивация делает спортсмена выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Всегда нужно начинать с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают основные мышцы торса.Необходимо разобраться, что из чего нужно сделать, чтобы через две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь нужно сделать упор, это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко травмируется. Также нужно развивать трицепсы, мышцы груди и пояса живота.

  1. Отжимания. Это упражнение является базовым для любого вида спорта, независимо от возраста, возраста и пола. Для выполнения отжиманий нужно лечь на поверхность живота вниз, развернуть руки к полу на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли.Зафиксировав положение туловища на прямых руках, выпрямите ступни и спину, вернитесь в исходное положение.
  2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо табуретки использовать ступеньку или другой тесный предмет небольшой высоты. Переходя к шагу назад, отведите руки назад и отдохните в шаге. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямленные руки поднимают таз на уровень ступеньки и опускаются в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с полным упражнением можно начинать работу со штангой - отжимания на брусьях.Какие мышцы начнут их делать - решать вам, но лучше всего соблюдать принцип сложности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, облившись на него ногами, принять исходное положение. Если делать отжимания на брусьях, мышцы которых испытывают основную нагрузку, можно определить центр тяжести прямых рук в исходном положении. Осторожно согнув руки в туловище, упадет вниз, пока угол падения руки не составит 90 градусов. Внизу спускаться не обязательно, так как можно сломать связки рук и плечевой сустав.Фиксируем на несколько секунд нижнюю точку выпрямления рук, вывод туловища в исходное положение. В первую очередь во время выполнения упражнения нужно обращать внимание на технику выполнения, а не на количество повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил посещать в детстве спортивные площадки? Наверняка помнит веселую детскую игру «Лестенка». Она перебралась во все спортивные залы и воинские части, и уже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лестнице на горизонтальных этюдах.На начальном этапе можно играть самому, такой подход к тренировкам хорошо развивает концентрацию мышц и волю к победе. Схема выжимания на планках очень простая - первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше предыдущего. Лестницу можно применять не только для брусьев. Для игры идеально подходят отжимания с пола или стула. При выполнении по игровой схеме лучше проработаются отжимания на брусьях мышц, потому что упражнения станут фиксированными, а тело для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно влияет на рост и силу.

Привлечь внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все обладатели больших и сильных рук обращают внимание только на свои бицепсы. Даже новички, приходя в тренажерный зал, считают, что именно накачка бицепсов увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, а их размер зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он идет, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения - отжиманий на брусьях - стопроцентная нагрузка предоставляется на трицепс.Методика предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без разведения локтей в стороны в процессе опускания вниз. Бруссия должна располагаться на уровне плеч. Даже профессионалы считают упражнения опасными для суставов. Во время жима рекомендуется сделать небольшой наклон корпуса вперед, перенеся нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Развитые мышцы груди

Схема упражнения «Толкание грудью на брусья» предусматривает развитие не только мощных рук, физическое развитие ИИ и увеличение размеров груди.Техника исполнения довольно проста. В исходном положении необходимо распрямить спину и сразу спилить, наклонив голову вниз. Ноги сгибаются в коленях и максимально прижимаются к туловищу. При опускании корпуса вниз широко разводятся локти. На начальных этапах не очень сильно опускается, так как можно повредить грудные скрепы. Правильное выполнение Жим на брусьях на груди позволит быстро развить мышцы туловища. Техника выполнения этого упражнения заключается в смещении центра тяжести на мышцах груди во время выполнения упражнения.Запрещается кардинально менять угол наклона корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки на трицепсы и мышцы груди.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом И выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы была бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, этого будет недостаточно для дальнейшего роста тела. Нужно подумать об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы известных спортсменов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи.При выполнении груди на брусьях с утяжелением в области головы наклон корпуса гарантирован, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепсы. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию лишнего веса. Всегда важно помнить, что размещение груза влияет на угол наклона тела, и, соответственно, на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Упражнения отжимания на брусьях обеспечивают развитие не только груди, трицепсов и рук. На тренажере отлично проработайте мышцы живота - пресс. О возвращении к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать угол за решеткой. Для развития мышц пресса схема отжима на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами - сделать стандартное или зафиксировать корпус, сидя на предплечьях.Подъем ног вперед и вверх может выполняться как в согнутом на лапах, так и на гладких ногах, это труднее выполнять начинающему атлету. Мышцы пресса очень воинственны к тренировкам, поэтому могут их опускать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять усложнять упражнение.

Поняв, что это отжимания на брусьях, на какие мышцы они действуют под разными углами и как правильно выполнять упражнения, можно переходить к практике. Всегда нужно помнить технику выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь - предмет мечты любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь в работе этих зон в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, выясним , какие мышцы работают при нажатии на брусья , и дадим эффективные схемы повторений, которые идеально вписываются в программу.

С начала 50-х годов ХХ века прессинг на брусьях был основой комплекса грудных мышц. После появления жима лежа на скамейке это упражнение отошло на второй план, но эффективность его также высока.

Выполнение методики

Ориентируемся на брусьях на прямых руках, колени согнуты, стопу допустимо держать крест-накрест. На вдохе нужно начинать медленно спускаться вниз, сгибая руки, на выдохе - возвращаться наверх.Руки нельзя выпрямить, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Мышечные группы, работающие на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают весь комплекс мышц. Тянув на перекладине, работают мышцы верхней части тела: груди, дельтовидной и трицепсной. В отличие от (широких и бицепсов), он в большей степени делает упор на развитие груди и трицепсов.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины BRUSEV:

  • Если корпус слегка наклонить, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы.При этом необходимо сгибать ноги в коленях - такой прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит махать трицепсами.
  • Если локти сильнее тела, наибольшая нагрузка будет приходиться на мышцы груди.
  • Если прижать локти к корпусу, упор сместится на трицепс.

Brussia должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук чрезвычайно нагружает трехзубчатую мышцу, а остальные группы не будут работать в полную силу.Широкий - наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при нажатии на штанги, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком к заметному прогрессу во всех движениях лежа. Он позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, ведь практически все части грудных мышц качаются на брусьях, особенно нижние, давая четкие контуры. Осанка тоже улучшается, плечи разводятся.Вам не понадобятся дополнительные средства и тренажеры, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Для того, чтобы упражнение дало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое вы можете дать этому упражнению, вы можете использовать несколько схем.

Если вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, каждый вечер выходите во двор), то вам идеально подходит метод Лестенка.Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть - три подхода по 15-25 повторений. Завершение - 2 подхода по 5-10 повторений.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале В последнее время жим на перекладине станет отличным началом для тренировки мышц груди. Достаточно будет сделать несколько подходов (в зависимости от степени вашей подготовки) по 8-10 повторений. Со временем можно постепенно увеличивать количество повторений.

Отягощение

Когда вы чувствуете, что несколько подходов по 12-15 повторений даются без особого труда, самое время использовать отягощение, которое даст максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях.На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе делайте не более 10 повторений. Постепенно замена блинов на более тяжелые.


Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью таких схем:

  • Drop Sets: взять предел веса, сделать 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого подхода сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений ().
  • Минус: Суть в том, что нужно очень медленно сбавлять скорость, а потом возвращаться обратно, используя ноги.
  • Частично: состоит из двух подходов. Первое нужно выполнять, опускаясь только до тех пор, пока локоть не станет полубибом. Второй подход поднимается только наполовину.

Распространенные ошибки при нажатии на перекладины

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травмам.

  • Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед спуском, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между стержнями также может привести к травмам суставов.
  • Высокая скорость работы не даст. Опускание и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разогрева верхней части тела может привести к растяжению и вывиху.
  • Еще одна ошибка - резкое прибавление в весе. Добавить отягощение можно только после того, как вы легко сможете сделать 3 подхода по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на перекладине - одно из самых эффективных и доступных движений, в которых работают руки и грудь.Может быть, это будет не ваш любимый, но обязательно включить в программу тренировок.

Отжимания на брусьях - отличное упражнение Для развития трицепсов и мышц груди, которое поможет увеличить объем этих групп мышц. Жим на брусьях - это базовое упражнение, в котором задействуются локтевые и плечевые суставы.

Рабочие мышечные группы: нижняя часть груди, трицепс.

Малая: дельтовидные мышцы (больше передней части), трапециевидные мышцы

Техника упражнения:

Исходное положение на прямой руке, удерживание веса тела.Начинайте управлять вниз, пока не образуется прямой угол (90 градусов) между предплечьями и верхними руками.

На вдохе, плавно промахнись вниз, посмотри прямо перед собой. Достигнув нижней точки, подтянитесь вверх в исходной позиции. Во время подъема сделайте выдох. Не тренируйтесь на скорость и не допускайте резких движений. Не спускайтесь ниже прямого угла, это очень старательно.

  1. Для удобства выполнения упражнения можно ударить ногой по коленям и скрестить их назад.
  2. Если вы легко можете выполнить 15 отжиманий на перекладине, то возьмите лишнюю нагрузку на себя.
  3. Чтобы больше смещать нагрузку на нижнюю часть груди, следует отклонить корпус назад и использовать штанги с возможностью широкого захвата (чем шире хват, тем больше грудь превращается в работу). Если вы хотите сделать упор на трицепс, не назначайте корпус на быструю спину и используйте хват на ширине плеч.
  4. Не используйте слишком узкую зернистость. Это создает чрезмерную нагрузку на стыки, освещенные лучами.

Ошибки в упражнениях отжимания на перекладине:

  • Слишком глубокое опускание. Если он спускается ниже прямого угла, создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что, в свою очередь, очень тяжело. К тому же такое выполнение не увеличивает эффективность упражнения.
  • Производительность для скорости. При таком варианте локтевые суставы испытывают большую нагрузку, чем при умеренном выполнении, что в конечном итоге может привести к болезненным ощущениям в локтях.
  • Слишком большая дополнительная весовая нагрузка. В этом случае значительно возрастает риск травмирования локтевых суставов, поскольку локти начинают испытывать колоссальные нагрузки.

Видео С. Собственная техника выполнения отжиманий на брусьях и описание рабочих групп мышц.

Важно! Во избежание травм придерживайтесь правильной техники. Выражение отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях являются базовым упражнением как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.Это упражнение отлично развивает мышцы груди и трицепса, а также напрямую задействует плечевые ремни.

Отжимания на брусьях отлично проработали мышцы груди и трехглавую мышцу плеча, о чем говорилось выше. Уровень нагрузки на определенную группу мышц зависит от наклона тела и положения рук.

Чем больше наклон корпуса вперед, тем мощнее будет нагрузка на мышцы груди. Соответственно, если держать туловище вертикально, тем больше нагрузка на трицепсы.Важно знать! Это упражнение отлично растягивает больших грудных мышц И естественно значительно увеличивает эластичность плечевого ремня.

Отжимания на брусьях вам пригодятся во время застоя в упражнении. В жизни каждого опытного бодибилдера был период застоя, так называемый эффект «плато». Суть заключается в том, что рабочие веса не растут. Особенно часто это происходит при жиме лежа, когда спортсмен длительное время не может выжать 100 кг.Причин этого явления очень много, а именно:

  • Плохое питание. Каждый должен понимать, что после большой нагрузки в тренажерном зале нужно соответственно питаться. Многие забывают об этом, не соблюдая режим.
  • Перетренированность. Слишком долго в зале находиться невозможно, потому что вы банально можете истощить организм, а тренировка не такая, что не будет никакого эффекта, поэтому спортсмен может навредить вашему организму.
  • Неправильный или не совсем продуманный тренировочный процесс.

Это основные причины, по которым веса не растут. Также к застою в жиме лежа может привести слишком частое выполнение этого упражнения. Иногда нужно просто перестать это делать, на время, чтобы разнообразить тренировку отжиманиями на брусьях с отягощением и другими вспомогательными упражнениями. Подробно, мы уже затронули эту тему здесь в этой статье:

Есть два варианта выполнения упражнения на низ ( Техника упражнений ):

Нагрузка сосредоточена на мышцах груди.

1. Держась руками за штанги, локти расположены дальше от корпуса, корпус наклонен вперед. При таком исполнении максимальная нагрузка Мышцы груди ;

2. Медленно отойдите между брусьями, сгибая руку, двигаясь в локтях. Он должен опускаться глубоко, тем самым максимально растягивая пучки грудных мышц. Ноги нужны

3. Если вы не совсем готовы, то глубоко падать не стоит. Дополнительные отягощения помогут, но чуть позже.

1.Лотки прижаты к корпусу, держа корпус прямо, уходят не глубоко, затем едут в исходное положение. Локти при выполнении движения не кидаются в стороны. Локти по всей амплитуде должны быть отведены назад.

2. Если расстояние между ручками брусьев больше ширины плеч, в этом случае нагрузка частично ложится на грудь и на трицепсы.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Когда ваши показатели увеличены и вы легко можете выполнить 10 за подход, можно прибегнуть к увеличению нагрузки.Дополнительные отягощения позволяют сократить количество повторений и добиться максимального эффекта для роста силовых показателей и мышечной массы.

5 упражнений Parallette для начинающих - Auster

Паралет, или параллельные брусья, - фантастическая вещь; будь вы новичок или опытный профессионал в художественной гимнастике. Параллеты обычно бывают трех видов: низкая, средняя и высокая. Низкие перекладины лучше всего подходят для упражнений на отжимание, средняя - для L-сидений, а высокие перекладины позволяют легко выполнять отжимания и тяги.Чем ниже грифы к земле, тем сложнее выполнять динамические движения, когда ноги качаются между руками, так как здесь меньше места и требуется повышенная гибкость. Это означает, что обычно более продвинутые атлеты с собственным весом используют очень низкие штанги, поскольку они обладают превосходной гибкостью, техникой и силой.

Есть больше вариантов упражнений при использовании высоких перекладин, так как вы можете забираться под перекладину и делать тяги и висы - однако они занимают больше места, могут быть более дорогостоящими, а выполнение стойки на руках на высокой перекладине может быть намного страшнее, чем просто в нескольких дюймах от пола.Обязательно купите качественный набор Parallettes, так как чем больше вы доверяете грифам, тем меньше вам нужно беспокоиться о поломке оборудования и тем больше вы можете сосредоточиться на своей технике и выполнении упражнений.

Новички часто не могут решить, что делать, как это делать и как совершенствоваться. Бесплатное приложение AusterFit можно использовать во время тренировки, чтобы показать вам, как выполнять каждое упражнение.

Вот наши пять любимых упражнений Паралетт для начинающих.

Отжимания от лучника

Это отличный вариант обычных отжиманий, с большей сложностью по сравнению с обычными отжиманиями.Принимая вес одной рукой за раз, вы прорабатываете силу жима и стабильность. Постарайтесь, чтобы неработающая рука была выпрямлена и зафиксирована, когда грудь находится близко к полу. Используйте их для отработки отжиманий на одной руке.

П-сесть + П-сесть для подгибки

L-Sit - это типичная статическая гимнастическая хватка для брюшного пресса. Как только вы научитесь удобно держать L-образное положение с вытянутыми пальцами ног и полностью прямыми ногами, вы можете переходить к L-Sit to Tuck.

Группировка - отличное упражнение для развития силы плеч при отжиманиях в стойке на руках и работе в плоскости. Держите лопатку вытянутой (вытянутой вперед) и удерживайте ее столько, сколько сможете. Постарайтесь держать ноги как можно ближе к груди.

L-Sit to Tuck - это динамическая вариация, сочетающая в себе оба вышеперечисленных элемента для повышения активности брюшного пресса, силы и устойчивости плеч.

Индуистские отжимания

Индусские отжимания прорабатывают грудь, плечи, руки и спину.Это прогрессивное упражнение, которое подарит вам отжимания от плеч и отжимания в стойке на руках. Динамичное движение, очень функциональное и увлекательное. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а не расширены наружу.

Качели

Качели - это функциональное динамическое движение, которое помогает стабилизировать плечи и прорабатывать вспомогательные мышцы, такие как брюшной пресс, руки и спина. Это может показаться несложным, но попробуйте выполнить 30 контролируемых повторений, и вскоре вы почувствуете жжение.

Дробилки черепов

Если вы не думаете, что можете заставить большие руки выполнять упражнения с собственным весом, то попробуйте Skullcrushers. Упражнение на чистую изоляцию трицепса, которое серьезно накачивает ваши руки.

Как только вы освоите эти упражнения и начнете стремиться к прогрессу, взгляните на наши промежуточные упражнения Parallette, которые подтолкнут вас к следующему уровню.

5 упражнений Parallette для начинающих2019-03-212019-08-28https: // www.austerfit.com/wp-content/uploads/2018/06/logo_footer_410x.pngAusterhttps://www.austerfit.com/wp-content/uploads/2019/03/l-sit.png200px200px

Что это такое, как делать это, упражнения и многое другое

Художественная гимнастика - это тип тренировки, в которой используется вес тела человека с небольшим количеством оборудования или без него.

Упражнения включают движения, задействующие большие группы мышц, например, отжимания. Люди обычно выполняют эти упражнения в умеренном темпе. Они помогают улучшить координацию, гибкость и силу.

Художественная гимнастика возникла в Древней Греции и остается популярной сегодня. Большинство людей могут выполнять эти упражнения независимо от уровня их спортивных способностей. Многие из них не требуют никакого оборудования.

Вот список из 10 распространенных упражнений художественной гимнастики и инструкции по их выполнению.

Приседания

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул.
  3. Присядьте как можно дальше.
  4. Снизу движения толкните ногами, чтобы вернуться вверх.

Во время упражнения держите голову и спину прямо. Избегайте вытягивания коленей дальше пальцев ног, так как это может повредить коленные суставы.

Отжимания

  1. Начните с положения на полу лицом вниз.
  2. Положите руки на пол немного шире плеч, локти должны быть обращены к пальцам ног.
  3. Вытяните ноги назад, носки на полу.
  4. Напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным.
  5. Выпрямите руки и оттолкните землю от себя, чтобы поднять тело.
  6. Согните руки и опустите корпус так, чтобы грудь почти коснулась земли.

Во время отжимания следите, чтобы локти не выпирали наружу. Чтобы упростить отжимание, начните с того, что колени опираются на землю.

Скручивания

  1. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол, сгибая колени под углом 90 градусов.
  2. Скрестите руки на груди.
  3. Задействуйте основные мышцы и согните верхнюю часть тела к коленям.
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться на пол.

Держите голову и затем расслабьте, поднимая верхнюю часть тела.

Планка

  1. Примите позу для отжимания, но положите предплечья на землю.
  2. Согните основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным.
  3. Удерживайте позицию как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться вниз.

Burpees

  1. Начните с положения, поставив ступни на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока ладони не коснутся земли.
  3. Из нижней части приседа спрыгните в положение планки, приземляясь на подушечки стоп.
  4. Из положения планки подпрыгните, чтобы махнуть ногами вперед, чтобы ступни достигли рук.
  5. Прыгайте вверх с поднятыми руками, возвращаясь в положение стоя.

Выпады

  1. Для начала встаньте прямо, ступни в нейтральном положении.
  2. Сделайте шаг правой ногой перед телом, согнув колено под прямым углом.
  3. Левое колено должно почти касаться пола при разгибании ноги.
  4. Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуться в положение стоя, сведя обе ступни вместе.
  5. Повторите для левой ноги.

Подтягивания

Для этого упражнения требуется перекладина для подтягивания.

  1. Встаньте лицом к перекладине для подтягивания.
  2. Возьмитесь за гриф сверху хватом (ладони смотрят в сторону), руки на ширине плеч или шире.
  3. Используйте мышцы плеч и рук, чтобы подтянуть тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной.
  4. Медленно опустите тело обратно под штангу.

Подтягивания

Для этого упражнения также требуется перекладина для подтягивания.

  1. Встаньте перед перекладиной для подтягивания.
  2. Возьмитесь за гриф нижним хватом (ладони обращены к телу), расположив руки ближе или на ширине плеч.
  3. Используйте мышцы бицепса, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Вернуться под штангу.

Скакалка

Для этого упражнения требуется скакалка.

  1. Возьмитесь за ручку скакалки.
  2. Держите руки одинаковой ширины от центра тела.
  3. Вращайте скакалку запястьями, чтобы скакать над телом и под ним.
  4. Прыгайте через веревку так, чтобы она не попадала под ноги.
  5. Слегка согните колени и направьте пальцы ног, чтобы защитить голеностопные и коленные суставы.

Отжимания

Это упражнение требует отжимания на перекладине.

  1. Начните с того, что встаньте внутри перекладины.
  2. Возьмитесь руками за обе стороны.
  3. Согните локти назад и надавите мышцами трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

Те, кто только начинает тренироваться, могут подумать:

Обследование здоровья

Посещение врача перед началом новой тренировки может быть полезно для некоторых людей, например пожилых людей. Обследование здоровья поможет определить правильную интенсивность и тип упражнений.

Постановка целей и развитие хороших привычек

Постановка измеримых и достижимых целей - отличный способ повысить мотивацию и отслеживать прогресс. Было бы полезно вести журнал упражнений или календарь.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте активность, чтобы не перегружаться и не получить травму.

Программа для начинающих

Вот пример упражнения для начинающих:

  1. отжиманий, 5-20 повторений
  2. отдых 30 секунд
  3. приседаний, 5-20 повторений
  4. отдых 30 секунд
  5. планка, задержка 30-45 секунд
  6. отдых 30 секунд
  7. выпады, 10-15 на каждую ногу
  8. отдых 30 секунд
  9. скакалка 30 секунд

Хорошая идея начать с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте с практикой.Выполните этот комплекс упражнений 2–3 раза, отдыхая около 2 минут между подходами.

Художественная гимнастика уникальна, потому что она включает только упражнения с собственным весом и небольшое количество оборудования. В то время как другие формы упражнений требуют веса, например, гантели или штанги.

Для большинства людей, желающих привести себя в форму, художественная гимнастика является отличной альтернативой упражнениям с отягощениями. Исследования показали, что и силовые тренировки, и художественная гимнастика приводят к аналогичным улучшениям военно-физических показателей.

Большинство художественных упражнений можно выполнять вообще без какого-либо оборудования, а это значит, что человек может выполнять их практически где угодно.

Однако некоторые типы оборудования могут оказаться полезными и улучшить тренировку. К ним относятся:

  • параллельные брусья и кольца
  • скакалка
  • перекладина для отжима
  • штанга для подтягивания

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что силовые тренировки и гимнастика положительно влияют на психическое и физическое здоровье в пожилые люди в учреждениях.

Другое исследование показало, что люди, использующие тренажеры с отягощениями, чаще сообщали о боли в пояснице, чем те, кто выполнял гимнастические упражнения или свободные веса.

Исследование, проведенное в Neuro Rehabilitation , показало, что программа, включающая гимнастические упражнения, увеличивала мышечную силу и уменьшала тревожность у людей с рассеянным склерозом. Это также привело к улучшению баланса.

Художественная гимнастика - это форма упражнений, в которой используется вес тела человека и практически не требуется никакого оборудования.Примеры гимнастических упражнений включают отжимания, скручивания и бёрпи.

Художественная гимнастика приносит много пользы для здоровья, и большинство людей могут сразу начать тренироваться.

Подъем мускулов на штанге: советы по махам с опусканием

Подтягивание штанги на перекладине может оказаться трудным делом даже для самых опытных спортсменов. Когда дело доходит до совмещения большего количества повторений этого движения, важно изучить махи с опусканием вниз.

Подъем мускулов на штанге: советы по раскачиванию вниз
Видео Travis Ewart

Подтягивание штанги - любимое упражнение многих кроссфитеров! Если у вас уже есть штанга, но вы изо всех сил пытаетесь делать больше одного за раз, вот несколько советов, которые помогут вам начать делать несколько повторений в каждом подходе.

Теперь, прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны уметь выполнять строгие подтягивания, подтягивания с наклоном, подтягивания с наклоном на перекладину и отжимания. Гимнастика - это прогресс, и хотя есть соблазн сразу перейти к более сексуальным движениям, для развития вашего тела и навыков всегда лучше сначала создать базу силы.

Мышцы-ап со штангой и подтягивания от груди к штанге

Некоторых из нас учили, что подъем на штангу похож на подтягивание груди к перекладине; Несмотря на то, что у него есть схожие характеристики, самая большая разница в том, что подтягивание от груди к перекладине удерживает ваш центр тяжести под перекладиной, а для подтягивания перекладины нужно, чтобы ваше тело двигалось вокруг перекладины.Если вы попытаетесь сделать подъем на перекладине из подтягивания груди к перекладине, вы можете почувствовать себя неуравновешенным и коротким на финише.

Как соединить штанги вместе

Чтобы решить эту проблему, я создал видеоурок (см. Выше) о том, как исправить это ощущение дисбаланса. Вот как:

Качели на перекладине с подъемом мышц

Начните наращивание мускулов с этого упражнения, которое называется «качание на воздушном кресле», и посмотрите, как простая механика и синхронизация могут привести к наращиванию мускулов с помощью маховика, который требует меньше догадок и усилий, просто работая по последовательной и повторяемой схеме.

Используйте очень маленький, но контролируемый взмах, чтобы начать первую подъём на штанге. Когда мы выпадаем из положения полной поддержки на перекладине, мы обычно держим ноги на передней стороне перекладины, что обеспечивает правильный баланс веса во время замаха.

Махи с опусканием для подъема мышц перекладины

Попытка имитировать положение «воздушного кресла» при раскачивании в раскрывающемся положении - вот о чем этот видеоурок. Если вы один из тех, у кого обычно нет проблем со вторым или последующим подтягиванием штанги, это может быть вашей спасительной милостью.

Посмотрите видео и попробуйте сами; но помните, что это навык , и изучение навыка может занять время, так что работайте усердно! Тем не менее, уверяю вас, усилия по изучению этого небольшого свинга будут стоить вашего времени, поскольку вы поднимаете свой первый мускул на штанге на вершину.

Как улучшить навыки гимнастики

Если вы хотите поработать более конкретно над своей гимнастикой, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики Invictus, которая предназначена для спортсменов любого уровня.Программа состоит из упражнений, которые помогут спортсменам улучшить навыки, часто встречающиеся в кроссфите, такие как прогулки в стойке на руках, подъемы мышц (штанга и кольцо), отжимания в стойке на руках, пистолеты и многое другое. Сеансы могут быть добавлены в качестве дополнения к вашей текущей программе тренировок три дня в неделю или как отдельная программа.

Советы по технике кроссфита: улучшите мышцы штанги (или сделайте первые!)

Подъем мышц перекладины для кроссфита - это сложное упражнение.Гриф - неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно занять положение для отжима. В отличие от колец, которые могут не мешать спортсмену, штанга требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее.

Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны хорошо знать:

  • подтягивания с подъемом,
  • подтягиваний с разгибанием груди и перекладины и
  • провалов, но в целом:
  • И особенно со строгими подтягиваниями.

Если у вас еще нет строгого подтягивания, то выполнить упражнение на гриф на мускулы будет более чем сложно.Развитие широчайшей мышцы спины, трапеции (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы важно не только для силы, но и для защиты мышц вращающей манжеты плеча и спины. Работа над вышеуказанными упражнениями поможет укрепить эти мышцы, и они особенно важны для того, чтобы вы могли успешно выполнить Bar Muscle Up.

Источник: RX'd Photography Продолжайте попытки, у вас все получится!

ЗАХВАТЫВАЯ РУЧКУ

Попрактикуйтесь, пытаясь схватить перекладину большими пальцами под перекладиной, и продвигайтесь к завершению движения ложным хватом.

Подъем на штанге - достаточно сложный навык, без добавления дополнительной задачи по вращению рук вокруг перекладины при переходе от подтягивания к отжиманию. Использование ложного захвата устраняет необходимость. Он также ощущается сильнее в верхней части подтягивания при использовании ложного хвата.

ТЕХНИКА ЗАХВАТА ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ

Вам нужно, чтобы ваш большой палец находился над перекладиной, а перекладина лежала на ладони, а не на суставах. При этом ваше запястье будет немного согнуто вперед.Чтобы получить преимущества ложного хвата, нет необходимости впадать в такие крайности, по крайней мере, при работе над взрывным наращиванием мускулов (самый простой вариант). Вам просто нужно быть уверенным, что ваша ладонь находится на вершине планки (или достаточно близко, чтобы она естественным образом поднималась во время перехода).

КАК СОЗДАТЬ МОМЕНТ И ВАЖНОСТЬ СИЛЫ ЯДРА

Практикуйте подтягивания с увеличенным диапазоном движений. Вместо того, чтобы останавливаться, когда перекладина находится ниже подбородка, потяните присоску полностью вниз, мимо груди.Переберись через перекладину как можно дальше

Для подъема штанги важны не только строгие подтягивания, но и сила корпуса. Наиболее важными движениями корпуса, которые помогают в подъеме мышц штанги, являются:

  • Полый корпус в полый коромысло
  • Арки в скалах лучников
  • Полость для гимнастической группировки
  • Параллельно L-Sit

Импульс, который вы можете создать с помощью бедер, может сделать или сломать вашу планку Muscle Up. Ключевым моментом является поддержание сильного ядра во всем, потому что, если вы потеряете среднюю линию, вы потеряете импульс.Итак, практикуйте киппинг.

«Выполните свое взрывное подтягивание, слегка ослабляя хватку на пути вверх, чтобы изменить положение руки на перекладину, а затем, когда вы достигнете наивысшей точки восходящей траектории, которую вы можете достичь, переверните локти вперед и надавите руками, надавливая всем телом на перекладину и над перекладиной »

Muscle Up!

СТУПЕНЬКИ ПОДВЕРГАЮЩЕЙ МЫШЦЫ

1. КАЧЕЛИ

Начните, расставив руки на ширине плеч, и постарайтесь держать руку в небольшом изгибе, так как подтягивание мускулов из мертвого зависания - тяжелая работа!

2.ВЗРЫВ

Это та часть, где вы начинаете подтягиваться, и это самая сложная часть мускулов, которую нужно освоить. Чтобы сделать подтягивание, вы должны поднять колени к животу, а затем мгновенно подтянуться и выпустить ногу одновременно, чтобы получить импульс вверх. Поднимая колени к животу, вы перемещаете их в то место, где они хотят быть в конце движения подтягивания, поэтому подтягивание сосредоточено только на том, чтобы поднять верхнюю часть тела над перекладиной. Ударная часть также должна помочь во взрывной части вашего подтягивания, только не забывайте держать ноги вместе.

3. НАЖАТЬ

Заключительная часть эквивалентна толчковой части отжимания. Когда вы почувствуете, что ваш вес превышает перекладину, опереться на перекладину и поднять локти за спину, а затем оттолкнуться вверх, пока у вас не станут прямые руки.

4. ПОВТОР

Чтобы превратить одну мускулатуру в несколько мускулов, вам нужно убедиться, что вы спускаетесь со штанги плавно, в противоположность тому, как вы подтягивались вверх. Если вы просто упадете, вы потеряете любой импульс, поэтому попробуйте немного опуститься за перекладину, чтобы вернуться к исходному замаху, готовым к следующему повторению.

ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ?

Источник: RX'd PhotographyBar Muscle Ups - сложное упражнение!

Эти общие проблемы могут вас сдерживать:

Тянуть "в" штангу?

Вы, наверное, пытаетесь подтянуться слишком рано. Подождите немного дольше после того, как вы достигли пика поворота, прежде чем тянуть, таким образом ваш импульс будет только немного назад, а не вперед.

Дико раскачивается над перекладиной?

Наилучшая возможная форма - с минимальным замахом, однако вначале большинство людей чувствуют, что им нужно больше замахов, чтобы помочь им преодолеть штангу.Начните наращивание мышц с плавного и легкого взмаха; достаточно, чтобы получить движение, но недостаточно, чтобы испортить вашу форму.

Поднимите один локоть, а затем следите за другим?

Вы занимаетесь «борьбой». Из-за этого твои мускулы выглядят ужасно. Некоторые считают, что это ступенька к набору мускулов в хорошей форме. Но концентрация на хорошей, симметричной форме позволяет избежать раннего приобретения вредных привычек.

Так что удачи с вашими планками для наращивания мышечной массы! Сообщите нам, какие советы вы считаете полезными, или о любых других методах, которые сработали для вас.

Как сделать вертикальное поднятие колен: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Капитанское кресло

Цели: Сгибатели бедра, брюшной пресс

Необходимое оборудование: Параллельные брусья или тренажер для опускания / подъема

Уровень: Средний

Вертикальный подъем колен - это базовое упражнение, которое позволяет разнообразить тренировку пресса и вывести ее на более продвинутый уровень. Если вам нужен неуловимый пресс с шестью кубиками, добавление вертикального подъема колен может вам помочь.Вы можете использовать его как часть основной тренировки или тренировки всего тела.

Подъемы на колени лучше всего выполнять на тренажере для отжиманий / подъемов, но вы также можете выполнять их, подвешиваясь между двумя параллельными брусьями. Тренажер, который можно найти в большинстве клубов здоровья и продать для домашнего использования, включает подушку для спины, которая поможет вам поддерживать и предохранять от раскачивания во время упражнения. Скорее всего, у него также будут подушечки на каждой из параллельных брусьев, где ваши локти и предплечья могут находиться в удобном и устойчивом положении.

Преимущества

Основные мышцы, которые работают при вертикальном подъеме колен, - это те, которые вы демонстрируете: прямые мышцы живота. Эта мышца отвечает за сгибание позвоночника и позволяет вам сидеть из положения лежа и выполнять другие движения, связанные с опусканием груди к бедрам. Он проходит через ваше туловище, простираясь от грудины до бедер.

Вертикальный подъем колен также нацелен на сгибатели бедра. В то время как прямая мышца живота стабилизирует корпус во время упражнения, сгибатели бедра поднимают ваши колени.

Вертикальное поднятие колен заняло второе место в списке лучших упражнений для прямой мышцы живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Государственном университете Сан-Диего, сравнивалось 13 распространенных упражнений для пресса, чтобы определить, какие из них действительно укрепляют пресс.

Упражнения оценивались по стимуляции мышц - измеряемой с помощью ЭМГ - прямой мышцы живота, а также внутренних и внешних косых мышц живота. Упражнение «капитанский стул» было одним из немногих упражнений для пресса в списке «самых эффективных», требующих тренажерного зала.Взаимодействие с другими людьми

Пошаговая инструкция

Встаньте на тренажере для отжиманий / подъемов спиной к подушке и держите руки вверх, опираясь на брусья. На концах брусьев должны быть ручки для рук, и обычно есть брусья для ног, на которые можно наступить, чтобы занять нужное положение.

  1. Снимите ступни с опоры, чтобы ноги свисали. Вдох.
  2. Медленно согните ноги в коленях и поднимите их к груди на выдохе.Движение должно быть контролируемым и осознанным, когда вы поднимаете колени вверх, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Продолжайте поднимать колени как можно выше, не отгибая верхнюю часть спинки и не глядя вниз. Вы будете работать над прессом чаще, когда ваши колени будут выше, чем параллельно полу.
  4. Медленно верните ноги в исходное положение на вдохе.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, избегайте этих ошибок.

Позволяя ногам упасть

Не опускайте ноги просто, иначе вы потеряете половину пользы от упражнения. Медленно верните их в исходное положение.

Использование Momentum

Не делайте это упражнение быстро и не махайте ногами вверх или вниз, так как это будет использовать импульс, а не мышцы для выполнения упражнения.

Разгибание ног

Если вы новичок в этом упражнении, держите колени согнутыми. Выполнение его с вытянутыми ногами, а не с согнутыми в коленях, подчеркнет сгибатели бедра больше, чем брюшной пресс, и создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины.По мере того, как ваши бедра становятся сильнее, вы можете держать колени разгибать колени для более глубокой тренировки.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Для начинающих

Если вы новичок в этом упражнении, лучше использовать тренажер для отжимания / подъема, а не брусья, так как это поможет вам сохранить правильное положение и уменьшить раскачивание. Сначала вы можете поднять колени только частично.Старайтесь выполнять упражнение медленно и уверенно, независимо от диапазона ваших движений. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете ставить бедра параллельно полу и, в конечном итоге, ближе к груди.

Больше интенсивности

Если вы готовы к вызову, вы можете варьировать вертикальное поднятие колен, увеличивая интенсивность, удерживая груз между коленями. Начните с очень легких весов, чтобы привыкнуть к более высокой нагрузке и удерживать и контролировать вес между ступнями.

Вы также можете увеличить интенсивность, подняв ноги в стороны, не сгибая колени. Однако это значительно увеличивает нагрузку на спину, поэтому будьте осторожны, пытаясь избежать травм.

Безопасность и меры предосторожности

Возможно, вам придется избегать вертикального подъема колен, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямой мышцы живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах.В некоторых случаях вы можете выполнить ход с изменениями.

Спросите совета у тренера в спортзале или у физиотерапевта. Если вы чувствуете боль при выполнении этого упражнения, вернитесь в безопасное положение и завершите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

7 распространенных проблем со стойкой на руках и способы их решения

Я давно собирался написать эту статью, так как это одна из самых распространенных проблем, по которым я получаю вопросы.Несмотря на то, что так много спортсменов высокого уровня делают их легкими, стойка на руках на самом деле является суперсложным навыком с множеством движущихся частей. Есть довольно много причин, по которым кто-то может или не может показать отличную стойку на руках с правильным выравниванием, контролем и способностью входить и выходить из нее во время работы над навыками.

Прежде чем я расскажу об этом и предложу несколько видеороликов, имейте в виду, что вы можете загрузить мое новое 18-страничное руководство в формате PDF, которое предлагает пошаговую разбивку по проблемам, как их выявить и как их исправить.Я расскажу о некоторых из них ниже, но PDF - это гораздо более «удобное» руководство. Его действительно удобно носить в тренажерном зале или в клинике, когда вы пытаетесь помочь спортсменам.

Просто введите свое имя и адрес электронной почты, и он будет доставлен вам в почтовый ящик!

Скачать мой новый PDF

«7 наиболее распространенных проблем стойки на руках
и способы их устранения»

  • - Изучите 7 наиболее распространенных проблем стойки на руках и способы их устранения
  • - Узнайте, почему возникают эти проблемы и как их выявить
  • - Полные ссылки на видео на каждое упражнение, перечисленное для конкретных задач

Переходим к основной части этой статьи.Самая важная вещь, о которой следует помнить, - это то, что из всех распространенных проблем, как правило, есть конкретная причина, по которой она возникает, способ ее выявления и некоторые идеи или упражнения, которые могут помочь.

Проблема 1 - Ограниченная подвижность мягких тканей над головой

Почему?

Гимнастика (и многие другие увлечения, такие как цирк или фитнес-тренинг) требует множества повторяющихся «закрытий» плечевого угла. Подумайте о том, чтобы закрыть руки для изменения формы или для создания перевернутой формы.Гимнастика также часто требует большого количества движений висячих и раскачиваемых над головой, например, во время гигантских качелей или выпрямляющих движений на перекладине. Чем более развиты навыки, тем больше силы или мощи требуется для их выполнения.

Основными мышцами, отвечающими за выполнение этих действий плеча, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и большая / малая грудная клетка. Есть и другие небольшие внутренние вращатели, такие как подлопаточная мышца и другие вспомогательные мышцы, но, как правило, большую часть работы выполняют первые три.Если их не контролировать без регулярного ухода за мягкими тканями, растяжки и поддерживающего ухода, эти мышцы могут стать чрезмерно жесткими и помешать плечам полностью раскрыться в линию стойки на руках.

Это, безусловно, самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь у спортсменов, особенно когда они от природы гипермобильны и могут «изменять» движение за счет слабости связок или компенсировать это другими областями, например выгибанием нижней части спины. Слишком часто в эстетических видах спорта, таких как гимнастика или танцы, растяжки, выполняемые для улучшения подвижности плеча, не зависят от анатомии плечевого сустава.Растяжка над головой с руками, повернутыми внутрь, или просто пассивное раскрытие чьих-либо плеч без критических размышлений о том, где они должны чувствовать растяжку, не только немного опасно, но и непродуктивно. Во время растяжки спортсмен должен ощущать растяжение под мышками в области широчайших и круглых мышц, а не в верхней части плечевого сустава. Вы можете прочитать все об этом в моей популярной статье под названием «Гимнастика, пожалуйста, перестаньте делать эти растяжки»

Как просмотреть

Сидящий верхний экран с рукояткой ладонями вниз, вверх и вместе - я показывал этот экран раньше, но я по-прежнему рекомендую разрешить это как проблему.Не все являются медицинскими работниками, которые могут проводить практические обследования, поэтому, на мой взгляд, это лучший вариант.

Попросите человека сесть у стены, прижать бедра и соприкоснуться головой (допускается естественный свод нижней части спины), а затем, держа палку ладонями вниз, поднимите руки вверх, чтобы коснуться стены. После этого повторите тест, держа ладони вверх под хватом и сжимая руки узким хватом. Эти последние две позиции - ладони вверх и узкий хват - требуют большего использования широчайших, грудных и круглых мышц, потому что это положение с поворотом наружу.Если они не могут касаться стены, мягкие ткани плеча и подмышек могут стать проблемой, требующей внимания.

Как исправить

После того, как я прочитал больше исследований и изучил науку о гибкости, я в значительной степени отошел от статической или пассивной растяжки. Я обнаружил гораздо более эффективные и долгосрочные изменения при использовании подхода кругового типа, который использует уход за мягкими тканями, растяжку с учетом анатомии, силовую работу и контрольную работу.Сначала вы можете посмотреть обучающее видео, а ниже - еще один пример схемы.

Задача 2 - Ограниченная подвижность грудного отдела позвоночника

Почему?

Как и в предыдущем пункте, многие гимнастические навыки и навыки акробатики требовали полой формы верхней части тела для создания хорошего напряжения и переворачивания. Когда это сочетается с естественной склонностью к округлению грудной клетки в нашей повседневной жизни (компьютеры, вождение, школа, работа и т. Д.), Это может быстро создать ситуацию, когда грудной отдел позвоночника теряет свою естественную способность расширяться и вращаться.

Эта способность разгибания и вращения важна для хорошей линии стойки на руках, так как полное разгибание грудного отдела позвоночника позволяет лопаткам полностью скользить должным образом (в частности, вращаться наружу и вращаться вверх). «Гнездо» плечевого пояса находится на лопатке, поэтому полная подвижность плеча над головой зависит от разгибания и вращения грудного отдела позвоночника.

Восстановив подвижность грудного отдела позвоночника, мы можем обеспечить полное движение лопатки и, как следствие, плечевого сустава.Теперь это обеспечивает только полный угол раскрытия плеч, а также позволяет мышцам верхней части тела оптимально работать в линиях стойки на руках, что приводит к следующему пункту.

Как просмотреть

Не существует идеальных способов проведения скрининга для этого, но наиболее часто используемым является выполнение скрининга с вращением назад грудной клетки, которое я узнал из системы SFMA. Для этого попросите спортсмена сесть бедрами на ступни, поместите один локоть между коленями, чтобы стандартизировать вещи, а вторую руку положите на грудь.Затем спортсмен поворачивается к руке, лежащей на его груди. Цель состоит в том, чтобы повернуть больше 45 градусов (я ищу 55 у гимнасток).

Вы также можете выполнить это упражнение сидя, положив руки на грудь, и слегка зажать мяч между коленями, чтобы предотвратить движение бедра.

Как исправить

Мой первый подход к подвижности грудной клетки основан на базовых дыхательных упражнениях. Ребра прикрепляются к грудному отделу позвоночника, которые двигаются каждый раз, когда вы делаете вдох.Приняв определенные позы и сосредоточившись на глубоком дыхании, движение легких может помочь мобилизовать реберные суставы и грудной отдел позвоночника. Вот некоторые из них, которые я нашел действительно полезными.

Мне также очень нравится использовать некоторые активные движения, похожие на экран, каждый день, чтобы подготовить доступный диапазон движений в верхней части спины. Эти «нитки в иголки» тоже очень полезны.

Проблема 3 - Ограниченная подвижность разгибания запястья

Почему?

Хотя о запястьях обычно не думают, они являются очень важной частью стойки на руках, потому что они служат основным связующим звеном между землей и человеком, выполняющим стойку на руках.Подобно тому, как подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава важна для правильной глубины приседания или бегового шага, подвижность разгибания запястья важна для правильной линии стойки на руках.

При чрезмерном использовании мышц, обеспечивающих сильный захват (сгибатели и пронаторы), или раздражение самого лучезапястного сустава, могут быстро возникнуть проблемы с подвижностью. Как правило, в результате спортсмен не может достаточно согнуть запястье во время стойки на руках, а затем центр масс тела не может полностью перекрывать руку.Чтобы сбалансировать стойку на руках, может потребоваться множество компенсаций, например, закрытые углы плеч или чрезмерно растянутые положения поясницы.

Как просмотреть

Я уже говорил об этом раньше, но мой экран делает тест на раскачивание рук и коленей. Поскольку стойка на руках требует прямых локтей, выполнение версии на руках и коленях позволяет рукам быть прямыми, а плечо опираться на ладонь. Попросите спортсмена расположить пальцы на расстоянии около 5 дюймов от угла, затем, не поднимая ладонь и не поворачивая руку, посмотрите, сможет ли спортсмен разогнуть запястье на 100+ градусов, не ограничиваясь болью.Повторите с другой стороны.

Иногда могут возникать проблемы, связанные с самим суставом, которые можно проверить, выполнив «молитвенный» тест. Это когда локти согнуты и ладони сведены вместе перед телом, чтобы найти одинаковый угол. Это может немного сбить с толку, почему существуют ограничения (например, анатомия костной ткани и других мягких тканей), но это также полезно иметь в виду. Я обычно передаю их медицинским работникам, которые работают со спортсменами, поскольку боль обычно является проблемой, если проблемой является сам сустав.

Как исправить

Я рекомендую сначала начать с ежедневного ухода за мягкими тканями и растяжки, чтобы посмотреть, можно ли изменить подвижность. Я считаю, что это лучше всего делать, когда мяч для лакросса перекатывается по внутренней стороне предплечья, предплечья и растягивания пальцев. Затем можно выполнять любые упражнения в стойке на руках, требующие разгибания запястий, такие как медвежьи ползания или удержания в стойке на руках.

Задача 4 - Дефицит силы верхней части спины и дельтовидной мышцы

Почему?

Эта проблема часто возникает из-за того, что мускулатура верхней части спины и лопатки часто упускается из виду во время традиционных спортивных тренировок.Эти группы мышц включают ромбовидные, средние, нижние и вращающие манжеты. Они не так интересны или ярки для тренировок, как упомянутые выше грудные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы. Но они имеют решающее значение для правильной стойки на руках и работы плеч. Наряду с этим, сама дельтовидная мышца также требует большого количества силы, чтобы удерживать вес тела и поддерживать равновесие.

Для тех, кто занимается стойкой на руках, способность поддерживать полный угол плеча стойки на руках и способность «толкаться» в пол, прикрывая уши, зависят от синергии между всеми мышцами плечевого пояса.

Если одна группа значительно сильнее других, скажем, широчайшие и передняя часть груди по сравнению с лопаткой и верхней частью спины, могут возникнуть проблемы, связанные с правильными линиями, контролем и способностью манипулировать формой стойки на руках.

Как просмотреть

Существуют очень специфические способы проверки этой силы, например, использование ручного диномометра, но это выходит далеко за рамки того, что большинство людей может сделать на практике. Поэтому, вместо этого, для силы верхней части спины я рекомендую людям взглянуть на соотношение между тем, сколько упражнений горизонтального толкания и тяги может выполнять спортсмен.Если атлет может легко выполнить 30-50 отжиманий, но с трудом может выполнить 10 идеальных горизонтальных тягово-подъемных тяг, у вас могут возникнуть проблемы.

Для самой дельтовидной мышцы способность спортсмена выполнять некоторые вариации отжиманий в стойке на руках с собственным весом - хорошая отправная точка. Если атлет действительно изо всех сил пытается сделать базовую стойку на руках на ящик с высоким качеством или выполнить упражнение на жим-ходьбу, ему может потребоваться больше силы плеч. Я специально включил это первое видео, потому что оно немного показывает эту слабость.Спортсменка должна расположить голову дальше перед руками, чтобы получился равносторонний треугольник. Но из-за некоторой ограниченной силы она не может этого сделать и требует некоторого внешнего наблюдения.

Как исправить

Для дельтовидных мышц я использую описанную выше последовательность отжиманий на ящик на руках, чтобы развить силу. Я начинаю с группировки на ящик, затем перехожу к согнувшись, затем одна нога прямо над головой, затем, наконец, точечные отжимания в стойке на руках или отжимания лицом к стене.Обычно достаточно начать с 3-4 подходов по 5 повторений, а затем, через несколько недель, можно прогрессировать до 8-10 повторений. Это феноменальное видео от моего приятеля Дэйва Дюранте, если вы хотите изучить эти концепции более подробно.

Чтобы развить верхнюю часть спины и лопатку, я начинаю с того, что люди программируют 3-4 подхода по 8-12 повторений некоторых упражнений на горизонтальную тягу в своих силовых программах два раза в неделю. Первые 3 предназначены для этого, а последнее видео - это несколько подтвержденных исследованиями упражнений для вращательной манжеты плеча, которые мы стараемся выполнять 2 дня в неделю.

Проблема 5 - Основные возможности / Контрольные вопросы

Почему?

По большей части люди, которые тренируются в таких навыках, как стойка на руках, знают о важности основной работы. В некоторых случаях может потребоваться более прямая прочность сердечника. Если это так, то обычно это должно быть больше в форме подкреплений и всей основной работы (формирование полости, обшивка, движения с нагрузкой, как у фермера), а не только прямые сгибающие движения, такие как подъемы ног или скручивания.

Тем не менее, по моему опыту, люди обычно не связаны с основным контролем. Основной контроль сильно отличается от грубой силы. Контроль больше связан с возможностью активировать всю «канистру» ядра в глобальной связке и поддерживать нейтраль при высоких уровнях напряжения. Именно этот аспект контроля использует силу во время таких навыков, как стойка на руках, особенно когда вы в состоянии овладеть дыханием и задействованием корпуса. Этому навыку лучше всего сначала овладеть с помощью базовых тренировок, а затем его можно передать и обучить конкретным упражнениям со стойкой на руках.

Как просмотреть

Для этого хорошо сравнить чью-то базовую линию на земле с линией стойки на руках. Если у кого-то очень плотная форма, он может стать плоским с полной подвижностью плеч и имеет хорошее напряжение тела на полу, но затем он полностью разваливается в нижней части спины из-за дуги во время стойки на руках, это может быть проблемой. . Иногда добавление инверсии и силы тяжести мешает спортсменам сохранять контроль, и их леска начинает сгибаться в излишне изогнутую позицию.Они должны быть в состоянии поддерживать жесткий корсет при дыхании не менее 10 секунд на полу, а затем постоянно демонстрировать его во время упражнений и тренировок.

Как исправить

Если у спортсменов действительно слабый корпус, что, на мой взгляд, не так часто встречается при выполнении базовой стойки на руках, им может просто потребоваться больше времени и поработать над формированием или силой кора. Я собрал тонны силовых упражнений для тела в плейлист на YouTube для тех, кому интересно. Чтобы найти это, нажмите здесь.Или посмотрите некоторые из моих любимых ниже.

Другим достаточно сильным атлетам может потребоваться больше знаний о том, как задействовать и поддерживать хорошую позицию кора. Я считаю, что это лучше всего делать в базовой форме лежа на крючке, затем в упражнениях на мертвых жуков / птичьих собак, затем в плиометрических ударах и затем с помощью специальных упражнений стойки на руках.

Проблема 6 - Ограничения разгибания бедра

Почему?

По мере того, как мы продвигаемся вниз по списку, это обычно не самая важная проблема, но она определенно может быть ограничивающим фактором для мастерства стойки на руках.Если бедра не могут полностью открыться, а также если спортсмен не знает, как полностью задействовать ягодичные мышцы для разгибания бедер, может возникнуть изогнутый угол бедра и сбить с толку.

Иногда это связано с хорошей подвижностью сгибателей бедра, квадрицепсов и приводящих мышц, но это также связано с силой и контролем ягодичных мышц, как уже упоминалось. Эти мышцы пересекают переднюю и внутреннюю поверхность бедра, и, если они жесткие, могут помешать полностью раскрыть бедра. Подобно первому пункту о мягких тканях плеча, эти мышцы обычно перегружаются во время бега, прыжков и поддержания хорошей формы в гимнастике (ноги вместе, ноги прямые, пальцы ног наведены).Они могут легко переутомиться и стать слишком жесткими, что ограничит правильную подвижность бедер.

Как просмотреть

Для этого мне нравятся два экрана. Один из них - это тест Томаса, который исследует сгибатели бедра, квадрицепсы и внешнюю мускулатуру бедра. Попросите спортсмена сесть близко к краю блока, прижать оба колена к груди, а затем снова опустить одну ногу вниз. Если бедро не прилегает к блоку, это говорит о жесткости сгибателей бедра. Если колено не может полностью согнуться более чем на 90 градусов, это говорит о жесткости квадрицепсов.А если нога смещается в сторону, это говорит о возможной жесткости мышц TFL.

Другой тест, который я использую для изучения подвижности внутренней части бедра, - это тесты FABER, которые обозначают сгибание, прессование и внешнее вращение. Я буду первым, кто скажет, что этот тест не является окончательным только для определения внутренней жесткости бедра, поскольку могут возникнуть проблемы с патологией тазобедренного сустава и изгибом позвоночника. Но ради стойки на руках мы будем простыми.

Для этого попросите спортсмена лечь на спину, а затем скрестите ступню одной ноги на бедре другой, чтобы сделать выравнивание типа рисунка 4.Обязательно прижмите противоположное бедро, которое не проверяется, чтобы нижняя часть спины не вращалась и не давала ложного срабатывания.

https://en.wikipedia.org/wiki/Patrick%27s_test

У большинства людей колено должно опускаться параллельно блоку (на уровне другой ноги). В противном случае это может означать, что подвижность внутренней части бедра может быть проблемой. Как я уже сказал, относитесь к этому с недоверием, потому что проблемы с тазобедренным суставом, слабость связок и положение корпуса тоже могут иметь значение.Если вы действительно считаете, что это основная проблема, я бы посоветовал обратиться к поставщику медицинских услуг, чтобы узнать основные причины проблемы.

Как исправить

Хотя я использую это в основном для шпагата, многие из этого комплекса также основаны на подвижности разгибания бедра. Я считаю, что это очень эффективно, если делать это каждый день перед тренировкой.

Проблема 7 - Технические проблемы

Почему?

Нет никакого пути, стойки на руках - это супер сложно! Даже при большой мобильности, силе и равновесии требуется безумное количество работы и терпения, чтобы действительно развить навык до высокого уровня.Лучшие гимнасты и балансировщики рук в мире тратят часы и часы в неделю на все элементы, необходимые для поддержания своей линии, контроля ее и использования с более сложными навыками. Это может занять на тонну больше времени, чем люди сейчас вкладывают.

Как просмотреть

Подобно силе верхней части спины, этот может быть немного сложнее. Я предлагаю людям сравнить основы атлета и форму во время упражнений с реальными навыками. Если их основы, гибкость и основная сила хороши, но затем, когда они применяют настоящие навыки, все разваливается, это может указывать на то, что требуется дополнительная техническая работа.Иногда страх, недостаточная практика или недостаточное количество повторений могут ограничить «заедание» вещей во время работы над навыками, которая связана со стойкой на руках.

Как исправить

Для этого решение простое и часто скучное. Каждый день мы возвращаемся к основным формам, упражнениям и пошаговым упражнениям. Это не тот ответ, который хотели бы услышать большинство людей, но им нужно услышать именно его. Ничто не заменит овладение основами и медленное продвижение. Вот некоторые из моих любимых произведений моего приятеля Дэйва Дюранте из Power Monkey

.

Задача 8 (Бонус) - Усталость

Почему?

Я хотел убедиться, что добавил это, так как это то, о чем не многие думают.Часто бывает, что кто-то из новичков имеет отличную линию и хороший контроль, но по мере того, как продолжается практика или продолжается длинная тренировочная неделя, это выглядит не очень хорошо.

Это ситуации, когда вам нужно критически подумать о разнице между началом и окончанием тренировки, а также убедиться, что вы не связываете проблемы ошибочно с проблемами мобильности. Особенно с молодыми спортсменами, легко выгореть во время долгой тренировки и увидеть, как правильные основы становятся небрежными.

Как просмотреть

Для этого я бы посмотрел, как чья-то линия стойки на руках находится в начале и в конце рутинной, практики или тренировочной недели. Если все начинается хорошо, тогда колеса отваливаются, когда наступает усталость, это может быть больше связано с выносливостью, чем с силой или подвижностью. Это часто упускается из виду, но, на мой взгляд, это одна из самых важных вещей, которые нужно запомнить. Это больше о том, чтобы приносить подарки со спортсменами и действительно наблюдать, как они реагируют на предписанные тренировки.

Как исправить

Если проблема заключается в утомляемости во время одного распорядка, ключевым моментом может быть наращивание анаэробной способности. Способность буферизовать кислую среду и поддерживать функцию мышц имеет огромное значение для гимнасток, особенно в верхней части тела. Если проблема сводится к уровню практики или еженедельных тренировок, может потребоваться гораздо более серьезный разговор о соотношении работы и отдыха, планировании периодизации, питании, гидратации и методах восстановления. Это будет гораздо больше на индивидуальном уровне, но разговор об этом - первое, с чего нужно начинать.

Если вы ищете идеи для кардио-тренировок, обязательно ознакомьтесь с этой статьей в блоге о кардио-тренировках, которую я написал, а если вы хотите получить потрясающее интервью с Крисом Хиншоу в подкасте о тренировке энергетических систем, посмотрите его здесь!

Заключение

Вот и все, что касается стойки на руках! Имейте в виду, что может быть не одна проблема, которая связана с ограничителем скорости, а скорее сочетание факторов, которые влияют на нее. Я обнаружил, что иногда у людей действительно возникают проблемы с подвижностью плеч и проблемы с основным контролем, которые идут рука об руку.Мое лучшее предложение - найти время, чтобы по-настоящему все отсеять, составить конкретную программу, нацеленную на то, что нужно спортсменам, и делать это каждый день в течение как минимум 2 недель. Затем вы можете вернуться и снова протестировать все и посмотреть, был ли достигнут прогресс.

Как и в большинстве случаев, я также настоятельно рекомендую сотрудничать с поставщиками медицинских услуг раньше, чем позже. Обычно они имеют больший опыт работы с этими тестами и могут быстро их пройти. У них также есть гораздо больше идей и конкретных практических оценок, которые можно сделать, чтобы сузить круг вопросов, не упомянутых здесь.А пока я надеюсь, что это было полезно! Удачи,

- Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

.