Упражнения с диском для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Диск здоровья: упражнения для похудения

Несмотря на разнообразие новинок фитнес-оборудования, не стоит забывать про старые надежные девайсы. Балансировочный диск — один из них. Проверенный годами, эффективный и компактный.

Сегодня разберемся, чем же полезен диск здоровья, какие упражнения можно на нем выполнять, и как он влияет на похудение.

Что такое диск здоровья и для чего он нужен

Диск здоровья — это круглый напольный тренажер, выполненный из пластика или металла. Внутри есть подшипник, который позволяет верхней части совершать вращательные движения.

У некоторых разновидностей поверхность покрыта структурированной резиной, благодаря которой стопы получают дополнительный массаж.

Эта на первый взгляд незамысловатая конструкция поможет укрепить мышцы пресса, спины и ног.

Диск подойдёт не только спортсменам, но и новичкам. В особенности людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Упражнения, которые выполняются на этом тренажере, основаны на различных скрутках. Именно эти движения задействуют целевые мышцы.

За счет его небольших размеров и легкого веса, диск можно брать с собой в офис или поездку, чтобы использовать в течение рабочего дня.

Он поможет выполнить необходимую для организма физическую нагрузку, улучшить кровоток в засидевшихся мышцах и держать их в тонусе.

Можно включать упражнения на диске в начало тренировки, чтобы эффективнее размяться и активировать связки. Либо добавлять их в конце занятия, чтобы дополнительно утомить мышцы.

Упражнения для пресса и бедер

Если стоит цель сбросить вес, то упражнения для похудения нужно выполнять не менее 30 минут.

Более короткое занятие не будет иметь жиросжигательного эффекта, но поможет получить заряд бодрости и энергии.

Если тренажер используется впервые, поставьте рядом с ним предмет, на который можно будет опереться в случае потери баланса. Сам диск установите на ровной нескользкой поверхности.

Перед тем, как приступить к занятию, убедитесь в комфортности своей одежды и обуви. Она не должна сковывать движения.

Тренироваться на полный желудок не стоит, лучше поесть за 1,5-2 часа до активности. В противном случае это может вызвать дискомфорт и даже тошноту, ведь будут выполняться различные скручивающие движения в области живота.

Выбрать упражнения на диске здоровья можно из нашего списка:

1. Встаньте на диск и немного согните ноги в коленях. Держите прямые руки перед собой или придерживайтесь ими за опору. Медленно поворачивайте бедра влево и вправо 15-20 раз
2. Поставьте диск на стул и сядьте на него. Удерживайте руки согнутыми в локтях и поворачивайте бедра поочередно в каждую сторону. Сделайте 20 повторений
3. Примите упор лежа и поставьте руки по бокам диска. Носки упираются в пол. Замрите в планке на 30 — 40 секунд, удерживая мышцы в напряжении
4. Встаньте на два диска. Одновременно разворачивайте туловище и ноги в разные стороны. Выполните движение 20 раз

Существуют и другие упражнения. Самые распространенные можно посмотреть в этом видео:

Помните, что перед занятием с диском необходимо провести суставную разминку и легкую динамическую растяжку. Разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке, вы проводите профилактику травматизма. После тренировки также можно выполнить заминку и растяжку.

Упражнения на диске здоровья могут быть дополнением к основной активности в зале.

Достоинства и недостатки

Круг здоровья, как и все тренажёры, имеет свои плюсы и минусы. Последних не так много, но на них стоит обратить внимание.

Среди минусов:

1. Вы не сможете добиться прироста мышечной массы

Такой нагрузки будет недостаточно для стимуляции  мускулатуры. Для этого лучше использовать привычные тренажёры с дополнительным весом.

2. Если нужно похудеть, то упражнения придется делать регулярно и продолжительное время

Увы, добиться результата за неделю тренировок невозможно. Впрочем, это касается всех видов физической активности.

3. К занятиям с диском есть противопоказания

О них поговорим чуть позже. Тренажер достаточно универсален, но все же подойдет не каждому.

Однако плюсы диска все же перевешивают:

1. Скручивания придадут тонус мышцам живота

Однако, если вы приобретаете это оборудование для талии, то спешим разочаровать — она не уменьшится, если не придерживаться правильного питания.

Упражнений, которые способствовали бы сжиганию жира в области живота не существует. А вот прокачать пресс без значительного увеличения в объеме с помощью диска здоровья можно.

2. Стимулирует кровообращение внутрибрюшной полости

Это поможет избавиться от застоев в работе ЖКТ и улучшить метаболизм.

3. Развивает баланс тела, укрепляет мелкие и глубокие мышцы тела

Получая регулярные нагрузки, вы тренируете свой вестибулярный аппарат, лучше контролируете тело и удерживаете равновесие.

4. Занятия не требуют специальной физической подготовки, потому его могут использовать люди в любом возрасте
5. Нагрузка для ягодиц и бёдер приведёт их в тонус и уменьшит дряблость

Однако рассчитывать на большее не стоит.

6. Как и все занятия физической культурой, тренировки с напольным диском стимулируют выброс эндорфинов, а это приводит к хорошему настроению и борется со стрессом
7. Стимулируется кровоток во всем теле

Происходит все благодаря специальным рельефным выступам на резиновой поверхности, которые воздействуют на триггерные точки стоп. Это поможет справиться с отечностью нижних конечностей.

8. Крутящийся тренажер компактный и удобный

Его мобильность позволяет брать его с собой в любые места. Он не даст забыть про физическую активность в течение рабочего дня или отпуска.

9. Исключается перегрузка суставов и связок

Все потому что в упражнениях используется только собственный вес.

Помогает ли диск в борьбе с лишним весом

Выбирая этот тренажер с целью похудения, больших ставок на него все же делать не стоит.

У него есть много плюсов, однако по своей энергозатратности балансировочный диск — далеко не самое эффективное оборудование.

Его можно добавить в качестве вспомогательного средства к другой активности. Например, занятиям аэробными и силовыми упражнениями.

Также не забывайте, что сбрасывать килограммы можно только применяя на практике принципы правильного питания. Дефицит калорий — это ваш главный инструмент для жиросжигания.

Кому стоит проявить осторожность в применении диска

Перед тем, как начинать тренировки с напольным тренажером, убедитесь что вы не находитесь в группе риска.

Людям с травмами позвоночника занятия на диске запрещены. В силу постоянных скручиваний, могут обостриться воспаления.

Грыжи и протрузии — прямые противопоказания для подобных занятий.

Во время выполнения движений на металлическом тренажёре спинные диски принимают опасные для этих болезней положения.

Скручивания могут ухудшить состояние, спровоцировав защемление нервов или смещение позвонков.

Могут воспалиться старые травмы, обострится болевой синдром.

Различные виды нарушения осанки тоже требуют осторожности. Гиперлордоз, кифоз — заболевания, при которых нужно предварительно консультироваться с доктором.

Если ваш позвоночник уже имеет неправильное физиологическое положение, дополнительные нагрузки могут пойти ему во вред.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на диске для похудения: правила и техника выполнения

Содержимое

• 1 Упражнения на диске для похудения: правила и техника выполнения
  • 1.1 Что такое диск для упражнений и как он помогает в похудении
  • 1.2 Польза упражнений на диске для здоровья и физической формы
  • 1.3 Несколько правил, которые стоит учесть перед началом тренировок на диске
  • 1.4 Техника выполнения упражнений на диске: основные принципы
  • 1.5 Тренировка с диском для похудения: как готовиться к занятию
  • 1. 6 Упражнения на диске для пресса, рук и ног: описание и техника выполнения
    • 1.6.1 Упражнения для пресса
    • 1.6.2 Упражнения для рук
    • 1.6.3 Упражнения для ног
  • 1.7 Как правильно выбрать диск для упражнений: основные параметры
  • 1.8 Примеры упражнений на диске для похудения: видеоинструкции
  • 1.9 Продвинутые упражнения на диске: куда двигаться после начального уровня
  • 1.10 Как часто заниматься на диске: оптимальный режим тренировок
  • 1.11 Результаты тренировок на диске для похудения: как долго до первых изменений и что они означают
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения на диске помогут вам похудеть эффективно и безопасно. Правильная техника выполнения и основные правила тренировок на диске для достижения желаемых результатов.

Современный мир требует от нас сохранения прекрасной физической формы. Трудно справиться с этой задачей, особенно в условиях жизни в мегаполисе, где каждая минута на счету. Этот факт мотивирует нас заниматься спортом и, при необходимости, похудеть. Одним из способов развития своего тела и избавления от лишнего веса являются упражнения на диске.

Диск для фитнеса является универсальным тренажером, который позволяет усилить мышечный тонус, укрепить сердечно-сосудистую систему, значительно снизить вес и улучшить координацию движений. Он хорошо сочетается с другими упражнениями и физическими нагрузками.

Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо выполнять все упражнения на диске с правильной техникой. Следует учесть, что это тренажер для людей разного уровня физической подготовки и возраста. Поэтому важно осуществлять все упражнения под руководством инструктора и, при занятиях дома, нужно внимательно изучить специальную литературу и видеоуроки.

Что такое диск для упражнений и как он помогает в похудении

Диск для упражнений — это специальный спортивный инструмент, предназначенный для различных упражнений, направленных на развитие мышц, укрепление тела и похудение.

Диск для упражнений помогает в похудении, так как позволяет работать над различными группами мышц и ускорять метаболизм. Обычно, упражнения на диске для похудения включают в себя комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы бедер, ягодиц, живота и спины.

• Упражнения на диске для похудения позволяют сжигать калории, ускорять метаболизм и усиливать потоотделение.
• Диск для упражнений обычно компактный и легко переносимый, что позволяет выполнять упражнения в любом месте и в любое время.
• Упражнения на диске для похудения могут быть достаточно интенсивными, что поможет вам сжигать калории даже после тренировки.

Однако, для достижения максимальных результатов при использовании диска для упражнений, необходимо правильно выполнять упражнения, которые с ним связаны. Ежедневный регулярный комплекс упражнений на диске для похудения, в сочетании с правильным питанием, поможет вам сжигать жир и получить тонкую и красивую фигуру.

Польза упражнений на диске для здоровья и физической формы

Упражнения на диске являются отличной альтернативой обычным занятиям в тренажерном зале. Они помогают укрепить мышцы корпуса и ног, развить координацию движений и улучшить баланс. Продолжительные тренировки на диске улучшают гибкость и помогают избавиться от излишнего веса.

Во время выполнения упражнений на диске задействованы почти все мышцы тела. В отличие от других упражнений, в которых работают отдельные группы мышц, при занятиях на диске задействованы все мышцы прогибающегося корпуса и ног, что способствует быстрому и эффективному похудению.

Упражнения на диске способствуют улучшению обмена веществ и кровообращения в организме. Так как при выполнении этих упражнений задействовано много мышц, то в процессе занятий улучшается кровоснабжение тела. Помимо этого, упражнения на диске помогают улучшить метаболизм организма и активировать обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Упражнения на диске оказывают положительное воздействие на нервную систему организма. Продолжительные занятия на диске снижают уровень стресса и улучшают настроение. Это связано с тем, что при выполнении упражнений на диске организм вырабатывает эндорфины — гормоны счастья, которые помогают улучшить настроение и поднять самооценку.

Наконец, упражнения на диске способствуют укреплению костей и суставов. Это связано с тем, что во время выполнения упражнений на диске происходит укрепление мышечного корсета, который поддерживает позвоночник и защищает его от травм. Кроме того, упражнения на диске помогают укрепить суставы, что важно для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Несколько правил, которые стоит учесть перед началом тренировок на диске

1. Не забывайте разогрев

Перед началом любой физической активности необходимо выполнить комплекс разминки. Этот простой комплекс упражнений поможет избежать травм и перенапряжений мышечных групп во время тренировки.

2. Найдите подходящую поверхность для диска

Появление дисков для похудения привело не только к усилению тренировочного эффекта, но и к повышению риска травмы. Поэтому нужно выбирать место для тренировок, где нет риска падения и гладкой поверхности. Ковер или паркет подойдут идеально для таких упражнений.

3. Начинайте медленно

Для достижения результата необходимо начать тренировку с медленных движений. Не стоит сразу заниматься на высокой скорости, так как это повысит риск травмы и снизит эффективность тренировки.

4. Определите свою цель

Прежде чем начать тренироваться на диске, нужно провести анализ своих целей и решить, что именно Вы хотите достичь. Например, если Ваша цель – уменьшить размер талии, то необходимо уделить больше внимания упражнениям, направленным на данную область тела.

5. Уделяйте внимание дыханию

Дыхательная гимнастика – это важная часть тренировки на диске. Во время выполнения упражнений следите за ритмом дыхания, так как неправильное дыхание может негативно повлиять на здоровье.

6. Прислушивайтесь к своему организму

Решение начать тренироваться на диске – это замечательно, однако не забывайте слушать свое тело. Если Вы ощущаете усталость, то лучше отдохнуть и продолжить тренировку позже.

Техника выполнения упражнений на диске: основные принципы

Правильная техника выполнения упражнений на диске играет важную роль в процессе похудения и достижения желаемых результатов. Особенности упражнений на диске заключаются в том, что они требуют от человека балансирования тела в процессе выполнения, что приводит к активному сжиганию калорий и тренировке мышц.

Важной частью техники является правильное дыхание. Необходимо вдыхать через нос и выдыхать через рот. Не забывайте контролировать свое дыхание и не задерживайте его в процессе выполнения упражнений.

Также следует учитывать свои физические возможности и начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность. Не нагружайте себя слишком сильно, это может привести к травмам и ухудшению результатов.

Наконец, не забудьте о том, что правильная техника выполнения упражнений на диске должна сочетаться с регулярностью и умеренностью. Только так можно добиться желаемых результатов, сохранить здоровье и избежать травм.

Тренировка с диском для похудения: как готовиться к занятию

Для достижения лучших результатов в процессе тренировки с диском для похудения необходимо не только правильно выполнить упражнения, но и подготовиться к занятию.

Выберите правильный диск: перед тренировкой необходимо выбрать диск подходящий для вашего уровня подготовки. Если вы начинающий, то выберите диск меньшего диаметра. Если у вас есть опыт занятий,то используйте диск большего диаметра.

Разминка: перед началом занятий необходимо хорошо разогреться. Начните с разминки, которая поможет подготовить ваше тело для физической нагрузки. Вы можете использовать общеизвестные упражнения, например, приседания, прыжки на месте, круговые движения плечами.

Одежда и обувь: выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движения во время тренировки. Также обратите внимание на обувь. Она должна фиксировать ногу и обеспечивать надежное сцепление с поверхностью тренировки.

Подготовьте место для тренировки: выберите плоскую поверхность для тренировки, где нет предметов, которые могли бы помешать вам в процессе тренировки. Рекомендуется использовать тренировочный коврик для улучшения сцепления диска с поверхностью.

Питание и гидратация: перед занятием тренировкой важно стабилизировать уровень глюкозы в крови, для этого можно употребить легкий перекус, например, банан или яблоко. Помните, что занятия спортом требуют большого количества воды. Перед тренировкой и во время пейте воду.

Начинайте! Когда вы выбрали правильный диск, разогрелись, подготовили место для тренировки и позаботились о правильном питании и гидратации, можно приступать к занятию. Следуйте инструкциям, правильно выполняйте упражнения и наслаждайтесь результатами!

Упражнения на диске для пресса, рук и ног: описание и техника выполнения

Диск для похудения — удобный и эффективный тренажер для тренировки различных групп мышц в домашних условиях. С помощью диска можно заниматься не только укреплением мышц пресса, но и улучшением координации движений и работы рук и ног.

Упражнения для пресса

Для выполнения упражнений на пресс с использованием диска нужно лечь на пол, согнуть колени и поставить стопы на диск. Затем, с помощью мышц пресса, поднимать таз и протягивать ноги вперед, удерживая диск в статическом положении. Повторять упражнение несколько раз.

Упражнения для рук

Для тренировки мышц рук нужно взять диск в руки и поставить его вертикально на пол перед собой. Затем, с помощью мышц рук, начать крутить диск в одну сторону, а затем в другую. Рекомендуется повторять упражнение по несколько минут в каждую сторону.

Упражнения для ног

Для укрепления мышц ног нужно встать на диск, держа его за руки. Затем начинать вращать диск в различных направлениях, совершая плавные движения ногами. Важно не перегибать и не растягивать мышцы и выполнять упражнение по 1-2 минуты в каждую сторону.

Все упражнения на диске необходимо выполнять в соответствии с инструкцией и под контролем инструктора или специалиста по фитнесу. Не следует превышать рекомендованный объем упражнений для предотвращения травм и негативных последствий для здоровья.

Как правильно выбрать диск для упражнений: основные параметры

Диск для упражнений — это устройство, которое помогает сжигать калории и укреплять мышцы. Он может быть разной формы, размера и веса. Поэтому, чтобы выбрать наиболее подходящий диск, нужно учитывать несколько основных параметров:

• Вес: для начинающих подойдет легкий диск весом около 1-2 кг, опытным спортсменам можно выбрать более тяжелый диск;
• Диаметр: диск должен иметь определенный диаметр, чтобы быть удобным в использовании. Обычно это 30-35 сантиметров;
• Текстура: диск должен иметь рифленую поверхность, чтобы не скользить во время упражнений;
• Материал: диск может быть изготовлен из пластика, резины или металла. Каждый материал имеет свои преимущества и недостатки, поэтому нужно выбирать исходя из своих предпочтений и целей;
• Цвет: хотя цвет не является главным параметром выбора диска, все же он может влиять на эстетическую составляющую тренировки.

Выбирая диск для упражнений, нужно также учитывать свои физические возможности и особенности тела, а также цели, к которым стремится спортсмен.

Примеры упражнений на диске для похудения: видеоинструкции

Упражнения на диске для похудения — это эффективный способ укрепления мышц, улучшения баланса и похудения. Диск может быть использован для тренировок на всех уровнях физической подготовки и помогает в укреплении мышц живота, бедер, ягодиц и спины.

Если вы новичок в тренировках на диске, важно начать с базовых упражнений. Ниже представлены несколько примеров:

• Приседания – станьте ровно на диск, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени, как при обычном приседании, и вернитесь в исходную позицию. Попробуйте выполнить 10-15 повторений в три подхода.
• Повороты туловища – сядьте на диск, слегка наклонившись назад, расположите ступни на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, если есть желание, и медленно поворачивайте в одну сторону, затем в другую. Попробуйте выполнить 8-12 повторений в три подхода.
• Планка на диске – лёжа на диск, опираясь на ладони и развёрнутыми конечностями, поднимайте таз так, чтобы ваше тело оказалось ровно как доска. Удерживайте позу насколько, как сможете. Попробуйте удержаться от 30-60 секунд в три подхода.

Кроме базовых упражнений, на диске можно выполнять и более сложные упражнения. Некоторые из них включают использование гантелей, а другие — балансирование на одной ноге. Если у вас есть опыт в тренировках на диске, то ниже представлено продвинутое упражнение:

1. Приседания с одной ногой – станьте на диск только одной ногой. Медленно сагните колено, как при обычном приседании, и вернитесь в исходную позицию. Попробуйте выполнить 10-15 повторений на каждой ноге в три подхода.

Независимо от того, какого уровня тренировок вы достигли, важно следовать правильной технике выполнения и не перетруждать себя. Если вы испытываете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.

Продвинутые упражнения на диске: куда двигаться после начального уровня

Если вы уже научились выполнять базовые упражнения на диске для похудения и чувствуете, что ваше тело готово к более сложным и продвинутым движениям, то самое время попробовать несколько новых упражнений.

Еще одно продвинутое упражнение на диске — это «балканская табуретка». Для его выполнения нужно положить диск на землю и сесть на него с плоской стороны вниз. Затем нужно начать двигать диск в стороны, выполняя круговые движения тазом. Это упражнение помогает укреплять мышцы боковой части корпуса и улучшает координацию движений.

Не менее эффективным является упражнение «подъем ног». Для его выполнения нужно положить диск на пол, лечь на бок и положить ноги на диск. Затем нужно поднимать ноги вверх и вниз, удерживая равновесие с помощью рук. Это упражнение укрепляет мышцы ног и бедер и помогает сделать их более стройными.

Наконец, можно попробовать упражнение «глубокий присед». Для его выполнения нужно поставить диск на пол и встать на него ногами. Затем нужно опустить таз как можно ниже, сохраняя равновесие с помощью рук. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и ног и помогает устранить целлюлит в этих областях.

Итак, продвинутые упражнения на диске помогут вам достичь еще более впечатляющих результатов в борьбе за стройную фигуру и укрепление мышечной ткани. Однако, прежде чем начинать выполнять такие упражнения, нужно убедиться в своей готовности и очень внимательно следить за своим телом, избегая травм и переутомления.

Как часто заниматься на диске: оптимальный режим тренировок

Оптимальный режим тренировок на диске для похудения – это регулярные занятия с умеренной интенсивностью. Чтобы достичь результатов, необходимо выполнить упражнения на диске не менее 3-4 раз в неделю.

Не переутомляйтесь – привыкайте к новому нагрузочному режиму постепенно. Начните с 15-20 минут занятий и каждый раз увеличивайте время на 5-10 минут, пока не достигнете 45 минут в одной тренировке.

Создайте рабочий график и следуйте ему строго, чтобы не было перерывов в тренировках. Помните, что регулярность – это залог успеха.

• Если вы новичок, то начните с 3 тренировок в неделю, продолжительностью от 20 до 30 минут каждая.
• Если вы уже спортсмен среднего уровня, то делайте упражнения на диске 4-5 раз в неделю, от 30 до 45 минут каждая.
• Если вы хотите похудеть, то занимайтесь 5-6 дней в неделю, но не забывайте об отдыхе. Продолжительность тренировок должна быть от 45 до 60 минут.

Не забывайте, что работа на диске для похудения всегда должна быть умеренной интенсивности, иначе усугубит ситуацию и приведет к травмам. Кроме того, не стоит забывать про правильное питание, увлажнение тела и отдых, который также важен для восстановления организма после нагрузок.

Результаты тренировок на диске для похудения: как долго до первых изменений и что они означают

Когда вы начинаете тренироваться на диске для похудения, не ждите мгновенных результатов. Для того чтобы добиться значимых изменений в весе и фигуре, требуется упорство и регулярность. Но как долго потребуется, чтобы заметить первые результаты?

Первое, что вы заметите, это укрепление мышц ног, ягодиц и брюшной области. В результате упражнений на диске улучшается кровообращение, уменьшается объем жидкости в телесных тканях и повышается тонус мышц. Все это может сказаться на объеме талии, бедер и ягодиц.

Помимо этого, упражнения на диске для похудения помогают снизить уровень стресса и депрессии благодаря выделению эндорфинов, что может сказаться на вашей общей форме и тонусе тела.

Но чтобы проследить эти изменения, важно вести дневник тренировок или делать фотографии своего тела до начала занятий и через несколько недель. Также не забывайте, что параллельно с тренировками на диске для похудения, необходимо следить за правильным питанием и общим образом жизни, чтобы достичь желаемых результатов.

Видео по теме:

7 упражнений при грыжах межпозвонковых дисков, которых следует избегать (также относится к грыжам межпозвонковых дисков)

Согласно этой исследовательской статье, наиболее частым источником боли в пояснице у людей является остеохондроз и грыжа межпозвонкового диска в нижней части спины.[1]

В нашей статье о 7 безопасных упражнениях при грыже диска мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые мы рекомендуем вам попробовать, но в этой статье (ниже) мы перечислим несколько упражнений при грыже диска, чтобы избежать , а также некоторые из основных упражнений нельзя делать с грыжей межпозвоночного диска. Обратите внимание, что они применимы и к выпуклому диску.

Общие позы и действия, которые вам следует уменьшить или избегать, включают:

• Чрезмерное сидение (особенно в плохой осанке).[3][5]
• Наклон вперед (сгибание позвоночника).[2]
• Подъем тяжестей/тяжелых грузов. [6]
• Подбирать вещи в плохой форме или на вашей стороне.[5]
• Сон с позвоночником в «согнутом положении».[2][3]

7 упражнений, которых следует избегать при грыжах межпозвоночных дисков и грыжах межпозвоночных дисков:

#1: Приседания и скручивания

Это популярное упражнение является одним из худших упражнений для людей с грыжами межпозвоночных дисков и ишиасом. Сгибание позвоночника вперед оказывает огромное давление на межпозвонковые диски.

#2: Подъемы прямых ног

Подъем ноги может оказать сильное давление на межпозвоночные диски, поэтому его лучше избегать.

#3: Приседания

Весь вес тела может сместиться на нижнюю часть спины во время приседания, создавая слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может усугубить грыжу диска.

Сопутствующий курс:
Полное восстановление поясницы (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Избавьтесь от болей в пояснице, обретите подвижность и вернитесь к занятиям, которые вам нравятся.
Подробнее

#4: Растяжка подколенного сухожилия стоя

Эта растяжка создает округление нижней части спины, что нагружает межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника.

#5: Становая тяга

Людям с межпозвоночной грыжей этого упражнения лучше избегать, потому что большой вес может вызвать нагрузку на позвоночник и диски.

#6: Жим ногами

В упражнении на жим ногами ноги приближаются к груди и, таким образом, округляют позвоночник, что не подходит для людей с проблемами с дисками.

#7: Езда на велосипеде и езда на велосипеде

Поза, необходимая при езде на велосипеде и езде на велосипеде, заключается в том, что человек сгорблен вперед, и это не хорошо для вашей поясничной грыжи межпозвонкового диска.

Что делать вместо этого?

Попробуйте позу кобры – поза растяжения

Как это помогает – растяжка полукобры помогает подтолкнуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска, чтобы улучшить заживление. Цель многократного разгибания нижней части спины — «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется вниз по пораженной ноге к стопе, должна вернуться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчит боль.

Как выполнять
– Начните это упражнение, лягте на живот (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
– Задержитесь в упоре на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
— Постепенно увеличивать до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. дои: 10.1007/s12178-017-9441-4

[2] Humphreys SC, Eck JC. Клиническая оценка и варианты лечения грыжи поясничного диска. Ам семейный врач. 1999 февраль 1;59(3):575-82, 587-8.

[3] Кумар С., Дансфорд, Кларк. Интеграция фактических данных в практику: использование основанного на Маккензи лечения механической боли в пояснице. J Multidiscip Healthc. 2011:393. doi:10.2147/jmdh.s24733

Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)

Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдалец Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Соавторы:

Доктор Шайна Маккуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, округ Колумбия (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 г. со степенью бакалавра. кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .

6 безопасных упражнений и чего следует избегать

Мягкие упражнения, растяжка и занятия могут облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Упражнения также могут укрепить и улучшить гибкость позвоночника, шеи и спины. Они также могут помочь предотвратить повторение грыжи диска.

Грыжа диска, соскальзывание или разрыв диска возникает, когда часть мягкого желеобразного вещества в центре диска выскальзывает за пределы жесткой внешней оболочки. Это может быть очень болезненно и может вызвать:

• боль в спине
• боль в шее
• стреляющая боль в руке
• покалывание, онемение или слабость в ноге или стопе
• покалывание, онемение или слабость в одной руке

Люди с грыжей диска обычно не требует хирургического вмешательства . Врачи часто рекомендуют физиотерапию для лечения симптомов грыжи диска.

Грыжей может стать любой диск в позвоночнике, включая шейный, но чаще всего это происходит в нижней части спины. Различные упражнения могут помочь в зависимости от того, где находится грыжа межпозвоночного диска.

В этой статье будут рассмотрены некоторые упражнения, которые облегчают боль, ускоряют выздоровление и помогают предотвратить повторное появление грыжи межпозвонкового диска.

Боль в шее часто возникает после грыжи межпозвонкового диска. Давление на нервы шеи может вызвать боль в мышцах шеи и плеч. Это также может вызвать стреляющую боль в руке.

Следующее упражнение может помочь облегчить боль в шее, вызванную смещением межпозвонкового диска в верхней части позвоночника или шеи:

1. Растяжка шеи

Чтобы уменьшить боль и давление из-за грыжи межпозвоночного диска в области шеи, люди могут попробовать следующее упражнение:

1. Сядьте прямо на стул и переместите подбородок к груди, затем спиной к подголовнику, вытягивая шею.
2. Переместите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу.
3. Повторите этот шаблон несколько раз.

Людям со смещением межпозвонкового диска в нижней части позвоночника укрепление подколенных сухожилий поможет лучше поддерживать корпус и спину. Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку подколенного сухожилия:

2. Растяжка на стуле

Для легкой растяжки подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, а другую вытяните прямо, пяткой на полу.
2. Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не появится растяжение задней поверхности бедра.
3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
4. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

3. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия попробуйте следующее:

1. Лягте на коврик для йоги, подняв одну ногу вверх.
2. Оберните полотенце вокруг ступни ноги в воздухе.
3. Держа полотенце, подтяните ногу к телу.
4. Удерживать 15–30 секунд.
5. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль в нижней части спины, укрепляя мышцы спины. Это обеспечит дополнительную поддержку и поможет предотвратить будущие травмы.

4. Растяжка со сгибанием спины

Поделиться на Pinterest

Упражнения на сгибание спины растягивают позвоночник и мышцы спины. Поговорите с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения после травмы спины. Чтобы выполнить растяжку сгибания назад:

1. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.
2. Одновременно смещайте голову вперед, пока не появится удобное растяжение в средней и нижней части спины.
3. Повторите это несколько раз.

5. Растяжка от колена к груди

Растяжка от колена к груди задействует мышцы каждой стороны тела отдельно для более мягкого растяжения. Попробуйте следующее:

• Лягте на спину, согните колени и упритесь обеими пятками в пол.
• Поместите обе руки за одно колено и потяните его к груди.
• Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

6. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Чтобы растянуть эту мышцу:

• Лягте на спину, согните колени и обе пятки на полу.
• Перекиньте одну ногу через другую, положив лодыжку на согнутое колено.
• Осторожно подтяните скрещенное колено к груди, пока ягодицы не растянутся.
• Повторить с обеих сторон.

Упражнения и физиотерапия часто являются важными составляющими восстановления после грыжи диска. Врач обычно рекомендует несколько дней отдыха после грыжи межпозвонкового диска.

Выполнение щадящих движений и упражнений укрепит мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшит давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск повторного возникновения грыжи межпозвонкового диска.

Врач может предложить начать с малого и постепенно увеличивать уровень активности. Они обсудят конкретные упражнения, которые человек должен и не должен выполнять в период восстановления.

Легкие занятия, которые могут помочь при грыже межпозвоночного диска, включают:

• йогу
• плавание
• ходьбу
• езду на велосипеде

Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно, особенно при наклонах или подъеме. Упражнения не должны причинять боль. Если человек чувствует боль, он должен прекратить выполнять упражнения и поговорить со своим врачом.

Ниже мы обсудим упражнения, которые могут помочь при грыже межпозвонкового диска в шее и спине.

Грыжа межпозвоночного диска может появиться в результате подъема тяжестей, внезапного давления на спину или повторяющихся физических нагрузок. Людям с грыжей межпозвонкового диска следует избегать физических нагрузок во время выздоровления.

Люди должны избегать всех упражнений, которые вызывают боль или ощущение, что они усиливают боль.